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O fartlek é um método de treino muito utilizado por atletas

Fartlek, o treino para ganhar resistência

por Jaume Albaráñez

Treino e Preparação

Fartlek é um dos termos que faz parte da linguagem universal do running. Fartlek é uma palavra sueca que significa “jogo de velocidade” e dá nome ao método de treino de resistência desenvolvido pelos treinadores suecos Gösse Holmer e Gösta Olander na década de 30 do século XX

Quase cem anos após a sua implementação, este método de treino continua a ser muito utilizado no atletismo e também no running popular.

Neste artigo vamos analisar os benefícios do fartlek, como realizá-lo e para que serve.

Fartlek ou treino contínuo variável

Os métodos de treino de resistência podem agrupar-se em dois tipos: treino contínuo constante e treino contínuo variável (fartlek). O treino contínuo caracteriza-se pela ausência de pausas para a recuperação.

O treino fartlek tem muitos benefícios para runners — O atleta Jaume Albaráñez durante uma sessão de treino.

O treino contínuo constante serve para melhorar a resistência aeróbica e, de forma resumida, consiste em percorrer uma longa distância (mais de 30 minutos de corrida contínua) a intensidade constante, sem mudanças de ritmo e sem fazer pausas de recuperação.

O treino contínuo variável ou fartlek, por outro lado, introduz mudanças de ritmo que podem ser forçadas pelo terreno ou pela velocidade do corredor. Essa ‘adaptabilidade’ a mudanças de ritmo é a razão pela qual os seus criadores o batizaram como “jogo de velocidade” (fartlek).

O fartlek é um método de treino altamente eficaz e versátil, que se utiliza no running para melhorar a resistência, a velocidade e a capacidade aeróbica.

Este tipo de treino combina intervalos de intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade; dependendo do nível do corredor ou corredora, a recuperação pode ser feita a correr ou a andar.

É um treino no qual não há pausas para a recuperação; não se deixa de correr e alternam-se mudanças de ritmo (também se pode realizar utilizando o ‘’CA-CO’’, que é CAminhar e COrrer; esta opção é a mais recomendável para runners principiantes ou para runners que regressam após um longo período de paragem por lesão, doença…), além disso, pode ser realizado em terrenos variados, o que o torna uma ferramenta poderosa para runners de todos os níveis.

Benefícios do treino fartlek

Vamos ver de seguida os benefícios que o método de treino contínuo variável ou fartlek pode proporcionar.

Melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica. O fartlek implica alternar ritmos de intensidade (dependendo do nosso objetivo, mais ou menos intensidade) e ritmos mais suaves. Isto ajuda a melhorar tanto a capacidade aeróbica, que é a capacidade do corpo para utilizar o oxigénio durante o exercício prolongado, como a capacidade anaeróbica, que se refere à capacidade de realizar esforços intensos durante um curto período sem depender tanto do oxigénio.
Aumento da resistência. A variabilidade de ritmos no fartlek simula a variação na intensidade que pode ocorrer com as mudanças de ritmo em corrida. Isto melhora a resistência mental e física, preparando os corredores para lidar com diferentes condições durante uma competição. Na temporada de inverno, alguns atletas que preparam corta-mato (modalidade atlética de longo percurso que se desenvolve parcial ou totalmente em campo aberto) costumam utilizar o fartlek nos seus treinos. O corta-mato é uma modalidade que se corre em circuito e na qual não se mantém um ritmo constante; costumam completar-se 4-5 voltas (dependendo da competição) num circuito de cerca de 2 quilómetros onde abundam curvas, subidas, descidas, superfícies irregulares… O fartlek pode simular o que acontece numa prova de corta-mato.
Queima de calorias. Como dado de interesse, os intervalos de alta intensidade no fartlek aumentam a queima de calorias durante o treino. Isto pode ser benéfico para a perda de peso ou para a manutenção de um peso saudável.
Treino específico para corridas. O fartlek pode ser adaptado para simular as condições de uma corrida específica (como uma prova de 5K, 10K e até uma meia maratona), sendo uma grande ajuda para os corredores se adaptarem aos ritmos e desafios que encontrarão na competição real.

Sem aprofundar muito mais outros benefícios mais específicos para atletas de elite, a título de resumo poderíamos indicar que o fartlek favorece a melhoria do ritmo e da velocidade, permite obter uma diversidade no treino, ajuda a melhorar a preparação mental e a adaptação a terrenos diversos com vista à competição.

Alternar entre ritmos mais rápidos e mais lentos ajuda os corredores a desenvolver um melhor sentido de ritmo e de velocidade. O fartlek permite variar o treino e evitar a monotonia, algo que pode ser especialmente útil para manter a motivação e evitar a estagnação no rendimento.

O fartlek nasceu na Suécia na década de 30 do século passado. — A atleta Elena Loyo numa sessão de treino.

Também é de destacar que os intervalos de alta intensidade no fartlek desafiam a resistência mental dos corredores, ajudando-os a superar a fadiga e a melhorar a sua capacidade para gerir o desconforto durante as corridas; e se a intensidade dos intervalos variar segundo o tipo de terreno (subidas, descidas, superfícies irregulares), também pode ser uma grande ajuda como preparação e adaptação às diferentes condições de corrida que o desportista irá encontrar.

Como realizar o treino fartlek

Já vimos os benefícios do fartlek, por isso agora é o momento de indicar como realizar o treino fartlek:

Aquecimento. Começaremos com um aquecimento adequado para preparar o corpo para o esforço. Inicialmente realizaremos exercícios de mobilidade articular e, de seguida, passaremos a correr 10’-15’ segundo o nosso nível e, ao terminar, faremos um pouco de técnica de corrida.

O fartlek é um método de treino utilizado por atletas de elite e corredores populares — O atleta Javi Guerra, quatro vezes campeão de Espanha de maratona, a realizar exercícios de aquecimento.

Execução de intervalos. Dependendo dos nossos objetivos, faremos um determinado número de repetições durante a corrida, alternando entre intervalos de alta intensidade e recuperação mais leve. Por exemplo, um corredor com um objetivo em 10K poderia começar com um fartlek de 6 x (2′ + 1′), fazendo os 2′ um pouco mais rápido do que o primeiro limiar e o minuto de recuperação suave. Em vez de seguir o ritmo, também se pode fazer por pulsações. A proporção de tempo entre intervalos e recuperação pode variar segundo os teus objetivos e nível de condição física.

Variedade de ritmos. Pode-se jogar com diferentes ritmos e duração de intervalos. Podem ser executados intervalos curtos e rápidos, ou intervalos mais longos e moderados.

Terreno variado. Se és um desportista que prepara corta-mato, escolher terrenos variados (terreno de terra com subidas e descidas moderadas, com curvas…) vai ser muito interessante e positivo para conseguir uma boa preparação para esta modalidade.

Regresso à calma. Teremos de terminar a sessão com uma fase de descida de pulsações, fazendo um trote muito ligeiro de 3’-5’.

Variabilidade. Alternar entre sessões de fartlek e outros tipos de treino, corridas longas e dias de recuperação é muito conveniente para manter um equilíbrio no programa de treino.

Aplicação do treino fartlek por níveis

Principiantes. Os corredores principiantes podem começar com intervalos mais curtos e recuperação mais longa. Isto permite a adaptação gradual à intensidade e a construção de uma base sólida.

Intermédios. Os corredores intermédios podem experimentar diferentes relações entre trabalho e recuperação, progredindo para intervalos mais longos e desafiantes.

Avançados. Os corredores avançados podem implementar o fartlek como parte do seu plano de treino semanal. Podem incorporar intervalos específicos de corrida e simular as condições da competição.

Em resumo, o treino fartlek no running oferece uma ampla gama de benefícios, desde melhorar a resistência e a velocidade até desenvolver a resistência mental e a adaptabilidade a diferentes condições de corrida. A sua flexibilidade e versatilidade tornam-no uma ferramenta essencial para corredores que procurem melhorar o seu rendimento e desfrutar de variedade no seu treino.