Como prevenir lesões nos meniscos

Os meniscos são os amortecedores naturais do runner. Qualquer desporto em que haja impacto, como é o caso do running, necessita de amortecedores que otimizem o rendimento e previnam o choque ósseo. Neste artigo vamos analisar tudo o que é importante saber sobre “os amortecedores” naturais dos runners e, o mais importante, como cuidar deles para prevenir lesões nos meniscos.

Uma prova como a maratona com os seus 42,195 km, supondo que se percorra mais ou menos a meio metro por passada, representa cerca de 84.000 impactos que devem ser absorvidos pelos meniscos, que como já foi indicado cumprem a função de serem os amortecedores naturais do joelho.

Prevenir lesões nos meniscos, uma tarefa crucial ao serem os “amortecedores” naturais do joelho

Mas, o que são os meniscos? Como são? Que função têm? E o mais importante: O que é preciso fazer para cuidar deles?

Os meniscos são estruturas fibrocartilaginosas que existem entre o fémur e a tíbia para amortecer o impacto do apoio do pé no chão. Existem dois meniscos em cada perna, o interno em forma de C e o externo em forma de O. Estas estruturas absorvem a pressão existente entre o fémur e a tíbia, que aumenta consideravelmente quando se começa a correr ou se tem um peso superior ao adequado.

Estas estruturas necessitam da ajuda dos músculos que influenciam o joelho para poderem proteger e “separar” o espaço intra-articular e assim dar-lhes espaço aos amortecedores naturais, ajudando-os a realizar a sua função.

Ter pernas fortes, indispensável para prevenir lesões nos meniscos

Isso quer dizer que uma perna forte é a melhor maneira de ajudar os meniscos a estarem saudáveis e prevenir lesões nos meniscos. A saúde meniscal está diretamente relacionada com problemas de artrose no futuro, por isso treinar força para corredores é fundamental como treino preventivo.

Também é necessário um trabalho de musculatura da anca que impeça que o joelho caia em valgo (para dentro) e gere problemas na zona meniscal.

Por isso, se estás acima do teu peso e te falta força, recomendo a opção de começar com séries de bicicleta que te vão ajudar a melhorar a força e evitar o impacto; com a bicicleta, ao contrário do que acontece se começares a dar tudo na corrida contínua, evitas a sobrepressão meniscal e prevines lesões nos meniscos.

O trabalho dentro de água combinado com trabalho de força é a chave para prevenir lesões nos meniscos. Dentro de água existe uma tabela de Lecrenier que estipula o peso corporal que perdes conforme a profundidade em que trabalhas, ajudando a descomprimir a articulação do joelho, que juntamente com a resistência que a água oferece é a combinação perfeita para prevenir lesões por aprisionamento intra-articular.

O trabalho propriocetivo (proprioceção) que ajude a adaptar o joelho ao ambiente em que trabalhamos é fundamental, para que em caso de sofreres um estímulo externo que não esperas te adaptes sem te lesionares.

Portanto, no caso do running, a preparação de uma corrida combinada com sessões de força do trem inferior, piscina e exercícios propriocetivos são a chave para ter uma boa saúde nos joelhos e prevenir de forma eficaz as lesões nos meniscos.

Mas, que mecanismo lesional pode produzir a rotura de menisco? Se existe uma evidente falta de força, qualquer mecanismo de hiperextensão ou rotação de joelho com apoio pode causar lesões nos meniscos, sobretudo no interno, relacionado diretamente com entorses do ligamento lateral interno do joelho (já que este se insere no menisco interno) ou as temidas lesões do ligamento cruzado anterior.

Para diagnosticar qualquer tipo de lesão meniscal é necessário realizar uma ecografia e para ser específico uma ressonância magnética nuclear (RMN).

As lesões meniscais podem ser de muitas formas, desde ligeiros pinçamentos e roturas pequenas a roturas grandes ou em asa de balde, lesões que desestruturem e destroem o menisco; é nestas ocasiões que o cirurgião decidirá se é necessário suturar ou retirar parte do menisco se não o conseguir recuperar. É preciso evitar a extração completa do menisco para prevenir problemas articulares no futuro como a artrose.

Sintomatologia de uma possível lesão no menisco

Agora bem, que sintomatologia nos faz suspeitar de um problema no menisco ou de menisco lesionado?

1. Dor intra-articular no joelho; trata-se de uma dor difusa que não identifica de onde procede.
2. Bloqueio que impede uma extensão ou flexão completa do joelho, como agachar-se ou apoiar-se sobre os calcanhares.
3. Dor ao descer escadas.
4. Impossibilidade de saltar.

Esta lesão pode ser avaliada com testes ortopédicos de joelho, que o fisioterapeuta pode realizar, sempre objetivando com uma ressonância magnética nuclear (RMN) e a visita de um médico especialista que diagnostique a lesão e decida se é cirúrgica ou não.

As 7 regras de ouro para prevenir lesões nos meniscos

Então, o que fazer para prevenir lesões nos meniscos? A seguir deixo-te as que seriam as minhas 7 regras de ouro para, de maneira eficaz, prevenir lesões nos meniscos.

1. Fortalecer a perna, em descarga para evitar pressão excessiva se há falta de força ou em bicicleta em caso de excesso de peso.
2. Fortalecer quadricípites, isquiotibiais e gémeos para melhorar o espaço do joelho onde vão os meniscos.
3. Fortalecer musculatura da anca, sobretudo glúteo médio para evitar a lateralização do joelho.
4. Introduzir sessões de piscina para melhorar a carga articular.
5. Ser progressivo na carga de trabalho e impactos.
6. Recorrer ao fisioterapeuta para avaliação prévia, planificação de prevenção de lesões e manutenção da saúde articular mediante sessões intercaladas com o treino.
7. Prevenir antes que remediar.

 

O fisioterapeuta David Valenzuela, CEO da Box55 Fisioterapia, também escreveu no blog da 42K artigos dedicados ao vendagem funcional e à entorse do tornozelo em corredores de trail running. Também refletiu sobre a forma de prevenir as lesões no running.

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