3 regras de ouro para prevenir a entorse do tornozelo no trail running

O fisioterapeuta David Valenzuela, CEO da BOX55, fala-nos neste artigo sobre a entorse do tornozelo, a lesão mais comum no desporto de competição e, sem dúvida, a lesão de que mais sofrem os corredores e corredoras de trail running. Este especialista em fisioterapia explica a razão pela qual é uma lesão tão habitual e dá 3 conselhos, “3 regras de ouro”, para prevenir a entorse do tornozelo e evitar que se torne numa lesão que te limite desportivamente.

Como David Valenzuela garante… correr não é só impactar no chão.

A entorse do tornozelo, a lesão mais habitual no trail running

Recentemente, por ocasião das festas de inverno, estive na minha terra, Sot de Chera, uma pequena aldeia de montanha a apenas 70 quilómetros de Valência. Sot de Chera fica na comarca de Los Serranos e tem uma população de cerca de 300 habitantes, embora durante as festas a população aumente e toda a aldeia se transforme numa espécie de circo ambulante cheio de atividades circenses para os mais pequenos. Tenho 2 meninas, Vega e Gala, por isso a desculpa para ir visitar a terra era perfeita.

Enquanto as meninas se divertiam nas atividades infantis, tive a oportunidade de conversar com Antonio Blanch (“El Sifri” para os amigos e também conhecido como “El Guerrillero” no meio do trail running) e perguntei-lhe qual tinha sido a última loucura a que se tinha proposto, já que de tempos a tempos se prepara para uma daquelas corridas que na tua cabeça parecem impossíveis pelo quilometragem, o desnível… Sot de Chera, como boa aldeia de montanha, tem o seu clube de trail running com tradição e a sua prova emblemática: La Guerrillero Romeu, uma prova de montanha de 110 quilómetros em completa autossuficiência.

Achei estranho que “o Guerrillero” não corresse a I edição do La Guerrillero Romeu Mountain Festival, já que era uma corrida inspirada em acontecimentos históricos da nossa terra.

Contou-me então que a sua última “loucura” tinha sido a corrida The Bandit, em Tarragona, uma prova inspirada na Barkley Marathons, em que os participantes (35 no total) tinham de tentar completar cinco voltas a um circuito desconhecido, com um tempo máximo por volta entre 11 e 12 horas. Uma prova de ultra trail de resistência e orientação, apenas apta para atletas com grande preparação física e mental.

Apesar de ter a robustez física e mental necessária para ambicionar lutar até ao fim, na terceira volta teve de desistir por culpa de três entorses do tornozelo consecutivas. A partir desse momento, como era de esperar, começámos a falar sobre o que se pode fazer para evitar a entorse do tornozelo.

Tipos de entorse do tornozelo

Muita gente me pergunta porque é que a entorse do tornozelo é uma lesão tão frequente e a resposta é muito simples. O tornozelo é uma articulação muito instável quando o pé está em flexão plantar (em bicos de pés). O tornozelo está desenhado para se proteger através de 3 ligamentos externos e um ligamento interno que evitam a inversão (rotação do pé para dentro; é a “torção” mais comum) e a eversão forçada (rotação do pé para fora; uma “torção” menos frequente).

Os ligamentos são estruturas com muito pouca elasticidade (de 3 a 10% do seu tamanho) e são o mecanismo de segurança quando o músculo não consegue proteger a articulação que, por fadiga ou sobrecarga, já não é funcional. Além disso, os ligamentos têm a capacidade de estabilizar e aprender a corrigir-se em momentos delicados; isto é a proprioceção, que se perde quando te lesionas e que deves procurar treinar nos processos de reabilitação e como prevenção.

Uma vez que lesionas o tornozelo, existem 3 tipos de entorse do tornozelo; dependendo de se tratar de uma distensão ou de uma rotura de ligamento, parcial ou total, classificam-se da seguinte forma:

• Entorse do tornozelo grau I, a distensão sem rotura, é a mais ligeira.
• Entorse do tornozelo grau II, a rotura parcial.
• Entorse do tornozelo grau III, a rotura total (se afetar todos os ligamentos tem solução cirúrgica).

3 regras de ouro para prevenir a entorse do tornozelo

Então, o que podemos fazer para evitar sofrer uma lesão de entorse do tornozelo e poder desfrutar do nosso desporto com saúde?

Aqui vão as 3 regras de ouro para prevenir a temida entorse do tornozelo:

1. FORTALECER A MUSCULATURA DO PÉ. Um primeiro conselho seria tentar andar descalço em casa sempre que possível (quanto mais tempo, melhor). Outro conselho para fortalecer a musculatura do pé é exercitar-se na praia: fazer circuitos de técnica de corrida ou correr na praia. A base instável que a areia cria e o exercício na praia ajudam a melhorar a musculatura do pé, corrigindo o arco plantar (ponte), tão necessário para que o pé seja neutro e possa ser estável. Além disso, é muito importante fazer trabalho de fortalecimento dos músculos peroneais, que são a musculatura que protege da inversão forçada (que é a “torção” mais habitual e, em muitos casos, com resultado de entorse).

2. RELAXAR GÉMEOS E SÓLEO. Os gémeos e o sóleo (ou, como se conhece em fisioterapia, o músculo tríceps sural) fazem com que, por sobrecarga, o pé que está no ar quando ocorre o impacto no chão esteja demasiado em flexão plantar (em bicos de pés), uma forma de aterragem em que há muita instabilidade; se a isso juntarmos que o terreno de descida na montanha implica instabilidade e flexão plantar pela inclinação do terreno, temos a situação ideal para que possa ocorrer uma lesão. Uma musculatura contraída não é funcional. O fisioterapeuta é a solução para o teu problema.

3. EXERCÍCIOS DE PROPRIOCEÇÃO COMBINADOS COM FORÇA. São exercícios de instabilidade combinados com elásticos que ajudam a melhorar a força da articulação nos graus de bicos de pés que uma corrida de montanha exige.

Mesmo que cumpras as 3 regras de ouro, o risco de sofrer uma entorse do tornozelo continua a ser elevado porque é uma fraqueza funcional do corpo humano; tanto assim é que já se encontram, em estudos anatómicos, pessoas que têm três peroneais em vez de dois, como é normal. Ou seja, estamos desenhados para nos podermos lesionar no tornozelo se praticarmos desporto em superfícies instáveis.

O que fazer para curar bem uma entorse do tornozelo?

Na BOX55 Fisioterapia Desportiva temos duas linhas claras de abordagem para a lesão de entorse do tornozelo:

1. RESPEITAR O TEMPO FISIOLÓGICO DE CICATRIZAÇÃO DE UM TECIDO. Em caso de lesão do tornozelo, dependendo da gravidade, este tempo pode variar entre 21 dias e 50 dias. Há técnicas de fisioterapia que encurtam os tempos e podem aplicar-se ligaduras funcionais que ajudam a poder competir. Um tornozelo inchado não é mau, é necessário para o sistema imunitário. Mas, dentro deste período, o ligamento está lesionado e, por isso, não pode desempenhar a sua função.
2. PREPARAR O TECIDO PARA A FUNÇÃO. É preciso pensar que um tecido deve adaptar-se ao meio para poder desempenhar bem a sua função. Para isso, precisamos de um período de adaptação e de um treino de amortecimento em que a estabilização do impacto é fundamental.

Então, vamos sair da tendência de pensar que a fase de impacto é o que lesiona, porque durante a corrida há mais tempo na fase de voo. E é mais importante como o pé se posiciona na fase de voo para se adaptar ao chão do que o impacto que ocorre. Porque o impacto faz com que o tendão sofra, mas o ligamento nem dá por isso.

 

Outros artigos de David Valenzuela no blog da 42K

Podes saber mais sobre as lesões no running e começar a prevenir possíveis problemas, já que são a principal limitação com que te podes deparar. Além disso, tem em conta a importância de uma boa ligadura muscular, um salva-vidas do runner que se usa para permitir, favorecer, limitar ou impedir um movimento específico.

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