Os hidratos de carbono que deves comer e os que não

São muitos os corredores e corredoras que têm dúvidas sobre o consumo de hidratos de carbono. Neste artigo vamos falar-te dos hidratos de carbono que deves comer e dos que deves evitar de forma habitual, consumindo-os apenas ocasionalmente. Vamos tentar esclarecer os temidos (para muitos desportistas) hidratos de carbono.

Porque sim, há alimentos saudáveis e muito recomendáveis com hidratos de carbono que devem estar presentes na alimentação dos desportistas e, especialmente, dos runners que fazem cargas importantes de quilómetros ao longo da semana.

Os hidratos de carbono são um nutriente importante de que se fala muito na sociedade e, muitas vezes, com bastante desconhecimento. Como consequência, nas consultas de dietistas-nutricionistas deparamo-nos com imensos mitos muito difundidos sobre o seu consumo: que são maus, que engordam, que não se devem consumir à noite, que é preciso evitá-los para emagrecer, etc.

Pois bem, vamos esclarecer um pouco a questão dos hidratos de carbono (HC), com o objetivo de te ajudar a melhorar os teus hábitos alimentares, bem como o teu desempenho desportivo.

Alimentos ricos em hidratos de carbono: fruta, legumes, leguminosas, massa, arroz, cereais, pão…

Antes de indicar quais os hidratos de carbono que podes (e deves) comer e quais não convém que façam parte da tua alimentação (e que só deves consumir ocasionalmente), precisamos de saber em que alimentos se encontram os hidratos de carbono. Pois bem, os principais grupos de alimentos ricos em hidratos de carbono são a fruta, os legumes, as leguminosas, o arroz, a massa, o pão, os cereais… e, embora em menor quantidade, também estão presentes nos laticínios.

Consideras que uma alimentação saudável deve evitar alimentos como a fruta ou os legumes? A resposta indiscutível é “não”. Por isso, não se deve fugir aos hidratos de carbono nem ter medo deles. É importante deixar claro que os hidratos de carbono são necessários para o correto funcionamento do organismo.

E, embora seja verdade que existem hidratos de carbono saudáveis (a fruta, os legumes, as leguminosas, o arroz, a massa e o pão, os cereais…), também é verdade que há hidratos de carbono pouco saudáveis que devemos evitar, como é o caso, sobretudo, dos açúcares adicionados.

Os açúcares adicionados, os principais hidratos de carbono pouco saudáveis

Os açúcares adicionados são aqueles que a indústria alimentar acrescenta a um determinado produto; há muitos exemplos de produtos com açúcares adicionados: os refrigerantes, a pastelaria, gelados processados, produtos pré-cozinhados tanto doces como salgados, sumos comerciais (que, na realidade, não têm sumo de fruta verdadeiro ou, se têm, é uma percentagem ridícula), batidos, gomas…

Convém recordar que o açúcar é um ingrediente que não se encontra na natureza e que a sua obtenção é conseguida graças a um processo industrial de refinação e branqueamento.

Não consumir alimentos ultraprocessados

Mais do que nos preocuparmos com se um produto tem ou não hidratos de carbono, devemos preocupar-nos em não consumir alimentos ultraprocessados. Não é necessário eliminá-los a cem por cento, mas quase; o seu consumo deve ser muito, muito ocasional, porque contêm grande quantidade de gorduras trans, açúcares adicionados e intensificadores de sabor que, além de muitas e desnecessárias calorias, aceleram o envelhecimento celular, como demonstrou um estudo da Universidade de Navarra publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), trata-se de alimentos muito desequilibrados do ponto de vista nutricional, pois as alterações que os seus ingredientes sofreram fazem com que lhes faltem vitaminas e minerais, enquanto lhes sobram calorias.

A OMS, no seu relatório sobre o importante aumento do consumo de alimentos ultraprocessados e os seus efeitos na saúde, explica-nos ainda que se caracterizam por terem um excesso de algum dos seguintes componentes:

1. Açúcares: glucose, sacarose, frutose…
2. Gorduras hidrogenadas
3. Gorduras saturadas
4. Sal
5. Aditivos

Entre 45-55% das calorias diárias devem provir dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono devem ser consumidos diariamente; de facto, entre 45-55% das calorias diárias devem provir dos hidratos de carbono, face a 15-25% de proteínas e 30% de gorduras. Mas os hidratos de carbono ganham especial importância nos desportistas, em particular nos desportos de resistência e ultra-resistência.

Um desportista com estas características deve consumir pelo menos 50% das suas calorias diárias sob a forma de hidratos de carbono, podendo mesmo, em determinados momentos, chegar a 60-65% do valor energético total da dieta.

Quando devem ser consumidos os hidratos de carbono?

Ao longo de todo o dia. Por exemplo, tomar o pequeno-almoço com cereais ou torradas, lanchar a meio da manhã com um pouco de pão ou fruta (idem ao lanche), comer massa, arroz, leguminosas, batatas, quinoa, cuscuz, etc. A fruta também será uma sobremesa ideal, tanto ao almoço como ao jantar, e, no caso de desportistas que precisem de um extra de hidratos de carbono, incluir acompanhamentos ao jantar como batata ou arroz, ou acompanhar refeições e/ou jantares com pão. Não conheces a alimentação runner?

Assim, já sabes que os hidratos de carbono que deves comer são os que estão presentes em muitos alimentos que consideramos saudáveis e recomendáveis, enquanto os que não deves consumir (ou, se o fizeres, que seja de forma ocasional ou muito ocasional) são os que se encontram em alimentos ultraprocessados.

Os desportistas também podem precisar, nos momentos antes, durante e depois do treino, de um extra de hidratos de carbono. Além disso, embora os tenhamos referido anteriormente como alimentos a evitar, certos açúcares são necessários devido à sua rápida absorção e digestão. É o caso do mel, da compota, da marmelada, das bebidas isotónicas, da fruta desidratada ou das barras e géis desportivos. São alimentos açucarados, a evitar salvo de forma muito ocasional por qualquer pessoa que não pratique desporto, mas necessários em desportistas de resistência.

O consumo deste tipo de alimentos também deve ser treinado; nunca se deve experimentar numa corrida ou competição. Por isso, é sempre recomendável recorrer a um dietista-nutricionista inscrito na ordem, de preferência especializado em nutrição desportiva, para que faça uma orientação correta do plano alimentar, tendo em conta as necessidades, características e objetivos do paciente.

Lembra-te de que uma alimentação correta é sinónimo de saúde, por isso recorrer ao profissional adequado é sempre a melhor opção.

Ah! E, já agora, quando te disserem que os hidratos de carbono engordam, responde que 1 grama de hidratos de carbono tem exatamente as mesmas calorias que 1 grama de proteína.

Como reflexão final, gostava de te deixar esta frase: engorda-se por um excesso de calorias na alimentação, não por culpa dos pobres hidratos de carbono.

 

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