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Exercícios de técnica de corrida, essenciais para melhorar
por Jaume Albaranez
Uma pergunta que ouço frequentemente é... “Mas é realmente importante incluir exercícios de técnica de corrida no meu treino?” Minha resposta é sempre esta retumbante: «Sim, muito importante». Imediatamente vem a seguinte pergunta: "E que exercícios de técnica de corrida devo fazer?"
Neste artigo vou explicar o benefícios o que o exercícios de técnica de corrida e vou fazer uma proposta daquelas que considero adequadas para antes e depois….
Exercícios de técnica de corrida
Se fizéssemos uma pesquisa entre corredores e corredores, encontraríamos um grande número de propostas sobre quais são os exercícios de técnica de corrida mais eficazes ou mais recomendados. A verdade é que cada atleta tem seus exercícios de técnica de corrida preferidos. Mas o que tenho certeza de que todos concordam é enfatizar a importância de executar exercícios técnicos para benefícios que sem dúvida tem melhorar como corredor.
E quais são esses importantes benefícios dos exercícios de técnica de corrida? Bem, basicamente existem esses três:
- Exercícios de técnica de corrida ajudam a ser mais eficiente na corrida.
- Exercícios de técnica de corrida ajudam evitar muitas lesões indesejadas.
- Exercícios de técnica de corrida ajudam aumentar a coordenação e agilidade quando se trata de correr.
Existem vários estudos especializados que afirmam que 15-20 minutos de exercícios de técnica de corrida em cada sessão de treino implicam, após um programa de 8 semanas, uma melhoria evidente na técnica de corrida do atleta.
O problema de muitas pessoas, principalmente na área do corredor popular, é que acreditam que fazer exercícios de técnica de corrida é uma perda de tempo porque não cansam; Ou seja, acreditam que estariam aproveitando melhor o tempo correndo mais ou fazendo séries ou qualquer outra coisa que exija esforço e, portanto, cansaço. Bem, não é bem assim.
Caso prático que demonstra o aprimoramento da técnica de corrida
Os exercícios de técnica de corrida são essencial para progredir no mundo de running e vamos demonstrar isso com um caso prático simples.
Imaginemos que vamos correr os 10K, aquela prova que estamos a preparar com tanto esforço e dedicação para a correr em, por exemplo, 40 minutos; mas acontece que, com nossa técnica de corrida, geralmente apoiamos com o calcanhar e levamos 220 milissegundos para tirar o pé da superfície, em vez de apoiar o metatarso (na ponta dos pés), o que nos permitiria levar 200 milissegundos. Podemos pensar que a diferença entre o apoio do calcanhar e do metatarso é imperceptível no tempo, pois são apenas 0 segundos, mas lembremos que estamos falando de 02 quilômetros.
Basta fazer um cálculo simples para entender do que estamos falando: 40' x 0,02 x 170ppm (passos por minuto) = 136 segundos, o que equivale a nada mais e nada menos que 2 minutos e 16 segundos. Fica claro, então, a diferença que a técnica de corrida pode fazer para correr com mais eficiência e, consequentemente, diminuir o tempo final em uma competição.
Não importa ou não importa até você ver que suas notas podem melhorar muito, por isso é muito importante realizar exercícios de técnica de corrida em cada treino: sim, em todos eles.
E uma vez demonstrada a importância dos exercícios de técnica de corrida para aspirar a melhorar os tempos de corrida, a próxima pergunta é logicamente... mas como faço, quando e quais exercícios?
O ideal seria colocar-se nas mãos de um profissional de atividade física e esportes qualificado. Ter o planejamento e a avaliação de um profissional da área lhe garantirá uma maior eficiência no trabalho.
Como fazer os exercícios de técnica de corrida e quando?
A primeira coisa seria escolher uma bateria de exercícios que deixarei ao final da publicação. No meu caso pessoal, há exercícios de técnica de corrida que dou mais ênfase nos dias de série e outros que prefiro para depois das filmagens como sessão complementar.
Esses exercícios precisam ser feitos por 30-40 metros + uma reta de 30-40 metros também para obter essa transferência positiva.
O momento de realizar este treino complementar e ao mesmo tempo quase “obrigatório” para melhorar a nossa técnica de corrida dependerá do objetivo do dia; Se fizermos trabalhos 'séries', seriam cerca de 15-20 minutos antes do esforço (seja trabalho intervalado ou fracionado), naquela fase específica de aquecimento que nos ajudará a finalizar a ativação intercalando alguns alongamentos no final.
Para ficar mais claro, o treino completo seria assim: corrida contínua + mobilidade articular ativa (se você costuma fazer) + técnica de corrida (10'-15') + 2-3 linhas retas + séries + jogging suave para liberar.
Falamos sobre os dias de série, mas também há dias de filmagem suave; nestes dias iremos realizar o trabalho técnico de carreira após as filmagens, como um trabalho complementar específico.
Pessoalmente, em dias de rodagem leve sou a favor de dedicar mais tempo aos exercícios de técnica de corrida, com cerca de 30 minutos. Eu explico de forma concreta: faço uma corrida de 12 quilômetros abaixo do meu primeiro limiar e depois faço cerca de 30 minutos de exercícios de técnica de corrida. E para que esses 30 minutos não se tornem muito chatos para mim, procuro dar uma transferência positiva: a cada 5 minutos faço uma linha reta de 100-120 metros a 90%.
Como recomendação, gostaria de salientar que o trabalho de técnica de corrida que nos permitirá melhorar a eficiência e economia ao correr durante a corrida deve ser feito de forma planejada e não devemos fazê-lo (a menos que seja um objetivo) com muito cansaço.
Que exercícios de técnica de corrida fazer?
Chegamos ao ponto esperado. Os exercícios devem partir do mais geral para o mais específico, ou seja, desde a mobilidade de braço até o movimento completo da corrida.
Exercícios para séries (cada atleta tem o seu mas esta é uma opção):
Recomendação da diretriz a seguir: 30-40 metros de exercícios + 30 metros de corrida rápida + volta de caminhada.
- Mobilidade de braço (opcional).
- Tornozelo reativo.
- Corrida lateral ou deslocamento lateral.
- Calcanhar-nádega com uma perna com ciclo anterior.
- Calcanhar-nádega com ambas as pernas com ciclo anterior.
- Soldados (também chamados de degraus russos).
- Pulando curto.
- Alto pulando uma perna.
- Alto pulando as duas pernas.
Exercícios para depois do tiro (cada atleta tem o seu mas esta é uma opção):
Estes são alguns dos diferentes exercícios de técnica de corrida que existem; Também pode ser uma opção fazer esses exercícios um dia e outro dia só broca de parede + escada sobe com unidades.
Recomendação de diretriz a seguir. 30-40 metros de exercícios + 30 metros de corrida rápida + volta de caminhada.
- Mobilidade de braço (opcional).
- calcanhar
- Tornozelo reativo.
- Pulando os pés juntos.
- Corrida lateral ou deslocamento lateral.
- Calcanhar-nádega com uma perna com ciclo anterior.
- Calcanhar-nádega com ambas as pernas com ciclo anterior.
- Soldados (também chamados de degraus russos)
- Pulando curto.
- Salto alto com uma perna.
- Salto alto com uma perna e o outro tornozelo reativo.
- Salto alto com uma perna e o outro passo russo.
- Saltar uma perna com deslocamento alto (''dança africana'').
- Saltar alto a cada 3 movimentos com uma perna alta.
- Saltar alto com as duas pernas
- Triplo Segundos.
Glossário de Termos
ignorando: Exercício de técnica de corrida tradicional no atletismo. É executado elevando os joelhos acima da cintura. É um dos exercícios habituais no aquecimento, pois envolve a ativação de forma muito eficaz, assumindo o aumento da frequência cardíaca e, portanto, o aumento da circulação. Pode ser feito no solo (sem deslocamento) ou em corrida suave.
broca de parede: São realizados com as mãos apoiadas na parede ou em um corrimão e servem para determinar a postura correta para a corrida: qual deve ser a inclinação do tronco, qual deve ser a flexão de joelho e quadril, qual deve ser a postura plantar flexão...
tornozelo reativo: É um exercício semelhante ao pular corda, mas com os pés alternados.
soldadinhos: Passos com as pernas retas. Você deve tentar alongar seus passos com as pernas retas, mas dirigindo apenas a partir do tornozelo.
Bibliografia:
- Souza RB. (2016). Uma análise baseada em evidências, gravada em vídeo, da biomecânica da corrida. Phys Med Rehabil Clin N Am 27(1):217–36.
- Moore É. Existe uma técnica de carreira econômica? (2016). Uma revisão dos fatores biomecânicos modificáveis que afetam a economia de corrida. Sport Med. 46(6):793–807.
- Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomecânica da corrida: uma revisão. Sport Med. 13(6):376–92.
texto para 42K de:
Jaume Albaranez
Preparador físico
Atleta da equipe CD Metaesport. Ele está estudando Atividade Física e Ciências do Esporte na Universidade de Valência.
Jaume Albarañez, preparador físico
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