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fartlek É um dos termos que faz parte da linguagem universal do running. Fartlek é um palavra sueca que significa “jogo de velocidade” e dar nome a método de treinamento de resistência desenvolvido pelos treinadores suecos Gösse Holmer e Gösta Olander na década de 30
Quase cem anos após a sua implementação, este método de treino continua a ser amplamente utilizado no atletismo e também no desporto. running popular.
Neste artigo vamos analisar os benefícios do fartlek, como fazer e para que serve.
Fartlek ou treinamento contínuo variável
Os métodos de treinamento de resistência podem ser agrupados em dois tipos: treinamento contínuo constante y treinamento contínuo variável (fartlek). A formação contínua é caracterizada por sem interrupções de recuperação.
O treinamento constante contínua serve para melhorar o resistência aeróbica e, em resumo, consiste em percorrer uma longa distância (mais de 30 minutos de corrida contínua) em intensidade constante, nenhuma mudança de ritmo e sem fazer pausas para recuperação.
O treinamento variável contínua ou fartlekpor outro lado introduzir mudanças de ritmo que pode ser forçado pelo terreno ou pela velocidade do corredor. Essa 'adaptabilidade' às mudanças de ritmo é a razão pela qual os seus criadores o batizaram como um “jogo de velocidade” (fartlek).
Fartlek é um método de treinamento altamente eficaz e versátil, utilizado no running para melhorar la resistência, a acelerar e a capacidade aeróbica.
Este tipo de treinamento combina intervalos de intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade; Dependendo do nível do corredor, a recuperação pode ser feita correndo ou caminhando.
É um treino em que não há pausas para recuperação; Você não para de correr e alterna mudanças de ritmo (também pode ser feito usando ''CA-CO'', que é ANDAR e CORRER; esta opção é a mais recomendada para corredores iniciantes ou para corredores que estão retornando depois de muito tempo pausa devido a lesão, doença...), também pode ser feito em terrenos variados, o que o torna uma ferramenta poderosa para corredores de todos os níveis.
Benefícios do treinamento fartlek
Vejamos a seguir os benefícios que o método de treinamento contínuo variável ou fartlek pode trazer.
- Melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica. Fartlek envolve alternar ritmos intensos (dependendo do nosso objetivo, mais ou menos intensidade) e ritmos mais suaves. Esse Isso ajuda a melhorar tanto o capacidade aeróbica, que é a capacidade do corpo de usar oxigênio durante exercícios prolongados, como capacidade anaeróbica, que se refere à capacidade de realizar esforços intensos por um curto período sem depender tanto de oxigênio.
- Maior resistência. A variabilidade dos ritmos no fartlek simula a variação de intensidade que pode ocorrer com as mudanças de ritmo na corrida. Esse melhora a resistência mental e física, preparando os corredores para lidar com diferentes condições durante uma competição. Na temporada de inverno, alguns atletas que se preparam atravessar (modalidade atlética de longa distância que ocorre parcial ou totalmente no cross country) costumam utilizar o fartlek em seus treinamentos. O cross country é uma modalidade disputada em circuito e na qual não se mantém um ritmo constante; Geralmente são completadas 4-5 voltas (dependendo da competição) em um circuito de cerca de 2 quilômetros em que há muitas curvas, subidas e descidas, superfícies irregulares... O fartlek pode simular o que acontece em uma corrida de cross-country.
- Queima de calorias. Curiosamente, intervalos de alta intensidade no fartlek aumentam a queima de calorias durante o treinamento. Isso pode ser benéfico para perda de peso ou manutenção de um peso saudável.
- Treinamento específico para corridas. O fartlek pode ser adaptado para simular as condições de uma corrida específica (como 5K, 10K ou até meia maratona), ajudando muito os corredores a se adaptarem aos ritmos e desafios que encontrarão na competição real.
Sem nos aprofundarmos em outros benefícios mais específicos para atletas de elite, resumidamente poderíamos indicar que o fartlek favorece melhora do ritmo e velocidade, permite obter um diversidade no treinamento, ajuda a melhorar o preparação mental e a adaptação a diversos terrenos enfrentando a concorrência.
Alternar entre ritmos mais rápidos e mais lentos ajuda os corredores a desenvolver uma melhor senso de ritmo e velocidade. Fartlek permite variar o treino e evitar a monotonia, algo que pode ser especialmente útil para manter a motivação e evitar a estagnação no desempenho.
Também é notável que intervalos de alta intensidade no fartlek desafiam a resistência mental dos corredores, ajudando-os a superar a fadiga e a melhorar a sua capacidade de gerir o desconforto durante as corridas; e se a intensidade dos intervalos variar dependendo do tipo de terreno (subidas, descidas, superfícies irregulares) também pode ser de grande ajuda como preparação e adaptação às diferentes condições de corrida que o atleta irá encontrar.
Como fazer o treinamento fartlek
Já vimos os benefícios do fartlek, então agora é hora de explicar como realizar o treino de fartlek:
Aquecimento. Vamos começar com um aquecimento adequado preparar o corpo para o esforço. Inicialmente faremos exercícios de mobilidade articular e depois começaremos a correr 10'-15' dependendo do nosso nível e no final faremos um pouco de técnica de corrida.
Execução em intervalo. Dependendo dos nossos objetivos faremos uma série de repetições ou outras durante a corrida, alternando entre intervalos de alta intensidade e recuperação mais leve. Por exemplo, um corredor com uma meta de 10K pode começar com um fartleck de 6 x (2′ + 1′) fazendo os 2′ um pouco mais rápido que o primeiro limite e um minuto de recuperação fácil. Em vez de seguir um ritmo, você também pode fazer isso por pulso. A proporção de tempo entre intervalos e recuperação pode variar dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Variedade de ritmos. Pode ser tocado com diferentes ritmos e durações de intervalo. Você pode executar intervalos curtos e rápidos ou intervalos mais longos e moderados.
Terreno variado. Se você é um atleta que prepara cross-country, escolher terrenos variados (terrenos de terra com subidas e descidas moderadas, com curvas...) será muito interessante e positivo para conseguir uma boa preparação para esta modalidade.
De volta à calma. Teremos que terminar a sessão com uma fase de redução da frequência cardíaca, fazendo uma corrida muito leve de 3'-5'.
Variabilidade. Alternar entre sessões de fartlek e outros tipos de treino, corridas longas e dias de recuperação é muito conveniente para manter o equilíbrio no programa de treino.
Aplicação do treinamento fartlek por níveis
Principiantes. Corredores iniciantes podem começar com intervalos mais curtos e recuperação mais longa. Isso permite que você se adapte gradualmente à intensidade e construa uma base sólida.
Intermediário. Corredores intermediários podem experimentar diferentes proporções de trabalho e recuperação, progredindo para intervalos mais longos e desafiadores.
Avançado. Corredores avançados podem implementar o fartlek como parte de seu plano de treinamento semanal. Eles podem incorporar intervalos específicos de corrida e simular condições de competição.
Em resumo, o treinamento fartlek no running oferece um ampla gama de benefíciosDe melhorar a resistência e velocidade até desenvolver o resistência mental e a adaptabilidade para diferentes condições de corrida. A sua flexibilidade e versatilidade fazem dele uma ferramenta essencial para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho e desfrutar da variedade nos seus treinos.
texto para 42K de:
Jaume Albaranez
Preparador físico
Atleta da equipe CD Metaesport. Ele está estudando Atividade Física e Ciências do Esporte na Universidade de Valência.
Jaume Albarañez, preparador físico
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