post -> Fartlek, el entrenamiento para ganar resistencia

fartlek É um dos termos que faz parte da linguagem universal do running. Fartlek é um palavra sueca que significa “jogo de velocidade” e dar nome a método de treinamento de resistência desenvolvido pelos treinadores suecos Gösse Holmer e Gösta Olander na década de 30

Quase cem anos após a sua implementação, este método de treino continua a ser amplamente utilizado no atletismo e também no desporto. running popular.

Neste artigo vamos analisar os benefícios do fartlek, como fazer e para que serve.

Fartlek ou treinamento contínuo variável

Os métodos de treinamento de resistência podem ser agrupados em dois tipos: treinamento contínuo constante y treinamento contínuo variável (fartlek). A formação contínua é caracterizada por sem interrupções de recuperação.

O treinamento constante contínua serve para melhorar o resistência aeróbica e, em resumo, consiste em percorrer uma longa distância (mais de 30 minutos de corrida contínua) em intensidade constante, nenhuma mudança de ritmo e sem fazer pausas para recuperação.

O treinamento variável contínua ou fartlekpor outro lado introduzir mudanças de ritmo que pode ser forçado pelo terreno ou pela velocidade do corredor. Essa 'adaptabilidade' às mudanças de ritmo é a razão pela qual os seus criadores o batizaram como um “jogo de velocidade” (fartlek).

Fartlek é um método de treinamento altamente eficaz e versátil, utilizado no running para melhorar la resistência, a acelerar e a capacidade aeróbica.

Este tipo de treinamento combina intervalos de intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade; Dependendo do nível do corredor, a recuperação pode ser feita correndo ou caminhando.

É um treino em que não há pausas para recuperação; Você não para de correr e alterna mudanças de ritmo (também pode ser feito usando ''CA-CO'', que é ANDAR e CORRER; esta opção é a mais recomendada para corredores iniciantes ou para corredores que estão retornando depois de muito tempo pausa devido a lesão, doença...), também pode ser feito em terrenos variados, o que o torna uma ferramenta poderosa para corredores de todos os níveis.

Benefícios do treinamento fartlek

Vejamos a seguir os benefícios que o método de treinamento contínuo variável ou fartlek pode trazer.

• Melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica. Fartlek envolve alternar ritmos intensos (dependendo do nosso objetivo, mais ou menos intensidade) e ritmos mais suaves. Esse Isso ajuda a melhorar tanto o capacidade aeróbica, que é a capacidade do corpo de usar oxigênio durante exercícios prolongados, como capacidade anaeróbica, que se refere à capacidade de realizar esforços intensos por um curto período sem depender tanto de oxigênio.
• Maior resistência. A variabilidade dos ritmos no fartlek simula a variação de intensidade que pode ocorrer com as mudanças de ritmo na corrida. Esse melhora a resistência mental e física, preparando os corredores para lidar com diferentes condições durante uma competição. Na temporada de inverno, alguns atletas que se preparam atravessar (modalidade atlética de longa distância que ocorre parcial ou totalmente no cross country) costumam utilizar o fartlek em seus treinamentos. O cross country é uma modalidade disputada em circuito e na qual não se mantém um ritmo constante; Geralmente são completadas 4-5 voltas (dependendo da competição) em um circuito de cerca de 2 quilômetros em que há muitas curvas, subidas e descidas, superfícies irregulares... O fartlek pode simular o que acontece em uma corrida de cross-country.
• Queima de calorias. Curiosamente, intervalos de alta intensidade no fartlek aumentam a queima de calorias durante o treinamento. Isso pode ser benéfico para perda de peso ou manutenção de um peso saudável.
• Treinamento específico para corridas. O fartlek pode ser adaptado para simular as condições de uma corrida específica (como 5K, 10K ou até meia maratona), ajudando muito os corredores a se adaptarem aos ritmos e desafios que encontrarão na competição real.

Sem nos aprofundarmos em outros benefícios mais específicos para atletas de elite, resumidamente poderíamos indicar que o fartlek favorece melhora do ritmo e velocidade, permite obter um diversidade no treinamento, ajuda a melhorar o preparação mental e a adaptação a diversos terrenos enfrentando a concorrência.

Alternar entre ritmos mais rápidos e mais lentos ajuda os corredores a desenvolver uma melhor senso de ritmo e velocidade. Fartlek permite variar o treino e evitar a monotonia, algo que pode ser especialmente útil para manter a motivação e evitar a estagnação no desempenho.

Também é notável que intervalos de alta intensidade no fartlek desafiam a resistência mental dos corredores, ajudando-os a superar a fadiga e a melhorar a sua capacidade de gerir o desconforto durante as corridas; e se a intensidade dos intervalos variar dependendo do tipo de terreno (subidas, descidas, superfícies irregulares) também pode ser de grande ajuda como preparação e adaptação às diferentes condições de corrida que o atleta irá encontrar. 

Como fazer o treinamento fartlek

Já vimos os benefícios do fartlek, então agora é hora de explicar como realizar o treino de fartlek:

Aquecimento. Vamos começar com um aquecimento adequado preparar o corpo para o esforço. Inicialmente faremos exercícios de mobilidade articular e depois começaremos a correr 10'-15' dependendo do nosso nível e no final faremos um pouco de técnica de corrida.

Execução em intervalo. Dependendo dos nossos objetivos faremos uma série de repetições ou outras durante a corrida, alternando entre intervalos de alta intensidade e recuperação mais leve. Por exemplo, um corredor com uma meta de 10K pode começar com um fartleck de 6 x (2′ + 1′) fazendo os 2′ um pouco mais rápido que o primeiro limite e um minuto de recuperação fácil. Em vez de seguir um ritmo, você também pode fazer isso por pulso. A proporção de tempo entre intervalos e recuperação pode variar dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Variedade de ritmos. Pode ser tocado com diferentes ritmos e durações de intervalo. Você pode executar intervalos curtos e rápidos ou intervalos mais longos e moderados.

Terreno variado. Se você é um atleta que prepara cross-country, escolher terrenos variados (terrenos de terra com subidas e descidas moderadas, com curvas...) será muito interessante e positivo para conseguir uma boa preparação para esta modalidade.

De volta à calma. Teremos que terminar a sessão com uma fase de redução da frequência cardíaca, fazendo uma corrida muito leve de 3'-5'.

Variabilidade. Alternar entre sessões de fartlek e outros tipos de treino, corridas longas e dias de recuperação é muito conveniente para manter o equilíbrio no programa de treino.

Aplicação do treinamento fartlek por níveis

Principiantes. Corredores iniciantes podem começar com intervalos mais curtos e recuperação mais longa. Isso permite que você se adapte gradualmente à intensidade e construa uma base sólida.

Intermediário. Corredores intermediários podem experimentar diferentes proporções de trabalho e recuperação, progredindo para intervalos mais longos e desafiadores.

Avançado. Corredores avançados podem implementar o fartlek como parte de seu plano de treinamento semanal. Eles podem incorporar intervalos específicos de corrida e simular condições de competição.

Em resumo, o treinamento fartlek no running oferece um ampla gama de benefíciosDe melhorar a resistência e velocidade até desenvolver o resistência mental e a adaptabilidade para diferentes condições de corrida. A sua flexibilidade e versatilidade fazem dele uma ferramenta essencial para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho e desfrutar da variedade nos seus treinos.

Uma das perguntas que amigos que correm me fizeram muitas vezes é o que comer antes de uma corrida. Neste artigo vou indicar uma série de recomendações nutricionais antes de enfrentar uma competição running.

O que beber e comer antes de uma corrida?

É muito importante ingerir aliments adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um desempenho esportivo ideal y evitar possíveis desconfortos que o impedem de competir no melhor nível durante a corrida.

É necessário realçar que a época desportiva tem várias fases (repouso, preparação, competição e pós-competição) e por isso olimentação não será a mesma em diferentes épocas da temporada.

Também é importante ao falar sobre o que comer antes de uma corrida para diferenciar entre as necessidades de pessoas altamente treinadas (atletas regulares ou de elite) e pessoas que correm por diversão ou lazer (corredores populares e corredores), uma vez que as vias energéticas utilizadas durante o exercício físico atividade não será a mesma. Obviamente, qualquer atleta de elite sabe o que comer antes de uma corrida, mas entre os corredores populares é comum encontrar um grande desconhecimento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos gordos. Isso supõe um rendimento esportivo menor no caso do atleta menos treinado, pois o glicogênio é muito limitado, enquanto os ácidos graxos podem ser utilizados por mais tempo.

 Recomendações nutricionais para enfrentar uma competição

Mas o que, quando e como devemos comer antes de uma corrida? Veremos o que, quando e como comer e beber antes de enfrentar uma atividade física exigente.

– Cerca de 3 horas antes da atividade física

3 horas antes de enfrentar o teste, uma ingestão rica em alimealimentos ricos em carboidratos (uma vez que a falta de glicose está diretamente relacionada à fadiga e à diminuição do desempenho esportivo) e em menor graulimecom proteínas, fibras e gorduras.

Se tivéssemos a competição pela manhã, minhas propostas de café da manhã seriam as seguintes:

• Leite ou bebida vegetal com cereais.
• Leite ou bebida vegetal com torradas com mel.
• Leite ou bebida vegetal com aveia.

Se tivéssemos a competição à tarde, minha proposta de almoço/refeição seria a seguinte:

• macarrão ou arroz (sempre branco) com uma pequena quantidade de legumes e um pouco de atum.

Por que macarrão ou arroz branco? Pois bem, porque a sua digestão é muito mais rápida e portanto a assimilação dos seus nutrientes também é muito mais rápida. Além disso, para garantir uma assimilação correta e rápida, tanto a massa como o arroz devem estar bem cozidos e não “al dente”, pois serão muito mais difíceis de digerir.

– Entre 30 e 60 minutos antes da atividade física

O protocolo neste momento começará com 2-3 copos de água cerca de 15-20 minutos antes de fazer esta ingestão para evitar retardar a digestão.

entre o paralimeNa ausência de aproximadamente 1 hora antes do início do teste, é necessário incluir aliments de fácil digestão como pão com mel, marmelo ou compota; Iogurtes desnatados, cereais não integrais, biscoitos com baixo teor de gordura, muesli não integral, frutas ou frutas secas.

Tudo isso pode ser substituído por alguns 300-500ml de bebida isotônica açúcar de reidratação.

– Entre 5 e 10 minutos antes do início da prova

Ingerir bebida isotônica açucarado oulimeAlimentos em pequenas quantidades e muito fáceis de digerir, como Frutas secas. Caso não consuma bebidas isotônicas no momento, tome 2-3 copos de água.

Tudo deve ser treinado antes da corrida: também comida e bebida

Um alerta muito importante é que tudo o que você come ou bebe antes da prova deve ter sido provado várias vezes antes dos dias de treino. No dia da competição você não precisa fazer experimentos: não precisa tentarlimeAlimentos ou bebidas que não experimentamos antes e temos certeza de que nos fazem bem.

É recomendado tente de tudo no treino primeiro e adaptar essas diretrizes ao nosso protocolo. Dou um exemplo: a bebida isotônica 5 minutos antes do início pode não ser boa, mas um punhado de passas e damascos secos sim; Ou que uma hora antes não te apetece uma sandes de compota mas sim umas bolachas não integrais. É muito importante que cada atleta se conheça o melhor possível e saiba com certeza o quelimeAlimentos e bebidas funcionam para você e se sentem bem.

Nenhum dos conselhos ou recomendações sobre o que comer antes de uma corrida que aparecem neste artigo (ou no de qualquer outro especialista em nutrição) deve ser colocado em prática no dia da corrida, pois é possível que desconfortos, alergias, intolerâncias, hipoglicemia...

Volto a insistir que é de vital importância não introduza mudanças ou faça testes em nossas diretrizeslimenotação o dia da competição porque podemos arruinar a preparação de muitos meses para uma coisa tola. Você não só tem que treinar resistência, força ou elasticidade, mas também você tem que treinar olimentação e hidratação, especialmente quando enfrentamos provas que exigirão um esforço prolongado e constante de mais de 60 ou 90 minutos.

Claro, você não precisa se preocupar tanto com o que comer antes de uma corrida de 5 km quanto com o que comer antes de uma meia maratona ou maratona. Meu conselho para aqueles corredores que pretendem se preparar para uma competição como a meia maratona ou a maratona é procurar um nutricionista esportivo para orientações e orientações sobre a corretalimentação que devem incorporar em seu planejamento para o objetivo esportivo.

 

A maioria dos atletas que praticam regularmente running e participar regularmente em diferentes testes populares têm uma fixação especial para o coleta de camisas técnicas de competição.
Para muitos, eles representam todo um legado com o qual podem rever sua carreira esportiva e relembrar testes, momentos, desafios superados, etc.
Portanto, cuidar bem deles, guardá-los com carinho e respeitá-los como se fossem um precioso troféu é uma atitude muito comum entre eles. Qual corredor não guarda a camisa com a qual começou a treinar e a dar os primeiros passos no mundo das corridas? running?
Provavelmente, é o melhor teste para lembrar o esforço despendido e, dessa forma, não desanimar e continuar superando obstáculos, melhorando o desempenho.
Há quem mantenha um acervo de 300, 400 ou até mais. A camisola da primeira prova popular em que participou, a primeira em que conseguiu subir ao pódio, aquela prova de solidariedade em que participou, ou aquela de que, pela sua exigência e dureza, se orgulha tendo concluído. Uma camiseta pode se tornar como um entalhe em um revólver, um totem que traz sorte e protege do infortúnio, um bálsamo contra a decadência ou um desafio pelo qual vale a pena lutar.

O meio perfeito para lançar uma mensagem

Os camisetas de competição técnica não só fornece conforto para corredor. Além de suas características específicas, pelas quais o corredor se sente protegido contra o efeito fatal da fricção do tecido na pele suada ou nas intempéries, essas vestimentas podem se tornar o meio ideal para lançar uma determinada mensagem.

Solidariedade e esporte andam de mãos dadas em muitas ocasiões, e o atletismo popular é muito dado a tombar com certas causas sociais. Há corridas que buscam arrecadar fundos para ajudar pacientes com Alzheimer ou enviar alimentos para países em situação de conflito. Alguns chegam a monopolizar a atenção da mídia.
E é por isso que eles se tornam uma vitrine imbatível para lançar uma mensagem ou reclamação. Hoje eles são fabricados camisetas de competição técnica que pode ser personalizado. Desde felicitar o aniversário de um familiar até enviar uma mensagem de apoio a um amigo ou colega que está a passar por uma situação delicada.
Além disso, o corredor que se preze nunca jogará uma camisa no lixo. Se o conservar em bom estado, conservará mesmo que já não lhe sirva, como troféu ou lembrança. Ou você pode optar por doá-lo a associações que coletam roupas para pessoas necessitadas.
É uma boa ideia salvar camisetas de competição técnica de tamanhos diferentes, pois com o tempo é mais do que provável que o atleta perca e ganhe peso em diferentes etapas. Que a figura se delineie quando está em um pico alto em termos de condicionamento físico e que alguma gordura seja recuperada em tempos de inatividade, seja por lesões ou por motivos pessoais diversos.
Seja qual for o motivo, conserve, mime e respeite o camisetas de competição técnica É um hábito que cada vez mais atletas adquirem.

Uma maratona carrega atrás meses de preparação, mas não apenas no que treinos ou exercícios físicos se refere. o alimenotaçãoSe possível, é ainda mais importante do que a própria rotina diária. Aqui estão cinco dicas básicas para corredor que você deve levar em consideração:

1. Em primeiro lugar, você deve consumir um grande número de carboidratos para recuperar o mais rápido possível o glicogênio muscular, a matéria-prima do corretor. Portanto, em particular, antes e depois do treinamentoVocê pode comer qualquer coisa, desde pão ou macarrão até arroz ou batatas. Frutas, legumes ou sucos também são ricos em carboidratos.
2. Para se ter uma ideia, se você pesa 75 quilos, são recomendados 450 a 600 gramas de carboidratos por dia. Nos dias de running intenso, deve-se aumentar a ingestão em 150 gramas. Para mulheres com peso em torno de 50 quilos, recomenda-se entre 300 e 400 gramas.
3. Os proteínas são outras chaves para o nutrição esportivaa. Além disso, devem ser oriundos de produtos 100% orgânicos, como carnes, peixes, laticínios ou ovos. Eles são recomendados, em particular, para evitar danos musculares, combate o estresse oxidativo e equilibra as energias.
4. Além disso, para combater o habitual depósito de ferro cai, 15 miligramas por dia são necessários. Este mineral é encontrado em abundâncialimentos, como queijo, frutos do mar, carne bovina e suína, ou vegetais de folhas verdes. Já falamos sobre esse assunto em outro post. «Ferro na dieta dos corredores»
5. Bom hidratação desempenha um papel fundamental em dias de exercício físico intenso. Portanto, é importante beber imediatamente antes do início da corrida (dois a três copos de água) e durante o seu percurso. UMA bidão na cintura ou um mochila camelbacks são ótimas idéias para transportar água.

Seguindo essas cinco dicas básicas, você ganhará saúde e evitará problemas mais sérios.

Se você se interessou por esta postagem, consulte nossa seção Nutrição Esportiva a partir deste link

Fonte da imagem em destaque do postar 

Hoje queremos falar sobre o  runnerexia, uma "doença do corredor" da qual o jornalista alex heras, ele falou em seu site Corredor valencia.

Alex, explicou de forma engraçada essa doença que afeta muitos corredores populares e citou alguns de seus sintomas:

Você percebe que seu habilidade numérica. Você sabe exatamente como projetar o tempo em que terminaria qualquer corrida sabendo o ritmo e vice-versa.

De repente, você pensa que todos se orgulham de que todos os seus amigos corram, mas você não percebe que o amigos que você teve Eles não funcionam há um ano sem que você os tenha ligado. Impacto social. Que existe vida além running e sim, existem pessoas "muito, muito estranho que ainda não esteja rodando e que seja interessante, mesmo que você não acredite ”.

O típico Amigos quem vem jantar um Sábado para a sua casa e com quem sempre se sentiu muito confortável, aos doze começam a incomodar. O motivo: você quer descansar o suficiente no domingo para estar à altura da tarefa que você tem em grupo. Isso se não houver corrida no domingo. Porque se você compete, não vale jantar nem amigos em casa.

Eles propõem um plano e a primeira coisa que vem à sua cabeça é o calendário correndo sem se importar se é o casamento do seu melhor amigo. Ou seu irmão. Você não se importa.

Você se lembra de memória o corrida daqui a três meses. E as marcas você fez nesses testes há dois anos. Mas você esquece o aniversário de seus pais e filhos ... e o aniversário casamento, é claro.

Correndo sem GPS é como não ter corrido. O que não está registrado não existe. E se você colocar em cima, é como se você tivesse feito isso em dobro. Seu braço dói de tanto chegar para mostrar seu relógio em público.

Você não percebe que revistas sobre running eles sempre falam a mesma coisa e que o assunto não dá muito. Você fica um pouco brutalizante nível cultural.

La hiponcôndria do corredor. Sempre observando e verificando continuamente o dolores. Medo patológico cair doente pouco antes dos grandes encontros. A expressão mais neurótico da corredorexia.

E se já é um Sábado pela noite você pode ir para a cama antes do seu parceiro porque você treina no domingo e quando ele chega na sua cama você já está dormindo ... homem pare de correr. Sexo.

Tu armário Dá medo. Você tem o Síndrome do corredor de Diógenes. Você acumula camisetas, bolsas de corrida, roupas e pares de tênis. Alguns você esconde no arrecadação por medo de trazer outro para casa.

Sua parede em Facebook e linha do tempo de Twitter tem mais mapas, coordenadas e trilhas do que o seção cartográfica da CIA. Todos carregam, compartilham e comentam seus treinos.

Você lembra que há um ano você comentou que gostou de uma foto de umas crianças fantasiadas de carnaval. Sim, eles são seus filhos.

Se você quiser ler o artigo completo, pode fazê-lo neste link

Sempre me lembrarei do primeiro dia em que calcei os sapatos e saí para correr há um ano e meio. Quando cheguei em casa riram de mim, mas você não fez um quilômetro! Essas palavras estão gravadas em mim e hoje eu percebo que você pode correr para qualquer lugar, você só precisa de sua vontade e sapatos.

Fugindo do estresse, e em busca daquelas endorfinas da felicidade, das quais tanto ouvi falar, superei meus medos e aos poucos os quilômetros foram mais. que eu completei. x

Era verdade, eu me sentia confortável caminhando pelo pomar de Alboraya ou pelas praias de Alicante, Você pode correr para qualquer lugar, você só precisa de sua vontade e seus sapatos. Onde quer que você esteja, cada caminho lhe dá algo, o cheiro dos campos, o som das ondas, os rostos familiares de corredores regulares que o cumprimentam e o encorajam com o olhar de "vamos lá, você conseguiu". Acho que agora estou mais receptiva a todos esses pequenos detalhes, a carga de endorfina é tão necessária ...

Aos poucos fui ficando viciado running às corridas populares, e comecei com 5km, 7km e meu grande desafio, o primeiro 10k e na minha cidade, Alborada contra el Cáncer, em 2013.

Felizmente, tenho a amizade de um grande corredor, Luis felix, que me incentivou, assim como sua irmã, a continuar correndo. Ganhei muito graças a running, me vi compartilhando meu hobby com amigos que não via há mais de 20 anos. É uma alegria conhecer todos os corredores, sejam de elite ou não, e vivenciar o grande clima das corridas, nos momentos antes, durante e na chegada à linha de chegada.

Hoje já existem alguns de 15km e me vejo querendo continuar, é verdade que este ganchos em execução.

O melhor, que as pessoas confiem em mim e me incentivem a Meia maratona, aí estou eu, já inscrito. Vejo vocês em outubro e espero não decepcionar todos aqueles que me apoiam, que são muitos. Eu vejo você na linha de chegada.

Um abraço a todos!!!!!

Marga Martí

O “PRO” QUE NÃO MELHORA

Você corre há mais de 10 anos, no início melhorou muito rápido, os tempos em 10 km estavam se saindo, a meia maratona não tem mais segredos para você ... mas você bateu na “parede” da maratona. Aqui estão quatro pontos a evitar se você quiser até mesmo curtir os últimos 195 metros da maratona.

1. Sessões de mais de 15 km nas últimas duas semanas
Você precisa de pelo menos 15 dias para se recuperar do treinamento preparatório para a maratona e, assim, ser capaz de enfrentá-la com as pernas descansadas e em forma. Não faça sessões de mais de 15 km em ritmo de maratona nas duas semanas anteriores ou você competirá cansado. E, por favor, vamos esquecer de uma vez por todas a corrida de mais de duas horas seguidas em um treino. O erro vem de quem descobre que Chema Martínez ou outro profissional está filmando 35 km e tenta fazer o mesmo. A diferença é que Chema o termina sem problemas em menos de duas horas e um popular não passa de três com o que corre a maratona antes de fazer a maratona. Uma surra que só leva ao desastre.

Fazem isto:
Nos meses anteriores, você precisa de uma filmagem muito longa a cada 2 ou 3 semanas, começando com uma hora e meia e indo até duas horas. Desta vez, você faz um terço bem lento, um terço no ritmo da maratona e o outro terço 10 ”mais rápido do que o ritmo da maratona.

2. Apenas um treino semanal mais rápido do que seu ritmo de maratona esperado.

As melhorias na velocidade se traduzem em melhorias na resistência, mas é difícil melhorar a velocidade se você fizer apenas uma sessão rápida por semana.

Fazem isto:

De 2 a 3 largadas rápidas por semana, com séries em seu melhor ritmo de competição de 3.000, 5 km e 10 km, em distâncias entre 800 (em ritmo de 3 km), 1.500 (em ritmo de 5 km) e 2.500-3.000 metros (em um ritmo de 10 km).

3º trabalho VO2 máximo

Trabalhar com seu consumo máximo de oxigênio aumentará seu limite anaeróbio e melhorará a economia de corrida.
Fazem isto:

Séries rápidas de 400 e 800 metros, em ritmos fortes (sua velocidade máxima em 3 km) e muito fortes (sua velocidade máxima em 1500 metros). Eles trabalham a coordenação intramuscular e intermuscular e devem ser realizados nas fases iniciais do treinamento da maratona, a cada 10 a 15 dias e uma vez por semana nas últimas oito semanas antes da maratona.

4. Muito treinamento de força não específico.

Suas visitas à academia se concentram na sala de musculação, com exercícios de tonificação da parte superior e inferior do corpo muito gerais - o mesmo plano de todos os outros.
Fazem isto:
Comece sua preparação com seis semanas de trabalho de força de corpo inteiro, especialmente exercícios globais, em seguida, passe para o treinamento em colina e exercícios que simulam os principais aspectos da corrida, como estocadas em uma perna, subidas no banco, pequenos saltos para uma perna no lugar e agachamentos . Enfatize exercícios com peso, que requerem coordenação e nos quais existem fases de movimento com uma perna, para simular a corrida. Termine oito semanas de trabalho explosivo e pliométrico, saltos múltiplos, arrancadas de velocidade, saltos de bancada para o chão quicando na aterrissagem, saltos laterais, etc.

TRUCO

Um erro comum do "corredor profissional" é que ele fica tão fisgado que acaba competindo todos os domingos. É claro que a competição atrapalha, mas ainda assim você deve controlar as competições populares nas quais se inscreve. Você não deve fazer mais de duas maratonas por ano (separadas por pelo menos quatro meses), mais de 6 meias maratonas (nunca mais de uma por mês) e 10-12 corridas de 10 km (evitando nunca competir duas semanas consecutivas em o topo)

Fonte: SportLife

Ufa! Tudo aconteceu e estamos vivos. Empoeirado, mas vivo. Algum milagre, mas vivo. Muitos de nós corremos a maratona recentemente. Alguns já eram veteranos, mas para outros foi a primeira (e cruel e viciante) experiência.

Nenhum de nós foi tão fácil. Quem menos sente algum desconforto, rigidez, pernas cansadas, o pior desempregado? Bem, você sabe, aqueles que não conseguiram cruzar a linha de chegada ou, o que é pior, que acabou em um dos postos de saúde.

O que mais preocupa a todos nas semanas que antecederam a corrida (e agora) não era se ele completaria a prática ou se seria capaz de terminar seu desafio particular. O que realmente tirou (e tira) o sono deles é o que eles vão fazer agora, que a corrida já passou. Essa não é uma sensação estranha no mundo dos atletas. Eles se esforçam para cumprir uma meta, o teste vem, eles o fazem e ficam vazios. Embora seja fácil sair desse atoleiro mental. Com o treinamento que realizamos, nosso físico está mais preparado do que nunca, enquanto nossa mente foi aliviada do pesado fardo de enfrentar o desafio em mente. Ou seja, somos livres e temos muitos poderes. Você só precisa canalizá-los para outros objetivos.

Pense em outra carreira, por exemplo. Estamos em plena temporada de testes populares. Na Espanha, mais de 5.000 desses eventos são realizados e a maioria não ultrapassa os 15 quilômetros.

Bem, agora algumas dicas que você correu no domingo. Eles são muito simples e podem ajudá-lo, que pode estar descendo as escadas de costas devido à dor no quadríceps. Seus corpos vai demorar entre duas semanas e um mês para se recuperar, dependendo da sua natureza e do grau de treinamento realizado. Que se você não estiver ferido, demorará mais.

Acelera a recuperação dos músculos e das articulações que se movem um pouco nos dias de hoje. Tem de ser feito. Ok, se você está 'muito se matando', não faça isso, mas o apropriado é correr (muito suave, muito mais lento do que correr) por um tempo (não mais que 20 minutos), então submeta-se a uma sessão completa de alongamento das pernas e costas. Aqueles que não correm, devem se alongar. A comida hoje em dia pós-maratona é tão importante. Devemos enfatizar os carboidratos, que devem ser ingeridos em maior proporção do que as proteínas e lipídios. Beber muita água ajuda na regeneração celular. Uma quantidade adequada são três litros por dia; o melhor lugar para beber, o escritório.

Sem medicamentos, embora uma contribuição um pouco maior de vitamina C não faça mal. Echinacea (erva com virtudes restauradoras que está disponível em herbalistas) faz milagres. Embora, às vezes, tomar uma aspirina no café da manhã nos primeiros dias seja "mão sagrada".

Outra coisa para viciados. Embora existam machacas que correram até 56 maratonas seguidas, uma por semana, não é recomendado correr mais de 2 ou, no máximo, 3 por ano. Então, você já sabe se já foi fisgado: pense nos de outono, como Nova York, por exemplo. Enquanto, a ser limitado a corridas de até meia maratona. Ou, muito melhor, pense em outro esporte.

Coragem e pense no próximo!

Compartilhamos com vocês alguns conselhos muito práticos de nossos colegas vitonica para todos aqueles que desejam começar a correr. A corrida é uma das atividades mais completas a nível desportivo, por isso é uma das mais populares quando se trata de exercício aeróbio. A corrida é praticada por muitas pessoas e a cada dia vemos mais em nossas ruas correndo. Pessoas de todas as idades e sexos, e cada vez mais, estão aderindo à sua prática. Portanto, queremos dar algumas dicas para iniciantes, para que uma má prática gere uma lesão ou vícios que acabam por cobrar seu preço.

Normalmente, quando uma pessoa começa do zero sem nenhum conselho ou conhecimento para praticar a corrida, corre o risco de se ferir com muita facilidade. Por este motivo, é muito importante levarmos em consideração alguns pontos ao começar, pois é necessário que definamos alguns calendários e horários ao nos lançarmos à prática da corrida.

Como começar

Antes de mais nada, é preciso ter em mente a falta de hábito que nosso corpo tem na hora de sair para correr. É necessário que se não estamos habituados a esta atividade realizemos alguns sessões de aclimatação. Nunca devemos começar a correr sem mais, sem antes ter preparado nosso corpo. É preciso ter em mente que, ao correr, nosso corpo põe em ação muitos músculos que devem estar em perfeitas condições o tempo todo.

A preparação é adequada, e para isso Não é recomendado que no início saiamos para uma corrida todos os dias. A princípio, o que vamos recomendar são dois dias para praticar esta atividade. Isso nos ajudará a aclimatar a sua realização. Além disso, os dias não devem ser consecutivos em nenhum caso, pois é importante que os músculos se recuperem após um treino.

A mesma coisa que não devemos usar todos os dias para correr, nem as sessões precisam ser muito intensas até termos uma base. É bom que no início façamos corridas leves nas quais possamos combinar períodos de corrida com outros de caminhada leve, já que o fundamental é aclimatar e também acostumar nossos músculos à atividade que aos poucos se tornará uma constante em nossa vida.

É necessário que no início não vamos colocar marcas e sabemos ouvir o nosso corpo e saber em que momento ele está para que aos poucos possamos aumentar tanto os treinos quanto o tempo e a intensidade dos mesmos. A única coisa que a precipitação e a pressa nos trarão serão terríveis consequências para a nossa saúde, atrasando muito mais o correto desenvolvimento.

Riscos a evitar

Não respeitar os horários e a pressa na prática desta atividade só pode ter uma série de consequências graves. Em primeiro lugar, devemos ter em mente que sem um aclimatação e desenvolvimento corretos Não alcançaremos os resultados que procuramos, por isso é imprescindível que não marcemos tempo, pois cada pessoa precisa do seu momento e sabe quando está pronta para subir no desenvolvimento da atividade.

A isso devemos somar o estado dos músculos e tendões, pois não estando acostumados com a atividade esportiva vamos correr mais risco de fadiga se treinarmos por longos períodos de tempo e não alocarmos tempo para aclimatação. Esse overtraining levará a um excesso de tensão nos músculos, o que resultará em uma lesão que nos manterá em pé. Por isso é necessário descansar principalmente no início, bem como ir aos poucos a todo o momento e não querer fazer os melhores momentos logo no início.

Devo avisar que, depois de experimentar, não haverá como voltar atrás! Muita sorte…