post -> Dicas para se preparar para 10k

O 10k se tornou o teste popular por excelência e para muitas pessoas que estão começando no running É o primeiro grande desafio competitivo para defender um número. Neste artigo vamos oferecer dicas para se preparar para os 10k.

Os 10k é uma distância que cada vez mais corredores populares se atrevem a percorrer todos os dias. O 'boom' de running Na última década fez com que nascessem muitas provas desta distância e que quase todas as cidades ou vilas de uma determinada entidade fizessem a sua corrida de dez mil metros.

Em muitas provas de 10k (também ocorre em distâncias como os 15k, a meia maratona ou a maratona) é possível encontrar pessoas que enfrentam a distância pela primeira vez sem o preparo adequado para completar a prova no tempo permitido pela organização ; O problema, porém, não é chegar fora do prazo, mas sim submeter o corpo a um esforço para o qual não está suficientemente preparado.

Recorremos ao especialista Marcos Greus, treinador de alto rendimento e treinador em esportes de resistência, para pedir conselhos a quem quer se preparar para os 10k (os primeiros 10k) e fazê-lo de forma sensata e com a tranquilidade de ter o preparo necessário para enfrentar o desafio.

Fizemos-lhe uma série de perguntas, tomando como ponto de partida a situação de um corredor popular que já consegue aguentar 30/40 minutos de corrida contínua, que sai correndo 3 dias por semana e que está disposto a aumentar o seu treino tempo (mais o tempo por filmagem e adicionando um quarto dia de treinamento).

Preparar-se para 10k exige estar em forma

A preparação para os 10 km costuma ser o primeiro grande desafio esportivo para muitas pessoas que começam a correr. runningÉ realmente uma distância adequada para alguém?

Muitas pessoas começam a correr por motivos de saúde, para se sentirem bem, para atingir ou manter um peso adequado... Desde que não haja contra-indicação médica, é uma boa decisão começar a correr, mas correr é uma actividade física exigente e que requer o mínimo de esforço. preparação para evitar sustos ou problemas; Eu sempre digo isso Você tem que estar em forma para começar a correr e não correr para estar em forma..

Ao começar a correr é muito importante ter a certeza de que está em forma física que garanta que não corre risco de lesões.

É mais comum do que pensamos encontrar pessoas que começam a correr após um longo período de inatividade total, com excesso de peso (com o risco que isso pode representar para as articulações), sem tônus ​​​​muscular e sem exame médico prévio. E no auge do absurdo também há casos de pessoas que ousam correr começando pelas corridas populares, o que é um erro e uma imprudência.

O boom de running vivido nos últimos anos significou que muitas pessoas se inscrevem em corridas sem preparação adequada e em alguns casos até mesmo sem ter corrido antes. Conheço casos de pessoas que se inscreveram logo nas corridas porque disseram que encontraram um estímulo para treinar e se motivar para correr.

Prepare um 10k requer estar em forma como primeiro requisito e, ainda, comprometer-se a realizar um trabalho de preparação que é exigente porque estamos perante uma distância que parece muito acessível (e realmente o é com uma preparação adequada) mas que não está ao alcance de todos porque envolve correr cerca de uma hora ininterruptamente. Uma coisa é correr 20-25 minutos e outra é correr 60 minutos continuamente..

Há quanto tempo é aconselhável correr para pensar em correr 10k com garantias de terminá-lo corretamente e sem problemas ou riscos?

Em geral, minha recomendação para qualquer pessoa seria enfrentar o desafio de se preparar para os 10k quando tiver certeza de que pode fazê-lo. correr entre 10 e 12 quilômetros com solvência. O que quero dizer com “solvência”? Pois bem, o sistema cardiorrespiratório, o sistema muscular e o sistema ósseo e ligamentar são capazes de suportar 10 quilômetros em ritmo tranquilo; Nesse momento, e não antes, é quando você deve pensar em enfrentar os 10k.

Muitas pessoas percorrem os primeiros 10k sem ter ultrapassado os 7 ou 8 quilómetros e, felizmente, nada acontece à maioria, mas é uma distância em que existem riscos que podem causar desconforto ou mesmo lesões que poderiam ser evitadas com um pouco mais. preparação, perseverança e, acima de tudo, paciência. Nos últimos anos a impaciência prevaleceu running popular; Perderam-se o medo e o respeito pelas distâncias, o que me parece preocupante.

Quando você consegue correr 10 quilômetros com segurança e em um ritmo fácil, é hora de aumentar um pouco a intensidade e o volume dos quilômetros de treinamento para enfrentar os 10 km.

E por que aumentar a intensidade e o volume nos treinos? Bem, porque numa corrida, inevitavelmente, você correrá em um ritmo mais rápido do que no treino; Ao colocar o seu número é normal querer dar o seu melhor e o corpo tem que estar preparado para correr com maior intensidade.

Portanto, a sequência de passos a seguir antes de enfrentar os primeiros 10k seria...

Primeiro passo: Ser capaz de correr 10 quilômetros com facilidade e em ritmo tranquilo.

Segundo passo: Quando você já consegue correr 45-50 minutos três vezes por semana com facilidade, seria um bom momento para pensar em fazer uma corrida curta, de 5 ou 7 quilômetros, para ter um primeiro contato com a competição antes de fazer sua estreia em 10k.

Terceiro passo: Aumentar a intensidade e o volume dos quilômetros para preparar o corpo para a maior intensidade que lhe exigiremos no dia da corrida. Como aumentar a intensidade? Com fartleks curtos, como 10 mudanças de ritmo de um minuto com pausas (corrida leve, sem parar) de 2 minutos. Como aumentar o volume? Correndo em ritmo calmo 12/13 quilômetros.

10-12 semanas de preparação específica para se preparar para 10k

Quanto tempo antes da prova seria aconselhável começar a treinar para se preparar adequadamente para os 10k?

Depende do estado inicial de cada pessoa; Começar a correr do zero não é a mesma coisa para uma pessoa sedentária e para uma pessoa ativa que se exercita ou pratica outros esportes regularmente.

O estado inicial de cada pessoa será decisivo para estabelecer que tipo de treino, quantos dias de treino e qual deverá ser o planeamento adequado para aspirar a realizar uma prova com segurança e sem risco de lesões ou problemas de saúde.

Neste ponto quero afirmar a importância de um profissional de Atividade Física e Ciências do Esporte ser aquele que determina qual é o planejamento ideal e também quem orienta o caminho da preparação; Somente um profissional de preparação física poderá determinar de forma objetiva qual é o estado físico inicial de uma pessoa e, portanto, qual a preparação mais adequada para enfrentar o desafio da preparação para os 10k.

No caso de uma pessoa ativa (não sedentária), que realiza atividade física com alguma regularidade e que não possui nenhuma limitação física ou contraindicação médica, o período normal para se preparar para os 10k seria 10-12 semanas de treinamento correndo 3 vezes por semana e fazer pelo menos um dia de treinamento de força.

O que é essencial do ponto de vista de um preparador físico antes de começar a se preparar para os 10K?

Determine muito bem qual é o ponto de partida da aptidão da pessoa. Algo muito importante para mim é fazer um anamnese Esportes, ou seja, uma análise da história clínica e da história pessoal e familiar para poder ajustar ao máximo as cargas de treino à realidade e circunstâncias daquela pessoa.

Como já apontei anteriormente, começar a treinar uma pessoa que vem de um período de inatividade (seja por lesão ou desligamento do esporte) ou de sedentarismo não é o mesmo que começar a treinar alguém que já pratica alguma atividade esportiva e que, portanto, já possui tonificação ou adaptação muscular para iniciar treinos específicos focados em running.

É fundamental determinar o ponto de partida e examinar cuidadosamente o que está na ‘caixa de ferramentas’ de quem quer preparar um golo desportivo.

O que quero dizer com o que está dentro da “caixa de ferramentas”? Vou explicar com um exemplo: pessoa e meia no sábado e domingo; Na caixa de ferramentas da pessoa X existe também a possibilidade de frequentar um ginásio durante um ou dois dias ou fazer um dia de treino na piscina...

Com todas essas informações, com tudo o que sei que está na caixa de ferramentas da pessoa X, posso projetar e construir o treinamento mais eficiente possível para atingir o objetivo esportivo. Por isso digo que para mim o histórico inicial da pessoa/atleta é fundamental para poder ajustar adequadamente os dias de treino e as cargas horárias.

Sim, você tem que treinar força para se preparar para os 10k

É importante incorporar o treinamento de força na preparação para estrear nos 10K?

Absolutamente sim. A força é a base de qualquer preparação física e é importante se preparar para os 10k. Para quem quer enfrentar pela primeira vez uma prova de 10k com o objetivo de terminá-la com solvência mas sem pretensões de deixar marca, não é necessário trabalho específico na academia ou com pesos, mas sim um trabalho de carregamento automático; Esse trabalho pode ser com pneus, TRX, em escadas, em declives...

O trabalho de força é necessário porque permitirá treine mais, assimilar melhor as cargas de treinamento y reduzir o risco de lesões. E por que digo que isso permitirá que você treine mais? Bem, porque fazendo um trabalho de força você pode ser mais consistente nos treinos e no final das contas a chave em qualquer esporte de resistência é a perseverança e a paciência. Quem é constante, que não pula nem falta aos treinos, é quem progride.

Nos 10k você dá entre 8.000 e 9.000 passos, o que significa suportar o peso do corpo multiplicado por 4 cada vez que pisa no chão; Se ao nível dos ossos, músculos, tendões e ligamentos não estiver suficientemente forte e preparado para suportar este enorme volume de impactos, podem surgir desconfortos e lesões, e não adiantará usar sapatos caríssimos.

O erro mais comum na estreia nos 10k: não acompanhar o ritmo

Que erros você deve tentar evitar ao correr 10k pela primeira vez?

O erro mais comum do iniciante costuma ser se deixar levar pela emoção da corrida e não acompanhar o ritmo.

Tem que evite sair em ritmos inadequados porque você acaba pagando por isso depois do quilômetro 7. É preciso planejar o ritmo desde o início e correr com a cabeça fria o tempo todo, mas principalmente nos primeiros quilômetros.

Sempre digo aos iniciantes em qualquer distância, seja 10 km, meia maratona ou maratona, que vocês têm que correr nos ritmos ou pulsos que foram treinados e assimilados. Não se deve superestimar nos primeiros quilômetros, por melhores que sejam as sensações; Aquela sensação de acreditar que o número de peito vai te dar aquela performance extra para correr mais rápido durante todo o percurso é muito traiçoeira.

Outra indicação que sempre dou aos corredores que treino é que no dia anterior e no dia da corrida Não há necessidade de fazer nada que não tenha sido previamente treinado..

Não há necessidade de fazer “experimentos”. E no dia da corrida você não toma um café da manhã diferente, não toma mais café, não usa roupa nova, muito menos calçado (o que pode parecer piada, mas conheço casos), você não Não tome gel energético antes da corrida porque é uma recomendação de alguém com muita experiência, não beba durante a corrida algo que você não tenha experimentado antes...

No dia da corrida você não precisa fazer nada novo; Tudo o que é feito no dia da corrida tem que ser treinado e assimilado antes da corrida.

O que seria importante deixar claro antes de considerar colocar um babador nos 10k?

O mais importante é deixar claro que você deseja participar de uma corrida. Tem muita gente que acaba colocando babador por causa da “pressão”. Conheço casos de pessoas que se inscrevem porque amigos ou familiares insistem em fazê-lo quando já estão concorrendo há algum tempo e o fazem quase por obrigação.

Enfrentar uma corrida, principalmente pela primeira vez, gera um estresse que nem todo mundo gosta ou gosta. Tem muita gente que gosta de correr pela saúde ou por diversão ou para se desconectar e que não gosta de competir, e tudo bem. Colocar um babador e enfrentar 10k é algo que você realmente deve esperar. É absolutamente respeitável que alguém decida concorrer e não tenha interesse no aspecto competitivo.

 

Com certeza você vem somando quilômetros há algum tempo e decidiu começar seus primeiros 10K. Com certeza, com a aproximação do dia do teste você começará a ficar nervoso e talvez tenha algumas dúvidas lógicas. Não te preocupes!

Treine sua mente

A mente pode ser nosso melhor aliado e nosso pior inimigo. Para que você possa controlar seus nervos antes da corrida, adote rotinas de treinamento antes de sair para uma corrida e carregue-se com pensamentos positivos. No dia do teste, respire fundo e confie em sua habilidade e esforço. Recomendamos que você tenha sua família e amigos por perto, eles vão te dar confiança.

Que a rota não controla você

Provavelmente depois de 5 quilômetros você sentirá uma queda, mas deverá mudar o “não consigo” para “vou conseguir”. Dose seu esforço, analise e conheça bem a rota e não se deixe levar pelos ritmos do resto.

Treine seu corpo

El treinamento de força e resistência É vital. Se o seu corpo está familiarizado com atividade física mínima, em 42krunning Recomendamos que você corra dois ou três dias por semana. Alterne o treinamento em superfícies planas e em colinas para melhorar sua resistência e sprint com mudanças de ritmo, e reserve outro dia para um treinamento mais fácil. Se você não está acostumado, comece combinando marchas rápidas com marchas mais lentas.

Para fortalecer seus músculos e aumentar sua resistência, corra vestindo um postura corporal correta. Mantenha o abdômen tenso e as costas retas, evitando a curvatura da região lombar. Corra com a pélvis na posição vertical, mantendo todo o peso sobre os calcanhares enquanto dá passos.

O poder do alongamento

Faça aquecimento antes da competição e alongue os músculos depois. Ambos os processos irão ajudá-lo minimizar o risco de ferimentos e podem servir como um exercício de preparação mental. Não se esqueça de que você não deve apenas esticar as pernas. No exercício de execução, todo o corpo é ativado.

Gols reais

Treinar para correr uma corrida de 10 quilômetros exige tempo e esforço. Planeje seus treinos e seja realista com os objetivos que definiu para si mesmo. Se você só corre há uma semana e já está se inscrevendo para a competição, é provável que se machuque.

Ter cuidado

Assim como o treinamento é fundamental, também está correto descanso, hidrataçãolimentação. Não fique obcecado com o ritmo ou a marca que quer atingir, o importante é ter saúde para poder experimentar.

Crie um hábito

O último fator a ser abordado é o experiência. Para criar um hábito esportivo e de corrida em você, será necessário dedicar bastante tempo a isso. Você não deve ter pressa e o ideal é que comece o treinando para os primeiros 10kPelo menos vinte e um ou trinta dias antes da corrida e que você sempre ouça o seu corpo, o que é sábio.
Ao aplicar essas dicas, você terá mais segurança para sua saúde em uma corrida de 10 km. Inscreva-os!

Você quer melhorar como corredor? Coloque-se nas mãos de profissionais. Para atingir objetivos esportivos, sejam de elite ou populares, você deve procurar o conselho de alguém que realmente possa ajudá-lo com julgamento, seriedade e profissionalismo para melhorar como corredor na seção de treinamento, preparação, nutrição, prevenção e recuperação de lesões... etc. .

Internet e redes sociais tem sido um quantidade infinita de informações à disposição de quem se inicia na prática desportiva, informações que podem ser muito diversas: treino, planeamento desportivo, conselhos nutricionais, recomendações para lesões...

Em muitos casos esta informação vem de fontes sérias, mas foi fornecida de forma genérica, sem levar em conta o caso particular de uma pessoa ou paciente específico. Há também informações que vêm de fontes pouco confiáveis ​​e que devem ser ignoradas porque além de não ajudarem a melhorar como corredor, podem causar problemas para você.

Para melhorar como corredor você precisa buscar o conselho certo

Vivemos numa época em que todos têm acesso à informação ao clique de um botão e em que está muito na moda publicar conteúdos nas redes sociais sobre desporto, nutrição, treino… e, claro, fisioterapia.

Muitos profissionais que estudaram e alcançaram os graus correspondentes que credenciam o nosso conhecimento e, portanto, a competência para oferecer serviços de qualidade e aconselhamento aos atletas, presenciamos com espanto, descrença, paciência e, às vezes, indignação diante do absurdo de encontrarmos todos os dias nas redes sociais pessoas sem habilitações ou diplomas pontificando sobre assuntos sobre os quais têm pouco conhecimento.

Alguns até lucram com os seus conselhos, recomendações e conselhos baseados em conhecimentos que não comprovam (provavelmente porque não possuem as qualificações exigidas). Infelizmente, muitos dos seus clientes não têm consciência do risco que correm ao se colocarem nas mãos de pessoas que aconselham sobre preparação de treinos, recuperação de lesões, nutrição ou fisioterapia sem formação e sem qualificações que comprovem a sua competência.

Vou tentar esclarecer quais profissionais podem te ajudar a atingir seus objetivos (e consequentemente melhorar como corredor) e quais falsos profissionais colocam sua saúde em risco por falta de preparo, falta de conhecimento ou desejo de destaque.

Na minha opinião existem duas regras básicas para começar a tratar deste tema:

1. Praticar um esporte não faz de você um profissional especialista nele.. Por exemplo, não importa quão bom você seja jogando futebol, você não é treinador; Não importa quão bom você seja no CrossFit, você não é um treinador de CrossFit; e, logicamente, não importa quão bom você seja na corrida e não importa quão bom seja seu tempo na maratona ou nos 10 km, você não é um treinador esportivo. running/atletismo.
2. Os artigos do tipo… «7 exercícios definitivos para ter pernas de ferro» o «treinando para perder 50' em 10K» o "treinamento básico para ser um corredor melhor" que você encontra na Internet ou nas redes sociais não são os que vão ser melhores para você (podem até te prejudicar); São artigos escritos para outros fins (melhorar o posicionamento, melhorar a visibilidade, chamar a atenção, ganhar seguidores...) mas não são realmente pensados ​​para você.

Meu conselho é que você procure um verdadeiro profissional que seja formado (e qualificado, porque isso é garantia de ter adquirido conhecimento), atualizado e, acima de tudo, que tenha experiência naquilo que você procura, seja treinamento-preparação, nutrição ou fisioterapia. Se você realmente quer melhorar como corredor, não se coloque nas mãos das pessoas

Sem saúde não há meta alcançável

Frequentemente vejo pessoas nas redes sociais oferecendo informações sobre fisioterapia ou recuperação de lesões (que é minha especialidade profissional) sem nenhum critério e, o pior de tudo, sem levar em conta que dar conselhos inadequados pode gerar problemas físicos e até lesões. E as lesões, sei por experiência profissional, destroem os sonhos e as aspirações desportivas das pessoas. Uma frase que repito ad nauseam com meus pacientes e também quando dou aulas é “sem saúde não há meta alcançável”.

Com este artigo pretendo esclarecer o papel de cada um dos profissionais que poderá encontrar como corredor na sua atividade desportiva (e para melhorar como corredor é muito importante ter isso claro).

A primeira coisa que quero deixar claro é que Se você tiver uma lesão, você deve procurar um profissional médico. diagnosticar a lesão; A partir daí, considero muito importante esclarecer a distribuição de funções entre fisioterapeuta, preparador físico e treinador:

• Un fisioterapeuta funciona para que você possa treinar.
• Un preparador físico funciona para que você possa competir.
• Un treinador funciona para que você possa realizar.

Você é paciente ou cliente? Uma diferença importante

Um aspecto muito importante a ter em mente é saber se você é paciente ou cliente, que diferença isso faz? Bem, muito simples: se você estiver ferido ou precisar evitar lesões Para treinar, o profissional a quem você deve recorrer é o fisioterapeuta, pois você é um paciente. Se você é saudável, você é cliente e o que precisa é de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto.

Se você é paciente, precisa de um fisioterapeuta

O fisioterapeuta é o profissional responsável por melhorar a estrutura lesionada respeitando o processo de cicatrização tecidual; Além disso, atua na reabilitação esportiva da lesão ou na prevenção dela, a partir de exames fisioterapêuticos que ajudam a garantir que você possa treinar sem dores ou desconfortos para dar qualidade ao treinamento dos profissionais do esporte, que são os preparadores físicos de antigamente e que Agora são graduados em Atividade Física e Ciências do Esporte.

Um fisioterapeuta acompanha o atleta quando ele se lesiona; e quando você não está lesionado, o fisioterapeuta pode te ajudar na prevenção com exercícios avaliados por meio de testes de fisioterapia funcional, por exemplo com o App Valobando (você pode saber mais sobre em que consiste no artigo «A importância do fisioterapeuta desportivo»), gerando um trabalho específico para o atleta com objetivo de saúde, já que são profissionais de saúde.

O fisioterapeuta pode fazer um diagnóstico fisioterapêutico, que, juntamente com um diagnóstico médico prévio, serve para traçar um trabalho de recuperação e também para evitar recaídas.

Se não está lesionado, é um ‘cliente’ e necessita de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto

O graduado em Educação Física ou atualmente Licenciatura em Atividade Física e Ciências do Esporte é o profissional responsável por preparar o corredor saudável (não lesionado) para competir. Se você não está ferido, você não é um paciente, mas um cliente com um objetivo competitivo em mente.

O graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte é o profissional responsável por, uma vez avaliadas suas qualidades físicas, prepará-lo para que possa competir ao máximo e melhorar como corredor; Ele está no comando «procurar a sua melhor versão», que é uma expressão que está muito na moda atualmente. Para melhorar como corredor é fundamental contar com o aconselhamento de um especialista em preparação física para poder tirar o máximo partido das suas qualidades físicas.

Além disso, um graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte com especialização em alto rendimento em esportes de resistência é quem melhor pode orientá-lo no planejamento do treinamento para atingir um objetivo específico.

Agora, um preparador físico pode readaptar uma lesão? E uma segunda pergunta: dá para treinar um paciente com lesão?

A resposta à primeira pergunta é um sonoro NÃO porque não foi treinado para isso; Fazer isso seria um exemplo claro de intrusão ocupacional, além de colocar em risco a saúde do 'paciente', porque um corredor que necessita de reabilitação devido a uma lesão é um paciente e não um cliente (é por isso que fiz anteriormente a distinção entre paciente e cliente).

A resposta à segunda pergunta é mais complicada, mas tentarei esclarecer: um paciente (corredor com lesão) deve ser acompanhado por um fisioterapeuta na fase de maca e readaptação ao esporte, mas não está dispensado de trabalhar as qualidades físicas que o seu desporto exige e é nessa parte que intervém o técnico de Atividade Física e Ciências do Desporto, mas sempre sob a supervisão e tutela de um fisioterapeuta.

O fisioterapeuta e a licenciatura em Atividade Física e Ciências do Desporto andam de mãos dadas no processo de treino e recuperação de um atleta. É um conjunto profissional que pode realmente ajudar qualquer pessoa interessada nesse objetivo a melhorar como corredor.

Uma vez recuperado o corredor da lesão, o responsável por dirigir o processo de treinamento é o graduado em Atividade Física e Ciências do Esporte, mas o fisioterapeuta é obrigado a gerar a situação correta para que o atleta não se machuque e possa treinar para o máximo com seu treinador.

Neste ponto gostaria de falar de outros perfis profissionais (para alguns deles seria mais adequado falar de 'pseudo profissionais'), até porque nos últimos anos proliferaram nas redes sociais dando todo o tipo de conselhos aos corredores ( preparação, nutrição, treino, prevenção de lesões, tratamento de lesões, conselhos de saúde...) e, honestamente, penso que muitos deles não podem ajudá-lo a melhorar como corredor.

1. Masajista. Pessoa que fez curso de massagem, mas não consegue tratar patologias por ter pouquíssimo conhecimento de anatomia. Você tem ‘clientes’; Você pode fazer isso simplesmente para liberar a tensão muscular, mas não se tiver uma lesão ou patologia.
2. Quiropráctico. o quiropraxia Baseia-se em práticas e crenças que são consideradas pseudociências. São perigosos porque com pouco treinamento em anatomia manipulam as articulações vertebrais e isso pode trazer riscos à saúde das pessoas.
3. Monitore. Existem dois tipos:

• Monitor de sala ou personal trainer. Normalmente é Técnico Superior em Actividades Físicas e Desportivas (TAFAD), qualificação de Formação Profissional que se insere no ramo do Desporto; Eles treinam há dois anos, mas logicamente não possuem o conhecimento de uma licenciatura em Atividade Física e Ciências do Esporte. É um híbrido entre o profissional que quer tirar o máximo proveito de você e deixá-lo em forma. Existem também cursos de 3 meses, é um curso com pouca formação e baixa qualidade.
• Monitor de disciplinas como Pilates, ioga, boxe, natação, paddle, tênis, etc., são profissionais em atividades especializadas em um método ou esporte.

4. druida, xamã, feiticeiro, vizinho com poderes, amigo que lê mãos…São pessoas que ajudam espiritualmente e realmente só ajudam quem acredita em superstições.
5. Acupunturista. Pessoa que insere agulhas para realizar tratamentos de acupuntura; Não deve ser confundido com fisioterapeutas ou médicos com formação em medicina tradicional chinesa.
6. Especialista em nada e em tudo. Este é um perfil perigoso: a sua experiência desportiva é todo o seu conhecimento e ele acredita que isso o qualifica para treinar outros. Infelizmente, tive vários exemplos em minha clínica de corredores lesionados por seguirem o conselho daquele amigo. "que corre há muitos anos e ganhou várias corridas populares", por isso considera que pode servir de treinador para qualquer pessoa.
7. Youtuber, criador de conteúdo, influenciador… Este é um perfil que tem crescido nas redes sociais e que, na minha opinião, tem todo o direito do mundo de gerar conteúdo desde que não se aprofunde em áreas profissionais que têm a ver com saúde, e para mim saúde é nutrição, treinamento, preparação física, recuperação de lesões, fisioterapia...

Para concluir, acredito que a saúde deve ser levada muito a sério. Em geral, a maioria dos verdadeiros profissionais respeitam suas áreas de atuação. A especialização é essencial para dar garantias de saúde aos atletas. Um fisioterapeuta não pode se aprofundar no terreno, por exemplo, de um podólogo, da mesma forma que um traumatologista não pode atuar como um nutricionista ou um preparador físico não pode determinar como deve ser feita a recuperação de uma lesão.

 

fartlek É um dos termos que faz parte da linguagem universal do running. Fartlek é um palavra sueca que significa “jogo de velocidade” e dar nome a método de treinamento de resistência desenvolvido pelos treinadores suecos Gösse Holmer e Gösta Olander na década de 30

Quase cem anos após a sua implementação, este método de treino continua a ser amplamente utilizado no atletismo e também no desporto. running popular.

Neste artigo vamos analisar os benefícios do fartlek, como fazer e para que serve.

Fartlek ou treinamento contínuo variável

Os métodos de treinamento de resistência podem ser agrupados em dois tipos: treinamento contínuo constante y treinamento contínuo variável (fartlek). A formação contínua é caracterizada por sem interrupções de recuperação.

O treinamento constante contínua serve para melhorar o resistência aeróbica e, em resumo, consiste em percorrer uma longa distância (mais de 30 minutos de corrida contínua) em intensidade constante, nenhuma mudança de ritmo e sem fazer pausas para recuperação.

O treinamento variável contínua ou fartlekpor outro lado introduzir mudanças de ritmo que pode ser forçado pelo terreno ou pela velocidade do corredor. Essa 'adaptabilidade' às mudanças de ritmo é a razão pela qual os seus criadores o batizaram como um “jogo de velocidade” (fartlek).

Fartlek é um método de treinamento altamente eficaz e versátil, utilizado no running para melhorar la resistência, a acelerar e a capacidade aeróbica.

Este tipo de treinamento combina intervalos de intensidade com períodos de recuperação de menor intensidade; Dependendo do nível do corredor, a recuperação pode ser feita correndo ou caminhando.

É um treino em que não há pausas para recuperação; Você não para de correr e alterna mudanças de ritmo (também pode ser feito usando ''CA-CO'', que é ANDAR e CORRER; esta opção é a mais recomendada para corredores iniciantes ou para corredores que estão retornando depois de muito tempo pausa devido a lesão, doença...), também pode ser feito em terrenos variados, o que o torna uma ferramenta poderosa para corredores de todos os níveis.

Benefícios do treinamento fartlek

Vejamos a seguir os benefícios que o método de treinamento contínuo variável ou fartlek pode trazer.

• Melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica. Fartlek envolve alternar ritmos intensos (dependendo do nosso objetivo, mais ou menos intensidade) e ritmos mais suaves. Esse Isso ajuda a melhorar tanto o capacidade aeróbica, que é a capacidade do corpo de usar oxigênio durante exercícios prolongados, como capacidade anaeróbica, que se refere à capacidade de realizar esforços intensos por um curto período sem depender tanto de oxigênio.
• Maior resistência. A variabilidade dos ritmos no fartlek simula a variação de intensidade que pode ocorrer com as mudanças de ritmo na corrida. Esse melhora a resistência mental e física, preparando os corredores para lidar com diferentes condições durante uma competição. Na temporada de inverno, alguns atletas que se preparam atravessar (modalidade atlética de longa distância que ocorre parcial ou totalmente no cross country) costumam utilizar o fartlek em seus treinamentos. O cross country é uma modalidade disputada em circuito e na qual não se mantém um ritmo constante; Geralmente são completadas 4-5 voltas (dependendo da competição) em um circuito de cerca de 2 quilômetros em que há muitas curvas, subidas e descidas, superfícies irregulares... O fartlek pode simular o que acontece em uma corrida de cross-country.
• Queima de calorias. Curiosamente, intervalos de alta intensidade no fartlek aumentam a queima de calorias durante o treinamento. Isso pode ser benéfico para perda de peso ou manutenção de um peso saudável.
• Treinamento específico para corridas. O fartlek pode ser adaptado para simular as condições de uma corrida específica (como 5K, 10K ou até meia maratona), ajudando muito os corredores a se adaptarem aos ritmos e desafios que encontrarão na competição real.

Sem nos aprofundarmos em outros benefícios mais específicos para atletas de elite, resumidamente poderíamos indicar que o fartlek favorece melhora do ritmo e velocidade, permite obter um diversidade no treinamento, ajuda a melhorar o preparação mental e a adaptação a diversos terrenos enfrentando a concorrência.

Alternar entre ritmos mais rápidos e mais lentos ajuda os corredores a desenvolver uma melhor senso de ritmo e velocidade. Fartlek permite variar o treino e evitar a monotonia, algo que pode ser especialmente útil para manter a motivação e evitar a estagnação no desempenho.

Também é notável que intervalos de alta intensidade no fartlek desafiam a resistência mental dos corredores, ajudando-os a superar a fadiga e a melhorar a sua capacidade de gerir o desconforto durante as corridas; e se a intensidade dos intervalos variar dependendo do tipo de terreno (subidas, descidas, superfícies irregulares) também pode ser de grande ajuda como preparação e adaptação às diferentes condições de corrida que o atleta irá encontrar. 

Como fazer o treinamento fartlek

Já vimos os benefícios do fartlek, então agora é hora de explicar como realizar o treino de fartlek:

Aquecimento. Vamos começar com um aquecimento adequado preparar o corpo para o esforço. Inicialmente faremos exercícios de mobilidade articular e depois começaremos a correr 10'-15' dependendo do nosso nível e no final faremos um pouco de técnica de corrida.

Execução em intervalo. Dependendo dos nossos objetivos faremos uma série de repetições ou outras durante a corrida, alternando entre intervalos de alta intensidade e recuperação mais leve. Por exemplo, um corredor com uma meta de 10K pode começar com um fartleck de 6 x (2′ + 1′) fazendo os 2′ um pouco mais rápido que o primeiro limite e um minuto de recuperação fácil. Em vez de seguir um ritmo, você também pode fazer isso por pulso. A proporção de tempo entre intervalos e recuperação pode variar dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico.

Variedade de ritmos. Pode ser tocado com diferentes ritmos e durações de intervalo. Você pode executar intervalos curtos e rápidos ou intervalos mais longos e moderados.

Terreno variado. Se você é um atleta que prepara cross-country, escolher terrenos variados (terrenos de terra com subidas e descidas moderadas, com curvas...) será muito interessante e positivo para conseguir uma boa preparação para esta modalidade.

De volta à calma. Teremos que terminar a sessão com uma fase de redução da frequência cardíaca, fazendo uma corrida muito leve de 3'-5'.

Variabilidade. Alternar entre sessões de fartlek e outros tipos de treino, corridas longas e dias de recuperação é muito conveniente para manter o equilíbrio no programa de treino.

Aplicação do treinamento fartlek por níveis

Principiantes. Corredores iniciantes podem começar com intervalos mais curtos e recuperação mais longa. Isso permite que você se adapte gradualmente à intensidade e construa uma base sólida.

Intermediário. Corredores intermediários podem experimentar diferentes proporções de trabalho e recuperação, progredindo para intervalos mais longos e desafiadores.

Avançado. Corredores avançados podem implementar o fartlek como parte de seu plano de treinamento semanal. Eles podem incorporar intervalos específicos de corrida e simular condições de competição.

Em resumo, o treinamento fartlek no running oferece um ampla gama de benefíciosDe melhorar a resistência e velocidade até desenvolver o resistência mental e a adaptabilidade para diferentes condições de corrida. A sua flexibilidade e versatilidade fazem dele uma ferramenta essencial para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho e desfrutar da variedade nos seus treinos.

Começar a correr depois dos 40 é muito comum. No última década, tanto em Espanha como em muitos outros países, o número de pessoas que começam a correr quando estão perto dos 40 anos ou mesmo quando já o ultrapassaram tem crescido notavelmente.

razões para isso boom de corredores depois dos 40? A primeira razão pode ser que correr (O running) Está na moda e foi demonstrado que não é uma moda passageira. Correr tornou-se uma forma de “investir” em saúde, lazer, relaxamento...

Há mais de uma década, o número de pessoas que correm (especialmente na faixa etária que vai dos 35 aos 50 anos) está em níveis impensáveis ​​nas últimas décadas do último século XX.

Outra informação muito convincente é a comparação dos números atuais de participantes em provas populares (5K, 10K e 15K), meias maratonas e maratonas com os inscritos há 20 ou 25 anos; O espetacular aumento do número de provas, tanto de asfalto como de montanha, ocorrido nos últimos cinco anos é ainda muito marcante.

Ainda a porcentagem de homens que correm é maior o das mulheres, mas na última década (especialmente nos últimos cinco anos) o crescimento das mulheres no running Tem sido muito grande na Espanha.

Um bom termômetro é oferecido pelas inscrições nas corridas, que confirmam uma crescimento progressivo do percentual de participação feminina. E ao analisar a participação feminina nos últimos anos em provas populares, observa-se que o maior percentual de mulheres corredoras concentra-se na faixa etária que vai de 35 a 45 anos.

Além disso, outra razão pela qual running está na moda e se torna a opção escolhida por muitas pessoas que decidem praticar esportes depois dos 40 é que é um maneira barata de praticar esportes e você pode facilmente se adaptar a horários de trabalho complicados e obrigações familiares.

Muitas pessoas reconhecem ter desembarcado no running dos 40 para ser a opção mais flexível praticar os esportes que encontraram sem depender de horários fixos e com a liberdade de poder calçar os sapatos e sair por quilômetros a qualquer hora.

Antes de começar a correr depois dos 40, você deve consultar seu médico

Desde que não tenha problemas de saúde, limitações físicas ou excesso de peso (correr com excesso de peso pode ser prejudicial para as articulações, tendões e ligamentos), comece a correr a partir dos 40 pode ser saudável e positivo, principalmente se isso significa abandonar uma vida sedentária e retomar a atividade física. No entanto, se você decidir começar a correr depois dos 40, é aconselhável tome uma série de precauções para evitar problemas desnecessários.

E o primeiro dos cuidados deve ser consulte o seu médico de família no caso de desaconselhar a corrida por qualquer motivo médico (patologia crónica, risco de lesão específica devido a um problema anterior, tratamento medicamentoso incompatível ou que possa afetar a frequência cardíaca...).

Se o médico de família não encontrar problemas, pode começar a adicionar os primeiros quilómetros de Ladrão (andar e correr, o método que veremos mais adiante), embora seja muito provável que ele nos fale sobre a conveniência de realizar um verificação geral (um check-up e um exame de sangue) e até mesmo submeter-se a um prova de esforço ou ergometria para verificar o estado físico real em que nos encontramos. Para correr é preciso um coração saudável porque é uma atividade física exigente.

A partir dos 40 anos, principalmente se você nunca correu ou volta a correr após um período prolongado de inatividade física ou sedentarismo, é necessário ter certeza de que o running Não se tornará uma atividade esportiva perigosa ou que represente qualquer risco à saúde.

Saúde e esporte deve ir sempre de mãos dadas. Se o nosso médico de confiança considerar necessária uma revisão, teste analítico e/ou teste de estresse, devemos ouvi-lo.

Recomendações gerais para começar a correr depois dos 40

Antes de listar uma série de conselhos práticos para quem decide começar a correr depois dos 40, é conveniente fazer algumas recomendações (ou precauções) a ter em conta.

Depois de deixar claro que a primeira coisa é consultar o nosso médico de família e seguir as suas instruções (em termos de exames e revisões), devemos também insistir que certas coisas devem ficar muito claras desde o primeiro dia.

O primeiro é Vá com calma. Não há necessidade de ter pressa para progredir. Você precisa de um período de adaptação que pode ser mais ou menos longo de acordo com cada pessoa; Logicamente, a adaptação não será a mesma para quem pratica desporto regularmente e para quem passou vários anos sem realizar qualquer atividade física ou com uma vida sedentária.

Tem que comece a correr aos poucos e, pelo menos durante os primeiros 4/6 meses, sem objetivos competitivos. Depois dos 40 anos, o corpo não responde aos esforços da mesma forma que aos 20 ou 30 anos. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras os esforços.

Portanto, é preciso ter paciência e favorecer as adaptações progressivas dos músculos ao esforço.

Em geral, se você tiver perseverança e seguir à risca um plano de treinamento de 3 dias por semana, o normal é que três ou quatro meses depois de começar a correr comece a notar melhorias (logicamente, tudo vai depender do ponto de partida do estado físico de cada pessoa).

Então, você tem que tenha paciência e perseverança para superar o período de adaptação de 3/4 meses que geralmente é o que normalmente é necessário para notar melhorias e começar a "aproveitar". A consistência é a melhor aliada em qualquer esporte, mas no running É fundamental e principalmente nos primeiros meses, que é quando há mais motivos para desânimo.

O objetivo é progredir 'com cabeça' e sem pressa. A idade faz perder força, capacidade aeróbica, flexibilidade... Quando você começa a correr depois dos 40 tem que seja muito sensato com o treinamento e com os esforços que neles são feitos. 'Forçar a máquina' nos primeiros meses vai significar um risco muito elevado de desconforto e, o pior de tudo, de possíveis lesões.

Lesionar-se nos primeiros meses após começar a correr pode ser muito desanimador, porque o progresso que você conseguiu fazer não será nada se você tiver que parar devido a uma lesão.

Conselhos práticos para começar a correr depois dos 40

1. Siga um plano de treinamento

Se você está começando do zero ou após um longo período de inatividade, é muito importante Tenha um plano de treino adequado ao estado inicial.

O recomendado para começar a correr depois dos 40 é ter um plano de treino projetado por um especialista em fitness. Assim teremos a segurança de fazer tudo certo desde o início e evitar riscos de lesões. Com um preparador físico que desenhe um plano de treinamento sob medida, será muito mais fácil progresso mais fácil e seguro.

Outra opção para começar running é o Método CaCo (andar e correr). O método CaCo é recomendado para pessoas que começam a correr do zero, mas também para aquelas pessoas que voltam a correr após uma longa pausa (seja por motivos pessoais ou devido a uma lesão), pois evitará problemas nos músculos, tendões e articulações.

2. Invista em equipamentos adequados e de qualidade.

Não é necessário comprar um kit de última geração, mas é conveniente escolha corretamente roupas e sapatos técnicos.

A escolha de chinelos É um assunto que pode ser complexo no início e por isso é uma boa ideia buscar orientação de um profissional especializado. Você tem que escolher entre mais conveniente para os nossos passosa (supinador, pronador ou neutro), peso (o peso é importante para determinar o amortecimento ideal), número de quilômetros semanalmente a ser realizado e o tipo de terreno em que você vai correr (terra, asfalto...).

Em nosso artigo 'Sapatos para começar a correr' Explicamos-lhe tudo o que deve ter em conta para escolher um par de sapatos para começar a correr.

A escolha do vestuário técnico é, sem dúvida, mais fácil do que o calçado. Você tem que optar por roupas leves e confortáveis, aquela oferta boa respirabilidade y velocidade de secagem. No artigo deste mesmo blog intitulado 'Roupa técnica para começar a correr' Uma série de recomendações são detalhadas para saber o que procurar na hora de escolher a roupa técnica para começar a correr, principalmente que tipo de camisa e meias.

No nosso loja online Poderá encontrar uma vasta gama de vestuário técnico para corrida, tanto para homem como para mulher.

3. Faça um bom aquecimento antes de correr

Aqueça-se adequadamente antes de correr É fundamental preparar o corpo e especialmente pés, tornozelos, joelhos e quadris. Não há desculpas para pular o aquecimento.

um bom aquecimento Tem muitos benefícios: prevenir lesões, aumentar a frequência cardíaca e respiratória, melhorar a flexibilidade e melhorar a concentração.

Se você quiser saber mais sobre a importância do aquecimento antes de correr, pode fazê-lo com este artigo 'Como fazer um bom aquecimento antes de correr'.

4. Se aparecer desconforto, você deve parar

Tem que banir a ideia de "sem dor sem ganho" (sem dor sem recompensa); a dor é um aviso de que algo está erradoPortanto, qualquer pessoa que decida começar a correr depois dos 40 anos e perceba algum desconforto ou dor persistente deve consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde para determinar se há algum problema.

É normal que durante as primeiras semanas (mesmo os primeiros meses) os cadarços, ou o que em termos científicos se chama dor muscular de início tardio ou DMAT, pode aparecer para avisar que o nível de intensidade da atividade física para a qual você está preparado foi excedido.

Ou seja, se um dia você correr mais rápido ou por mais tempo do que o esperado sem ter a condição física adequada, é provável que sofra microrupturas de fibras musculares que são os que geram o desconforto conhecido como cadarço.

Os cadarços são temporários e eles vão sozinhos se você economizar um pouco descanso e você combina com alongamentos suaves e aplicando calor. O que você não deve acreditar é a falsa lenda de que 'a dor desaparece com mais exercício' ou que o remédio é tomar Água açucarada; É falso e é perigoso. Os cadarços alertam que você se esforçou demais, então descanse alguns dias e quando eles desaparecerem, volte a correr com cautela.

O que você precisa aprender é diferenciar a rigidez de outras dores musculares ou articulares que devem colocá-lo em alerta e pedir a opinião de um fisioterapeuta o mais rápido possível.

5. Alimentação saudável e balanceada

Uma dieta saudável e balanceada É muito importante para qualquer pessoa, mas é ainda mais no caso de exercício físico regular e principalmente em pessoas que começam a correr depois dos 40.

Existem muitas variáveis ​​que podem afetar as exigências ou necessidades nutricionais de uma pessoa (idade, sexo, peso, estado de saúde, intensidade da atividade física no trabalho, intensidade da atividade desportiva...), mas como regra geral é necessário para aposte em uma dieta completa que inclui todos os nutrientes que o organismo necessita: carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras e minerais.

E um aspecto muito importante de uma alimentação saudável e equilibrada é cuidar da hidratação, principalmente no verão. Recomenda-se beber 1,5 a 2 litros de água por dia, embora as necessidades de hidratação possam variar dependendo da atividade física, temperatura, umidade... Sobre a importância da hidratação, o artigo do nosso blog pode ser interessante para você intitulado O risco de desidratação em running.

Se você tem dúvidas ou quer fazer mudanças na sua alimentação e não sabe como fazer, é aconselhável que você procure um nutricionista-nutricionista credenciado.

6. Trabalhe a força

Se você vai começar a correr depois dos 40, você deve trabalhar a força. O treinamento de força é muito importante para toda a população a partir dos 40 anos (a massa muscular começa a ser perdida a partir dos 30 anos) para manter a massa muscular adequada e proporcionar um estado de condicionamento físico saudável à medida que envelhecem.

Músculos mais fortes nos ajudarão a melhorar nosso desempenho na academia. running. O trabalho forçado é essencial para progredir e melhorar como corredor, mas também é muito importante para prevenir lesões. É fundamental incluir o trabalho de força na rotina semanal de treinamento.

Em nosso blog você encontra diversos artigos para aprender muito mais sobre o treinamento de força e a importância que ele tem para melhorar no running. Se você está começando a correr ou já corre há algum tempo e não sabe como começar a trabalhar a força, estes artigos podem ser muito úteis para você: 3 exercícios básicos de força para as pernas, Treinamento básico para corredores o Treinamento de força, essencial para corredores.

7. Dê importância ao descanso

resto é muito importante para progredir no running. É preciso dar os passos com paciência e sem querer treinar mais do que deveria.

Principalmente quando você começa a correr depois dos 40, o descanso é tão importante para progredir quanto o treino. O descanso permite que os músculos se recuperem para enfrentar a próxima sessão de treinamento. Não dê ouvidos a ninguém que lhe diga que para progredir é preciso correr quase todos os dias ou que um único dia de descanso é suficiente para se recuperar.

Se você começar a correr e tentar sair todos os dias para treinar, estará correndo um risco enorme e com certeza acabará sofrendo uma lesão ou desconforto que o deixará na doca seca.

Um bom começo pode ser pode ser correr 3 dias por semana e dedicar um quarto dia de trabalho duro.

8. Não tenha pressa para colocar um número

Não tenha pressa para competir nenhum precipite. É aconselhável aumentar a intensidade do treino de forma gradual e seguindo um plano, mas sem pensar em competições ou desafios competitivos.

Se você começar a correr depois dos 40, é aconselhável dedicar entre 4 e 6 meses ao treinamento e acostumar seu corpo às mudanças que o running produzirá nele. Não tenha pressa em se inscrever em uma corrida, não importa o quanto eles peçam. “É igual a um treino, mas com babador”.

É verdade que a running É um esporte que pede novos desafios à medida que avança. Tentar melhorar física e mentalmente é muito bom, mas é preciso fazer as coisas com sabedoria. Participar de corridas populares e começar a monitorar os resultados pode ser o combustível perfeito que você precisa para seguir em frente e tentar melhorar, mas é preciso dar os passos com muita sensatez e sem pressa.

Se seguires um plano de treino com perseverança e seriedade, poderás ir aumentando o ritmo e o tempo de corrida progressivamente. Quando você conseguir correr consistentemente de 45 a 50 minutos sem dificuldade, talvez seja hora de se tornar um corredor popular e aproveitar a emoção de vestir seu primeiro colete de 5 km.

Quando você consegue completar 60 minutos de corrida contínua sem dificuldade, você pode tentar a distância mais popular: os 10K.

Uma maré formada por 10.000 corredores e corredores vai tingir as ruas do Porto de azul no dia seguinte Setembro 10. Nesse dia realiza-se uma corrida emblemática na “capital do norte” de Portugal: corrida do dragão.

corrida do dragão (Dragon Race) é um evento esportivo espetacular que nasceu com o desejo de oferecer a milhares de fãs do FC Porto (Futebol Clube do Porto) a oportunidade de correr ao lado do Estádio do Dragão, palco onde joga um dos maiores clubes do futebol português e um dos clássicos do futebol europeu.

Os adeptos do FC Porto, clube fundado em 1893 e cujos jogadores são apelidados de dragões (dragões, alusão à mítica criatura que aparece no topo do escudo) têm a oportunidade de um dia se reunirem para participar numa corrida de 10 quilómetros ou em uma caminhada/caminhada de 5 km.

A largada e chegada de ambas as provas situa-se junto ao Estádio do Dragão, palco de todas as emoções do porteiros, como são conhecidos os torcedores do clube.

As cores tradicionais do FC Porto são o azul e o branco, pelo que o azul é a cor que todos os corredores que iniciam os 10K vão vestir nas suas camisolas e todas as pessoas (avós, pais e filhos) também vão vestir o azul. ) para participar na prova 5K caminhada/caminhada.

Camiseta Nature Azul

42K tem a honra de ser a marca técnica escolhida pela organização do evento para vestir as 10.000 pessoas que se juntam na Corrida do Dragão.

O modelo escolhido é o Azul da coleção Nature. A colecção Nature Tem a particularidade de utilizar uma nova versão do nosso tecido microperfurado NeoTec que foi confeccionado com 50% de fio de poliéster reciclado.

O tecido NeoTec é ideal para running pela sua leveza e respirabilidade. As camisetas técnicas Nature Eles são perfeitos para esportes airÉ gratuito em qualquer altura do ano, mas é no tempo quente que se destaca pelas suas boas qualidades de respirabilidade, leveza e conforto.

As camisetas da coleção Nature Possuem tratamentos que garantem secagem rápida (“DRY-TEC”), maciez para evitar irritações (“SOFT-LIGHT”) e fixação da cor para que não perca o viço apesar da lavagem (“DC4”).

é o importante treinamento de força? A resposta é um sim retumbante'. Além do mais, eu diria que o treinamento de força É importante para toda a população. (logicamente adaptado às circunstâncias de idade, mobilidade e necessidades de cada pessoa), mas é essencial para corredores e corredores de qualquer nível.

Qualquer pessoa que corre regularmente deve dar muita importância ao treinamento de força.

Treinamento de força para prevenir lesões e ganhar velocidade e resistência

Somente com músculos mais fortes pode ganhar resistência e velocidade. Se queremos melhorar como corredores, devemos incluir o treinamento de força em nossa rotina ou calendário semanal de treinamento.

Além de nos ajudar a melhorar nosso desempenho esportivo, o treinamento de força nos ajudará a evitar lesões.

Os benefícios do treinamento de força são muitos, mas no caso de running Eles são fundamentalmente estes:

1. Prevenir lesões. Uma musculatura forte, além de proteger contra quedas, impactos, etc., também nos ajuda a ter uma melhor saúde postural em nossas atividades diárias (por exemplo, sentar corretamente) e na corrida. Muitos corredores e corredoras sofrem, por exemplo, de problemas nas costas devido à falta de músculos adequados nas pernas que os impedem de manter uma postura correta durante a corrida. Uma musculatura forte contribui para a estabilização dos ossos, o que ajuda a reduzir problemas de lesões, dores nas articulações, etc.
2. Ganhe velocidade, coordenação e potência. Algumas pessoas pensam erroneamente que para correr mais rápido é preciso correr mais quilômetros; Às vezes, é surpreendente ver treinos de corredores populares que têm mais quilômetros por semana do que atletas profissionais, mas não passam um único dia trabalhando especificamente na força ou, no máximo, incluem uma sessão de subida.
3. ser mais eficiente correndo. Quando o treinamento de força recebe a devida importância e é trabalhado corretamente, consegue-se uma maior eficiência na corrida; ou seja, com menos esforço você consegue um melhor desempenho porque você ganha acelerar y resistência.

O treinamento de força é benéfico para toda a população

Em geral, o treinamento de força traz muitos benefícios para a saúde de toda a população: crianças, adolescentes, adultos e, claro, também para os idosos ou população idosa.

Como apontado pelo Comitê Nacional de Medicina Esportiva da Criança e do Adolescente (2018), existem evidências científicas sobre os efeitos positivos do treinamento de força em crianças e adolescentes; e são estes:

• Aumento de força e potência.
• Aumento da densidade mineral óssea.
• Redução do risco de lesões.
• Melhoria nas habilidades motoras, como correr, pular, arremessar...

No que diz respeito aos idosos ou à população idosa, existem muitos estudos que nos últimos anos têm sublinhado a importância do treino de força para ter um tónus muscular adequado ao atingir idades avançadas.

Porque é a falta de força muscular que impede uma grande população de idosos (e que nem sequer chega aos idosos) de ter uma mobilidade adequada ou de tarefas funcionais simples do dia-a-dia (levantar-se de uma cadeira, subir escadas, empurrando a abertura de uma porta...) tornam-se dificuldades que geram dependência.

La osteoporose e a sarcopenia, dois problemas geralmente relacionados ao processo de envelhecimento, podem ser prevenidos ou pelo menos minimizados por meio da prática de exercícios físicos e, principalmente, do treinamento regular de força.

La sarcopenia É a perda progressiva e generalizada de massa muscular que implica fraqueza e incapacidade de mobilidade, o que tem como consequência imediata a perda da qualidade de vida.

La osteoporose É uma doença que enfraquece os ossos tornando-os muito quebradiços. Com o passar dos anos, perde-se massa óssea, mas é depois dos 70 anos que o problema pode se agravar.

Como fazer treinamento de força? Se possível, com um profissional de treinamento esportivo

Já sabemos por que você deve fazer treinamento de força e agora vamos falar sobre como.

Ficou claro o quão importante é realizar o treinamento de força se realmente queremos melhorar nosso desempenho como corredores, mas como fazer isso?

Meu primeiro conselho seria coloque-se nas mãos de um profissional qualificado saber quais exercícios podem nos beneficiar mais e aprender a técnica de execução correta para cada exercício (que cargas usar, quantas repetições fazer, quantas séries, como combinar os exercícios...).

A orientação ou conselho de um profissional de treinamento esportivo parece especialmente aconselhável se você nunca fez treinamento de força antes. Uma má execução ou combinação incorreta de exercícios pode causar problemas inesperados na forma de desconforto ou lesão.

E certamente haverá alguém que pensa “mas um treinador ou preparador físico vai me custar dinheiro”; Sim, claro, mas é a garantia de fazer bem as coisas e que o treino de força realmente nos traz os benefícios esperados.

Além disso, o treinamento de força deve ser pensado e estruturado para as necessidades ou objetivos de cada pessoa, daí a importância de contar com o aconselhamento de um profissional qualificado. Porque o treino de força não é a mesma coisa para quem quer se preparar para os primeiros 10 km e para quem já corre há algum tempo e quer se preparar para a maratona ou corrida de trilha.running.

O treinamento de força deve seguir fases ou estágios

Além disso, e isso é muito importante, você tem que segue um processo de adaptação; Não podemos começar o treinamento de força logo de cara sem passar por uma fase de adaptação (acostumar os músculos a exercícios leves).

Após a fase de adaptação, será necessário passar por uma fase de preparação geral (aumentando a gama de exercícios e também aumentando progressivamente as cargas/pesos) para finalmente chegar a uma fase de preparação específica, na qual aqueles músculos que podem ter maior importância quando corrida (ou que mais possa nos ajudar na busca de um objetivo, seja nos 10K, na maratona ou na prova de trilharunning ).

Um conselho que costumo dar depois de superada a fase de adaptação é o desempenho de alguns testes isso nos ajudará a saber de onde partimos. Uma poderia ser a estimativa clássica de 1 RM (Repetição Máxima); outro poderia ser o teste de salto vertical “Squat Jump” para determinar a 'força explosiva'.

Logicamente, para realizar e avaliar esses testes precisamos de um profissional de atividade física; Com base nos resultados desses testes, o profissional de atividade física poderá nos orientar e orientar com exercícios de força. O planejamento correto do treinamento de força é fundamental para se obter os inúmeros e satisfatórios benefícios que ele pode trazer para quem deseja se aperfeiçoar como corredor.

Dicas de treinamento de força para corredores

Chegando aqui algum leitor ou leitora pode pensar "E você não vai dar conselhos sobre quais exercícios são mais adequados para corredores?"

Acredito sinceramente que o melhor conselho que posso dar é colocar-se nas mãos de um profissional da atividade físico-desportiva qualificado para obter os maiores benefícios (e no menor tempo possível) do treinamento de força, mas sei que alguém ficará desapontado se não ficarem "molhadas" pelo menos um pouco, então aqui vão algumas dicas que considero necessárias.

• Não copie rotinas ou planos do treinamento de força de outras pessoas. Alguém que treina há muito tempo pode fazer exercícios e movimentar cargas que não deveriam ser de quem está começando do zero.
• Se você ingressar em uma academia e começar do zero com o treinamento de força, pode solicitar a ajuda de sua equipe para orientá-lo na rotina inicial; Se você já trabalhou em força antes, pode informá-los sobre seus objetivos esportivos e pedir-lhes que recomendem exercícios adequados para isso.
• realizar exercícios compostos “clássicos”, ou seja, aquelas que envolvem diferentes articulações e grupos musculares: agachamentos (agachamento clássico e agachamento búlgaro), passos (para trás, para frente e para os lados), ponte de glúteos, peso morto, remo com barra ou com TRX, supino o flexões y dominado (assistida).

• r planchas sim ou sim. Existem muito diferentes e não requerem material, por isso é fácil fazê-los mesmo em casa. as placas ajudam fortalecer o famoso 'core' (você pode ler um artigo em nosso blog intitulado «Treinamento básico para corredores»), uma parte muito importante para qualquer corredor. A prancha permite trabalhar muitos músculos: abdominais, glúteos, ombros, peito, parte superior das costas...
• Tenha cuidado com as cargas/pesos. com treinamento de força nosso objetivo deve ser ganhar força, mas não aumentar o volume muscular de forma inadequada.
• Quantos dias de treinamento de força? bem pelo menos 2 dias por semana tentando não ser dias consecutivos.
• Quantas repetições e quantas séries? É difícil responder a isso, mas uma regra básica para iniciantes pode ser 3-4 séries e 10-15 repetições. Seria desejável que o treinamento de força nos levasse entre 30 e 50 minutos e que seja um circuito que nos permita trabalhar todos os grandes grupos musculares.
• Não trabalhe exclusivamente as pernas. Um erro que algumas pessoas cometem é pensar que o treinamento de força para corredores deve se concentrar apenas em exercícios para as pernas. Você tem que fazer exercícios que envolvam todos os grandes músculos do corpo. Você tem que trabalhar todo o corpo para evitar desequilíbrios musculares.

 

Bibliografia utilizada:

Comitê Nacional de Medicina Esportiva Infantil e Adolescente. Treinamento de força em crianças e adolescentes: benefícios, riscos e recomendações. Arch Argent Pediátrica. 2018 de dezembro de 1;116(6):S82-S91. Espanhol. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

Uma pergunta que ouço frequentemente é... “Mas é realmente importante incluir exercícios de técnica de corrida no meu treino?” Minha resposta é sempre esta retumbante: «Sim, muito importante». Imediatamente vem a seguinte pergunta: "E que exercícios de técnica de corrida devo fazer?"

Neste artigo vou explicar o benefícios o que o exercícios de técnica de corrida e vou fazer uma proposta daquelas que considero adequadas para antes e depois….

Exercícios de técnica de corrida

Se fizéssemos uma pesquisa entre corredores e corredores, encontraríamos um grande número de propostas sobre quais são os exercícios de técnica de corrida mais eficazes ou mais recomendados. A verdade é que cada atleta tem seus exercícios de técnica de corrida preferidos. Mas o que tenho certeza de que todos concordam é enfatizar a importância de executar exercícios técnicos para benefícios que sem dúvida tem melhorar como corredor.

E quais são esses importantes benefícios dos exercícios de técnica de corrida? Bem, basicamente existem esses três:

1. Exercícios de técnica de corrida ajudam a ser mais eficiente na corrida.
2. Exercícios de técnica de corrida ajudam evitar muitas lesões indesejadas.
3. Exercícios de técnica de corrida ajudam aumentar a coordenação e agilidade quando se trata de correr.

Existem vários estudos especializados que afirmam que 15-20 minutos de exercícios de técnica de corrida em cada sessão de treino implicam, após um programa de 8 semanas, uma melhoria evidente na técnica de corrida do atleta.

O problema de muitas pessoas, principalmente na área do corredor popular, é que acreditam que fazer exercícios de técnica de corrida é uma perda de tempo porque não cansam; Ou seja, acreditam que estariam aproveitando melhor o tempo correndo mais ou fazendo séries ou qualquer outra coisa que exija esforço e, portanto, cansaço. Bem, não é bem assim.

Caso prático que demonstra o aprimoramento da técnica de corrida

Os exercícios de técnica de corrida são essencial para progredir no mundo de running e vamos demonstrar isso com um caso prático simples.

Imaginemos que vamos correr os 10K, aquela prova que estamos a preparar com tanto esforço e dedicação para a correr em, por exemplo, 40 minutos; mas acontece que, com nossa técnica de corrida, geralmente apoiamos com o calcanhar e levamos 220 milissegundos para tirar o pé da superfície, em vez de apoiar o metatarso (na ponta dos pés), o que nos permitiria levar 200 milissegundos. Podemos pensar que a diferença entre o apoio do calcanhar e do metatarso é imperceptível no tempo, pois são apenas 0 segundos, mas lembremos que estamos falando de 02 quilômetros.

Basta fazer um cálculo simples para entender do que estamos falando: 40' x 0,02 x 170ppm (passos por minuto) = 136 segundos, o que equivale a nada mais e nada menos que 2 minutos e 16 segundos. Fica claro, então, a diferença que a técnica de corrida pode fazer para correr com mais eficiência e, consequentemente, diminuir o tempo final em uma competição.

Não importa ou não importa até você ver que suas notas podem melhorar muito, por isso é muito importante realizar exercícios de técnica de corrida em cada treino: sim, em todos eles.

E uma vez demonstrada a importância dos exercícios de técnica de corrida para aspirar a melhorar os tempos de corrida, a próxima pergunta é logicamente... mas como faço, quando e quais exercícios?

O ideal seria colocar-se nas mãos de um profissional de atividade física e esportes qualificado. Ter o planejamento e a avaliação de um profissional da área lhe garantirá uma maior eficiência no trabalho.

Como fazer os exercícios de técnica de corrida e quando?

A primeira coisa seria escolher uma bateria de exercícios que deixarei ao final da publicação. No meu caso pessoal, há exercícios de técnica de corrida que dou mais ênfase nos dias de série e outros que prefiro para depois das filmagens como sessão complementar.

Esses exercícios precisam ser feitos por 30-40 metros + uma reta de 30-40 metros também para obter essa transferência positiva.

O momento de realizar este treino complementar e ao mesmo tempo quase “obrigatório” para melhorar a nossa técnica de corrida dependerá do objetivo do dia; Se fizermos trabalhos 'séries', seriam cerca de 15-20 minutos antes do esforço (seja trabalho intervalado ou fracionado), naquela fase específica de aquecimento que nos ajudará a finalizar a ativação intercalando alguns alongamentos no final.

Para ficar mais claro, o treino completo seria assim: corrida contínua + mobilidade articular ativa (se você costuma fazer) + técnica de corrida (10'-15') + 2-3 linhas retas + séries + jogging suave para liberar.

Falamos sobre os dias de série, mas também há dias de filmagem suave; nestes dias iremos realizar o trabalho técnico de carreira após as filmagens, como um trabalho complementar específico.

Pessoalmente, em dias de rodagem leve sou a favor de dedicar mais tempo aos exercícios de técnica de corrida, com cerca de 30 minutos. Eu explico de forma concreta: faço uma corrida de 12 quilômetros abaixo do meu primeiro limiar e depois faço cerca de 30 minutos de exercícios de técnica de corrida. E para que esses 30 minutos não se tornem muito chatos para mim, procuro dar uma transferência positiva: a cada 5 minutos faço uma linha reta de 100-120 metros a 90%.

Como recomendação, gostaria de salientar que o trabalho de técnica de corrida que nos permitirá melhorar a eficiência e economia ao correr durante a corrida deve ser feito de forma planejada e não devemos fazê-lo (a menos que seja um objetivo) com muito cansaço.

Que exercícios de técnica de corrida fazer?

Chegamos ao ponto esperado. Os exercícios devem partir do mais geral para o mais específico, ou seja, desde a mobilidade de braço até o movimento completo da corrida.

Exercícios para séries (cada atleta tem o seu mas esta é uma opção):

Recomendação da diretriz a seguir: 30-40 metros de exercícios + 30 metros de corrida rápida + volta de caminhada.

• Mobilidade de braço (opcional).
• Tornozelo reativo.
• Corrida lateral ou deslocamento lateral.
• Calcanhar-nádega com uma perna com ciclo anterior.
• Calcanhar-nádega com ambas as pernas com ciclo anterior.
• Soldados (também chamados de degraus russos).
• Pulando curto.
• Alto pulando uma perna.
• Alto pulando as duas pernas.

Exercícios para depois do tiro (cada atleta tem o seu mas esta é uma opção):

Estes são alguns dos diferentes exercícios de técnica de corrida que existem; Também pode ser uma opção fazer esses exercícios um dia e outro dia só broca de parede + escada sobe com unidades.

Recomendação de diretriz a seguir. 30-40 metros de exercícios + 30 metros de corrida rápida + volta de caminhada.

• Mobilidade de braço (opcional).
• calcanhar
• Tornozelo reativo.
• Pulando os pés juntos.
• Corrida lateral ou deslocamento lateral.
• Calcanhar-nádega com uma perna com ciclo anterior.
• Calcanhar-nádega com ambas as pernas com ciclo anterior.
• Soldados (também chamados de degraus russos)
• Pulando curto.
• Salto alto com uma perna.
• Salto alto com uma perna e o outro tornozelo reativo.
• Salto alto com uma perna e o outro passo russo.
• Saltar uma perna com deslocamento alto (''dança africana'').
• Saltar alto a cada 3 movimentos com uma perna alta.
• Saltar alto com as duas pernas
• Triplo Segundos.

Glossário de Termos

ignorando: Exercício de técnica de corrida tradicional no atletismo. É executado elevando os joelhos acima da cintura. É um dos exercícios habituais no aquecimento, pois envolve a ativação de forma muito eficaz, assumindo o aumento da frequência cardíaca e, portanto, o aumento da circulação. Pode ser feito no solo (sem deslocamento) ou em corrida suave.

broca de parede: São realizados com as mãos apoiadas na parede ou em um corrimão e servem para determinar a postura correta para a corrida: qual deve ser a inclinação do tronco, qual deve ser a flexão de joelho e quadril, qual deve ser a postura plantar flexão...

tornozelo reativo: É um exercício semelhante ao pular corda, mas com os pés alternados.

soldadinhos: Passos com as pernas retas. Você deve tentar alongar seus passos com as pernas retas, mas dirigindo apenas a partir do tornozelo.

 

 

Bibliografia:

• Souza RB. (2016). Uma análise baseada em evidências, gravada em vídeo, da biomecânica da corrida. Phys Med Rehabil Clin N Am 27(1):217–36.
• Moore É. Existe uma técnica de carreira econômica? (2016). Uma revisão dos fatores biomecânicos modificáveis ​​que afetam a economia de corrida. Sport Med. 46(6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomecânica da corrida: uma revisão. Sport Med. 13(6):376–92.

Javi Guerra é o novo embaixador 42K. O atleta segoviano vai colaborar com 42K e será a imagem de uma das novas coleções de camisas técnicas que serão lançadas em 2023.

Pára 42K É uma grande honra ter entre os seus embaixadores desportivos o tetracampeão de Espanha e uma das grandes referências do grande fundo espanhol do século XXI.

Javi Guerra, quatro vezes campeão espanhol da maratona

A 16 de abril, conquistou o quarto título de campeão espanhol na maratona de Saragoça (dez anos depois de a ter vencido pela primeira vez em La Coruña), distinguindo-se como o dominador da maratona espanhola na última década, disciplina em que várias participações em mundiais e europeias.

O grande objetivo esportivo de Javi Guerra são os Jogos Olímpicos de Paris 2024. A classificação para o próximo evento olímpico será decidida na próxima maratona de Sevilha, que será realizada em 18 de fevereiro de 2024 e sediará o Campeonato Espanhol de Distância.

Javi Guerra buscará o mínimo em Sevilha para se classificar pela terceira vez para uma prova olímpica (foi olímpico no Rio de Janeiro 2016 e Tóquio 2020). Na capital sevilhana viveu grandes momentos desportivos (conquistou aí o segundo e terceiro título de campeão espanhol em 2018 e 2020, este último com o seu recorde pessoal de 2:07:27) e a sua determinação é preparar-se a fundo este ano para alcançar há o direito de ser um atleta olímpico em Paris 2024.

Mais de duas décadas na elite

Javi Guerra (Segóvia, 1983) está na elite do atletismo nacional e internacional há mais de duas décadas. O seu currículo desportivo internacional iniciou-se na categoria júnior com o 9º lugar no Campeonato da Europa de Cross Country de 2001, o que lhe valeu um lugar para disputar o Campeonato do Mundo Júnior nesse mesmo ano. Um ano depois foi convocado para o Mundial Júnior de Atletismo na prova dos 5.000 metros (15º).

Entre 2005 e 2010 defendeu as cores da Espanha em vários cross country mundiais e europeus. Em 2009 subiu ao topo do pódio no campeonato espanhol de percursos de 10 quilómetros e em 2013 inscreveu o seu nome pela primeira vez na lista dos campeões espanhóis da maratona, uma lista de prémios em que o seu nome aparece quatro vezes: La Corunha 2013, Sevilha 2018, Sevilha 2020 e Saragoça 2023.

A longevidade esportiva de Javi Guerra tem uma história familiar em seu pai, Paco Guerra, que conseguiu ser o campeão espanhol de cross country em Amorebieta aos 40 anos. A história de Paco Guerra surpreende porque abandonou o atletismo aos 23 anos e regressou sete anos depois para voltar a conviver com os melhores corredores de corta-mato nacionais e internacionalizar-se no corta-mato europeu.

Os melhores recordes da maratona de Javi Guerra

• 2:07:27, maratona de Sevilha 2020 (10º lugar, campeão da Espanha).
• 2:08:36, maratona de Sevilha 2018 (4º lugar, campeão da Espanha).
• 2:09:33 Maratona de Londres 2015 (7º classificado)
• 2:10:19, maratona de Madrid 2019 (5º classificado)
• 2:10:55 Maratona de Londres 2017 (9º classificado)
• 2:11:01, Maratona de Tóquio 2016 (9º classificado)
• 2h11min42s, maratona de Saragoça 2023 (1º, campeão de Espanha)
• 2:12:00, maratona de Valência 2022 (30º classificado)
• 2:12:21, maratona de La Coruña 2013 (1º, campeão da Espanha)
• 2:12:22, Campeonato da Europa, Berlim 2018 (4º lugar).

As melhores marcas de Javi Guerra

• 5.000m: 13m46.12s2007 (Gavá, XNUMX).
• 10.000 m: 28:53.03 (Avilés, 2009).
• 10K: 28:11 (Valência, 2020)
• Meia maratona: 1:01:21 (Valência, 2020).
• Maratona: 2:07:27 (Sevilha, 2020).

Qualquer atleta sabe disso Lesões são o pior inimigo que eles podem enfrentar. Lesões interrompem, param, atrapalham, frustram, desesperam... Lesões no running Eles podem ser o principal limite para tornar realidade não só o sonho de alcançar um objetivo, mas até mesmo conseguir seguir o caminho necessário para lutar pelo sonho.

O fisioterapeuta David Valenzuela, CEO da BOX55, reflita neste artigo sobre lesões no running como a principal limitação que qualquer corredor, amador ou de elite, pode encontrar no caminho para alcançar um objetivo, um desafio, um sonho...

Lesões ao running: os limites do treinamento

“Achava que correr era só comprar uns tênis. Comecei a correr porque quando faço minhas memórias me levam de volta a quando eu era uma menina e corria pelos campos da casa dos meus pais.", uma paciente da clínica me disse recentemente enquanto tratávamos seu filho de uma lesão biomecânica por uso excessivo.

Com ele recordou como a sua 'banda de corredor' o impediu durante algum tempo de desfrutar do seu sonho, enquanto nessa altura já ansiava por uma nova linha de partida, os 10k de Valência, onde começou a sua época desportiva.

Muitas pessoas concordam que para começar a correr basta comprar um calçado e percorrer quilómetros na cidade, no parque, no campo ou nas montanhas. E, eles se esquecem dos ferimentos no running que eles possam sofrer.

Correr é só comprar uns sapatos?

De fato, para executá-lo basta comprar alguns Sapatos de running. É algo ao alcance de todos. Correr é calçar uns sapatos, sair à rua e sentir um mundo de sensações que te invadem enquanto treinas e as endorfinas que geras te fazem pensar que podes conquistar o mundo e pensar que não existem distâncias nem tempos impossíveis.

Então, você procura um teste que você acha acessível e pronto: sapato novo, roupa técnica para começar a correr e para a bagunça. Depois haverá outra corrida e depois outra e outra... E se as coisas não forem bem feitas, então chegam as más consequências: as temidas lesões no running.

E algum tempo depois de comprar o tênis e começar a correr e competir em corridas, você se encontra na maca do BOX55 pensando que o que começou como um sonho se tornou um pesadelo, um pesadelo que o impede de continuar gostando do esporte. do seu dia a dia porque existe uma lesão que não permite.

São vários itens que você deve conhecer para poder curtir com saúde o esporte que você ama, aquele esporte que te ajuda a se sentir feliz porque gera saúde para você curtir a vida. E é indiscutível que estar em forma melhora sua qualidade de vida em todos os aspectos.

Não há nada mais poderoso no mundo do que uma ideia e você deve ter em mente que pode fazer mais coisas com sua cabeça do que suas pernas podem suportar, portanto, você sempre seguirá em frente.

Você deve conhecer seu corpo porque quando você está crescendo, o sistema fisiológico e biomecânico do ser humano lhe dá uma postura perfeita, uma postura que se adapta ao crescimento de acordo com o esporte que você pratica; mas isso é algo que se perde quando paramos de crescer e os nossos ossos “soltam”, adaptando-se ao seu estilo de vida, que por motivos profissionais e pessoais é único de cada atleta.

É por isso que existem limites para o seu treino: lesões no running.

Para evitar lesões no runningColoque-se nas mãos de um fisioterapeuta

O que você deve fazer para garantir que seu sono e sua saúde andem de mãos dadas? Como você pode antecipar e prevenir certas lesões no running? Você tem que procurar um fisioterapeuta que te entenda e que queira te acompanhar na sua aventura, que te ajude a realizar o seu sonho, que se adapte ao seu ritmo de vida e entenda a sua “loucura”.

El fisioterapeuta é o profissional de saúde Isso ajudará você a otimizar seu treinamentoComo O objetivo dele é que você possa treinar sem lesões. O fisioterapeuta não busca performance, ele busca te deixar funcional para evitar que você se machuque. O fisioterapeuta sempre irá aconselhá-lo de forma objetiva graças a estudos que indicam quais lesões você pode sofrer para evitá-las.

5 testes de ouro para prevenir lesões no running

1. O estudo biomecânico como base do trabalho anterior em seu treinamento

O estudo biomecânico é um grupo de teste funcional que permite ver que déficits musculares estáticos e dinâmicos você tem que começar a treinar funcionalmente e gerar exercícios preventivos que podem ajudá-lo a desfrutar do seu esporte e otimizar seus treinos.

2. A eletromiografia como base do trabalho preventivo para otimizar seu treinamento

A força é uma qualidade muito importante no esporte porque melhora (transferência positiva) as outras qualidades do corpo humano, como resistência, velocidade ou flexibilidade, mas focar apenas nessa qualidade é um erro muito comum. Força descontrolada é inútil. O tempo de ativação muscular é mais importante de acordo com as leis da biomecânica humana do que a quantidade de força exercida por um músculo, pois um padrão inadequado de ativação do membro inferior gera rupturas musculares e tendinopatias associadas à carga, por mais forte que você seja.

3. Ultrassom como base estrutural para treinamento

O tendão é uma estrutura adaptável à carga e o grande “assassino silencioso”  porque não avisa sobre problemas até que, de um dia para o outro, você não consegue nem se mexer e sofre lesões no running. Um ultrassom para ver como o tendão está assimilando o impacto é muito importante, pois uma corrida de 10k envolve cerca de 20.000 impactos que o tendão tem que absorver e se adaptar à carga.

4. O estudo com vídeo-análise da marcha como base dinâmica do treino.

O estudo da marcha ajuda a prevenir lesões, uma vez que durante o desenvolvimento humano e crescimento em diferentes estilos de vida padrões de movimento adaptados são gerados. Quando começamos a correr, eles se acentuam, gerando anomalias biomecânicas que podem nos prejudicar quando desfrutamos do nosso esporte.

5. O teste de estresse

O teste mais importante que você deve realizar em seu corpo para que todas as outras façam sentido. Saber como funciona a sua "batata" é essencial; o coração é o motor de todas as qualidades e sonhos que você deseja alcançar. Nada é possível sem um coração saudável e forte..

Nada existe sem saúde, por isso nos próximos posts falaremos sobre como prevenir todas as lesões no running que pode nos afastar dos nossos sonhos.

Como diz o ditado, é melhor prevenir do que remediar, mas para ambos, a BOX55 FISIOTERAPIA ESPORTIVA está aqui para te ajudar a realizar seus sonhos. Você não é o que você alcança, você é o que você supera.

Como já vimos em posts anteriores, la alimeO treinamento é um fator chave no desempenho esportivo, especialmente em atletas de resistência e nos seguintes momentos:

• Durante a preparação da competição, para atingir uma composição corporal ideal.
• Durante todo o teste, para manter o desempenho máximo durante a competição.
• No final do compromisso competitivo, procura-se uma ótima recuperação do atleta.

Mas tão importante quanto a nutrição do atleta de resistência são os testes bioquímicos frequentes. É sabido em todo o mundo que qualquer pessoa deve ter um exame de sangue realizado uma vez por ano, mas a importância desse tipo de análise em atletas de resistência é intensificada, de forma que é recomendado fazê-los a cada 3 meses aproximadamente.
Os dados obtidos serão de grande importância para o treinador na periodização da temporada com Exercício e competições bem como para o nutricionista-nutricionista na hora de desenhar a estratégia nutricional personalizada do paciente. Quer dizer, dados bioquímicos nos permitem:

1. Não comprometa a saúde do atleta, bem como corrigir possíveis valores fora da normalidade.
2. Periodizar a temporada pelo técnico em nível de treinamento e competição, evitando anemia e fenômenos como overtraining e fadiga crônica.
3. Elabore um plano de dieta personalizado aos objetivos do atleta que fornecem a energia e os nutrientes necessários para obter o máximo desempenho e boa saúde.

Quando realizar análises de atletas de resistência?

Bem, existem alguns momentos importantes ao longo da temporada que fornecem informações relevantes sobre o atleta de resistência, tais como:

• No começo da temporada, a fim de avaliar o estado geral de saúde do atleta, bem como ter uma referência inicial após o período de férias.
• No final de cada período de treinamento com o objetivo de analisar adaptações.
• No mesociclo de volume aeróbio mais alto (bloqueio de treinamento) para monitorar o aparecimento de uma possível anemia.
• No início da fase de competição, que deve ser alcançado no estado desejado e bem recuperado.
• Depois de conseguir uma boa nota, para ter níveis de referência futuros.
• Com o aparecimento de sintomas ilógicos, como fadiga e fraqueza muscular, tontura, diminuição de peso e / ou desempenho, etc.

Conhecidos os momentos da temporada em que é importante fazer uma análise, é necessário saber:

1. Quais parâmetros nos oferecem as informações necessárias?
2. Quais devem ser os resultados ideais?

Preste atenção à seguinte tabela:

Como conclusão, a população de esportes de resistência da importância da realização de exames médicos, como testes bioquímicos e testes de estresse, já que com o esporte é necessário um esforço do corpo que acarreta grande estresse a nível metabólico e cujo consequências sem um planejamento ruim podem ser sérias.
lembre-se, a atividade física é boa para a saúde, o esporte competitivo não é, por isso é muito importante levar um controle médico correto bem como confiar treinamento e nutrição aos profissionais relevantes, a Graduação / Graduação em Ciências da Atividade Física e do Esporte e a Graduação / Diploma em Nutrição Humana e Dietética, respectivamente.

Ismael Martinez Garcia
dietista
Número colegiado CV00678
Mestre em Nutrição como pilar do rendimento em esportes de endurance e ultra-endurance.
www.dietisticavalencia.com
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Guillermo Peñalver: sua imaginação busca mimar o corredor.

Um empresário esportivo com ideias muito claras. O sucesso gradual da sua assinatura e a satisfação obtida, têm gerado no Guilherme uma dívida com o atletismo. “É necessária uma nova geração de profissionais com o lema "Cuide do atleta" para que todos fiquem felizes a cada teste; aqueles que o organizam, aqueles que o dirigem e aqueles que o patrocinam. "

Você tem que ir além do negócioÉ preciso cuidar do atleta, entender o organizador e, acima de tudo, trabalhar com paixão. Não se trata apenas de ganhar dinheiro, com essa ideia você não vai a lugar nenhum. Com essas premissas e muita imaginação diante da crise, Guillermo Peñalver criou uma marca de prestígio no mundo do atletismo popular. 42k running É hoje sinônimo de camisetas técnicas de qualidade. Guillermo é valenciano e o seu sucesso é o triunfo do empresário que sabe se adaptar às circunstâncias. Apaixonado pelo atletismo popular e pelo seu trabalho, a crise o tirou do conforto e o obrigou a se reinventar, aquele conceito da moda que pode ser perfeitamente aplicado a esse idiota do running, como ele mesmo se define. Santa loucura. 

Uma partida de padel fracassada o iniciou na corrida em 2003 e nunca parou de funcionar. Seus companheiros de festa não puderam comparecer ao encontro e, como ele havia se proposto a praticar esportes naquela tarde, ele calçou o tênis e saiu para correr sozinho. O resultado a priori não era animador: 3 quilômetros no total, parando três vezes. No entanto, ele gostou da experiência de voltar para casa suado. E desde então ele não consegue se lembrar quantas vezes ele gostou dessa sensação.

O Guilherme já trabalhava na empresa de merchandising da família que seu avô criou em 1949. Com pouco mais de 20 anos ingressou no negócio que mais tarde mudaria sua vida. Aconteceu em 2010, quando Guillermo percebeu que as camisetas que distribuíam em corridas populares eram de péssima qualidade, peças de algodão que geram efeito toalha e irritam a pele.

Não adiantava dar camisetas aos corredores que eles não poderiam reutilizar em suas sessões de treinamento. E aqui começa sua imaginação e adaptação à crise. Ele acredita que não inventou nada, apenas disponibilizou material técnico aos corretores populares. Essa tem sido sua grande contribuição; fabricar camisetas que os organizadores possam colocar na bolsa do corredor e cuidar do atleta com vestimentas que atendam a 3 leis indiscutíveis: respiráveis, que não causem esfoladuras na pele e que não percam a cor com as inúmeras lavagens que as roupas esportivas exigem.

Sua empresa possui 16 funcionários, responsável por todo o processo, escolhendo o fio, o tingimento e o design das coleções. A matéria-prima e a fabricação são asiáticas, mas da fiação à modelagem, todo o processo é feito e controlado na capital Turia.

42k running já administrou 1.500 eventos em 2015, na Espanha, França, Itália, Portugal, Irlanda e até nos Emirados Árabes Unidos. Corridas como a Meia Maratona de Madrid, o BBVA, o Massamagrell 15k, o Valencia 10K, a Meia Maratona de Santa Pola ou a Maratona Martín Fiz de Vitoria confiam nele. Por exemplo, para a corrida da Liberdade deste ano, você terá que fazer 13.000 camisetas. Por trabalhar para organizadores de clubes e eventos, ela agora pretende oferecer seus produtos para corredores em uma loja online exclusiva que vai construir aos poucos.
A tudo isso, o Guilherme continua correndo pelas manhãs. Às 6:30 da manhã ele sai para correr uma hora, cerca de 10 km. Também nada. Cerca de 50 quilômetros por semana com uma pata e mais três com base em golpes. Nada mal para um amador como ele.
Ele está preocupado com a virada que o atletismo popular está tomando, onde distâncias e tempos não são mais respeitados, onde é uma verdadeira loucura ter a nossa própria foto nas redes sociais a cruzar a linha de chegada de uma maratona, estejamos ou não preparados para um desafio desta magnitude. Novos corredores devem ser ajudados a evitar os espíritos e conseqüentes infortúnios. Não pode demorar mais de 5 horas para fazer uma maratona porque isso é loucura.
As mensagens que chegam 42k running através das redes sociais mostram a Guillermo e seus companheiros que o caminho é o certo, embora ele acha que este negócio tem um teto. É por isso que você deve ajudar e até mimar os corredores. O objetivo é a profissionalização de organizadores, cronometristas e fornecedores. Tudo muito razoável, talvez ir correr tão cedo realmente te acorda, te relaxa e te faz pensar. Teremos que provar isso, certo?

Texto: Javier Lázaro
Fotografias: Bárbara Sánchez

Com base em que Eu sou contra horários padrão e geral, já que algumas pessoas vão bem, outras regulares e outras mal, existe uma forma de treinar, onde com bom senso e tendo princípios claros nós podemos evoluir, não tanto quanto com um planejamento personalizado, mas mais do que seguir aquele que encontramos na Internet.

O primeiro, do meu ponto de vista que devemos usar é monitor de frequência cardíaca e se for com GPS, melhor. A elite ou semi / elite treina pelo tempo, pois seu propósito máximo é subtrair segundos do relógio, e eles "morrem" para alcançá-los, mas para o resto dos mortais, o propósito é evoluir e preservar sua amostra de "maquinário" . Dependendo da distância que estamos preparando, nosso trabalho deve ser composto de 75 ou 80% de trabalho na zona 2, e a maioria na zona 3, continuamos em uma faixa entre 70 a 80% de nossa fcmax. Nessa faixa de pulso, nosso corpo sempre melhora física e cardiovascular. Mas cuidado, o real, não o teórico (teste de Cooper ou teste de estresse). Imagine uma pessoa que tem fcmax teórica de 180 bpm e seu corpo, devido a várias circunstâncias, não ultrapassa 170 bpm, treinar a 80% seria um esforço excessivo e ele estaria trabalhando na zona 4, perto de 90%.
O segundo que devemos incluir são treinos progressivos e em progressão reversa, para se adaptar ao nosso corpo e músculos e melhorar nosso sistema anaeróbico.Progressivo, poderia ser 10/12/15 km, começando com um ritmo suave e cada km subtraindo segundos do relógio, até terminar o último km em um ritmo igual ou inferior a 10k. Então faríamos um esfriamento. E de progressão reversaSeria depois de um bom aquecimento, começando os primeiros km fortes e chegando ao meio do treinamento na progressão do tempo e a partir daí desacelerando progressivamente os km até o final.
Com estes dois tipos de progressões, temos muitas adaptações, físicas e mentais, também aprendemos a gerir ritmos, que isso nos tornará mais fortes na corrida, uma vez que podemos escolher de acordo com as circunstâncias da corrida sem morrer na tentativa.

E por ultimo, O famoso séries e encostas! O mais importante é ir em progressão, começar com série curta com bastante recuperação e aos poucos adicionar distância, então vamos descer a recuperação, mas só se verificarmos que recuperamos melhor (30/40 ppm) e muito importante, quando os tempos de uma série já são maiores que os anteriores, isso significa que nosso corpo já disse o suficiente e nós deve sair, seja qual for a série, é inútil quando o corpo não executa mais. Os séries em declive têm muitas vantagensAlém de fortalecimento muscular e a adaptação anaeróbicaDevido à posição inclinada do corpo, o suporte metatarsal e o impulso do tornozelo são aumentados, o que nos tornará mais fortes.

Deixaríamos os treinos na Zona 2, acima de 70% ou menos para a regeneração pós-competição ou como um exercício não exigente para queimar calorias sem repercussões físicas.
Lembrar,  no planejamento o mais importante além dos critérios do treinador, é o princípio da individualidade e qualquer planejamento que valha a pena deve ser variável e se adaptar à pessoa de acordo com sua evolução.

Nestes dias, temos lido artigos relacionados a saúde esportiva e alguns deles, como este de Vida esportivaChamou nossa atenção e queremos compartilhar com você.

O artigo fala sobre o fato de que há pessoas que começam a correr e o que eles estão indo quilômetros crescentes  uma semana e sessões de treinamento sem realmente saber se estão fazendo a coisa certa.

Deixamos para você alguns dos recomendações que deram para analisar se você está indo bem ou se está passando.

Se você corredor iniciante você deve correr três dias por semana e não mais de cinco, mesmo se você treinar para a maratona.

Para evitar problemas, siga a lei dos 10%. Não faça mais de 10% de km a mais por semana em comparação com a anterior.

Se você correu 20 km em uma semana, não mais que 22 na seguinte. Seu coração se adapta rapidamente, mas seus músculos, ligamentos, tendões e ossos precisam de mais tempo. Se você quiser se dar mais “cana”, em vez de fazer mais quilômetros de running, nadar, andar de bicicleta, andar de skate ou fazer musculação.

Se você é um corredor de nível intermediário / avançado e acha que está treinado em excesso, faça este teste: levantar abruptamente. Se você tem 20 batidas a mais do que quando está sentado, é uma indicação de que seu "motor" é tocado.

Outras pistas para overtraining são: perda rápida de peso, falta de apetite, desinteresse por sexo, menstruação atrasada e recuperação de frequência cardíaca lento depois do esforço de uma competição, um tiro intenso ou entre séries (se você tem 170 ou mais de máximo, pelo menos você deve recuperar 25 batidas em um minuto e se você tiver menos de 170 bpm, você deve baixar mais de 30 batidas).

Os primeiros dias de running São difíceis, mas aí correr produz um “gancho” tão grande que o risco não é parar, mas sim no excesso que pode levar a lesões como tendinite, fascite plantar, síndrome da banda iliotibial, etc.

Se você estiver interessado neste tópico, recomendamos que leia o seguinte artigo em nosso blog Oito sintomas de alerta de um corpo cansado de overtraining

 
 

Sempre me lembrarei do primeiro dia em que calcei os sapatos e saí para correr há um ano e meio. Quando cheguei em casa riram de mim, mas você não fez um quilômetro! Essas palavras estão gravadas em mim e hoje eu percebo que você pode correr para qualquer lugar, você só precisa de sua vontade e sapatos.

Fugindo do estresse, e em busca daquelas endorfinas da felicidade, das quais tanto ouvi falar, superei meus medos e aos poucos os quilômetros foram mais. que eu completei. x

Era verdade, eu me sentia confortável caminhando pelo pomar de Alboraya ou pelas praias de Alicante, Você pode correr para qualquer lugar, você só precisa de sua vontade e seus sapatos. Onde quer que você esteja, cada caminho lhe dá algo, o cheiro dos campos, o som das ondas, os rostos familiares de corredores regulares que o cumprimentam e o encorajam com o olhar de "vamos lá, você conseguiu". Acho que agora estou mais receptiva a todos esses pequenos detalhes, a carga de endorfina é tão necessária ...

Aos poucos fui ficando viciado running às corridas populares, e comecei com 5km, 7km e meu grande desafio, o primeiro 10k e na minha cidade, Alborada contra el Cáncer, em 2013.

Felizmente, tenho a amizade de um grande corredor, Luis felix, que me incentivou, assim como sua irmã, a continuar correndo. Ganhei muito graças a running, me vi compartilhando meu hobby com amigos que não via há mais de 20 anos. É uma alegria conhecer todos os corredores, sejam de elite ou não, e vivenciar o grande clima das corridas, nos momentos antes, durante e na chegada à linha de chegada.

Hoje já existem alguns de 15km e me vejo querendo continuar, é verdade que este ganchos em execução.

O melhor, que as pessoas confiem em mim e me incentivem a Meia maratona, aí estou eu, já inscrito. Vejo vocês em outubro e espero não decepcionar todos aqueles que me apoiam, que são muitos. Eu vejo você na linha de chegada.

Um abraço a todos!!!!!

Marga Martí