Treinamento de força, essencial para corredores

é o importante treinamento de força? A resposta é um sim retumbante'. Além do mais, eu diria que o treinamento de força É importante para toda a população. (logicamente adaptado às circunstâncias de idade, mobilidade e necessidades de cada pessoa), mas é essencial para corredores e corredores de qualquer nível.

Qualquer pessoa que corre regularmente deve dar muita importância ao treinamento de força.

Treinamento de força para prevenir lesões e ganhar velocidade e resistência

Somente com músculos mais fortes pode ganhar resistência e velocidade. Se queremos melhorar como corredores, devemos incluir o treinamento de força em nossa rotina ou calendário semanal de treinamento.

Além de nos ajudar a melhorar nosso desempenho esportivo, o treinamento de força nos ajudará a evitar lesões.

Os benefícios do treinamento de força são muitos, mas no caso de running Eles são fundamentalmente estes:

1. Prevenir lesões. Uma musculatura forte, além de proteger contra quedas, impactos, etc., também nos ajuda a ter uma melhor saúde postural em nossas atividades diárias (por exemplo, sentar corretamente) e na corrida. Muitos corredores e corredoras sofrem, por exemplo, de problemas nas costas devido à falta de músculos adequados nas pernas que os impedem de manter uma postura correta durante a corrida. Uma musculatura forte contribui para a estabilização dos ossos, o que ajuda a reduzir problemas de lesões, dores nas articulações, etc.
2. Ganhe velocidade, coordenação e potência. Algumas pessoas pensam erroneamente que para correr mais rápido é preciso correr mais quilômetros; Às vezes, é surpreendente ver treinos de corredores populares que têm mais quilômetros por semana do que atletas profissionais, mas não passam um único dia trabalhando especificamente na força ou, no máximo, incluem uma sessão de subida.
3. ser mais eficiente correndo. Quando o treinamento de força recebe a devida importância e é trabalhado corretamente, consegue-se uma maior eficiência na corrida; ou seja, com menos esforço você consegue um melhor desempenho porque você ganha acelerar y resistência.

O treinamento de força é benéfico para toda a população

Em geral, o treinamento de força traz muitos benefícios para a saúde de toda a população: crianças, adolescentes, adultos e, claro, também para os idosos ou população idosa.

Como apontado pelo Comitê Nacional de Medicina Esportiva da Criança e do Adolescente (2018), existem evidências científicas sobre os efeitos positivos do treinamento de força em crianças e adolescentes; e são estes:

• Aumento de força e potência.
• Aumento da densidade mineral óssea.
• Redução do risco de lesões.
• Melhoria nas habilidades motoras, como correr, pular, arremessar...

No que diz respeito aos idosos ou à população idosa, existem muitos estudos que nos últimos anos têm sublinhado a importância do treino de força para ter um tónus muscular adequado ao atingir idades avançadas.

Porque é a falta de força muscular que impede uma grande população de idosos (e que nem sequer chega aos idosos) de ter uma mobilidade adequada ou de tarefas funcionais simples do dia-a-dia (levantar-se de uma cadeira, subir escadas, empurrando a abertura de uma porta...) tornam-se dificuldades que geram dependência.

La osteoporose e a sarcopenia, dois problemas geralmente relacionados ao processo de envelhecimento, podem ser prevenidos ou pelo menos minimizados por meio da prática de exercícios físicos e, principalmente, do treinamento regular de força.

La sarcopenia É a perda progressiva e generalizada de massa muscular que implica fraqueza e incapacidade de mobilidade, o que tem como consequência imediata a perda da qualidade de vida.

La osteoporose É uma doença que enfraquece os ossos tornando-os muito quebradiços. Com o passar dos anos, perde-se massa óssea, mas é depois dos 70 anos que o problema pode se agravar.

Como fazer treinamento de força? Se possível, com um profissional de treinamento esportivo

Já sabemos por que você deve fazer treinamento de força e agora vamos falar sobre como.

Ficou claro o quão importante é realizar o treinamento de força se realmente queremos melhorar nosso desempenho como corredores, mas como fazer isso?

Meu primeiro conselho seria coloque-se nas mãos de um profissional qualificado saber quais exercícios podem nos beneficiar mais e aprender a técnica de execução correta para cada exercício (que cargas usar, quantas repetições fazer, quantas séries, como combinar os exercícios...).

A orientação ou conselho de um profissional de treinamento esportivo parece especialmente aconselhável se você nunca fez treinamento de força antes. Uma má execução ou combinação incorreta de exercícios pode causar problemas inesperados na forma de desconforto ou lesão.

E certamente haverá alguém que pensa “mas um treinador ou preparador físico vai me custar dinheiro”; Sim, claro, mas é a garantia de fazer bem as coisas e que o treino de força realmente nos traz os benefícios esperados.

Além disso, o treinamento de força deve ser pensado e estruturado para as necessidades ou objetivos de cada pessoa, daí a importância de contar com o aconselhamento de um profissional qualificado. Porque o treino de força não é a mesma coisa para quem quer se preparar para os primeiros 10 km e para quem já corre há algum tempo e quer se preparar para a maratona ou corrida de trilha.running.

O treinamento de força deve seguir fases ou estágios

Além disso, e isso é muito importante, você tem que segue um processo de adaptação; Não podemos começar o treinamento de força logo de cara sem passar por uma fase de adaptação (acostumar os músculos a exercícios leves).

Após a fase de adaptação, será necessário passar por uma fase de preparação geral (aumentando a gama de exercícios e também aumentando progressivamente as cargas/pesos) para finalmente chegar a uma fase de preparação específica, na qual aqueles músculos que podem ter maior importância quando corrida (ou que mais possa nos ajudar na busca de um objetivo, seja nos 10K, na maratona ou na prova de trilharunning ).

Um conselho que costumo dar depois de superada a fase de adaptação é o desempenho de alguns testes isso nos ajudará a saber de onde partimos. Uma poderia ser a estimativa clássica de 1 RM (Repetição Máxima); outro poderia ser o teste de salto vertical “Squat Jump” para determinar a 'força explosiva'.

Logicamente, para realizar e avaliar esses testes precisamos de um profissional de atividade física; Com base nos resultados desses testes, o profissional de atividade física poderá nos orientar e orientar com exercícios de força. O planejamento correto do treinamento de força é fundamental para se obter os inúmeros e satisfatórios benefícios que ele pode trazer para quem deseja se aperfeiçoar como corredor.

Dicas de treinamento de força para corredores

Chegando aqui algum leitor ou leitora pode pensar "E você não vai dar conselhos sobre quais exercícios são mais adequados para corredores?"

Acredito sinceramente que o melhor conselho que posso dar é colocar-se nas mãos de um profissional da atividade físico-desportiva qualificado para obter os maiores benefícios (e no menor tempo possível) do treinamento de força, mas sei que alguém ficará desapontado se não ficarem "molhadas" pelo menos um pouco, então aqui vão algumas dicas que considero necessárias.

• Não copie rotinas ou planos do treinamento de força de outras pessoas. Alguém que treina há muito tempo pode fazer exercícios e movimentar cargas que não deveriam ser de quem está começando do zero.
• Se você ingressar em uma academia e começar do zero com o treinamento de força, pode solicitar a ajuda de sua equipe para orientá-lo na rotina inicial; Se você já trabalhou em força antes, pode informá-los sobre seus objetivos esportivos e pedir-lhes que recomendem exercícios adequados para isso.
• realizar exercícios compostos “clássicos”, ou seja, aquelas que envolvem diferentes articulações e grupos musculares: agachamentos (agachamento clássico e agachamento búlgaro), passos (para trás, para frente e para os lados), ponte de glúteos, peso morto, remo com barra ou com TRX, supino o flexões y dominado (assistida).

• r planchas sim ou sim. Existem muito diferentes e não requerem material, por isso é fácil fazê-los mesmo em casa. as placas ajudam fortalecer o famoso 'core' (você pode ler um artigo em nosso blog intitulado «Treinamento básico para corredores»), uma parte muito importante para qualquer corredor. A prancha permite trabalhar muitos músculos: abdominais, glúteos, ombros, peito, parte superior das costas...
• Tenha cuidado com as cargas/pesos. com treinamento de força nosso objetivo deve ser ganhar força, mas não aumentar o volume muscular de forma inadequada.
• Quantos dias de treinamento de força? bem pelo menos 2 dias por semana tentando não ser dias consecutivos.
• Quantas repetições e quantas séries? É difícil responder a isso, mas uma regra básica para iniciantes pode ser 3-4 séries e 10-15 repetições. Seria desejável que o treinamento de força nos levasse entre 30 e 50 minutos e que seja um circuito que nos permita trabalhar todos os grandes grupos musculares.
• Não trabalhe exclusivamente as pernas. Um erro que algumas pessoas cometem é pensar que o treinamento de força para corredores deve se concentrar apenas em exercícios para as pernas. Você tem que fazer exercícios que envolvam todos os grandes músculos do corpo. Você tem que trabalhar todo o corpo para evitar desequilíbrios musculares.

Bibliografia utilizada:

Comitê Nacional de Medicina Esportiva Infantil e Adolescente. Treinamento de força em crianças e adolescentes: benefícios, riscos e recomendações. Arch Argent Pediátrica. 2018 de dezembro de 1;116(6):S82-S91. Espanhol. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

texto para 42K de:

Jaume Albaranez

Preparador físico

Atleta da equipe CD Metaesport. Ele está estudando Atividade Física e Ciências do Esporte na Universidade de Valência.
Jaume Albarañez, preparador físico

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