5 exercices de force de base pour le haut du corps

Dans l’entraînement en force, vous devez également inclure exercices de force de base pour lui train supérieur et l' tronco. C'est une erreur de ne pas faire travailler les gros muscles du tronc car ils sont également nécessaires pour atteindre une efficacité maximale en tant que coureur. Dans cet article, nous allons présenter 5 exercices de force de base pour haut du corps et tronc sont recommandé pour les coureurs; il s'agit de pompes, l' aviron, el presse à épaules, l' boucle de bíceps et l' fond de triceps.

L'entraîneur et le préparateur physique Marcos Greus (diplômé de l'INEF spécialisé en haute performance) explique dans l'article suivant et également à travers une vidéo comment réaliser correctement ces cinq exercices de base de musculation du haut du corps. "Ce sont cinq exercices de base mais avec lesquels vous pouvez travailler tous les gros muscles de la partie supérieure du corps ou ce qu'on appelle aussi le haut du corps"dit Greus.

Exercices de force de base pour pectoraux, dorsaux, épaules et bras

Nous, les entraîneurs, rencontrons trop souvent des coureurs qui n'accordent pas l'importance qu'ils accordent au travail de musculation du haut du corps. Pour s’améliorer en tant que coureur, c’est essentiel travailler la force uniformément. C'est une erreur de penser que pour progresser running Il suffit de faire un travail de force pour les jambes. L’objectif principal des séances de musculation est de gagner en puissance et en endurance pour mieux performer et éviter les blessures.

El entraînement en force C'est important pour l'ensemble de la population, mais c'est fondamental et indispensable pour les personnes qui courent régulièrement.

Le travail de musculation du bas du corps (jambes) doit être une priorité, mais il ne peut être isolé ; il faut aussi travailler core (abdominaux, muscles du bas du dos et muscles des hanches) et bien sûr aussi le haut du corps de manière appropriée pour éviter les déséquilibres musculaires.

Lorsqu’on commence à courir, il est courant d’avoir des doutes sur les exercices de base de musculation les plus appropriés. Dans d'autres articles de ce blog, vous trouverez des informations sur le principaux exercices de musculation pour les jambes et aussi sur exercices de base pour travailler le tronc, nous allons donc maintenant voir quels sont les exercices de force de base pour le haut du corps, c'est-à-dire pour les pectoraux, le dos, les épaules et les bras.

Il existe de nombreux exercices valables pour gagner en force dans le haut du corps, mais je considère qu'il convient de recommander ceux qui impliquent un travail approfondi des grands groupes musculaires de la partie supérieure du tronc ; a savoir:

• Push-ups travailler le pectoral.
• Remo travailler le dorsale.
• Presse d'épaule travailler le deltoïde.
• Friser de biceps.
• Fonds travailler le triceps.

Ces 5 exercices de force de base pour le haut du corps garantissent un travail complet et sont optimal pour les personnes qui débutent running ou qui courent depuis un certain temps et n'ont pas encore intégré le travail de force dans leur entraînement.

N'importe lequel de ces exercices peut être fait à la maison et nous n'aurons besoin que de quelques élastiques ou de poids (des poids peuvent également être utilisés, mais il est conseillé de ne pas abuser des poids qui empêchent la bonne réalisation des exercices).

Exercices de force de base pour le haut du corps : 1. Pompes

Pour travailler la zone du grand et du petit pectoral, je recommande d’utiliser des pompes. Il s’agit d’un exercice de base d’auto-chargement dans lequel votre propre poids est utilisé.

Aspects à prendre en compte pour une bonne réalisation des pompes :

• Position de départ : allongé sur le ventre avec le malle simulant un fer à repasser de la tête aux pieds, en plaçant les mains avec une séparation similaire à celle des épaules et en dessous d'elles.
• Contracter les fessiers et la ceinture abdominale avant d'entamer la descente.
• Pieds joints ou avec un minimum d'écartement pour garder les fessiers tendus.
• En phase de descente (excentrique), le coudes pliés vers l'arrière.
• La poitrine ne doit pas s’immobiliser ni toucher le sol.
• Phase de poussée jusqu'à la position de départ avec extension complète des bras et des épaules.
• El timing Chaque pompe doit durer 3 secondes : 1 seconde pour descendre, 1 seconde pour maintenir à la fin de la descente et 1 seconde pour remonter.

Avantages des pompes :

• C'est un exercice qui active et travaille différents muscles en même temps, avec un renforcement particulier de la poitrine et des bras (biceps et triceps) ; Les deltoïdes, les abdominaux, les quadriceps et les fessiers sont également activés.
• Augmentation de la force et de la puissance du haut du corps.
• Il renforce la colonne vertébrale et le tronc en général, ce qui favorise une amélioration de la posture du corps.
• Renforcement du noyau. Les pompes activent les muscles abdominaux et les muscles du dos, ce qui en plus d'influencer une meilleure posture du dos réduit également le risque d'inconfort ou de douleur que le running peut causer.

Exercices de force de base pour le haut du corps : 2. Aviron

Le deuxième exercice de musculation de base pour le haut du corps est l’aviron. L'aviron fait travailler une partie importante du dos : grand dorsal, ceinture d'épaule, trapèze… Pour cet exercice, nous pouvons utiliser un élastique ou un élastique (cela peut aussi être fait avec des poids).

Aspects à prendre en compte pour ramer correctement :

• Position initiale : on part d'un flexion de la hanche mais sans courber le dos et sans avoir les épaules en avant.
• Les armes ils travaillent près du corps (ne les repoussez pas) et faites toujours les mouvements de manière contrôlée.
• El timing Cet exercice doit durer 3 secondes : 1 seconde en flexion, 1 seconde en maintien et 1 seconde en extension.

Avantages de l'aviron :

• Renforcer le dos.
• Une posture du dos améliorée, ce qui permet sans aucun doute d’éviter les maux de dos et d’éventuelles blessures.

Exercices de musculation de base pour le haut du corps : 3. Presse à épaules/presse militaire

Le troisième des exercices de force de base pour le haut du corps est la presse à épaules ou la presse militaire. La presse à épaules nous permet travailler toute la zone deltoïde (les chefs longs, moyens et courts du deltoïde). Pour cet exercice, nous pouvons utiliser un élastique ou un élastique et cela peut également être fait avec des poids ; Si nous utilisons des poids, nous devons veiller à utiliser un poids qui nous permet d'effectuer l'exercice correctement sans déséquilibres et sans avoir besoin de plier ou d'incliner le dos. Utiliser des poids inappropriés et excessifs peut être dangereux dans la plupart des exercices, mais surtout dans le développé des épaules car cela nous obligera à faire des mouvements brusques qui peuvent être dangereux.

Aspects à prendre en compte pour une bonne exécution du développé épaule/presse militaire :

• Position de départ : avec dos parfaitement droit Nous placerons nos mains à hauteur d'épaule, en veillant à ce que les mains soient placées avec les paumes tournées vers l'avant sur les côtés du corps.
• Le levage doit être effectué de telle manière que le mains rester vertical sur les épaules.
• Utilisez toujours une résistance appropriée (si vous utilisez des bandes élastiques) ou des poids (si vous utilisez des haltères) et ne travaillez pas en forçant cette musculature.
• Faire bon usage de la respiration: Inspirez en soulevant et expirez en descendant.
• El timing Cet exercice doit durer 3 secondes : 1 seconde de levée des bras, 1 seconde de maintien et 1 seconde de descente.

Avantages de la presse à épaules :

• Renforcer les épaules, muscles très importants pour le stabilité du bras.
• Augmentation de la force musculaire et de la densité osseuse.
• Amélioration de la coordination corporelle et de la stabilité des bras pour les actions quotidiennes.

Exercices de force de base pour le haut du corps : 4. Curl biceps

Le quatrième exercice de force de base pour le haut du corps est la flexion des biceps. Il existe de nombreux exercices qui vont nous permettre de travailler les biceps mais nous allons utiliser le plus simple et le plus classique qui est le curl biceps.

Pour s'améliorer en tant que coureur, il est nécessaire de renforcer les jambes mais il est également important de travailler la force des bras, car les bras sont décisifs pour courir plus efficacement. Avec des bras forts (nous ne pensons pas à l'hypertrophie des biceps, mais plutôt à des bras toniques), vous pouvez améliorer votre posture de course et obtenir un meilleur équilibre pour améliorer la vitesse et l'endurance.

Aspects à prendre en compte pour réaliser correctement le curl biceps :

• Position de départ : debout, avec une petite demi-flexion des jambes, coudes collés sur les côtés et la complètement en arrière.
• Il peut être réalisé avec des élastiques ou avec deux haltères (je déconseille l'utilisation de barre à ceux qui commencent à faire cet exercice). Dans les deux cas vous pouvez réaliser l’exercice en levant les bras en même temps ou en alternance.
• Il est conseillé de commencer avec les paumes parallèles au corps et de faire une petite torsion pendant le lift tout en contractant vos biceps.
• Faire bon usage de la respiration: Inspirez en descendant et expirez en soulevant.
• Rechercher ne pas se balancer pendant l'exercice.
• El timing Cet exercice doit durer 3 secondes : 1 seconde à la montée, 1 seconde à la maintenance et 1 seconde à la descente.

Avantages des boucles de biceps :

• Force accrue et donc capacité à effectuer des tâches quotidiennes qui impliquent de soulever et de tirer.
• Équilibre et stabilité accrus lors de la course, car cela implique également un travail sur les muscles stabilisateurs du tronc et des jambes.

Exercices de force de base pour le haut du corps : 5. Dips des triceps

Le cinquième des exercices de force de base pour le haut du corps sont les dips des triceps, qui, comme les pompes, sont un exercice d'auto-charge (avec le poids du corps). Cet exercice est très efficace et procure de nombreux avantages, mais il s’agit peut-être du plus exigeant des cinq exercices de musculation de base pour le haut du corps. Il est très important de le faire correctement et dans un premier temps il est nécessaire de faire un bon échauffement, notamment des épaules.

Aspects à prendre en compte pour réaliser correctement le curl biceps :

• Position de départ : utilisez un banc, une chaise ou un fitball pour soutenir vos mains, avec un écartement approximativement de la largeur de vos épaules (évitez un écartement des mains trop étroit ou trop large).
• Dès la position initiale, les bras complètement étendus, vous devez abaisser votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que la partie supérieure de votre bras soit parallèle au sol ; De là, il est poussé vers la position initiale.
• Faire bon usage de la respiration: Inspirez en descendant et expirez en soulevant.
• Évitez de vous balancer pendant l'exercice.
• Évitez de descendre trop bas.
• El timing Cet exercice doit durer 3 secondes : 1 seconde à la montée, 1 seconde à la maintenance et 1 seconde à la descente.

Avantages des trempettes triceps :

• Augmentation de la force et de la mobilité articulaire des bras.
• Équilibre et stabilité accrus lors de la course.
• Amélioration de la mobilité des épaules puisqu'il permet également un travail efficace des muscles deltoïdes et même des pectoraux.

Comment réaliser ces exercices de force de base pour le haut du corps ?

Vous savez désormais comment réaliser les 5 exercices de force de base pour le haut du corps, mais à quelle fréquence ?

Pour les personnes qui débutent dans le travail de force, ma recommandation serait de faire 1 séries de 3 répétitions une fois par semaine. Dans le cas de coureurs ayant déjà fait un travail de force, ma recommandation serait de réaliser ces exercices en faisant 15/2 séries de 3 répétitions deux fois par semaine.

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Marcos Greus

Entraîneur et préparateur physique.

Baccalauréat en sciences de l'activité physique et du sport spécialisé dans les sports d'endurance. Entraîneur national de triathlon, cyclisme et natation, ainsi qu'entraîneur spécialiste longue distance.
Lien vers le site de Marcos Greus

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