Les erreurs les plus fréquentes du coureur

Lorsqu’on sort courir, il y a diverses questions techniques que nous devons prendre en compte. Balancer correctement les bras, lever les genoux, inspirer par le nez, expirer par la bouche et maintenir un rythme de course sans changements brusques sont quelques indications utiles pour optimiser nos capacités. Bien que certains s’obstinent à dire que le running est l’une des pratiques sportives les plus simples, les erreurs commises par les coureurs qui n’ont jamais eu le suivi d’un entraîneur sont nombreuses. Carlos Escrig, entraîneur national d’athlétisme et instructeur de fitness et musculation, nous explique ci-dessous les erreurs les plus fréquentes.

Pour aborder ce sujet, il est intéressant de connaître le concept d’« économie de course », qui, selon Carlos Escrig, est l’efficacité avec laquelle on utilise l’oxygène en courant à un rythme déterminé. « Cela signifie que nous pouvons courir efficacement sans gaspiller d’énergie et cela peut permettre à un coureur avec une bonne économie de course de battre un autre ayant une plus grande capacité aérobie », affirme-t-il.

L’acquisition et l’assimilation d’une technique sportive correcte sont très importantes pour progresser dans les séances d’entraînement. Cependant, tous ceux qui pratiquent le running ne bénéficient pas des conseils d’un professionnel. Ci-dessous, nous détaillons certains des aspects que le runner doit prendre en compte lorsqu’il pratique ce sport.
1- Ne pas faire d’échauffement avant et après la course : Beaucoup de coureurs commettent l’erreur de ne pas s’échauffer avant la course. Il est fondamental de faire un bon échauffement, tant cardiovasculaire qu’articulaire, pour préparer le corps face à l’exigence que requiert l’entraînement. L’échauffement préalable oxygène les muscles, augmente la flexibilité et met les articulations au point.
De la même manière, il est tout aussi important d’étirer le corps après avoir couru. Il faut réaliser des exercices de flexibilité au moment où le muscle est chaud et un footing léger pour relâcher.
2- Attaquer le sol avec le talon : « L’une des erreurs les plus habituelles, peut-être la plus fréquente, est d’attaquer le sol avec le talon en courant et de poser ensuite le reste du pied », affirme l’entraîneur. Il soutient, en outre, que de cette manière on augmente le temps de contact entre le pied et la surface et que le bassin reste dans une position plus basse. Tout cela suppose un travail supplémentaire pour les muscles ischio-jambiers.
3- Ne pas lever les genoux : En levant les genoux, nous générons une plus grande amplitude de foulée et notre course est plus rapide. Pour travailler l’amplitude de foulée, on peut réaliser des exercices avec de petits obstacles, qui sont espacés entre eux pour obliger le coureur à allonger le pas.

4- Respirer par la bouche : Le sportif doit inhaler l’air par le nez et expirer par la bouche pour maintenir un rythme de respiration correct. S’il prend et expulse l’air par la bouche, il aura tendance à avoir la bouche sèche et finira par haleter pendant la course.

5- Mauvais balancement des bras : Le balancement des bras est essentiel pour maintenir le corps coordonné pendant la course. Il est important de maintenir une angulation proche de 90° et que les bras soient portés à la hauteur du bassin, facilitant leur mouvement.
6- Changements brusques de rythme : Il faut également maintenir un rythme de course uniforme et ne pas soumettre le corps à des changements radicaux. Il est positif d’augmenter notre vitesse dans un sprint final, mais nous ne pouvons pas courir avec des changements de rythme continuels car ils produisent une dépense d’énergie énorme. Le plus recommandable est de changer le rythme de manière progressive et toujours en tenant compte de l’état de fatigue dans lequel nous nous trouvons et de la distance qu’il nous reste à parcourir.
7- Mouvement latéral de la tête : Le mouvement latéral de la tête est un symptôme de fatigue. Les coureurs doivent porter le regard vers l’avant et la tête alignée avec le tronc. Il ne faut pas trop tendre le cou et les épaules doivent être détendues pour éviter les raideurs.
8- Tronc trop penché en avant ou en arrière : Courir avec le tronc dans une position trop redressée ou trop penchée déforme la trajectoire du corps. La position correcte est verticale ou légèrement inclinée vers l’avant, toujours avec le tronc étiré pour éviter de se recroqueviller. Cette erreur peut être corrigée par des exercices de technique de course courte, comme par exemple le skipping ou la course circulaire.
9- S’entraîner trop intensément les jours précédant une compétition : Réaliser des entraînements de haute exigence les jours précédant une compétition épuise trop le corps. « Une semaine avant le rendez-vous sportif, il faut simplement faire des entraînements de faible intensité pour que le corps se repose, recharge les niveaux de glycogène et assimile les entraînements réalisés précédemment », rappelle l’entraîneur.
10- Étrenner des chaussures de running le jour de la compétition : tu dois tester la tenue avant une course, car il se peut qu’elle te provoque des ampoules, des irritations ou des frottements. Il en va de même pour l’alimentation et les compléments sportifs. N’essaie jamais de réaliser des changements alimentaires ou de supplémentation les jours précédant un rendez-vous sportif car tu ne sais pas comment ton corps va réagir face à eux.
Certains coureurs ont tendance à attribuer des problèmes de concentration pour se centrer sur la technique et sur la course en même temps. « Il y a ceux qui disent que, si tu te concentres sur bien courir, tu perds en efficacité », affirme Carlos Escrig, qui défend que l’objectif de la technique de course n’est pas de perturber le coureur, mais que les mouvements corrects sortent de manière spontanée et naturelle. C’est pourquoi il est important de soigner la technique dans les entraînements et de consacrer un peu de temps dans chaque séance à perfectionner les mouvements. « Il est conseillé de prêter attention aux erreurs dans les moments finaux de l’entraînement ou de fatigue maximale car c’est là que nos ‘mauvaises habitudes’ apparaissent », recommande-t-il.
Carlos Escrig Fullera est diplômé en Enseignement de l’Éducation Physique et entraîneur national d’athlétisme. Actuellement, il est préparateur de perfectionnement du secteur vitesse et haies au Club d’Athlétisme Playas de Castellón. Il exerce également des fonctions d’instructeur de fitness et musculation et est entraîneur personnel.