Problèmes gastro-intestinaux, facteurs de risque et solutions

Les problèmes gastro-intestinaux sont l’un des principaux risques (et peurs) auxquels sont confrontés les coureurs et coureuses lors d’épreuves d’endurance comme le marathon, les courses de trail running de longue distance ou les épreuves d’ultra-endurance (6H, 12H et 24H).

L’apparition de problèmes gastro-intestinaux pendant une compétition peut anéantir toutes les chances d’atteindre l’objectif sportif souhaité. La plupart des coureurs et coureuses ont déjà expérimenté les difficultés et désagréments que représente le fait de courir avec des problèmes gastro-intestinaux, surtout lorsque cela se produit lors d’épreuves de plusieurs heures (comme le marathon, les courses de montagne, les épreuves de triathlon, les duathlons, etc.) où l’ingestion d’aliments, de suppléments, de liquides, etc. est absolument nécessaire pour maintenir la performance sportive et éviter les redoutées « fringales » comme l’hyponatrémie.

Entre 30 % et 50 % des runners souffrent de problèmes gastro-intestinaux lors d’épreuves de longue distance

S’alimenter et s’hydrater correctement est nécessaire, indispensable pour être plus exact, lors de courses d’une certaine durée, mais il est très important de le faire correctement pour éviter l’apparition de problèmes gastro-intestinaux, qui sont, comme déjà indiqué, très fréquents.

Les études montrent qu’entre 30 % et 50 % des participants à des épreuves de longue distance souffrent de troubles ou de problèmes gastro-intestinaux. Heureusement, la plupart parviennent à terminer le parcours avec plus ou moins de succès, mais il est également vrai que parfois les problèmes gastro-intestinaux peuvent entraîner l’abandon en déclenchant des conséquences plus graves et en mettant en danger la santé de l’athlète.

Nous présentons ci-dessous quelques-uns des symptômes les plus courants de problèmes gastro-intestinaux que peuvent subir les coureurs et coureuses lors d’une épreuve de longue distance (et je suis sûr que la grande majorité des runners a déjà souffert de l’un de ces problèmes gastro-intestinaux à un moment donné) :

• Reflux/brûlures d’estomac.
• Éructations.
• Distension/ballonnements.
• Douleur à l’estomac.
• Nausées/vomissements.
• Crampes intestinales.
• Pointes.
• Flatulences.
• Gaz.
• Urgence de défécation.
• Diarrhées.
• Hémorragie intestinale.

Courir pendant des heures avec l’un des problèmes gastro-intestinaux énumérés peut s’avérer, au mieux, inconfortable, bien que l’inconfort puisse se transformer en complications majeures (manque de force, vertiges, angoisse, douleurs abdominales, crampes…) et même rendre extrêmement difficile l’aspiration de franchir la ligne d’arrivée.

Principaux facteurs de risque de problèmes gastro-intestinaux

Certains des problèmes gastro-intestinaux mentionnés peuvent être prévenus. Il existe une série de facteurs qui augmentent le risque de souffrir de ces troubles. Voici les principaux facteurs de risque de souffrir de ces troubles chez les coureurs et coureuses de longue distance.

• Âge. L’apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquente chez les jeunes athlètes.
• Sexe. L’apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquente chez les femmes (surtout en période menstruelle).
• Niveau d’entraînement. L’apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus importante chez les athlètes en période d’initiation à la compétition.
• Ingestion avant l’événement. Pour éviter l’apparition de problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé d’éviter les graisses et les fibres. Consommer des glucides (non intégraux) et des protéines. (Ce point dépendra de la tolérance de chaque individu).
• Caféine. Elle peut être importante pour la performance, mais il est nécessaire de contrôler les doses avant la compétition et pendant l’épreuve, ou même de les fractionner en 2 prises.
• Déshydratation. Elle survient généralement en fin de course et est liée à l’apparition de problèmes gastro-intestinaux. Reconstituer les liquides et les minéraux est fondamental pendant la course pour éviter la redoutée déshydratation qui peut anéantir tous les espoirs d’atteindre la ligne d’arrivée.
• Consommation de gels, barres, boissons de réhydratation, aliments, etc. Il faut tester de manière exhaustive à l’entraînement la tolérance individuelle de tous les produits qui seront consommés le jour de la course. Le jour de la course, on ne peut pas faire d’expériences : tous les aliments liquides et solides consommés doivent avoir été testés au préalable à l’entraînement pour savoir comment le corps les tolère.

Recommandations pour éviter les problèmes gastro-intestinaux

Les recommandations suivantes sont d’ordre général et peuvent varier selon chaque athlète, type de sport, durée et intensité de l’épreuve, climatologie… Mais elles sont un facteur à prendre en compte pour prévenir les problèmes gastro-intestinaux :

• Toujours tester les stratégies d’alimentation et d’hydratation à l’entraînement et jamais le jour même de la course. Si l’objectif sportif est un marathon, ma recommandation est de tester la stratégie d’alimentation et d’hydratation à l’entraînement et si le résultat est satisfaisant, de la tester ensuite lors d’une épreuve précédant le marathon visé. Une fois assuré que cela ne nous cause aucun préjudice ni à l’entraînement ni en compétition, nous pouvons appliquer la stratégie lors de l’épreuve objectif sans crainte de l’apparition de problèmes gastro-intestinaux.
• Prise de glucides. Ingerer 60-70g de glucides (HC) par heure de compétition. Cette quantité peut atteindre 90g HC/h selon la tolérance de l’individu. Lors des courses à pied, il est recommandé d’ingérer 40-60g HC/h.
• Hydratation. Ingerer 500-700ml de liquide par heure.
• Consommation de sodium. Prendre entre 250-350mg de sodium par heure. Gels, capsules ou boissons de récupération sont quelques-unes des manières possibles d’en consommer.
• Caféine. Consommer entre une demi-heure et une heure avant le début de l’épreuve 2-3 mg de caféine par kg de poids corporel (par exemple, un coureur de 70 kg consommera 140-210 mg de caféine pendant l’épreuve). Si la course dure plus de 8-9h, cette quantité peut être répétée toutes les 3-4h.
• Consommation de suppléments. Les barres, gels, boissons de récupération, etc. sont un excellent moyen d’obtenir des glucides, des liquides, de la caféine et des minéraux grâce à leur facilité de consommation, de digestion et d’absorption. Note : les suppléments en format gel doivent être pris avec de l’eau pour faciliter leur ingestion et diluer la concentration de sucres.

Commentaires

Publiez le premier commentaire de cet article !

Laisser un commentaire Annuler la réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Commentaire *

Nom *

E-mail *

Site web

¡No soy un robot! *Chargement du capcha...