Exercices de technique de course à pied, indispensables pour progresser

Une question que j'entends souvent est... "Mais est-il vraiment important d'inclure des exercices de techniques de course à pied dans mon entraînement ?" Ma réponse est toujours celle-ci retentissante : «Oui, très important». Vient immédiatement la question suivante : "Et quels exercices de technique de course dois-je faire ?"

Dans cet article, je vais vous expliquer bénéfices Qu'est-ce que la exercices techniques de course et je vais faire une proposition de ceux que je considère appropriés pour avant et après….

Exercices techniques de course

Si nous réalisions une enquête auprès des coureurs et des coureurs, nous trouverions un grand nombre de propositions sur lesquelles sont les exercices de technique de course les plus efficaces ou les plus recommandés. La vérité est que chaque athlète a ses exercices de technique de course préférés. Mais je suis sûr que tout le monde s'accorde à souligner l'importance des exercices de technique de course pour bénéfices qui ont sans doute s'améliorer en tant que coureur.

Et quels sont ces avantages importants des exercices de technique de course ? Eh bien, en gros, il y a ces trois:

1. Les exercices de technique de course aident à être plus efficace en course.
2. Aide aux exercices de technique de course éviter de nombreuses blessures indésirables.
3. Aide aux exercices de technique de course augmenter la coordination et l'agilité quand il s'agit de courir.

Il existe diverses études d'experts qui indiquent que 15 à 20 minutes d'exercices de technique de course à chaque séance d'entraînement impliquent, après un programme de 8 semaines, une amélioration évidente de la technique de course de l'athlète.

Le problème avec beaucoup de gens, en particulier dans le domaine du coureur populaire, est qu'ils croient que faire des exercices de technique de course est une perte de temps car ils ne se fatiguent pas ; En d'autres termes, ils pensent qu'ils utiliseraient mieux leur temps en courant plus ou en faisant des séries ou toute autre chose qui demande des efforts et donc de la fatigue. Eh bien, ce n'est pas comme ça.

Cas pratique qui démontre l'amélioration de la technique de course

Les exercices de technique de course sont indispensable pour progresser dans le monde de running et nous allons le démontrer avec un cas pratique simple.

Imaginons que nous allons courir un 10K, cette épreuve que nous préparons avec tant d'efforts et de dévouement pour l'exécuter en, par exemple, 40 minutes ; mais il s'avère qu'avec notre technique de course on appuie généralement avec le talon et il nous faut 220 millisecondes pour décoller le pied de la surface au lieu d'appuyer le métatarse (sur la pointe des pieds) ce qui nous permettrait de tenir 200 millisecondes. On peut penser que la différence entre appui talon et appui métatarsien est imperceptible dans le temps car elle n'est que de 0 seconde, mais rappelons qu'on parle de 02 kilomètres.

Il suffit d'effectuer un simple calcul pour comprendre de quoi on parle : 40' x 0,02 x 170ppm (pas par minute) = 136 secondes, ce qui équivaut à rien de plus et rien de moins à 2 minutes et 16 secondes. On voit donc clairement la différence que la technique de course peut faire pour courir plus efficacement et donc réduire le temps final d'une compétition.

Peu importe ou peu importe jusqu'à ce que vous voyiez que vos notes peuvent beaucoup s'améliorer, c'est pourquoi il est vraiment important d'effectuer des exercices de technique de course à chaque séance d'entraînement : oui, à toutes.

Et une fois démontrée l'importance des exercices de technique de course pour aspirer à améliorer les temps de course, la question suivante est logiquement... mais comment les faire, quand et quels exercices ?

L'idéal serait de vous mettre entre les mains d'un professionnel diplômé de l'activité physique et du sport. Avoir la planification et l'évaluation d'un professionnel dans le domaine vous garantira une meilleure efficacité au travail.

Comment faire les exercices de technique de course et quand ?

La première chose serait de choisir une batterie d'exercices que je laisserai à la fin de la publication. Dans mon cas personnel, il y a des exercices de technique de course sur lesquels je mets plus l'accent les jours de série et d'autres que je privilégie après le tournage en séance complémentaire.

Ces exercices doivent être effectués sur 30 à 40 mètres + une ligne droite de 30 à 40 mètres pour obtenir ce transfert positif.

Le moment pour réaliser cet entraînement complémentaire et en même temps presque "obligatoire" pour améliorer notre technique de course dépendra de l'objectif de la journée ; Si nous faisons un travail en « série », ce sera environ 15 à 20 minutes avant l'effort (qu'il s'agisse d'un travail par intervalles ou fractionné), dans cette phase d'échauffement spécifique qui nous aidera à terminer l'activation en intercalant quelques étirements à la fin.

Pour que ce soit plus clair, l'entraînement complet ressemblerait à ceci : course continue + mobilité articulaire active (si vous en faites habituellement) + technique de course (10'-15') + 2-3 lignes droites + séries + jogging doux pour relâcher.

On a parlé des jours de séries, mais il y a aussi des jours de soft shooting ; ces jours-ci, nous réaliserons le travail technique de carrière après le tournage, en tant que travail complémentaire spécifique.

Personnellement, les jours de roulement léger, je suis favorable à consacrer plus de temps aux exercices de technique de course, avec environ 30 minutes. Je l'explique de manière concrète : je fais une course de 12 kilomètres sous mon premier seuil puis je fais environ 30 minutes d'exercices de technique de course. Et pour que ces 30 minutes ne deviennent pas trop ennuyeuses pour moi, j'essaye de lui donner un transfert positif : toutes les 5 minutes je fais une ligne droite de 100-120 mètres à 90%.

En guise de recommandation, je tiens à préciser que le travail de technique de course qui nous permettra d'améliorer l'efficacité et l'économie lors de la course pendant la course doit être fait de manière planifiée et nous ne devons pas le faire (sauf si c'est un objectif) avec beaucoup de fatigue.

Quels exercices de technique de course à pied faire ?

Nous avons atteint le point attendu. Les exercices doivent commencer du plus général au plus spécifique, c'est-à-dire de la mobilité des bras au mouvement complet de la course.

Exercices pour les séries (chaque athlète a le sien mais c'est une option) :

Recommandation d'orientation à suivre : 30-40 mètres d'exercices + 30 mètres de course rapide + tour de marche.

• Mobilité des bras (facultatif).
• Cheville réactive.
• Course latérale ou déplacement latéral.
• Talon-fesse à une jambe avec cycle antérieur.
• Talon-fesse avec les deux jambes avec cycle précédent.
• Soldats (également appelés marches russes).
• Sauter court.
• Haut en sautant une jambe.
• Haut en sautant les deux jambes.

Exercices pour après le tir (chaque athlète a le sien mais c'est une option) :

Voici quelques-uns des différents exercices de technique de course qui existent ; Il peut aussi être une option de faire ces exercices un jour et un autre jour seulement perceuse murale + monte-escaliers avec variateurs.

Recommandation d'orientation à suivre. 30-40 mètres d'exercices + 30 mètres de course rapide + tour de marche.

• Mobilité des bras (facultatif).
• talon orteil
• Cheville réactive.
• Sauter les pieds ensemble.
• Course latérale ou déplacement latéral.
• Talon-fesse à une jambe avec cycle antérieur.
• Talon-fesse avec les deux jambes avec cycle précédent.
• Soldats (également appelés marches russes)
• Sauter court.
• Sauter haut avec une jambe.
• Sauter haut avec une jambe et l'autre cheville réactive.
• Sauter haut avec une jambe et l'autre pas russe.
• Sauter une jambe décalée haute (''danse africaine'').
• Sauter haut tous les 3 mouvements une jambe haute.
• Sauter haut avec les deux jambes
• Triple secondes.

Glossaire des termes

Saut: Exercice de technique de course traditionnelle en athlétisme. Il est exécuté en élevant les genoux au-dessus de la taille. C'est l'un des exercices habituels d'échauffement car il implique une activation de manière très efficace en supposant l'augmentation de la fréquence cardiaque et, par conséquent, l'augmentation de la circulation. Il peut se faire au sol (sans déplacement) ou par roulage fluide.

perceuse murale: Ils sont exécutés les mains appuyées contre le mur ou sur une balustrade et servent à déterminer la bonne posture pour la course : quelle doit être l'inclinaison du tronc, quelle doit être la flexion des genoux et des hanches, quelle doit être la position plantaire flexion...

cheville réactive: C'est un exercice similaire au saut à la corde mais avec des pieds alternés.

petits soldats: Foulées jambes tendues. Vous devez essayer d'allonger vos foulées avec les jambes tendues mais en ne poussant qu'à partir de la cheville.

Bibliographie:

• Souza RB. (2016). Une analyse vidéo, basée sur des preuves, de la biomécanique de la course. Phys Med Rehabil Clin N Am 27(1):217–36.
• Moore EST. Existe-t-il une technique de carrière économique ? (2016). Un examen des facteurs biomécaniques modifiables qui affectent l'économie de course. Sport Med.46(6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomécanique du sprint : une revue. Sport Med.13(6):376–92.

Texte à 42K de:

Jaume Albaranez

Préparateur physique

Athlète de l'équipe CD Metaesport. Il étudie l'activité physique et les sciences du sport à l'Université de Valence.
Jaume Albarañez, préparateur physique

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