post -> Fartlek, s'entraîner pour gagner en résistance

Fartlek C'est l'un des termes qui font partie du langage universel de running. Fartlek est un mot suédois Quoi signifie « jeu de vitesse » et donne un nom à méthode d'entraînement en résistance développé par les entraîneurs suédois Gösse Holmer et Gösta Olander dans les années 30

Près de cent ans après sa mise en œuvre, cette méthode d’entraînement continue d’être largement utilisée en athlétisme mais aussi dans le sport. running populaire.

Dans cet article, nous allons analyser les bienfaits du fartlek, comment le faire et à quoi il sert.

Fartlek ou formation continue variable

Les méthodes d’entraînement en résistance peuvent être regroupées en deux types : une formation continue constante y formation continue variable (fartlek). La formation continue se caractérise par pas de pause de récupération.

L'entraînement constante continue sert à améliorer la résistance aérobie et, en résumé, cela consiste à parcourir une longue distance (plus de 30 minutes de course continue) à intensité constante, pas de changement de rythme et sans prendre de pauses de récupération.

L'entraînement variable continue ou fartlek, en échange, introduire des changements de rythme qui peut être forcé par le terrain ou la vitesse du coureur. Cette « adaptabilité » aux changements de rythme est la raison pour laquelle ses créateurs l'ont baptisé « jeu de vitesse » (fartlek).

Fartlek est une méthode d'entraînement très efficace et polyvalente, utilisée dans le running pour améliorer la résistance, la vitesse et la capacité aérobique.

Ce type de formation combine des intervalles d'intensité avec des périodes de récupération de plus faible intensité; Selon le niveau du coureur, la récupération peut se faire en courant ou en marchant.

C'est un entraînement dans lequel il n'y a pas de pause pour récupérer ; On n'arrête pas de courir et on alterne les changements d'allure (on peut aussi le faire en utilisant « CA-CO », qui est MARCHER et COURIR ; cette option est la plus recommandée pour les coureurs débutants ou pour les coureurs qui reviennent après une longue période. pause suite à une blessure, une maladie...), elle peut également se faire sur des terrains variés, ce qui en fait un outil puissant pour les coureurs de tous niveaux.

Avantages de la formation fartlek

Voyons ci-dessous les bénéfices que peut apporter la méthode de formation continue variable ou fartlek.

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie. Le fartlek consiste à alterner des rythmes intenses (selon notre objectif, plus ou moins d'intensité) et des rythmes plus doux. Ce Il aide à améliorer à la fois le capacité aérobique, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène lors d'un exercice prolongé, tel que capacité anaérobie, qui fait référence à la capacité d’effectuer des efforts intenses pendant une courte période sans trop dépendre de l’oxygène.
• Augmentation de la résistance. La variabilité des rythmes du fartlek simule la variation d'intensité qui peut se produire avec les changements de rythme dans la course. Ce améliore la résistance mentale et physique, préparant les coureurs à faire face à différentes conditions lors d'une compétition. Pendant la saison hivernale, certains athlètes qui se préparent traverser (une modalité sportive de longue distance qui se déroule partiellement ou totalement en cross-country) ils utilisent généralement le fartlek dans leur entraînement. Le cross-country est une modalité qui se déroule sur un circuit et dans laquelle un rythme constant n'est pas maintenu ; 4 à 5 tours sont généralement effectués (selon la compétition) sur un circuit d'environ 2 kilomètres dans lequel il y a de nombreux virages, des montées et des descentes, des surfaces irrégulières... Le fartlek peut simuler ce qui se passe dans une course de cross-country.
• Brûler des calories. Il est intéressant de noter que les intervalles de haute intensité du fartlek augmentent la combustion des calories pendant l'entraînement. Cela peut être bénéfique pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.
• Entraînement spécifique pour les courses. Le fartlek peut être adapté pour simuler les conditions d'une course spécifique (comme un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon), aidant ainsi grandement les coureurs à s'adapter aux rythmes et aux défis qu'ils rencontreront en compétition réelle.

Sans aller plus loin dans d’autres bénéfices plus spécifiques pour les athlètes d’élite, nous pourrions indiquer en résumé que le fartlek favorise amélioration du rythme et de la vitesse, permet d'obtenir un diversité dans la formation, contribue à améliorer préparation mentale et la adaptation à des terrains variés face à la concurrence.

L'alternance entre des rythmes plus rapides et plus lents aide les coureurs à développer un meilleur sens du rythme et de la vitesse. Fartlek permet de varier les entraînements et d'éviter la monotonie, ce qui peut être particulièrement utile pour maintenir la motivation et éviter la stagnation des performances.

Il est également à noter que intervalles de haute intensité en fartlek, ils mettent au défi la résistance mentale des coureurs, les aidant à surmonter la fatigue et à améliorer leur capacité à gérer l'inconfort pendant les courses ; et si l'intensité des intervalles varie en fonction du type de terrain (montées, descentes, surfaces inégales) elle peut également être d'une grande aide pour la préparation et l'adaptation aux différentes conditions de course que l'athlète rencontrera. 

Comment faire une formation fartlek

Nous avons déjà vu les avantages du fartlek, il est donc temps maintenant d'expliquer comment réaliser l'entraînement au fartlek :

Chauffage. Nous allons commencer par un bon échauffement préparer le corps à l’effort. Dans un premier temps nous ferons des exercices de mobilité articulaire puis nous commencerons à courir 10'-15' selon notre niveau et à la fin nous ferons un peu de technique de course.

Exécution à intervalles. En fonction de nos objectifs nous ferons un certain nombre de répétitions ou autres pendant la course, en alternant entre intervalles de haute intensité et récupération plus légère. Par exemple, un coureur avec un objectif de 10 km pourrait commencer avec un fartleck 6 x (2′ + 1′) faisant les 2′ un peu plus vite que le premier seuil et une minute de récupération facile. Au lieu de suivre un rythme, vous pouvez également le faire par impulsion. Le rapport entre les intervalles et la récupération peut varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Variété de rythmes. Il peut être joué avec différents rythmes et durées d'intervalles. Vous pouvez courir des intervalles courts et rapides ou des intervalles plus longs et modérés.

Terrain varié. Si vous êtes un athlète qui prépare le cross-country, choisir un terrain varié (terrain en terre battue avec des montées et des descentes modérées, avec des courbes...) sera très intéressant et positif pour réaliser une bonne préparation à cette modalité.

Retour au calme. Il faudra terminer la séance par une phase de baisse du rythme cardiaque en faisant un footing très léger de 3'-5'.

Variabilité. Alterner séances de fartlek et autres types d’entraînements, courses longues et journées de récupération est très pratique pour maintenir un équilibre dans le programme d’entraînement.

Application de la formation fartlek par niveaux

Débutants. Les coureurs débutants peuvent commencer avec des intervalles plus courts et une récupération plus longue. Cela permet de s’adapter progressivement à l’intensité et de construire une base solide.

Intermédiaire. Les coureurs intermédiaires peuvent expérimenter différents ratios travail/récupération, progressant vers des intervalles plus longs et plus difficiles.

Avancée. Les coureurs avancés peuvent mettre en œuvre le fartlek dans le cadre de leur plan d'entraînement hebdomadaire. Ils peuvent intégrer des intervalles spécifiques à la course et simuler les conditions de compétition.

En résumé, la formation fartlek dans le running fournit large éventail d'avantagesDepuis améliorer l'endurance et la vitesse jusqu'à développer le résistance mentale et la adaptabilité à différentes conditions de course. Sa flexibilité et sa polyvalence en font un outil indispensable pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances et à varier leurs entraînements.

Une des questions que des amis qui courent m'ont souvent posée est Quoi manger avant une course. Dans cet article, je vais indiquer une série de recommandations nutritionnelles avant d'affronter une compétition running.

Que boire et manger avant une course ?

Il est très important d'ingérer aliments approprié dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir un performances sportives optimales y éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course.

Il faut souligner que la saison sportive comporte plusieurs phases (repos, préparation, compétition et post-compétition) et donc lalimentation ne sera pas la même à différents moments de la saison.

Il est également important, lorsque l'on parle de quoi manger avant une course, de faire la différence entre les besoins des personnes très entraînées (athlètes réguliers ou d'élite) et les personnes qui courent pour le plaisir ou les loisirs (coureurs populaires et coureurs), car les voies énergétiques utilisées lors des activités physiques l'activité ne sera pas la même. Évidemment, tout athlète d'élite sait quoi manger avant une course, mais chez les coureurs populaires, il est courant de trouver une grande ignorance.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de des acides gras. Cela suppose une performance sportive moindre dans le cas de l'athlète le moins entraîné, car le glycogène est très limité, alors que les acides gras peuvent être utilisés plus longtemps.

 Recommandations nutritionnelles pour affronter une compétition

Mais quoi, quand et comment manger avant une course ? Nous allons voir le quoi, quand et comment de quoi manger et boire avant d'affronter une activité physique exigeante.

– Environ 3 heures avant l'activité physique

3 heures avant d'affronter l'épreuve, un apport riche en alimealiments riches en glucides (puisque la pénurie de glucose est directement liée à la fatigue et à la diminution des performances sportives) et dans une moindre mesurelimented avec des protéines, des fibres et des matières grasses.

Si nous avions le concours le matin, mes propositions de petit déjeuner seraient les suivantes :

• Lait ou boisson végétale aux céréales.
• Lait ou boisson végétale avec pain grillé au miel.
• Lait ou boisson végétale à l'avoine.

Si nous avons le concours l'après-midi, ma proposition de déjeuner/repas serait la suivante :

• pâtes ou riz (toujours blanc) avec une petite quantité de légumes et un peu de thon.

Pourquoi des pâtes ou du riz blanc ? Et bien parce que sa digestion est beaucoup plus rapide et donc l’assimilation de ses nutriments est également beaucoup plus rapide. De plus, pour garantir une assimilation correcte et rapide, les pâtes comme le riz doivent être bien cuits et non « al dente » car ils seront beaucoup plus difficiles à digérer.

– Entre 30 et 60 minutes avant l'activité physique

Le protocole à ce moment commencera par 2-3 verres d'eau environ 15-20 minutes avant de faire cette prise pour ne pas ralentir la digestion.

entre le àlimeA défaut d'environ 1 heure avant le début de l'épreuve, il faut prévoir aliments de digestion facile comme pain au miel, au coing ou à la confiture ; Yaourts écrémés, céréales non complètes, biscuits allégés, muesli non complet, fruits ou fruits secs.

Tout cela peut être remplacé par quelques 300-500 ml de boisson isotonique sucre de réhydratation.

– Entre 5 et 10 minutes avant le début du test

Ingérer boisson isotonique sucré oulimeDes aliments en petites quantités très faciles à digérer, tels que fruits secs. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques pour le moment, prenez 2-3 verres d'eau.

Tout doit être préparé avant la course : aussi la nourriture et les boissons

Un avertissement très important est que tout ce que vous mangez ou buvez avant la course doit avoir été essayé plusieurs fois auparavant les jours d'entraînement. Le jour de la compétition, vous n'avez pas à faire d'expériences: pas besoin d'essayerlimeDes aliments ou des boissons que nous n'avons pas essayés auparavant et nous sommes sûrs qu'ils nous font du bien.

Il est recommandé tout essayer à l'entraînement d'abord et adapter ces directives à notre protocole. Je donne un exemple : la boisson isotonique 5 minutes avant le départ peut ne pas faire du bien, mais une poignée de raisins secs et d'abricots secs le font ; Ou qu'une heure avant vous n'ayez pas envie d'un sandwich à la confiture mais que vous ayez envie de biscuits non intégraux. Il est très important que chaque athlète se connaisse le mieux possible et sache avec certitude quoilimeLa nourriture et les boissons travaillent pour vous et vous font du bien.

Aucun des conseils ou recommandations sur l'alimentation avant une course qui figurent dans cet article (ou dans celui de tout autre spécialiste de la nutrition) ne doit être mis en pratique le jour de la course car cela est possible en cas d'inconfort, d'allergies, d'intolérances, hypoglycémie...

J'insiste à nouveau sur le fait qu'il est d'une importance vitale ne pas introduire de changements ou faire des tests sur nos lignes directriceslimentation le jour du concours car on peut gâcher la préparation de plusieurs mois pour une bêtise. Non seulement vous devez entraîner la résistance, la force ou l'élasticité, mais aussi il faut former lelimehydratation et hydratation, surtout lorsque nous sommes confrontés à des tests qui nécessiteront un effort prolongé et constant de plus de 60 ou 90 minutes.

Bien sûr, vous n'avez pas à vous soucier autant de ce qu'il faut manger avant une course de 5 km que de ce qu'il faut manger avant un semi-marathon ou un marathon. Mon conseil aux coureurs qui ont l'intention de se préparer pour une compétition comme le semi-marathon ou le marathon est de consulter un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils et des orientations sur la bonnelimentation qu'ils doivent intégrer dans leur planification de l'objectif sportif.

 

La plupart des athlètes qui pratiquent régulièrement running et participer régulièrement à différents tests populaires ont une fixation particulière pour le collectionner les chemises techniques de compétition.
Pour beaucoup, ils représentent tout un héritage avec lequel faire le point sur leur carrière sportive et se souvenir des tests, des moments, des défis surmontés, etc.
Par conséquent, en prendre bien soin, les garder avec soin et les respecter comme s'il s'agissait d'un trophée précieux est une attitude très courante entre eux. Quel coureur ne garde pas le maillot avec lequel il a commencé à s'entraîner et à faire ses premiers pas dans le monde de la course automobile ? running?
C'est probablement le meilleur test pour se souvenir de l'effort fourni et, de cette façon, pour ne pas perdre courage et continuer à surmonter les obstacles, en améliorant les performances.
Il y a ceux qui gardent une collection de 300, 400 ou même plus. Le maillot du premier test populaire auquel il a participé, le premier auquel il a pu monter sur le podium, ce test de solidarité auquel il a participé, ou celui dont, en raison de son exigence et de sa ténacité, il se sent fier de a complété. Un T-shirt peut devenir comme une encoche sur un revolver, un totem qui porte chance et protège du malheur, un baume contre la pourriture ou un défi pour lequel il vaut la peine de se battre.

Le support idéal pour lancer un message

Les chemises techniques de compétition non seulement apporter du confort à coureur. En plus de leurs caractéristiques spécifiques, par lesquelles le coureur se sent protégé contre l'effet fatal du frottement du tissu contre la peau moite ou les intempéries, ces vêtements peuvent devenir le support idéal pour lancer un certain message.

Solidarité et sport vont de pair en de nombreuses occasions, et l'athlétisme populaire est très porté à renverser avec certaines causes sociales. Il existe des courses qui cherchent à récolter des fonds pour venir en aide aux malades d'Alzheimer ou envoyer de la nourriture dans des pays en situation de conflit. Certains parviennent même à monopoliser l'attention des médias.
Et c'est pourquoi ils deviennent une vitrine incontournable pour lancer un message ou revendiquer. Aujourd'hui, ils sont fabriqués chemises techniques de compétition qui peut être personnalisé. Qu'il s'agisse de féliciter l'anniversaire d'un proche ou d'envoyer un message de soutien à un ami ou un collègue qui traverse une situation délicate.
De plus, le coureur qui se respecte ne jettera jamais un maillot à la poubelle. S'il est conservé en bon état, vous le garderez même s'il n'est plus utile, comme trophée ou comme souvenir. Ou, vous choisirez d'en faire don à des associations qui collectent des vêtements pour les personnes dans le besoin.
c'est une bonne idée d'économiser chemises techniques de compétition de différentes tailles, car avec le temps, il est plus que probable que l'athlète perde et prenne du poids à différents stades. Que le chiffre est indiqué lorsqu'il atteint un pic élevé en termes de condition physique et qu'une partie de la graisse est récupérée en période d'arrêt, soit en raison de blessures, soit pour différentes raisons personnelles.
Pour quelque raison que ce soit, conservez, chouchoutez et respectez les chemises techniques de compétition C'est une habitude que de plus en plus de sportifs acquièrent.

Une marathon porte derrière mois de préparation, mais pas seulement dans quoi entraînements ou exercices physiques fait référence. La alimentation, si possible, est encore plus important que la routine quotidienne elle-même. Voici cinq conseils de base pour coureur que vous devez prendre en compte :

1. Tout d'abord, vous devez consommer un grand nombre de Glucides récupérer au plus vite les glycogène musculaire, la matière première du courtier. Par conséquent, en particulier, à la fois juste avant et après la formation, vous pouvez passer du pain ou des pâtes au riz ou aux pommes de terre. Les fruits, les légumineuses ou les jus sont également riches en glucides.
2. Pour vous donner une idée, si vous pesez 75 kilos, 450 à 600 grammes de glucides par jour sont recommandés. Aux jours de running intense, vous devez augmenter la consommation de 150 grammes. Pour les femmes pesant environ 50 kilos, entre 300 et 400 grammes sont recommandés.
3. Les protéines sont d'autres clés de la nutrition sportivea. De plus, ceux-ci doivent provenir de produits 100% bio, comme la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. Ils sont recommandés, notamment, pour éviter les dommages musculaires, combattre le stress oxydatif et équilibrer les énergies.
4. Aussi, pour lutter contre les habituels descentes de gisements de fer, 15 milligrammes par jour sont nécessaires. Ce minéral se trouve en abondancelimentos, comme le fromage, les fruits de mer, le bœuf et le porc ou les légumes à feuilles vertes. Nous avons parlé de ce sujet dans un autre article. «Le fer dans l'alimentation des coureurs»
5. Bon hydration Il joue un rôle fondamental lors des journées d'exercices physiques intenses. Il est donc important de boire juste avant le départ de la course (deux à trois verres d'eau) et pendant son parcours. UNE bidon à la taille ou sac à dos les chameaux sont d'excellentes idées pour transporter de l'eau.

En suivant ces cinq conseils de base, vous gagnerez en santé et éviterez des problèmes majeurs.

Si vous avez été intéressé par cet article, consultez notre section Nutrition Sportive à partir de ce lien

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Aujourd'hui, nous voulons vous parler de la  Runnerexie, une "maladie du coureur" dont le journaliste alex heras, il a parlé sur son site coureur de Valence.

Alex, a expliqué de façon amusante cette maladie qui touche de nombreux coureurs populaires et a cité certains de ses symptômes :

Vous remarquez que votre capacité numérique. Vous savez exactement comment projeter le temps dans lequel vous termineriez n'importe quelle course en connaissant le rythme et vice versa.

Du coup, vous pensez tout fier que tous vos amis courent, mais vous ne vous rendez pas compte que le des amis que tu avais Ils n'ont pas couru depuis un an que vous ne les avez pas appelés. Impact social. Qu'il y a de la vie au-delà running et oui il y a des gens"très très étrange qu'il ne tourne pas encore et qu'il soit intéressant, même si vous n'y croyez pas ».

Le typique Amis qui viennent dîner un Samedi à votre maison et avec qui vous avez toujours été très à l'aise, à douze ans ils commencent à déranger. La raison : vous voulez vous reposer suffisamment pour que le dimanche soit à la hauteur de votre travail groupe. C'est s'il n'y a pas de course le dimanche. Parce que si vous êtes en compétition, rien ne vaut le dîner ou les amis à la maison.

Ils vous proposent un plan et la première chose qui vous vient à l'esprit est le calendrier course sans se soucier si c'est le mariage de votre meilleur ami. Ou votre frère. Vous ne vous souciez pas.

Vous souvenez-vous de mémoire les COURSE dans trois mois. Et les marques vous avez fait sur ces tests il y a deux ans. Mais tu oublies le  de tes parents et de tes enfants... et le anniversaire mariage, bien sûr.

Courir sans GPS c'est comme ne pas avoir couru. Ce qui n'est pas enregistré n'existe pas. Et si vous l'affichez dessus, c'est comme si vous l'aviez fait doubler. Votre bras vous fait mal de l'étendre si loin pour montrer votre montre en public.

Tu ne t'en rends pas compte magazines sur running ils disent toujours la même chose et que le sujet n'est pas si mal. Tu vas un peu brutaliser niveau culturel.

La hypocondrie du couloir. Toujours observer et vérifier en permanence les Dolores. Peur pathologique de tomber malade juste avant les grands rendez-vous. L'expression plus névrosé à partir de runnerexie.

Et si déjà un Samedi par nuit tu peux aller te coucher avant ton partenaire parce que tu t'entraînes le dimanche et quand il/elle vient te coucher tu dors déjà… homme, arrête de courir. sexe.

Tu toilettes fait peur. As-tu le Syndrome du coureur de Diogène. Vous accumulez des tee-shirts, des sacs de course, des vêtements et des paires de baskets. Certains que vous cachez dans le cagibi de peur d'en ramener un autre à la maison.

Votre mur dans Facebook et la chronologie de Twitter a plus de cartes, de coordonnées et de pistes que le partie cartographique à partir de CIA. Tout le monde télécharge, partage et commente ses entraînements.

Vous souvenez-vous qu'il y a un an, vous aviez déclaré avoir aimé une photo d'enfants déguisés au carnaval. Oui, ce sont vos enfants.

Si vous voulez lire l'article complet, vous pouvez le faire dans ce lien

Je me souviendrai toujours du premier jour où j'ai mis mes chaussures et que j'ai couru il y a un an et demi. Quand je suis rentré à la maison, ils se sont moqués de moi, mais vous n'avez pas fait un kilomètre ! J'ai ces mots gravés sur le feu et aujourd'hui je me rends compte qu'on peut courir n'importe où, il suffit d'avoir envie et de se chausser.

Fuyant le stress, et à la recherche de ces endorphines du bonheur, dont j'entendais tant parler, j'ai surmonté mes peurs et petit à petit les km se sont multipliés. que j'ai terminé. x

C'était vrai, je me sentais à l'aise de marcher à grandes enjambées, à travers le verger d'Alboraya ou les plages d'Alicante, Vous pouvez courir n'importe où, vous avez juste besoin de l'envie et de vos chaussures. Où que vous soyez, chaque route vous apporte quelque chose, l'odeur des champs, le bruit des vagues, les visages familiers des coureurs réguliers qui vous saluent et vous encouragent du regard « allez, vous l'avez déjà ». Je pense que maintenant je suis plus réceptive à tous ces petits détails, la charge d'endorphines est tellement nécessaire...

Petit à petit je suis devenu accro running aux courses populaires, et j'ai commencé avec 5km, 7km et mon grand défi, le premier 10K et dans ma ville, Alborada contra el Cáncer, en 2013.

Heureusement, j'ai l'amitié d'un grand coureur, Louis Félix, qui m'a encouragé, comme sa sœur, à continuer de courir. J'ai beaucoup gagné grâce à running, je me suis retrouvé à partager mon passe-temps avec des amis que je n'avais pas vus depuis plus de 20 ans. C'est un bonheur de rencontrer tous les coureurs, qu'ils soient élites ou non, et de vivre la super ambiance des courses, les instants avant, pendant et à l'arrivée.

Aujourd'hui, il y a déjà quelques 15km et je me surprends à vouloir continuer, c'est vrai que cette course crochets.

La meilleure chose est que les gens me font confiance et m'encouragent à Semi-marathon, donc me voilà, déjà inscrit. Rendez-vous en octobre et j'espère ne pas décevoir tous ceux qui me soutiennent, qui sont nombreux. Je te vois au but.

Un câlin à tous !!!!!

Marga Martí

LE « PRO » QUI N'AMÉLIORE PAS

Tu cours depuis plus de 10 ans, au début tu t'améliorais très vite, les chronos au 10 km s'enchaînaient, le semi-marathon n'a plus de secrets pour toi... mais tu as touché le « mur » au marathon. Voici quatre points à éviter si vous voulez profiter des 195 derniers mètres du marathon.

1. Séances de plus de 15 km dans les deux dernières semaines
Il faut au moins 15 jours pour récupérer de l'entraînement préparatoire au marathon et ainsi pouvoir l'affronter les jambes reposées et en forme. Ne faites pas des séances de plus de 15 km à allure marathon dans les deux semaines précédentes ou vous concourrez fatigué. Et s'il vous plaît, oublions une fois pour toutes de courir plus de deux heures d'affilée dans une séance d'entraînement. L'erreur vient de quelqu'un qui découvre que Chema Martínez ou un autre professionnel filme 35 km de long et essaie de faire de même. La différence est que Chema le termine sans problème en moins de deux heures et un populaire ne descend pas en dessous de trois avec ce qu'il court le marathon avant de faire le marathon. Une raclée qui ne mène qu'au désastre.

Faites ceci:
Les mois précédents, vous avez besoin d'un tournage très long toutes les 2 ou 3 semaines, à partir d'une heure et demie et jusqu'à deux heures. De ce temps vous faites un tiers très lent, un tiers à votre allure marathon et l'autre tiers 10" plus rapide que votre allure marathon.

2.Un seul entraînement hebdomadaire plus rapide que votre rythme de marathon prévu.

Les améliorations de vitesse se traduisent par des améliorations d'endurance, mais il est difficile d'améliorer la vitesse si vous ne faites qu'une séance rapide par semaine.

Faites ceci:

De 2 à 3 départs rapides par semaine, avec des séries à votre meilleur rythme de compétition de 3.000 5, 10 km et 800 km, sur des distances comprises entre 3 (au rythme de 1.500 km), 5 2.500 (au rythme de 3.000 km) et 10 XNUMX- XNUMX mètres (à une allure de XNUMX km).

3e travail VO2 max

Travailler votre consommation maximale d'oxygène augmentera votre seuil anaérobie et améliorera l'économie de course.
Faites ceci:

Séries rapides de 400 et 800 mètres, à des rythmes forts (votre vitesse maximale en 3 km) et très forts (votre vitesse maximale en 1500 mètres). Ils travaillent la coordination intramusculaire et intermusculaire et doivent être effectués dans les premières phases de l'entraînement au marathon, tous les 10 à 15 jours et une fois par semaine au cours des huit dernières semaines avant le marathon.

4. Trop d'entraînement musculaire non spécifique.

Vos visites à la salle de sport se concentrent sur la salle de musculation, avec des entraînements très généraux de tonification du haut et du bas du corps - le même plan que tout le monde.
Faites ceci:
Commencez votre préparation par six semaines de travail de force de tout le corps, en particulier des exercices globaux, puis passez à l'entraînement en côte et aux exercices qui simulent les aspects clés de la course, tels que les fentes sur une jambe, les montées sur banc, les petits sauts sur une jambe en place et les squats . Privilégiez les exercices avec poids, qui demandent de la coordination et dans lesquels il y a des phases de mouvement avec une jambe, pour simuler la course. Il se termine par huit semaines de travail explosif et pliométrique, multi-sauts, sprints arrachés, sauts d'un banc au sol avec rebond à l'atterrissage, sauts latéraux, etc.

Trick

Une erreur courante du "coureur pro" est qu'il devient tellement accro qu'à la fin il concourt tous les dimanches. Il est clair que le concours accroche mais encore faut-il contrôler les concours populaires auxquels vous vous inscrivez. Vous ne devez pas faire plus de deux marathons par an (d'au moins quatre mois d'intervalle), plus de 6 semi-marathons (jamais plus d'un par mois) et 10-12 courses de 10 km (en évitant de courir deux semaines de suite à haut)

Source : SportLife

Phew! Tout est déjà arrivé et nous sommes vivants. Poussière, mais vivant. Un miracle, mais vivant. Beaucoup d'entre nous ont récemment couru le marathon. Certains étaient déjà des vétérans, mais pour d'autres, c'était la première (et cruelle et addictive) expérience.

Ni l'un ni l'autre de nous n'en est sorti. Ceux qui ont le moins une gêne, des courbatures, des jambes fatiguées.Les pires chômeurs ? Eh bien, vous savez, ceux qui n'ont pas pu franchir la ligne d'arrivée ou, ce qui est pire, qui se sont retrouvés dans l'un des postes de santé.

Ce qui inquiète le plus tout le monde dans les semaines qui ont précédé la course (et maintenant) n'était pas de savoir s'il terminerait l'entraînement ou s'il serait capable de terminer son défi particulier. Ce qui leur a vraiment enlevé (et leur enlève) leur sommeil, c'est ce qu'ils vont faire maintenant, que la course est déjà passée. Ce n'est pas un sentiment étrange dans le monde des athlètes. Ils s'efforcent d'atteindre un objectif, le test arrive, ils le font et ils sont laissés vides. Même s'il est facile de sortir de ce bourbier mental. Avec l'entraînement que nous avons fait, notre physique est plus préparé que jamais, tandis que notre esprit a été soulagé du lourd fardeau de relever le défi en tête. C'est-à-dire que nous sommes libres et que nous avons beaucoup de pouvoirs. Vous n'avez qu'à les canaliser vers d'autres objectifs.

Pensez à une autre carrière, par exemple. Nous sommes en pleine saison de tests populaires. En Espagne, plus de 5.000 15 de ces événements sont organisés et la plupart ne dépassent pas XNUMX kilomètres.

Eh bien, maintenant quelques conseils pour lesquels vous avez couru dimanche. Ils sont très simples et peuvent vous aider, qui peut descendre les escaliers sur le dos à cause de ce que vos quadriceps vous font mal. Vos corps il faudra entre deux semaines et un mois pour récupérer, selon votre nature et le degré de formation suivi. Que si vous n'êtes pas blessé, ce sera plus long.

Il accélère la récupération des muscles et des articulations pour bouger un peu de nos jours. Il faut le faire. D'accord, si vous êtes "très tueur", ne le faites pas, mais la chose appropriée est de courir (très doucement, beaucoup plus lentement qu'en course) pendant un petit moment (pas plus de 20 minutes), puis de subir une séance approfondie d'étirement des jambes et du dos. Ceux qui ne courent pas doivent s'étirer. La nourriture de nos jours après le marathon est tout aussi importante. Il faut mettre l'accent sur les glucides, qui doivent être ingérés en plus grande proportion que les protéines et les lipides. Boire beaucoup d'eau aide à la régénération cellulaire. Une quantité adéquate est de trois litres par jour ; le meilleur endroit pour le boire, le bureau.

Pas de médicaments, bien qu'un apport un peu plus élevé de vitamine C ne fasse pas de mal. L'échinacée (herbe aux vertus réparatrices que l'on trouve chez les herboristes) fait des miracles. Bien que parfois, prendre une aspirine avec le petit-déjeuner pendant les premiers jours soit une «main sainte».

Une autre chose pour les toxicomanes. Bien qu'il existe des machacas qui ont couru jusqu'à 56 marathons d'affilée, un par semaine, il n'est pas recommandé d'en courir plus de 2 ou, au maximum, 3 par an. Alors, vous savez déjà si vous avez été accro : pensez à ceux de l'automne, comme New York par exemple. Alors que, être limité aux courses jusqu'à un demi-marathon. Ou, bien mieux, pensez à un autre sport.

Courage et pense au prochain !

Nous partageons avec vous quelques conseils très pratiques de nos confrères vitonica pour tous ceux qui souhaitent se lancer dans la course à pied. La course à pied est l'une des activités les plus complètes au niveau sportif, et c'est pourquoi elle est l'une des plus populaires en matière d'exercice aérobique. La course est pratiquée par de nombreuses personnes et chaque jour nous en voyons plus dans nos rues courir. Des personnes de tous âges et de tous sexes, et de plus en plus, s'inscrivent à sa pratique. C'est pourquoi nous voulons donner quelques conseils pour les débutants, de sorte qu'une mauvaise pratique génère une blessure ou des vices qui finissent par nous coûter cher.

Normalement, lorsqu'une personne repart de zéro sans aucun conseil ou connaissance pour s'entraîner à courir, elle court le risque de se blesser très facilement. Pour cette raison, il est très important que nous prenions en compte certains points au départ, car il faut que l'on se fixe des calendriers et des horaires au moment de se lancer dans la pratique de la course.

Comment commencer

Tout d'abord, il faut garder à l'esprit le manque d'habitude de notre corps quand il s'agit de courir. Il faut que si nous ne sommes pas habitués à cette activité nous réalisions quelques séances d'acclimatation. Il ne faut jamais se lancer dans une course sans plus, sans avoir préparé son corps au préalable. Gardez à l'esprit que lorsque vous courez, votre corps fait travailler de nombreux muscles qui doivent être en parfait état à tout moment.

La préparation est adéquate, et pour cela Il n'est pas du tout recommandé qu'au début on sorte tous les jours pour courir. Dans un premier temps, ce que nous allons recommander, ce sont deux jours pour pratiquer cette activité. Cela nous aidera à nous acclimater à sa réalisation. De plus, les jours ne doivent en aucun cas être consécutifs, car il est important que les muscles récupèrent après une séance d'entraînement.

La même chose que nous ne devrions pas utiliser tous les jours pour courir, les séances ne doivent pas non plus être très intenses Jusqu'à ce que nous ayons une base Il est bon qu'au début nous fassions des courses légères dans lesquelles nous pouvons combiner des périodes de jogging avec d'autres de marche légère, car l'essentiel est de s'acclimater et aussi d'habituer nos muscles à l'activité qui petit à petit deviendra une constante dans notre vie.

Il faut qu'au début ne mettons pas de marques et nous savons écouter notre corps et savoir à quel moment il se trouve afin que petit à petit nous puissions augmenter à la fois les séances d'entraînement et le temps et l'intensité de celles-ci. Les précipitations et la hâte ne nous apporteront que des conséquences désastreuses pour notre santé, retardant beaucoup plus le bon développement.

Risques à éviter

Ne pas respecter les horaires et se précipiter dans la pratique de cette activité ne peut qu'avoir une série de conséquences graves. Tout d'abord, nous devons garder à l'esprit que sans un bonne acclimatation et développement nous n'obtiendrons pas les résultats que nous recherchons, et pour cette raison, il est essentiel que nous ne fixions pas de délais, car chaque personne a besoin de son moment et de savoir quand elle est prête à progresser dans le développement de l'activité.

A cela il faut ajouter l'état des muscles et des tendons, car n'étant pas habitué à l'activité sportive nous courrons plus risque de fatigue si nous nous entraînons pendant de longues périodes et ne consacrons pas de temps à l'acclimatation. Ce surentraînement entraînera une tension excessive dans les muscles qui se terminera par une blessure qui nous maintiendra debout. C'est pourquoi il faut surtout se reposer au début, ainsi qu'y aller petit à petit à chaque instant et ne pas vouloir faire les meilleurs temps dès le départ.

Je vous préviens qu'une fois que vous l'aurez essayé, vous ne pourrez plus revenir en arrière ! Bonne chance…