post -> Conseils pour se préparer à un 10 km

Le 10 km est devenu l'épreuve populaire par excellence et pour beaucoup de personnes qui débutent dans le running C'est le premier grand défi compétitif dans lequel défendre un numéro. Dans cet article nous allons vous proposer des conseils pour préparer un 10 km.

Le 10 km est une distance que de plus en plus de coureurs populaires osent parcourir chaque jour. Le « boum » de running Au cours de la dernière décennie, cela a signifié que de nombreuses épreuves de cette distance sont nées et que presque toutes les villes ou villages d'une certaine entité ont leur course de dix mille mètres.

Dans de nombreuses épreuves de 10 km (cela se produit également sur des distances comme le 15 km, le semi-marathon ou le marathon), il est possible de trouver des personnes qui affrontent la distance pour la première fois sans préparation adéquate pour terminer l'épreuve dans le temps imparti par l'organisation. ; Le problème n’est cependant pas d’arriver en dehors des délais mais plutôt de soumettre le corps à un effort pour lequel il n’est pas suffisamment préparé.

Nous nous sommes tournés vers le spécialiste Marcos Greus, entraîneur de haut niveau et coach en sports d'endurance, pour demander conseil à quelqu'un qui souhaite se préparer à un 10 km (son premier 10 km) et le faire de manière raisonnable et avec la tranquillité d'esprit d'avoir la préparation nécessaire pour affronter le défi.

Nous vous avons posé une série de questions en prenant comme point de départ la situation d'un coureur populaire qui est déjà capable de supporter 30/40 minutes de course continue, qui sort courir 3 jours par semaine et qui est prêt à augmenter son entraînement. temps (plus le temps par tournage et en ajoutant un quatrième jour de formation).

Se préparer à un 10 km nécessite d'être en forme

Se préparer pour un 10 km est généralement le premier grand défi sportif pour de nombreuses personnes qui se lancent dans la course à pied. runningEst-ce vraiment une distance qui convient à tout le monde ?

De nombreuses personnes commencent à courir pour des raisons de santé, pour se sentir bien, pour atteindre ou maintenir un poids adéquat... Tant qu'il n'y a pas de contre-indication médicale, c'est une bonne décision de commencer à courir, mais courir est une activité physique exigeante qui nécessite un minimum d'efforts. préparation pour éviter les frayeurs ou les problèmes ; Je dis toujours ça Il faut être en forme pour commencer à courir et ne pas courir pour être en forme..

Lorsque vous commencez à courir, il est très important de vous assurer que vous êtes dans une forme physique garantissant que vous ne risquez pas de vous blesser.

Il est plus fréquent qu'on ne le pense de trouver des personnes qui se mettent à courir après une longue période d'inactivité totale, qui sont en surpoids (avec le risque que cela peut poser pour les articulations), sans tonus musculaire et sans examen médical préalable. Et au comble de l’absurdité, il y a aussi des cas de gens qui osent se présenter en commençant par des courses populaires, ce qui est une bévue et une imprudence.

Le boom de running ce qui a été vécu ces dernières années signifie que de nombreuses personnes s'inscrivent à des courses sans préparation adéquate et dans certains cas même sans avoir à peine couru auparavant. J'ai connu des cas de personnes qui se sont inscrites immédiatement à des courses parce qu'elles disaient avoir trouvé un stimulant pour s'entraîner et se motiver à courir.

Préparez un 10k nécessite d'être en forme comme première exigence et, en outre, s'engager dans un travail de préparation exigeant car nous sommes confrontés à une distance qui semble très abordable (et qui l'est effectivement avec une préparation adéquate) mais qui n'est pas à la portée de tous car il s'agit de courir environ une heure sans interruption. C'est une chose de courir 20 à 25 minutes et une autre de courir 60 minutes en continu..

Depuis combien de temps est-il conseillé d'avoir couru pour envisager de courir un 10 km avec la garantie de le terminer correctement et sans problèmes ni prise de risques ?

En général, ma recommandation à quiconque serait de relever le défi de se préparer à un 10 km lorsque vous êtes vraiment sûr de pouvoir le faire. courir entre 10 et 12 kilomètres avec solvabilité. Qu’est-ce que j’entends par « solvabilité » ? Eh bien, le système cardiorespiratoire, le système musculaire et le système osseux et ligamentaire sont capables de supporter 10 kilomètres à un rythme facile ; C’est à ce moment-là et pas avant que vous devriez penser à vous attaquer à un 10 km.

Beaucoup de gens parcourent leurs premiers 10 km sans avoir dépassé 7 ou 8 kilomètres et, heureusement, rien n'arrive à la majorité, mais c'est une distance sur laquelle il y a des risques qui peuvent provoquer des inconforts voire des blessures qui pourraient être évitées avec un peu plus. préparation, persévérance et surtout patience. Au cours des dernières années l'impatience a prévalu dans running populaire; La peur et le respect des distances ont disparu, ce qui me semble inquiétant.

Lorsque vous pouvez courir 10 kilomètres de manière fiable à un rythme facile, il est temps d'augmenter légèrement l'intensité et le volume des kilomètres d'entraînement pour affronter un 10 km.

Et pourquoi augmenter l’intensité et le volume de l’entraînement ? Et bien parce que dans une course, forcément, vous courrez à un rythme plus rapide qu'à l'entraînement ; Lorsque vous portez votre numéro, il est normal de vouloir donner le meilleur de vous-même et le corps doit être prêt à courir à une intensité plus élevée.

Par conséquent, la séquence d’étapes à suivre avant d’affronter les premiers 10 km serait…

Première étape : Être capable de courir 10 kilomètres avec aisance et à un rythme tranquille.

Deuxième étape : Quand on est déjà capable de courir 45-50 minutes trois fois par semaine avec aisance, ce serait le bon moment pour penser à courir une course courte, 5 ou 7 kilomètres, pour avoir un premier contact avec la compétition avant de prendre vos débuts en 10 km.

Troisième étape : Augmenter l'intensité et le volume des kilomètres pour préparer le corps à la plus haute intensité que nous lui demanderons le jour de la course. Comment augmenter l'intensité ? Avec des fartleks courts, comme 10 changements d'allure d'une minute avec des pauses (footing léger, sans arrêt) de 2 minutes. Comment augmenter le volume ? Courir à un rythme calme 12/13 kilomètres.

10-12 semaines de préparation spécifique pour préparer un 10 km

Combien de temps avant le test serait-il conseillé de commencer l'entraînement pour se préparer adéquatement à un 10 km ?

Cela dépend de l’état de départ de chaque personne ; Commencer à courir à partir de zéro n’est pas la même chose pour une personne sédentaire que pour une personne active qui fait de l’exercice ou pratique régulièrement d’autres sports.

L'état de départ de chaque personne sera décisif pour établir quel type d'entraînement, combien de jours d'entraînement et quelle doit être la planification appropriée pour aspirer à courir une course en toute sécurité et sans risque de blessure ou de problèmes de santé.

À ce stade, je veux souligner l'importance qu'un professionnel en activité physique et en sciences du sport soit celui qui détermine quelle est la planification optimale et qui guide également le chemin de la préparation ; Seul un professionnel de la préparation physique sera en mesure de déterminer objectivement quel est l'état physique de départ d'une personne et donc quelle est la préparation la plus appropriée pour relever le défi de la préparation d'un 10 km.

Dans le cas d'une personne active (non sédentaire), qui pratique une activité physique avec une certaine régularité et qui ne présente aucune limitation physique ni contre-indication médicale, la période normale pour se préparer à un 10 km serait 10 à 12 semaines d'entraînement 3 fois par semaine et faire au moins une journée de musculation.

Qu'est-ce qui est essentiel du point de vue d'un préparateur physique avant de commencer à préparer un 10 km ?

Déterminez très bien quel est le point de départ de la condition physique de la personne. Quelque chose de très important pour moi est de faire un anamnèse Sport, c'est-à-dire une analyse des antécédents médicaux et personnels et familiaux pour pouvoir ajuster autant que possible les charges d'entraînement à la réalité et aux circonstances de cette personne.

Comme je l'ai déjà souligné, commencer à entraîner une personne qui sort d'une période d'inactivité (que ce soit en raison d'une blessure ou d'une déconnexion du sport) ou d'un mode de vie sédentaire n'est pas la même chose que commencer à entraîner quelqu'un qui pratique déjà une activité sportive et qui a donc déjà une tonification ou une adaptation musculaire pour commencer par un entraînement spécifique axé sur running.

Il est essentiel de déterminer le point de départ et d'examiner attentivement ce qui se trouve dans la « boîte à outils » de celui qui souhaite préparer un objectif sportif.

Qu'est-ce que j'entends par ce qu'il y a dans « la boîte à outils » ? Je vais l'expliquer avec un exemple : personne et demie le samedi et le dimanche ; Dans la boîte à outils de la personne X, il y a aussi la possibilité d'aller dans une salle de sport pendant un ou deux jours ou de faire une journée d'entraînement en piscine...

Avec toutes ces informations, avec tout ce que je sais être la boîte à outils de la personne X, je peux concevoir et construire l'entraînement le plus efficace possible pour atteindre l'objectif sportif. C'est pourquoi je dis que pour moi l'histoire initiale de la personne/athlète est essentielle pour pouvoir ajuster correctement les jours d'entraînement et les charges de travail.

Oui, il faut s'entraîner en force pour se préparer à un 10 km

Est-il important d’intégrer l’entraînement en force dans la préparation pour débuter sur un 10 km ?

Absolument oui. La force est la base de toute préparation physique et il est important de se préparer pour un 10 km. Pour quelqu'un qui veut affronter pour la première fois un 10 km dans le but de le terminer avec solvabilité mais sans prétention de laisser une marque, un travail spécifique en salle de sport ou avec des poids n'est pas nécessaire, mais un travail à chargement automatique; Ce travail pourrait se faire avec des pneus, du TRX, dans des escaliers, sur des pentes...

Un travail de force est nécessaire car il permettra s'entraîner davantage, mieux assimiler les charges d'entraînement y réduire le risque de blessure. Et pourquoi je dis que cela vous permettra de vous entraîner davantage ? Eh bien, parce qu'en faisant du travail de force, vous pouvez être plus cohérent dans vos entraînements et en fin de compte, la clé de tout sport d'endurance est la persévérance et la patience. La personne qui est constante, qui ne saute pas ou ne manque pas d’entraînement, est celle qui progresse.

Dans un 10 km, vous faites entre 8.000 9.000 et 4 XNUMX pas, ce qui signifie supporter votre poids corporel multiplié par XNUMX à chaque fois que vous posez le pied au sol ; Si au niveau des os, des muscles, des tendons et des ligaments vous n'êtes pas assez fort et prêt à supporter cet énorme volume d'impacts, des inconforts et des blessures peuvent apparaître, et il ne servira à rien de porter des chaussures très chères.

L'erreur la plus courante lorsqu'on débute sur 10 km : ne pas suivre le rythme

Quelles erreurs devriez-vous essayer d’éviter lorsque vous courez un 10 km pour la première fois ?

L'erreur la plus courante du débutant est généralement de se laisser emporter par l'émotion de la course et de ne pas suivre le rythme.

Il y a éviter de sortir à des rythmes inappropriés car on finit par le payer après le kilomètre 7. Il faut planifier son rythme dès le départ et courir la tête froide à tout moment, mais surtout dans les premiers kilomètres.

Je dis toujours aux débutants, quelle que soit la distance, qu'il s'agisse d'un 10 km, d'un semi-marathon ou d'un marathon, qu'il faut courir aux rythmes ou aux impulsions qui ont été entraînés et assimilés. Il ne faut pas se surestimer dès les premiers kilomètres, même si les sensations sont bonnes ; Ce sentiment de croire que le numéro de dossard va vous donner cette performance supplémentaire pour courir plus vite tout au long du parcours est très traître.

Une autre indication que je donne toujours aux coureurs que j'entraîne est que la veille et le jour de la course Il n’est pas nécessaire de faire quoi que ce soit qui n’ait pas été préalablement formé..

Il n’est pas nécessaire de faire des « expériences ». Et le jour de la course, vous ne prenez pas de petit-déjeuner différent, vous ne buvez pas plus de café, vous ne portez pas de vêtements neufs, encore moins de chaussures (ce qui peut paraître comme une blague, mais je connais des cas), vous ne le faites pas. Ne prenez pas de gel énergétique avant la course car c'est une recommandation de quelqu'un avec beaucoup d'expérience, vous ne buvez pas pendant la course quelque chose que vous n'avez pas essayé auparavant...

Le jour de la course, vous n'avez rien à faire de nouveau ; Tout ce qui se fait le jour de la course doit être entraîné et assimilé avant la course.

Sur quoi serait-il important d’être clair avant d’envisager de mettre un dossard sur un 10 km ?

Le plus important est d’indiquer clairement que vous voulez courir une course. Nombreux sont ceux qui finissent par enfiler un dossard à cause de la « pression ». Je connais des cas de personnes qui s'inscrivent parce que des amis ou des membres de leur famille insistent pour le faire alors qu'ils courent depuis un certain temps et le font presque par obligation.

Faire face à une course, surtout pour la première fois, génère un stress que tout le monde n'aime pas ou n'apprécie pas. Il y a beaucoup de gens qui aiment courir pour leur santé, pour s'amuser ou pour se déconnecter et qui n'aiment pas concourir, et ce n'est pas grave. Enfiler un dossard et affronter un 10 km, c'est quelque chose qu'il faut vraiment attendre avec impatience. Il est tout à fait respectable que quelqu'un décide de se présenter et ne s'intéresse pas à l'aspect compétitif.

 

Vous avez sûrement ajouté des kilomètres depuis longtemps et vous avez décidé de commencer votre premier 10K. Bien sûr, à mesure que le jour du test approche, vous commencerez à vous sentir nerveux et peut-être à avoir des doutes logiques. Ne t'en fais pas!

Entraînez votre esprit

L'esprit peut être notre meilleur allié et notre pire ennemi. Pour contrôler vos nerfs d'avant course, adoptez des routines d'entraînement avant d'aller courir et chargez-vous de pensées positives. Le jour du test, respirez profondément et faites confiance à vos capacités et à vos efforts. Nous vous recommandons d'avoir votre famille et vos amis à proximité, ils vous mettront en confiance.

Que la route ne te contrôle pas

Probablement après 5 kilomètres, vous sentirez une baisse, mais vous devez remplacer le « je ne peux pas » par « je vais y arriver ». Dosez votre effort, analyser et bien connaître l'itinéraire et ne vous laissez pas emporter par les rythmes du reste.

Entraînez votre corps

El entraînement de puissance et d'endurance c'est vital. Si votre corps est habitué à une activité physique minimale, 42krunning Nous vous recommandons d'aller courir deux à trois jours par semaine. Alternez les entraînements sur surfaces planes et en montée pour améliorer votre endurance et votre sprint avec des changements de rythme, et prévoyez une autre journée pour un entraînement plus facile. Si vous n’y êtes pas habitué, commencez par combiner les vitesses rapides avec des vitesses plus lentes.

Pour renforcer vos muscles et augmenter votre résistance, courez avec un posture correcte du corps. Gardez vos abdominaux en tension et votre dos droit, en évitant la courbure du bas du dos. Courez avec votre bassin en position verticale, en gardant tout votre poids sur vos talons lorsque vous marchez.

Le pouvoir de l'étirement

Échauffez-vous avant la compétition et étirez les muscles après. Les deux processus vous aideront minimiser le risque de blessure et ils peuvent servir d'exercice de préparation mentale. N'oubliez pas que vous ne devez pas seulement vous dégourdir les jambes. Dans l'exercice de la course, tout le corps est activé.

De vrais objectifs

S'entraîner pour courir une course de 10 kilomètres demande du temps et des efforts. Planifiez vos entraînements et soyez réaliste avec les objectifs que vous vous fixez. Si vous ne courez que depuis une semaine et que vous vous inscrivez déjà à la compétition, vous risquez de vous blesser.

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Tout comme la formation est primordiale, il en est de même repos, hydratationlimentation. Ne soyez pas obsédé par le rythme ou la marque que vous souhaitez atteindre, l'important est d'être en bonne santé pour pouvoir essayer.

Créer une habitude

Le dernier facteur à prendre en compte est le expérience. Pour créer en soi une habitude sportive et une habitude de course à pied, il faudra y consacrer suffisamment de temps. Il ne faut pas être pressé et l'idéal est que vous commenciez le formation pour votre premier 10kAu moins vingt et un ou trente jours avant la course et que vous soyez toujours à l'écoute de votre corps, ce qui est sage.
En appliquant ces conseils, vous profiterez d'une plus grande sécurité pour votre santé dès une course de 10 km. Inscrivez-les !

Voulez-vous vous améliorer en tant que coureur? Mettez-vous entre les mains de professionnels. Pour atteindre des objectifs sportifs, qu'ils soient d'élite ou populaires, vous devez demander conseil à quelqu'un qui peut vraiment vous aider avec jugement, sérieux et professionnalisme pour vous améliorer en tant que coureur dans le domaine de l'entraînement, de la préparation, de la nutrition, de la prévention des blessures et de la récupération... etc. .

Internet et réseaux sociaux ont été un quantité infinie d'informations à la disposition de tous ceux qui débutent dans le sport, des informations qui peuvent être très diverses : entraînements, planification sportive, conseils nutritionnels, recommandations en cas de blessures...

Dans de nombreux cas, ces informations proviennent de sources sérieuses, mais ont été fournies de manière générique, sans tenir compte du cas particulier d'une personne ou d'un patient spécifique. Il existe également des informations qui proviennent de sources très peu fiables et qui doivent être ignorées car en plus de ne pas vous aider à vous améliorer en tant que coureur, elles peuvent vous poser des problèmes.

Pour progresser en tant que coureur, il faut demander les bons conseils

Nous vivons à une époque où chacun a accès à l'information d'un simple clic et où il est très à la mode de publier sur les réseaux sociaux du contenu sur le sport, la nutrition, l'entraînement... et bien sûr la physiothérapie.

De nombreux professionnels qui ont étudié et obtenu les diplômes correspondants qui accréditent nos connaissances et, par conséquent, la compétence pour offrir des services et des conseils de qualité aux sportifs, nous assistons avec étonnement, incrédulité, patience et, parfois, indignation devant l'absurdité de trouver chaque jour sur les réseaux sociaux des personnes sans diplômes ni diplômes pontifiant sur des sujets qu'ils connaissent peu.

Certains profitent même de leurs conseils, recommandations et avis fondés sur des connaissances qu’ils ne prouvent pas (sans doute parce qu’ils n’ont pas les qualifications requises). Malheureusement, beaucoup de leurs clients ne sont pas conscients du risque qu'ils courent en s'en remettant à des personnes qui conseillent sur la préparation à l'entraînement, la récupération après une blessure, la nutrition ou la physiothérapie sans formation et sans qualifications pour prouver leur compétence.

Je vais essayer de clarifier quels professionnels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs (et donc à vous améliorer en tant que coureur) et quels faux professionnels mettent votre santé en danger par manque de préparation, manque de connaissances ou désir de notoriété.

À mon avis, il y a deux règles de base pour commencer à aborder ce sujet :

1. Pratiquer un sport ne fait pas de vous un professionnel spécialisé.. Par exemple, peu importe à quel point vous jouez au football, vous n’êtes pas un entraîneur ; Peu importe à quel point vous êtes bon en CrossFit, vous n'êtes pas un coach CrossFit ; et, logiquement, peu importe à quel point vous êtes bon en course à pied et quel que soit votre temps passé au marathon ou au 10 km, vous n'êtes pas un entraîneur sportif. running/athlétisme.
2. Les articles types… «7 exercices définitifs pour avoir des jambes de fer» o «entraînement pour perdre 50' en 10K» o "un entraînement de base pour devenir un meilleur coureur" que vous trouvez sur Internet ou sur les réseaux sociaux ne sont pas ceux qui vous conviennent le mieux (ils peuvent même vous nuire) ; Ce sont des articles rédigés à d’autres fins (améliorer le positionnement, améliorer la visibilité, attirer l’attention, gagner des followers…) mais ils ne sont pas vraiment conçus pour vous.

Mon conseil est que vous recherchiez un vrai professionnel formé (et qualifié, car c'est une garantie d'avoir acquis des connaissances), actualisé et, surtout, qui a de l'expérience dans ce que vous recherchez, qu'il s'agisse de formation-préparation, nutrition ou physiothérapie. Si vous voulez vraiment vous améliorer en tant que coureur, ne vous mettez pas entre les mains des autres.

Sans santé, il n’y a pas d’objectif réalisable

Je vois fréquemment des gens sur les réseaux sociaux proposer des informations sur la physiothérapie ou la guérison d'une blessure (qui est ma spécialité professionnelle) sans aucun critère et, pire encore, sans tenir compte du fait que donner des conseils inappropriés peut entraîner des problèmes physiques, voire des blessures. Et les blessures, je le sais par expérience professionnelle, détruisent les rêves et les aspirations sportives des gens. Une phrase que je répète ad nauseam avec mes patients et aussi lorsque je donne des cours est "Sans santé, il n'y a pas d'objectif réalisable".

Avec cet article, j'ai l'intention de clarifier le rôle de chacun des professionnels que vous pouvez rencontrer en tant que coureur dans votre activité sportive (et pour vous améliorer en tant que coureur, il est très important d'être clair à ce sujet).

La première chose que je veux préciser est que Si vous avez une blessure, vous devriez consulter un professionnel de la santé. diagnostiquer la blessure; A partir de là, il me semble très important de clarifier la répartition des rôles entre kinésithérapeute, préparateur physique et coach :

• Un physiothérapeute travaux pour que tu puisses t'entraîner.
• Un entraîneur personnel travaux pour que tu puisses concourir.
• Un entraîneur travaux afin que vous puissiez effectuer.

Êtes-vous un patient ou un client? Une différence importante

Un aspect très important à garder à l’esprit est de savoir si vous êtes un patient ou un client, quelle différence cela fait-il ? Eh bien, très simple : si vous êtes blessé ou si vous devez prévenir les blessures Pour vous former, le professionnel vers lequel vous devez vous tourner est un kinésithérapeute, car tu es un patient. Si vous êtes en bonne santé, vous êtes client et ce dont vous avez besoin, c'est d'un diplôme en activité physique et en sciences du sport.

Si vous êtes un patient, vous avez besoin d'un physiothérapeute

Le physiothérapeute est le professionnel chargé d'améliorer la structure blessée tout en respectant le processus de cicatrisation des tissus ; De plus, il travaille sur la rééducation sportive de la blessure ou sur sa prévention, sur la base de tests de physiothérapie qui permettent de garantir que vous pouvez vous entraîner sans douleur ni inconfort pour donner de la qualité à la formation des professionnels du sport, qui sont les préparateurs physiques d'antan et qui Ils sont désormais diplômés en Activité Physique et en Sciences du Sport.

Un physiothérapeute accompagne le sportif lorsqu'il est blessé ; et lorsque vous n'êtes pas blessé, le physiothérapeute peut vous aider à prévenir avec des exercices évalués par des tests de physiothérapie fonctionnelle, par exemple avec l'application Valobando (vous pouvez en savoir plus sur en quoi cela consiste dans l'article «L'importance du kinésithérapeute du sport»), générant un travail spécifique pour le sportif avec un objectif de santé, puisqu'il s'agit de professionnels de santé.

Un physiothérapeute peut poser un diagnostic physiothérapeutique qui, associé à un diagnostic médical préalable, sert à concevoir un travail de récupération et sert également à éviter les rechutes.

Si vous n'êtes pas blessé, vous êtes un « client » et avez besoin d'un diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport.

Le diplômé en éducation physique ou actuellement le diplôme en activité physique et sciences du sport est le professionnel chargé de préparer le coureur en bonne santé (non blessé) à la compétition. Si vous n’êtes pas blessé, vous n’êtes pas un patient, mais un client avec un objectif de compétition en tête.

Le diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport est le professionnel qui se charge, une fois vos qualités physiques évaluées, de vous préparer pour que vous puissiez concourir au maximum et vous améliorer en tant que coureur ; il est responsable de «pour chercher votre meilleure version», ce qui est une expression très à la mode actuellement. Pour s'améliorer en tant que coureur, il est indispensable d'avoir les conseils d'un expert en préparation physique pour pouvoir tirer le meilleur parti de ses qualités physiques.

De plus, un diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport spécialisé en haute performance dans les sports d'endurance est celui qui pourra le mieux vous guider dans la planification de l'entraînement pour atteindre un objectif précis.

Or, un préparateur physique peut-il réadapter une blessure ? Et une deuxième question : peut-on entraîner un patient blessé ?

La réponse à la première question est un NON catégorique car il n’a pas été formé pour cela ; Cela constituerait un exemple clair d'intrusion dans le travail, en plus de mettre en danger la santé du « patient », car un coureur qui a besoin de rééducation en raison d'une blessure est un patient et non un client (c'est pourquoi j'ai fait précédemment la distinction entre patient et client).

La réponse à la deuxième question est plus compliquée, mais je vais essayer de la clarifier : un patient (un coureur blessé) doit être encadré par un kinésithérapeute en phase de civière et de réadaptation au sport, mais n'est pas dispensé de travailler sur les qualités physiques que requiert votre sport et c'est la partie dans laquelle intervient le technicien en activité physique et sciences du sport, mais toujours sous la supervision et la tutelle d'un physiothérapeute.

Le physiothérapeute et le diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport vont de pair dans le processus d’entraînement et de récupération d’un athlète. Il s’agit d’un tandem professionnel qui peut vraiment aider toute personne intéressée par cet objectif à s’améliorer en tant que coureur.

Une fois que le coureur s'est remis de sa blessure, la personne chargée de diriger le processus d'entraînement est le diplômé en Activité Physique et Sciences du Sport, mais le physiothérapeute est obligé de générer la situation correcte pour que l'athlète ne se blesse pas et puisse s'entraîner pour le maximum avec son coach.

A ce stade, je voudrais parler d'autres profils professionnels (pour certains d'entre eux, il serait plus approprié de parler de « pseudo-professionnels »), d'autant plus que ces dernières années, ils ont proliféré sur les réseaux sociaux en donnant toutes sortes de conseils aux coureurs ( préparation, nutrition, entraînement, prévention des blessures, traitement des blessures, conseils santé...) et, honnêtement, je pense que beaucoup d'entre eux ne peuvent pas vous aider à vous améliorer en tant que coureur.

1. Masseuse. Personne qui a suivi un cours sur la façon de donner des massages, mais qui ne peut pas traiter les pathologies car elle a une très mauvaise connaissance de l'anatomie. Vous avez des « clients » ; Vous pouvez y aller simplement pour relâcher les tensions musculaires, mais pas si vous avez une blessure ou une pathologie.
2. Quiropráctico. chiropratique Elle repose sur des pratiques et des croyances considérées comme de la pseudoscience. Ils sont dangereux car avec peu de formation en anatomie, ils manipulent les articulations vertébrales, ce qui peut présenter des risques pour la santé des personnes.
3. Surveiller. Il en existe deux sortes :

• Moniteur de salle ou entraîneur personnel. Il s'agit normalement d'un Technicien Supérieur en Activités Physiques et Sportives (TAFAD), un diplôme de Formation Professionnelle qui fait partie de la branche du Sport ; Ils s’entraînent pendant deux ans, mais logiquement ils n’ont pas les connaissances d’un diplôme en Activité Physique et Sciences du Sport. C'est un hybride entre le professionnel qui veut tirer le meilleur parti de vous et vous mettre en forme. Il existe aussi des cours de 3 mois, c'est un cours avec peu de formation et de faible qualité.
• Moniteurs de disciplines comme le Pilates, le yoga, la boxe, la natation, le paddle-tennis, le tennis, etc., ce sont des professionnels d'activités spécialisées dans une méthode ou un sport.

4. Druide, chaman, sorcier, voisin avec pouvoirs, ami qui lit les mains… Ce sont des gens qui aident spirituellement et n’aident en réalité que ceux qui croient aux superstitions.
5. Acupuncteur. Personne qui insère des aiguilles pour effectuer des traitements d'acupuncture ; A ne pas confondre avec les kinésithérapeutes ou les médecins formés en médecine traditionnelle chinoise.
6. Expert en rien et tout. C'est un profil dangereux : son expérience sportive est tout son savoir et il estime que cela le qualifie pour entraîner les autres. Malheureusement, j'ai eu plusieurs exemples dans ma clinique de coureurs blessés en suivant les conseils de cet ami. "qui court depuis de nombreuses années et a remporté plusieurs courses populaires", c’est pourquoi il considère qu’il peut servir de coach à n’importe qui.
7. Youtubeur, créateur de contenu, influenceur… C'est un profil qui s'est développé sur les réseaux sociaux et qui, à mon avis, a parfaitement le droit de générer du contenu tant qu'il n'aborde pas des domaines professionnels liés à la santé, et pour moi la santé c'est nutrition, entraînement, préparation physique, récupération après blessure, physiothérapie...

En conclusion, je crois que la santé doit être prise très au sérieux. En général, la plupart des vrais professionnels sont respectueux de leurs domaines d’action. La spécialisation est essentielle pour apporter des garanties de santé aux sportifs. Un physiothérapeute ne peut pas approfondir le terrain, par exemple, d'un podologue, de la même manière qu'un traumatologue ne peut pas agir comme un nutritionniste ou qu'un préparateur physique ne peut pas déterminer comment se remettre d'une blessure.

 

Fartlek C'est l'un des termes qui font partie du langage universel de running. Fartlek est un mot suédois Quoi signifie « jeu de vitesse » et donne un nom à méthode d'entraînement en résistance développé par les entraîneurs suédois Gösse Holmer et Gösta Olander dans les années 30

Près de cent ans après sa mise en œuvre, cette méthode d’entraînement continue d’être largement utilisée en athlétisme mais aussi dans le sport. running populaire.

Dans cet article, nous allons analyser les bienfaits du fartlek, comment le faire et à quoi il sert.

Fartlek ou formation continue variable

Les méthodes d’entraînement en résistance peuvent être regroupées en deux types : une formation continue constante y formation continue variable (fartlek). La formation continue se caractérise par pas de pause de récupération.

L'entraînement constante continue sert à améliorer la résistance aérobie et, en résumé, cela consiste à parcourir une longue distance (plus de 30 minutes de course continue) à intensité constante, pas de changement de rythme et sans prendre de pauses de récupération.

L'entraînement variable continue ou fartlek, en échange, introduire des changements de rythme qui peut être forcé par le terrain ou la vitesse du coureur. Cette « adaptabilité » aux changements de rythme est la raison pour laquelle ses créateurs l'ont baptisé « jeu de vitesse » (fartlek).

Fartlek est une méthode d'entraînement très efficace et polyvalente, utilisée dans le running pour améliorer la résistance, la vitesse et la capacité aérobique.

Ce type de formation combine des intervalles d'intensité avec des périodes de récupération de plus faible intensité; Selon le niveau du coureur, la récupération peut se faire en courant ou en marchant.

C'est un entraînement dans lequel il n'y a pas de pause pour récupérer ; On n'arrête pas de courir et on alterne les changements d'allure (on peut aussi le faire en utilisant « CA-CO », qui est MARCHER et COURIR ; cette option est la plus recommandée pour les coureurs débutants ou pour les coureurs qui reviennent après une longue période. pause suite à une blessure, une maladie...), elle peut également se faire sur des terrains variés, ce qui en fait un outil puissant pour les coureurs de tous niveaux.

Avantages de la formation fartlek

Voyons ci-dessous les bénéfices que peut apporter la méthode de formation continue variable ou fartlek.

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie. Le fartlek consiste à alterner des rythmes intenses (selon notre objectif, plus ou moins d'intensité) et des rythmes plus doux. Ce Il aide à améliorer à la fois le capacité aérobique, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène lors d'un exercice prolongé, tel que capacité anaérobie, qui fait référence à la capacité d’effectuer des efforts intenses pendant une courte période sans trop dépendre de l’oxygène.
• Augmentation de la résistance. La variabilité des rythmes du fartlek simule la variation d'intensité qui peut se produire avec les changements de rythme dans la course. Ce améliore la résistance mentale et physique, préparant les coureurs à faire face à différentes conditions lors d'une compétition. Pendant la saison hivernale, certains athlètes qui se préparent traverser (une modalité sportive de longue distance qui se déroule partiellement ou totalement en cross-country) ils utilisent généralement le fartlek dans leur entraînement. Le cross-country est une modalité qui se déroule sur un circuit et dans laquelle un rythme constant n'est pas maintenu ; 4 à 5 tours sont généralement effectués (selon la compétition) sur un circuit d'environ 2 kilomètres dans lequel il y a de nombreux virages, des montées et des descentes, des surfaces irrégulières... Le fartlek peut simuler ce qui se passe dans une course de cross-country.
• Brûler des calories. Il est intéressant de noter que les intervalles de haute intensité du fartlek augmentent la combustion des calories pendant l'entraînement. Cela peut être bénéfique pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.
• Entraînement spécifique pour les courses. Le fartlek peut être adapté pour simuler les conditions d'une course spécifique (comme un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon), aidant ainsi grandement les coureurs à s'adapter aux rythmes et aux défis qu'ils rencontreront en compétition réelle.

Sans aller plus loin dans d’autres bénéfices plus spécifiques pour les athlètes d’élite, nous pourrions indiquer en résumé que le fartlek favorise amélioration du rythme et de la vitesse, permet d'obtenir un diversité dans la formation, contribue à améliorer préparation mentale et la adaptation à des terrains variés face à la concurrence.

L'alternance entre des rythmes plus rapides et plus lents aide les coureurs à développer un meilleur sens du rythme et de la vitesse. Fartlek permet de varier les entraînements et d'éviter la monotonie, ce qui peut être particulièrement utile pour maintenir la motivation et éviter la stagnation des performances.

Il est également à noter que intervalles de haute intensité en fartlek, ils mettent au défi la résistance mentale des coureurs, les aidant à surmonter la fatigue et à améliorer leur capacité à gérer l'inconfort pendant les courses ; et si l'intensité des intervalles varie en fonction du type de terrain (montées, descentes, surfaces inégales) elle peut également être d'une grande aide pour la préparation et l'adaptation aux différentes conditions de course que l'athlète rencontrera. 

Comment faire une formation fartlek

Nous avons déjà vu les avantages du fartlek, il est donc temps maintenant d'expliquer comment réaliser l'entraînement au fartlek :

Chauffage. Nous allons commencer par un bon échauffement préparer le corps à l’effort. Dans un premier temps nous ferons des exercices de mobilité articulaire puis nous commencerons à courir 10'-15' selon notre niveau et à la fin nous ferons un peu de technique de course.

Exécution à intervalles. En fonction de nos objectifs nous ferons un certain nombre de répétitions ou autres pendant la course, en alternant entre intervalles de haute intensité et récupération plus légère. Par exemple, un coureur avec un objectif de 10 km pourrait commencer avec un fartleck 6 x (2′ + 1′) faisant les 2′ un peu plus vite que le premier seuil et une minute de récupération facile. Au lieu de suivre un rythme, vous pouvez également le faire par impulsion. Le rapport entre les intervalles et la récupération peut varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Variété de rythmes. Il peut être joué avec différents rythmes et durées d'intervalles. Vous pouvez courir des intervalles courts et rapides ou des intervalles plus longs et modérés.

Terrain varié. Si vous êtes un athlète qui prépare le cross-country, choisir un terrain varié (terrain en terre battue avec des montées et des descentes modérées, avec des courbes...) sera très intéressant et positif pour réaliser une bonne préparation à cette modalité.

Retour au calme. Il faudra terminer la séance par une phase de baisse du rythme cardiaque en faisant un footing très léger de 3'-5'.

Variabilité. Alterner séances de fartlek et autres types d’entraînements, courses longues et journées de récupération est très pratique pour maintenir un équilibre dans le programme d’entraînement.

Application de la formation fartlek par niveaux

Débutants. Les coureurs débutants peuvent commencer avec des intervalles plus courts et une récupération plus longue. Cela permet de s’adapter progressivement à l’intensité et de construire une base solide.

Intermédiaire. Les coureurs intermédiaires peuvent expérimenter différents ratios travail/récupération, progressant vers des intervalles plus longs et plus difficiles.

Avancée. Les coureurs avancés peuvent mettre en œuvre le fartlek dans le cadre de leur plan d'entraînement hebdomadaire. Ils peuvent intégrer des intervalles spécifiques à la course et simuler les conditions de compétition.

En résumé, la formation fartlek dans le running fournit large éventail d'avantagesDepuis améliorer l'endurance et la vitesse jusqu'à développer le résistance mentale et la adaptabilité à différentes conditions de course. Sa flexibilité et sa polyvalence en font un outil indispensable pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances et à varier leurs entraînements.

Commencer à courir après 40 ans est très courant. Dans la la dernière décennie, tant en Espagne que dans de nombreux autres pays, le nombre de personnes qui commencent à courir lorsqu'elles approchent la quarantaine ou même lorsqu'elles les dépassent a considérablement augmenté.

raisons pour cela boom des coureurs après 40 ans? La première raison pourrait être que courir (L' running) c'est à la mode et il a été démontré qu’il ne s’agit pas d’une mode passagère. Courir est devenu un moyen de "investir" dans la santé, les loisirs, la détente...

Depuis plus d'une décennie, le nombre de personnes qui courent (surtout dans la tranche d'âge qui va de 35 à 50 ans) atteint des niveaux impensables au cours des dernières décennies du XXe siècle.

Une autre information très intéressante est la comparaison du nombre actuel de participants aux épreuves populaires (5 km, 10 km et 15 km), aux semi-marathons et aux marathons avec ceux inscrits il y a 20 ou 25 ans ; L'augmentation spectaculaire du nombre d'essais, tant sur asphalte qu'en montagne, réalisés au cours des cinq dernières années, est même très frappante.

Encore le pourcentage d'hommes qui courent est plus élevé celui des femmes, mais au cours de la dernière décennie (surtout au cours des cinq dernières années), la croissance des femmes dans le secteur running Cela a été très important en Espagne.

Un bon thermomètre est offert par les inscriptions aux courses, qui confirment un croissance progressive du pourcentage de participation féminine. Et en analysant la participation féminine ces dernières années aux tests populaires, on constate que le pourcentage le plus élevé de coureuses se concentre dans la tranche d'âge qui va de 35 à 45 ans.

En outre, une autre raison pour laquelle running est à la mode et devient l'option choisie par de nombreuses personnes qui décident de faire du sport après 40 ans, c'est que c'est un moyen bon marché de faire du sport et vous pouvez facilement vous adapter à des horaires de travail compliqués et à des obligations familiales.

Beaucoup de gens reconnaissent avoir atterri dans le running de 40 à être l'option la plus flexible de pratiquer les sports qu'ils ont trouvés sans dépendre d'horaires fixes et avec la liberté de pouvoir chausser leurs chaussures et parcourir des kilomètres à tout moment.

Avant de commencer à courir après 40 ans, vous devriez consulter votre médecin

Tant que vous n'avez pas de problèmes de santé, de limitations physiques ou que vous êtes en surpoids (courir avec un surpoids peut être nocif pour les articulations, les tendons et les ligaments), commencez à courir après 40 ans. peut être sain et positif, surtout s'il s'agit d'abandonner une vie sédentaire et de reprendre une activité physique. Cependant, si vous décidez de commencer à courir après 40 ans, il est conseillé prendre une série de précautions pour éviter des ennuis inutiles.

Et la première des précautions doit être consultez votre médecin de famille au cas où vous déconseilleriez de courir pour quelque raison médicale que ce soit (pathologie chronique, risque de blessure spécifique due à un problème antérieur, traitement médicamenteux incompatible ou pouvant affecter le rythme cardiaque...).

Si le médecin de famille ne voit aucun problème, vous pouvez commencer à ajouter les premiers kilomètres de Voleur (Marcher et courir, la méthode que nous verrons plus tard), même s'il est fort probable qu'il nous parle de l'opportunité d'effectuer une vérification générale (un bilan et une prise de sang) et même se soumettre à un stress test ou ergométrie pour vérifier l'état physique réel dans lequel nous nous trouvons. Pour courrir il faut un coeur sain car c'est une activité physique exigeante.

À partir de 40 ans, surtout si vous n'avez jamais couru ou si vous courez à nouveau après une période prolongée d'inactivité physique ou de sédentarité, il faut s'assurer que le running Cela ne deviendra pas une activité sportive dangereuse ou présentant un risque pour la santé.

Santé et sport ils doivent partir toujours main dans la main. Si notre médecin de confiance estime qu’un examen, un test analytique et/ou une épreuve d’effort est nécessaire, nous devons l’écouter.

Recommandations générales pour commencer à courir après 40 ans

Avant d'énumérer une série de conseils pratiques pour quiconque décide de commencer à courir après 40 ans, il convient de formuler quelques recommandations (ou précautions) à prendre en compte.

Après avoir précisé que la première chose à faire est de consulter notre médecin de famille et de suivre ses instructions (en termes de contrôles et de révisions), il faut aussi insister sur le fait que certaines choses doivent être très claires dès le premier jour.

La première est Allez-y doucement. Il n'y a pas besoin d'être pressé pour progresser. Tu as besoin d'un période d'adaptation qui peut être plus ou moins long selon chacun ; Logiquement, l'adaptation ne sera pas la même pour ceux qui ont pratiqué régulièrement du sport que pour ceux qui ont passé plusieurs années sans pratiquer aucune activité physique ou avec une vie sédentaire.

Il y a commencer à courir petit à petit et, au moins pendant les 4/6 premiers mois, pas d'objectifs compétitifs. Après 40 ans, le corps ne répond plus aux efforts de la même manière qu’à 20 ou 30 ans. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras les efforts.

Il faut donc être patient et privilégier les adaptations progressives des muscles à l’effort.

En général, si vous faites preuve de persévérance et suivez strictement un plan d'entraînement de 3 jours par semaine, il est normal que trois ou quatre mois après avoir commencé à courir, vous commenciez à remarquer une amélioration (logiquement, tout dépendra du point de départ de l'état physique de chaque personne).

Donc, tu dois avoir de la patience et de la persévérance pour surmonter le période d'adaptation de 3/4 mois ce qui est généralement ce qui est normalement nécessaire pour remarquer une amélioration et commencer à « en profiter ». La cohérence est la meilleure alliée de tout sport, mais dans running C'est crucial et surtout dans les premiers mois, c'est-à-dire quand les raisons de se décourager sont plus nombreuses.

L'objectif est progresser « avec tête » et sans hâte. L'âge fait perdre en force, en capacité aérobie, en souplesse... Quand on commence à courir après 40 ans, il faut être très raisonnable avec la formation et avec les efforts qui y sont déployés. « Forcer la machine » au cours des premiers mois va entraîner un risque très élevé d'inconfort et, pire encore, d'éventuelles blessures.

Se blesser au cours des premiers mois après avoir commencé à courir peut être très décourageant, car le peu ou le peu de progrès que vous avez pu faire ne serviront à rien si vous devez arrêter en raison d'une blessure.

Conseils pratiques pour commencer à courir après 40 ans

1. Suivre un plan de formation

Si vous repartez de zéro ou après une longue période d'inactivité, il est très important Avoir un bon plan de formation à l'état de départ.

La chose recommandée pour commencer à courir après 40 ans est d'avoir un plan d'entraînement conçu par un spécialiste du fitness. De cette façon, nous aurons la sécurité de bien faire les choses dès le début et d’éviter les risques de blessures. Avec un préparateur physique qui conçoit un plan d'entraînement sur mesure, ce sera beaucoup progression plus facile et plus sûre.

Une autre option pour commencer running est le Méthode CaCo (Marcher et courir). La méthode CaCo est recommandée pour les personnes qui recommencent à courir à partir de zéro, mais aussi pour celles qui recommencent à courir après une longue pause (que ce soit pour des raisons personnelles ou à cause d'une blessure), car elle évitera les problèmes musculaires, tendineux et articulaires.

2. Investir dans du matériel adéquat et de qualité.

Il n’est pas nécessaire d’acheter un kit à la pointe de la technologie, mais c’est pratique choisir correctement les vêtements et les chaussures techniques.

Le choix de chaussons C'est un sujet qui peut être complexe au début et c'est pourquoi il est judicieux de se faire conseiller par un métier spécialisé. Vous devez choisir entre plus pratique à nos pasa (supinateur, pronateur ou neutre), poids (le poids est important pour déterminer l'amortissement idéal), nombre de kilomètres hebdomadaire à effectuer et le type de terrain sur lequel vous allez courir (terre, asphalte...).

Dans notre article 'Chaussures pour commencer à courir' Nous vous expliquons tout ce que vous devez prendre en compte pour choisir une paire de chaussures pour commencer à courir.

Le choix des vêtements techniques est, sans aucun doute, plus facile que celui des chaussures. Vous devez opter pour vêtements légers et confortables, cette offre bonne respirabilité y rapidité de séchage. Dans l'article de ce même blog intitulé 'Vêtements techniques pour commencer à courir' Une série de recommandations sont détaillées pour savoir ce qu'il faut rechercher lors du choix des vêtements techniques pour commencer à courir, notamment quel type de chemise et de chaussettes.

Dans notre boutique en ligne Vous pouvez trouver une large gamme de vêtements techniques pour la course à pied, tant pour les hommes que pour les femmes.

3. Bien s'échauffer avant de courir

Échauffez-vous correctement avant de courir Il est essentiel de préparer le corps et surtout les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches. Il n'y a aucune excuse pour sauter l'échauffement.

un bon échauffement Il présente de nombreux avantages: prévenir les blessures, augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire, améliorer la flexibilité et améliorer la concentration.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'importance de vous échauffer avant de courir, vous pouvez le faire avec cet article "Comment faire un bon échauffement avant de courir".

4. Si une gêne apparaît, il faut arrêter

Il y a bannir l'idée de "on a rien sans rien" (pas de douleur pas de récompense); la douleur est un avertissement que quelque chose ne va pasAinsi, toute personne qui décide de commencer à courir après 40 ans et qui remarque un inconfort ou une douleur persistante devrait consulter un physiothérapeute ou un professionnel de la santé pour déterminer s'il y a un problème.

Il est normal que pendant les premières semaines (même les premiers mois) les lacets, ou ce qu'on appelle en termes scientifiques douleurs musculaires d'apparition retardée ou DMAT, peut sembler vous avertir que le niveau d'intensité d'activité physique pour lequel vous êtes préparé a été dépassé.

Autrement dit, si un jour vous courez plus vite ou plus longtemps que prévu sans avoir la condition physique appropriée, il est probable que vous souffrirez microdéchirures des fibres musculaires qui sont ceux qui génèrent l'inconfort connu sous le nom de lacets.

Les lacets sont temporaires et ils partent seuls si vous économisez un peu repos et vous le combinez avec étirements doux et appliquant chaleur. Ce qu'il ne faut pas croire, c'est la fausse légende selon laquelle 'la douleur disparaît avec plus d'exercice' ou que le remède est de prendre eau sucrée; C'est faux et c'est dangereux. Les lacets vous avertissent que vous vous êtes trop forcé, alors reposez-vous pendant quelques jours et lorsqu'ils ont disparu, courez à nouveau avec prudence.

Ce qu'il faut savoir, c'est différencier les raideurs des autres douleurs musculaires ou articulaires qui doivent vous mettre en alerte et demander au plus vite l'avis d'un kinésithérapeute.

5. Alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée C'est très important pour tout le monde, mais ça l'est encore plus en cas d'exercice physique régulier et surtout chez les personnes qui commencent à courir après 40 ans.

Il existe de nombreuses variables qui peuvent affecter les besoins ou besoins nutritionnels d'une personne (âge, sexe, poids, état de santé, intensité de l'activité physique au travail, intensité de l'activité sportive...), mais en règle générale il faut à miser sur un régime complet qui comprend tous les nutriments dont l'organisme a besoin : glucides, protéines, vitamines, graisses et minéraux.

Et un aspect très important d’une alimentation saine et équilibrée est de veiller à l’hydratation, surtout en été. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, même si les besoins en hydratation peuvent varier en fonction de l'activité physique, de la température, de l'humidité... Sur l'importance de l'hydratation, l'article de notre blog pourrait vous intéresser intitulé Le risque de déshydratation chez running.

Si vous avez des doutes ou souhaitez apporter des modifications à votre alimentation et que vous ne savez pas comment vous y prendre, il est conseillé de vous adresser à un diététicien-nutritionniste agréé.

6. Travaillez la force

Si vous allez commencer à courir après 40 ans, tu dois travailler la force. L'entraînement en force est très important pour l'ensemble de la population à partir de 40 ans (la masse musculaire commence à être perdue à partir de 30 ans) pour maintenir une masse musculaire adéquate et fournir un état de forme physique sain au fur et à mesure qu'ils vieillissent.

Des muscles plus forts nous aideront à améliorer nos performances au gymnase. running. Le travail forcé est essentiel pour progresser et s'améliorer en tant que coureur, mais il est également très important de prévenir les blessures. Il est essentiel d’inclure un travail de force dans la routine d’entraînement hebdomadaire.

Sur notre blog, vous pouvez trouver différents articles pour en savoir plus sur l'entraînement en force et sur l'importance qu'il a pour s'améliorer dans le running. Si vous commencez à courir ou si vous courez depuis un moment et que vous ne savez pas comment commencer à travailler votre force, ces articles peuvent vous être très utiles : 3 exercices de force de base pour les jambes, Entraînement de base pour les coureurs o La musculation, indispensable pour les coureurs.

7. Donner de l'importance au repos

le repos est très important pour progresser dans le running. Il faut franchir les étapes avec patience et sans vouloir s'entraîner plus que nécessaire.

Surtout quand on commence à courir après 40 ans, le repos est tout aussi important pour progresser que l'entraînement. Le repos permet aux muscles de récupérer pour affronter la prochaine séance d'entraînement. N'écoutez personne qui vous dit que pour progresser il faut courir presque tous les jours ou qu'une seule journée de repos suffit pour récupérer.

Si vous commencez à courir et essayez de sortir tous les jours pour vous entraîner, vous prendrez un risque énorme et vous finirez sûrement par subir une blessure ou un inconfort qui vous laissera en cale sèche.

Un bon début peut être peut être courir 3 jours par semaine et consacrer un quatrième jour de dur labeur.

8. Ne soyez pas pressé de mettre un numéro

Ne soyez pas pressé de concourir ne vous précipitez pas. Il est conseillé d'augmenter l'intensité de l'entraînement progressivement et en suivant un plan, mais sans penser aux compétitions ou aux défis compétitifs.

Si vous commencez à courir après 40 ans, il est conseillé consacrer entre 4 et 6 mois à la formation et pour habituer votre corps aux changements que le running y produira. Ne soyez pas pressé de vous inscrire à une course, peu importe ce qu'on vous le demande. "C'est la même chose qu'un entraînement, mais avec un dossard".

Il est vrai que l' running C'est un sport qui demande de nouveaux défis à mesure que vous progressez. Essayer de s’améliorer physiquement et mentalement, c’est très bien, mais il faut faire les choses avec sagesse. Participer à des courses populaires et commencer à surveiller les résultats peut être le carburant parfait dont vous avez besoin pour avancer et essayer de vous améliorer, mais vous devez prendre les mesures de manière très judicieuse et sans vous précipiter.

Si vous suivez un plan d'entraînement avec persévérance et sérieux, vous pourrez aller augmentation du rythme et du temps de course progressivement. Lorsque vous êtes capable de courir régulièrement 45 à 50 minutes sans difficulté, il est peut-être temps de devenir un coureur populaire et de profiter du plaisir de mettre votre premier dossard de 5 km.

Lorsque vous parvenez à réaliser 60 minutes de course continue sans difficulté, vous pouvez tenter la distance la plus populaire : le 10 km.

Une marée formée par 10.000 XNUMX coureurs et coureurs teindrea les rues de Porto en bleu le lendemain Septembre 10. Ce jour-là, une course emblématique se déroule dans la "capitale du nord" du Portugal : Course du dragon.

Course du dragon (Dragon Race) est un événement sportif spectaculaire qui est né avec le désir d'offrir à des milliers de fans de la FC Porto (Futebol Clube do Porto) l'occasion de courir aux côtés de l'Estádio do Dragão, la scène où joue l'un des plus grands clubs de football portugais et l'un des classiques du football européen.

Les supporters du FC Porto, club fondé en 1893 et ​​dont les joueurs sont surnommés les dragões (dragons, du nom de la créature mythique qui apparaît au sommet du bouclier) ont l'occasion le temps d'une journée de se réunir pour participer à une course de 10 kilomètres ou à une marche/marche de 5 km.

Le départ et l'arrivée des deux tests sont situés à côté de l'Estádio do Dragão, scène de toutes les émotions de la portistes, comme les fans du club sont connus.

Les couleurs traditionnelles du FC Porto sont le bleu et le blanc, c'est pourquoi le bleu est la couleur que tous les coureurs qui prendront le départ du 10K porteront sur leur maillot et toutes les personnes (grands-parents, parents et enfants) porteront également du bleu) pour participer au 5K marche/marche.

T-shirt Nature Bleu

42K a l'honneur d'être la marque technique choisie par l'organisation de l'événement pour habiller les 10.000 XNUMX personnes qui se réunissent dans la Corrida do Dragão.

Le modèle choisi est le Bleu de la collection Nature. La collection Nature Il a la particularité d'utiliser une nouvelle version de notre tissu micro-perforé NeoTec qui a été réalisé avec 50% de fil polyester recyclé.

Le tissu NeoTec est idéal pour running pour sa légèreté et sa respirabilité. Les t-shirts techniques Nature Ils sont parfaits pour le sport airIl est libre à tout moment de l'année, mais c'est par temps chaud qu'il se distingue par ses bonnes qualités de respirabilité, de légèreté et de confort.

Les t-shirts de la collection Nature Ils ont des traitements qui garantissent un séchage rapide ("DRY-TEC"), une douceur pour éviter les irritations ("SOFT-LIGHT") et une fixation de la couleur pour qu'elle ne perde pas son éclat malgré le lavage ("DC4").

Est-ce que l'important entraînement en force? La réponse est un oui retentissant'. De plus, je dirais que l'entraînement en force C'est important pour toute la population. (logiquement adapté aux circonstances d'âge, de mobilité et de besoins de chacun) mais il est indispensable pour les coureurs et les coureurs de tout niveau.

Toute personne qui court régulièrement doit accorder une grande importance à l'entraînement en force.

Entraînement musculaire pour prévenir les blessures et gagner en vitesse et en endurance

Seuls des muscles plus forts peuvent gagner en endurance et en vitesse. Si nous voulons nous améliorer en tant que coureurs, nous devons inclure l'entraînement en force dans notre calendrier d'entraînement de routine ou hebdomadaire.

En plus de nous aider à améliorer nos performances sportives, la musculation nous aidera à prévenir les blessures.

Les avantages de l'entraînement en force sont nombreux, mais dans le cas de running Ce sont fondamentalement ceux-ci :

1. Prévenir les blessures. Une musculature forte, en plus de protéger contre les chutes, les chocs, etc., nous aide également à avoir une meilleure santé posturale dans nos activités quotidiennes (par exemple, s'asseoir correctement) et lors de la course. De nombreux coureurs et coureurs souffrent, par exemple, de problèmes de dos dus au manque de muscles des jambes adéquats qui les empêchent de maintenir une posture correcte pendant la course. Une musculature forte contribue à la stabilisation des os, ce qui aide à réduire les problèmes de blessures, les douleurs articulaires, etc.
2. Gagnez en vitesse, en coordination et en puissance. Certaines personnes pensent à tort que pour courir plus vite, il faut courir plus de kilomètres ; Il est parfois surprenant de voir des entraînements de coureurs populaires qui parcourent plus de kilomètres par semaine que des athlètes professionnels, mais ne passent pas une seule journée à travailler spécifiquement sur la force, ou tout au plus incluent une séance en côte.
3. courir plus efficacement. Lorsque l'entraînement en force reçoit l'importance voulue et est travaillé correctement, une plus grande efficacité est obtenue lors de la course; c'est-à-dire qu'avec moins d'effort, vous obtenez de meilleures performances parce que vous gagnez rapidité y résistance.

La musculation est bénéfique pour toute la population

De manière générale, la musculation présente de nombreux avantages pour la santé de l'ensemble de la population : enfants, adolescents, adultes et, bien sûr, également pour les personnes âgées ou les personnes âgées.

Comme l'a souligné le Comité National de Médecine du Sport de l'Enfant et de l'Adolescent (2018), il existe des preuves scientifiques des effets positifs de l'entraînement en force chez les enfants et les adolescents ; et ce sont ceux-ci :

• Augmentation de la force et de la puissance.
• Augmentation de la densité minérale osseuse.
• Réduction du risque de blessure.
• Amélioration de la motricité comme courir, sauter, lancer...

En ce qui concerne les personnes âgées ou la population âgée, de nombreuses études ont souligné ces dernières années l'importance de l'entraînement en force pour avoir un tonus musculaire adéquat lorsqu'on atteint des âges avancés.

Car c'est le manque de force musculaire qui empêche une large population de personnes âgées (et qui ne sont même pas dans la catégorie des personnes âgées) d'avoir une mobilité adéquate ou d'effectuer de simples tâches fonctionnelles quotidiennes (se lever d'une chaise, monter des escaliers, pousser l'ouverture d'une porte...) deviennent des difficultés génératrices de dépendance.

La l'ostéoporose et la sarcopénie, deux problèmes généralement liés au processus de vieillissement, peuvent être prévenus ou du moins minimisés grâce à l'exercice physique et surtout à la musculation régulière.

La sarcopénie C'est la perte progressive et généralisée de la masse musculaire qui implique faiblesse et incapacité de mobilité, ce qui a pour conséquence immédiate la perte de qualité de vie.

La l'ostéoporose C'est une maladie qui fragilise les os en les rendant très cassants. Au fil des ans, la masse osseuse se perd, mais c'est après 70 ans que le problème peut s'aggraver.

Comment faire de la musculation ? Si possible, avec un professionnel de l'entraînement sportif

Nous savons déjà pourquoi vous devez faire de la musculation et maintenant nous allons parler de comment.

Il est devenu clair à quel point il est important de faire de la musculation si nous voulons vraiment améliorer nos performances en tant que coureurs, mais comment le faire ?

Mon premier conseil serait confiez-vous à un professionnel qualifié savoir quels exercices peuvent nous être le plus bénéfiques et apprendre la bonne technique d'exécution pour chaque exercice (quelles charges utiliser, combien de répétitions effectuer, combien de séries, comment combiner les exercices...).

L'orientation ou les conseils d'un professionnel de l'entraînement sportif semblent particulièrement conseillés si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant. Une mauvaise exécution ou une combinaison incorrecte d'exercices peut entraîner des problèmes inattendus sous forme d'inconfort ou de blessure.

Et sûrement il y aura quelqu'un qui pensera "mais un entraîneur ou un préparateur physique va me coûter de l'argent"; Oui, bien sûr, mais c'est la garantie de bien faire les choses et que la musculation nous apporte vraiment les bénéfices attendus.

De plus, l’entraînement en force doit être conçu et structuré en fonction des besoins ou des objectifs de chacun, d’où l’importance d’avoir l’avis d’un professionnel qualifié. Parce que l'entraînement en force n'est pas la même chose pour quelqu'un qui veut se préparer à son premier 10 km que pour quelqu'un qui court depuis un moment et qui veut se préparer au marathon ou à une course de trail.running.

L'entraînement en force doit suivre des phases ou des étapes

De plus, et c'est très important, vous devez suivre un processus d'adaptation; On ne peut pas commencer la musculation d'emblée sans passer par une phase d'adaptation (habituer les muscles à des exercices légers).

Après la phase d'adaptation, il faudra passer par une phase de préparation générale (en augmentant la gamme d'exercices et en augmentant également progressivement les charges/poids) pour enfin atteindre une phase de préparation spécifique, dans laquelle les muscles qui peuvent avoir la plus grande importance lorsqu'ils courir (ou qui peut nous aider le plus à poursuivre un objectif, que ce soit dans un 10 km, un marathon ou un test de trailrunning ).

Un conseil que je donne habituellement après avoir surmonté la phase d'adaptation est le réalisation de certains tests cela nous aidera à savoir d'où nous partons. L'une pourrait être l'estimation classique 1 RM (Répétition Maximale) ; un autre pourrait être le test de saut vertical "Squat Jump" pour déterminer la "force explosive".

En toute logique, pour réaliser et évaluer ces tests, nous avons besoin d'un professionnel de l'activité physique ; En fonction des résultats de ces tests, le professionnel de l'activité physique pourra nous guider et nous guider avec des exercices de force. La planification correcte de l'entraînement en force est essentielle pour obtenir les nombreux avantages satisfaisants qu'il peut apporter à quiconque souhaite s'améliorer en tant que coureur.

Conseils de musculation pour les coureurs

Arrivé ici, un lecteur ou un lecteur peut penser "Et vous n'allez pas donner de conseils sur les exercices les mieux adaptés aux coureurs ?"

Je crois sincèrement que le meilleur conseil que je puisse donner est de se mettre entre les mains d'un professionnel qualifié en activité physique et sportive pour obtenir les plus grands bénéfices (et dans les plus brefs délais) de la musculation, mais je sais que quelqu'un sera déçu si ce n'est pas le cas, je me "mouille" au moins un peu, alors voici quelques conseils que je considère nécessaires.

• Ne copiez pas les routines ou les plans de l'entraînement en force des autres. Quelqu'un qui s'entraîne depuis longtemps peut faire des exercices et déplacer des charges qui ne devraient pas être celles de quelqu'un qui part de zéro.
• Si vous rejoignez une salle de sport et que vous repartez de zéro avec la musculation, vous pouvez demander l'aide de son personnel pour vous guider dans la routine initiale ; Si vous avez déjà travaillé la force auparavant, vous pouvez les informer de vos objectifs sportifs et leur demander de vous recommander des exercices adaptés.
• effectuer exercices composés "classiques", c'est-à-dire ceux qui impliquent différentes articulations et groupes musculaires : squats (squat classique et squat bulgare), foulée (en arrière, en avant et sur les côtés), pont fessier, poids mort, rameur avec barre ou avec TRX, presse de banca o pompes y dominé (assisté).

• Inclure planchas Oui ou oui. Il en existe de très différentes et elles ne nécessitent pas de matériel, il est donc facile de les fabriquer même à la maison. Les plaques aident renforcer le fameux "noyau" (vous pouvez lire un article sur notre blog intitulé «Entraînement de base pour les coureurs»), une partie très importante pour tout coureur. Les planches permettent de faire travailler de nombreux muscles : abdominaux, fessiers, épaules, pectoraux, haut du dos...
• Attention aux charges / poids. avec musculation notre objectif devrait être de gagner en force, mais pas augmenter le volume musculaire de manière inadéquate.
• Combien de jours de musculation ? Bon, au moins 2 jours par semaine essayant de ne pas être des jours consécutifs.
• Combien de répétitions et combien de séries ? Il est difficile de répondre à cette question, mais une règle de base pour les débutants pourrait être 3-4 séries et 10-15 répétitions. Il serait souhaitable que la musculation nous emmène entre les minutes et 30 50 et que ce soit un circuit qui nous permette de travailler tous les grands groupes musculaires.
• Ne travaillez pas exclusivement les jambes. Une erreur que font certaines personnes est de penser que l'entraînement en force pour les coureurs ne devrait se concentrer que sur les exercices des jambes. Vous devez faire des exercices qui impliquent tous les gros muscles du corps. Il faut travailler tout le corps pour éviter les déséquilibres musculaires.

 

Bibliographie utilisée :

Comité National de Médecine du Sport de l'Enfant et de l'Adolescent. Musculation chez l'enfant et l'adolescent : bénéfices, risques et recommandations. Arc d'argent pédiatrique. 2018er décembre 1;116(6):S82-S91. Espagnol. doi : 10.5546/aap.2018.s82. PMID : 30525318.

Une question que j'entends souvent est... "Mais est-il vraiment important d'inclure des exercices de techniques de course à pied dans mon entraînement ?" Ma réponse est toujours celle-ci retentissante : «Oui, très important». Vient immédiatement la question suivante : "Et quels exercices de technique de course dois-je faire ?"

Dans cet article, je vais vous expliquer bénéfices Qu'est-ce que la exercices techniques de course et je vais faire une proposition de ceux que je considère appropriés pour avant et après….

Exercices techniques de course

Si nous réalisions une enquête auprès des coureurs et des coureurs, nous trouverions un grand nombre de propositions sur lesquelles sont les exercices de technique de course les plus efficaces ou les plus recommandés. La vérité est que chaque athlète a ses exercices de technique de course préférés. Mais je suis sûr que tout le monde s'accorde à souligner l'importance des exercices de technique de course pour bénéfices qui ont sans doute s'améliorer en tant que coureur.

Et quels sont ces avantages importants des exercices de technique de course ? Eh bien, en gros, il y a ces trois:

1. Les exercices de technique de course aident à être plus efficace en course.
2. Aide aux exercices de technique de course éviter de nombreuses blessures indésirables.
3. Aide aux exercices de technique de course augmenter la coordination et l'agilité quand il s'agit de courir.

Il existe diverses études d'experts qui indiquent que 15 à 20 minutes d'exercices de technique de course à chaque séance d'entraînement impliquent, après un programme de 8 semaines, une amélioration évidente de la technique de course de l'athlète.

Le problème avec beaucoup de gens, en particulier dans le domaine du coureur populaire, est qu'ils croient que faire des exercices de technique de course est une perte de temps car ils ne se fatiguent pas ; En d'autres termes, ils pensent qu'ils utiliseraient mieux leur temps en courant plus ou en faisant des séries ou toute autre chose qui demande des efforts et donc de la fatigue. Eh bien, ce n'est pas comme ça.

Cas pratique qui démontre l'amélioration de la technique de course

Les exercices de technique de course sont indispensable pour progresser dans le monde de running et nous allons le démontrer avec un cas pratique simple.

Imaginons que nous allons courir un 10K, cette épreuve que nous préparons avec tant d'efforts et de dévouement pour l'exécuter en, par exemple, 40 minutes ; mais il s'avère qu'avec notre technique de course on appuie généralement avec le talon et il nous faut 220 millisecondes pour décoller le pied de la surface au lieu d'appuyer le métatarse (sur la pointe des pieds) ce qui nous permettrait de tenir 200 millisecondes. On peut penser que la différence entre appui talon et appui métatarsien est imperceptible dans le temps car elle n'est que de 0 seconde, mais rappelons qu'on parle de 02 kilomètres.

Il suffit d'effectuer un simple calcul pour comprendre de quoi on parle : 40' x 0,02 x 170ppm (pas par minute) = 136 secondes, ce qui équivaut à rien de plus et rien de moins à 2 minutes et 16 secondes. On voit donc clairement la différence que la technique de course peut faire pour courir plus efficacement et donc réduire le temps final d'une compétition.

Peu importe ou peu importe jusqu'à ce que vous voyiez que vos notes peuvent beaucoup s'améliorer, c'est pourquoi il est vraiment important d'effectuer des exercices de technique de course à chaque séance d'entraînement : oui, à toutes.

Et une fois démontrée l'importance des exercices de technique de course pour aspirer à améliorer les temps de course, la question suivante est logiquement... mais comment les faire, quand et quels exercices ?

L'idéal serait de vous mettre entre les mains d'un professionnel diplômé de l'activité physique et du sport. Avoir la planification et l'évaluation d'un professionnel dans le domaine vous garantira une meilleure efficacité au travail.

Comment faire les exercices de technique de course et quand ?

La première chose serait de choisir une batterie d'exercices que je laisserai à la fin de la publication. Dans mon cas personnel, il y a des exercices de technique de course sur lesquels je mets plus l'accent les jours de série et d'autres que je privilégie après le tournage en séance complémentaire.

Ces exercices doivent être effectués sur 30 à 40 mètres + une ligne droite de 30 à 40 mètres pour obtenir ce transfert positif.

Le moment pour réaliser cet entraînement complémentaire et en même temps presque "obligatoire" pour améliorer notre technique de course dépendra de l'objectif de la journée ; Si nous faisons un travail en « série », ce sera environ 15 à 20 minutes avant l'effort (qu'il s'agisse d'un travail par intervalles ou fractionné), dans cette phase d'échauffement spécifique qui nous aidera à terminer l'activation en intercalant quelques étirements à la fin.

Pour que ce soit plus clair, l'entraînement complet ressemblerait à ceci : course continue + mobilité articulaire active (si vous en faites habituellement) + technique de course (10'-15') + 2-3 lignes droites + séries + jogging doux pour relâcher.

On a parlé des jours de séries, mais il y a aussi des jours de soft shooting ; ces jours-ci, nous réaliserons le travail technique de carrière après le tournage, en tant que travail complémentaire spécifique.

Personnellement, les jours de roulement léger, je suis favorable à consacrer plus de temps aux exercices de technique de course, avec environ 30 minutes. Je l'explique de manière concrète : je fais une course de 12 kilomètres sous mon premier seuil puis je fais environ 30 minutes d'exercices de technique de course. Et pour que ces 30 minutes ne deviennent pas trop ennuyeuses pour moi, j'essaye de lui donner un transfert positif : toutes les 5 minutes je fais une ligne droite de 100-120 mètres à 90%.

En guise de recommandation, je tiens à préciser que le travail de technique de course qui nous permettra d'améliorer l'efficacité et l'économie lors de la course pendant la course doit être fait de manière planifiée et nous ne devons pas le faire (sauf si c'est un objectif) avec beaucoup de fatigue.

Quels exercices de technique de course à pied faire ?

Nous avons atteint le point attendu. Les exercices doivent commencer du plus général au plus spécifique, c'est-à-dire de la mobilité des bras au mouvement complet de la course.

Exercices pour les séries (chaque athlète a le sien mais c'est une option) :

Recommandation d'orientation à suivre : 30-40 mètres d'exercices + 30 mètres de course rapide + tour de marche.

• Mobilité des bras (facultatif).
• Cheville réactive.
• Course latérale ou déplacement latéral.
• Talon-fesse à une jambe avec cycle antérieur.
• Talon-fesse avec les deux jambes avec cycle précédent.
• Soldats (également appelés marches russes).
• Sauter court.
• Haut en sautant une jambe.
• Haut en sautant les deux jambes.

Exercices pour après le tir (chaque athlète a le sien mais c'est une option) :

Voici quelques-uns des différents exercices de technique de course qui existent ; Il peut aussi être une option de faire ces exercices un jour et un autre jour seulement perceuse murale + monte-escaliers avec variateurs.

Recommandation d'orientation à suivre. 30-40 mètres d'exercices + 30 mètres de course rapide + tour de marche.

• Mobilité des bras (facultatif).
• talon orteil
• Cheville réactive.
• Sauter les pieds ensemble.
• Course latérale ou déplacement latéral.
• Talon-fesse à une jambe avec cycle antérieur.
• Talon-fesse avec les deux jambes avec cycle précédent.
• Soldats (également appelés marches russes)
• Sauter court.
• Sauter haut avec une jambe.
• Sauter haut avec une jambe et l'autre cheville réactive.
• Sauter haut avec une jambe et l'autre pas russe.
• Sauter une jambe décalée haute (''danse africaine'').
• Sauter haut tous les 3 mouvements une jambe haute.
• Sauter haut avec les deux jambes
• Triple secondes.

Glossaire des termes

Saut: Exercice de technique de course traditionnelle en athlétisme. Il est exécuté en élevant les genoux au-dessus de la taille. C'est l'un des exercices habituels d'échauffement car il implique une activation de manière très efficace en supposant l'augmentation de la fréquence cardiaque et, par conséquent, l'augmentation de la circulation. Il peut se faire au sol (sans déplacement) ou par roulage fluide.

perceuse murale: Ils sont exécutés les mains appuyées contre le mur ou sur une balustrade et servent à déterminer la bonne posture pour la course : quelle doit être l'inclinaison du tronc, quelle doit être la flexion des genoux et des hanches, quelle doit être la position plantaire flexion...

cheville réactive: C'est un exercice similaire au saut à la corde mais avec des pieds alternés.

petits soldats: Foulées jambes tendues. Vous devez essayer d'allonger vos foulées avec les jambes tendues mais en ne poussant qu'à partir de la cheville.

 

 

Bibliographie:

• Souza RB. (2016). Une analyse vidéo, basée sur des preuves, de la biomécanique de la course. Phys Med Rehabil Clin N Am 27(1):217–36.
• Moore EST. Existe-t-il une technique de carrière économique ? (2016). Un examen des facteurs biomécaniques modifiables qui affectent l'économie de course. Sport Med.46(6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomécanique du sprint : une revue. Sport Med.13(6):376–92.

Javi Guerra devient le nouvel ambassadeur 42K. L'athlète de Ségovie va collaborer avec 42K et ce sera l'image d'une des nouvelles collections de chemises techniques qui sortira en 2023.

Pour 42K C'est un grand honneur de compter parmi ses ambassadeurs sportifs le quadruple champion d'Espagne et l'une des grandes références du grand fondo espagnol du XXIe siècle.

Javi Guerra, quadruple champion d'Espagne de marathon

Le 16 avril, il remporte son quatrième titre de champion d'Espagne au marathon de Saragosse (dix ans après l'avoir remporté pour la première fois à La Corogne), se distinguant comme le dominateur du marathon espagnol de la dernière décennie, une discipline dans laquelle il a diverses participations mondiales et européennes.

Le grand objectif sportif de Javi Guerra est les Jeux olympiques de Paris en 2024. Le classement pour la prochaine épreuve olympique sera décidé lors du prochain marathon de Séville, qui aura lieu le 18 février 2024 et accueillera le Championnat d'Espagne de distance.

Javi Guerra cherchera le minimum à Séville pour se qualifier pour une troisième fois olympique (il a été olympien à Rio de Janeiro 2016 et Tokyo 2020). Dans la capitale sévillane, il a vécu de grands moments sportifs (il y a remporté ses deuxième et troisième titres de champion d'Espagne en 2018 et 2020, ce dernier avec son record personnel de 2:07:27) et sa détermination est de bien se préparer cette année pour y parvenir. là le droit d'être olympien à Paris 2024.

Plus de deux décennies dans l'élite

Javi Guerra (Ségovie, 1983) fait partie de l'élite de l'athlétisme national et international depuis plus de deux décennies. Son cursus sportif international débute dans la catégorie junior avec une 9e place au Championnat d'Europe de cross-country en 2001, ce qui lui vaut une place pour disputer le Championnat du monde junior la même année. Un an plus tard, il est convoqué pour le Championnat du monde junior d'athlétisme dans l'épreuve du 5.000 15 mètres (XNUMXe).

Entre 2005 et 2010, il a défendu les couleurs de l'Espagne dans divers cross-country mondiaux et européens. En 2009, il est monté sur la plus haute marche du podium du championnat d'Espagne de 10 kilomètres sur route et en 2013, il a inscrit son nom pour la première fois dans la liste des champions espagnols du marathon, une liste de récompenses dans laquelle son nom apparaît quatre fois : La La Corogne 2013, Séville 2018, Séville 2020 et Saragosse 2023.

La longévité sportive de Javi Guerra a une histoire familiale avec son père, Paco Guerra, qui a réussi à être le champion d'Espagne de cross-country à Amorebieta à l'âge de 40 ans. L'histoire de Paco Guerra est surprenante car il a abandonné l'athlétisme à l'âge de 23 ans et est revenu sept ans plus tard pour une nouvelle fois côtoyer les meilleurs coureurs nationaux de cross et devenir international dans le cross européen.

Les meilleurs records de marathon de Javi Guerra

• 2:07:27, marathon de Séville 2020 (10e place, champion d'Espagne).
• 2:08:36, marathon de Séville 2018 (4e place, champion d'Espagne).
• 2:09:33 Marathon de Londres 2015 (classé 7e)
• 2:10:19, Marathon de Madrid 2019 (5e classé)
• 2:10:55 Marathon de Londres 2017 (classé 9e)
• 2:11:01, Marathon de Tokyo 2016 (classé 9ème)
• 2:11:42, marathon de Saragosse 2023 (1er, champion d'Espagne)
• 2:12:00, Marathon de Valence 2022 (30ème classé)
• 2:12:21, marathon de La Corogne 2013 (1er, champion d'Espagne)
• 2:12:22, Championnat d'Europe, Berlin 2018 (4e place).

Les meilleures marques de Javi Guerra

• 5.000 13 m : 46.12:2007 (Gava, XNUMX).
• 10.000 28 m : 53.03:2009 (Avilés, XNUMX).
• 10K : 28:11 (Valence, 2020)
• Semi-marathon : 1:01:21 (Valence, 2020).
• Marathon : 2:07:27 (Séville, 2020).

Tout athlète le sait les blessures sont le pire ennemi auxquels ils peuvent faire face. Les blessures interrompent, arrêtent, gênent, frustrent, désespèrent... Les blessures au running Ils peuvent être la principale limite pour faire non seulement du rêve d’atteindre un objectif une réalité, mais même pour pouvoir suivre le chemin nécessaire pour lutter pour le rêve.

Le physiothérapeute David Valenzuela, PDG de BOX55, réfléchissez dans cet article sur la blessures dans le running comme la principale limite que tout coureur, amateur ou élite, peut rencontrer sur le chemin de la réalisation d'un objectif, d'un défi, d'un rêve...

Blessures au running: les limites de la formation

"Je pensais que courir, c'était juste acheter des chaussures. J'ai commencé à courir parce que quand je le fais, mes souvenirs me ramènent à l'époque où j'étais une fille et où j'ai couru dans les champs de la maison de mes parents.", m'a récemment confié une patiente de la clinique alors que nous traitions son fils pour une blessure due au surmenage biomécanique.

Avec lui, il s'est rappelé comment son "bandeau de coureur" l'avait empêché de réaliser son rêve pendant un moment, alors qu'à cette époque, il se réjouissait déjà d'une nouvelle ligne de départ, le 10 km de Valence, où sa saison sportive avait commencé.

Beaucoup de gens s'accordent sur l'idée que pour commencer à courir, il suffit d'acheter des chaussures et de parcourir des kilomètres en ville, au parc, à la campagne ou à la montagne. Et ils oublient les blessures du running qu'ils puissent souffrir.

Courir, c'est juste acheter des chaussures ?

En effet, pour courir il suffit d'en acheter Chaussures de running. C'est quelque chose à la portée de tous. Courir, c'est mettre des chaussures, sortir dans la rue et ressentir un monde de sensations qui vous envahissent pendant que vous vous entraînez et les endorphines que vous générez vous font penser que vous pouvez conquérir le monde et penser qu'il n'y a pas de distances ou de temps impossibles.

Alors, vous cherchez un test qui vous semble accessible et le tour est joué : nouvelles chaussures, vêtements techniques pour commencer à courir et au désordre. Ensuite, il y aura une autre course, puis une autre et encore une autre... Et si les choses ne sont pas bien faites, de mauvaises conséquences arrivent : les redoutables blessures dans le running.

Et quelque temps après avoir acheté vos chaussures et commencé à courir et à participer à des courses, vous vous retrouvez sur la civière de BOX55 en pensant que ce qui a commencé comme un rêve s'est transformé en cauchemar, un cauchemar qui vous empêche de continuer à profiter du sport. de votre quotidien car il y a une blessure qui ne le permet pas.

Il y a plusieurs éléments qui doivent être connus pour pouvoir profiter du sport que vous aimez avec la santé, ce sport qui vous aide à vous sentir heureux car il génère de la santé pour que vous profitiez de la vie. Et il est incontestable que être en forme améliore votre qualité de vie dans tous les aspects.

Il n'y a rien de plus puissant au monde qu'une idée et vous devez garder à l'esprit que vous pouvez faire plus de choses dans votre tête que vos jambes ne peuvent en supporter, donc vous continuerez toujours.

Vous devez connaître votre corps car lorsque vous grandissez, le système physiologique et biomécanique de l'être humain vous donne une posture parfaite, une posture qui s'adapte à la croissance selon le sport que vous pratiquez ; mais c'est quelque chose qui se perd lorsque vous arrêtez de grandir et que vos os "se soudent", s'adaptant à votre style de vie, qui pour des raisons professionnelles et personnelles est unique à chaque athlète.

C'est pourquoi il y a des limites à votre entraînement : les blessures dans le running.

Pour éviter les blessures au runningMettez-vous entre les mains d'un physiothérapeute

Que faire pour que sommeil et santé vont de pair ? Comment anticiper et prévenir certaines blessures dans le running? Il faut chercher un kinésithérapeute qui vous comprend et qui souhaite vous accompagner dans votre aventure, qui vous aide à réaliser votre rêve, qui s'adapte à votre rythme de vie et comprend votre « folie ».

El physiothérapeute est le professionnel de la santé Il vous aidera à optimiser votre entraînementComme Son objectif est que vous puissiez vous entraîner sans vous blesser. Le kinésithérapeute ne recherche pas la performance, il cherche à vous rendre fonctionnel pour vous éviter de vous blesser. Le physiothérapeute vous conseillera toujours objectivement grâce à des études qui indiquent quelles blessures vous pouvez subir pour les éviter.

5 tests en or pour prévenir les blessures dans le running

1. L'étude biomécanique comme base des travaux antérieurs dans votre formation

L'étude biomécanique est une groupe de test fonctionnel qui permettent de voir que déficits musculaires statiques et dynamiques vous devez commencer à vous entraîner fonctionnellement et générer des exercices préventifs qui peuvent vous aider à apprécier votre sport et à optimiser vos entraînements.

2. L'électromyographie comme base d'un travail préventif pour optimiser votre entraînement

La force est une qualité très importante dans le sport car elle améliore (transfert positif) les autres qualités du corps humain telles que la résistance, la vitesse ou la souplesse, mais se concentrer uniquement sur cette qualité est une erreur très courante. La force incontrôlée est inutile. Le temps d'activation musculaire est plus important selon les lois de la biomécanique humaine que la quantité de force exercée par un muscle, car un schéma d'activation inapproprié des membres inférieurs génère des déchirures musculaires et des tendinopathies associées à la charge, quelle que soit votre force.

3. L'échographie comme base structurelle de la formation

Le tendon est une structure qui s'adapte à la charge et le grand "tueur silencieux"  car il ne prévient pas des problèmes jusqu'à ce que, du jour au lendemain, vous ne puissiez même plus bouger et que vous subissiez des blessures dans le running. Une échographie pour voir comment le tendon assimile l'impact est très importante, puisqu'une course de 10 km implique environ 20.000 XNUMX impacts que le tendon doit absorber et s'adapter à la charge.

4. L'étude avec vidéo-analyse de la marche comme base dynamique de l'entraînement.

L'étude de la marche aide à prévenir les blessures, car au cours du développement humain et de la croissance dans différents modes de vie, des schémas de mouvement adaptés sont générés. Lorsque nous commençons à courir, elles s'accentuent, générant des anomalies biomécaniques qui peuvent nous blesser lorsque nous pratiquons notre sport.

5. L'épreuve d'effort

L'épreuve la plus importante que vous devez effectuer sur votre corps pour que tous les autres aient un sens. Savoir comment fonctionne votre « pomme de terre » est essentiel ; le cœur est le moteur de toutes les qualités et de tous les rêves que vous souhaitez réaliser. Rien n'est possible sans un cœur sain et fort..

Rien n'existe sans santé, c'est pourquoi dans les prochains articles nous parlerons de la façon de prévenir toutes les blessures dans le monde. running cela peut nous empêcher de réaliser nos rêves.

Comme le dit le proverbe, mieux vaut prévenir que guérir, mais pour les deux, BOX55 PHYSIOTHÉRAPIE SPORTIVE est là pour vous aider à réaliser vos rêves. Vous n'êtes pas ce que vous réalisez, vous êtes ce que vous surmontez.

Comme nous l'avons déjà vu dans les messages précédents, la alimeL'entraînement est un facteur clé de la performance sportive, en particulier chez les athlètes d'endurance et les moments suivants :

• Lors de la préparation de la compétition, pour atteindre une composition corporelle optimale.
• Tout au long du test, pour maintenir des performances optimales pendant la compétition.
• A l'issue du rendez-vous compétitif, recherche d'une récupération optimale de l'athlète.

Mais aussi important que la nutrition de l'athlète d'endurance est des tests biochimiques fréquents. Il est connu dans le monde entier que n'importe qui devrait subir une prise de sang une fois par an, mais l'importance de ce type d'analyse chez les athlètes d'endurance est intensifiée, de telle sorte que il est recommandé de les faire tous les 3 mois environ.
Les données obtenues seront d'une grande importance pour l'entraîneur lors de la périodisation de la saison avec formations et concours ainsi que pour le diététicien-nutritionniste au moment de concevoir la stratégie nutritionnelle personnalisée du patient. C'est-à-dire, les données biochimiques nous permettent:

1. Ne pas compromettre la santé de l'athlète, ainsi que la correction des valeurs possibles en dehors de la normalité.
2. Périodiser la saison par l'entraîneur au niveau de l'entraînement et de la compétition, en évitant l'anémie et les phénomènes tels que le surentraînement et la fatigue chronique.
3. Concevoir un régime alimentaire personnalisé aux objectifs de l'athlète qui fournissent l'énergie et les nutriments nécessaires pour obtenir des performances maximales et une bonne santé.

Quand effectuer des analyses d'athlètes d'endurance ?

Eh bien, il y a des moments clés tout au long de la saison qui fournissent des informations pertinentes sur l'athlète d'endurance, tels que :

• En début de saison, afin d'évaluer l'état de santé général de l'athlète ainsi que d'avoir une première référence après la période de vacances.
• A la fin de chaque période de formation dans le but d'analyser les adaptations.
• Dans le mésocycle à volume aérobie plus élevé (bloc d'entraînement) pour surveiller l'apparition d'une éventuelle anémie.
• Au début de la phase de compétition, qui doit être atteint dans l'état souhaité et bien récupéré.
• Après avoir obtenu une bonne note, pour avoir de futurs niveaux de référence.
• Avec l'apparition de symptômes illogiques, comme la fatigue et la faiblesse musculaires, les étourdissements, la diminution du poids et/ou des performances, etc.

Une fois connus les moments de la saison où il est important de faire une analyse, il faut savoir :

1. Quels paramètres nous offrent les informations nécessaires ?
2. Quels devraient être les résultats optimaux?

Faites attention au tableau suivant :

En conclusion, la population sportive de résistance de la l'importance d'effectuer des tests médicaux tels que des tests biochimiques et des tests d'effort, car avec le sport un effort est demandé à l'organisme qui entraîne un grand stress au niveau métabolique et dont les conséquences sans une mauvaise planification peuvent être graves.
rappelez-vous, l'activité physique est bonne pour la santé, le sport de compétition ne l'est pas, il est donc très important d'avoir un contrôle médical correct ainsi que confier la formation et la nutrition aux professionnels concernés, le Diplômé/Diplômé en Sciences de l'Activité Physique et du Sport et le Diplôme/Diplômé en Nutrition Humaine et Diététique, respectivement.

Ismaël Martinez Garcia
diététicien
Numéro collégial CV00678
Master en Nutrition comme pilier de la performance dans les sports d'endurance et d'ultra-endurance.
www.dietisticavalencia.com
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Guillermo Peñalver : son imagination cherche à chouchouter le coureur.

Un entrepreneur sportif aux idées très claires. Le succès progressif «de sa signature et la satisfaction obtenue, ont généré à Guillermo une dette envers l'athlétisme. « Une nouvelle génération de professionnels est nécessaire avec la devise "Prenez soin de l'athlète" pour que tout le monde soit satisfait de chaque test ; ceux qui l'organisent, ceux qui le dirigent et ceux qui le parrainent."

Il faut aller au-delà du businessIl faut prendre soin de l'athlète, comprendre l'organisateur et surtout travailler avec passion. Il ne s'agit pas seulement de gagner de l'argent, avec cette idée, vous n'allez nulle part. Avec ces prémisses et beaucoup d'imagination face à la crise, Guillermo Peñalver a créé une marque prestigieuse dans le monde de l'athlétisme populaire. 42k running Il est aujourd'hui synonyme de t-shirts techniques de qualité. Guillermo est originaire de Valence et son succès est le triomphe de l'homme d'affaires qui sait s'adapter aux circonstances. Passionné d'athlétisme populaire et de son travail, la crise l'a mis hors de son confort et l'a obligé à se réinventer, ce concept à la mode qui s'applique parfaitement à cet crétin du running, comme il se définit. Sainte folie. 

Un match de padel raté l'a lancé dans la course en 2003 et n'a jamais cessé de courir. Ses compagnons de fête n'ont pas pu assister au rendez-vous et, comme il lui avait proposé de faire du sport cet après-midi-là, il a mis des baskets et est sorti courir seul. Le résultat a priori n'était pas encourageant : 3 kilomètres au total, avec trois arrêts. Cependant, il aimait l'expérience de rentrer à la maison en sueur. Et depuis lors, il ne peut pas se rappeler combien de fois il a apprécié ce sentiment.

Guillermo travaillait déjà dans l'entreprise familiale de merchandising que son grand-père avait créée en 1949. Avec un peu plus de 20 ans, il a rejoint l'entreprise qui allait changer sa vie. C'est arrivé en 2010, lorsque Guillermo s'est rendu compte que les t-shirts qu'ils offraient dans les courses populaires étaient de très mauvaise qualité, des vêtements en coton qui généraient un effet serviette et irritaient la peau.

Il ne servait à rien de donner aux coureurs des maillots qu'ils ne pourraient pas réutiliser dans leurs séances d'entraînement. Et ici commence votre imagination et votre adaptation à la crise. Il croit qu'il n'a rien inventé, il n'a fait que rendre le matériel technique accessible aux courtiers populaires. Cela a été sa grande contribution; fabriquer des t-shirts que les organisateurs peuvent se permettre d'inclure dans le sac du coureur et prendre soin de l'athlète avec des vêtements qui respectent 3 lois indiscutables : respirants, qui ne causent pas de frottement sur la peau et qui ne perdent pas de couleur avec les innombrables lavages que les vêtements de sport exigent.

Votre entreprise compte 16 employés, responsable de tout le processus, du choix du fil, de la teinture et de la conception des collections. Les matières premières et la fabrication sont asiatiques, mais de la filature au patronage, l'ensemble du processus est réalisé et contrôlé dans la capitale de Turia.

42k running a géré 1.500 2015 événements en XNUMX, en Espagne, en France, en Italie, au Portugal, en Irlande et même aux Emirats Arabes Unis. Des courses telles que le semi-marathon de Madrid, le BBVA, le 15 km de Massamagrell, le 10 km de Valence, le semi-marathon de Santa Pola ou le marathon de Martín Fiz de Vitoria lui font confiance. Par exemple, pour la course Liberty de cette année, vous devrez confectionner 13.000 XNUMX T-shirts. Puisqu'elle travaille pour des organisateurs de clubs et d'événements, elle compte désormais proposer ses produits aux coureurs dans une boutique en ligne exclusive qu'elle construira progressivement.
Pour tout cela, Guillermo continue de courir le matin. A 6h30 du matin il sort courir pendant une heure, environ 10 km. Aussi rien. Environ 50 kilomètres par semaine à une patte et trois de plus en fonction des coups. Pas mal du tout pour un amateur comme lui.
Il s'inquiète de la tournure que prend l'athlétisme populaire, où les distances et les temps ne sont plus respectés, où il y a une vraie folie d'avoir sa propre photo sur les réseaux sociaux en franchissant la ligne d'arrivée d'un marathon, que l'on soit ou non préparé à un défi d'une telle ampleur. Les nouveaux coureurs doivent être aidés pour éviter les esprits et les malheurs qui en découlent. Faire un marathon ne peut pas prendre plus de 5 heures parce que c'est dingue.
Les messages qui arrivent à 42k running à travers les réseaux sociaux, ils montrent à Guillermo et à ses compagnons que le chemin est le bon, bien que il pense que cette entreprise a un toit. C'est pourquoi il faut aider et même chouchouter les coureurs. L'objectif est la professionnalisation des organisateurs, des chronométreurs et des fournisseurs. Tout est très raisonnable, peut-être aller courir si tôt vous réveille vraiment, vous détend et vous fait réfléchir. Il va falloir le prouver, non ?

Texte : Javier Lázaro
Photographies : Barbara Sánchez

À partir de la base que Je suis contre les horaires standards et en général, puisque certaines personnes réussiront bien, d'autres régulièrement et d'autres mal, il existe un moyen de s'entraîner, où avec bon sens et avoir des principes clairs nous pouvons évoluer, pas tant qu'avec un planning personnalisé, mais plus que de suivre celui que nous avons trouvé sur Internet.

La première, de mon point de vue que nous devrions utiliser est moniteur de fréquence cardiaque et si c'est avec GPS, tant mieux. Les élites ou semi/élites s'entraînent par le temps, car leur but maximum est de soustraire des secondes à l'horloge, et ils « meurent » pour les réaliser, mais pour le reste des mortels, le but est d'évoluer et de préserver leur échantillon de « machinerie » . Selon la distance que nous préparons, notre travail doit être composé de 75 ou 80% de travail en zone 2, et majoritairement en zone 3, nous continuons dans une fourchette comprise entre nos 70 à 80% de notre fcmax. Dans cette plage de pouls, notre corps s'améliore toujours physiquement et cardiovasculairement. Mais attention, le vrai, pas le théorique (test de Cooper ou stress test). Imaginons une personne qui a un fcmax théorique de 180 bpm et son corps, du fait de diverses circonstances, ne dépasse pas 170 bpm, s'entraîner à 80% serait un sur-effort et il travaillerait en zone 4, près de 90%.
La deuxième que nous devrions inclure sont entraînements progressifs et en progression inverse, pour s'adapter à notre corps et à nos muscles et améliorer notre système anaérobie.Progressif, il pourrait être de 10/12/15 km, en commençant par une allure douce et chaque km en soustrayant des secondes au chronomètre, jusqu'à terminer le dernier km à une allure égale ou inférieure à un 10 km. Ensuite, nous ferions un retour au calme. Et de progression inverseCe serait après un bon échauffement, en commençant le premier km fort et en atteignant le milieu de l'entraînement en progression dans le temps et de là en ralentissant progressivement le km jusqu'à la fin.
Avec ces deux types de progression, on obtient de nombreuses adaptations, physiques et mentales, on apprend aussi à gérer les rythmes, ce qui ça nous rendra plus fort dans la course, puisque nous pouvons choisir selon les circonstances de la course sans mourir dans la tentative.

Et enfin, Le célèbre séries et pentes! Le plus important est aller en progression, commencer avec série courte avec suffisamment de récupération et petit à petit ajouter une distance, puis redescendre récupération, mais seulement si on vérifie qu'on récupère mieux (30/40 ppm) et surtout, quand les temps d'une série sont déjà plus élevés que les précédents, cela veut dire que notre corps en a déjà assez dit et nous devoir partir, quelle que soit la série, ne sert à rien quand le corps ne performe plus. Les les séries sur pente présentent de nombreux avantagesEn plus de responsabilisation musclé et la adaptation anaérobieEn raison de la position inclinée du corps, le support métatarsien et l'impulsion de la cheville sont renforcés, ce qui nous rendra plus forts.

Nous laisserions les entraînements dans la zone 2, à plus de 70% ou moins pour la régénération post-compétition ou comme exercice non exigeant pour brûler des calories sans répercussions physiques.
Rappelles toi,  dans la planification le plus important en plus des critères de l'entraîneur, est le principe de l'individualité et toute planification digne de ce nom doit être variable et s'adapter à la personne en fonction de son évolution.

Ces jours-ci, nous avons lu des articles liés à santé sportive et certains d'entre eux, comme celui-ci de SportlifeIl a retenu notre attention et nous souhaitons le partager avec vous.

L'article parle du fait qu'il y a des gens qui commencent à courir et qu'est-ce qu'ils vont kilométrage croissant  une semaine et séances d'entraînement sans vraiment savoir s'ils font la bonne chose.

Nous vous laissons quelques-uns des recommandations Qu'ils vous ont donné d'analyser si vous allez bien ou si vous passez.

Si vous coureur débutant vous devez courir trois jours par semaine et ne pas dépasser cinq même si vous vous entraînez pour le marathon.

Pour éviter les problèmes, suivre la loi des 10%. Ne faites pas plus de 10 % de km en plus par semaine par rapport à la précédente.

Si vous avez couru 20 km une semaine, pas plus de 22 la semaine suivante, votre cœur s'adapte rapidement, mais vos muscles, ligaments, tendons et os ont besoin de plus de temps. Si vous souhaitez vous donner plus de « canne », au lieu de faire plus de kilomètres de running, nager, faire du vélo, du patin ou faire de la musculation.

Si vous êtes un coureur de niveau intermédiaire/avancé et que vous pensez être surentraîné, passez ce test : se lever brusquement. Si vous avez 20 battements de plus que lorsque vous êtes assis, est une indication que ton "moteur" est touché.

D'autres indices de surentraînement sont : une perte de poids rapide, un manque d'appétit, désintérêt pour le sexe, menstruation retardée et récupération de fréquence cardiaque lent après l'effort d'une compétition, un shoot intense ou entre séries (si vous avez 170 ou plus de maximum, au moins vous devez récupérer 25 battements en une minute et si vous avez moins de 170 bpm, vous devez baisser plus de 30 battements).

Les premiers jours de running Ils sont difficiles, mais alors courir produit un tel « crochet » que le risque n'est pas que l'on s'arrête mais dans l'excès qui peut entraîner des blessures comme une tendinite, une fasciite plantaire, un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, etc.

Si ce sujet vous intéresse, nous vous recommandons de lire l'article suivant sur notre blog Huit symptômes annonciateurs d'un corps fatigué par le surentraînement

 
 

Je me souviendrai toujours du premier jour où j'ai mis mes chaussures et que j'ai couru il y a un an et demi. Quand je suis rentré à la maison, ils se sont moqués de moi, mais vous n'avez pas fait un kilomètre ! J'ai ces mots gravés sur le feu et aujourd'hui je me rends compte qu'on peut courir n'importe où, il suffit d'avoir envie et de se chausser.

Fuyant le stress, et à la recherche de ces endorphines du bonheur, dont j'entendais tant parler, j'ai surmonté mes peurs et petit à petit les km se sont multipliés. que j'ai terminé. x

C'était vrai, je me sentais à l'aise de marcher à grandes enjambées, à travers le verger d'Alboraya ou les plages d'Alicante, Vous pouvez courir n'importe où, vous avez juste besoin de l'envie et de vos chaussures. Où que vous soyez, chaque route vous apporte quelque chose, l'odeur des champs, le bruit des vagues, les visages familiers des coureurs réguliers qui vous saluent et vous encouragent du regard « allez, vous l'avez déjà ». Je pense que maintenant je suis plus réceptive à tous ces petits détails, la charge d'endorphines est tellement nécessaire...

Petit à petit je suis devenu accro running aux courses populaires, et j'ai commencé avec 5km, 7km et mon grand défi, le premier 10K et dans ma ville, Alborada contra el Cáncer, en 2013.

Heureusement, j'ai l'amitié d'un grand coureur, Louis Félix, qui m'a encouragé, comme sa sœur, à continuer de courir. J'ai beaucoup gagné grâce à running, je me suis retrouvé à partager mon passe-temps avec des amis que je n'avais pas vus depuis plus de 20 ans. C'est un bonheur de rencontrer tous les coureurs, qu'ils soient élites ou non, et de vivre la super ambiance des courses, les instants avant, pendant et à l'arrivée.

Aujourd'hui, il y a déjà quelques 15km et je me surprends à vouloir continuer, c'est vrai que cette course crochets.

La meilleure chose est que les gens me font confiance et m'encouragent à Semi-marathon, donc me voilà, déjà inscrit. Rendez-vous en octobre et j'espère ne pas décevoir tous ceux qui me soutiennent, qui sont nombreux. Je te vois au but.

Un câlin à tous !!!!!

Marga Martí