La musculation, indispensable pour les coureurs

Est-ce que l'important entraînement en force? La réponse est un oui retentissant'. De plus, je dirais que l'entraînement en force C'est important pour toute la population. (logiquement adapté aux circonstances d'âge, de mobilité et de besoins de chacun) mais il est indispensable pour les coureurs et les coureurs de tout niveau.

Toute personne qui court régulièrement doit accorder une grande importance à l'entraînement en force.

Entraînement musculaire pour prévenir les blessures et gagner en vitesse et en endurance

Seuls des muscles plus forts peuvent gagner en endurance et en vitesse. Si nous voulons nous améliorer en tant que coureurs, nous devons inclure l'entraînement en force dans notre calendrier d'entraînement de routine ou hebdomadaire.

En plus de nous aider à améliorer nos performances sportives, la musculation nous aidera à prévenir les blessures.

Les avantages de l'entraînement en force sont nombreux, mais dans le cas de running Ce sont fondamentalement ceux-ci :

1. Prévenir les blessures. Une musculature forte, en plus de protéger contre les chutes, les chocs, etc., nous aide également à avoir une meilleure santé posturale dans nos activités quotidiennes (par exemple, s'asseoir correctement) et lors de la course. De nombreux coureurs et coureurs souffrent, par exemple, de problèmes de dos dus au manque de muscles des jambes adéquats qui les empêchent de maintenir une posture correcte pendant la course. Une musculature forte contribue à la stabilisation des os, ce qui aide à réduire les problèmes de blessures, les douleurs articulaires, etc.
2. Gagnez en vitesse, en coordination et en puissance. Certaines personnes pensent à tort que pour courir plus vite, il faut courir plus de kilomètres ; Il est parfois surprenant de voir des entraînements de coureurs populaires qui parcourent plus de kilomètres par semaine que des athlètes professionnels, mais ne passent pas une seule journée à travailler spécifiquement sur la force, ou tout au plus incluent une séance en côte.
3. courir plus efficacement. Lorsque l'entraînement en force reçoit l'importance voulue et est travaillé correctement, une plus grande efficacité est obtenue lors de la course; c'est-à-dire qu'avec moins d'effort, vous obtenez de meilleures performances parce que vous gagnez rapidité y résistance.

La musculation est bénéfique pour toute la population

De manière générale, la musculation présente de nombreux avantages pour la santé de l'ensemble de la population : enfants, adolescents, adultes et, bien sûr, également pour les personnes âgées ou les personnes âgées.

Comme l'a souligné le Comité National de Médecine du Sport de l'Enfant et de l'Adolescent (2018), il existe des preuves scientifiques des effets positifs de l'entraînement en force chez les enfants et les adolescents ; et ce sont ceux-ci :

• Augmentation de la force et de la puissance.
• Augmentation de la densité minérale osseuse.
• Réduction du risque de blessure.
• Amélioration de la motricité comme courir, sauter, lancer...

En ce qui concerne les personnes âgées ou la population âgée, de nombreuses études ont souligné ces dernières années l'importance de l'entraînement en force pour avoir un tonus musculaire adéquat lorsqu'on atteint des âges avancés.

Car c'est le manque de force musculaire qui empêche une large population de personnes âgées (et qui ne sont même pas dans la catégorie des personnes âgées) d'avoir une mobilité adéquate ou d'effectuer de simples tâches fonctionnelles quotidiennes (se lever d'une chaise, monter des escaliers, pousser l'ouverture d'une porte...) deviennent des difficultés génératrices de dépendance.

La l'ostéoporose et la sarcopénie, deux problèmes généralement liés au processus de vieillissement, peuvent être prévenus ou du moins minimisés grâce à l'exercice physique et surtout à la musculation régulière.

La sarcopénie C'est la perte progressive et généralisée de la masse musculaire qui implique faiblesse et incapacité de mobilité, ce qui a pour conséquence immédiate la perte de qualité de vie.

La l'ostéoporose C'est une maladie qui fragilise les os en les rendant très cassants. Au fil des ans, la masse osseuse se perd, mais c'est après 70 ans que le problème peut s'aggraver.

Comment faire de la musculation ? Si possible, avec un professionnel de l'entraînement sportif

Nous savons déjà pourquoi vous devez faire de la musculation et maintenant nous allons parler de comment.

Il est devenu clair à quel point il est important de faire de la musculation si nous voulons vraiment améliorer nos performances en tant que coureurs, mais comment le faire ?

Mon premier conseil serait confiez-vous à un professionnel qualifié savoir quels exercices peuvent nous être le plus bénéfiques et apprendre la bonne technique d'exécution pour chaque exercice (quelles charges utiliser, combien de répétitions effectuer, combien de séries, comment combiner les exercices...).

L'orientation ou les conseils d'un professionnel de l'entraînement sportif semblent particulièrement conseillés si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant. Une mauvaise exécution ou une combinaison incorrecte d'exercices peut entraîner des problèmes inattendus sous forme d'inconfort ou de blessure.

Et sûrement il y aura quelqu'un qui pensera "mais un entraîneur ou un préparateur physique va me coûter de l'argent"; Oui, bien sûr, mais c'est la garantie de bien faire les choses et que la musculation nous apporte vraiment les bénéfices attendus.

De plus, l’entraînement en force doit être conçu et structuré en fonction des besoins ou des objectifs de chacun, d’où l’importance d’avoir l’avis d’un professionnel qualifié. Parce que l'entraînement en force n'est pas la même chose pour quelqu'un qui veut se préparer à son premier 10 km que pour quelqu'un qui court depuis un moment et qui veut se préparer au marathon ou à une course de trail.running.

L'entraînement en force doit suivre des phases ou des étapes

De plus, et c'est très important, vous devez suivre un processus d'adaptation; On ne peut pas commencer la musculation d'emblée sans passer par une phase d'adaptation (habituer les muscles à des exercices légers).

Après la phase d'adaptation, il faudra passer par une phase de préparation générale (en augmentant la gamme d'exercices et en augmentant également progressivement les charges/poids) pour enfin atteindre une phase de préparation spécifique, dans laquelle les muscles qui peuvent avoir la plus grande importance lorsqu'ils courir (ou qui peut nous aider le plus à poursuivre un objectif, que ce soit dans un 10 km, un marathon ou un test de trailrunning ).

Un conseil que je donne habituellement après avoir surmonté la phase d'adaptation est le réalisation de certains tests cela nous aidera à savoir d'où nous partons. L'une pourrait être l'estimation classique 1 RM (Répétition Maximale) ; un autre pourrait être le test de saut vertical "Squat Jump" pour déterminer la "force explosive".

En toute logique, pour réaliser et évaluer ces tests, nous avons besoin d'un professionnel de l'activité physique ; En fonction des résultats de ces tests, le professionnel de l'activité physique pourra nous guider et nous guider avec des exercices de force. La planification correcte de l'entraînement en force est essentielle pour obtenir les nombreux avantages satisfaisants qu'il peut apporter à quiconque souhaite s'améliorer en tant que coureur.

Conseils de musculation pour les coureurs

Arrivé ici, un lecteur ou un lecteur peut penser "Et vous n'allez pas donner de conseils sur les exercices les mieux adaptés aux coureurs ?"

Je crois sincèrement que le meilleur conseil que je puisse donner est de se mettre entre les mains d'un professionnel qualifié en activité physique et sportive pour obtenir les plus grands bénéfices (et dans les plus brefs délais) de la musculation, mais je sais que quelqu'un sera déçu si ce n'est pas le cas, je me "mouille" au moins un peu, alors voici quelques conseils que je considère nécessaires.

• Ne copiez pas les routines ou les plans de l'entraînement en force des autres. Quelqu'un qui s'entraîne depuis longtemps peut faire des exercices et déplacer des charges qui ne devraient pas être celles de quelqu'un qui part de zéro.
• Si vous rejoignez une salle de sport et que vous repartez de zéro avec la musculation, vous pouvez demander l'aide de son personnel pour vous guider dans la routine initiale ; Si vous avez déjà travaillé la force auparavant, vous pouvez les informer de vos objectifs sportifs et leur demander de vous recommander des exercices adaptés.
• effectuer exercices composés "classiques", c'est-à-dire ceux qui impliquent différentes articulations et groupes musculaires : squats (squat classique et squat bulgare), foulée (en arrière, en avant et sur les côtés), pont fessier, poids mort, rameur avec barre ou avec TRX, presse de banca o pompes y dominé (assisté).

• Inclure planchas Oui ou oui. Il en existe de très différentes et elles ne nécessitent pas de matériel, il est donc facile de les fabriquer même à la maison. Les plaques aident renforcer le fameux "noyau" (vous pouvez lire un article sur notre blog intitulé «Entraînement de base pour les coureurs»), une partie très importante pour tout coureur. Les planches permettent de faire travailler de nombreux muscles : abdominaux, fessiers, épaules, pectoraux, haut du dos...
• Attention aux charges / poids. avec musculation notre objectif devrait être de gagner en force, mais pas augmenter le volume musculaire de manière inadéquate.
• Combien de jours de musculation ? Bon, au moins 2 jours par semaine essayant de ne pas être des jours consécutifs.
• Combien de répétitions et combien de séries ? Il est difficile de répondre à cette question, mais une règle de base pour les débutants pourrait être 3-4 séries et 10-15 répétitions. Il serait souhaitable que la musculation nous emmène entre les minutes et 30 50 et que ce soit un circuit qui nous permette de travailler tous les grands groupes musculaires.
• Ne travaillez pas exclusivement les jambes. Une erreur que font certaines personnes est de penser que l'entraînement en force pour les coureurs ne devrait se concentrer que sur les exercices des jambes. Vous devez faire des exercices qui impliquent tous les gros muscles du corps. Il faut travailler tout le corps pour éviter les déséquilibres musculaires.

Bibliographie utilisée :

Comité National de Médecine du Sport de l'Enfant et de l'Adolescent. Musculation chez l'enfant et l'adolescent : bénéfices, risques et recommandations. Arc d'argent pédiatrique. 2018er décembre 1;116(6):S82-S91. Espagnol. doi : 10.5546/aap.2018.s82. PMID : 30525318.

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Jaume Albaranez

Préparateur physique

Athlète de l'équipe CD Metaesport. Il étudie l'activité physique et les sciences du sport à l'Université de Valence.
Jaume Albarañez, préparateur physique

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