10 conseils pour courir l'été sans problème

Profiter de la running et terminer un entraînement (si vous avez des objectifs sportifs qui l'exigent) en été peut sembler difficile, mais cela peut être fait. Courir en été sans problème est possible à condition de faire preuve de bon sens et de prendre quelques précautions.

Nous avons déjà perdu le compte des journées très chaudes (les canicules sont de plus en plus fréquentes) que nous avons subies cet été et ceux d'entre nous qui vivent dans les zones côtières (à Valence, comme c'est mon cas), en plus, nous avons à faire face à l'humidité, qui rend tout de même un peu plus difficile quand il s'agit de courir.

Dans cet article, je vais vous proposer une série de conseils ou recommandations sur la façon de s'entraîner en été. De nombreux coureurs en Espagne, en particulier ceux qui ont des objectifs sportifs dans la seconde moitié de l'année (marathon de Berlin, marathon de Lisbonne, Marathon de Majorque, le marathon de Porto, le marathon de New York, le marathon d'Athènes ou le marathon de Valence, entre autres événements majeurs auxquels participent généralement de nombreux Espagnols) doivent courir en été pour continuer à planifier leurs séances d'entraînement.

Courir en été : recommandations pour des performances optimales et en toute sécurité

L'été est une période de l'année où de nombreux coureurs en profitent pour s'entraîner au aire libre, profitez du soleil et du beau temps (tant que le thermomètre ne sonne pas et que le beau temps supposé se transforme en malédiction). Courir en été airÊtre libre à la campagne, à la plage, à la montagne ou dans les parcs de n'importe quelle ville est une satisfaction que parfois nous ne pouvons pas nous permettre en hiver et dont nous essayons de profiter pendant les mois d'été ou en vacances.

Les des températures élevées et la exposition au soleil peut présenter défis supplémentaires courir en été. Ajuster votre entraînement et prendre certaines précautions est essentiel pour assurer des performances optimales et rester en sécurité pendant les mois les plus chauds.

Ci-dessous, nous allons voir une série de recommandations pour éviter d'éventuels risques et dangers (déshydratation, brûlures, coup de chaleur, mauvaises performances...), pour continuer à profiter du running et entraînement d'été.

Suivez ces 10 conseils pour courir en été

1. Bien choisir les horaires : tôt le matin ou tard l'après-midi.

Évitez de faire des entraînements aux heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 10h00 et 18h00; Dans certaines régions d'Espagne, notamment dans les zones montagneuses ou de haute altitude, il est possible de s'entraîner avant 18h18, mais dans les zones côtières, et surtout les jours chauds et/ou humides, il vaut mieux attendre que la température baisse après 19hXNUMX XNUMXh ou XNUMXh.

Optez pour la formation tôt le matin ou pour tard dans l'après-midi, lorsque les températures sont plus fraîches et qu'il y a moins d'exposition au soleil (et que le rayonnement solaire est également moins nocif).

2. Hydrater.

Une bonne hydratation est essentielle pour courir en été sans s'exposer à des risques inutiles.

Il y a des gens qui n'accordent pas l'importance qu'il faut à l'hydratation et c'est une énorme erreur. Si vous allez courir en été, faites-le toujours, toujours, avec de l'eau. Il ne peut y avoir aucune excuse avec ce problème car il est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît de souffrir de déshydratation (chaleur intense + apport hydrique insuffisant = déshydratation). De plus, nous devons garder à l'esprit que même si nous n'avons pas soif, nous devons boire régulièrement pour éviter les frayeurs, car parfois vous pouvez ne pas avoir soif et être à risque de déshydratation.

Intégrez dans votre quotidien un apport plus important de sels minéraux pendant l'été, car la chaleur et la transpiration peuvent entraîner une déshydratation rapide. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après de vos séances d'entraînement (je tiens à souligner l'"avant" et aussi l'"après", car l'hydratation n'est pas importante uniquement pendant l'exercice physique).

Quand tu sors pour t'entrainer emportez une bouteille d'eau avec vous et, en cas de course longue ou d'entraînement en montagne, prévoyez vos itinéraires pour passer par des sources ou des lieux où vous pourrez remplir votre bouteille.

pensez à apporter boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes perdus, surtout si vous prévoyez de vous entraîner plus longtemps.

2. Equipez-vous en conséquence : vêtements légers et chapeau. 

Courir en été avec les bons vêtements est quelque chose qui semble évident, mais à plus d'une occasion j'ai vu des gens courir en plein été en leggings longs, pantalons de survêtement, t-shirts en coton qui ne laissent pas transpirer...

Choisir vêtements de sport respirants et de couleur claire ce qui vous aide à rester au frais et sèche rapidement la transpiration. Cela peut paraître idiot mais les couleurs claires vous aideront à avoir moins chaud pendant vos entraînements. Certaines études indiquent qu'il peut y avoir une différence entre 8º et 10º entre les vêtements clairs et foncés ; les vêtements légers se situent généralement autour de 35º pendant la pratique de running, tandis que les vêtements de couleur foncée peuvent atteindre 43º.

De plus, je considère qu'il est également important de porter des casquettes (fortement recommandées pour réduire la température de la tête), des visières et, bien sûr, des lunettes de soleil pour protéger vos yeux des rayons UV.

3. Portez des lunettes de soleil.

La utilisation de lunettes de soleil Il est d'une grande importance pour courir en été. Sauf si vous vous entraînez pendant des heures de faible luminosité, l'utilisation de lunettes de soleil est fortement recommandée. En plus de protéger vos yeux des rayons ultraviolets, ils les protégeront également de la fatigue oculaire, de la sécheresse due à la perte d'humidité et des dangers imprévus pouvant causer une gêne ou des blessures à vos yeux : insectes, sable, branches d'arbres, cailloux tirés par un véhicule ...

En 42K Ils disposent de différents modèles de lunettes de sport conçues exclusivement pour running que vous pouvez connaître dans votre boutique en ligne.

4. Protégez-vous du soleil.

Il est important de se protéger des rayons ultraviolets (UV) tout au long de l'année, mais en été c'est particulièrement important car le niveau d'intensité des rayons ultraviolets est plus élevé (même par temps nuageux, il faut prendre des précautions). Les rayons ultraviolets du soleil sont les plus forts entre 10 h et 4 h, évitez donc de vous exposer au soleil sans protection solaire adéquate pendant cette plage horaire.

Je ne vais pas vous mentir : mettre de la crème solaire n'est pas quelque chose qui me passionne, mais je le considère essentiel et non négociable. La protection de la peau doit être prise très au sérieux et il n'y a pas d'autre choix que d'utiliser une bonne crème solaire pour prévenir quelque chose d'aussi grave que le cancer de la peau.

Ne lésinez pas sur la crème solaire pour les courses d'été et, si vous le pouvez, utilisez-en une crème solaire spécial à usage sportif à savoir Imperméable et sueur; appliquez une quantité généreuse sur toutes les zones exposées de la peau (n'oubliez pas les oreilles et les lèvres, bien que pour les lèvres vous pouvez utiliser des produits spécifiques pour qu'elles ne se dessèchent pas) avant d'aller courir et renouvelez l'application toutes les deux heures, surtout si tu transpires beaucoup.

La UCO indique qu'il faut au minimum utiliser des crèmes protectrices avec un indice de protection 15 (SPF 15), mais recommande, comme tous les experts, d'utiliser des crèmes solaires avec un indice de protection plus élevé. Pour rester serein et savoir que l'on sera suffisamment protégé, il convient d'utiliser de la crème avec un facteur de protection solaire (SPF) de 30 à 50 (haute protection) en cas de peaux claires y facteur de protection solaire +50 (très haute protection) en cas de peau très claire ou enfants.

La crème ne doit pas être appliquée lorsque vous allez courir. il faut l'appliquer 30 minutes avant l'exposition au soleil, afin que les filtres solaires soient absorbés par les couches les plus profondes de la peau et remplissent ainsi leur rôle de protection.

Une bonne protection solaire aide à prévenir les brûlures et réduit le risque de cancer de la peau. Les cas de cancer de la peau ont augmenté de façon alarmante au cours des dernières décennies. Selon les données 2022 du Organisation mondiale de la Santé, il y a chaque année entre 2 et 3 millions de nouveaux cas de cancer de la peau.

5. Échauffez-vous et étirez-vous.

Comme la chaleur peut rendre les muscles plus tendus, il est fortement recommandé d'effectuer une bon échauffement avant de courir.

exécute mouvements articulaires y étirements dynamiques doux pour préparer votre corps. Après votre entraînement, lorsque 8 à 10 heures se sont écoulées, prenez le temps de vous étirer à nouveau pour améliorer votre souplesse et réduire les risques de blessures, et n'oubliez pas de vous hydrater. J'insiste encore une fois sur l'importance de l'hydratation, surtout en été, aussi quand on ne s'entraîne pas.

6. Adaptation progressive.

Si les températures élevées sont nouvelles pour vous, faites preuve de bon sens et laissez votre corps s'adapter progressivement à la chaleur. Commencez par des séances d'entraînement plus courtes et des intensités plus faibles et, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez la durée et l'intensité de vos séances.

Écoutez votre corps. Faites attention aux signaux que votre corps vous envoie pendant l'entraînement. Si vous vous sentez étourdi, nauséeux ou ressentez des crampes, arrêtez l'activité et trouvez un endroit frais pour récupérer.

7. Planifiez vos itinéraires.

La planification d'itinéraire est particulièrement recommandée au cas où nous prévoyons d'aller courir à la montagne ou à la campagne. Choisir itinéraires ombragés et qu'ils sont bien aéré. Les parcs ou les sentiers dans les zones boisées peuvent être des options idéales pour courir en été.

Si vous prévoyez de sortir sur un itinéraire de montagne, calculez très bien le temps que cela peut prendre pour le parcourir afin d'avoir suffisamment d'eau.

8. Entraînez-vous avec la compagnie.

Courir l'été en groupe c'est plus sympa pour oublier la chaleur. De plus, s'entraîner avec une entreprise peut être plus sécuritaire et plus motivant lors des journées chaudes puisque, en cas d'urgence, vous aurez toujours de l'aide à proximité.

9. Ralentissez.

Ralentissez votre rythme d'entraînement et essayez de s'entraîner par pulsations pour avoir le contrôle à tout moment de la façon dont la chaleur affecte votre corps.

En été, la température de la airet fait monter la température corporelle. Lorsque la température corporelle est plus élevée, le cœur est obligé de battre plus vite afin de pomper plus fort et d'envoyer plus de sang à travers la peau (ce qui signifie moins de sang vers les muscles, ce qui augmente le rythme cardiaque). ).

La chaleur peut affecter vos performances, car en été, la fréquence cardiaque augmente un peu, alors ne vous inquiétez pas de votre rythme. Écoutez votre corps et acceptez qu'en été, il est normal que votre vitesse soit un peu plus faible. En été, moins c'est plus.

10. Douche froide post-entraînement.

A la fin de votre séance, prenez une douche à l'eau froide pour faire baisser la température corporelle et favoriser la récupération musculaire.

Et voici mes 10 conseils pour courir l'été sans problème. Je tiens à rappeler que chaque personne est différente, il est donc important d'adapter ces recommandations à vos besoins et conditions physiques.

En été, il faut plus que jamais être à l'écoute du corps pour pouvoir profiter du running d'une manière sûre et saine.

Avec un entraînement adéquat et les précautions nécessaires, vous pourrez maintenir votre niveau de forme physique, profiter de la aire libre et profitez au maximum de l'été.

N'arrêtez pas de courir en été, mais faites-le avec votre tête.

Joyeux kilomètres de running en été!

Texte à 42K de:

Jaume Albaranez

Préparateur physique

Athlète de l'équipe CD Metaesport. Il étudie l'activité physique et les sciences du sport à l'Université de Valence.
Jaume Albarañez, préparateur physique

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