Fartlek, s'entraîner pour gagner en résistance

Fartlek C'est l'un des termes qui font partie du langage universel de running. Fartlek est un mot suédois Quoi signifie « jeu de vitesse » et donne un nom à méthode d'entraînement en résistance développé par les entraîneurs suédois Gösse Holmer et Gösta Olander dans les années 30

Près de cent ans après sa mise en œuvre, cette méthode d’entraînement continue d’être largement utilisée en athlétisme mais aussi dans le sport. running populaire.

Dans cet article, nous allons analyser les bienfaits du fartlek, comment le faire et à quoi il sert.

Fartlek ou formation continue variable

Les méthodes d’entraînement en résistance peuvent être regroupées en deux types : une formation continue constante y formation continue variable (fartlek). La formation continue se caractérise par pas de pause de récupération.

L'entraînement constante continue sert à améliorer la résistance aérobie et, en résumé, cela consiste à parcourir une longue distance (plus de 30 minutes de course continue) à intensité constante, pas de changement de rythme et sans prendre de pauses de récupération.

L'entraînement variable continue ou fartlek, en échange, introduire des changements de rythme qui peut être forcé par le terrain ou la vitesse du coureur. Cette « adaptabilité » aux changements de rythme est la raison pour laquelle ses créateurs l'ont baptisé « jeu de vitesse » (fartlek).

Fartlek est une méthode d'entraînement très efficace et polyvalente, utilisée dans le running pour améliorer la résistance, la vitesse et la capacité aérobique.

Ce type de formation combine des intervalles d'intensité avec des périodes de récupération de plus faible intensité; Selon le niveau du coureur, la récupération peut se faire en courant ou en marchant.

C'est un entraînement dans lequel il n'y a pas de pause pour récupérer ; On n'arrête pas de courir et on alterne les changements d'allure (on peut aussi le faire en utilisant « CA-CO », qui est MARCHER et COURIR ; cette option est la plus recommandée pour les coureurs débutants ou pour les coureurs qui reviennent après une longue période. pause suite à une blessure, une maladie...), elle peut également se faire sur des terrains variés, ce qui en fait un outil puissant pour les coureurs de tous niveaux.

Avantages de la formation fartlek

Voyons ci-dessous les bénéfices que peut apporter la méthode de formation continue variable ou fartlek.

• Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie. Le fartlek consiste à alterner des rythmes intenses (selon notre objectif, plus ou moins d'intensité) et des rythmes plus doux. Ce Il aide à améliorer à la fois le capacité aérobique, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène lors d'un exercice prolongé, tel que capacité anaérobie, qui fait référence à la capacité d’effectuer des efforts intenses pendant une courte période sans trop dépendre de l’oxygène.
• Augmentation de la résistance. La variabilité des rythmes du fartlek simule la variation d'intensité qui peut se produire avec les changements de rythme dans la course. Ce améliore la résistance mentale et physique, préparant les coureurs à faire face à différentes conditions lors d'une compétition. Pendant la saison hivernale, certains athlètes qui se préparent traverser (une modalité sportive de longue distance qui se déroule partiellement ou totalement en cross-country) ils utilisent généralement le fartlek dans leur entraînement. Le cross-country est une modalité qui se déroule sur un circuit et dans laquelle un rythme constant n'est pas maintenu ; 4 à 5 tours sont généralement effectués (selon la compétition) sur un circuit d'environ 2 kilomètres dans lequel il y a de nombreux virages, des montées et des descentes, des surfaces irrégulières... Le fartlek peut simuler ce qui se passe dans une course de cross-country.
• Brûler des calories. Il est intéressant de noter que les intervalles de haute intensité du fartlek augmentent la combustion des calories pendant l'entraînement. Cela peut être bénéfique pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.
• Entraînement spécifique pour les courses. Le fartlek peut être adapté pour simuler les conditions d'une course spécifique (comme un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon), aidant ainsi grandement les coureurs à s'adapter aux rythmes et aux défis qu'ils rencontreront en compétition réelle.

Sans aller plus loin dans d’autres bénéfices plus spécifiques pour les athlètes d’élite, nous pourrions indiquer en résumé que le fartlek favorise amélioration du rythme et de la vitesse, permet d'obtenir un diversité dans la formation, contribue à améliorer préparation mentale et la adaptation à des terrains variés face à la concurrence.

L'alternance entre des rythmes plus rapides et plus lents aide les coureurs à développer un meilleur sens du rythme et de la vitesse. Fartlek permet de varier les entraînements et d'éviter la monotonie, ce qui peut être particulièrement utile pour maintenir la motivation et éviter la stagnation des performances.

Il est également à noter que intervalles de haute intensité en fartlek, ils mettent au défi la résistance mentale des coureurs, les aidant à surmonter la fatigue et à améliorer leur capacité à gérer l'inconfort pendant les courses ; et si l'intensité des intervalles varie en fonction du type de terrain (montées, descentes, surfaces inégales) elle peut également être d'une grande aide pour la préparation et l'adaptation aux différentes conditions de course que l'athlète rencontrera. 

Comment faire une formation fartlek

Nous avons déjà vu les avantages du fartlek, il est donc temps maintenant d'expliquer comment réaliser l'entraînement au fartlek :

Chauffage. Nous allons commencer par un bon échauffement préparer le corps à l’effort. Dans un premier temps nous ferons des exercices de mobilité articulaire puis nous commencerons à courir 10'-15' selon notre niveau et à la fin nous ferons un peu de technique de course.

Exécution à intervalles. En fonction de nos objectifs nous ferons un certain nombre de répétitions ou autres pendant la course, en alternant entre intervalles de haute intensité et récupération plus légère. Par exemple, un coureur avec un objectif de 10 km pourrait commencer avec un fartleck 6 x (2′ + 1′) faisant les 2′ un peu plus vite que le premier seuil et une minute de récupération facile. Au lieu de suivre un rythme, vous pouvez également le faire par impulsion. Le rapport entre les intervalles et la récupération peut varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Variété de rythmes. Il peut être joué avec différents rythmes et durées d'intervalles. Vous pouvez courir des intervalles courts et rapides ou des intervalles plus longs et modérés.

Terrain varié. Si vous êtes un athlète qui prépare le cross-country, choisir un terrain varié (terrain en terre battue avec des montées et des descentes modérées, avec des courbes...) sera très intéressant et positif pour réaliser une bonne préparation à cette modalité.

Retour au calme. Il faudra terminer la séance par une phase de baisse du rythme cardiaque en faisant un footing très léger de 3'-5'.

Variabilité. Alterner séances de fartlek et autres types d’entraînements, courses longues et journées de récupération est très pratique pour maintenir un équilibre dans le programme d’entraînement.

Application de la formation fartlek par niveaux

Débutants. Les coureurs débutants peuvent commencer avec des intervalles plus courts et une récupération plus longue. Cela permet de s’adapter progressivement à l’intensité et de construire une base solide.

Intermédiaire. Les coureurs intermédiaires peuvent expérimenter différents ratios travail/récupération, progressant vers des intervalles plus longs et plus difficiles.

Avancée. Les coureurs avancés peuvent mettre en œuvre le fartlek dans le cadre de leur plan d'entraînement hebdomadaire. Ils peuvent intégrer des intervalles spécifiques à la course et simuler les conditions de compétition.

En résumé, la formation fartlek dans le running fournit large éventail d'avantagesDepuis améliorer l'endurance et la vitesse jusqu'à développer le résistance mentale et la adaptabilité à différentes conditions de course. Sa flexibilité et sa polyvalence en font un outil indispensable pour les coureurs cherchant à améliorer leurs performances et à varier leurs entraînements.

Texte à 42K de:

Jaume Albaranez

Préparateur physique

Athlète de l'équipe CD Metaesport. Il étudie l'activité physique et les sciences du sport à l'Université de Valence.
Jaume Albarañez, préparateur physique

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