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Esercizi di tecnica di corsa, indispensabili per migliorare il tuo modo di correre

di Jaume Albaráñez

Una domanda che sento con una certa frequenza è… “ma è davvero importante includere esercizi di tecnica di corsa nei miei allenamenti?” La mia risposta è sempre così categorica: “Sì, importantissimo”. Subito dopo arriva la domanda successiva: “E quali esercizi di tecnica di corsa dovrei fare?”

In questo articolo ti spiegherò i benefici derivanti dagli esercizi di tecnica di corsa e ti proporrò quelli che considero adeguati per il prima e il dopo….

Cosa sono gli esercizi di tecnica di corsa?

Se facessimo un sondaggio tra i runner, troveremmo un gran numero di proposte su quali siano gli esercizi di tecnica di corsa più efficaci o consigliabili. La verità è che ogni atleta ha i suoi esercizi di tecnica di corsa preferiti. Ma su una cosa concorderanno sicuramente tutti: l’importanza degli esercizi di tecnica di corsa per gli indubbi benefici che hanno per migliorare come runner.

L'importanza degli esercizi di tecnica di corsa è indiscutibile. — Il runner Jaume Albaráñez durante uno dei suoi allenamenti.

Benefici: postura, efficienza e prevenzione degli infortuni

Fondamentalmente sono questi tre:

Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano a essere più efficienti in corsa.
Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano a evitare molti infortuni indesiderati.
Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano ad aumentare la coordinazione e l’agilità durante la corsa.

Diversi studi di esperti affermano che 15-20 minuti di esercizi di tecnica di corsa in ogni allenamento portano, dopo un programma di 8 settimane, a un evidente miglioramento della tecnica di corsa dell’atleta.

Il problema di molte persone, specialmente nell’ambito dei runner amatoriali, è che credono che fare esercizi di tecnica di corsa sia una perdita di tempo perché non arrivano a stancarsi; in altre parole, credono che sfrutterebbero meglio il tempo correndo di più o facendo delle ripetute o qualsiasi altra cosa che comporti sforzo e, quindi, fatica. Beh, non è così.

Perché dovresti includerli nella tua routine di allenamento

Gli esercizi di tecnica di corsa sono indispensabili per progredire nel mondo del running e lo dimostreremo con un semplice caso pratico.

Immaginiamo di correre una 10K, quella gara che stiamo preparando con tanto sforzo e dedizione per correrla in, ad esempio, 40 minuti; ma risulta che con la nostra tecnica di corsa tendiamo ad appoggiare il tallone e impieghiamo 220 millisecondi per staccare il piede dalla superficie invece di appoggiare di metatarso (di punta) che ci permetterebbe di impiegarne 200. Possiamo pensare che la differenza tra appoggio di tallone o di metatarso sia impercettibile nel tempo perché sono solo 0,02 secondi, ma ricordiamoci che stiamo parlando di 10 chilometri.

Basta fare un semplice calcolo per capire di cosa stiamo parlando: 40’ x 0,02 x 170ppm (passi al minuto) = 136 secondi, che equivalgono a nientemeno che 2 minuti e 16 secondi. È chiaro, quindi, la differenza che può fare la tecnica di corsa per riuscire a correre in modo più efficiente e di conseguenza abbassando il tempo finale in una competizione.

Tutto sembra uguale o faticoso finché non vedi che i tuoi tempi possono migliorare moltissimo, per questo è davvero importante eseguire esercizi di tecnica di corsa in ogni allenamento: sì, in tutti.

E una volta dimostrata l’importanza degli esercizi di tecnica di corsa per aspirare a migliorare i tempi di corsa, la domanda successiva è logicamente… ma come li faccio, in che momento e quali esercizi?

L’ideale sarebbe affidarsi a un professionista qualificato dell’attività fisica e dello sport. Contare sulla pianificazione e sulla valutazione di un professionista della materia ti garantirà una migliore efficacia nel lavoro.

Quando e come fare esercizi di tecnica di corsa?

La prima cosa da fare sarebbe scegliere una serie di esercizi che lascerò alla fine del post. Nel mio caso personale, ci sono esercizi di tecnica di corsa su cui insisto di più nei giorni delle ripetute e altri che preferisco per il dopo corsa come sessione complementare.

Questi esercizi devono essere eseguiti per 30-40 metri + un rettilineo di 30-40 metri per ottenere quel trasferimento positivo.

Il momento migliore per praticarli durante la settimana

Il momento in cui eseguire questo allenamento complementare e allo stesso tempo quasi “obbligatorio” per il miglioramento della nostra tecnica di corsa dipenderà dall’obiettivo del giorno; se facciamo un lavoro di ‘ripetute’, sarebbe circa 15-20 minuti prima dello sforzo (che si tratti di un lavoro a intervalli o frazionato), in quella fase del riscaldamento specifico che ci aiuterà a completare l’attivazione intercalando qualche allungo alla fine.

Per essere più chiari, l’allenamento completo sarebbe così: corsa continua + mobilità articolare attiva (se sei abituato a farla) + tecnica di corsa (10’-15’) + 2-3 allunghi + ripetute + corsa lenta per defaticare.

Abbiamo parlato del giorno delle ripetute, ma ci sono anche i giorni di corsa lenta; in questi giorni il lavoro di tecnica di corsa lo faremo dopo la corsa, come lavoro complementare specifico.

Personalmente, nei giorni di corsa lenta sono favorevole a dedicare più tempo agli esercizi di tecnica di corsa, circa 30 minuti. Lo spiego concretamente: faccio una corsa di 12 chilometri sotto la mia prima soglia e a seguire eseguo circa 30 minuti di esercizi di tecnica di corsa. E per non rendere quei 30 minuti troppo noiosi, cerco di dare un trasferimento positivo: ogni 5 minuti faccio un allungo di 100-120 metri al 90%.

Come raccomandazione, vorrei sottolineare che il lavoro di tecnica di corsa che ci permetterà di migliorare l’efficienza e l’economia durante la corsa va fatto in modo pianificato e non dobbiamo farlo (a meno che non sia un obiettivo) con troppa fatica.

Tipi di esercizi di tecnica di corsa

Siamo arrivati al punto atteso. Gli esercizi devono iniziare dal più generale al più specifico, ovvero dalla mobilità delle braccia fino al movimento completo della corsa.

Esercizi per i giorni di ripetute: intensità e coordinazione

Raccomandazione sulla procedura da seguire: 30-40 metri di esercizi + 30 metri di corsa veloce + ritorno camminando.

Mobilità delle braccia (opzionale).
Caviglia reattiva.
Corsa laterale o spostamento laterale.
Tallone-gluteo con una gamba con ciclo anteriore.
Tallone-gluteo con entrambe le gambe con ciclo anteriore.
Soldatini (chiamati anche passi russi).
Skipping basso.
Skipping alto una gamba.
Skipping alto entrambe le gambe.

Esercizi per il dopo corsa lenta: attivazione e controllo

Questi sono alcuni dei diversi esercizi di tecnica di corsa esistenti; un’opzione può anche essere quella di eseguire un giorno questi esercizi e un altro giorno solo wall drills + salite su scale con balzi.

Raccomandazione sulla procedura da seguire: 30-40 metri di esercizi + 30 metri di corsa veloce + ritorno camminando.

Mobilità delle braccia (opzionale).
Tallone punta.
Caviglia reattiva.
Saltelli a piedi uniti.
Corsa laterale o spostamento laterale.
Tallone-gluteo con una gamba con ciclo anteriore.
Tallone-gluteo con entrambe le gambe con ciclo anteriore.
Soldatini (chiamati anche passi russi)
Skipping basso.
Skipping alto con una gamba.
Skipping alto con una gamba e l’altra caviglia reattiva.
Skipping alto con una gamba e l’altra passo russo.
Skipping alto spostamento una gamba (”ballo africano”).
Skipping alto ogni 3 movimenti una gamba in alto.
Skipping alto con entrambe le gambe
Secondi di triplo.

Esercizi di tecnica di corsa, lo skipping. — Skipping.

Esercizi di tecnica di corsa, wall drills. — Wall drills

Esercizi di tecnica di corsa, tallone punta. — Tallone-punta.

Esercizi di tecnica di corsa, caviglia reattiva. — Caviglia reattiva

Esercizi di tecnica di corsa, tallone gluteo. — Tallone-gluteo ciclo anteriore.

Esercizi di tecnica di corsa, soldatini. — Soldatini.

Glossario dei termini

Skipping: Esercizio di tecnica di corsa tradizionale nell’atletica. Si esegue sollevando le ginocchia sopra la vita. È uno degli esercizi abituali nel riscaldamento poiché comporta un’attivazione molto efficace aumentando le pulsazioni e, quindi, la circolazione. Si può eseguire sul posto (senza spostamento) o mediante corsa leggera.

Wall drills: Si eseguono con le mani appoggiate alla parete o a una ringhiera e servono per determinare la corretta postura della corsa: quale deve essere l’inclinazione del tronco, come deve essere la flessione di ginocchio e anca, quale deve essere la flessione plantare…

Caviglia reattiva: È un esercizio simile al salto della corda ma a piedi alternati.

Soldatini: Falcate con le gambe tese. Bisogna cercare di allungare le falcate con le gambe tese ma spingendo solo di caviglia.

Bibliografia:

Souza RB. (2016). Un’analisi della biomeccanica della corsa registrata in video e basata sull’evidenza. Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (1):217–36.
Moore ES. Esiste una tecnica di corsa economica? (2016). Una revisione dei fattori biomeccanici modificabili che influenzano l’economia di corsa. Sports Med. 46 (6):793–807.
Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomeccanica della corsa di velocità: una revisione. Sports Med. 13 (6):376–92.