Immunonutrienti, il supporto per le nostre difese

Un’infinità di studi dimostra che praticare sport regolarmente e prestare attenzione a una buona nutrizione contribuisce in modo significativo al miglioramento del sistema immunitario. In questo articolo parleremo degli immunonutrienti, ovvero quei nutrienti considerati essenziali per un corretto funzionamento del sistema immunitario. Per un adeguato funzionamento del sistema immunitario è fondamentale che l’apporto nutrizionale sia corretto. Uno stato nutrizionale deficitario comporta una diminuzione immunitaria; nelle persone denutrite le prime barriere difensive, che sono la pelle e le mucose, possono essere compromesse perdendo la loro funzionalità ed efficacia. Esiste una branca dell’immunologia e della nutrizione denominata “immunonutrizione” che si occupa dello studio della relazione esistente tra la nutrizione di un essere umano e la capacità del sistema immunitario di affrontare una patologia o infezione (sia di carattere virale, batterico o fungino) così come un’infiammazione di un tessuto, lesioni muscolari, ecc.

Gli immunonutrienti rafforzano le nostre difese

Quei nutrienti la cui presenza nella dieta rafforza le nostre difese sono chiamati immunonutrienti. Tra questi “immunonutrienti o agenti immunoattivi” si trovano gli alimenti pro e prebiotici, una serie di vitamine e minerali, alcuni aminoacidi e gli acidi grassi omega 3. Ma la domanda è: dove troviamo gli immunonutrienti, cioè i nutrienti benefici?

Per avere un’alimentazione ben focalizzata dal punto di vista immunologico, dobbiamo seguire i modelli tipici di un’alimentazione sana, varia ed equilibrata. Ovvero, un piano dietetico basato sulla dieta mediterranea, che includa tutti i gruppi alimentari (frutta, verdura, legumi, pasta, riso, pane, pesce, carne, uova, patate e tuberi, frutta secca, latticini… e nel caso dei vegetariani opzioni come tofu, tempeh, soia, quinoa…). Partendo da questa base, ecco una serie di particolarità da attuare:

• Delle 2-3 porzioni giornaliere di frutta ingerite, cercare che una di esse sia di origine agrumicola (ananas, kiwi, fragola, arancia…).
• Cercare di includere nelle insalate carote, pomodori, mais, aglio, cipolla, cetrioli, barbabietole o spinaci.
• Se si opta per verdure alla piastra o alla griglia, carciofi, peperoni e asparagi sono buone opzioni.
• Tra le 2-3 porzioni di pesce da consumare a settimana, assicurarsi che almeno una sia pesce azzurro (salmone, sardina, sgombro, tonno…).

• Cercare che i cereali da consumare siano integrali (riso, pasta, pane, ecc.). Avena, segale e quinoa sono anche opzioni da considerare.
• La carne di pollame, manzo e maiale è raccomandata, così come il prosciutto iberico e il fegato.
• Tutti i tipi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli o fave) aiuteranno l’azione del sistema immunitario.
• Assicurare l’assunzione di latticini che hanno subito un processo di fermentazione, come yogurt e formaggi.
• Gli alimenti probiotici come il kefir e prodotti tipo “Actimel” hanno dimostrato molteplici effetti benefici per l’organismo, incluse funzioni immunologiche.
• Ottenere fonti di acidi grassi di qualità come frutta secca e semi (noci, mandorle, arachidi, semi di lino…).

• Includere settimanalmente 2-3 porzioni di uova nell’alimentazione (tuorlo incluso, ad esempio 1 tuorlo e aggiungere albumi) così come patate sia come piatto principale che come parte di altri piatti (lenticchie, bolliti…)
• Esistono spuntini buoni per il sistema immunitario come i berberecchi, i sottaceti (tipo cipolline, cuori di palma, cetriolini…) e per i più golosi miele, gelatina o cioccolato fondente sono permessi (ma attenzione, controllando la quantità).

Una volta spiegato tutto ciò che l’alimentazione e altre abitudini possono fare per il nostro sistema immunitario, ci piacerebbe sottolineare l’importanza di:

• Seguire una dieta equilibrata senza escludere alcun gruppo alimentare, così come sufficiente in energia, macro e micronutrienti, cioè non concentrarsi sul consumo esclusivo di immunonutrienti.
• Non superare le assunzioni giornaliere raccomandate (IDR) di immunonutrienti. Gli eccessi non saranno mai buoni!

Ci sono nutrienti che non sono correlati alla risposta immunitaria del paziente, ma non per questo devono essere trascurati. Ad esempio, il calcio non è un immunonutriente, ma è necessario per molte altre funzioni dell’organismo. In altre parole, non bisogna alimentarsi unicamente di immunonutrienti, così come non bisogna abusare del loro consumo poiché un apporto eccessivo non significa presentare una migliore risposta immunologica.

Una buona nutrizione migliora il sistema immunitario

Dopo numerosi studi condotti per diverse decadi è emersa molta bibliografia che permette di stabilire che una buona nutrizione migliora il sistema immunitario. Tutti questi studi ci permettono di giungere alle seguenti conclusioni:

1. L’individuo che presenta una buona alimentazione in modo continuativo, ottiene un buon stato nutrizionale.
2. Un individuo con un buon stato nutrizionale avrà una buona risposta da parte del sistema immunitario.
3. Se esiste una buona risposta del sistema immunitario, la gravità della patologia o infezione sarà minore, cioè si supererà più rapidamente o in forma più attenuata.
4. MAI, ripetiamo, MAI, un buon stato nutrizionale preverrà la patologia, ciò che farà è, come abbiamo detto in precedenza, combatterla in modo più efficiente.

In quali condizioni non si otterrà una risposta immunitaria ottimale?

• Persone con malnutrizione, sia per scarsità di alimenti che per alimentazione di scarsa qualità, cioè povera di nutrienti.
• Persone con obesità. Lo stato nutrizionale è molto migliore nelle persone con un peso adeguato che nelle persone con una grande quantità di tessuto adiposo.
• Persone con disturbi del comportamento alimentare (DCA), come anoressia, bulimia…

Ma attenzione, anche se una buona nutrizione aiuta a migliorare il sistema immunitario, il buon stato del nostro sistema immunitario non dipenderà solo da fattori legati all’alimentazione; altri parametri da considerare sono:

• L’età, il genere, la genetica e l’indice di massa corporea (IMC) di ogni individuo sono correlati alla risposta immunitaria.
• Qualità e quantità del sonno, livello di stress fisico e mentale, attività fisica/sedentarietà e stato di idratazione influenzano il sistema immunitario.
• Abitudini nocive come il tabacco, l’alcol, le droghe o determinate medicazioni influenzano negativamente anche la risposta immunitaria.
• Anamnesi dell’individuo a livello di vaccinazione e patologie sofferte o croniche.

Hai preso nota? È il momento di mettere in pratica tutti questi consigli e seguire un’alimentazione sana.        

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