Esercizi di tecnica di corsa, fondamentali per migliorare

Una domanda che sento spesso è... "Ma è davvero importante inserire esercizi di tecnica di corsa nei miei allenamenti?" La mia risposta è sempre questa clamorosa: «Sì, molto importante». Immediatamente arriva la seguente domanda: "E quali esercizi di tecnica di corsa dovrei fare?"

In questo articolo spiegherò il benefici cosa fanno i esercizi di tecnica di corsa e vado a fare una proposta di quelle che ritengo opportune per il prima e il dopo….

Esercizi di tecnica di corsa

Se facessimo un sondaggio tra podisti e podisti, troveremmo un gran numero di proposte su quali sono gli esercizi di tecnica di corsa più efficaci o più consigliati. La verità è che ogni atleta ha i suoi esercizi di tecnica di corsa preferiti. Ma quello su cui sono sicuro che tutti sono d'accordo è sottolineare l'importanza degli esercizi di tecnica di corsa per benefici che indubbiamente hanno migliorare come corridore.

E quali sono questi importanti vantaggi degli esercizi di tecnica di corsa? Bene, fondamentalmente ci sono questi tre:

1. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano ad essere più efficiente in gara.
2. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano evitare molte lesioni indesiderate.
3. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano aumentare la coordinazione e l'agilità al momento della corsa.

Esistono diversi studi di esperti che affermano che 15-20 minuti di esercizi di tecnica di corsa in ogni sessione di allenamento implicano, dopo un programma di 8 settimane, un evidente miglioramento della tecnica di corsa dell'atleta.

Il problema di molte persone, soprattutto nell'ambito del podista popolare, è che credono che fare esercizi di tecnica di corsa sia una perdita di tempo perché non si stancano; In altre parole, credono che farebbero un uso migliore del loro tempo correndo di più o facendo serie o qualsiasi altra cosa che richiede sforzo e, quindi, fatica. Beh, non è così.

Caso pratico che dimostra il miglioramento della tecnica di corsa

Gli esercizi di tecnica di corsa sono essenziale per progredire nel mondo di running e lo dimostreremo con un semplice caso pratico.

Immaginiamo di correre una 10K, quella prova che stiamo preparando con tanto impegno e dedizione per correrla, ad esempio, in 40 minuti; ma si scopre che con la nostra tecnica di corsa di solito ci appoggiamo con il tallone e ci vogliono 220 millisecondi per staccare il piede dalla superficie invece di appoggiare il metatarso (in punta di piedi) che ci permetterebbe di impiegare 200 millisecondi. Potremmo pensare che la differenza tra tallone e appoggio metatarsale sia impercettibile nel tempo perché è di soli 0 secondi, ma ricordiamoci che stiamo parlando di 02 chilometri.

Basta effettuare un semplice calcolo per capire di cosa stiamo parlando: 40' x 0,02 x 170ppm (passi al minuto) = 136 secondi, che equivalgono a niente di più e niente di meno a 2 minuti e 16 secondi. È evidente, quindi, la differenza che può fare la tecnica di corsa per correre in modo più efficiente e quindi abbassare il tempo finale in una competizione.

Non importa o non importa finché non vedi che i tuoi voti possono migliorare molto, motivo per cui è davvero importante eseguire esercizi di tecnica di corsa in ogni sessione di allenamento: sì, in tutti.

E una volta dimostrata l'importanza degli esercizi di tecnica di corsa per ambire a migliorare i tempi di gara, la domanda successiva è logicamente... ma come li faccio, quando e quali esercizi?

L'ideale sarebbe affidarsi a un professionista qualificato dell'attività fisica e dello sport. Avere la progettazione e la valutazione di un professionista del settore ti garantirà una migliore efficienza sul lavoro.

Come eseguire gli esercizi di tecnica di corsa e quando?

La prima cosa sarebbe scegliere una batteria di esercizi che lascerò alla fine della pubblicazione. Nel mio caso personale, ci sono esercizi di tecnica di corsa a cui metto più enfasi nei giorni della serie e altri che preferisco dopo le riprese come sessione complementare.

Questi esercizi devono essere eseguiti anche per 30-40 metri + un rettilineo di 30-40 metri per ottenere quel trasferimento positivo.

Il momento in cui svolgere questo allenamento complementare e allo stesso tempo quasi “obbligatorio” per migliorare la nostra tecnica di corsa dipenderà dall'obiettivo della giornata; Se eseguiamo un lavoro "in serie", sarebbero circa 15-20 minuti prima dello sforzo (sia esso lavoro a intervalli o frazionato), in quella specifica fase di riscaldamento che ci aiuterà a completare l'attivazione intervallando alcuni allungamenti alla fine.

Per essere più chiari, l'allenamento completo sarebbe così: corsa continua + mobilità articolare attiva (se lo fai di solito) + tecnica di corsa (10'-15') + 2-3 linee rette + serie + jogging leggero per rilasciare.

Abbiamo parlato dei giorni delle serie, ma ci sono anche giorni di soft shooting; in questi giorni realizzeremo il lavoro di tecnica della carriera dopo le riprese, come specifico lavoro complementare.

Personalmente, nei giorni di leggera ondulazione sono favorevole a dedicare più tempo agli esercizi di tecnica di corsa, con circa 30 minuti. Lo spiego in modo concreto: faccio una corsa di 12 chilometri sotto la mia prima soglia e poi faccio circa 30 minuti di esercizi di tecnica di corsa. E affinché quei 30 minuti non diventino troppo noiosi per me, cerco di dargli un trasferimento positivo: ogni 5 minuti faccio un rettilineo di 100-120 metri al 90%.

Come raccomandazione, vorrei sottolineare che il lavoro sulla tecnica di corsa che ci consentirà di migliorare l'efficienza e l'economia durante la corsa durante la gara deve essere svolto in modo pianificato e non dovremmo farlo (a meno che non sia un obiettivo) con molta stanchezza.

Quali esercizi di tecnica di corsa fare?

Abbiamo raggiunto il punto previsto. Gli esercizi dovrebbero iniziare dal più generale al più specifico, cioè dalla mobilità delle braccia al movimento completo della corsa.

Esercizi per serie (ogni atleta ha il proprio ma questa è un'opzione):

Raccomandazione di riferimento da seguire: 30-40 metri di esercizi + 30 metri di corsa veloce + giro camminato.

• Mobilità del braccio (opzionale).
• Caviglia reattiva.
• Corsa laterale o spostamento laterale.
• Tallone-natica con una gamba con ciclo anteriore.
• Tallone-natica con entrambe le gambe con ciclo precedente.
• Soldati (chiamati anche passi russi).
• Salto corto.
• Saltando in alto una gamba.
• Saltando in alto entrambe le gambe.

Esercizi per il dopo tiro (ogni atleta ha il proprio ma questa è un'opzione):

Questi sono alcuni dei diversi esercizi di tecnica di corsa che esistono; Può anche essere un'opzione fare questi esercizi un giorno e solo un altro giorno trapano a muro + scale salite con azionamenti.

Raccomandazione della linea guida da seguire. 30-40 metri di esercizi + 30 metri di corsa veloce + giro di camminata.

• Mobilità del braccio (opzionale).
• punta del tallone
• Caviglia reattiva.
• Saltando i piedi insieme.
• Corsa laterale o spostamento laterale.
• Tallone-natica con una gamba con ciclo anteriore.
• Tallone-natica con entrambe le gambe con ciclo precedente.
• Soldati (chiamati anche gradini russi)
• Salto corto.
• Salto alto con una gamba sola.
• Salto alto con una gamba e l'altra caviglia reattiva.
• Salto alto con una gamba e passo russo con l'altra.
• Salto alto sfalsato di una gamba (''danza africana'').
• Salto in alto ogni 3 movimenti a una gamba alta.
• Saltare in alto con entrambe le gambe
• Tripli secondi.

Glossario dei termini

Saltare: Esercizio di tecnica di corsa tradizionale nell'atletica leggera. Si esegue sollevando le ginocchia sopra la vita. È uno dei soliti esercizi di riscaldamento poiché prevede l'attivazione in modo molto efficace assumendo l'aumento della frequenza cardiaca e, quindi, l'aumento della circolazione. Può essere fatto a terra (senza spostamento) o con movimento regolare.

trapano a muro: Si eseguono con le mani appoggiate al muro o su una ringhiera e servono a determinare la postura corretta per la corsa: quale deve essere l'inclinazione del tronco, quale deve essere la flessione del ginocchio e dell'anca, quale deve essere il plantare flessione...

caviglia reattiva: E' un esercizio simile al salto con la corda ma a piedi alternati.

piccoli soldati: Cammina con le gambe dritte. Devi cercare di allungare le falcate con le gambe dritte ma guidando solo dalla caviglia.

Bibliografia:

• Suza RB. (2016). Un'analisi videoregistrata e basata sull'evidenza della biomeccanica della corsa. Phys Med Rehabil Clin N Am 27(1):217–36.
• Moore è. Esiste una tecnica di carriera economica? (2016). Una rassegna dei fattori biomeccanici modificabili che influenzano l'economia della corsa. Sport Med. 46(6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomeccanica dello sprint: una rassegna. Sport Med. 13(6):376–92.

testo per 42K di:

Jaume Albaranez

Istruttore fisico

Atleta del team CD Metaesport. Sta studiando attività fisica e scienze dello sport presso l'Università di Valencia.
Jaume Albarañez, preparatore fisico

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