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Os dias anteriores a uma maratona podem chegar a ser muito stressantes, especialmente para corredores e corredoras que se estreiam na distância. Neste artigo vou dar-te 10 conselhos para a tua primeira maratona, especialmente para os dias anteriores e para o dia da corrida.
Preparar-se para uma maratona exige um bom plano de treino; um plano de treino adaptado ao objetivo que se persegue na corrida, à experiência prévia na distância maratona, ao estado de forma, à idade… Há muitos fatores que podem ser importantes na hora de determinar a preparação mais adequada para enfrentar uma maratona com garantias.
Vamos dar por suposto que cumpriste com a preparação e que, portanto, chegas com o trabalho feito aos dias anteriores ao teu grande encontro com os 42,195 quilómetros. Para trás deixaste meses de treino, sacrifício e esforço. Aproxima-se o dia para o qual as tuas pernas percorreram centenas de quilómetros, o dia que parecia distante no tempo e que agora vês tão próximo.
Deves ser otimista e pensar que todas as horas e todos os quilómetros de esforço e dedicação vão dar frutos, mas é importante que não cometas erros de última hora (nos últimos dias e no dia da corrida) que possam comprometer o trabalho realizado durante meses. De seguida vou enumerar-te 10 conselhos para a tua primeira maratona que te ajudarão a não cometer erros.
O primeiro dos conselhos para a tua primeira maratona: descansa e desconecta nos dias anteriores
Nos dias anteriores à maratona deves tentar não stressar mais o teu corpo e dar prioridade ao descanso e à desconexão.
Se foste rigoroso e constante com a preparação, tens de ter confiança e procurar tranquilidade. É o momento do tapering ou colocação em forma. Tens de mudar o “tenho de me levantar para treinar” pelo “tenho de dormir mais”; esquece o ginásio e visita o fisio para que te faça uma massagem de descarga muscular nas pernas; dedica tempo à família ou ao lazer e não penses mais em treinos.
Todo o corredor ou corredora deseja chegar nas melhores condições possíveis de rendimento ao grande dia e para te ajudar ofereço-te 10 conselhos para a tua primeira maratona. Estes conselhos para os dias anteriores e para o dia da corrida são válidos para qualquer runner, também para os não estreantes:
- Não treines mais.
- Estuda a previsão meteorológica.
- Evita ficar com frio na partida.
- Se puderes, treina no mesmo horário da prova.
- Evita cargas excessivas de hidratos nos dias anteriores.
- Come e bebe o que tiveres treinado.
- Segue os ritmos que tenhas planeado e treinado.
- No dia da corrida não se improvisa nada e não se estreia nada.
- Presta atenção aos pequenos detalhes.
- Os teus fãs devem esperar-te nos dez quilómetros finais.
Não adiciones treinos de última hora
1. Não treines mais do que o planeado pelo teu treinador ou treinadora. As sessões, competições, treinos longos ou séries que não fizeste já ficaram para trás e não é momento de as recuperar. Não penses no que “poderias ter feito”. Na semana anterior, um treino adicionado não te fará render mais ou melhor no dia da maratona; no entanto, uma sessão a menos pode ser que sim. O realmente importante agora, quando estás a poucos dias do grande encontro, é chegar descansado / descansada à partida. Confia no que treinaste!
2. Revê a previsão meteorológica e a temperatura da cidade onde vais correr. É importante que saibas qual é a temperatura média à hora da partida e até que temperatura se vai chegar durante a corrida (na maratona de Valência, por exemplo, no mês de dezembro a temperatura média na partida é de 9º-13º, chegando aos 17º-20º de máxima). Também é aconselhável que tenhas em conta a humidade relativa ou se existe previsão de chuva para não teres surpresas.
A questão da humidade não é nenhuma brincadeira porque para uma pessoa habituada a treinar num clima seco pode ser um importante handicap correr uma maratona numa cidade ou região mais húmida, já que a obrigará a uma estratégia de hidratação especial. Dou-te um exemplo concreto: se vives numa região seca e decides correr a maratona de Valência, que é uma cidade com uma média de humidade relativa de 60%-63%, recomendo-te que eleves os teus níveis de hidratação 2-3 dias antes da corrida para 2-3 litros por dia.
3. Evita ficar com frio na partida. Não esqueças alguma peça de roupa para te agasalhares até ao momento da partida ou até que tenhas aquecido nos poucos quilómetros após teres começado a correr. Há corridas em que é possível desfazer-se destas peças no momento da partida ou inclusive mais à frente e que tenham uma finalidade solidária, como faz a organização da maratona de Valência que recolhe toda esta roupa e a doa a uma ONG.
4. Treina no mesmo horário em que se disputa a maratona. Se possível, é recomendável que treines no mesmo horário que vais ter de correr no dia da corrida. O nosso corpo é como uma “máquina de repetição”, capaz de se adaptar e memorizar qualquer rotina. Se por circunstâncias pessoais ou laborais não puderes treinar no horário da prova, sai para fazer um trote suave de entre 20 e 30 minutos no dia antes da corrida, a uma hora semelhante à do início da prova; desta forma conseguirás que o teu corpo se ative no dia seguinte sem problemas.
5. Evita as cargas de hidratos excessivas nos dias anteriores. Está demasiado difundida a crença de que é imprescindível empanturrar-se de carbohidratos nas 48 horas antes de correr uma maratona. O meu conselho é evitar as ‘cargas de hidratos’ excessivas e sem critério algum nos dias anteriores. Demonstrou-se que estas dietas não são tão eficazes como se acreditava e que podem provocar problemas gastrointestinais a muitos corredores e corredoras.
Começa o dia da corrida com o teu pequeno-almoço habitual (não um pequeno-almoço com “extras” por causa da corrida) e não deixes o teu estômago vazio até aos 90 minutos anteriores a começares a correr. Leva algo para comer e beber até que faltem 90 minutos para a partida e assim evitarás a sensação de fome ou sentir-te ‘vazio’ ou ‘falto de forças’.
No dia da corrida não improvises com a alimentação, a hidratação ou o ritmo
6. Come e bebe o que tiveres treinado. Um dos conselhos para a tua primeira maratona mais importantes que posso dar-te é que
No dia da corrida não se deve improvisar com a alimentação e com a hidratação. Repete os abastecimentos que ensaiaste nos treinos; cinge-te ao que saibas que te funcionou bem nos treinos e não introduzas alterações de última hora. A maratona é uma corrida que desgasta muito e te leva ao limite, por isso não te podes permitir “experiências” que não saibas como vão afetar o teu rendimento.
Algo que considero importante apontar é que muitas maratonas têm como patrocinador ou colaborador uma marca de hidratação/nutrição desportiva e oferecem os seus produtos nos abastecimentos. Averigua qual é essa marca e testa se esses produtos te caem bem, se tens intenção de os utilizar na corrida. Caso contrário, segue com o teu abastecimento pessoal e não comas ou bebas mais ou menos do que tens planeado, treinado e assimilado.
É bastante comum querer ingerir mais do que a conta esperando render mais ou, pelo contrário, não chegar à ingestão recomendada pelos próprios nervos e ansiedade que a maratona gera. Comer quando não se tem fome e beber antes que apareça a sede é a chave para não ter problemas a nível energético e/ou de hidratação.
A maratona começa ao cruzar o arco de partida, não no Km30
7. É FUNDAMENTAL seguir os ritmos e/ou frequência cardíaca planeada e treinada. Enfrentas uma corrida de várias horas, por isso tens de pensar que as sensações que tenhas no quilómetro 5 podem ser muito diferentes das do quilómetro 25. Procura ser muito rigoroso com o acompanhamento dos ritmos e/ou a frequência cardíaca que tenhas planeada e treinada para a corrida; não te deixes levar pelos ritmos de outros corredores ou corredoras porque a corrida é muito longa e vais perder o controlo (relativo) da fadiga.
Entre os conselhos para a tua primeira maratona também considero importante dizer-te que tenhas a cabeça muito fria nos primeiros quilómetros da corrida para evitar as mudanças de ritmo bruscas que costumam acontecer nos 3-4 primeiros quilómetros. Essas mudanças bruscas de ritmo podem desgastar-te mais do que imaginas e cobrar a fatura no final. Concentra-te em correr ao ritmo que tenhas previsto desde a partida e que não te importe que te passem outros participantes pela direita e pela esquerda; tens de fazer a tua corrida do princípio ao fim.
É um erro muito frequente nos primeiros quilómetros correr a um ritmo superior ao previsto, seja pelo nervosismo, pela emoção da maratona, pelo efeito do tapering, etc. Estes excessos, uma vez avançada a corrida, podem provocar uma situação de esgotamento excessivo a faltar muitos quilómetros para a meta. Este estado não é reversível e não resta outra alternativa senão baixar a intensidade e não perder o foco de atenção na chegada.
A maratona não começa no Km30, como se costuma dizer; o que fizeres desde o Km1 já condiciona tudo o que sucederá depois. A maratona começa quando passas pelo arco de partida: fica com esta ideia como um dos principais conselhos para a tua primeira maratona.
8. Não improvises nem testes nada novo. Não experimentes no dia da corrida! Este é um dos conselhos para a tua primeira maratona mais importantes que te posso dar e de certeza que já o ouviste de todos os preparadores ou treinadores do mundo.
No dia da corrida NÃO deves estrear sapatilhas, meias, calções, t-shirt… Com certeza, NÃO deves testar novas bebidas isotónicas e/ou energéticas; também não testes nos últimos dias dietas radicais (por muito que a fulano ou a sicrano lhe tenham corrido maravilhosamente numa maratona anterior).
Outro dos conselhos para a tua primeira maratona que considero necessário destacar é a importância de não fazeres treinos com novos companheiros ou companheiras na semana anterior à corrida (isto vi muitas vezes nos meus anos de preparador). Absolutamente tudo deve estar testado 15 dias antes, no mínimo.
Conselhos para a tua primeira maratona, aspetos práticos de grande importância
9. Presta atenção aos pequenos (grandes) detalhes. Entre os conselhos para a tua primeira maratona também me parece interessante assinalar aspetos práticos que podem parecer de pouca importância mas que a têm, e muita, numa corrida de 42 quilómetros.
Para começar, presta atenção aos teus pés e cuida deles durante a semana anterior à corrida. Como primeira medida dir-te-ia que nos dias antes da corrida utilizes um calçado confortável para evitar fricções ou bolhas que possam incomodar-te no dia da maratona. Se tiveres de cortar as unhas, que seja quatro ou cinco dias antes da corrida (nunca no dia anterior). E pensa também nas fricções; se fores propenso, podes utilizar vaselina mas apenas nas zonas concretas do pé em que se gera fricção (não abuses da vaselina nem nos pés nem noutras partes do corpo porque não é absorvida e pode causar maior transpiração).
Mais conselhos para a tua primeira maratona: prevê qualquer inclemência meteorológica, prepara tudo com tempo no dia anterior e não deixes as coisas para o último momento (como colocar o dorsal, preparar o teu abastecimento ou preparar a roupa com que vais correr), vai com tempo buscar o dorsal (no caso de ser no próprio dia da corrida), evita situações de stress e utiliza vaselina com moderação para os pontos críticos de fricção (axilas, virilhas…).
Por último, não te preocupes se não conseguires dormir na noite anterior (é algo muito frequente e não acontece apenas aos corredores ou corredoras estreantes), já que o descanso importante é o sono noturno 48h antes.
10. Pede aos teus “supporters” que te esperem a partir do Km32. Até ao Km25 a maratona é “fácil”. Do Km25 ao Km32 enfrentarás a parte mais dura a nível físico. A partir do Km32 começa a contagem decrescente e a maratona psicológica. Se tens supporters particulares (família, amigos, companheiros de clube…), pede-lhes que se coloquem dentro dos últimos 9-10 quilómetros para te darem o apoio moral necessário. O aplauso e o incentivo de rostos conhecidos, juntamente com a visualização da chegada à meta, vão empurrar-te até ao sucesso, com certeza.
Espero que estes 10 conselhos para a tua primeira maratona te sejam úteis.
Saúde e quilómetros!!!!
Texto para a 42K de:
Marcos Greus
Treinador e preparador físico.
Licenciado em Ciências da Atividade Física e do Desporto com especialização em desportos de resistência. Treinador nacional de triatlo, ciclismo e natação, além de treinador especialista em longa distância.
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