3 exercícios básicos de força para pernas

Neste artigo, vai conhecer os 3 exercícios básicos de força para pernas que são muito recomendáveis para corredores; trata-se dos agachamentos, das tesouras e das pontes.

O treinador e preparador físico Marcos Greus (licenciado em INEF, especializado em alto rendimento) explica como realizar corretamente estes três exercícios básicos de força para pernas. “São três exercícios muito convenientes para todas as pessoas que correm, porque ajudam a melhorar o rendimento desportivo e a evitar certas lesões”, indica Greus.

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Agachamentos, tesouras e pontes, os 3 exercícios básicos de força para pernas

Muitos corredores e corredoras que começam a correr (ou correm há relativamente pouco tempo) têm dúvidas sobre quais são os exercícios básicos de força para pernas “essenciais”.

Existem muitos, uma infinidade, de exercícios para ganhar força no trem inferior, mas se tivesse de recomendar três, especialmente para pessoas que se iniciam no running ou que já correm há algum tempo e ainda não incorporaram o trabalho de força nos seus treinos, sem dúvida seriam estes:

• Agachamentos (squats em inglês)
• Tesouras ou afundos (lunges em inglês).
• Pontes (bridges em inglês).

Estes 3 exercícios básicos de força para pernas são os que, no mínimo, todo o corredor deve incluir na sua rotina de treino semanal, porque o vão ajudar a correr de forma mais eficiente, a atrasar a fadiga muscular e também a reduzir o risco de lesões.

Destaco e recomendo estes três exercícios básicos de força para pernas pela sua eficácia (englobam todos os músculos que intervêm direta ou indiretamente no running) e porque podem ser realizados em casa com o próprio peso corporal (depois de algum tempo a trabalhar com o próprio peso corporal, pode-se começar a usar peso adicional, como halteres, barra, etc.).

O treino de força de pernas, tal como o treino de ‘core’, é importante para toda a população (entenda-se com esforços adaptados à idade e às circunstâncias pessoais de cada um), independentemente de praticarem ou não desporto, mas é fundamental e indispensável para os corredores porque, como já foi dito, ajuda a melhorar o rendimento e a correr de forma mais eficiente e segura, pois reduz a possibilidade de sobrecargas, desconfortos e até lesões após um dia de séries ou de um longo.

Fortalecer as pernas é imprescindível para desfrutar do running em qualquer superfície, mas é especialmente importante para correr com segurança na montanha. Os corredores e corredoras de trail running devem prestar muita atenção ao trabalho de força de pernas, porque correr em terrenos irregulares exige uma musculatura preparada no trem inferior para prevenir problemas nos tornozelos, joelhos, gémeos, isquiotibiais…

Exercícios básicos de força para pernas: 1. Agachamento

O agachamento (ou squat) é um exercício que trabalha toda a musculatura envolvida na corrida: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gémeos e sóleos.

Coisas importantes a ter em conta para executar bem o movimento do agachamento: no caso dos principiantes, é recomendável que nas primeiras vezes realizem o exercício com uma cadeira ou um banco atrás para descer até tocar com o rabo (sem se apoiar ou sentar).

Outro aspeto a ter em conta é que se deve fazer a descida com as costas direitas e com o abdómen em tensão para que as costas não sofram. Um erro comum é dobrar ou arredondar as costas, o que provoca uma tensão inadequada nelas.

A separação dos pés deve ser um pouco maior que a das ancas, com as pontas dos pés direitas ou ligeiramente viradas para fora. É importante manter os pés colados ao chão em todos os momentos; deve-se evitar inclinar as costas para a frente para que o peso do corpo não vá para as pontas dos pés (isto pode ser um pouco difícil de evitar no início, especialmente quando se trabalha apenas com o peso corporal).

Também é importante realizar o movimento de descida (inspirando o ar antes de começar) e de subida (expirando suavemente o ar) de forma lenta, com um tempo aproximado de 3 segundos para descer e 3 segundos para subir.

Benefícios dos agachamentos:

• Aumento da força e da potência.
• Aumento da coordenação, do equilíbrio e da estabilidade.
• Melhora da postura das costas. Os agachamentos trabalham de forma muito eficaz a musculatura abdominal e a musculatura das costas (o que também é conhecido como ‘core’), o que ajuda a ter uma melhor postura das costas e a reduzir o risco de desconfortos ou dores que o running pode provocar.

Exercícios básicos de força para pernas: 2. Tesouras

O segundo dos exercícios básicos de força para pernas são as tesouras, também chamadas afundos ou lunges. Tal como acontece com o agachamento, é um exercício do qual se podem realizar diversas variações, embora neste caso vamos falar da tesoura ou afundo estático clássico.

Tal como o agachamento, trata-se de um exercício multiarticular com o qual vamos trabalhar diversos músculos, mas com especial intensidade a musculatura da coxa e da anca.

Este é um exercício unilateral (o agachamento é um exercício bilateral) com o qual se trabalha de forma independente cada perna. Por esta razão, as tesouras exigem um pouco mais de coordenação e de nível de força. No início é normal que este exercício seja um pouco difícil de realizar sem desequilíbrios, mas em pouco tempo e com um pouco de constância consegue-se fazer de forma eficaz.

Como realizá-lo? Partindo da posição natural, dá-se um passo em frente com uma das pernas e flexionam-se ambos os joelhos até atingir um ângulo de 90 graus; o joelho que fica atrás não deve tocar no chão.

Deixa-se cair para a frente de forma controlada, apoiando o peso numa das pernas, e volta-se à posição inicial. O regresso à posição inicial também deve ser de forma controlada com o impulso da perna que está à frente.

Coisas importantes a ter em conta neste exercício: a descida deve ser suave e com uma ação de travagem controlada da perna avançada. Esta ação de travagem implicará trabalho para o quadríceps, glúteo e isquiotibial. E uma fase concêntrica de volta à posição inicial.

É muito importante para a correta realização da tesoura manter a verticalidade do corpo, evitando as oscilações do tronco; as costas devem estar direitas durante a execução do exercício, sem arquear. Para evitar estas ‘instabilidades’ é muito importante ter um ‘core’ forte, por isso é conveniente que o trabalho de força de pernas seja sempre complementado com trabalho de força de core.

Benefícios das tesouras:

• Aumento da força e da potência de pernas e glúteos.
• Aumento do equilíbrio e da estabilidade.
• Aumento da flexibilidade da anca.
• Melhora da postura das costas. As tesouras, tal como acontece com os agachamentos, implicam trabalho para a musculatura abdominal e a musculatura das costas (‘core’), o que ajuda a ter uma melhor postura das costas e a reduzir o risco de desconfortos ou dores que o running pode provocar.

Exercícios básicos de força para pernas: 3. Pontes

As pontes (ou bridges em inglês) são um exercício de compensação para trabalhar a cadeia muscular posterior, que é a que mais sofre quando se realizam longos.

Geralmente, quando se realizam exercícios de força para pernas, pode-se cometer o erro de dar mais importância ao trabalho da parte anterior da musculatura das pernas, mas não tanto à parte posterior.

As pontes servem especialmente para trabalhar e fortalecer os glúteos, um grupo muscular muito grande e ao qual talvez não se dê a importância que realmente tem por parte das pessoas que correm. Além disso, com este exercício trabalha-se a zona lombar (core), os isquiotibiais e a musculatura da anca.

Partindo da posição deitada, trata-se de apoiar no chão as omoplatas e as plantas dos pés (com uma separação da largura das ancas) e fazer uma extensão da anca, levantando a anca para cima e voltando à posição inicial.

Coisas importantes a ter em conta ao realizar pontes: manter o abdómen em tensão para que as costas não sofram e apertar os glúteos. Talvez possa parecer o exercício mais simples dos três, mas exige uma boa execução para que realmente seja eficiente. Deve-se procurar que as omoplatas (os ombros) fiquem coladas ao chão e que a coluna esteja direita numa postura natural, sem arqueamentos.

Benefícios das pontes:

• Aumento da força e da potência dos glúteos e dos músculos da região lombar.
• Aumento do equilíbrio e da estabilidade.
• Aumento da flexibilidade da anca.
• Melhora da postura ereta das costas.

Como realizar estes exercícios básicos de força para pernas?

Agora já sabe como realizar os 3 exercícios básicos de força para pernas, mas com que frequência?

Para pessoas que começam com o trabalho de força, a minha recomendação seria 1 vez por semana, realizando 3 séries de 15 repetições. No caso de corredores ou corredoras que já têm um nível avançado, parece-me muito interessante realizar estes exercícios antes da corrida, efetuando 2 séries de 15 repetições.

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