Comer corretamente, fundamental para melhorar como corredor

Comer corretamente é fundamental para melhorar como corredor. Pode parecer algo óbvio, mas a realidade demonstra-nos que nem sempre as coisas são claras. É muito comum encontrar corredores e corredoras com muitas dúvidas, crenças erróneas ou confusões acerca do que deve ser uma nutrição correta para alcançar um desempenho desportivo adequado e correto.

O treino é a base da melhoria em qualquer especialidade desportiva, mas para poder obter benefícios eficazes do treino é preciso seguir uma alimentação correta.

Em demasiadas ocasiões, há corredores e corredoras amadores que se preocupam muito em como treinar para melhorar tempos ou enfrentar desafios de corridas de longa distância, mas negligenciam ou não dão a devida importância a uma alimentação correta.

Comer corretamente traz benefícios para a saúde, desempenho desportivo e aspeto físico

Por que e para que é importante comer corretamente? Comer corretamente traz benefícios em três áreas de grande importância, ordenadas em função da sua importância da seguinte maneira:

1. Saúde.
2. Desempenho desportivo.
3. Aspeto físico saudável.

Ao procurar razões ou motivos para comer corretamente, deveríamos sempre ter claro que a principal prioridade é a saúde, em segundo lugar o desempenho desportivo e em terceiro lugar ter um aspeto físico saudável.

Ter bons hábitos nutricionais trará benefícios a distintos níveis para a saúde, o desempenho desportivo e para um aspeto físico saudável. Vamos ver a seguir os mais destacáveis:

Diminuição do risco de patologias. Com um bom estado nutricional, reduzem-se drasticamente as possibilidades de sofrer patologias como hipertensão arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatose hepática, etc.; e se já se padecem (e não são adquiridas por herança genética familiar), é possível revertê-las e fazer com que desapareçam.

Saúde e bem-estar. Diminuir o risco de patologias é favorecer um estado ótimo de saúde para qualquer paciente (homens, mulheres, desportistas, grávidas, mães lactantes, idosos, crianças, etc.), o que implica um aumento considerável na qualidade de vida, bem como uma poupança económica devido ao menor gasto em fármacos.

Perda de peso. Evidentemente, comer corretamente seguindo uma dieta corretamente desenhada (e cumprida), de caráter moderadamente hipocalórico, tem um efeito de perda de massa gorda.

Aumento de massa muscular. Um plano dietético planeado em harmonia com o plano de treino estabelecido por um treinador permite ao desportista aumentar o seu tecido muscular. Comer corretamente em combinação com um bom treino focado no objetivo desportivo fixado resultará num aspeto físico saudável.

Recuperação pós-treino. Comer corretamente sob diretrizes alimentares acertadas favorecerá a recuperação dos depósitos de glicogénio muscular, a regeneração das fibras musculares rompidas durante o treino, etc. Se um corredor ou corredora cometer o erro de negligenciar a sua alimentação, pode acabar por acusar o desgaste e a exigência dos treinos; sem uma alimentação correta, aparecerão, mais cedo ou mais tarde, as sensações de fraqueza ou fadiga, o que implicará perda de desempenho desportivo.

Preparação para provas competitivas. Comer corretamente durante toda a temporada, e especificamente na semana anterior a uma competição (sobretudo no dia da prova) é fundamental para um correto desempenho desportivo, seja qual for o desporto praticado. A diferença entre subir ao pódio ou não, melhorar marcas pessoais ou acabar com mais energia do que os rivais está na alimentação (e no nível dos treinos, evidentemente).

Aumento do desempenho desportivo. Os alimentos que se ingerem são a gasolina que se fornece ao corpo para realizar um esforço (entre muitas outras funções). Um superdesportivo utiliza gasolina sem chumbo 98, não gasóleo, portanto, se se quer ter um bom desempenho, terá de se dar ao corpo gasolina sem chumbo 98, ou seja, uma alimentação saudável e perfeitamente desenhada em função do sexo, da idade, do tipo de desporto, dos horários de trabalho e de treino, dos resultados de análises sanguíneas, das patologias, das necessidades e gostos, etc.

Diminuição de lesões. É evidente que comer corretamente não evitará que se possa sofrer uma entorse de tornozelo a correr por causa de um buraco ou uma pedra, nem evitará que uma haltere caia sobre o pé no ginásio e cause uma lesão. No entanto, uma dieta que forneça a energia necessária, bem como as ingestões diárias recomendadas de todos os nutrientes essenciais, é capaz de evitar o aparecimento de cãibras ou estiramentos, aumentando assim o desempenho desportivo.

Comer corretamente não deve ser confundido com comer menos

Por vezes, existe a falsa crença de que comer corretamente significa comer menos, mas na realidade trata-se de comer bem.

Quando uma pessoa decide perder peso (reduzir massa gorda), uma das primeiras decisões que costuma tomar é fazer um corte no consumo calórico diário. É uma decisão correta? A resposta a esta pergunta requer um esclarecimento prévio: para alcançar uma redução de peso (massa gorda), deve-se gerar um balanço calórico negativo, ou o que é o mesmo, “queimar” com a atividade física mais calorias do que as que se consomem nas diferentes ingestões.

Para alcançar este balanço calórico negativo existem várias vias:

1. Reduzir a quantidade de kcal ingeridas no dia a dia.
2. Aumentar o nosso gasto calórico diário.
3. Fundir ambas as opções: cortar as ingestões e aumentar a atividade física

Na maioria das ocasiões, a melhor opção é aumentar o exercício realizado e não se limitar a reduzir calorias sem mais. Embora o aconselhável seja individualizar e personalizar cada caso (porque cada pessoa pode ter circunstâncias pessoais e concretas); dito de outra forma: o que um corredor ou corredora diz que faz através das suas redes sociais não pode ser generalizado como o ideal para qualquer pessoa.

Reduzir sem nenhum critério a quantidade e/ou frequência das ingestões pode ser prejudicial para a saúde, já que se pode cair em défices de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e/ou de micronutrientes (vitaminas e minerais). Esta é uma má decisão porque pode acarretar diversos prejuízos: cansaço, fadiga, mau humor, hipoglicemias, ansiedade, diminuição do desempenho desportivo, anemias, maior facilidade para ficar doente (o sistema imunitário enfraquece), etc.

Além disso, e como está registado noutro artigo deste blog, perder peso em plena temporada de competição pode ser uma má decisão. Não é aconselhável enfrentar uma estratégia de perda de peso durante o período competitivo porque será complicado obter benefícios e, com total certeza, o desempenho desportivo será prejudicado.

No tema da alimentação para reduzir massa gorda (perda de peso), o melhor conselho que se pode dar é recorrer a um dietista-nutricionista credenciado para que se encarregue de desenhar um plano dietético ajustado às necessidades, estilo de vida e exigências desportivas de cada pessoa. Um dietista-nutricionista procurará sempre a melhor opção para permitir que a pessoa alcance os seus objetivos desportivos, mas sempre tendo como máxima prioridade a melhoria da saúde através de uma alimentação correta.

Lembra-te, não se trata de comer menos, mas sim de comer corretamente. Pode-se reduzir a gordura corporal com algo tão fácil como praticar atividade física com frequência e comer corretamente: seguir uma dieta saudável, variada e equilibrada em que não se elimina nenhum grupo de alimentos (consumir carne, peixe, ovos, frutas, vegetais, frutos secos, leguminosas, massa, arroz, laticínios, pão…), mas em que se limitam de forma clara os alimentos ultraprocessados.

Esquece os ‘superalimentos’; comer corretamente é comer de tudo na justa medida

Se és corredor ou corredora amadora e te preocupas com a tua nutrição, provavelmente já ouviste falar do termo ‘superalimentos’.

Se fosse preciso definir o que são os superalimentos, seria algo como “aqueles alimentos que têm a capacidade de cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo”.

Mas alguém acredita que um alimento pode ter a capacidade de cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo? Pois não. O termo ‘superalimento’ não deveria existir, em vez disso, podemos falar de alimentos que têm uma capacidade “X” sobre a saúde.

O abacate é bom para o coração e foi considerado um ‘superalimento’. Efetivamente, numerosos estudos concluem que um consumo adequado deste alimento contribui para um bom estado de saúde cardiovascular, melhorando os níveis sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. Significa isto que alimentar-se à base de abacates é bom para a saúde? Não; alguém que só se alimente à base de abacates acabará provavelmente por sofrer hipoglicemias e estaria sempre esgotado, com ansiedade, fome, etc.

Comer corretamente é consumir alimentos de todo o tipo na justa medida. Não se deve abusar de um alimento porque dizem que é bom, nem evitar de forma radical outros alimentos. Apetece-te comer um dia um donut (não todos os dias da semana)? Força! A comida é um dos grandes prazeres da vida.

Portanto, mais do que falar de superalimentos, deveríamos falar de superalimentação, que se definiria como um estilo de alimentação em que se incluem todos os grupos de alimentos (laticínios, pão, massa, arroz, leguminosas, frutos secos, frutas, vegetais, carne, peixe, ovo, etc.) e permite ao indivíduo alcançar um correto estado nutricional e de saúde.

Dito de outra forma: Um alimento, por muito bom que seja, não é capaz de cobrir todas as necessidades nutricionais de uma pessoa, enquanto que uma alimentação variada e equilibrada permite alcançar as ingestões diárias recomendadas (IDR) da pessoa e manter um estado de saúde adequado. Comer corretamente é, em suma, ter uma alimentação rica e variada que cubra de forma ótima as necessidades que individualmente possamos ter em função da nossa idade, sexo, estado de saúde e exigências inerentes à atividade física que realizamos.

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