5 exercícios de força básicos para a parte superior do corpo

No treino de força, é preciso incluir também exercícios de força básicos para a parte superior do corpo e o tronco. É um erro não trabalhar os grandes músculos do tronco, pois também são necessários para alcançar a máxima eficiência como corredor. Neste artigo, vamos apresentar 5 exercícios de força básicos para a parte superior do corpo e tronco que são recomendáveis para corredores; trata-se das flexões, do remo, do press de ombros, do curl de bíceps e dos fundos de tríceps.

O treinador e preparador físico Marcos Greus (licenciado em INEF, especializado em alto rendimento) explica no seguinte artigo e também através de um vídeo como realizar corretamente estes cinco exercícios de força básicos para a parte superior do corpo. “São cinco exercícios básicos, mas com os quais se consegue trabalhar todos os grandes músculos da parte superior do corpo ou o que também se denomina parte superior do corpo”, indica Greus.

Exercícios de força básicos para peitoral, dorsal, ombros e braços

Com demasiada frequência, os treinadores encontram corredores que não dão a importância que realmente tem ao trabalho de força da parte superior do corpo. Para melhorar como corredor, é imprescindível trabalhar a força de forma homogénea. É um erro pensar que para progredir na corrida basta fazer trabalho de força para as pernas. O principal objetivo das sessões de força é ganhar potência e resistência para render melhor e evitar lesões.

O treino de força é importante para toda a população, mas é fundamental e indispensável para as pessoas que correm com regularidade.

O trabalho de força da parte inferior do corpo (das pernas) deve ser prioritário, mas não pode ser isolado; também é preciso trabalhar o core (abdominais, músculos da região lombar e músculos da anca) e, claro, também a parte superior do corpo de forma adequada para evitar desequilíbrios musculares.

Ao começar a correr, é comum ter dúvidas sobre quais exercícios de força básicos são os mais adequados. Em outros artigos deste blog, existe informação sobre os principais exercícios de força para pernas e também sobre exercícios básicos para trabalhar o core, então agora vamos ver quais são os exercícios básicos de força para a parte superior do corpo, ou seja, para o peitoral, o dorsal, os ombros e os braços.

Há muitos exercícios válidos para obter ganho de força na parte superior do corpo, mas considero oportuno recomendar aqueles que englobam um trabalho amplo dos grandes grupos musculares da parte superior do tronco; a saber:

• Flexões para trabalhar o peitoral.
• Remo para trabalhar o dorsal.
• Press de ombros para trabalhar o deltoide.
• Curl de bíceps.
• Fundos para trabalhar o tríceps.

Estes 5 exercícios de força básicos para a parte superior do corpo garantem um trabalho completo e são ótimos para pessoas que se iniciam na corrida ou que já correm há algum tempo e ainda não incorporaram o trabalho de força nos seus treinos.

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Qualquer um destes exercícios pode ser realizado em casa e só precisaremos de umas bandas ou elásticos de musculação (também se podem utilizar pesos, mas é conveniente não abusar de pesos que impeçam a correta realização dos exercícios).

Exercícios de força básicos para a parte superior do corpo: 1. Flexões

Para trabalhar a zona do peitoral maior e menor, recomendo utilizar as flexões. Trata-se de um exercício básico de autocarga em que se utiliza o próprio peso.

Aspetos a ter em conta para uma correta realização da flexão:

• Posição inicial: deitado de bruços com o tronco a simular uma prancha da cabeça aos pés, colocando as mãos com uma separação semelhante à dos ombros e por baixo destes.
• Contrair glúteos e a faixa abdominal antes de iniciar a descida.
• Pés juntos ou com uma mínima separação para manter os glúteos em tensão.
• Na fase de descida (excêntrica), os cotovelos fletem para trás.
• O peito não deve chegar a descansar ou tocar no chão.
• Fase de empurrar até à posição inicial com extensão completa de braços e ombros.
• O timing de cada flexão deve ser de 3 segundos: 1 segundo para descer, 1 segundo para manter no final da descida e 1 segundo para subir.

Benefícios das flexões:

• É um exercício que ativa e trabalha simultaneamente diferentes músculos, com especial fortalecimento do peito e dos braços (bíceps e tríceps); também ativa o deltoide, abdominais, quadríceps e glúteos.
• Aumento da força e da potência da parte superior do corpo.
• Fortalece a coluna vertebral e, em geral, o tronco, o que favorece uma melhoria da postura corporal.
• Reforço do ‘core’. As flexões ativam a musculatura abdominal e a musculatura das costas, o que, além de influenciar uma melhor postura das costas, também reduz o risco de desconforto ou dores que a corrida pode causar.

Exercícios de força básicos para a parte superior do corpo: 2. Remo

O segundo dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo é o remo. Com o remo, trabalha-se uma parte importante das costas: grande dorsal, cintura escapular, trapézio… Para este exercício, podemos utilizar uma banda ou elástico de musculação (também pode ser feito com pesos).

Aspetos a ter em conta para uma correta realização do remo:

• Posição inicial: partimos de uma flexão da anca, mas sem curvar as costas e sem ter os ombros para a frente.
• Os braços trabalham perto do corpo (não os afastar) e sempre fazendo os movimentos de forma controlada.
• O timing deste exercício deve ser de 3 segundos: 1 segundo ao fletir, 1 segundo de manutenção e 1 segundo de extensão.

Benefícios do remo:

• Fortalecimento das costas.
• Melhoria da postura das costas, o que sem dúvida ajuda a evitar dores nas costas e possíveis lesões.

Exercícios de força básicos para a parte superior do corpo: 3. Press de ombros/press militar

O terceiro dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo é o press de ombros ou o press militar. O press de ombros permite-nos trabalhar toda a zona deltoide (tanto a cabeça longa, média e curta do deltoide). Para este exercício, podemos utilizar uma banda ou elástico de musculação e também pode ser feito com pesos; se utilizarmos pesos, é preciso ter a precaução de utilizar um peso que nos permita realizar corretamente o exercício sem desequilíbrios e sem necessidade de dobrar ou inclinar as costas. Utilizar pesos inadequados por excessivos pode ser perigoso na maioria dos exercícios, mas especialmente no press de ombros, porque nos obrigará a fazer movimentos bruscos que podem ser perigosos.

Aspetos a ter em conta para uma correta realização do press de ombros/press militar:

• Posição inicial: com as costas perfeitamente retas, colocaremos as mãos à altura dos ombros, procurando que as mãos fiquem com as palmas para a frente, nas laterais do corpo.
• A elevação tem de ser realizada de forma que as mãos fiquem verticais sobre os ombros.
• Utilizar sempre resistências (se utilizarmos elásticos) ou pesos (no caso de utilizarmos halteres) adequados e não trabalhar forçando esta musculatura.
• Fazer bom uso da respiração: inspirar ao fazer a elevação e expirar na descida.
• O timing deste exercício deve ser de 3 segundos: 1 segundo ao elevar os braços, 1 segundo de manutenção e 1 segundo de descida.

Benefícios do press de ombros:

• Fortalecimento dos ombros, músculos muito importantes para a estabilidade dos braços.
• Aumento da força muscular e da densidade óssea.
• Melhoria da coordenação corporal e da estabilidade dos braços para ações do dia a dia.

Exercícios de força básicos para a parte superior do corpo: 4. Curl de bíceps

O quarto dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo é o curl de bíceps. Há muitos exercícios que nos vão permitir trabalhar o bíceps, mas vamos utilizar o mais simples e clássico, que é o curl de bíceps.

Para melhorar como corredor, é necessário fortalecer as pernas, mas também é importante trabalhar a força dos braços, porque os braços são decisivos para correr de forma mais eficiente. Com braços fortes (não estamos a pensar em hipertrofia de bíceps, mas sim em ter braços tonificados), consegue-se melhorar a postura ao correr e obtém-se maior equilíbrio para melhorar em velocidade e resistência.

Aspetos a ter em conta para uma correta realização do curl de bíceps:

• Posição inicial: de pé, com uma pequena semiflexão nas pernas, cotovelos junto aos flancos e as costas completamente retas.
• Pode ser realizado com elásticos ou com dois halteres (não recomendo o uso de barra para quem começa a fazer este exercício). Em ambos os casos, o exercício pode ser realizado levantando os braços ao mesmo tempo ou de forma alternada.
• É recomendável começar com as palmas das mãos em paralelo ao corpo e fazer um pequeno giro durante o levantamento, ao mesmo tempo que se contrai o bíceps.
• Fazer bom uso da respiração: inspirar ao descer e expirar no levantamento.
• Procurar não balançar durante o exercício.
• O timing deste exercício deve ser de 3 segundos: 1 segundo ao levantar, 1 segundo de manutenção e 1 segundo de descida.

Benefícios do curl de bíceps:

• Aumento da força e, portanto, da capacidade para realizar tarefas diárias que envolvem levantamento e tração.
• Aumento do equilíbrio e da estabilidade ao correr, já que também implica trabalho dos músculos estabilizadores do core e das pernas.

Exercícios de força básicos para a parte superior do corpo: 5. Fundos de tríceps

O quinto dos exercícios básicos de força para a parte superior do corpo são os fundos de tríceps, que, tal como as flexões, é um exercício de autocarga (com o peso do corpo). Este exercício tem uma grande eficácia e proporciona muitos benefícios, mas é talvez o mais exigente dos cinco exercícios de força básicos para a parte superior do corpo. É muito importante fazê-lo corretamente e, como primeiro passo, é necessário fazer um bom aquecimento prévio, sobretudo dos ombros.

Aspetos a ter em conta para uma correta realização do curl de bíceps:

• Posição inicial: utiliza um banco, uma cadeira ou uma fitball para apoiar as mãos, com uma separação aproximada à largura dos ombros (evitar uma separação das mãos demasiado estreita ou demasiado ampla).
• Desde a posição inicial, com os braços completamente estendidos, é preciso baixar o corpo de forma controlada até que a parte superior do braço esteja paralela ao chão; a partir daí, empurra-se até à posição inicial.
• Fazer bom uso da respiração: inspirar ao descer e expirar no levantamento.
• Evitar o balanço durante o exercício.
• Evitar descer demasiado.
• O timing deste exercício deve ser de 3 segundos: 1 segundo ao levantar, 1 segundo de manutenção e 1 segundo de descida.

Benefícios dos fundos de tríceps:

• Aumento da força e da mobilidade articular dos braços.
• Aumento do equilíbrio e da estabilidade ao correr.
• Melhoria da mobilidade do ombro, já que também implica um trabalho eficaz para o deltoide e até para o peitoral.

Como realizar estes exercícios de força básicos para a parte superior do corpo?

Agora já sabes como realizar os 5 exercícios de força básicos para a parte superior do corpo, mas com que frequência?

Para pessoas que começam com o trabalho de força, a minha recomendação seria 1 vez por semana, realizando 3 séries de 15 repetições. No caso de corredores que já fazem trabalho de força, a minha recomendação seria realizar estes exercícios efetuando 2/3 séries de 20 repetições duas vezes por semana.

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