10 conselhos para correr no verão sem problemas

Desfrutar do running e cumprir os treinos (caso tenhas objetivos desportivos que o exijam) no verão pode parecer difícil, mas é possível. Correr no verão sem problemas é possível, desde que usemos bom senso e tomemos algumas precauções.

Já perdemos a conta aos dias de muito calor (as ondas de calor sucedem-se com cada vez mais frequência) que temos sofrido este verão e, quem vive em zonas costeiras (em Valência, como é o meu caso), além disso, tem de lidar com a humidade, que ainda torna tudo um pouco mais difícil quando se trata de correr.

Neste artigo vou dar-vos uma série de conselhos ou recomendações sobre como treinar no verão. Muitos corredores e corredoras em Espanha, especialmente os que têm objetivos desportivos na segunda metade do ano (maratona de Berlim, maratona de Lisboa, maratona de Maiorca, maratona do Porto, maratona de Nova Iorque, maratona de Atenas ou maratona de Valência, entre outras grandes provas que costumam contar com a presença de muitos espanhóis), têm de correr no verão para manter o planeamento dos seus treinos.

Correr no verão: recomendações para um desempenho ótimo e seguro

O verão é uma época do ano em que muitos corredores aproveitam para levar os seus treinos ao ar livre, desfrutar do sol e do bom tempo (desde que o termómetro não dispare e o suposto bom tempo não se transforme numa maldição). Correr no verão ao ar livre, pelo campo, pela praia, pela montanha ou pelos parques de qualquer cidade é uma satisfação que, por vezes, não nos podemos permitir no inverno e que procuramos aproveitar durante os meses de verão ou nas férias.

As temperaturas elevadas e a exposição ao sol podem representar desafios adicionais para correr no verão. Para garantir um desempenho ótimo e manter a segurança durante os meses mais quentes, é fundamental fazer alguns ajustes no treino e adotar certas precauções.

De seguida, vamos ver uma série de recomendações para evitar possíveis riscos e perigos (desidratação, queimaduras, golpes de calor, baixo rendimento…), para continuares a desfrutar do running e dos treinos no verão.

Segue estes 10 conselhos para correr no verão

1. Escolhe bem as horas: cedo de manhã ou ao final da tarde.

Evita fazer treinos nas horas mais quentes do dia, geralmente entre as 10:00h e as 18:00h; em alguns locais de Espanha, especialmente em zonas de montanha ou de altitude, é possível treinar antes das 18h, mas nas zonas costeiras e, sobretudo, em dias quentes e/ou húmidos, é melhor esperar que a temperatura desça a partir das 18h ou das 19h.

Opta por treinar cedo de manhã ou ao final da tarde, quando as temperaturas são mais amenas e há menos exposição ao sol (e a radiação solar também é menos nociva).

2. Hidrata-te.

Uma hidratação correta é fundamental para correr no verão sem te expores a riscos desnecessários.

Há pessoas que não dão a devida importância à hidratação e isso é um erro enorme. Se vais correr no verão, fá-lo sempre, sempre, com água. Não pode haver desculpas neste tema, porque é muito mais fácil do que parece sofrer desidratação (calor intenso + consumo insuficiente de líquidos = desidratação). Além disso, é preciso ter bem presente que, mesmo que não sintas sede, deves beber com alguma regularidade para evitar sustos, já que por vezes podes não sentir sede e estar em risco de desidratação.

Inclui no teu dia a dia um maior aporte de sais minerais durante o verão, pois o calor e o suor podem levar a uma desidratação rápida. Certifica-te de beber água suficiente antes, durante e depois das tuas sessões de treino (quero sublinhar o “antes” e também o “depois”, porque a hidratação não é importante apenas durante o exercício físico).

Quando fores treinar, leva uma garrafa de água contigo e, no caso de fazeres uma tirada longa ou um treino na montanha, planeia as tuas rotas para passares por fontes ou locais onde possas encher a tua garrafa.

Considera levar bebidas isotónicas para repor os eletrólitos perdidos, especialmente se tens previsto um treino de maior duração.

 

2. Equipa-te de forma adequada: roupa clara e boné.

Correr no verão com a roupa adequada é algo que parece óbvio, mas em mais de uma ocasião vi, em pleno verão, pessoas a correr com leggings compridas, calças de fato de treino, t-shirts de algodão que não permitem a transpiração…

Escolhe roupa desportiva respirável e de cores claras que te ajude a manter-te fresco e seque rapidamente o suor. Pode parecer uma tontice, mas as cores claras vão ajudar-te a ter menos calor durante os treinos. Existem estudos que afirmam que pode haver uma diferença entre 8º e 10º entre roupa clara e escura; a roupa clara costuma estar a cerca de 35º durante a prática de running, enquanto a roupa de cores escuras pode chegar aos 43º.

Além disso, considero importante também o uso de bonés (muito recomendáveis para reduzir a temperatura da cabeça), viseiras e, claro, óculos de sol para proteger os teus olhos dos raios UV.

 

3. Usa óculos de sol.

A utilização de óculos de sol é de grande importância para correr no verão. A menos que treines em horas de pouca luminosidade, a utilização de óculos de sol é muito recomendável. Além de protegerem os teus olhos dos raios ultravioleta, também os protegem da fadiga ocular, da secura por perda de humidade e de perigos imprevistos que podem causar desconforto ou lesões nos olhos: insetos, areia, ramos de árvores, pedras projetadas por algum veículo…

Na 42K há diferentes modelos de óculos desportivos concebidos exclusivamente para running, que podes conhecer na sua loja online.

 

4. Protege-te do sol.

É importante proteger-se durante todo o ano da radiação ultravioleta (UV), mas no verão é especialmente importante porque o nível de intensidade da radiação ultravioleta é maior (mesmo em dias nublados é preciso tomar precauções). Os raios ultravioleta do sol são mais fortes entre as 10 da manhã e as 4 da tarde, por isso, nessa faixa horária, deve evitar-se a exposição ao sol sem a devida proteção solar.

Não te vou mentir: pôr protetor solar não é algo que me entusiasme, mas considero-o imprescindível e inegociável. É preciso levar muito a sério a proteção da pele e não há alternativa senão usar um bom protetor solar para prevenir algo tão grave como o cancro da pele.

Não poupes no protetor solar para correr no verão e, se puderes, usa um protetor solar especial para uso desportivo que seja resistente à água e ao suor; aplica uma quantidade generosa em todas as áreas expostas da pele (não te esqueças das orelhas e dos lábios, embora para os lábios possas usar produtos específicos para não ressecarem) antes de saíres para correr e reaplica a cada duas horas, especialmente se transpiras muito.

A OCU indica que, no mínimo, se devem usar cremes protetores com um índice de proteção 15 (SPF 15), mas recomenda, tal como todos os especialistas, usar protetores solares com um índice de proteção mais elevado. Para ficarmos tranquilos e sabermos que estaremos devidamente protegidos, é aconselhável usar protetor com um fator de proteção solar (SPF) de 30 a 50 (alta proteção) no caso de peles claras e fator de proteção solar +50 (proteção muito alta) no caso de peles muito claras ou crianças.

O protetor não deve ser aplicado no momento de sair para correr; deve ser aplicado 30 minutos antes da exposição ao sol, para que os filtros solares sejam absorvidos pelas camadas mais profundas da pele e assim cumpram a sua função de proteção.

A proteção solar adequada ajuda a prevenir queimaduras e reduz o risco de cancro da pele. Os casos de cancro da pele aumentaram de forma alarmante nas últimas décadas. Segundo dados de 2022 da Organização Mundial da Saúde, todos os anos surgem entre 2 e 3 milhões de novos casos de cancro da pele.

 

5. Aquecimento e alongamentos.

Uma vez que o calor pode fazer com que os músculos fiquem mais tensos, é muito recomendável fazer um bom aquecimento adequado antes de correr.

Faz movimentos articulares e alongamentos dinâmicos suaves para preparar o corpo. Depois do treino, quando tiverem passado entre 8 e 10 horas, dedica tempo a alongar novamente para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões, sem te esqueceres da hidratação. Volto a insistir na importância da hidratação, especialmente no verão, também quando não se está a treinar.

 

6. Adaptação progressiva.

Se as temperaturas elevadas são novidade para ti, usa o bom senso e deixa o teu corpo adaptar-se gradualmente ao calor. Começa com treinos mais curtos e intensidades mais baixas e, à medida que te sentires mais confortável, aumenta a duração e a intensidade das sessões.

Ouve o teu corpo. Presta atenção aos sinais que o teu corpo te envia durante o treino. Se te sentires tonto, com náuseas ou tiveres cãibras, pára a atividade e procura um local fresco para recuperares.

 

7. Planeia as tuas rotas.

O planeamento de rotas é especialmente recomendável caso tenhas previsto sair para correr na montanha ou no campo. Opta por rotas com sombra e que sejam bem ventiladas. Parques ou trilhos em zonas arborizadas podem ser opções ideais para correr no verão.

Caso tenhas previsto fazer uma rota na montanha, calcula muito bem o tempo que podes demorar a completá-la para teres água suficiente.

 

8. Treina com companhia.

Correr no verão em grupo é mais divertido e ajuda a esquecer o calor. Além disso, treinar com companhia pode ser mais seguro e motivador nos dias quentes, pois, em caso de emergência, terás sempre ajuda por perto.

 

9. Baixa o ritmo.

Abranda os ritmos de treino e tenta treinar por pulsações para controlares, a todo o momento, como o calor afeta o teu corpo.

No verão, a temperatura do ar faz aumentar a temperatura corporal. Quando a temperatura corporal é mais alta, o coração é obrigado a bater mais depressa para conseguir bombear com mais força e enviar mais sangue a circular através da pele (o que significa menos sangue nos músculos, o que faz aumentar a frequência cardíaca).

O calor pode afetar o teu desempenho, pois no verão as pulsações sobem bastante, por isso não te preocupes com o ritmo. Ouve o teu corpo e aceita que, durante o verão, é normal que a tua velocidade seja um pouco menor. No verão, menos é mais.

 

10. Duche frio pós-treino.

Ao terminares a sessão, toma um duche de água fria para baixar a temperatura corporal e ajudar na recuperação muscular.

 

E é isto: os meus 10 conselhos para correr no verão sem problemas. Quero lembrar que cada pessoa é diferente, por isso é importante ajustares estas recomendações às tuas necessidades e condições físicas.

No verão, devemos ouvir o corpo mais do que nunca para podermos desfrutar do running de forma segura e saudável.

Com um treino adequado e as precauções necessárias, poderás manter o teu nível de forma física, desfrutar do ar livre e aproveitar ao máximo o verão.

Não deixes de correr no verão, mas fá-lo com cabeça.

Bons quilómetros de running no verão!

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