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Como realizar um bom aquecimento antes de correr

por Jaume Albaráñez

Treino e Preparação

É necessário o aquecimento antes de correr? Redondamente sim. Realizar um adequado e bom aquecimento antes de correr é sempre benéfico.

No mundo do running é fácil ouvir pessoas que dizem “eu não perco tempo com o aquecimento; começo a correr e isso já é aquecimento”. Não fazer aquecimento antes de correr é um erro, especialmente quando a desculpa é a ‘falta de tempo’ (10 minutos são suficientes para um correto aquecimento geral) ou, muito pior, ‘porque é aborrecido’ (mais aborrecido e triste é não poder correr por culpa de uma lesão que poderia ter sido evitada, não é?).

Um bom aquecimento antes de correr ajuda a evitar problemas de lesões. — A atleta Marta Olmedo a fazer exercícios de aquecimento.

O aquecimento antes de correr só te trará benefícios e nenhum prejuízo (desde que os exercícios de aquecimento sejam executados corretamente).

Um bom aquecimento antes de correr traz sempre benefícios

Os corredores ou corredoras que não dão importância ao aquecimento antes de correr é talvez porque desconhecem para que serve realmente o aquecimento e os benefícios que proporciona.

Antes de iniciar um exercício aeróbico como o running, é preciso preparar o corpo e especialmente o trem inferior: pés, tornozelos, joelhos e ancas. O aquecimento antes de correr é de vital importância para ativar os músculos, tendões e ligamentos e poder render de forma ótima.

Mas além disso, e isto é o mais importante, com o aquecimento adequado evitam-se riscos que podem ir desde incómodos sem importância a lesões musculares ou articulares de certa gravidade, passando por cãibras, contraturas, ruturas fibrilares… Na verdade, são inúmeros os riscos que qualquer corredor ou corredora enfrenta ao ignorar ou desprezar a importância do aquecimento.

Correr, ao contrário de outras práticas desportivas, envolve de forma decisiva no movimento os pés, os tornozelos e os joelhos, partes do trem inferior especialmente sensíveis a lesões no caso de serem submetidas a uma tensão e esforço exigente a partir de uma situação de repouso ou semirepouso sem o aquecimento prévio necessário.

Logicamente, o aquecimento deve adaptar-se às necessidades de cada pessoa e à intensidade a que se vai correr; ou seja, se vamos correr um 5K e a ideia é arrancar ‘forte’ desde a partida ou se vamos fazer um treino de séries, teremos de fazer um aquecimento diferente (mais intenso) do que se formos fazer um treino progressivo no qual comecemos com um ritmo tranquilo e pouco exigente para os nossos músculos e articulações.

Benefícios do aquecimento antes de correr

O aquecimento deve fazer parte da rotina desportiva de todo o runner.

Já indicámos que um bom aquecimento antes de correr vai sempre trazer benefícios a qualquer corredor ou corredora, mas vamos enumerar os benefícios mais destacáveis de um bom e correto aquecimento:

Evitar lesões graças a uma maior elasticidade de músculos e tendões. Há uma variada lista de lesões que podem ocorrer por não aquecer (ou fazê-lo incorretamente) e que podem interromper de forma mais ou menos prolongada os treinos: cãibras, contraturas (as cãibras podem desaparecer ao cessar a atividade, mas a contratura pode prolongar-se durante horas ou dias), ruturas fibrilares (por realizar uma contração muscular brusca sem que o músculo esteja pronto e suficientemente elástico para o esforço), lesões articulares (entorses, distensões…), fascite plantar, lesões musculares…
Aumentar a frequência cardíaca e respiratória. Isto significará um maior bombeamento de sangue através dos músculos e articulações e, portanto, uma maior quantidade de oxigénio disponível.
Melhorar a flexibilidade.
Melhorar a concentração para a realização da atividade prevista, seja uma corrida ou um treino.

Que exercícios de aquecimento antes de correr?

Para corredores e corredoras amadores, um bom aquecimento antes de correr pode basear-se numa rotina semelhante à que se expõe a seguir:

Movimentos circulares de tornozelo. Este exercício realiza-se apoiando a ponta do pé no chão e fazendo rotações suaves em ambas as direções (10/15 segundos com cada tornozelo).

Movimentos circulares de tornozelo, parte do aquecimento antes de correr — Movimentos circulares de tornozelos.

Aquecimento de anca. Após aquecer os tornozelos, passamos a fazer o exercício de círculos com a anca. Com as mãos apoiadas nas ancas, posicionamos os pés com uma separação semelhante à das ancas, flexionamos um pouco as pernas e contraímos a zona abdominal (10/15 segundos em cada direção).

Círculos com a anca, parte do aquecimento antes de correr — Círculos com a anca.

Após termos ativado tornozelos e ancas, realizamos cinco minutos de trote suave para ir despertando os músculos.
Aquecimento de abdutores através de lunge lateral de forma rápida e em ambas as direções (10/15 segundos em cada direção).
Aquecimento dos isquiotibiais através de pontapés altos com a perna esticada em direção à mão contrária à perna elevada (8/10 elevações com cada perna).
Aquecimento de quadríceps através de lunges. Para o lunge de quadríceps, colocamos um pé à frente do outro e realizamos um lunge básico, garantindo que temos as costas direitas; com este exercício, além de ativarmos os quadríceps, também ativamos os isquiotibiais ao levantarmo-nos (8 com cada perna e mantendo a postura durante dez segundos).

Lunges, parte do aquecimento antes de correr — Lunge ou tesoura estática clássica

Agachamentos com o fim de terminar de aquecer as pernas de forma global e também ativar a zona abdominal (3 séries de 10 repetições).

Agachamentos, parte do aquecimento antes de correr — Agachamento ou squat.

Por último, correr no lugar levando os calcanhares à altura dos glúteos (10/15 segundos).

Calcanhares aos glúteos, parte do aquecimento antes de correr — Calcanhares aos glúteos (a correr no lugar)

Este é um bom exemplo de aquecimento antes de correr. Evidentemente, a intensidade do aquecimento dependerá também da exigência do exercício que se vai realizar.

Não faças alongamentos no aquecimento ou antes de correr

No aquecimento antes de correr, vamos focar-nos em exercícios de mobilidade dinâmica porque queremos estimular a capacidade de contração dos músculos. Os alongamentos têm como finalidade relaxar o músculo (e, portanto, a perda da sua capacidade de contração), que é precisamente o contrário do que se pretende com o aquecimento.

É bom alongar antes de correr? A resposta é não, já que os músculos e os tendões estão frios e não se encontram prontos para suportar a tensão que um alongamento requer e o stress que sofrem com este movimento estático. Os alongamentos devem ser deixados para o final do treino ou depois da competição, mas nunca antes do treino ou da competição.

Alguns corredores realizam sprints curtos como forma de aquecimento e isto é algo muito desaconselhável, a menos que se tenha realizado previamente um aquecimento adequado; fazer sprints, mesmo que curtos, é muito perigoso porque supõe uma exigência muito elevada para os músculos e a lesão pode surgir com facilidade.