post -> As roupas de compressão melhoram o desempenho esportivo?

Em seguida, é analisada a eficácia ou não das vestimentas de compressão, como meias ou collants de compressão., para melhorar as capacidades esportivas de corredores populares e, assim, aumentar o desempenho esportivo.
Há vários anos, o uso de vestimentas de compressão tem se espalhado, não só como roupa esportiva, mas também como tratamento médico. Em modalidades esportivas como running ou trilha é usado na forma de meias de compressão ou meias / panturrilhas de compressão. A partir da década de 90, seu uso passou a ser aplicado de forma intensiva nas atividades esportivas e diversos estudos começaram a surgir sobre sua eficácia (ou não) na melhoria do desempenho em diversas disciplinas.

Desempenho esportivo e uso de roupas técnica de compressão 

Vários estudos afirmam que a compressão muscular por meio de meia ou calça de compressão melhora a força do salto vertical, aumenta seu rendimento esportivo. Outros também descobriram que retarda o aparecimento de dores musculares. Isso é devido ao o uso de produtos de compressão reduz a vibração sofrida pelo músculo ao atingir o solo (que então produz a rigidez sofrida por todos). Ao reduzir esse impacto, você estará protegendo o músculo para que a dor pós-exercício diminua em grande medida. Ou seja, a recuperação muscular pós-exercício será acelerada e até mesmo seu uso durante a própria atividade física, por exemplo; Através dos coxas compressivas.
Existem até fisioterapeutas e especialistas que recomendam o uso dessas vestimentas compressivas durante a prática de exercícios. Ao fazer isso, você fornece proteção extra aos músculos, reduzindo assim a possibilidade de lesões. Além disso, no caso de ocorrer uma lesão, como quebra de fibra; A pressão que exercem auxilia o próprio músculo no processo de cicatrização e reduz o risco de agravamento da lesão.
E até mesmo seu uso médico (como mencionado anteriormente; melhora o retorno venoso) também é adequado para atletas, reduzindo a quantidade de sangue em nossas veias e, assim, reduzindo o edema muscular. Desta forma, você se sentirá mais confortável ao praticar exercícios de alta intensidade.
Além disso, o uso de roupas de compressão tem demonstrado efeitos positivos na oxigenação muscular reduzindo a estagnação do sangue venoso (pobre em oxigênio).
Devemos também levar em consideração a importância dos produtos de compressão serem feitos de material respirável, para permitir a eliminação do suor e, ao mesmo tempo, manter a temperatura muscular.
Na hora de correr, é bastante comum encontrar outros corredores que decidiram usar esses produtos, e tudo o que se ouviu sobre eles são aspectos positivos. Embora existam pontos que ainda precisam ser investigados ou que não estão totalmente esclarecidos, o que se sabe hoje é que esses tipos de produtos representam um grande avanço no meio esportivo. E sem duvida, otimizar a eficiência muscular e diminuir a dor pós-exercício. Portanto, seu uso é recomendado para prevenir patologias relacionadas ao esporte e melhorar o desempenho esportivo.

El desempenho esportivo daqueles que praticam running Depende de muitos fatores. Um deles é dele dieta, uma vez que tanto os carboidratos quanto as proteínas dolimeEsses momentos afetam diretamente sua capacidade de responder ao exercício. Se você começar a correr, é importante tomar nota de algumas recomendações sobre olimentação de corredores que ajudarão seu corpo a não sofrer com o esforço feito.

La alimenotação de um corredor deve ser saudável, equilibrado e oferecer energia suficiente para compensar o gasto de energia sofrido durante o exercício. Portanto, é importante que os carboidratos, especialmente macarrão ou arroz, e as proteínas sejam a base de sua dieta e que você coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Quanto a alimelanches de alta proteína peixes, carnes vermelhas ou ovos se destacam, embora com cuidado na forma de cozinhá-los. Prepará-los na grelha, em vez de fritos, ajudará a reduzir a gordura e para manter seu peso adequado. Além disso, a proteína deve ser consumida em períodos de treinamento, mas não necessariamente antes de uma corrida.

Além disso, tenha em mente que se você gosta de correr regularmente, uma dieta saudável o ajudará a ter a energia necessária para se mover e a evitar problemas de saúde derivados de forçar demais o seu corpo sem fornecer o "combustível" adequado. o carboidratos eles farão o seu músculos têm glicose eles precisam se mover e as proteínas ajudarão a repará-los e desenvolvê-los adequadamente.

Por fim, é importante destacar que também se pode preparar na noite anterior, escolhendo um cardápio de carboidratos com proteínas isentas de gordura, como o macarrão com salmão. No mesmo dia, pode comer aveia com banana para garantir o seu fornecimento de energia e, se correr mais de 90 minutos, opte por nozes ou barras energéticas que permitem que você continue.

Deixamos um link para um artículo Que encontro 7 umlimelanches com alta porcentagem de proteína

Se você quiser ler mais dicas de nutrição você pode fazer isso neste link

El aquecimento esportivo Tem por objetivo fazer com que o corpo atinja progressivamente um ótimo nível de aptidão física, obtendo maior mobilidade e flexibilidade nas articulações, realizando uma série de exercícios, cujo objetivo imediato é provocar um aumento da temperatura muscular e assim quando iniciando qualquer atividade que pudermos execute o seu melhor e também estar em posição de prevenir possíveis ferimentos.

Tipos de aquecimento esportivo dependendo dos objetivos

1. El Aquecimento geral de esportes prepara o corpo para a atividade física normal com exercícios de baixa especificidade e intensidade preparatória e deve ser adaptado ao indivíduo, progressivo em intensidade e prolongado pelo tempo necessário.
2. El Aquecimento esportivo específico Visa preparar o corpo para a prática de atividades específicas e trata especificamente da preparação específica de uma ou mais partes do corpo. Entre os aquecimentos específicos, podemos incluir o dedicado às diferentes modalidades desportivas, constituído por um conjunto de exercícios, progressivamente ordenados e dirigidos a todos músculos e articulações envolvidas, a fim de preparar o corpo para um melhor desempenho físico.

Em muitos esportes, o aquecimento esportivo é feito com os mesmos instrumentos que serão usados ​​na execução da atividade principal.

Todos os aquecimentos têm uma função preventiva importante, tentando minimizar qualquer tipo de lesão que possa ocorrer durante o exercício, mas chamamos de aquecimento preventivo que é realizado nos processos de recuperação de uma lesão e geralmente é acompanhado de massagens e massagens quentes / banhos frios.

 

resfriamento

O objetivo principal do desaquecimento é relaxar o tônus ​​muscular após a sobrecarga que o treinamento nos causou. Desta forma, alcançamos o relaxamento muscular completo e evitamos que nos ressentamos com o esforço do dia seguinte.
É aconselhável correr alguns minutos após o treino e depois fazer alguns alongamentos muito suaves.

Benefícios do aquecimento esportivo

• Aumento da temperatura dos músculos envolvidos e do corpo em geral, que em adultos pode subir acima de 38,5º
• Aumento do fluxo sanguíneo geral e músculos em particular, o que significa aumentar o suprimento de oxigênio e melhorar a eliminação do dióxido de carbono.
• Aumento da freqüência cardíaca e atividade pulmonar, melhorando sua capacidade e o uso de oxigênio.
• Maior desempenho e velocidade de contração muscular.
• Melhoria dos reflexos e da atividade em circuitos neurais na transmissão de impulsos nervosos.
• Aumento das capacidades de todos os órgãos sensoriais.
• Melhoria do metabolismo geral, ordenando as diferentes fontes de energia.
• Aumenta a capacidade de atenção, concentração e processamento de informações.
• Aumento da capacidade orgânica geral, músculos e articulações.
• Aumento da força e destreza física, com diminuição da tensão muscular, melhorando a oxigenação e aumentando o aporte sanguíneo.
• Aumento da temperatura corporal e melhora da viscosidade sinovial para facilitar o deslizamento articular e muscular.
• Aumenta a elasticidade muscular e previne tensões e rupturas repentinas, pois a contração e relaxamento do músculo, durante o exercício, melhora a velocidade e eficiência.
• Adaptar e melhorar o aprendizado diante das novas circunstâncias vividas.

 

• malha longa running-treinamento unissex.
• Leveza e conforto devido ao seu ajuste perfeito.
• Ajustável ao tamanho da cintura.
• Ótima respirabilidade e evacuação do suor.
• Logotipo 42K gomado.
• Zíperes com faixas refletoras na parte inferior das pernas.
• Bolso traseiro com zíper para pequenos itens.
• Não é uma vestimenta compressiva e/ou térmica.

Comer corretamente é a chave para melhorar como corredor. Pode parecer óbvio, mas a realidade nos mostra que as coisas nem sempre são claras. É muito comum encontrar corredores com muitas dúvidas, crenças errôneas ou confusão sobre qual deve ser a alimentação correta para alcançar um desempenho esportivo adequado e correto.

O treinamento é a base do aprimoramento em qualquer especialidade esportiva, mas para obter benefícios efetivos do treinamento é necessário seguir um procedimento correto.limentação.

Muitas vezes existem corredores populares que se preocupam muito em como treinar para melhorar os tempos ou enfrentar os desafios das corridas de longa distância, mas negligenciam ou não dão a devida importância ao treino correto.limentação.

Comer corretamente traz benefícios à saúde, ao desempenho esportivo e à aparência física

Por que e por que é importante comer corretamente? Comer corretamente traz benefícios em três áreas muito importantes, ordenadas de acordo com sua importância da seguinte forma:

1. Saúde.
2. Desempenho esportivo.
3. Aparência física saudável.

Ao procurar motivos ou razões para se alimentar corretamente devemos ter sempre claro que a principal prioridade é a saúde, em segundo lugar o desempenho desportivo e em terceiro lugar ter uma aparência física saudável.

Tem algum bons hábitos nutricionais Proporcionará benefícios em diferentes níveis para a saúde, o desempenho esportivo e uma aparência física saudável. Vejamos os mais notáveis ​​abaixo:

Diminuição do risco de patologias. Com um bom estado nutricional, aumentam as chances de sofrer de patologias como hipertensão arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatose hepática, etc.; e se já sofrem (e não são adquiridos por herança genética familiar), é possível revertê-los e fazê-los desaparecer.

Saúde e bem-estar. Reduzir o risco de patologias é promover uma saúde ótima para qualquer paciente (homens, mulheres, atletas, grávidas, lactantes, idosos, crianças, etc.), o que representa um aumento considerável na qualidade de vida, bem como poupança económica devido à menor despesa com medicamentos.

A perda de peso. Evidentemente, comer corretamente seguindo uma dieta corretamente elaborada (e seguida), de natureza moderadamente hipocalórica, tem um efeito perda de massa gorda.

Aumento da massa muscular. Um plano alimentar proposto em harmonia com o plano de treino estabelecido por um treinador permite ao atleta aumentar seu tecido muscular. Uma alimentação correta aliada a um bom treino focado no objetivo esportivo estabelecido significará um aparência física saudável.

Recuperação pós-treino. Coma corretamente sob orientações corretaslimentaria ajudará a recuperar os estoques de glicogênio muscular, regenerar fibras musculares quebradas durante o treinamento, etc. Se um corredor comete o erro de negligenciar seulimenação, você pode acabar evidenciando o desgaste e as exigências do treinamento; sem um corretolimeAlém disso, mais cedo ou mais tarde, surgirão sentimentos de fraqueza ou fadiga, o que significará perda de desempenho esportivo.

Preparação de compromissos competitivos. A alimentação correta ao longo da temporada e, especificamente, na semana anterior à competição (principalmente no dia da prova) é fundamental para o correto desempenho esportivo, qualquer que seja o esporte praticado. A diferença entre subir ou não ao pódio, melhorar os recordes pessoais ou terminar com mais energia que os rivais está nalimeFormação (e ao nível da formação, obviamente).

Maior desempenho atlético. LajelimeAs coisas que são ingeridas são a gasolina que é fornecida ao corpo para fazer um esforço (entre muitas outras funções). Um supercarro usa 98 gasolina sem chumbo, não diesel, então se você quiser ter um bom desempenho, terá que dar ao seu corpo 98 gasolina sem chumbo, ou seja, um alimeAlimentação saudável e perfeitamente desenhado com base no sexo, idade, tipo de esporte, horários de trabalho e treinamento, resultados de exames de sangue, patologias, necessidades e gostos, etc.

Lesões diminuem. É claro que comer corretamente não impedirá que você torça o tornozelo durante a corrida por causa de um buraco ou pedra, nem impedirá que você deixe cair um haltere no pé na academia e cause uma lesão. No entanto, uma dieta que forneça a energia necessária, bem como as doses diárias recomendadas de todos os nutrientes essenciais, é capaz de evite o aparecimento de cãibras ou espasmos, aumentando, portanto, o desempenho esportivo.

Comer bem não deve ser confundido com comer menos.

Às vezes existe a falsa crença de que comer bem significa comer menos, mas na realidade trata-se de comer bem.

Quando uma pessoa decide perder peso (reduzir a massa gorda) uma das primeiras decisões que costuma tomar é reduzir o consumo diário de calorias. É uma decisão correta? A resposta a esta questão requer um esclarecimento prévio: para conseguir uma redução de peso (massa gorda) deve ser gerado um balanço calórico negativo, ou o que dá no mesmo "queimar" com atividade física mais calorias do que consumidas nas diferentes ingestões.

Existem várias maneiras de atingir esse balanço calórico negativo:

1. Reduzir a quantidade de kcal ingerida diariamente.
2. Aumentar nosso gasto calórico diário.
3. Fusível ambas as opções: reduzir a ingestão e aumentar a atividade física

Na maioria dos casos a melhor opção é aumentar o exercício e não apenas reduzir calorias sim mas. Embora seja aconselhável individualizar e personalizar cada caso (pois cada pessoa pode ter circunstâncias pessoais e específicas); Ou seja: o que um corredor diz que faz através de suas redes sociais não pode ser generalizado como o ideal para qualquer pessoa.

Reduzir sem nenhum critério a quantidade e/ou frequência de ingestão pode ser prejudicial à saúde já que você pode cair em deficiências de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e/ou micronutrientes (vitaminas e minerais). Esta é uma má decisão porque pode causar vários danos: cansaço, fadiga, mau humor, hipoglicemia, ansiedade, diminuição do desempenho atlético, anemia, mais fácil ficar doente (o sistema imunológico está enfraquecido), etc.

Além disso, e conforme afirmado em outro artigo neste blog Perder peso no meio da temporada de competições pode ser uma má decisão. Não é aconselhável empreender uma estratégia de perda de peso durante o período competitivo porque será difícil obter benefícios e o desempenho desportivo certamente será prejudicado.

Sobre o assuntolimenotação para reduzir a massa gorda (perda de peso)O melhor conselho que pode ser dado é vá a um nutricionista-nutricionista registradoo ser responsável por desenhar um plano alimentar ajustado às necessidades, estilo de vida e exigências desportivas de cada pessoa. O nutricionista-nutricionista procurará sempre a melhor opção para permitir à pessoa atingir os seus objetivos desportivos, mas tendo sempre como prioridade a melhoria da saúde através de uma alimentação correta.limentação.

Lembre-se, não se trata de comer menos, mas de comer corretamente. É possível reduzir a gordura corporal com algo tão fácil como praticar atividades físicas frequentes e comer corretamente: fazer uma alimentação saudável, variada e equilibrada, na qual nenhum grupo de alimentos seja eliminado.limentos (consumir carne, peixe, ovos, frutas, legumes, nozes, legumes, massas, arroz, laticínios, pão...), mas em que os alimentos são claramente limitados.limeNTs ultraprocessados.

Esqueça as 'batidas'limentos'; comer corretamente é comer tudo na quantidade certa

Se você é um corredor popular e se preocupa com sua nutrição, provavelmente já ouviu falar do termo “exceder”.lime'ntos'.

Se tivéssemos que definir o que excedeliment seria algo como “aqueles paralimentes que tenham capacidade para cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo.”

Mas alguém acredita que umlimeAté que ponto pode ter capacidade para cobrir todas as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo? Pois não. O termo 'excedelimento' não deveria existir, porém podemos falar sobre issoliments que têm capacidade “X” em saúde.

O abacate faz bem ao coração e já foi considerado um ‘superlimenão'. Na verdade, numerosos estudos concluem que o consumo adequado do referidolimecontribui para um bom estado de saúde cardiovascular, melhorando os níveis sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. Isso significa quelimeComer abacate é bom para a saúde? Não; alguém que só sabelimeSe você comer abacate, provavelmente acabará sofrendo de hipoglicemia e estará sempre exausto, ansioso, com fome, etc.

Comer corretamente é consumirliments de todos os tipos na medida certa. Você não deve abusar de umlimenão porque dizem que é bom, nem evitam radicalmente os outrosliments. Você gostaria de comer um donut um dia? (não todos os dias da semana)? Avançar! A comida é um dos grandes prazeres da vida.

Portanto, em vez de falar em superarlimenós deveríamos fazer isso excedelimenotação, que seria definido como um estilo delimesituação em que todos os grupos deliment (laticínios, pão, macarrão, arroz, legumes, nozes, frutas, legumes, carne, peixe, ovos, etc.) e permite ao indivíduo atingir um correto estado nutricional e de saúde.

Em outras palavras: um paralimento, por melhor que seja, não é capaz de cobrir todas as necessidades nutricionais de uma pessoa, enquanto umlimeUma alimentação variada e equilibrada permite à pessoa atingir as doses diárias recomendadas (IDR) e manter um estado de saúde adequado. Comer bem é, em suma, ter umlimeUma nutrição rica e variada que cobre de forma ideal as necessidades que possamos ter individualmente em função da nossa idade, sexo, estado de saúde e exigências relacionadas com a atividade física que realizamos.

Problemas gastrointestinais são um dos principais riscos (e medos) que os corredores enfrentam testes de fundo como a maratona, corridas de trilha running testes de longa distância ou ultra-resistência (6H, 12H e 24H).

O aparecimento de problemas gastrointestinais dDurante uma competição pode estragar todas as chances de atingir o objetivo esportivo desejado. A maioria dos corredores já experimentou dificuldades e aborrecimentos O que isso significa correndo com problemas gastrointestinais, principalmente quando isso acontece em testes com duração de várias horas (como é o caso do maratona, corrida montanhismo, eventos de triatlo, duatlos, etc.) em que a ingestão de umlimentos, suplementos, líquidos, etc. para manter o desempenho esportivo e evitar os temidos “pássaros" como a hiponatremia.

Entre 30% e 50% dos corredores sofrem problemas gastrointestinais em provas de longa distância

AlimeÉ necessário nutrir-se e hidratar-se corretamente, essencial para ser exato, em corridas de certa duração, mas é de grande importância fazê-lo corretamente para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais, que tendem a ser, como já indicado, muito comuns.

Estudos mostram que entre 30% e 50% dos participantes em testes de longa distância sofre de distúrbios ou problemas gastrointestinais. Felizmente a maioria consegue concluir o curso com mais ou menos sucesso, mas também é verdade que às vezes problemas gastrointestinais podem obrigar ao abandono porque desencadeiam consequências mais graves e colocam em risco a saúde do atleta.

Apresentamos abaixo alguns dos sintomas mais comuns problemas gastrointestinais O que os corredores podem sofrer durante uma prova de longa distância (e tenho certeza que a grande maioria dos corredores já sofreu alguns destes problemas gastrointestinais em algum momento):

• Refluxos/queimadura.
• Erupções.
• Distensão/inchaço.
• Dor de estômago.
• Náusea/vômito.
• Cólicas intestinais.
• Facadas.
• Flatulência.
• Gases
• Urgência na defecação.
• Diarréia
• Sangramento intestinal.

Correr durante horas com qualquer um dos problemas gastrointestinais listados pode ser, na melhor das hipóteses, desconfortável, embora o desconforto possa se transformar em complicações maiores (falta de força, tontura, ansiedade, dor abdominal, cólicas...) e até levar a fazer a aspiração. de cruzar a linha de chegada extremamente difícil.

Principais fatores de risco para problemas gastrointestinais

Alguns dos problemas gastrointestinais mencionados podem ser evitados. Há uma série de fatores que aumentam o risco de sofrer desses distúrbios. Listados abaixo estão os principais fatores de risco sofrer desses distúrbios em corredores de longa distância.

• idade. O aparecimento de problemas gastrointestinais é mais comum em atletas jovens.
• Sexo. O aparecimento de problemas gastrointestinais é mais comum em mujeres (especialmente durante o período menstrual).
• Nível de treinamento. O aparecimento de problemas gastrointestinais é maior em atletas durante o período de iniciação para a competição.
• Entrada pré-evento. Para evitar o aparecimento de problemas gastrointestinais, recomenda-se evite gordura e fibra. Consuma carboidratos (não grãos inteiros) e proteínas. (Este ponto vai depender da tolerância de cada indivíduo).
• Cafeína. Pode ser importante para o desempenho, mas é necessário doses de controle pré-competição e durante a prova, ou ainda dividi-los em 2 tacadas.
• Desidratação. Geralmente ocorre na parte final das corridas e está relacionado ao aparecimento de problemas gastrointestinais. Substitua fluidos e minerais É fundamental durante a corrida evitar a temida desidratação que pode destruir todas as esperanças de chegar à linha de chegada.
• Consumo de géis, barras, bebidas de reidratação,limentetc. Devemos ser tentar exaustivamente em treinamento tolerância individual de todo e qualquer produto que será consumido no dia da prova. No dia da corrida você não pode fazer experimentos: todos oslimeOs líquidos e sólidos consumidos devem ter sido previamente testados no treino para saber como o corpo os tolera.

Recomendações para evitar problemas gastrointestinais

As recomendações a seguir são de caráter geral e podem variar de acordo com cada atleta, tipo de esporte, duração e intensidade da prova, clima ... Mas são um fator a levar em consideração para prevenir problemas gastrointestinais:

• Experimente sempre o estratégiaslimenutrição e hidratação no treino e nunca no mesmo dia da corrida. Se o objectivo desportivo é uma maratona, a minha recomendação é tentar a estratégia delimenutrição e hidratação no treino e se o resultado for satisfatório, então experimente numa prova anterior à maratona que temos como objetivo. Depois de garantirmos que não nos causa nenhum dano nem no treino nem na competição, podemos realizar a estratégia na prova objetiva sem medo do aparecimento de problemas gastrointestinais.
• Ingestão de carboidratos. Ingerir 60-70g de carboidratos (HC) para cada hora de competição. Essa quantidade pode chegar a 90g HC / h de acordo com a tolerância do indivíduo. Em corridas de corrida, recomenda-se a ingestão de 40-60g HC / h.
• Hidratação. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
• Ingestão de sódio. Tome entre 250-350mg de sódio por hora. Refil géis, cápsulas ou bebidas são algumas das formas possíveis de o consumir.
• Cafeína. Consumir entre meia hora e uma hora antes do início da prova. 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (Por exemplo, um corredor de 70kg consumirá 140-210mg de cafeína no teste). Se a corrida durar mais de 8-9 horas, essa quantidade pode ser repetida a cada 3-4 horas.
• Consumo de suplementos. Barras, géis, bebidas substitutas, etc. São uma ótima forma de obter carboidratos, líquidos, cafeína e minerais devido ao seu fácil consumo, digestão e absorção. Nota: suplementos em formato de gel devem ser tomados com água para facilitar a deglutição e diluir a concentração de açúcares.

O risco de desidratação no running É um assunto que deve preocupar qualquer pessoa que corre, principalmente quando se realizam provas de certa distância (ou duração) e com mais razão quando se realizam no verão ou com tempo húmido.

A desidratação ocorre quando a pessoa você perde mais líquidos do que ingere e isso acaba deixando seu corpo sem água suficiente para realizar suas funções normalmente.

O correto desenvolvimento de todas as funções vitais dependem, Entre outros, hidratação adequada. Com o exercício prolongado, a perda de água através do suor e da urina é muito alta. E isso também aumenta significativamente quando a temperatura é alta, como acontece no verão ou em ambientes úmidos. O risco de desidratação deve ser considerado sempre que se pratica uma atividade desportiva intensa e prolongada, mas sobretudo quando se realiza no verão porque o risco aumenta.

Desidratação, um inimigo a temer

desidratação é um dos inimigos que os corredores enfrentam em qualquer corrida de longo prazo a partir da segunda hora de competição. E não é um inimigo qualquer, é um inimigo que deve ser levado muito a sério.

Um dos principais razões para abandonar os esportes de resistência vem de mãos dadas com hidratação inadequada ou insuficiente ou ambos.

É comum que a desidratação cause desistência da maratona e das corridas de trilha. running em que as 2-3 horas de competição são ultrapassadas, no entanto é evitável e muitas vezes é produzida por erros do atleta.

Em primeiro lugar, é notável que não só é preciso estar devidamente hidratado no momento do evento esportivo, mas no dia a dia do atleta. Pode-se dizer, portanto, que a hidratação incorreta é um dos fatores limitantes para o bom desempenho esportivo, recuperação pós-treino e prevenção de complicações durante a competição.

Como já mencionado acima, o principais causas de desidratação são os sudorese e a orina (ou seja, situações em que o fluido é expelido do corpo). Essas situações variam de acordo com fatores climáticos, como temperatura, umidade e vento.

 

Sintomas e consequências da desidratação

O primeiro sintomas a desidratação em uma competição pode aparecer quando o problema não tem mais solução; e isso porque é possível que o atleta tenha passado por cima de sintomas aos quais não deu a devida importância: sede, micção menos frequente, urina mais escura, fadiga… À medida que aumenta o grau de desidratação, estes sintomas podem ser complicados por falta de energia, tonturas, confusão, batimentos cardíacos alterados, náuseas…

Alguns dos impacto desidratação são os seguintes:

• Cólicas: Aparecimento de espasmos dolorosos na área muscular do abdômen e articulações, causados ​​por reposição incorreta de sódio. Em outras palavras, uma quantidade adequada pode ter sido bebida, mas não corretamente.
• síncope: caracteriza-se por surgir nos primeiros dias de treinamento em ambiente com temperatura e umidade mais elevadas que o normal. Depois de uma semana, o organismo se aclimata às novas condições climáticas.
• Exaustão: aparecimento de complicações gastrointestinais (náuseas / vômitos / diarreia), sensação de calor na cabeça e no tronco, fadiga, hiperventilação. Geralmente envolve a retirada do teste devido à incapacidade de continuar fazendo atividade física.

Hiponatremia, o que é e como se produz?

La hiponatremia é uma das principais complicações em atletas de resistência e ultra-resistência. Um atleta sofre de hiponatremia quando apresenta um concentração de sódio no sangue abaixo do normal. É altamente característico de testes com duração superior a 6 horas, embora também possa aparecer em períodos de 2 a 4 horas de atividade.

É um fenômeno assintomático e, portanto, de difícil detecção, que em casos extremos pode trazer consequências graves e até a morte do atleta. Felizmente, esses casos extremos não costumam ser atingidos e uma boa estratégia de hidratação previne seu aparecimento.

Os causas da hiponatremia São basicamente estes:

1. excesso de água corporal: ocorre devido à ingestão excessiva de água ou má excreção.
2. Diminuição do sódio no sangue: Produzido por transpiração excessiva e má reposição do referido mineral.

Em outras palavras, há momentos em que, apesar de beber uma quantidade significativa de água, você não está devidamente hidratado. E o problema é causado pela falta de sódio. Não basta repor a água para compensar a perda que é gerada pelo suor e pela urina, também é muito importante repor o sódio através de cápsulas de sal ou bebidas reidratantes (a água pode ser alternada com este tipo de bebida).

Como recomendação geral, pode-se indicar que uma hidratação adequada seria um consumo entre 500-700ml de líquido por hora, mas vamos tentar personalizá-la um pouco mais com um exemplo prático de como fazer:

Um corredor quer saber quanto deve se hidratar durante uma maratona (começando às 9.00h com uma temperatura de cerca de 15 graus) e o que espera fazer em 3 horas. Algumas semanas antes da maratona, você deve sair para uma corrida de 1 hora, às 9.00h, com temperatura e ritmo semelhantes aos do dia da prova. Antes de sair para correr, ele se pesa e registra um peso de 75kg. Durante a hora de treino hidrata-se normalmente e após 60 minutos chega a casa e volta a pesar-se, registando um peso de 74,2kg; Ele olha para a garrafa e vê que bebeu meio litro de água (0,5 kg).

Assim, em uma hora o atleta tem que repor 1,3kg de líquido para um desempenho ideal. a equação é PESO INICIAL - PESO FINAL + LÍQUIDO INGESTIDO.

Por último, gostaria de sublinhar que o planeamento nutricional em provas de enduro/ultra-resistência é complexo, pois devem ser tidas em conta múltiplas variáveis ​​como a ingestão de sódio e outros minerais, ingestão de hidratos de carbono por hora, reposição hídrica, problemas gastrointestinais, possibilidade de ingestão de umlimeBebidas/líquidos, suprimentos, tipo de esporte, necessidades pessoais, equipamentos esportivos disponíveis para o paciente, etc.

Por isso, em nome de todos os nutricionistas-nutricionistas cadastrados, ele quer recomendar a qualquer corredor que pretenda enfrentar uma corrida de longa distância que se coloque nas mãos de profissionais. Porque da mão de um especialista em nutrição desportiva saberás planear corretamente a tua hidrataçãolimentação voltada para o seu objetivo esportivo sem colocar em risco a sua saúde.

Ter uma boa composição corporal é essencial para obter ou buscar o desempenho esportivo ideal. Por isso, muitos atletas decidem perder peso para refinar e melhorar suas sensações nos treinos e competições.

Contudo, quando é aconselhável tentar perder peso? A resposta é simples: ou antes ou depois de enfrentar a temporada de competição. O que Não é aconselhável é enfrentar uma estratégia de perda de peso durante período competitivo pois dificilmente algum benefício será obtido e, com toda certeza, o desempenho esportivo será afetado.

Então, fazer dieta para tentar emagrecer no meio da temporada (e portanto competir e exigir o máximo desempenho do corpo) é uma má ideia porque não trará benefícios e, ainda assim, trará malefícios.

Perder peso durante a temporada penaliza o desempenho

Dependendo do tipo de esporte praticado, será necessária uma ou outra composição corporal. Por exemplo, em esportes nos quais a força prevalece, como o levantamento de peso, é necessária uma tez mais volumosa e uma grande potência a nível muscular. Em vez de, em esportes de resistência (como e ele running, ciclismo, triatlo, etc.) e resistência usando força (como futebol, artes marciais, tênis, etc.) uma tez mais fina e mais clara é necessária.

Ou seja, para correr uma prova como a maratona, quanto menor o peso do atleta, menor será a sensação de “carregar mochila” que é sofrida durante as 3-5 horas (no caso dos corredores populares) da prova. . É indiscutível que peso corporal afeta o desempenho no running (ou corrida, como alguns preferem se referir à corrida) mais do que em outros esportes de resistência, como ciclismo ou natação.

Chegar ao peso certo ou ideal pode ser muito benéfico para qualquer corredor regular que tenha objetivos competitivos como meia maratona ou maratona ou um evento de trilha de longa distância. Porque com o peso certo ou ótimo é possível obter um melhor desempenho e, portanto, aumentar os ritmos e diminuir os tempos, mas também é muito importante porque diminui o risco de lesões a nível muscular e articular e o atleta sofrerá menos durante a competição.

Conhecendo todos os benefícios de correr com o peso certo e não com alguns quilinhos a mais, não é de se estranhar que se busque essa melhora na composição corporal (diminuir massa gorda e aumentar massa muscular). Mas é aconselhável iniciar um tratamento para perder peso em qualquer fase da temporada? Minha resposta é contundente: NÃO.

Dieta para emagrecer piora desempenho esportivo

Se for realizada uma dieta de emagrecimento, esta deve ser feita fora da época de competição ou quando não estamos a assumir treinos de grande exigência.

As razões pelas quais não é aconselhável fazer dieta para perder peso no meio da temporada são as seguintes:

1. Em primeiro lugar, a tentativa de perder peso deve ser descartada para evitar a diminuição do desempenho esportivo. Vamos fazer uma analogia: se um carro gasta 50€ de gasolina para fazer uma viagem mas só abasteceu 30€ de combustível, chega um momento em que o carro pára. A mesma coisa acontece com o atleta: se olimeA meditação lhe dá menos energia do que você precisa, depois de 2, 3 ou 4 semanas seu desempenho começará a sofrer e você finalmente sofrerá um “furo” em seu desempenho; e a partir desse momento pouco poderá ser feito porque seu corpo não responderá mais corretamente às demandas do esforço.
2. Além disso, entre uma sessão de treino e outra você precisa de um aporte significativo de energia e nutrientes, o que provavelmente não será alcançado com um tratamento de emagrecimento de baixa caloria. Por esse motivo, o atleta não chegará totalmente recuperado no próximo treino.
3. Durante os treinamentos e competições, um fornecimento constante de energia é necessário para manter o desempenho. Caso contrário, o atleta gradualmente diminui o desempenho.

Perder gordura no meio da temporada

Mas é possível emagrecer ou perder gordura no meio da estação? Sim, mas tentando não perder peso.

Se você quer perder gordura no meio da temporada, é aconselhável ter um dieta de manutenção de peso e um balanço calórico negativo (ou seja, gastar mais quilocalorias do que aqueles que são ingeridos) introduzindo caminhadas de mais de uma hora por dia em estado de jejum pós-absortivo, ou seja, permitindo algumas 3 ou mais horas após a ingestãoliment (O estado pós-absortivo é o estado metabólico que ocorre após a digestão, quando o alimento ingerido deixa de ser a fonte de energia do corpo e passa a depender do glicogênio armazenado).

Portanto, e a título de resumo, o ideal é realizar uma estratégia de emagrecimento durante a pré-temporada ou após o término do período competitivo, mas vale ressaltar que não é uma boa ideia perder peso no meio da a temporada porque o resultado será decepcionante.

Abaixo você pode ver no infográfico a seguir um resumo esquemático do que foi explicado acima.

 

Em um artigo anterior neste blog eu tentei responder perguntas sobre o que comer (e beber) antes de uma competição. Agora vamos ver uma série de recomendações nutricionais para recuperar dos esforços de uma competição. Neste artigo vou te mostrar o que comer depois de uma corrida.

Todos os atletas sabem que, uma vez terminada a competição, é muito importantelimesente-se corretamente para recuperar todos os combustíveis metabólicos usados no teste, mas... qual é a maneira correta de fazer isso?

Neste artigo vamos ver como devem ser as entradas depois de uma competição exigente que nos obrigou a um esforço intenso e prolongado.

O que beber e o que comer depois de uma corrida?

É muito importante ingerirlimeTempos adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um desempenho esportivo ideal e evitar possíveis desconfortos que o impeçam de competir no melhor nível durante a corrida. Mas a ingestão após um esforço físico não é menos importante porque houve um desgaste que pode ter consequências negativas para a recuperação (e em certa medida também para a saúde) se não favorecer a reposição de todos os níveis que são importantes. .

A importância de saber o que comer após uma corrida é fundamental para uma recuperação adequada, principalmente quando falamos dos esforços físicos associados às corridas. running ou trilha running.

Regeneração glicogênica, a primeira coisa

Começaremos falando sobre glicose, um carboidrato usado como combustível pelo nosso corpo para a atividade física e é armazenado no reservas de glicogênio. Devido à intensa atividade física costumam acabar praticamente vazios.

Poderíamos dizer, portanto, que como primeira resposta a o que comer depois de uma corrida, teria que dizer isso nosso paralimedesempenho pós-competição deve ser focado em recuperação de ditados reservas de glicogênio.

A reposição dos estoques de glicogênio é bastante lenta. Para se ter uma ideia, diante da hipoglicemia (diminuição da glicemia comumente chamada de "baixa de açúcar") ela começa a se recuperar desde o primeiro minuto de ingestão de umlimeAlimentos ricos em hidratos de carbono, como pão, mel, compota, fruta, açúcar... [Sim, podemos levarlimeLanches açucarados considerados insalubres, pois naquela época só nos preocupamos em evitar desmaios ou possíveis complicações médicas]; no entanto, os estoques de glicogênio podem levar algum tempo mais de 24 horas para se recuperar.

Recomendações para regeneração glicogênica

Porém, com uma série de orientações corretas podemos reduzir o tempo de reposição dos estoques de glicogênio para 12-24 horas. Vamos com algumas recomendações para conseguir a regeneração glicogênica:

• Em primeiro lugar, não é conveniente treinar em 48 horas para a competição, a menos que seja realizada uma atividade de baixa intensidade. Se fizermos uma atividade física intensa, o corpo continuará a exigir energia e impedirá que o que estamos ingerindo sirva para regenerar os estoques de glicogênio.
• consumir paralimelanches ricos em carboidratos durante as 24 horas após a corrida. É conveniente que a ingestão de umlimerefeições ricas em carboidratos é realizada após alguns 45 minutos após o término da competição porque assim a recuperação será acelerada. Ou seja, não é importante apenas o queliments tomar, mas quando tomá-lo também é importante.
• Os alimealimentos ricos em carboidratos São básicos, mas é importante consumi-los sem misturá-los com gorduras e proteínas, para que a digestão não diminua e, portanto, a absorção de nutrientes e o preenchimento dos depósitos glicogênicos.
• Além disso, dado o grande poder saciante do alimeAlimentos ricos em proteínas e gorduras devem ser evitados nas primeiras 6 horas após o término da competição; A explicação desta recomendação é simples: se estes forem tomados emlimeÀs vezes será muito fácil ficar saciado rapidamente, o que significa parar de beberlimentos ricos em hidratos de carbono que vão permitir a recuperação glicogénica.
• Mas... o que fazerlimeQuantos são recomendados para a recuperação glicogênica? Bem, por exemplo... frutas, mel, compotas, bebidas de reidratação, batata, macarrão, batata doce, arroz, panela, sucos, marmelo, legumes, Frutas secas...
• Tudo isto em versão branca (evite os integrais porque a sua digestão é muito mais lenta e também a sua assimilação) e no caso das massas e do arroz devem ser muito bem cozido (não al dente), já os integrais ou pouco cozidos são de absorção mais lenta.
• E não basta apenaslimealimentos ricos em carboidratos, você também tem que será incluídolimealimentos com alto teor de potássio eliment líquidos. Porque motivo? Bem, porque a ingestão de líquido e potássio é necessária na regeneração glicogênica.

AlimeAlimentos ricos em potássio e carboidratos, mas pobres em proteínas e gorduras

muitos benefícios do potássio para o organismo. É um mineral muito importante para a saúde e além de ser muito eficaz para evitar cãibras musculares (é por isso que a maioria dos corredores e corredores o apreciam), também ajuda a prevenir uma ampla gama de problemas como pressão alta, prisão de ventre, osteoporose ou arritmias cardíacas.

Recomenda-se o consumo diário de cerca de 3.500 mg de potássio por dia, mas no caso da regeneração glicogênica nem todos oslimeAlimentos ricos em potássio são ideais; Veremos a seguir uma lista delimeAlimentos ricos em potássio e carboidratos, mas pobres em proteínas e gorduras:

• Batata.
• Batata doce.
• Banana banana.
• Kiwi.
• Pêssegos secos.
• Passas de uva.
• Datas
• Agrião.
• Espinafre.
• Brócolis.
• Couves de Bruxelas.
• tampas de leite
• Cebolinha.

Espero que essas recomendações ajudem você a saber o que comer depois de uma corrida.

 

Uma das perguntas que amigos que correm me fizeram muitas vezes é o que comer antes de uma corrida. Neste artigo vou indicar uma série de recomendações nutricionais antes de enfrentar uma competição running.

O que beber e comer antes de uma corrida?

É muito importante ingerir aliments adequados nas horas anteriores a uma competição para obter um desempenho esportivo ideal y evitar possíveis desconfortos que o impedem de competir no melhor nível durante a corrida.

É necessário realçar que a época desportiva tem várias fases (repouso, preparação, competição e pós-competição) e por isso olimentação não será a mesma em diferentes épocas da temporada.

Também é importante ao falar sobre o que comer antes de uma corrida para diferenciar entre as necessidades de pessoas altamente treinadas (atletas regulares ou de elite) e pessoas que correm por diversão ou lazer (corredores populares e corredores), uma vez que as vias energéticas utilizadas durante o exercício físico atividade não será a mesma. Obviamente, qualquer atleta de elite sabe o que comer antes de uma corrida, mas entre os corredores populares é comum encontrar um grande desconhecimento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos gordos. Isso supõe um rendimento esportivo menor no caso do atleta menos treinado, pois o glicogênio é muito limitado, enquanto os ácidos graxos podem ser utilizados por mais tempo.

 Recomendações nutricionais para enfrentar uma competição

Mas o que, quando e como devemos comer antes de uma corrida? Veremos o que, quando e como comer e beber antes de enfrentar uma atividade física exigente.

– Cerca de 3 horas antes da atividade física

3 horas antes de enfrentar o teste, uma ingestão rica em alimealimentos ricos em carboidratos (uma vez que a falta de glicose está diretamente relacionada à fadiga e à diminuição do desempenho esportivo) e em menor graulimecom proteínas, fibras e gorduras.

Se tivéssemos a competição pela manhã, minhas propostas de café da manhã seriam as seguintes:

• Leite ou bebida vegetal com cereais.
• Leite ou bebida vegetal com torradas com mel.
• Leite ou bebida vegetal com aveia.

Se tivéssemos a competição à tarde, minha proposta de almoço/refeição seria a seguinte:

• macarrão ou arroz (sempre branco) com uma pequena quantidade de legumes e um pouco de atum.

Por que macarrão ou arroz branco? Pois bem, porque a sua digestão é muito mais rápida e portanto a assimilação dos seus nutrientes também é muito mais rápida. Além disso, para garantir uma assimilação correta e rápida, tanto a massa como o arroz devem estar bem cozidos e não “al dente”, pois serão muito mais difíceis de digerir.

– Entre 30 e 60 minutos antes da atividade física

O protocolo neste momento começará com 2-3 copos de água cerca de 15-20 minutos antes de fazer esta ingestão para evitar retardar a digestão.

entre o paralimeNa ausência de aproximadamente 1 hora antes do início do teste, é necessário incluir aliments de fácil digestão como pão com mel, marmelo ou compota; Iogurtes desnatados, cereais não integrais, biscoitos com baixo teor de gordura, muesli não integral, frutas ou frutas secas.

Tudo isso pode ser substituído por alguns 300-500ml de bebida isotônica açúcar de reidratação.

– Entre 5 e 10 minutos antes do início da prova

Ingerir bebida isotônica açucarado oulimeAlimentos em pequenas quantidades e muito fáceis de digerir, como Frutas secas. Caso não consuma bebidas isotônicas no momento, tome 2-3 copos de água.

Tudo deve ser treinado antes da corrida: também comida e bebida

Um alerta muito importante é que tudo o que você come ou bebe antes da prova deve ter sido provado várias vezes antes dos dias de treino. No dia da competição você não precisa fazer experimentos: não precisa tentarlimeAlimentos ou bebidas que não experimentamos antes e temos certeza de que nos fazem bem.

É recomendado tente de tudo no treino primeiro e adaptar essas diretrizes ao nosso protocolo. Dou um exemplo: a bebida isotônica 5 minutos antes do início pode não ser boa, mas um punhado de passas e damascos secos sim; Ou que uma hora antes não te apetece uma sandes de compota mas sim umas bolachas não integrais. É muito importante que cada atleta se conheça o melhor possível e saiba com certeza o quelimeAlimentos e bebidas funcionam para você e se sentem bem.

Nenhum dos conselhos ou recomendações sobre o que comer antes de uma corrida que aparecem neste artigo (ou no de qualquer outro especialista em nutrição) deve ser colocado em prática no dia da corrida, pois é possível que desconfortos, alergias, intolerâncias, hipoglicemia...

Volto a insistir que é de vital importância não introduza mudanças ou faça testes em nossas diretrizeslimenotação o dia da competição porque podemos arruinar a preparação de muitos meses para uma coisa tola. Você não só tem que treinar resistência, força ou elasticidade, mas também você tem que treinar olimentação e hidratação, especialmente quando enfrentamos provas que exigirão um esforço prolongado e constante de mais de 60 ou 90 minutos.

Claro, você não precisa se preocupar tanto com o que comer antes de uma corrida de 5 km quanto com o que comer antes de uma meia maratona ou maratona. Meu conselho para aqueles corredores que pretendem se preparar para uma competição como a meia maratona ou a maratona é procurar um nutricionista esportivo para orientações e orientações sobre a corretalimentação que devem incorporar em seu planejamento para o objetivo esportivo.

 

Neste artigo você conhecerá os 3 exercícios básicos de força para pernas muito recomendado para corredores; é sobre o agachamentos, The tesoura e os pontes.

O treinador e preparador físico Marcos Greus (graduado pelo INEF especializado em alto rendimento) explica como realizar corretamente esses três exercícios básicos de força para as pernas. "São três exercícios muito convenientes para todas as pessoas que correm porque ajudam a melhorar o rendimento desportivo e a prevenir certas lesões"diz Greus.

Agachamento, tesoura e pontes, todos os 3 exercícios básicos de força para pernas

Muitos corredores que são novos na corrida (ou que correm há relativamente pouco tempo) têm dúvidas sobre quais são os exercícios básicos de força das pernas “obrigatórios”.

Existem muitos e infinitos exercícios para ganhar força na parte inferior do corpo, mas se eu tivesse que recomendar três, eu recomendaria especialmente para quem está começando running ou que já corre há algum tempo e ainda não incorporou o trabalho de força em seu treino, sem dúvida seriam:

• Agachamentos (squats em inglês)
• Tesoura ou passadas (lunges em inglês).
• Pontes (pontes em inglês).

Esses 3 exercícios básicos de fortalecimento das pernas são os que, pelo menos, todo corredor deve incluir em sua rotina semanal de treinamento, pois os ajudará a correr com mais eficiência, retardar a fadiga muscular e também reduzir o risco de lesões. .

Destaco e recomendo estes três exercícios básicos de força de pernas pela sua eficácia (abrangem todos os músculos que intervêm direta ou indiretamente no running) e por que pode ser feito em casa com seu próprio peso corporal (depois de algum tempo trabalhando com seu próprio peso corporal, você pode começar a usar pesos adicionais, como pesos, barra, etc.).

El treinamento de força de perna, igual a ele treinamento básico, é importante para toda a população (entendida como esforços adaptados à idade e às circunstâncias pessoais de cada pessoa), independentemente de praticar ou não desporto, mas é Fundamental e indispensável para corredores pois, como já foi dito, ajuda a melhorar o desempenho e a correr com mais eficiência e segurança, pois reduz a possibilidade de sobrecargas, desconfortos e até mesmo lesões após um dia de série ou corrida longa.

Fortalecer as pernas é essencial para aproveitar o running em qualquer superfície, mas é especialmente importante para correr com segurança nas montanhas. Corredores de trilha running Eles devem prestar muita atenção ao trabalho de força das pernas porque correr em terrenos irregulares requer músculos preparados na parte inferior do corpo para evitar problemas nos tornozelos, joelhos, panturrilhas, isquiotibiais...

Exercícios básicos de força para as pernas: 1. Agachamento

O agachamento (ou agachamento) é um exercício que trabalha todos os músculos envolvidos na corrida: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, gêmeos e sóleo.

Pontos importantes a serem observados para realizar bem o movimento de agachamento: no caso de iniciantes, é recomendável que nas primeiras vezes façam o exercício com uma cadeira ou banco atrás para abaixar até tocar o bumbum (sem encostar nele) ou sentar).

Outro aspecto a ter em conta é que tem de fazer o descida com as costas retas e com o abdômen em tensão para que as costas não sofram. Um erro comum é arredondar ou arredondar as costas, o que coloca um estresse indevido nela.

Os pés devem ser ligeiramente mais largos do que os quadris, com as pontas dos pés retas ou apontando ligeiramente para fora. É importante manter os pés sempre colados ao chão; Evite inclinar as costas para a frente para que o peso do corpo não se desloque para as pontas dos pés (isso pode ser um pouco difícil de evitar no início, especialmente quando se trabalha apenas com o peso do corpo).

Também é importante realizar o movimento descendente (inspirando o aire antes de iniciar) e subindo (exalando suavemente o aire) lentamente, com um tempo aproximado de 3 segundos para descer e 3 segundos para subir.

Benefícios do agachamento:

• Aumento de força e potência.
• Maior coordenação, equilíbrio e estabilidade.
• Melhor postura das costas. O agachamento trabalha de forma muito eficaz os músculos abdominais e os músculos das costas (também conhecidos como 'core'), o que ajuda a ter uma melhor postura das costas e a reduzir o risco de desconforto ou dor que o running pode provocar.

Exercícios básicos de força para as pernas: 2. Tesoura

O segundo dos exercícios básicos de força das pernas é a tesoura, também chamada de passadas ou estocadas. Assim como o agachamento, é um exercício que pode ser realizado em diversas variações, embora neste caso vamos falar da clássica tesoura estática ou passada.

Como o agachamento é um exercício multiarticular com o qual vamos trabalhar vários músculos, mas com especial intensidade a musculatura da coxa e da anca.

Trata-se de um exercício unilateral (O agachamento é um exercício bilateral) com o qual cada perna é trabalhada de forma independente. Por esta razão, a tesoura requer um pouco mais de coordenação e nível de força. No início é normal que este exercício seja um pouco difícil de realizar sem desequilíbrios, mas em pouco tempo e com um pouco de perseverança pode ser feito com eficácia.

Como fazer isso? De uma posição natural, dê um passo à frente com uma das pernas e os dois joelhos flexionados até atingir um ângulo de 90 graus; o joelho de trás não deve tocar o chão.

Deixa-se o corpo cair para a frente de forma controlada, apoiando o peso em uma das pernas e retornando à posição inicial. O retorno à posição inicial também deve ser de forma controlada com o empurrão da perna que temos de antemão.

Coisas importantes a ter em conta neste exercício: a queda deve ser suave e com uma travagem controlada da perna dianteira. Essa ação de frenagem envolverá trabalho para o quadríceps, glúteo e isquiotibiais. E uma fase concêntrica de volta à posição inicial.

É muito importante para a correta realização da tesoura manter a verticalidade do corpo evitar oscilações do tronco; as costas devem estar retas durante a execução do exercício, sem arquear. Para evitar estas 'instabilidades' é muito importante ter um 'core' forte, por isso é conveniente que o trabalho de força das pernas seja sempre complementado com o trabalho de força do core.

Benefícios da tesoura:

• Aumento da força e potência das pernas e nádegas.
• Maior equilíbrio e estabilidade.
• Aumento da flexibilidade do quadril.
• Melhor postura das costas. A tesoura, tal como também o agachamento, envolve um trabalho dos músculos abdominais e dos músculos das costas ('core'), o que ajuda a ter uma melhor postura das costas e a reduzir o risco de desconforto ou dor que o running pode provocar.

Exercícios básicos de força para as pernas: 3. Pontes

As pontes (ou bridges em inglês) são uma exercício de compensação para trabalhar o cadeia muscular posterior, que é o que mais sofre quando são feitas corridas longas.

Em geral, ao realizar exercícios de força para as pernas, pode-se cometer o erro de dar mais importância ao trabalho dos músculos da face anterior da perna, mas não tanto da face posterior.

As pontes são especialmente úteis para trabalhar e fortalecer os glúteos, um grupo muscular muito grande que pode não receber a importância que realmente tem por quem corre. Além disso, este exercício trabalha a parte inferior das costas (núcleo), isquiotibiais e músculos do quadril.

Deitado, trata-se de apoiar as escápulas e as plantas dos pés no chão (com separação da largura dos quadris) e estender o quadril, elevando o quadril para cima e retornando à posição inicial.

Coisas importantes a ter em mente ao fazer pontes: manter o abdômen tenso para que as costas não sofram e apertem as nádegas. Pode parecer o mais fácil dos três exercícios, mas requer uma boa execução para ser realmente eficiente. Devemos garantir que as escápulas (ombros) estejam coladas ao chão e que a coluna fique reta em uma postura natural, sem arquear.

Benefícios das pontes:

• Aumento da força e potência das nádegas e músculos da região lombar.
• Maior equilíbrio e estabilidade.
• Aumento da flexibilidade do quadril.
• Melhora da postura ereta das costas.

Como realizar esses exercícios básicos de força para as pernas?

Agora você sabe como realizar os 3 exercícios básicos de força para as pernas, mas com que frequência?

Para as pessoas que estão começando com o trabalho de força, minha recomendação seria uma vez por semana fazendo 1 séries de 3 repetições. No caso dos corredores que já possuem um nível avançado, acho muito interessante fazer esses exercícios antes do tiro, fazendo 15 séries de 2 repetições.

é o importante treinamento de força? A resposta é um sim retumbante'. Além do mais, eu diria que o treinamento de força É importante para toda a população. (logicamente adaptado às circunstâncias de idade, mobilidade e necessidades de cada pessoa), mas é essencial para corredores e corredores de qualquer nível.

Qualquer pessoa que corre regularmente deve dar muita importância ao treinamento de força.

Treinamento de força para prevenir lesões e ganhar velocidade e resistência

Somente com músculos mais fortes pode ganhar resistência e velocidade. Se queremos melhorar como corredores, devemos incluir o treinamento de força em nossa rotina ou calendário semanal de treinamento.

Além de nos ajudar a melhorar nosso desempenho esportivo, o treinamento de força nos ajudará a evitar lesões.

Os benefícios do treinamento de força são muitos, mas no caso de running Eles são fundamentalmente estes:

1. Prevenir lesões. Uma musculatura forte, além de proteger contra quedas, impactos, etc., também nos ajuda a ter uma melhor saúde postural em nossas atividades diárias (por exemplo, sentar corretamente) e na corrida. Muitos corredores e corredoras sofrem, por exemplo, de problemas nas costas devido à falta de músculos adequados nas pernas que os impedem de manter uma postura correta durante a corrida. Uma musculatura forte contribui para a estabilização dos ossos, o que ajuda a reduzir problemas de lesões, dores nas articulações, etc.
2. Ganhe velocidade, coordenação e potência. Algumas pessoas pensam erroneamente que para correr mais rápido é preciso correr mais quilômetros; Às vezes, é surpreendente ver treinos de corredores populares que têm mais quilômetros por semana do que atletas profissionais, mas não passam um único dia trabalhando especificamente na força ou, no máximo, incluem uma sessão de subida.
3. ser mais eficiente correndo. Quando o treinamento de força recebe a devida importância e é trabalhado corretamente, consegue-se uma maior eficiência na corrida; ou seja, com menos esforço você consegue um melhor desempenho porque você ganha acelerar y resistência.

O treinamento de força é benéfico para toda a população

Em geral, o treinamento de força traz muitos benefícios para a saúde de toda a população: crianças, adolescentes, adultos e, claro, também para os idosos ou população idosa.

Como apontado pelo Comitê Nacional de Medicina Esportiva da Criança e do Adolescente (2018), existem evidências científicas sobre os efeitos positivos do treinamento de força em crianças e adolescentes; e são estes:

• Aumento de força e potência.
• Aumento da densidade mineral óssea.
• Redução do risco de lesões.
• Melhoria nas habilidades motoras, como correr, pular, arremessar...

No que diz respeito aos idosos ou à população idosa, existem muitos estudos que nos últimos anos têm sublinhado a importância do treino de força para ter um tónus muscular adequado ao atingir idades avançadas.

Porque é a falta de força muscular que impede uma grande população de idosos (e que nem sequer chega aos idosos) de ter uma mobilidade adequada ou de tarefas funcionais simples do dia-a-dia (levantar-se de uma cadeira, subir escadas, empurrando a abertura de uma porta...) tornam-se dificuldades que geram dependência.

La osteoporose e a sarcopenia, dois problemas geralmente relacionados ao processo de envelhecimento, podem ser prevenidos ou pelo menos minimizados por meio da prática de exercícios físicos e, principalmente, do treinamento regular de força.

La sarcopenia É a perda progressiva e generalizada de massa muscular que implica fraqueza e incapacidade de mobilidade, o que tem como consequência imediata a perda da qualidade de vida.

La osteoporose É uma doença que enfraquece os ossos tornando-os muito quebradiços. Com o passar dos anos, perde-se massa óssea, mas é depois dos 70 anos que o problema pode se agravar.

Como fazer treinamento de força? Se possível, com um profissional de treinamento esportivo

Já sabemos por que você deve fazer treinamento de força e agora vamos falar sobre como.

Ficou claro o quão importante é realizar o treinamento de força se realmente queremos melhorar nosso desempenho como corredores, mas como fazer isso?

Meu primeiro conselho seria coloque-se nas mãos de um profissional qualificado saber quais exercícios podem nos beneficiar mais e aprender a técnica de execução correta para cada exercício (que cargas usar, quantas repetições fazer, quantas séries, como combinar os exercícios...).

A orientação ou conselho de um profissional de treinamento esportivo parece especialmente aconselhável se você nunca fez treinamento de força antes. Uma má execução ou combinação incorreta de exercícios pode causar problemas inesperados na forma de desconforto ou lesão.

E certamente haverá alguém que pensa “mas um treinador ou preparador físico vai me custar dinheiro”; Sim, claro, mas é a garantia de fazer bem as coisas e que o treino de força realmente nos traz os benefícios esperados.

Além disso, o treinamento de força deve ser pensado e estruturado para as necessidades ou objetivos de cada pessoa, daí a importância de contar com o aconselhamento de um profissional qualificado. Porque o treino de força não é a mesma coisa para quem quer se preparar para os primeiros 10 km e para quem já corre há algum tempo e quer se preparar para a maratona ou corrida de trilha.running.

O treinamento de força deve seguir fases ou estágios

Além disso, e isso é muito importante, você tem que segue um processo de adaptação; Não podemos começar o treinamento de força logo de cara sem passar por uma fase de adaptação (acostumar os músculos a exercícios leves).

Após a fase de adaptação, será necessário passar por uma fase de preparação geral (aumentando a gama de exercícios e também aumentando progressivamente as cargas/pesos) para finalmente chegar a uma fase de preparação específica, na qual aqueles músculos que podem ter maior importância quando corrida (ou que mais possa nos ajudar na busca de um objetivo, seja nos 10K, na maratona ou na prova de trilharunning ).

Um conselho que costumo dar depois de superada a fase de adaptação é o desempenho de alguns testes isso nos ajudará a saber de onde partimos. Uma poderia ser a estimativa clássica de 1 RM (Repetição Máxima); outro poderia ser o teste de salto vertical “Squat Jump” para determinar a 'força explosiva'.

Logicamente, para realizar e avaliar esses testes precisamos de um profissional de atividade física; Com base nos resultados desses testes, o profissional de atividade física poderá nos orientar e orientar com exercícios de força. O planejamento correto do treinamento de força é fundamental para se obter os inúmeros e satisfatórios benefícios que ele pode trazer para quem deseja se aperfeiçoar como corredor.

Dicas de treinamento de força para corredores

Chegando aqui algum leitor ou leitora pode pensar "E você não vai dar conselhos sobre quais exercícios são mais adequados para corredores?"

Acredito sinceramente que o melhor conselho que posso dar é colocar-se nas mãos de um profissional da atividade físico-desportiva qualificado para obter os maiores benefícios (e no menor tempo possível) do treinamento de força, mas sei que alguém ficará desapontado se não ficarem "molhadas" pelo menos um pouco, então aqui vão algumas dicas que considero necessárias.

• Não copie rotinas ou planos do treinamento de força de outras pessoas. Alguém que treina há muito tempo pode fazer exercícios e movimentar cargas que não deveriam ser de quem está começando do zero.
• Se você ingressar em uma academia e começar do zero com o treinamento de força, pode solicitar a ajuda de sua equipe para orientá-lo na rotina inicial; Se você já trabalhou em força antes, pode informá-los sobre seus objetivos esportivos e pedir-lhes que recomendem exercícios adequados para isso.
• realizar exercícios compostos “clássicos”, ou seja, aquelas que envolvem diferentes articulações e grupos musculares: agachamentos (agachamento clássico e agachamento búlgaro), passos (para trás, para frente e para os lados), ponte de glúteos, peso morto, remo com barra ou com TRX, supino o flexões y dominado (assistida).

• r planchas sim ou sim. Existem muito diferentes e não requerem material, por isso é fácil fazê-los mesmo em casa. as placas ajudam fortalecer o famoso 'core' (você pode ler um artigo em nosso blog intitulado «Treinamento básico para corredores»), uma parte muito importante para qualquer corredor. A prancha permite trabalhar muitos músculos: abdominais, glúteos, ombros, peito, parte superior das costas...
• Tenha cuidado com as cargas/pesos. com treinamento de força nosso objetivo deve ser ganhar força, mas não aumentar o volume muscular de forma inadequada.
• Quantos dias de treinamento de força? bem pelo menos 2 dias por semana tentando não ser dias consecutivos.
• Quantas repetições e quantas séries? É difícil responder a isso, mas uma regra básica para iniciantes pode ser 3-4 séries e 10-15 repetições. Seria desejável que o treinamento de força nos levasse entre 30 e 50 minutos e que seja um circuito que nos permita trabalhar todos os grandes grupos musculares.
• Não trabalhe exclusivamente as pernas. Um erro que algumas pessoas cometem é pensar que o treinamento de força para corredores deve se concentrar apenas em exercícios para as pernas. Você tem que fazer exercícios que envolvam todos os grandes músculos do corpo. Você tem que trabalhar todo o corpo para evitar desequilíbrios musculares.

 

Bibliografia utilizada:

Comitê Nacional de Medicina Esportiva Infantil e Adolescente. Treinamento de força em crianças e adolescentes: benefícios, riscos e recomendações. Arch Argent Pediátrica. 2018 de dezembro de 1;116(6):S82-S91. Espanhol. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

Muitos corredores (e atletas em geral) pensam erroneamente que a suplementação esportiva é muito importante, principalmente, para melhorar o desempenho esportivo. Neste artigo vou falar sobre certos hábitos ou rotinas que devem fazer parte da vida de qualquer corredor e que, em geral, podem ser mais benéficos para o seu desempenho esportivo do que a suplementação esportiva.

Neste artigo vou explicar 3 hábitos saudáveis ​​para corredores que, sem dúvida, relatam mais benefícios do ponto de vista do desempenho esportivo do que a suplementação esportiva.

3 hábitos saudáveis ​​para corredores: mais horas de sono, carboidratos adequados e hidratação correta

Todos nós que estamos imersos no mundo do exercício esportivo conhecemos uma daquelas pessoas que tem um armário em casa reservado para os inúmeros suplementos esportivos que coleciona. Embora seja verdade que existem vários suplementos com sólidas evidências científicas para apoiá-los (sobre os quais falaremos em artigos futuros deste blog), adquirir um dos demais significa quase sempre desperdiçar nosso dinheiro.

Vamos começar esclarecendo o que queremos dizer com 'hábito'. Nas Ciências da Saúde, e em particular nas ciências comportamentais, é considerado ou chamado hábito a qualquer comportamento regularmente repetido.

Existem muitas orientações e hábitos que podem nos proporcionar maiores benefícios em termos de desempenho esportivo e saúde sem investir a quantia considerável de dinheiro que envolve a compra de suplementos esportivos. Mas se eu tivesse que apontar 3 hábitos saudáveis ​​para corredores que considero essenciais, seriam esses:

1. Melhorar a higiene do sono (mais horas e melhor qualidade de sono).
2. Introduzir fontes adequadas de carboidratos na dieta.
3. Estabeleça um bom padrão de hidratação em torno do exercício.

 

Melhorar a higiene do sono, um dos hábitos saudáveis ​​essenciais para os corredores

Un descanso adecuado, en cuanto a cantidad y calidad de horas de sueño, es uno de los pilares fundamentales para una buena salud y rendimiento deportivo, aunque con demasiada frecuencia se olvida e incluso se desprecia la importancia de la higiene del sueño en la salud de as pessoas. E é preciso enfatizar enfaticamente que entre os hábitos saudáveis ​​essenciais para os corredores deve estar a melhoria da higiene do sono.

É evidente que existe um problema com a falta de sono em grande parte da população devido a fatores como estresse, problemas socioeconômicos e a grande epidemia de dependência de aparelhos eletrônicos, inclusive o uso noturno.

Existem evidências científicas de que a restrição do sono diminui significativamente o desempenho atlético (artigo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/), e isso se agrava à medida que a restrição do sono é maior.

Além disso, foi demonstrado que a restrição do sono leva ao aumento da ingestão calórica e ao ganho de gordura abdominal (artigo: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2022.01.038), provavelmente devido à pior regulação da saciedade a nível hormonal. Como esperado, isso será visivelmente negativo para nossa saúde e desempenho esportivo.

Devido às consequências negativas acima e outras de um descanso insuficiente, é especialmente importante tomar medidas que impliquem uma melhoria na higiene do sono; Em outras palavras: você tem que fazer o possível para dormir mais e melhor. Aqui estão algumas recomendações obrigatórias para atingir esse objetivo:

• Estabeleça uma rotina antes de dormir todos os dias. Isso pode ser diferente para cada pessoa, mas o denominador comum deve ser o seguinte: preparar-se física e mentalmente para o resto. Sons suaves ou ler um livro no papel seria uma boa ideia.
• Evitar o uso de telas 1 a 2 horas antes de dormir seria o ideal, pois a luz azul dessas telas inibe a produção de melatonina (hormônio regulador do sono).
• As melhores condições para o quarto são as seguintes: sem ruído, o mais escuro possível e com temperatura ligeiramente baixa.

 

Introduzir fontes adequadas de carboidratos na dieta

O segundo dos hábitos saudáveis ​​para corredores que quero destacar é a incorporação de fontes adequadas de carboidratos na dieta.

Existem vários suplementos de carboidratos que podem ser muito úteis em muitas ocasiões para melhorar nosso desempenho (especialmente intra-treino, como vimos em um artigo anterior em que falamos sobre como perder gordura de forma saudavel). No entanto, a maior parte de nossa ingestão diária de carboidratos será de fontes emlimetentativas.

Além disso, é de especial importância (principalmente para a saúde) que essas fontes sejam adequadas. O que devemos entender como fontes adequadas de carboidratos? Grãos integrais, frutas, tubérculos e legumes devem ser as principais fontes de carboidratos para promover a saúde ideal e o desempenho atlético.

Alguns exemplos desses grupos delimeDicas e conselhos para introduzi-los na dieta como um dos hábitos saudáveis ​​para os corredores:

• Grãos integrais: macarrão integral, quinoa, arroz integral, milho e aveia. Para lanches, é uma boa ideia preparar uma tigela de aveia com leite vegetal à base de micro, acrescentando posteriormente frutas ou nozes, por exemplo. Nas refeições principais pode preparar uma salada com massa integral como base.
• Frutas: as típicas como a banana, a laranja ou a maçã, mas também outras menos comuns como o mirtilo, a romã ou o dióspiro. Tanto os lanches quanto as sobremesas são ideais.
• Tubérculos: batata, batata-doce ou mandioca. Em cozidos ou assados, por exemplo.
• Leguminosas: grão-de-bico, lentilha, edamame, feijão preto, etc. Em ensopados é típico, mas em saladas também é uma ótima ideia.

 

Estabeleça um bom padrão de hidratação em torno do exercício

Um bom padrão de hidratação é outro dos hábitos saudáveis ​​que os corredores devem ter em mente.

Todos nós conhecemos alguém que afirma prontamente que nunca, ou quase não consome líquidos durante o treino. Isso está longe de ser adequado, já que um bom regime de hidratação pré-treino manterá nosso desempenho ideal e evitará problemas de saúde associados à desidratação.

Quem pratica esportes regularmente, principalmente no caso de running, e quem não segue as orientações adequadas de hidratação está colocando em risco seu desempenho esportivo. A hidratação correta e adequada é um dos hábitos saudáveis ​​dos corredores que considero essenciais.

Além da água, é importante em determinados momentos que a bebida também contenha adição de sódio e carboidratos, como no intra-treino (artigo: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c130014). Embora existam preparações de suplementos esportivos que facilitam o preparo, ele pode ser perfeitamente preparado com ingredientes caseiros. Algo a ter em mente é que é importante individualizar as quantidades de água, carboidratos e sódio, principalmente durante o treino.

Entre outros fatores a ter em conta temos a taxa de suor, sobre a qual falaremos nos próximos artigos deste blog. Aqui estão algumas diretrizes gerais para hidratação peri-treino.

• Pré-treino: 500 ml de água + uma pequena pitada de sal comum cerca de 30 minutos antes.
• Intra-treino: (Importante, por HORA): 500-750 ml de água + uma pitada de sal comum + 30 g de açúcar.
• Pós-treino: 500-750 ml de água + uma pitada de sal ou incluirlimemuito salgado

Concluindo, existem hábitos saudáveis ​​para corredores que devem ser levados em consideração. O treino é essencial para melhorar o desempenho de qualquer corredor, mas deve-se dar grande valor à incorporação de hábitos saudáveis ​​que contribuam para uma melhoria maior e mais eficaz do desempenho.

Muitos corredores, especialmente quando começam no running, tenho dúvidas sobre como perder gordura de forma saudavel e também fazer com que seu desempenho esportivo melhore (e não piore). Neste artigo o nutricionista Mário Cotanda oferece 3 dicas para corredores que se propõem a perder gordura de forma eficaz e também melhorar seu desempenho durante a corrida.

3 dicas para perder gordura de forma saudável e aumentar sua performance

Em geral, perder gordura ou reduzir o percentual de gordura (desde que seja feito de forma saudável e, se possível, com a ajuda de um profissional de nutrição), tem o potencial de melhore seu desempenho em maior ou menor grau.

Quando estabelecemos o objetivo de perder gordura, precisamos manter um déficit calórico prolongado ao longo do tempo; Quanto tempo levaria para prolongar um déficit calórico para começar a perder gordura? Bem, em geral, pelo menos 1 mês.

Abaixo estão 3 dicas importantes que nos ajudarão a manter esse estado de forma saudável e sustentável, tentando Fique sempre longe de dietas ou conselhos milagrosos que são vistos todos os dias nas redes sociais, televisão ou outros meios de comunicação.

1. Mantenha-se ativo além do treino.
2. Nutrição bem em torno do exercício (antes, durante e depois).
3. comer mais emlimeLegumes integrais.

Para perder gordura… mantenha-se ativo além do treino

Em geral, há uma visão um tanto distorcida do que é considerado um estilo de vida ativo. As pessoas tendem a pensar que apenas incluir uma sessão de treino é suficiente para perder gordura, mas isso está longe de ser verdade. Quando o contexto geral é um cotidiano sedentário (trabalhar sentado, deslocar-se de carro, usar sempre o elevador...) uma sessão de treino não é suficiente para ter um estilo de vida saudável ou para atingir objetivos como perder gordura corporal.

Seja ativo durante o seu dia a dia Vai permitir-lhe ter um maior gasto energético total diário, facilitando assim o estado de défice energético e, consequentemente, a perda de gordura corporal.

Como posso ser mais ativo no dia a dia? Bem, existem muitas maneiras: dar um passeio (caminhe sempre que tiver oportunidade ao invés de usar o carro para qualquer deslocamento), tenha pausas ativas no trabalho (“pausas ativas” devem ser de 5 minutos a cada 2 ou 3 horas) ou use as escadas em vez do elevador quando temos de subir escadas são algumas formas de aumentar a sua atividade diária e consequentemente o gasto energético.

Portanto, não se esqueça: se você quer perder gordura, não basta incluir uma sessão de treinamento, deve tentar manter-se ativo ao longo do dia para aumentar o seu consumo de energia e assim favorecer a diminuição da percentagem de gordura corporal.

Para perder gordura… coma bem perto do exercício

As demandas de energia durante o exercício são consideravelmente maiores do que em repouso, especialmente durante o treinamento de resistência. Por isso, atender essas demandas durante o peritreinamento (antes, durante e depois) é importante.

Algumas das vantagens desta prática em comparação com a não ingestão de nutrientes adequados durante o peri-treino são: melhoria do desempenho da sessãomajor recuperação para sessões subsequentes y melhor regulação dos mecanismos de fome/saciedade no resto do dia. Este último nos permitirá atingir mais confortavelmente um estado de déficit calórico e, portanto, como dissemos antes, perder gordura corporal.

Algo importante a ter em mente é que a ingestão peri-treino dependerá muito do nível da pessoa, das características da sessão e da ingestão de umliments no resto do dia.

Abaixo estão alguns orientações gerais de ingestão no peri-treino:

• Antes (1 hora antes do início do exercício): inclua alguma fonte de carboidratos como uma ou duas peças de fruta. Se uma refeição completa foi ingerida nas 3 horas anteriores, não seria necessário.
• Durante: inclua na bebida intra-treino (falaremos sobre isso em artigos futuros) alguma fonte de carboidratos em pó, como a maltodextrina, que é barata e pode ser encontrada em qualquer loja de suplementos. 30 g por 500 ml de água é uma boa escolha. Se o treino for de baixa intensidade, você também pode incluir algumas frutas fáceis de comer, como banana.
• Depois: se tivermos a possibilidade de fazer uma refeição completa, é uma opção muito boa (incluir uma fonte de hidratos de carbono como massa integral, batata, quinoa ou batata-doce, uma fonte de proteína como leguminosas e acompanhar com um boa quantidade e variedade de vegetais como alface, tomate, cenoura, pepino, nozes, etc., incluindo uma fruta de sobremesa se desejar). Caso um lanche nos convenha melhor pela conveniência do horário, podemos incluir, por exemplo, iogurte de soja, frutos secos, banana e framboesa.

Para perder gordura… coma com mais frequêncialimeLegumes inteiros

Incluir mais de vegetais inteiros no seu dia a dia tem múltiplos benefícios, entre eles o diminuição do risco de doenças e mortalidade por todas as causas.

Além disso, para o tópico em questão, que é como perder gordura de maneira saudável, descobrimos que vegetais inteiros aumentar a saciedade significativamente e, portanto, nos permitem estar em déficit calórico com mais facilidade.

Entre os vegetais inteiros encontramos: cereais integrais (macarrão integral, quinoa, arroz integral…), legumes, frutas, legumes, frutos secos y tubérculos (batata, batata doce…). A única consideração que deveríamos ter seria evitar incluí-los emliments no momento pré e intra-treino devido à sua maior quantidade de fibra que dificulta a digestão (se passarem 2 horas ou mais desde a refeição pré-treino, não haveria problema).

Você tomou nota? Agora é a hora de colocar em prática. Por todas!

 

Há muitos corredores e corredores que têm dúvidas sobre o consumo de carboidratos. Neste artigo vamos falar sobre os carboidratos que você deve comer e aqueles que você deve evitar regularmente e consumi-los apenas ocasionalmente. Vamos tentar esclarecer os temidos (para muitos atletas) carboidratos.

porque sim, existe aliments saudáveis e altamente recomendado com carboidratos que devem estar presentes na dieta de atletas e principalmente corredores que realizam cargas significativas de quilômetros ao longo da semana.

Os carboidratos eles são um nutriente importante que se fala muito na sociedade e, em muitas ocasiões, com muita ignorância. Como consequência disso, em consultas com nutricionistas-nutricionistas constatamos que existem muitos mitos muito difundido quanto ao seu consumo: se são ruins, se engordam, se não devem ser tomados à noite, se devem ser evitados para perder peso, etc.

Bem, vamos esclarecer um pouco sobre os carboidratos (HC) para ajudá-lo a melhorar seus hábitos alimentares.limentarios, bem como seu desempenho esportivo.

AlimeAlimentos ricos em hidratos de carbono: fruta, legumes, leguminosas, massas, arroz, cereais, pão...

Antes de indicar os hidratos de carbono que pode (e deve) comer e os que não devem fazer parte da sua dieta (e que só deve consumir ocasionalmente) devemos saber comolimento são carboidratos. Bem, os principais grupos de umlimeOs alimentos ricos em carboidratos são os fruta, a legumes, The legumes, o arroz, a macarrão, o panela, The cereais… e embora em menor grau também estejam presentes em laticínios.

Você acha que uma alimentação saudável deve evitarlimeVocê gosta de frutas ou vegetais? A resposta indubitável é “não”. Portanto, você não deve fugir dos carboidratos ou ter medo deles. Deve ficar claro que os carboidratos são necessários para o bom funcionamento do organismo.

E embora seja verdade que existem hidratos de carbono saudáveis (frutas, legumes, leguminosas, arroz, massas e pão, cereais...) também é verdade que existem hidratos de carbono pouco saudáveis ​​e que devemos evitar, como é o caso dos açúcares de adição, principalmente.

Açúcares adicionados, os principais carboidratos não saudáveis

Açúcares adicionados são aqueles que a indústrialimentaria adicionada a um determinado produto; Existem muitos exemplos de produtos com adição de açúcares: refrescos, a pastelaria, sorvete processado, produtos pré-cozidos tanto doce quanto salgado sucos comerciais (eles realmente não têm suco de frutas de verdade ou, se tiverem, é uma porcentagem ridícula), Smoothies, doces...

Deve-se lembrar que o açúcar é um ingrediente que não se encontra na natureza e que se obtém graças a um processo refino e branqueamento industrial.

não consumir emlimenozes ultraprocessadas

Mais do que se preocupar se um produto contém ou não carboidratos, devemos nos preocupar não consumir paralimenozes ultraprocessadas. Não é necessário eliminá-los cem por cento, mas quase; seu consumo deve ser muito, muito, ocasional porque contém uma grande quantidade de gordura trans, açúcares adicionados e intensificadores de sabor que, além de muitas calorias desnecessárias, aceleram o envelhecimento celular, segundo estudo da Universidade de Navarra publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition.

Conforme Organização Mundial da Saúde (OMS), é sobrelimeEles são muito desequilibrados nutricionalmente, e é que as modificações que seus ingredientes sofreram fazem com que faltem vitaminas e minerais, enquanto têm muitas calorias.

A OMS, em seu relatório sobre o aumento significativo do consumo delimeAlimentos ultraprocessados ​​e seus efeitos na saúde, explica ainda que se caracterizam por apresentarem excesso de alguns dos seguintes componentes:

1. Açúcares: glicose, sacarose, frutose ...
2. Gorduras hidrogenadas
3. Gorduras saturadas
4. sal
5. Aditivos

Entre 45-55% das calorias diárias devem vir de carboidratos

Os carboidratos deve ser consumido diariamenteDe fato, entre 45-55% das calorias diárias devem vir de carboidratos, em comparação com 15-25% de proteína e 30% de gordura. Mas os carboidratos são de interesse especial para os atletas, especificamente em esportes de resistência e ultra-resistência.

Um atleta com essas características deve consumir pelo menos 50% de suas calorias diárias na forma de carboidratos, podendo chegar a 60-65% do valor energético total da dieta em determinados horários.

Quando os carboidratos devem ser tomados?

Durante todo o dia. Por exemplo, tomar o pequeno-almoço com cereais ou tostas, almoçar com pão ou fruta (idem lanche), comer massa, arroz, leguminosas, batata, quinoa, cuscuz, etc. A fruta será também uma sobremesa ideal, tanto ao almoço como ao jantar, e no caso de atletas que necessitem de hidratos de carbono extra, levar guarnições ao jantar com batatas, arroz ou acompanhar o almoço e/ou jantar com pão. você não conhece o alimecorredor de ntação?

Então, você já sabe que os carboidratos que você deve comer são aqueles que estão presentes em uma infinidade delimeAlguns daqueles que consideramos saudáveis ​​e recomendados, enquanto aqueles que você não deve tomar (ou se o fizer, que seja ocasionalmente ou muito ocasionalmente) são aqueles que estão em umlimeNTs ultraprocessados.

Os atletas também podem precisar de carboidratos extras antes, durante e após o treino. Além disso, embora os tenhamos mencionado anteriormente comolimeCoisas a evitar, certos açúcares são necessários devido à sua rápida absorção e digestão. É o caso do mel, compota, marmelo, bebidas isotónicas, frutos secos ou barras desportivas e géis. são paralimeLanches açucarados, a serem evitados, exceto muito ocasionalmente, por quem não pratica esportes, mas necessários para atletas de resistência.

O consumo deste tipo delimeEstes também devem ser treinados, nunca experimentados em uma corrida ou competição. Por este motivo, é sempre aconselhável recorrer a um nutricionista-nutricionista credenciado, preferencialmente especializado em nutrição desportiva, para que este possa realizar uma correta orientação do plano alimentar, tendo em conta as necessidades, características e objetivos do paciente.

Lembrar um correto paralimentação é sinônimo de saúde, por isso ir ao profissional correspondente é sempre a melhor opção.

oh! E a propósito, quando lhe disserem que os carboidratos engordam, responda que 1 grama de carboidrato tem exatamente as mesmas calorias que 1 grama de proteína.

Como reflexão final, gostaria de deixar esta frase: ganhar peso com excesso de calorias na dieta, não por causa de carboidratos pobres.