3 règles d'or pour prévenir les entorses de la cheville sur le trail running

Le physiothérapeute David Valenzuela, PDG de BOX55, nous raconte dans cet article entorse de la cheville, la blessure la plus courante dans le sport de compétition et, sans aucun doute, la blessure dont souffrent le plus les coureurs de trail running. Cet expert en physiothérapie explique pourquoi il s'agit d'une blessure si courante et propose 3 conseils, «3 règles d'or», pour prévenir les entorses de la cheville et éviter qu'elles ne deviennent une blessure qui vous limite dans le sport.

Comme l'assure David Valenzuela... courir ce n'est pas seulement toucher le sol.

L'entorse de la cheville, la blessure la plus courante sur les sentiers running

Récemment, pour les vacances d'hiver, j'étais dans ma ville, Sot de Chera, un petit village de montagne à seulement 70 kilomètres de Valence. Sot de Chera est situé dans la région de Los Serranos et compte une population d'environ 300 habitants, bien que pendant les vacances, la population augmente et toute la ville devient une sorte de cirque itinérant plein d'activités de cirque pour les plus petits. J'ai 2 filles, Vega et Gala, donc l'excuse pour visiter la ville était parfaite.

Pendant que les filles s'amusaient dans les activités pour enfants, j'ai eu l'occasion de discuter avec Antonio Blanch (« El Sifri » pour les amis et également connu sous le nom de « El Guerrillero » dans le monde du trail. running) et je lui ai posé des questions sur la dernière folie qu'il avait proposée, car de temps en temps il se prépare pour une de ces courses qui dans votre tête sont impossibles à cause du kilométrage, des dénivelés... Sot de Chera, comme un bon ville de montagne, possède son club de trail running avec tradition et sa course phare : La Guerrillero Romeu, une épreuve de montagne de 110 kilomètres en totale autarcie.

Il m'a semblé étrange que "le guérillero" ne dirigeait pas le I édition du Festival de Montagne La Guérilla Romeu, puisqu'il s'agissait d'une course se déroulant dans certains événements historiques de notre ville.

Il m'a ensuite raconté que sa dernière "folie" avait été la course The Bandit, à Tarragone, une course inspirée de la Marathons de Barkley, et dans lequel les participants (35 au total) devaient tenter de boucler cinq tours d'un circuit inconnu, avec une marge de temps maximale comprise entre 11 et 12 heures par tour. Un test de résistance et d'orientation ultra trail uniquement adapté aux sportifs ayant une bonne préparation physique et mentale.

Bien qu'il ait la force physique et mentale nécessaire pour aspirer à se battre jusqu'au bout, il a dû abandonner au troisième tour en raison de trois entorses consécutives à la cheville. À partir de ce moment, comme prévu, nous avons commencé à parler de que faire pour éviter l'entorse de la cheville.

Types d'entorses de la cheville

Beaucoup de gens me demandent pourquoi les entorses de la cheville sont si fréquentes et la réponse est très simple. ETLa cheville est une articulation très instable lorsque le pied est en flexion plantaire. (sur la pointe des pieds). La cheville est conçue pour être protégée par 3 ligaments externes et un ligament interne qui empêchent l'inversion (tourner le pied vers l'intérieur ; c'est l'« entorse » la plus courante) et l'éversion forcée (tourner le pied vers l'extérieur ; une « entorse » moins courante). .

Les les ligaments sont des structures très peu d'élasticité (de 3 à 10 % de leur taille) et sont les mécanisme de sécurité lorsque le muscle ne peut pas protéger l'articulation qui, à cause de la fatigue ou de la surcharge, n'est plus fonctionnelle. De plus, les ligaments ont la qualité de se stabiliser et d'apprendre à se corriger dans les moments délicats, c'est la proprioception, qui se perd lorsque l'on est blessé et qu'il faut essayer de s'entraîner dans les processus de rééducation et en prévention.

Une fois que vous vous êtes blessé à la cheville, il y a 3 types d'entorse de la chevilleSelon qu'il s'agit d'une foulure ou d'une déchirure ligamentaire, partielle ou totale, elles sont classées comme suit :

• L'entorse de la cheville de grade I, foulure sans rupture, est la plus bénigne.
• Entorse de cheville de grade II, déchirure partielle.
• Entorse de cheville grade III, déchirure totale (si elle touche tous les ligaments elle a une solution chirurgicale).

3 règles d'or pour prévenir les entorses de la cheville

Maintenant, que pouvons-nous faire pour éviter de subir une entorse à la cheville et pouvoir pratiquer notre sport en bonne santé ?

Voilà le 3 règles d'or pour empêcher le redoutable entorse de la cheville:

1. RENFORCER LES MUSCLES DU PIED. Un premier conseil serait essayer d'aller pieds nus à la maison chaque fois que possible (le plus longtemps sera le mieux). Une autre astuce pour muscler les pieds est de faire du sport sur la plage : faire des circuits de technique de course ou course sur la plage. La base instable produite par le sable et l'exercice sur la plage aident à améliorer la musculature du pied, en corrigeant la voûte plantaire (pont) si nécessaire pour que le pied soit neutre et puisse être stable. Aussi, il est très important travailler pour renforcer muscles péronéos, qui est le muscle qui protège de l'inversion forcée (qui est la « tension » la plus courante et entraîne dans de nombreux cas une entorse).

2. RELAX VEAU ET SOLEUS. Le gastrocnémien et le soléaire (ou le muscle triceps sural, comme on l'appelle en physiothérapie) génèrent qu'en raison d'une surcharge, le pied qui se trouve dans le aire lorsque l'impact se produit au sol, il est trop fléchi en plantaire (pointe des orteils), une manière d'atterrir dans laquelle il se produit beaucoup d'instabilité ; Si l'on ajoute à cela le fait qu'un terrain en descente implique une instabilité et une flexion plantaire due à l'inclinaison du terrain, on a la situation idéale pour qu'une blessure survienne. Une musculature contractée n'est pas fonctionnelle. Le kinésithérapeute est la solution à votre problème.

3. EXERCICES DE PROPIOCEPTION COMBINÉS À LA FORCE. Son exercices d'instabilité combiné avec des caoutchoucs qui aident à améliorer la force de l'articulation dans les degrés de pointe des pieds qu'exige une course de montagne.

Aunque cumplas las 3 reglas de oro, el riesgo de sufrir un esguince de tobillo sigue siendo alto porque es una debilidad funcional del cuerpo humano, tanto es así que ya se encuentran en estudios anatómicos personas que tienen tres peroneos en vez de dos peroneos como es normal. En d'autres termes, nous sommes conçus pour pouvoir nous blesser aux chevilles si nous faisons du sport sur des surfaces instables.

Que faire pour bien cicatriser une entorse de la cheville ?

Chez BOX55 Sports Physiotherapy, nous avons deux lignes d'approche claires pour les entorses de la cheville :

1. RESPECTER LE TEMPS DE DURCISSEMENT PHYSIOLOGIQUE D'UN TISSU. En cas de blessure à la cheville, selon la gravité, ce délai peut aller de 21 jours à 50 jours. Il existe des techniques de physiothérapie qui raccourcissent les temps et des bandages fonctionnels peuvent être appliqués pour aider à pouvoir concourir. Une cheville enflée n'est pas mauvaise, c'est nécessaire pour le système immunitaire. Mais pendant cette période, le ligament est endommagé et ne peut donc pas remplir sa fonction.
2. PRÉPARER LE TISSU POUR LA FONCTION. Il faut penser qu'un tissu doit s'adapter à l'environnement pour bien remplir sa fonction. Pour cela, nous avons besoin d'une période d'entraînement d'adaptation et d'amorti où la stabilisation de l'impact est essentielle.

Alors sortons de la tendance à penser que c'est la phase d'impact qui fait mal, car pendant la course il y a plus de temps dans la phase de vol. Fourchettes plus important comment le pied est positionné dans la phase de vol pour s'adapter au sol que l'impact qui se produit. Parce que l'impact fait souffrir le tendon, mais le ligament ne s'en aperçoit même pas.

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Vous pouvez en savoir plus sur le blessures de course et commencez à prévenir d'éventuels problèmes, car ils sont la principale limitation avec laquelle vous pouvez vous retrouver. Gardez également à l'esprit l'importance d'une bonne pansement musculaire, la bouée de sauvetage d'un coureur qui est utilisée pour autoriser, encourager, limiter ou empêcher un mouvement spécifique.

Texte à 42K de:

David Valenzuela Diaz

Physiothérapeute chez BOX55

David Valenzuela Díaz est titulaire d'un diplôme en physiothérapie de l'Université Cardenal Herrera CEU et d'un Master en évaluation, physiothérapie et rééducation sportive de l'Université de Valence. Il est PDG de BOX55 Fisioterapia y Academia SL, de BOX55 Academy et de Valobando SL Functional Biomechanical Analysis.
David Valenzuela, PDG de BOX55

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