Conseils pour préparer un 10 km

Le 10 km est devenu l’épreuve populaire par excellence et, pour de nombreuses personnes qui débutent en running, c’est le premier grand défi compétitif où porter un dossard. Dans cet article, nous allons te donner des conseils pour préparer un 10 km.

Le 10 km est une distance que de plus en plus de coureurs amateurs osent affronter chaque jour. Le « boom » du running au cours de la dernière décennie a entraîné la création de nombreuses épreuves de cette distance et presque toutes les villes ou localités d’une certaine importance ont leur course de dix mille mètres.

Dans de nombreuses épreuves de 10 km (cela arrive aussi sur des distances comme le 15 km, le semi-marathon ou le marathon), il est possible de trouver des personnes qui affrontent la distance pour la première fois sans la préparation adéquate pour terminer l’épreuve dans le temps imparti par l’organisation ; le problème, cependant, n’est pas d’arriver hors du temps limite, mais de soumettre le corps à un effort pour lequel il n’est pas suffisamment préparé.

Nous avons fait appel au spécialiste Marcos Greus, préparateur et entraîneur de haute performance en sports d’endurance, pour lui demander des conseils pour quelqu’un qui souhaite préparer un 10 km (son premier 10 km) et le faire de manière sensée et avec la tranquillité d’esprit d’avoir la préparation nécessaire pour relever le défi.

Nous lui avons posé une série de questions, en prenant comme point de départ la situation d’un coureur ou d’une coureuse amateur qui est déjà capable de tenir 30/40 minutes de course continue, qui court 3 jours par semaine et qui est prêt à augmenter son temps d’entraînement (plus de temps par sortie et en ajoutant un quatrième jour d’entraînement).

Préparer un 10 km exige d’être en forme

Préparer un 10 km est souvent le premier grand défi sportif pour de nombreuses personnes qui se mettent au running, est-ce vraiment une distance adaptée à tout le monde ?

Beaucoup de gens commencent à courir pour des raisons de santé, pour se sentir bien, pour atteindre ou maintenir un poids adéquat… Tant qu’il n’y a pas de contre-indication médicale, c’est une bonne décision de commencer à courir, mais courir est une activité physique exigeante qui demande une préparation minimale pour éviter les mauvaises surprises ou les problèmes ; je dis toujours qu’il faut être en forme pour commencer à courir et non courir pour être en forme.

Lorsque l’on commence à courir, il est très important d’être sûr d’avoir une condition physique qui garantisse l’absence de risque de blessure.

Il est plus fréquent qu’on ne le pense de trouver des personnes qui se mettent à courir après une longue période d’inactivité totale, en surpoids (avec le risque que cela peut représenter pour les articulations), sans tonus musculaire et sans avoir fait de bilan médical préalable. Et comble de l’absurdité, il y a aussi des cas de personnes qui se lancent dans la course en commençant par les courses populaires, ce qui est une erreur flagrante et une imprudence.

Le boom du running que l’on a connu ces dernières années a fait que beaucoup de gens s’inscrivent à des courses sans préparation adéquate et, dans certains cas, même sans avoir à peine couru auparavant. J’ai connu des cas de personnes qui se sont inscrites à des courses du jour au lendemain parce qu’elles disaient que cela leur donnerait un stimulant pour s’entraîner et se motiver à courir.

Préparer un 10 km exige d’être en forme comme première condition et, de plus, de s’engager à réaliser un travail de préparation exigeant car nous sommes confrontés à une distance qui semble très abordable (et elle l’est réellement avec la préparation adéquate) mais qui n’est pas à la portée de tout le monde car elle implique de courir environ une heure sans interruption ; une chose est de courir 20-25 minutes et une autre très différente est de courir 60 minutes de manière continue.

Combien de temps est-il conseillé de courir avant d’envisager de courir un 10 km avec la garantie de le terminer correctement et sans problèmes ni risques ?

De manière générale, ma recommandation pour toute personne serait d’aborder le défi de préparer un 10 km lorsque l’on a la certitude de pouvoir courir entre 10 et 12 kilomètres avec aisance. Qu’est-ce que j’entends par « aisance » ? Eh bien, que le système cardiorespiratoire, le système musculaire et le système osseux et ligamentaire soient capables de supporter 10 kilomètres à un rythme doux ; c’est à ce moment-là et pas avant que l’on devrait penser à affronter un 10 km.

Beaucoup de gens se lancent dans leur premier 10 km sans avoir dépassé des sorties de 7 ou 8 kilomètres et, heureusement, la plupart n’ont aucun problème, mais c’est une distance où l’on prend des risques qui peuvent entraîner des gênes ou même des blessures qui pourraient être évitées avec un peu plus de préparation, de constance et, surtout, de patience. Ces dernières années, l’impatience s’est imposée dans le running populaire ; on a perdu la peur et le respect des distances, ce qui me semble préoccupant.

Lorsque l’on peut courir 10 kilomètres à un rythme doux avec aisance, c’est le moment d’augmenter un peu l’intensité et le volume de kilomètres des entraînements pour affronter un 10 km.

Et pourquoi augmenter l’intensité et le volume des entraînements ? Eh bien, parce qu’en course, inévitablement, on va courir à un rythme plus soutenu qu’à l’entraînement ; quand tu mets ton dossard, il est normal de vouloir donner le meilleur de soi-même et le corps doit être préparé à courir à une intensité plus élevée.

Par conséquent, la séquence d’étapes à suivre avant d’affronter le premier 10 km serait…

Première étape : Être capable de courir 10 kilomètres à un rythme doux avec aisance.

Deuxième étape : Quand tu es déjà capable de courir trois fois par semaine 45-50 minutes facilement, ce serait un bon moment pour envisager de courir une course courte, de 5 ou 7 kilomètres, pour avoir un premier contact avec la compétition avant de débuter sur 10 km.

Troisième étape : Augmenter l’intensité et le volume de kilomètres pour préparer le corps à l’intensité plus élevée que nous allons lui exiger le jour de la course. Comment augmenter l’intensité ? Avec de courts fartleks, comme par exemple 10 changements de rythme d’une minute avec des récupérations (trot doux, sans s’arrêter) de 2 minutes. Comment augmenter le volume ? En courant à un rythme tranquille 12/13 kilomètres.

10-12 semaines de préparation spécifique pour préparer un 10 km

Combien de temps avant l’épreuve serait-il conseillé de commencer à s’entraîner pour préparer un 10 km de manière adéquate ?

Cela dépend de la condition physique de départ de chaque personne ; ce n’est pas la même chose de commencer à courir à partir de zéro pour une personne sédentaire que pour une personne active qui fait de l’exercice physique ou pratique d’autres sports régulièrement.

La condition physique de départ de chaque personne sera déterminante pour établir le type d’entraînement, le nombre de jours d’entraînement et la planification adéquate pour aspirer à courir une course en toute sécurité et sans risque de blessures ou de problèmes de santé.

À ce stade, je tiens à souligner l’importance qu’un professionnel des Sciences de l’Activité Physique et du Sport détermine la planification optimale et guide également le chemin de la préparation ; seul un professionnel de la préparation physique pourra déterminer de manière objective la condition physique de départ d’une personne et, par conséquent, la préparation la plus adéquate pour relever le défi de préparer un 10 km.

Dans le cas d’une personne active (non sédentaire), qui pratique une activité physique avec une certaine régularité et qui n’a aucune limitation physique ou contre-indication médicale, la période normale pour préparer un 10 km serait de 10-12 semaines d’entraînement en courant 3 fois par semaine et en faisant au moins un jour d’entraînement de force.

Qu’est-ce qui est indispensable du point de vue d’un préparateur physique avant de se lancer dans la préparation d’un 10 km ?

Déterminer très précisément le point de départ de la condition physique de la personne. Quelque chose de très important pour moi est de réaliser une anamnèse sportive, c’est-à-dire une analyse de l’historique médical et des antécédents personnels et familiaux pour pouvoir ajuster au maximum les charges d’entraînement à la réalité et aux circonstances de cette personne.

Comme je l’ai souligné précédemment, ce n’est pas la même chose d’entraîner une personne qui sort d’une période d’inactivité (que ce soit à cause d’une blessure ou d’une déconnexion du sport) ou de sédentarité qu’une personne qui pratique déjà une activité sportive et qui, par conséquent, a déjà une tonification ou une adaptation musculaire pour commencer des entraînements spécifiques axés sur le running.

Il est fondamental de déterminer le point de départ et d’examiner très attentivement ce qu’il y a dans la « boîte à outils » de la personne qui veut préparer un objectif sportif.

Qu’est-ce que j’entends par ce qu’il y a dans la « boîte à outils » ? Je vais l’expliquer avec un exemple : la personne X a un travail de bureau de 8 heures, a deux jeunes enfants dont elle doit s’occuper l’après-midi et ne dispose que d’une heure par jour pour s’entraîner en semaine et un peu plus, une heure et demie le samedi et le dimanche ; dans la boîte à outils de la personne X, il y a aussi la possibilité d’aller à la salle de sport un ou deux jours ou de faire un jour d’entraînement à la piscine…

Avec toutes ces informations, avec tout ce que je sais qu’il y a dans la boîte à outils de la personne X, je peux concevoir et construire l’entraînement le plus efficace possible pour atteindre l’objectif sportif. C’est pourquoi je dis que pour moi, l’anamnèse initiale de la personne/sportif est fondamentale pour pouvoir bien ajuster les jours d’entraînement et les charges de travail.

Oui, il faut faire de la musculation pour préparer un 10 km

Est-il important d’intégrer l’entraînement de force à la préparation pour débuter sur un 10 km ?

Absolument oui. La force est la base de toute préparation physique et est importante pour préparer un 10 km. Pour quelqu’un qui veut affronter un 10 km pour la première fois avec l’objectif de le terminer avec aisance mais sans prétention de faire un record, un travail spécifique en salle de sport ou avec des poids n’est pas nécessaire, mais un travail au poids du corps est nécessaire ; ce travail pourrait être fait avec des élastiques, du TRX, dans les escaliers, en côte…

Le travail de force est nécessaire car il permettra de s’entraîner davantage, d’assimiler mieux les charges d’entraînement et de réduire le risque de blessure. Et pourquoi je dis qu’il permettra de s’entraîner davantage ? Eh bien, parce qu’en faisant un travail de force, on peut être plus constant dans les entraînements et au final, la clé dans tout sport d’endurance est la constance et la patience. La personne qui est constante, qui ne saute pas ou ne manque pas d’entraînements, est celle qui progresse.

Sur un 10 km, on fait entre 8 000 et 9 000 pas, ce qui signifie supporter le poids corporel multiplié par 4 à chaque fois que l’on pose le pied au sol ; si, au niveau osseux, musculaire, tendineux et ligamentaire, on n’est pas suffisamment fort et préparé pour supporter cet énorme volume d’impacts, des gênes ou même des blessures peuvent apparaître, et il ne servira à rien d’utiliser des chaussures de running très chères.

L’erreur la plus courante lors des débuts sur 10 km : ne pas contrôler son rythme

Quelles erreurs faut-il éviter lorsque l’on court un 10 km pour la première fois ?

L’erreur la plus courante du débutant est souvent de se laisser emporter par l’émotion de la course et de ne pas contrôler son rythme.

Il faut éviter de partir à des rythmes inappropriés car cela se paie à partir du kilomètre 7. Il faut avoir planifié ses rythmes dès le départ et courir la tête froide à tout moment, mais surtout dans les premiers kilomètres.

Je dis toujours aux débutants sur n’importe quelle distance, que ce soit un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, qu’il faut courir aux rythmes ou aux pulsations qui ont été entraînés et assimilés. Il ne faut pas se surestimer dans les premiers kilomètres, même si les sensations sont très bonnes ; cette sensation de croire que le dossard va te donner ce plus de performance pour courir plus vite tout au long du parcours est très trompeuse.

Une autre indication que je donne toujours aux coureurs et coureuses que j’entraîne est que la veille et le jour de la course, il ne faut rien faire qui n’ait pas été entraîné auparavant.

Il ne faut pas faire d’« expériences ». Et le jour de la course, on ne déjeune pas différemment, on ne prend pas plus de café, on n’inaugure pas de nouveaux vêtements et encore moins de nouvelles chaussures de running (ce qui peut sembler une blague, mais je connais des cas), on ne prend pas de gel énergétique avant la course parce que c’est une recommandation de quelqu’un de très expérimenté, on ne boit pas pendant la course quelque chose que l’on n’a pas essayé avant…

Le jour de la course, il ne faut rien faire de nouveau ; tout ce qui est fait le jour de la course doit avoir été entraîné et assimilé avant la course.

Qu’est-ce qui serait important d’avoir clair avant d’envisager de porter un dossard sur un 10 km ?

Le plus important est d’être clair sur le fait que tu veux courir une course. Beaucoup de gens finissent par porter un dossard par « pression ». Je connais des cas de personnes qui s’inscrivent parce que des amis ou des membres de leur famille insistent pour qu’elles le fassent alors qu’elles courent déjà depuis un certain temps et le font presque par obligation.

Affronter une course, surtout pour la première fois, génère un stress que tout le monde n’aime pas ou n’apprécie pas. Beaucoup de gens aiment courir pour la santé, pour le plaisir ou pour se déconnecter et n’aiment pas la compétition, et ce n’est pas grave. Porter un dossard et affronter un 10 km est quelque chose qui doit vraiment te donner envie. Il est absolument respectable que quelqu’un décide de courir et n’ait aucun intérêt pour l’aspect compétitif.

 

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