I carboidrati che devi mangiare e quelli che no

Sono molti i corridori e le corridore che hanno dubbi sul consumo di carboidrati. In questo articolo ti parleremo dei carboidrati che devi mangiare e di quelli che devi evitare abitualmente, consumandoli solo occasionalmente. Cercheremo di fare chiarezza sui temuti (per molti sportivi) carboidrati.

Perché sì, esistono alimenti sani e molto consigliati contenenti carboidrati che devono essere presenti nella dieta degli sportivi e specialmente dei runner che percorrono molti chilometri durante la settimana.

I carboidrati sono un nutriente importante di cui si parla molto nella società e, spesso, con molta disinformazione. Di conseguenza, nelle consulenze dei dietisti-nutrizionisti ci accorgiamo che esistono moltissimi miti molto diffusi riguardo al loro consumo: che fanno male, che fanno ingrassare, che non si devono mangiare la sera, che bisogna evitarli per dimagrire, ecc.

Ebbene, faremo un po’ di chiarezza riguardo ai carboidrati (CHO) con l’obiettivo di aiutarti a migliorare le tue abitudini alimentari e le tue prestazioni sportive.

Alimenti ricchi di carboidrati: frutta, verdura, legumi, pasta, riso, cereali, pane…

Prima di indicare i carboidrati che puoi (e devi) mangiare e quelli che non è opportuno che facciano parte della tua dieta (e che dovresti consumare solo occasionalmente), dobbiamo sapere in quali alimenti si trovano i carboidrati. Ebbene, i principali gruppi di alimenti ricchi di carboidrati sono la frutta, la verdura, i legumi, il riso, la pasta, il pane, i cereali… e, anche se in misura minore, sono presenti anche nei latticini.

Pensi che una dieta sana debba evitare alimenti come la frutta o la verdura? La risposta è indubbiamente “no”. Pertanto, non bisogna fuggire dai carboidrati né averne paura. Bisogna chiarire che i carboidrati sono necessari per un corretto funzionamento dell’organismo.

E sebbene sia vero che esistono carboidrati sani (frutta, verdura, legumi, riso, pasta e pane, cereali…), è altrettanto vero che ci sono carboidrati non sani che dobbiamo evitare, come nel caso degli zuccheri aggiunti, principalmente.

Gli zuccheri aggiunti, i principali carboidrati non sani

Gli zuccheri aggiunti sono quelli che l’industria alimentare aggiunge a un determinato prodotto; gli esempi di prodotti con zuccheri aggiunti sono molti: bibite, prodotti da forno, gelati confezionati, prodotti precotti sia dolci che salati, succhi commerciali (che in realtà non contengono vero succo di frutta o, se lo contengono, è in una percentuale ridicola), frappè, caramelle…

Conviene ricordare che lo zucchero è un ingrediente che non si trova in natura e che la sua produzione avviene grazie a un processo industriale di raffinazione e sbiancamento.

Non consumare alimenti ultra-processati

Più che preoccuparci se un prodotto contenga o meno carboidrati, dobbiamo preoccuparci di non consumare alimenti ultra-processati. Non è necessario eliminarli al cento per cento, ma quasi; il loro consumo deve essere molto, molto occasionale perché contengono grandi quantità di grassi trans, zuccheri aggiunti ed esaltatori di sapidità che, oltre a molte calorie non necessarie, accelerano l’invecchiamento cellulare, come dimostrato da uno studio dell’Università di Navarra pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si tratta di alimenti molto sbilanciati nutrizionalmente, poiché le modifiche subite dai loro ingredienti fanno sì che manchino di vitamine e minerali, mentre eccedono in calorie.

L’OMS, nel suo rapporto sull’importante aumento del consumo di alimenti ultra-processati e sui loro effetti sulla salute, spiega inoltre che sono caratterizzati da un eccesso di alcuni dei seguenti componenti:

1. Zuccheri: glucosio, saccarosio, fruttosio…
2. Grassi idrogenati
3. Grassi saturi
4. Sale
5. Additivi

Tra il 45-55% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati

I carboidrati devono essere consumati quotidianamente, infatti tra il 45-55% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati, a fronte del 15-25% di proteine e del 30% di grassi. Ma i carboidrati assumono un interesse speciale per gli sportivi, in particolare negli sport di resistenza e ultra-resistenza.

Uno sportivo con queste caratteristiche deve consumare almeno il 50% delle sue calorie giornaliere sotto forma di carboidrati, arrivando anche in determinati momenti al 60-65% del valore energetico totale della dieta.

Quando devono essere assunti i carboidrati?

Durante tutto il giorno. Ad esempio, fare colazione con cereali o fette biscottate, pranzare con un po’ di pane o frutta (lo stesso per la merenda), mangiare pasta, riso, legumi, patate, quinoa, couscous, ecc. La frutta sarà anche un dessert ideale, sia a pranzo che a cena, e nel caso di sportivi che richiedono un extra di carboidrati, aggiungere contorni a cena a base di patate, riso o accompagnare i pasti con il pane. Non conosci l’alimentazione runner?

Quindi, ora sai che i carboidrati che devi mangiare sono quelli presenti in molti alimenti che consideriamo sani e consigliati, mentre quelli che non devi assumere (o se lo fai, che sia in modo occasionale o molto occasionale) sono quelli presenti negli alimenti ultra-processati.

Gli sportivi possono anche richiedere un plus di carboidrati nei momenti prima, durante e dopo l’allenamento. Inoltre, sebbene li abbiamo menzionati in precedenza come alimenti da evitare, determinati zuccheri sono necessari per il loro rapido assorbimento e digestione. È il caso del miele, della marmellata, della cotognata, delle bevande isotoniche, della frutta essiccata o delle barrette e dei gel sportivi. Sono alimenti zuccherati, da evitare se non in modo molto occasionale per chiunque non pratichi sport, ma necessari negli sportivi di resistenza.

Il consumo di questo tipo di alimenti deve essere allenato, non si deve mai sperimentare in una gara o competizione. Per questo è sempre consigliabile rivolgersi a un dietista-nutrizionista abilitato, preferibilmente specializzato in nutrizione sportiva, affinché stili un corretto piano dietetico tenendo conto delle necessità, delle caratteristiche e degli obiettivi del paziente.

Ricorda che una corretta alimentazione è sinonimo di salute, quindi rivolgersi al professionista competente è sempre la scelta migliore.

Ah! E a proposito, quando ti dicono che i carboidrati fanno ingrassare, rispondi che 1 grammo di carboidrati ha esattamente le stesse calorie di 1 grammo di proteine.

Come riflessione finale, vorrei lasciarti questa frase: si ingrassa per un eccesso di calorie nella dieta, non per colpa dei poveri carboidrati.

 

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