Allenamento del core per runner

L’allenamento del core è fondamentale per i runner perché aiuta a migliorare le prestazioni fisiche e anche a ridurre il rischio di determinati infortuni. Il rafforzamento del core è necessario per praticare correttamente molti sport, ma è particolarmente importante per chi corre su qualsiasi superficie: pista, asfalto, sterrato, montagna…

“Core” è una parola inglese che in spagnolo significa “nucleo”. Quando parliamo di core o del core ci riferiamo a tutti i muscoli della zona centrale del corpo: i muscoli addominali, i muscoli dell’anca e quella che viene chiamata parte bassa della schiena (lombari, glutei, bacino e la muscolatura profonda della schiena).

La zona del core viene spesso definita come una “fascia muscolare” che sostiene e supporta tutto il corpo. I runner di running e trail running devono allenare regolarmente il core per correre in modo più efficiente e sicuro.

In questo articolo ti spieghiamo quali muscoli fanno parte del core, i benefici dell’allenamento del core per i runner e quattro esercizi di base per lavorare e rafforzare il core senza bisogno di attrezzi o accessori.

Benefici dell’allenamento del core per runner

L’allenamento del core e, di conseguenza, il rafforzamento di tutti i muscoli che lo compongono, offre molti benefici al runner:

• Migliora l’equilibrio e la stabilità.
• Si ottiene una respirazione più efficiente.
• Si ritarda la comparsa della fatica.
• Si riduce il rischio di avvertire fastidi (soprattutto nella zona lombare o nella parte bassa della schiena).
• Si riduce il rischio di subire infortuni.

Un buon allenamento del core riduce il rischio di infortuni nei runner

Perché l’allenamento del core può comportare meno infortuni per i runner? La risposta è molto semplice: con un core forte si ottiene una maggiore efficienza nell’esecuzione dei movimenti e questo significa correre in modo corretto e senza assumere posture che generano fastidi e persino infortuni, forzando l’uso improprio o inadeguato di alcuni muscoli.

I muscoli del core, se allenati correttamente, danno stabilità al corpo, cosa molto importante per la corsa, dato che non c’è mai l’appoggio di entrambe le gambe a terra.

Inoltre, l’allenamento del core ci permette di avere un miglior controllo del corpo e della postura sia in qualsiasi attività quotidiana (camminare, stare seduti, stare in piedi…) sia quando si corre o si praticano innumerevoli sport in cui è presente la corsa.

4 esercizi di base per allenare il core

L’allenatore e preparatore atletico Marcos Greus (laureato INEF specializzato in alto rendimento) consiglia quattro esercizi di base come allenamento del core per runner:

1. Crunch.
2. Plank o planche (plank).
3. Plank laterale (side plank).
4. V di base.

Questi quattro esercizi permettono, a qualsiasi livello, un allenamento del core facile, semplice, efficace e sicuro.

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Crunch

Il Crunch è un esercizio di base e classico per lavorare in modo molto efficace la zona addominale.

“Per eseguire correttamente questo esercizio dobbiamo immaginare di volerci arrotolare su noi stessi, in modo che le scapole o scapole si sollevino leggermente da terra; basta sollevare questa zona fino a circa 20°-25° da terra e poi tornare a scendere. Non bisogna superare i 20°-25° rispetto al suolo, affinché la schiena, soprattutto la zona lombare, non ne risenta”, spiega Marcos Greus.

Plank o Planche (Plank)

La plank frontale è un esercizio isometrico, cioè un esercizio in cui non c’è movimento ma c’è tensione muscolare.

“Con questo esercizio si cerca che la cintura addominale, sia nella parte frontale sia nella parte della schiena, resti in contrazione senza movimento. Inoltre, con questo esercizio si lavora anche la muscolatura accessoria degli obliqui e del trasverso dell’addome”.
Per eseguire correttamente questo esercizio è importante prestare attenzione alla posizione delle spalle e dei gomiti. “I gomiti devono restare appoggiati ad angolo retto e perpendicolari alle spalle per evitare che ne risenta il cingolo scapolare”, sottolinea Marcos Greus.

Gli errori più frequenti nell’esecuzione di questo esercizio sono inarcare la schiena verso il suolo o sollevare il bacino al di sopra della linea delle spalle.

 

Plank o Planche laterale

È un esercizio basato sulla plank frontale che concentra il lavoro sulla zona obliqua trasversa, oltre che sul retto dell’addome e sulla zona lombare. Un errore molto comune nell’esecuzione di questo esercizio è l’eccessiva arcuatura del corpo verso il basso o verso l’alto.

“È importante, nell’esecuzione della plank laterale, prestare attenzione a sostenere correttamente il gomito, in modo che resti perpendicolare alla spalla e formi un angolo retto a terra (come mostrato nella foto sotto) per evitare che ne risenta il cingolo scapolare”, spiega Marcos Greus.

 

V di base

Con questo esercizio si allenano addome e zona lombare, ma anche l’equilibrio, con il coinvolgimento della muscolatura accessoria della parte superiore, come il pettorale e i romboidi, e della parte delle gambe, come glutei, ischiocrurali e quadricipiti.

“Per questo esercizio serve un po’ più di esperienza perché c’è un maggiore coinvolgimento muscolare, ma è un esercizio che conviene allenare con pazienza perché dà ottimi risultati al lavoro complessivo del core. Chi lo esegue per la prima volta deve concentrarsi su una corretta esecuzione senza preoccuparsi all’inizio del numero di ripetizioni. In poco tempo, e quando raggiungerà una certa tonificazione del core, noterà di riuscire a eseguirlo con più facilità”, indica Greus.

Come allenarsi? Bisogna seguire “la regola del 3”

Ora che sai come eseguire gli esercizi di base di allenamento del core per runner, è il momento di capire come pianificarne l’esecuzione.

Marcos Greus spiega che bisogna applicare “la regola del 3”: 3 serie da 30 ripetizioni o 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero tra le serie.

“Sono quattro esercizi che, se eseguiti con regolarità, porteranno a un rafforzamento progressivo ed efficace del core. A partire da questi quattro esercizi si può continuare a progredire aumentando il numero di ripetizioni o il tempo di lavoro, e includendo anche nuovi esercizi”.

Ora sai quindi quanto sia importante rafforzare i muscoli del core e come farlo correttamente senza bisogno di altro che un tappetino.

Crediti:
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