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Os exercícios de força são imprescindíveis para melhorar como atleta

Variar os exercícios de força é imprescindível

por Jaume Albaráñez

Treino e Preparação

“Não esperes resultados diferentes se fazes sempre o mesmo”. O autor desta frase é o físico Albert Einstein e é muito oportuna para dar início a um artigo no qual vou explicar a importância de variar os exercícios de força para progredir como runner.

Quando alguém me faz a pergunta ‘é preciso fazer sempre os mesmos exercícios de força na rotina de treino?’, a minha resposta é sempre categórica: não.

Fazer sempre os mesmos exercícios de força impede o progresso

Muitas pessoas que correm pensam que fazer sempre os mesmos exercícios de força é o mais eficaz para progredir e evitar lesões, mas é um erro. Treinar sempre a resistência da mesma forma e realizar sempre os mesmos exercícios nos treinos de força pode levar a uma série de limitações (em alguns casos, problemas) que vão penalizar o progresso e a melhoria desportiva.

O agachamento é um dos exercícios de força clássicos para as pernas. — O autor deste artigo, o atleta Jaume Albaráñez, a realizar uma sessão de treino de força.

Vamos utilizar uma comparação que pode ajudar a entender esta questão: pensa numa comida de que gostes muito e agora pensa em comer o mesmo dia após dia; possivelmente, nos três ou quatro primeiros dias estarás encantado porque é uma comida de que gostas muito, mas de certeza que no final acabarás por aborrecê-la e deixarás de a comer com interesse e vontade. Mas se, de repente, te oferecerem uma comida diferente com os mesmos valores nutricionais, despertará em ti um interesse pelos novos sabores e texturas e, com certeza, deixará de parecer um menu aborrecido e pouco estimulante.

Com o trabalho de força acontece o mesmo que se comesses todos os dias a mesma coisa: se realizares sempre os mesmos exercícios de força, acabarás por te aborrecer e desperdiçarás o estímulo e a motivação que supõe experimentar coisas novas.

Variar os exercícios do treino de força é essencial para manter a eficácia e a segurança do nosso programa de preparação e progressão desportiva.

Existem inúmeros exercícios de força para trabalhar o core ou as pernas. — A ultrafondista Carmen Pérez a fazer exercícios de força para melhorar a força do core.

Razões para não realizar sempre os mesmos exercícios de força

Apresento a seguir várias razões pelas quais não recomendo utilizar sempre os mesmos exercícios de força nas rotinas de treino para running:

Adaptação e estagnação. O nosso corpo adapta-se rapidamente aos estímulos repetitivos. Quando se começa o treino de força, é bom realizar os mesmos exercícios porque isso permite automatizar a técnica e ganhar a força inicial necessária para trabalhar com facilidade. No entanto, não é conveniente continuar a realizar indefinidamente os mesmos exercícios, mesmo que modifiquemos as cargas/pesos.

Se realizarmos sempre os mesmos exercícios, não teremos uma melhoria a longo prazo porque a nossa musculatura e o sistema nervoso central habituar-se-ão aos mesmos intervalos de movimento e níveis de resistência, o que resultará numa estagnação no ganho de força e massa muscular.

Desenvolvimento muscular desigual. Se nos focarmos num conjunto limitado de exercícios, é possível que estejamos a trabalhar apenas certos grupos musculares e a deixar outros sem o desenvolvimento adequado.

A falta de variedade de exercícios de força pode causar desequilíbrios musculares, o que não só é esteticamente pouco atrativo, como também aumenta o risco de lesões. Introduzir alterações nos exercícios de força vai permitir a ativação de músculos diferentes e até ativar de forma distinta os músculos que já vínhamos a trabalhar.

Prevenção de lesões. Realizar os mesmos movimentos repetidamente pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo ou desgaste nas articulações e tecidos musculares; o que foi dito anteriormente não deve ser confundido com o facto de termos a nossa rotina antes de sair para treinar ou realizar uma série de exercícios que nos fazem bem como complemento pré ou pós-corrida, como por exemplo 3-5 min de excêntricos de isquiotibiais ou quadríceps.

Ao introduzir variedade nos nossos exercícios, podemos reduzir a tensão repetitiva em certas áreas e permitir que as estruturas musculares e articulares recuperem adequadamente e haja um estímulo maior.

Os atletas de elite dão muita importância aos exercícios de força. — A atleta olímpica Elena Loyo não descuida o trabalho de força.

Estagnação mental. A monotonia não é boa, porque como dizia Albert Einstein… “se procuras resultados diferentes, não faças sempre o mesmo”.

Realizar sempre os mesmos exercícios de força (ou, em geral, o mesmo treino) pode levar ao aborrecimento e à falta de motivação, dois fatores que, sem dúvida, vão limitar o nosso progresso, pois sem motivação é muito difícil ter vontade de se esforçar para melhorar.

A novidade e a variedade estimulam tanto a nossa mente como o nosso corpo, o que é certamente um incentivo para manter o interesse e o compromisso com o programa de treino a longo prazo.

Desenvolvimento de competências e coordenação. Ao praticar uma ampla variedade de exercícios, conseguiremos melhorar as nossas capacidades motoras e a coordenação intermuscular; pode parecer insignificante, mas isto pode ajudar a melhorar o nosso rendimento numa vasta gama de atividades físicas e desportivas, porque estaremos a habituar o corpo a diferentes movimentos e padrões de movimento.

Estimulação muscular. Mudar e variar os exercícios de força favorece que a musculatura ganhe estímulos musculares em diferentes técnicas e melhore os intervalos de movimento. Isto pode desencadear um maior crescimento muscular ao estimular novas fibras musculares e desafiar a nossa musculatura de formas únicas.

A aprendizagem e a melhoria em novos movimentos (exercícios) pode oferecer uma sensação de conquista e satisfação pessoal, o que, por sua vez, aumenta a motivação para continuar a treinar.

Progresso a longo prazo. Como última razão, e não menos importante, os programas de treino eficazes são concebidos para o progresso a longo prazo. Introduzir variedade nos nossos exercícios de força permite ajustar constantemente a intensidade, o volume e os estímulos para manter um progresso constante e evitar estagnações.

Os exercícios de força ajudam a evitar lesões no running — O corredor Josete Cerdán a realizar a tradicional ponte (ou bridge em inglês).

Introduzir novos exercícios de força periodicamente é uma excelente decisão

Em conclusão, a experiência como atleta e como preparador demonstrou-me que é necessário introduzir novos exercícios de força periodicamente, já que esta variedade será essencial para evitar adaptações indesejadas, desequilíbrios musculares, lesões e estagnações.

Um programa de treino que se renova e desafia o desportista com novos desafios garantirá um desenvolvimento muscular mais completo, uma melhoria nas capacidades motoras e uma motivação constante para continuar a avançar em direção aos objetivos de força e condicionamento físico.

Lembra-te de que trabalhar a força é fundamental para melhorar como runner. O ‘Treino de força’ é indispensável para runners.

Se queres começar a trabalhar a força das pernas e não sabes que exercícios realizar, pode interessar-te ler o artigo ‘3 exercícios básicos de força para pernas’, no qual explicamos 3 exercícios de força básicos para o trem inferior que são imprescindíveis para runners: agachamentos, tesouras e pontes.