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Começar a correr depois dos 40 é algo muito habitual. Na última década, tanto em Espanha como em muitos outros países, cresceu de forma notável o número de pessoas que começam a correr quando se aproximam dos 40 ou inclusive quando já os superaram.
Razões para este boom de runners a partir dos 40? A primeira das razões poderá ser que correr (o running) está na moda e ficou demonstrado que não é uma moda passageira. Correr tornou-se uma forma de “investir” em saúde, lazer, relaxamento…
Há já mais de uma década que o número de pessoas que correm (especialmente na faixa etária que vai dos 35 aos 50 anos) está em níveis que eram impensáveis nas últimas décadas do século XX passado.
Outro dado muito contundente é a comparação dos atuais números de participantes em provas populares (5K, 10K e 15K), meias maratonas e maratonas com os que se registavam há 20 ou 25 anos; inclusive é muito chamativo o espetacular aumento do número de provas, tanto de asfalto como de montanha, que ocorreu no último quindénio.
Ainda a percentagem de homens que correm é superior à das mulheres, mas na última década (especialmente no último lustro) o crescimento das mulheres no running tem sido muito grande em Espanha.
Um bom termómetro é oferecido pelas inscrições nas corridas, que confirmam um crescimento progressivo da percentagem de participação feminina. E ao analisar a participação feminina dos últimos anos em provas populares, observa-se que a maior percentagem de corredoras se concentra na faixa etária que vai dos 35 aos 45 anos.
Além disso, outra das razões pelas quais o running está na moda e se torna a opção escolhida por muitas pessoas que decidem fazer desporto depois dos 40 é que se trata de uma forma barata de fazer desporto e pode encaixar-se com certa facilidade nos complicados horários de trabalho e obrigações familiares.
Muitas pessoas reconhecem ter chegado ao running a partir dos 40 por ser a opção mais flexível de fazer desporto que encontraram, sem depender de horários fixos e com a liberdade de poder calçar as sapatilhas e sair a percorrer quilómetros em qualquer momento.
Antes de começar a correr depois dos 40 deves consultar o médico
Sempre que não tenhas algum problema de saúde, alguma limitação física ou excesso de peso (correr com excesso de peso pode ser prejudicial para as articulações, tendões e ligamentos), começar a correr depois dos 40 pode ser saudável e positivo, especialmente se significar abandonar uma vida sedentária e retomar a atividade física. No entanto, se decidires começar a correr depois dos 40, é aconselhável tomar uma série de precauções para evitar problemas desnecessários.
E a primeira das precauções deve ser consultar o médico de família, caso ele desaconselhe correr por alguma razão médica (patologia crónica, risco de lesão específica por algum problema prévio, tratamento farmacológico incompatível ou que possa afetar a frequência cardíaca…).
Se o médico de família não vir problemas, podes começar a somar os primeiros quilómetros de CaCo (Caminhar e Correr, o método que veremos mais à frente), embora seja muito provável que nos fale da conveniência de realizarmos um check-up geral (uma revisão e uma análise ao sangue) e inclusive de nos submetermos a uma prova de esforço ou ergometria para verificar o estado físico real em que nos encontramos. Para correr precisas de um coração saudável porque é uma atividade física exigente.
A partir dos 40, especialmente se não correste antes ou se voltas a correr depois de um período prolongado de inatividade física ou sedentarismo, é necessário ter a segurança de que o running não se vai tornar uma atividade desportiva perigrosa ou que represente algum risco para a saúde.
Saúde e desporto devem ir sempre de mãos dadas. Se o teu médico de confiança considerar necessária uma revisão, análise e/ou prova de esforço, deves dar-lhe ouvidos.
Recomendações gerais para começar a correr depois dos 40
Antes de enumerar uma série de conselhos práticos para qualquer pessoa que decida começar a correr depois dos 40, é conveniente fazer algumas recomendações (ou precauções) a ter em conta.
Depois de deixar claro que o primeiro passo é consultar o teu médico de família e seguir as suas indicações (quanto a check-ups e revisões), também é preciso insistir que deves ter certas coisas bem claras desde o primeiro dia.
O primeiro passo é ter calma. Não deves ter pressa em progredir. É necessário um período de adaptação que pode ser mais ou menos longo conforme cada pessoa; logicamente, não será igual a adaptação para quem praticou desporto com regularidade e para quem esteve vários anos sem realizar qualquer atividade física ou com uma vida sedentária.
Deves começar a correr pouco a pouco e, pelo menos durante os primeiros 4/6 meses, sem objetivos competitivos. A partir dos 40 o corpo não responde aos esforços da mesma forma que aos 20 ou 30 anos. A partir dos 30 começa-se a perder massa muscular (segundo estudos, entre 3% e 5% a cada década), por isso aos 40 não tens a mesma força muscular, tal como não tens a mesma elasticidade e capacidade de recuperação após os esforços.
Portanto, deves ser paciente e favorecer as adaptações progressivas dos músculos ao esforço.
Geralmente, se tiveres constância e seguires com rigor um plano de treino de 3 dias por semana, o normal é que aos três ou quatro meses de começares a correr comeces a notar melhorias (logicamente, tudo vai depender do ponto de partida do estado físico de cada pessoa).
Assim sendo, deves ter paciência e constância para superar o período de adaptação de 3/4 meses que costuma ser o que normalmente se precisa para notar melhorias e começar a “desfrutar”. A constância é o melhor aliado em qualquer desporto, mas no running é crucial e sobretudo nos primeiros meses, que é quando há mais razões para o desânimo.
O objetivo é progredir ‘com cabeça’ e sem pressas. A idade faz com que se perca força, capacidade aeróbica, flexibilidade… Ao começar a correr depois dos 40 deves ser muito sensato com os treinos e com os esforços que neles faças. ‘Forçar a máquina’ nos primeiros meses vai significar um altíssimo risco de desconfortos e, o pior, de possíveis lesões.
Lesionar-se nos primeiros meses de começar a correr pode ser muito desanimador porque o muito ou pouco que tenhas conseguido progredir ficará em nada se tiveres de parar por culpa de uma lesão.
Conselhos práticos para começar a correr depois dos 40
1. Seguir um plano de treino
Se começas do zero ou depois de um longo período de inatividade, é muito importante contar com um plano de treino adequado ao estado de forma inicial.
O recomendável para começar a correr depois dos 40 é contar com um plano de treino desenhado por um especialista em preparação física. Assim teremos a segurança de fazer bem as coisas desde o início e evitar riscos de lesões. Com um preparador físico que desenhe um plano de treino à medida será muito mais fácil e seguro progredir.
Outra opção para te iniciares no running é o método CaCo (Caminhar e Correr). O método CaCo é recomendável para as pessoas que começam a correr do zero, mas também para aquelas pessoas que voltam a correr após uma longa paragem (seja por motivos pessoais ou por uma lesão), já que vai evitar problemas nos músculos, tendões e articulações.
2. Investir num equipamento adequado e de qualidade.
Não é necessário comprar um equipamento de última geração, mas é conveniente escolher corretamente a roupa técnica e as sapatilhas.
A escolha de sapatilhas é um tema que pode ser complexo ao início e por isso é boa ideia pedir aconselhamento num comércio especializado. Deves escolher entre as mais convenientes para a tua passada (supinador, pronador ou neutro), peso (o peso é importante para determinar o amortecimento ideal), quantidade de quilómetros semanais que vais realizar e o tipo de terreno sobre o qual vais correr (terra, asfalto…).
No nosso artigo ‘Sapatilhas para começar a correr’ explicamos tudo o que deves ter em conta para escolher umas sapatilhas para começar a correr.
A escolha da roupa técnica é, sem dúvida, mais simples do que as sapatilhas. Deves optar por peças leves e confortáveis, que ofereçam boa respirabilidade e rapidez de secagem. No artigo deste mesmo blog intitulado ‘Roupa técnica para começar a correr’ detalham-se uma série de recomendações para saberes no que reparar na hora de escolher roupa técnica para começar a correr, especialmente que tipo de t-shirt e de meias.
Na nossa loja online podes encontrar uma amplíssima oferta de peças técnicas para correr, tanto para homem como para mulher.
3. Realizar um bom aquecimento antes de correr
Fazer um aquecimento correto antes de correr é fundamental para preparar o corpo e especialmente pés, tornozelos, joelhos e ancas. Não há desculpas para saltar o aquecimento.
Um bom aquecimento tem muitos benefícios: evitar lesões, aumentar a frequência cardíaca e respiratória, melhorar a flexibilidade e melhorar a concentração.
Se queres saber mais sobre a importância do aquecimento antes de correr, podes fazê-lo com este artigo ‘Como realizar um bom aquecimento antes de correr’.
4. Se aparecerem dores, deves parar
Deves afastar a ideia do “no pain, no gain” (sem dor não há recompensa); a dor é um aviso de que algo não vai bem, por isso qualquer pessoa que decida começar a correr depois dos 40 e note algum desconforto ou dor persistente deve colocar-se nas mãos de um fisioterapeuta ou profissional de saúde para que determine se existe algum problema.
É normal que durante as primeiras semanas (inclusive os primeiros meses) as dores musculares, ou o que em termos científicos se denomina dor muscular de início retardado ou DOMS, possam aparecer para avisar que se ultrapassou o nível de intensidade de atividade física para o qual se está preparado.
Ou seja, se um dia corres mais rápido ou durante mais tempo do que o previsto sem ter a condição física adequada, é provável que sofras microrruturas de fibras musculares que são as que geram os desconfortos conhecidos como dores musculares.
As dores musculares são passageiras e passam sozinhas se fizeres um pouco de repouso e o combinares com alongamentos suaves e aplicando calor. O que não deves acreditar é na falsa lenda de que ‘as dores musculares desaparecem com mais exercício’ ou que o remédio é tomar água com açúcar; é falso e é perigroso. As dores musculares alertam-te de que forçaste mais do que devias, por isso faz repouso um par de dias e quando tiverem desaparecido volta a correr com precaução.
O que deves aprender é a diferenciar as dores musculares de outras dores musculares ou articulares que te devem colocar em alerta e pedir a opinião de um fisioterapeuta o quanto antes.
5. Dieta saudável e equilibrada
Uma dieta saudável e equilibrada é muito importante para qualquer pessoa, mas é-o ainda mais no caso de realizar exercício físico de forma regular e especialmente em pessoas que começam a correr depois dos 40.
Há muitas variáveis que podem incidir nos requisitos ou necessidades nutricionais de uma pessoa (idade, sexo, peso, estado de saúde, intensidade de atividade física no trabalho, intensidade de atividade desportiva…), mas como regra geral deves apostar numa dieta completa que inclua todos os nutrientes de que o organismo necessita: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, gorduras e minerais.
E um aspeto muito importante dentro de uma dieta saudável e equilibrada é cuidar da hidratação, especialmente no verão. É recomendável beber de 1,5 a 2 litros de água por dia, embora as necessidades de hidratação possam variar em função da atividade física, da temperatura, da humidade… Sobre a importância da hidratação, pode ser-te interessante o artigo do nosso blog intitulado O risco de desidratação no running.
Se tens dúvidas ou queres introduzir mudanças na tua dieta e não sabes como fazê-lo, o aconselhável é que consultes um dietista-nutricionista credenciado.
6. Trabalhar a força
Se vais começar a correr depois dos 40, deves trabalhar a força. O treino de força é muito importante para toda a população a partir dos 40 anos (começa-se a perder massa muscular a partir dos 30 anos) para manter uma massa muscular adequada e que proporcione um estado de forma saudável à medida que se vão fazendo anos.
Músculos mais fortes vão ajudar-nos a melhorar o nosso rendimento no running. O trabalho de força é fundamental para progredir e melhorar como runner, mas além disso é muito importante para prevenir lesões. É indispensável incluir o trabalho de força na rotina de treino semanal.
No nosso blog podes encontrar diferentes artigos para saberes muito mais sobre o treino de força e a importância que tem para melhorar no running. Se estás a começar a correr ou já corres há algum tempo e não sabes como começar a trabalhar a força, podem ser-te muito úteis estes artigos: 3 exercícios básicos de força para pernas, Treino de core para runners ou Treino de força, indispensável para runners.
7. Dar importância ao descanso
O descanso é muito importante para progredir no running. Deves dar os passos com paciência e sem querer treinar mais do que o devido.
Sobretudo quando se começa a correr depois dos 40, o descanso é tão importante para progredir como o treino. O descanso permite aos músculos a recuperação para enfrentar a sessão de treino seguinte. Não dês ouvidos a quem te diga que para progredir é preciso correr quase todos os dias ou que basta um único dia de descanso para recuperar.
Se começas a correr e tentas sair todos os dias para treinar, estarás a correr um enorme risco e com certeza acabarás por sofrer alguma lesão ou desconforto que te deixe parado.
Um bom começo pode ser correr 3 dias por semana e dedicar um quarto dia ao trabalho de força.
8. Não ter pressa em colocar um dorsal
Não tenhas pressa em competir, não te precipites. É recomendável aumentar a intensidade dos treinos de forma gradual e seguindo uma planificação, mas sem pensar em competições ou em desafios competitivos.
Se começas a correr depois dos 40, é aconselhável dedicar entre 4 e 6 meses a treinar e a habituar o teu corpo às mudanças que o running vai produzir nele. Não tenhas pressa em inscrever-te numa corrida por muito que te digam que “é o mesmo que um treino, mas com dorsal”.
É verdade que o running é um desporto que pede novos desafios à medida que se progride. Tentar superar-se física e mentalmente é muito bom, mas é preciso fazer as coisas com cabeça. Participar em corridas populares e começar a controlar os resultados pode ser a gasolina perfeita de que precisas para seguir em frente e tentar melhorar, mas deves dar os passos de forma muito sensata e sem te precipitares.
Se seguires um plano de treino com constância e seriedade poderás ir aumentando o ritmo e o tempo de corrida progressivamente. Quando fores capaz de correr de forma constante 45 ou 50 minutos sem dificuldade, pode ter chegado o momento de te tornares corredor ou corredora popular e desfrutar da emoção de colocares o teu primeiro dorsal num 5K.
Quando conseguires completar 60 minutos de corrida contínua sem dificuldade, podes experimentar a distância mais popular: o 10K.
Texto para a 42K de:
Paco Amorós
Responsable de Comunicación de 42K
Licenciado en Periodismo por la Universidad CEU Cardenal Herrera y máster en marketing digital. Responsable de Comunicación de 42K.
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