Treino de força, indispensável para runners

O treino de força é importante? A resposta é um ‘sim’ categórico. Aliás, diria que o treino de força é importante para toda a população (logicamente adaptado às circunstâncias de idade, mobilidade e necessidades de cada pessoa), mas é indispensável para corredores e corredoras de qualquer nível.

Qualquer pessoa que corra com regularidade tem de dar muita importância ao treino de força.

Treino de força para prevenir lesões e ganhar velocidade e resistência

Só com músculos mais fortes se consegue ganhar resistência e velocidade. Se queremos melhorar como runners, temos de incluir o treino de força na nossa rotina ou calendário de treino semanal.

Além de nos ajudar a melhorar o nosso desempenho desportivo, o treino de força vai servir-nos para prevenir lesões.

Os benefícios do treino de força são muitos, mas no caso do running são fundamentalmente estes:

1. Prevenir lesões. Uma musculatura forte, além de proteger contra quedas, impactos, etc., também nos ajuda a ter melhor saúde postural nas nossas atividades diárias (por exemplo, sentar corretamente) e ao correr. Muitos corredores e corredoras sofrem, por exemplo, problemas de costas por falta de uma musculatura adequada nas pernas, o que os impede de manter uma postura correta ao correr. Uma musculatura forte contribui para a estabilização dos ossos, o que ajuda a reduzir problemas de lesões, dores articulares, etc.
2. Ganhar velocidade, coordenação e potência. Há quem pense, erradamente, que para correr mais rápido é preciso correr mais quilómetros; por vezes é surpreendente ver treinos de corredores populares que fazem mais quilómetros semanais do que atletas profissionais, mas em que não se dedica um único dia a trabalhar a força de forma específica ou, no máximo, se inclui uma sessão de subidas.
3. Ser mais eficiente a correr. Quando se dá ao treino de força a importância devida e se trabalha corretamente, consegue-se maior eficiência na corrida; ou seja, com menos esforço obtém-se melhor desempenho porque se ganha velocidade e resistência.

O treino de força é benéfico para toda a população

Em geral, o treino de força tem muitos benefícios para a saúde de toda a população: crianças, adolescentes, adultos e, claro, também para pessoas mais velhas ou população da terceira idade.

Tal como refere o Comité Nacional de Medicina do Desporto Infantojuvenil (2018), existe evidência científica sobre os efeitos positivos do treino de força em crianças e adolescentes; e são estes:

• Aumento da força e da potência.
• Aumento da densidade mineral óssea.
• Redução do risco de lesões.
• Melhoria de habilidades motoras como correr, saltar, lançar…

Quanto às pessoas mais velhas ou população da terceira idade, são muitos os estudos que, nos últimos anos, têm sublinhado a importância do treino de força para garantir um tónus muscular adequado quando se chega a idades avançadas.

Porque é a falta de força muscular que impede muita população da terceira idade (e até pessoas que nem sequer estão na terceira idade) de ter uma mobilidade adequada, ou faz com que tarefas funcionais simples do dia a dia (levantar-se de uma cadeira, subir escadas, empurrar para abrir uma porta…) se tornem dificuldades que geram dependência.

A osteoporose e a sarcopenia, dois problemas geralmente relacionados com o processo de envelhecimento, podem ser prevenidos ou, pelo menos, minimizados através do exercício físico e, especialmente, com treino de força regular.

A sarcopenia é a perda progressiva e generalizada de massa muscular, que provoca fraqueza e incapacidade de mobilidade, tendo como consequência imediata a perda de qualidade de vida.

A osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos, tornando-os muito frágeis. Com o passar dos anos vai-se perdendo massa óssea, mas é a partir dos 70 anos que o problema se pode acentuar.

Como fazer o treino de força? Se possível, com um profissional do treino desportivo

Já sabemos por que razão devemos fazer treino de força e agora vamos falar do como.

Ficou claro o quão importante é fazer treino de força se queremos realmente melhorar o nosso desempenho como runners, mas como fazê-lo?

O meu primeiro conselho seria colocar-se nas mãos de um profissional qualificado para saber quais são os exercícios que mais nos podem beneficiar e para aprender a técnica correta de execução de cada exercício (que cargas usar, quantas repetições fazer, quantas séries, como combinar os exercícios…).

A orientação ou aconselhamento de um profissional do treino desportivo parece-me especialmente recomendável se nunca se fez treino de força anteriormente. Uma má execução ou uma combinação incorreta de exercícios pode causar problemas inesperados sob a forma de desconforto ou lesões.

E certamente haverá quem pense “mas um treinador ou preparador físico vai custar-me dinheiro”; sim, claro, mas é a garantia de fazer as coisas bem e de que o treino de força nos traga realmente os benefícios esperados.

Além disso, o treino de força deve ser desenhado e estruturado de acordo com as necessidades ou objetivos de cada pessoa, daí a importância de contar com o aconselhamento de um profissional qualificado. Porque não é igual o treino de força para alguém que quer preparar-se para a sua primeira 10K do que para alguém que já corre há algum tempo e quer preparar-se para a maratona ou para uma prova de trail running.

O treino de força deve seguir algumas fases ou etapas

Além disso, e isto é muito importante, é preciso seguir um processo de adaptação; não podemos começar a fazer treino de força de um momento para o outro sem passar por uma fase de adaptação (habituar os músculos aos exercícios com pouco peso).

Após a fase de adaptação, será necessário passar por uma fase de preparação geral (aumentando o leque de exercícios e também aumentando progressivamente as cargas/pesos) para, finalmente, chegar a uma fase de preparação específica, em que se trabalhem de forma especial aqueles músculos que podem ter maior importância na corrida (ou que mais nos podem ajudar a atingir um objetivo, seja numa 10K, numa maratona ou numa prova de trail running).

Um conselho que costumo dar depois de ultrapassada a fase de adaptação é a realização de alguns testes que nos vão servir para saber de onde partimos. Um poderia ser o clássico de estimativa de 1 RM (Repetição Máxima); outro poderia ser o teste de salto vertical “Squat Jump” para determinar a ‘força explosiva’.

Naturalmente, para a realização e avaliação destes testes precisamos de um profissional da atividade física; a partir do resultado destes testes, o profissional da atividade física poderá guiar-nos e orientar-nos com os exercícios de força. O planeamento correto do treino de força é fundamental para obter os muitos e satisfatórios benefícios que pode trazer a qualquer pessoa que queira melhorar como corredor.

Conselhos sobre o treino de força para runners

Chegados aqui, algum leitor ou leitora poderá pensar “e não vai dar conselhos sobre quais são os exercícios mais adequados para runners?”

Acredito sinceramente que o melhor conselho que posso dar é colocar-se nas mãos de um profissional qualificado da atividade físico-desportiva para obter os maiores benefícios (e no menor tempo possível) do treino de força, mas sei que alguém se sentirá defraudado se não me “comprometer” pelo menos um pouco, por isso aqui vão alguns conselhos que considero necessários.

• Não copiar rotinas ou planos de treino de força de outras pessoas. Alguém que treina há algum tempo pode fazer exercícios e mover cargas que não deveriam ser as de alguém que está a começar do zero.
• Se te inscreveres num ginásio e começares do zero com o treino de força, podes pedir ajuda ao pessoal do ginásio para te orientar sobre a rotina inicial; caso já tenhas trabalhado a força antes, podes informar quais são os teus objetivos desportivos e pedir que te recomendem exercícios adequados para isso.
• Fazer exercícios compostos “clássicos”, ou seja, os que envolvem diferentes articulações e grupos musculares: agachamentos (agachamento clássico e agachamento búlgaro), passadas (para trás, para a frente e laterais), ponte de glúteos, peso morto, remo com barra ou com TRX, supino ou flexões e elevações na barra (assistidas).

• Incluir pranchas sim ou sim. Há muitas diferentes e não requerem material, por isso é fácil fazê-las até em casa. As pranchas ajudam a fortalecer o famoso ‘core’ (podes ler um artigo no nosso blog intitulado “Treino de core para runners”), uma parte muito importante para qualquer runner. As pranchas permitem trabalhar muitos músculos: abdominais, glúteos, ombros, peito, parte superior das costas…
• Atenção às cargas/pesos. Com o treino de força, o nosso objetivo deve ser ganhar força, mas não aumentar o volume muscular de forma inadequada.
• Quantos dias de treino de força? Pelo menos 2 dias por semana, procurando que não sejam dias consecutivos.
• Quantas repetições e quantas séries? É difícil responder a isto, mas uma regra básica para iniciantes poderia ser 3 ou 4 séries, com entre 10 e 15 repetições. O ideal seria que o treino de força durasse entre 30 e 50 minutos e que fosse um circuito que nos permita trabalhar todos os grandes grupos musculares.
• Não trabalhar exclusivamente as pernas. Um erro que algumas pessoas cometem é pensar que o treino de força para runners deve centrar-se apenas em exercícios de pernas. É preciso fazer exercícios que envolvam todos os grandes músculos do corpo. É preciso trabalhar o corpo todo para evitar desequilíbrios musculares.

 

Bibliografia utilizada:

Comité Nacional de Medicina do Desporto Infantojuvenil. Treino de força em crianças e adolescentes: benefícios, riscos e recomendações. Arch Argent Pediatr. 2018 Dezembro 1;116(6):S82-S91. Espanhol. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

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