Imunonutrientes, o reforço das nossas defesas

Inúmeros estudos demonstram que praticar desporto de forma regular e dar atenção a uma boa nutrição ajuda de forma notável a melhorar o sistema imunitário. Neste artigo vamos falar dos imunonutrientes, que são aqueles nutrientes considerados essenciais para o correto funcionamento do sistema imunitário. Para um funcionamento adequado do sistema imunitário, é determinante que o aporte nutricional seja o correto. Um estado nutricional deficitário implica uma diminuição da imunidade; em pessoas desnutridas, as primeiras barreiras defensivas, que são a pele e as mucosas, podem ser afetadas, perdendo funcionalidade e eficácia. Existe um ramo da imunologia e da nutrição denominado “imunonutrição” que se encarrega de estudar a relação existente entre a nutrição de um ser humano e a capacidade do sistema imunitário para fazer face a uma patologia ou infeção (seja de caráter vírico, bacteriano ou fúngico), bem como a uma inflamação de um tecido, lesões musculares, etc.

Os imunonutrientes reforçam as nossas defesas

Os nutrientes cuja presença na dieta reforça as nossas defesas são os chamados imunonutrientes. Entre estes “imunonutrientes ou agentes imunoativos” encontram-se os alimentos pró e prebióticos, uma série de vitaminas e minerais, alguns aminoácidos e os ácidos gordos ómega 3. Mas a pergunta é: onde encontramos os imunonutrientes, ou seja, os nutrientes que são benéficos?

Para termos uma alimentação bem orientada do ponto de vista imunológico, devemos seguir os padrões típicos de uma alimentação saudável, variada e equilibrada. Ou seja, um plano alimentar baseado na dieta mediterrânica, que inclua todos os grupos de alimentos (fruta, legumes, leguminosas, massas, arroz, pão, peixe, carne, ovos, batatas e tubérculos, frutos secos, laticínios… e, no caso de vegetarianos, opções como tofu, tempeh, soja, quinoa…). Partindo dessa base, aqui ficam algumas particularidades a ter em conta:

• Das 2-3 peças de fruta ingeridas diariamente, tenta que uma delas seja de origem cítrica (ananás, kiwi, morango, laranja…).
• Tenta incluir nas saladas cenoura, tomate, milho, alho, cebola, pepino, beterraba ou espinafres.
• Se optares por legumes grelhados, a alcachofra, o pimento e os espargos são boas opções.
• Entre as 2-3 porções de peixe a consumir por semana, garante que pelo menos uma delas é peixe gordo (salmão, sardinha, cavala, atum…).

• Tenta que os cereais a consumir sejam integrais (arroz, massas, pão, etc.). Aveia, centeio e quinoa são também opções a ter em conta.
• A carne de aves, vitela e porco é recomendável, assim como o presunto ibérico e o fígado.
• Todo o tipo de leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilhas ou favas) ajudará a ação do sistema imunitário.
• Garante a ingestão de laticínios que tenham passado por um processo de fermentação, como iogurtes e queijos.
• Os alimentos probióticos como o kéfir e produtos do tipo “Actimel” demonstraram múltiplos efeitos benéficos para o organismo, incluindo funções imunológicas.
• Obtém fontes de ácidos gordos de qualidade, como frutos secos e sementes (nozes, amêndoas, amendoins, sementes de linhaça…).

• Inclui semanalmente 2-3 porções de ovo na alimentação (gema incluída, por exemplo 1 gema e adicionar claras), bem como batatas, quer como prato principal quer como parte de outros pratos (lentilhas, cozidos…)
• Existem petiscos bons para o sistema imunitário, como os berbigões, os pickles (tipo cebolinhas, palmito, pepinos…) e, para os mais gulosos, o mel, a geleia ou o chocolate negro estão permitidos (mas atenção, controlando a quantidade).

Uma vez explicado tudo o que a alimentação e outros hábitos podem fazer pelo nosso sistema imunitário, gostaríamos de salientar a importância de:

• Seguir uma dieta equilibrada sem excluir nenhum grupo de alimentos, bem como suficiente em energia, macro e micronutrientes; ou seja, não te focares em consumir apenas imunonutrientes.
• Não exceder as ingestões diárias recomendadas (IDR) de imunonutrientes. Os excessos nunca serão bons!

Há nutrientes que não estão relacionados com a resposta imunitária do paciente, mas nem por isso devem deixar de ser consumidos. Por exemplo, o cálcio não é um imunonutriente, mas é necessário para muitas outras funções do organismo. Ou seja, não devemos alimentar-nos apenas de imunonutrientes, nem abusar do seu consumo, já que um aporte em excesso não significa ter uma melhor resposta imunitária.

Uma boa nutrição melhora o sistema imunitário

Após numerosos estudos realizados ao longo de várias décadas, surgiu muita bibliografia que permite estabelecer que uma boa nutrição melhora o sistema imunitário. Todos estes estudos permitem-nos chegar às seguintes conclusões:

1. O indivíduo que mantém uma boa alimentação de forma continuada obtém um bom estado nutricional.
2. Um indivíduo com bom estado nutricional vai ter uma boa resposta por parte do sistema imunitário.
3. Se existir uma boa resposta do sistema imunitário, a gravidade da patologia ou infeção será menor; ou seja, será ultrapassada mais rapidamente ou de forma mais atenuada.
4. NUNCA, repetimos, NUNCA, um bom estado nutricional vai prevenir a patologia; o que fará é, tal como comentámos anteriormente, combatê-la de forma mais eficiente.

Em que condições não se obterá uma resposta imunitária ótima?

• Pessoas com desnutrição, seja por escassez de alimentos, seja por uma alimentação de má qualidade, ou seja, pobre em nutrientes.
• Pessoas com obesidade. O estado nutricional é muito melhor em pessoas com um peso adequado do que em pessoas com uma grande quantidade de tecido adiposo.
• Pessoas com perturbações do comportamento alimentar (PCA), como anorexia, bulimia…

Mas atenção: embora uma boa nutrição ajude a melhorar o sistema imunitário, o bom estado do nosso sistema imunitário não dependerá apenas de fatores relacionados com a alimentação; outros parâmetros a ter em conta são:

• A idade, o género, a genética e o índice de massa corporal (IMC) de cada indivíduo estão relacionados com a resposta imunitária.
• A qualidade e a quantidade do sono, o nível de stress físico e mental, a atividade física/sedentarismo e o estado de hidratação influenciam o sistema imunitário.
• Hábitos nocivos como o tabaco, o álcool, as drogas ou determinadas medicações também afetam de forma negativa a resposta imunitária.
• Antecedentes do indivíduo ao nível da vacinação e de patologias sofridas ou crónicas.

Tomaste nota? É o momento de pôr em prática todos estes conselhos e seguir uma alimentação saudável.        

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