Como se aquecer antes de correr

É necessário aquecer antes de correr? Absolutamente sim. Faça um bom e adequado aquecimento antes de correr é sempre benéfico.

No mundo de running É fácil ouvir as pessoas que dizem “Não perco tempo me aquecendo; Eu começo a correr e isso já está esquentando”. Não aquecer antes de correr é um erro, principalmente quando a desculpa é "falta de tempo" (10 minutos bastam para um correto aquecimento geral) ou, pior ainda, "porque é chato" (mais chato e triste é não ser conseguir correr por causa de uma lesão que poderia ter sido evitada, né?).

O aquecimento antes da corrida só trará benefícios e nenhum mal (desde que os exercícios de aquecimento sejam realizados corretamente).

Um bom aquecimento antes de correr sempre traz benefícios

Os corredores ou corredoras que não dão importância ao aquecimento antes de correr talvez seja porque não sabem para que serve realmente o aquecimento e os benefícios que ele traz.

Antes de iniciar um exercício aeróbico como running É preciso preparar o corpo e principalmente a parte inferior do corpo: pés, tornozelos, joelhos e quadris. O aquecimento antes de correr é de vital importância para ativar músculos, tendões e ligamentos e ser capaz de executar de forma otimizada.

Mas também, e isso é o mais importante, com o aquecimento adequado riscos são evitados que podem variar de um desconforto leve a lesões musculares ou articulares bastante graves, incluindo cãibras, contraturas, rupturas fibrilares... Na verdade, existem inúmeros riscos enfrentados por qualquer corredor que ignora ou despreza a importância do aquecimento.

A corrida, ao contrário de outras práticas desportivas, envolve decisivamente os pés, tornozelos e joelhos em movimento, partes da parte inferior do corpo especialmente sensíveis a lesões se sujeitas a stress e exigindo esforço de uma situação de repouso ou semi-repouso sem o necessário aquecimento prévio.

Logicamente, o aquecimento deve ser adaptado às necessidades de cada pessoa e à intensidade com que vai correr; ou seja, se vamos correr 5K e a ideia é começar 'forte' desde a largada ou vamos fazer um treino em série, então teremos que fazer um aquecimento diferente (mais intenso) do que se formos fazer um treino progressivo no qual começamos com um ritmo calmo e pouco exigente para os nossos músculos e articulações.

Benefícios do aquecimento antes de correr

O aquecimento deve fazer parte da rotina esportiva de todo corredor.

Já indicamos que um bom aquecimento antes da corrida sempre trará benefícios para qualquer corredor, mas vamos listar os benefícios mais notáveis ​​de um bom e correto aquecimento:

• Evitar lesões graças a uma maior elasticidade dos músculos e tendões. Existe uma lista variada de lesões que podem ser causadas por não aquecer (ou fazê-lo incorretamente) e que podem interromper o treinamento por mais ou menos tempo: Cólicas, contraturas (as cãibras podem desaparecer com a cessação da atividade, mas a contratura pode durar horas ou dias), rupturas fibrilares (para realizar uma contração muscular repentina sem que o músculo esteja pronto e elástico o suficiente para o esforço), lesões articulares (entorse, entorses...), fácil de plantar, lesões musculares...
• Aumente o frequência cardíaca e respiratória. Isso significará mais bombeamento de sangue pelos músculos e articulações e, portanto, maior quantidade de oxigênio disponível.
• Melhorar flexibilidade.
• Melhorar concentração para realizar a atividade planejada, seja uma corrida ou treinamento.

Que exercícios de aquecimento antes de correr?

Para corredores e corredores populares, um bom aquecimento antes da corrida pode ser baseado em uma rotina semelhante à abaixo:

• movimentos circulares do tornozelo. Este exercício é feito apoiando a ponta do pé no chão e fazendo curvas suaves em ambas as direções (10/15 segundos com cada tornozelo).

• Aquecimento do quadril. Após o aquecimento dos tornozelos procedemos ao exercício de círculos de quadril. Com as mãos apoiadas nas ancas, colocamos os pés com uma separação semelhante à das ancas, dobramos um pouco as pernas e contraímos a zona abdominal (10/15 segundos em cada sentido).

• Depois de ativar os tornozelos e quadris, realizamos cinco minutos de corrida fácil para acordar os músculos.
• Aquecimento do abdutor com zancadas laterais rapidamente e em ambas as direções (10/15 segundos em cada direção).
• Aquecimento dos isquiotibiais usando chutes altos com perna reta em direção à mão oposta à perna levantada (8/10 elevações com cada perna).
• Aquecimento do quadríceps através de passadas. Para a estocada de quadríceps colocamos um pé na frente do outro e damos uma passada básica, certificando-nos de manter as costas retas; Com este exercício, além de ativar o quadríceps, também ativamos os isquiotibiais ao levantar (8 com cada perna e mantendo a posição por dez segundos).

• squats para finalizar o aquecimento global das pernas e também ativar a faixa abdominal (3 séries de 10 repetições).

• Finalmente, correr no local levando os calcanhares à altura das nádegas (10/15 segundos).

Este é um bom exemplo de aquecer antes de correr. Obviamente, a intensidade do aquecimento também dependerá da demanda do exercício a ser realizado.

Não alongue durante o aquecimento ou antes da corrida

No aquecimento antes da corrida vamos focar nos exercícios de mobilidade dinâmica porque queremos estimular a capacidade de contração dos músculos. O objetivo do alongamento é relaxar o músculo (e, portanto, na perda de sua capacidade de contração), o que é exatamente o oposto do que se pretende com o aquecimento.

É bom alongar antes de correr? A resposta é não, pois músculos e tendões estão frios e não estão preparados para suportar a tensão que o alongamento exige e o estresse que sofrem com esse movimento estático. O alongamento deve ser deixado para o final do treino ou após a competição, mas nunca antes do treino ou competição.

Alguns corredores realizam sprints curtos como forma de aquecimento e isso é altamente desaconselhável, a menos que um aquecimento adequado tenha sido feito anteriormente; fazer sprints, mesmo curtos, é muito perigoso porque exige muito dos músculos e lesões podem surgir facilmente.

texto para 42K de:

Jaume Albaranez

Preparador físico

Atleta da equipe CD Metaesport. Ele está estudando Atividade Física e Ciências do Esporte na Universidade de Valência.
Jaume Albarañez, preparador físico

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