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post -> ¿Mejoran el rendimiento deportivo las prendas de compresión?
A continuación, se analiza la efectividad o no de prendas de compresión, como las medias o mallas compresivas, para mejorar las capacidades deportivas de los corredores populares y aumentar así el rendimiento deportivo.
Hace ya varios años que el uso de prendas de tipo compresivo se ha ido extendiendo, no solo como prenda deportiva, sino también como tratamiento médico. En disciplinas deportivas como el running o el trail se utiliza en forma de medias compresivas o calcetín/pantorrilleras compresivas. Desde la década de los 90, su uso se ha comenzado a aplicar intensamente en actividades deportivas y han comenzado a surgir diversos estudios sobre su efectividad (o no) para mejorar el rendimiento en las diversas disciplinas.
Rendimiento deportivo y uso de ropa técnica de compresión
Varios estudios afirman que la compresión muscular por medio de mallas o pantalones de compresión mejora la potencia del salto vertical, aumenta su rendimiento deportivo. Otros, también han descubierto que retrasa la aparición del dolor muscular. Esto es debido a que el uso de productos de compresión reduce la vibración que sufre el músculo al impactar con el suelo (lo que luego produce las sufridas por todos, agujetas). Al disminuir este impacto, se estará protegiendo el músculo por lo que el dolor post-ejercicio disminuirá en gran medida. Es decir, se acelerará la recuperación muscular post-ejercicio e incluso su uso durante la propia actividad física, por ejemplo; mediante musleras compresivas.
Hay incluso fisioterapeutas y expertos que recomiendan el uso de estas prendas compresivas a la hora de realizar ejercicio. Al hacerlo, se está proporcionando a los músculos un extra de protección, por lo que se reduce la posibilidad de lesiones en los mismos. Además, en el caso de que se haya llegado a producir una lesión, como por ejemplo una rotura de fibras; la presión que ejercen ayuda al propio músculo en su proceso de cicatrización y disminuye el riesgo que existe de empeorar la lesión.
E incluso su uso médico (como anteriormente se ha comentado; mejora el retorno venoso) es adecuado también para deportistas, disminuyendo la cantidad de sangre que tienen nuestras venas y así reduciendo el edema muscular. De esta forma, se estará más cómodos a la hora de practicar ejercicio de alta intensidad.
Además, el uso de ropa de compresión ha demostrado poseer efectos positivos en la oxigenación muscular reduciendo el estancamiento de sangre venosa (pobre en oxígeno).
Hay que tener en cuenta también la importancia de que los productos de compresión estén elaborados con material transpirable, para permitir eliminar el sudor, manteniendo la temperatura muscular.
Al salir a correr, es bastante habitual encontrarse con otros corredores que se hayan decidido por el uso de estos productos, y es que todo lo que se ha oído sobre ellos son aspectos positivos. Aunque existan puntos en los que todavía hay que investigar o que no quedan del todo claro, lo que sí que se sabe a día de hoy es que este tipo de productos suponen un gran avance en el mundo deportivo. Y sin lugar a dudas, optimizarán la eficiencia muscular y disminuirán el dolor post-ejercicio. Por ello, se recomienda su uso para prevenir patología relacionada con el deporte y mejorar el rendimiento deportivo.
En el mundo del atletismo y de las carreras populares, la indumentaria deportiva ya no es solo una cuestión de funcionalidad. Cada vez más, los clubes y organizaciones buscan una imagen propia, una identidad que les represente dentro y fuera de la competición.
En 42K lo sabemos bien, y por eso, además de ofrecer colecciones técnicas diseñadas para el alto rendimiento, también apostamos por crear soluciones textiles completamente personalizadas. Hablamos de Custom Line 42K, nuestra línea de equipaciones personalizadas pensada para aquellos clubes, colectivos y grupos de running que no se conforman con lo estándar.
Custom Line 42K da vida a equipaciones técnicas para running y atletismo. Atleta Borja Añón.
Más allá de la prenda: una experiencia de marca
Desde hace años trabajamos para equipar a eventos, clubes y corredores de todos los niveles con camisetas técnicas, pantalones y mallas específicas para running, cortavientos o accesorios que combinen diseño, innovación y calidad.
Pero el crecimiento del atletismo y especialmente del “running” ha venido acompañado también de un desarrollo de la imagen de marca de clubes, organizadores de eventos y colectivos deportivos y de “runners”. Y ahí es donde entran en juego las equipaciones personalizadas a las que damos vida con Custom Line 42K.
El catálogo de prendas técnicas de Custom Line 42K es muy amplia y nos permite cubrir las necesidades de cualquier club de atletismo y running.
Porque una camiseta, un top o una malla de competición no solo debe ser ligera, transpirable y cómoda. También debe proyectar una imagen. Debe hablar del club que la viste. Del esfuerzo que hay detrás. Del equipo humano que corre unido bajo los mismos colores. Esa necesidad nos llevó a crear nuestra línea Custom Line 42K, donde cada prenda es una declaración de identidad.
CUSTOM Line 42K: personalización técnica al más alto nivel
En la sección Custom Line 42K comenzamos cada proyecto de la misma manera: escuchando. Nuestro equipo de diseño y producción trabaja mano a mano con clubes y entidades para desarrollar prendas que reflejen sus valores, objetivos y necesidades. Desde la elección de los tejidos más adecuados, hasta la propuesta gráfica o la elección de las prendas, todo el proceso está centrado en construir una equipación única.
Entre los pilares fundamentales de nuestra sección Custom Line 42K destacan:
Tejidos de última generación
Todas las prendas Custom Line 42K se confeccionan con tejidos técnicos pensados para el alto rendimiento: ligeros, transpirables, de secado rápido y con resistencia al desgaste. Además, muchos de ellos están confeccionados con poliéster reciclado, como parte del compromiso de 42K con la sostenibilidad.
Diseños a medida
No partimos de plantillas cerradas. Cada cliente tiene la posibilidad de diseñar desde cero su equipación. Nuestro equipo de diseñadores ofrece propuestas gráficas exclusivas y adaptadas al ADN visual del club, incorporando logotipos, colores corporativos, eslóganes y cualquier elemento que contribuya a reforzar la identidad del equipo.
Técnicas avanzadas de personalización
Utilizamos técnicas de personalización digital como la sublimación integral, que no solo permiten una enorme libertad creativa, sino que garantizan la durabilidad de los colores y gráficos incluso tras lavados intensivos o uso prolongado en condiciones de máxima exigencia.
Pruebas de color
Antes de la producción definitiva, trabajamos sobre muestras y prototipos, para asegurar que el ajuste de los colores cumpla con las expectativas del cliente, quien previamente ya ha podido testar la comodidad de los patrones y tejidos porque ponemos a su disposición muestras e incluso si es necesario talladores. Sabemos que cada detalle cuenta en competición, y por eso el ajuste tanto de patrones como de colores es clave.
Casos de éxito: Metaesport
Desde la puesta en marcha de la sección Custom Line 42K han sido muchos los clubes y entidades que han confiado en 42K para equiparse con la máxima calidad. Equipos como Metaesport, uno de los referentes del atletismo en la Comunidad Valenciana y con atletas despuntando desde hace años en el panorama nacional, han apostado por renovar su imagen de competición con nuestras prendas técnicas de la sección Custom Line 42K.
Equipación de competición masculina del equipo Metaesport. Atletas Alex Ortiz, Borja Añón y Alejandro Sanvalero.
A través de una colaboración estrecha entre los responsables técnicos del club y el equipo de diseño y producción de 42K, desarrollamos una línea completa de equipación técnica con un diseño renovado de la imagen del club de atletismo de Riba-roja de Túria (Valencia).
Este “restyling” de la equipación de competición ha supuesto una actualización del diseño textil, así como la revisión y modernización del logotipo del club y de su identidad visual con el objetivo de proyectar una imagen más actual, sólida y reconocible, pero sin alterar su esencia y los colores que lo identifican.
Las prendas que forman la nueva equipación del Club Deportivo Metaesport están elaboradas con tejidos de última generación, ligeros, transpirables y pensados para responder a las exigencias del atletismo de competición.
Equipación de competición femenina del equipo Metaesport. Atletas Claudia Pardo, María Valero y Lucía Santamaría.
“El trabajo con Metaesport ha sido un ejemplo perfecto de lo que buscamos con nuestra línea CUSTOM Line 42K: unir el conocimiento técnico del club con nuestra experiencia textil para crear prendas únicas, con identidad propia y pensadas para rendir al máximo”, destaca Guillermo Peñalver, gerente de 42K.
Y no solo se trata de atletismo. Organizadores de eventos, empresas o iniciativas solidarias también han optado por personalizar sus prendas con 42K, sabiendo que detrás hay un equipo comprometido y una marca que trabaja con la misma pasión que quienes corren con nuestras camisetas.
Prendas de manga larga del equipo Metaesport.
Personalización y sostenibilidad: una apuesta de futuro
El compromiso de 42K con la sostenibilidad no queda al margen de nuestra línea 100% personalizada. Cada vez más, incorporamos tejidos reciclados en nuestras producciones Custom Line 42K, dando un paso firme hacia un modelo más responsable. El objetivo es claro: llegar a 2030 ofreciendo un amplio catálogo de prendas técnicas confeccionadas con materiales reciclados. Y eso incluye, por supuesto, las equipaciones personalizadas.
Además, apostamos por la confección local para nuestras equipaciones 100% personalizadas, trabajando con proveedores nacionales siempre que es posible, para reducir nuestra huella de carbono y garantizar el control de calidad en cada etapa del proceso.
¿Cómo empezar tu equipación personalizada con Custom Line 42K?
Si formas parte de un club, una empresa o una entidad que busca renovar su equipación deportiva, solo tienes que ponerte en contacto con nuestro equipo a través de nuestra sección en el siguiente enlace de nuestra web: Custom Line 42k.
A partir de ahí, abrimos un proceso de trabajo conjunto en el que definiremos vuestras necesidades técnicas y visuales, y os presentaremos propuestas exclusivas. Todo para que podáis competir con una equipación que os represente y os ayude a dar lo mejor de vosotros.
La línea Custom Line 42K es mucho más que ropa personalizada. Es una herramienta de identidad, una solución de alto rendimiento y una apuesta por la sostenibilidad. Es una forma de llevar tu equipo al siguiente nivel, con prendas diseñadas para competir y destacar.
¿Estás listo para crear tu propia equipación con nosotros?
El rendimiento deportivo de quienes practican running depende de muchos factores. Uno de ellos es su dieta, ya que las tanto los carbohidratos como las proteínas de los alimentos inciden de manera directa en su capacidad de respuesta frente al ejercicio. Si empiezas a correr, es importante que tomes nota de algunas recomendaciones sobre la alimentación de los corredores que te ayudarán a que tu cuerpo no se resienta del esfuerzo hecho.
La alimentación de un corredor debe ser sana, equilibrada y ofrecer la energía suficiente para compensar el gasto de energía sufrido durante el ejercicio. Por eso, es importante que los carbohidratos, especialmente pasta o arroz, y las proteínas sean la base de tu dieta y que tomes, al menos, cinco raciones de frutas y verduras al día.
En cuanto a los alimentos con alto valor proteico destacan el pescado, la carne roja o los huevos, aunque teniendo cuidado en la forma de cocinarlos. Prepararlos a la plancha, en lugar de fritos, te ayudará a reducir grasas y a mantener tu peso adecuado. Además, las proteínas deben consumirse en los períodos de entrenamiento, pero no obligatoriamente justo antes de una carrera.
Asimismo, ten en cuenta que si te gusta correr habitualmente una dieta sana te ayudará tanto a tener la energía que necesitas para moverte como a evitar problemas de salud derivados de forzar demasiado tu cuerpo sin proporcionarle el ‘combustible’ adecuado. Los carbohidratos harán que tus músculos tengan la glucosa que necesitan para moverse y las proteínas ayudarán a repararlos y desarrollarlos correctamente.
Por último, cabe comentar que también puedes prepararte la noche anterior, eligiendo un menú de carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. El mismo día, puedes tomar avena con un plátano para asegurar tu aportación de energía y, si corres más de 90 minutos, opta por frutos secos o barritas energéticas que te permitan mantener la marcha.
Os dejamos enlace a un artículo que cita 7 alimentos con alto porcentaje en proteínas
Si deseas leer más consejos de nutrición puedes hacerlo en este enlace
El calentamiento deportivo tiene la finalidad de conseguir que el organismo progresivamente alcance un nivel óptimo de forma física, obteniendo mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones, mediante la realización de una serie de ejercicios, cuyo objetivo inmediato es provocar el aumento de la temperatura muscular y de ese modo al iniciar cualquier actividad podremos rendir al máximo y además estar en condiciones de prevenir posibles lesiones.
Tipos de calentamiento deportivo en función de los objetivos
El Calentamiento deportivo general prepara al organismo para realizar una actividad física normal con ejercicios de baja especificidad e intensidad preparatoria y debe ser adaptado al individuo, progresivo en cuanto a su intensidad y prolongado durante el tiempo necesario.
El Calentamiento deportivo específico está dirigido a poner a punto el organismo para la práctica de actividades concretas y se ocupa específicamente de la preparación puntual de alguna o algunas partes del cuerpo. Entre los calentamientos específicos podemos incluir losdedicados a los distintos deportes, que constan de un conjunto de ejercicios, ordenados gradualmente y dirigidos a todos los músculos y articulaciones implicados, con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.
En muchos deportes el calentamiento deportivo se realiza con los mismos instrumentos que se van a emplear en la ejecución de la actividad principal.
Todos los calentamientos tienen una importante función preventiva, al tratar de minimizar cualquier tipo de lesión que pueda sobrevenir durante el desarrollo del ejercicio, pero llamamos calentamiento preventivo al que se lleva a cabo en los procesos de recuperación de alguna lesión y suele acompañarse de masajes y baños de calor/frío.
Enfriamiento
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos del esfuerzo al día siguiente.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.
Beneficios del calentamiento deportivo
Aumento de la temperatura de la musculatura implicada y del organismo en general que en los adultos puede elevarse por encima de los 38,5º
Aumento del flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular, lo que supone incrementar el aporte de oxígeno y mejorar la eliminación del dióxido de carbono.
Aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorando su capacidad y la utilización del oxígeno.
Aumento del rendimiento y la velocidad de la contracción muscular.
Mejora de los reflejos y la actividad en los circuitos neuronales en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Aumento de las capacidades de todos los órganos sensitivos.
Mejora del metabolismo general, ordenando las distintas fuentes de energía.
Aumenta la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información.
Aumento de la capacidad orgánica general, de músculos y de articulaciones.
Aumento de la fuerza y la destreza física, con disminución de la tensión muscular, al mejorar la oxigenación e incrementar el aporte de sangre.
Aumento de la temperatura del cuerpo y mejora de la viscosidad sinovial para facilitar el deslizamiento articular y muscular.
Aumenta la elasticidad muscular y evita distensiones bruscas y desgarros, porque la contracción y relajación del músculo, durante el ejercicio mejora en rapidez y eficiencia.
Adapta y mejora el aprendizaje frente a las nuevas circunstancias experimentadas.
Malla larga de running-entrenamiento unisex.
Ligereza y comodidad por su perfecto ajuste.
Ajustable a tamaño de cintura.
Óptima transpirabilidad y evacuación del sudor.
Logo 42K engomado.
Cremalleras con bandas reflectantes en la parte inferior de las perneras.
Bolsillo trasero con cremallera para pequeños objetos.
No se trata de una prenda compresiva y/o térmica.
En 42K seguimos innovando para ofrecer prendas técnicas que respondan a las necesidades reales de corredores y corredoras. Así nace GLIDE, nuestra nueva colección de cortavientos de running ligeros, diseñada para entrenar y competir en condiciones frescas o ventosas sin renunciar a la comodidad ni a la libertad de movimiento.
Un cortavientos técnico no es para dar calor, sino para gestionar el viento, mejorar el confort y ayudar a rendir mejor sin añadir peso ni rigidez al movimiento.
GLIDE representa el equilibrio perfecto entre protección, ligereza y sostenibilidad, convirtiéndose en una capa exterior imprescindible para el running y otras actividades outdoor.
Tejido WindLock: protección eficaz con ligereza extrema
Las prendas de la colección GLIDE están confeccionadas con WindLock, un tejido técnico 100% poliéster reciclado desarrollado para ofrecer una protección eficaz frente al viento sin añadir peso innecesario.
La atleta Marta Olmedo con el cortavientos GLIDE Grey.
Gracias a su estructura ligera, el tejido WindLock permite mantener la temperatura corporal en entrenamientos con clima fresco, evitando la sensación de agobio durante el esfuerzo. Su diseño favorece la evacuación del sudor, ayudando a mantener el cuerpo seco incluso en sesiones de alta intensidad.
Diseño funcional para correr con libertad
La colección GLIDE ha sido concebida para acompañar el movimiento natural del corredor. Su ajuste estándar unisex garantiza comodidad y una excelente libertad de movimiento, adaptándose a distintos tipos de cuerpo y estilos de carrera.
Cortavientos GLIDE Orange. Deportistas Marta Olmedo y Pablo Serrano.
Cada cortavientos incorpora:
Capucha ligera, pensada para ofrecer protección adicional frente al viento.
Aberturas estratégicas en la espalda, que favorecen la ventilación y mejoran la transpirabilidad durante el esfuerzo.
El resultado es una prenda técnica pensada para correr sin distracciones, centrada en el rendimiento y el confort.
Estampados únicos gracias a la impresión digital roll to roll
Uno de los grandes valores diferenciales de la colección GLIDE es su proceso de fabricación. Gracias a la tecnología de impresión digital roll to roll, cada prenda presenta variaciones visuales en el estampado, evitando patrones repetitivos.
Cortavientos GLIDE Green.
Esto significa que no hay dos cortavientos exactamente iguales: cada pieza es única, manteniendo siempre la coherencia cromática y estética de la colección. Un valor añadido que combina innovación, diseño y exclusividad.
Colores inspirados en la naturaleza y la energía del movimiento
La colección GLIDE está disponible en tres colores cuidadosamente seleccionados, inspirados en la naturaleza y en las sensaciones del running:
Una paleta cromática pensada para adaptarse tanto al entrenamiento diario como a salidas outdoor en condiciones variables.
Cortavientos GLIDE Orange.
GLIDE: ligereza, protección y sostenibilidad para correr con viento
Las prendas de la colección GLIDE son ideales para quienes buscan un cortavientos de running ligero, funcional y sostenible. Una capa exterior diseñada para proteger del viento, facilitar la ventilación y acompañar cada zancada con total libertad.
Con GLIDE, 42K refuerza su compromiso con la innovación textil, el alto rendimiento deportivo y el uso de materiales reciclados, ofreciendo una colección pensada para corredores que valoran la técnica, el diseño y el respeto por el entorno.
Puedes conocer con más detalla la colección de cortavientos técnicos GLIDE aquí: Colección GLIDE.
La importancia de un cortavientos técnico como GLIDE
En running, el viento puede convertirse en un factor determinante del confort y del rendimiento. Por eso, un cortavientos técnico como GLIDE no está pensado para aportar calor, sino para gestionar el impacto del viento de forma eficiente. Su función principal es crear una barrera ligera para reducir la pérdida de calor corporal provocada por el efecto wind chill (sensación térmica), especialmente en zonas sensibles como el pecho, el cuello o el abdomen, sin comprometer la transpirabilidad.
Cortavientos GLIDE Grey.
A diferencia de una chaqueta térmica, un cortavientos técnico mantiene el equilibrio térmico durante la carrera, permitiendo evacuar el sudor y evitando el sobrecalentamiento. Esto se traduce en una sensación de mayor confort y en una regularidad del esfuerzo, ya que el cuerpo no tiene que adaptarse constantemente a los cambios de temperatura provocados por el viento.
Además, su ligereza y capacidad de plegado lo convierten en una prenda extremadamente práctica para entrenamientos y competiciones en condiciones cambiantes: se puede llevar encima cuando el viento aprieta y guardar fácilmente en un bolsillo, cinturón o mochila cuando deja de ser necesario. En definitiva, un cortavientos como GLIDE es una pieza clave para correr con libertad, protegerse del viento y rendir al máximo sin añadir peso ni rigidez al movimiento.
En 42K seguimos reforzando nuestro compromiso con el atletismo nacional y con los clubes que trabajan cada día con esfuerzo, entusiasmo y ambición por hacer crecer este deporte desde la base hasta la élite. En esta línea, es un gran honor para 42K arrancar en 2026 como marca técnica del Club Atletismo Albacete, una de las entidades más numerosas y representativas del atletismo español en las últimas décadas.
Fundado en 1981, el Club Atletismo Albacete cuenta con una sólida trayectoria deportiva y una de las estructuras más amplias del atletismo español. Actualmente, el club agrupa a más de 1.500 personas, con 815 niños y niñas en sus escuelas de base, 350 atletas en la escuela de adultos, 200 deportistas federados y 150 atletas populares, una dimensión que refleja su enorme capacidad formativa y su impacto social.
CA Albacete, una entidad con historia, presente y una mirada clara hacia el futuro
A lo largo de más de cuatro décadas, el club ha construido un proyecto reconocido tanto por sus resultados deportivos como por su apuesta por el desarrollo del atletismo en todas sus vertientes.
Los atletas Carolina Sala Picazo y Álvaro de León Muñoz con los monos de competición.
Bajo la presidencia de José Cambronero, entrenador nacional de atletismo, el Club Atletismo Albacete ha vivido en los últimos años una evolución muy significativa, especialmente en el ámbito de la formación y la pista. Tal y como explica el propio presidente:
José Cambronero, presidente del Club Atletismo Albacete, con la nueva camiseta de 2026.
“Este crecimiento no ha supuesto renunciar a la identidad competitiva que siempre ha caracterizado al club. El Club Atletismo Albacete continúa siendo medallista nacional en ruta, tanto en categoría masculina como femenina, y mantiene una presencia destacada entre los mejores equipos de cross del país, además de acumular numerosas medallas en pista por equipos en categorías inferiores”.
Valores que se mantienen intactos pese al crecimiento
Uno de los aspectos que mejor definen al Club Atletismo Albacete es su capacidad para crecer sin perder su esencia. A pesar de haberse convertido en una de las estructuras deportivas más grandes del país, el club sigue apostando por un modelo cercano y humano.
“A pesar de haber crecido enormemente en los últimos años, hemos seguido manteniendo nuestra esencia de club familiar y priorizando el trato personal con cada uno de nuestros atletas”, señala Cambronero.
La formación integral es uno de los pilares del proyecto deportivo del club. Más allá del rendimiento competitivo, se trabaja activamente en inculcar valores como el compañerismo, la disciplina y la responsabilidad, promoviendo que la formación deportiva y la académica vayan siempre de la mano.
Un referente deportivo para la ciudad de Albacete
La dimensión social y deportiva del Club Atletismo Albacete lo convierte en una pieza clave dentro del ecosistema deportivo de la ciudad.
“Somos la escuela deportiva más grande de la ciudad y un club que mueve a más de 1.500 personas, lo que nos ha permitido asentarnos como una de las grandes referencias deportivas de Albacete”, explica su presidente.
Una leyenda del atletismo albaceteño y español: Seve Felipe. Encarna la experiencia y la veteranía en el Club Atletismo Albacete. En la actualidad ostenta el récord de España de maratón en M50 con un extraordinario tiempo de 2:23:08.
Este impacto trasciende lo competitivo y refuerza el papel del atletismo como herramienta de cohesión social, educación y promoción de hábitos de vida saludables.
Proyección autonómica y nacional
En el ámbito autonómico y nacional, el Club Atletismo Albacete ocupa una posición absolutamente singular.
“Somos el único club en la historia de Castilla-La Mancha en División de Honor y el único que ha conseguido ser medallista nacional por equipos en categorías menores”, destaca Cambronero.
Además, el club se ha consolidado como un destino habitual para el talento regional y nacional. En la última década, ha logrado un hito difícil de igualar:
“Somos el único equipo que en los últimos diez años ha conseguido estar entre los cinco mejores equipos nacionales en todas las disciplinas que engloba la RFEA: cross, ruta, pista y trail running”.
La atleta Alicia Lázaro García, una de las nuevas incorporaciones del Club Atletismo Albacete, con la camiseta de tirantes.
Una alianza basada en valores compartidos
La unión entre 42K y el Club Atletismo Albacete nace de una visión común del deporte: trabajo constante, mejora continua, compromiso con los atletas y la convicción de que el material deportivo es una herramienta clave para el rendimiento y la experiencia competitiva.
El atleta Andrés García Garrido con la camiseta de manga corta.
Desde 42K, como marca técnica especializada en running y atletismo, ponemos al servicio del club equipaciones de última generación, desarrolladas con un fuerte componente de innovación textil. Nuestros tejidos técnicos están diseñados para ofrecer ligereza, transpirabilidad, comodidad y total libertad de movimiento, cualidades esenciales para responder a las exigencias del entrenamiento y la competición en todas las disciplinas atléticas.
El atleta Álvaro de León Muñoz con el mono de atletismo del Club Atletismo Albacete.
Equipar a un club con deportistas de alto nivel en velocidad, fondo, saltos o lanzamientos implica comprender las necesidades específicas de cada especialidad. En ese sentido, la capacidad de 42K para desarrollar prendas orientadas al alto rendimiento deportivo supone un valor añadido clave para acompañar al Club Atletismo Albacete en su día a día.
Todas las nuevas prendas del CA Albacete han sido desarrolladas por la sección CUSTOM Line de 42K, nuestra línea de prendas técnicas y accesorios personalizados diseñados y confeccionados para vestir a clubes de atletismo y grupos deportivos.
El proyecto del Club Atletismo Albacete continúa creciendo con objetivos muy definidos:
“Queremos asentarnos entre los seis mejores equipos masculinos de pista a nivel nacional, lograr el ascenso del equipo femenino a Primera División, seguir optando a los podios nacionales en cross, ruta y trail, y consolidarnos como la escuela con más alumnos a nivel nacional”, afirma Cambronero.
Los atletas del Club Atletismo Albacete que participaron en la sesión fotográfica: Álvaro de León Muñoz, Alicia Lázaro García, Seve Felipe Gómez, Carolina Sala Picazo, Lara Ruiz Gómez, Andrés García Garrido
Este acuerdo refuerza la presencia de 42K en el atletismo español y nos permite seguir creciendo junto a clubes que, como el Club Atletismo Albacete, trabajan con pasión, rigor y una clara vocación de futuro. Un paso más en nuestro compromiso con el atletismo, desde la base hasta la élite.
La Federación de Atletismo de la Comunitat Valenciana (FACV) ha presentado oficialmente las nuevas equipaciones técnicas de competición y paseo que lucirán, a partir de la temporada 2026, los y las atletas que representen a la selección autonómica en las diferentes competiciones nacionales e internacionales.
La marca valenciana 42K Running ha sido la encargada de dar vida a estas nuevas prendas, con un diseño que renueva por completo la imagen de la selección valenciana y refuerza la identidad, la modernidad y el carácter competitivo del atletismo de la Comunitat Valenciana.
Destacados atletas de la Comunitat Valenciana posaron con las diferentes prendas de competición y paseo de la nueva equipación que va a lucir la selección autonómica.
Nueva imagen para la selección valenciana de atletismo
El acto de presentación tuvo lugar el sábado 10 de enero en el Centre Cultural i Esportiu La Petxina, en Valencia, y contó con la presencia de la concejala de Deportes del Ayuntamiento de Valencia, Rocío Gil, quien acompañó a la presidenta de la FACV, María José Orugo, y al gerente de 42K Running, Guillermo Peñalver, así como a representantes del atletismo valenciano.
María José Orugo, presidenta de la FACV (en el centro de la imagen), junto a la concejala de Deportes del Ayuntamiento de Valencia, Rocío Gil, y el gerente de 42K, Guillermo Peñalver, acompañando a los atletas y las atletas que posaron con las nuevas equipaciones.
Durante el evento se mostraron los nuevos diseños con los que competirán desde 2026 las distintas categorías y modalidades de la selección autonómica, confirmando la apuesta de la federación por una imagen actual, reconocible y alineada con las exigencias del alto rendimiento deportivo.
Seis atletas de la Comunitat Valenciana hicieron de modelos para la ocasión: Laura Domene (nuevo récord autonómico de 10K en ruta), Paula Banquer, María Valero, Nacho Aledo, Sergio Carbó y Rafa Mahiques.
Paula Blanquer, atleta del Valencia CA, en primer termino, y detrás Sergio Carbó (CA Torrent), María Valero (CD Metaesport), Rafa Mahiques (CA Fent Camí Mislata) y Nacho Aledo (CA Albacete).
María José Orugo, presidenta de la FACV, satisfecha con la modernización de la imagen
La presidenta de la FACV, María José Orugo, destacó el importante paso adelante que supone esta nueva equipación, subrayando la modernización de la imagen de la selección valenciana y el valor añadido de contar con una marca técnica especializada como 42K, capaz de acompañar a los atletas tanto en competición como en su día a día deportivo.
“El diseño de esta nueva equipación transmite cosas que nos parecían muy importantes y que yo personalmente pedí que se reflejaran: la fuerza, la determinación y la capacidad de superación de las Comunidad Valenciana y del atletismo de la Comunidad Valenciana. Queríamos que la nueva equipación de la selección autonómica reflejara orgullo de pertenencia a una tierra y a un pueblo, la Comunidad Valenciana, que cuando tiene que estar unido lo está, como se demostró con la desgracia de la DANA; y esa unión quiero, y por eso trabajo a diario para que así sea, que se refleje en el atletismo de la Comunidad Valenciana. Estoy convencida de que cuando vayamos a competiciones con esta nueva equipación vamos a sentirnos muy orgullosos de lo que estamos representando”, comenta la presidenta de la FACV, María José Orugo.
La presidenta de la FACV, María José Orugo, atendiendo a los medios de comunicación.
Las nuevas prendas han sido desarrolladas específicamente para responder a las exigencias del atletismo de alto nivel, combinando tecnología textil, funcionalidad y diseño, y adaptándose a las necesidades de disciplinas tan diversas como la velocidad, el fondo, los saltos, los lanzamientos, el trail…
Diseño inspirado en la identidad valenciana y el atletismo
El nuevo diseño conserva los colores tradicionales naranja y negro, distintivos de la selección valenciana, pero incorpora una evolución estética con un fuerte componente conceptual.
La equipación se inspira en elementos profundamente vinculados a la identidad de la Comunitat Valenciana, como las naranjas y las flores, símbolos de tradición, vitalidad y carácter mediterráneo.
Carlos Domingo, presentador del acto, indicando algunos de los detalles de la equipación que luce la atleta Laura Domene (CD Metaesport).
Estos referentes se reinterpretan desde una mirada deportiva, introduciendo guiños claros al mundo del atletismo, como las líneas de las pistas de atletismo o texturas que evocan la tierra, un elemento esencial en disciplinas como el cross, el trail o las pruebas al aire libre.
El origen de la inspiración para el diseño.
Aplicación de los elementos inspiradores al diseño.
El resultado es una equipación que equilibra raíz y modernidad, identidad territorial y lenguaje atlético, dando forma a un diseño contemporáneo que conecta la esencia de la Comunitat Valenciana con valores inherentes al atletismo: esfuerzo, constancia, velocidad y superación.
42K y el orgullo de vestir a la selección de atletismo de la Comunitat Valenciana
Para 42K, este proyecto supone un hito especialmente significativo en la historia de la marca, y así lo expresó su gerente, Guillermo Peñalver, durante la presentación oficial:
“Hoy es un día muy especial para 42K. En primer lugar, quiero agradecer a la Federación de Atletismo de la Comunitat Valenciana la confianza que ha depositado en nuestra marca. Y gracias especialmente a su presidenta, María José Orugo, y a todo el equipo de la federación por su cercanía y predisposición al entendimiento en todo momento. Trabajar así hace que los proyectos no solo salgan bien, sino que tengan alma”.
Guillermo Peñalver, gerente de 42K, en su intervención durante la presentación.
Peñalver quiso destacar también el componente emocional que tiene este acuerdo para una empresa nacida en la Comunitat Valenciana:
“Para 42K, como empresa valenciana, es un motivo de enorme orgullo y satisfacción vestir a la selección de atletismo de la Comunitat Valenciana. Creemos firmemente en el talento deportivo de esta tierra y también en la capacidad de las empresas valencianas para aportar innovación, calidad y compromiso al más alto nivel”.
Innovación textil al servicio del alto rendimiento
El desarrollo de la nueva equipación de la selección valenciana de atletismo ha supuesto un trabajo exhaustivo tanto en diseño como en desarrollo textil. Cada prenda ha sido concebida para ofrecer máxima comodidad, ligereza, transpirabilidad y libertad de movimiento, aspectos clave cuando se trata de acompañar a atletas que compiten al máximo nivel.
La atleta María Valero (CD Metaesport) mostró el top y la braga de competición.Sergio Carbó (CA Torrent) con el mono de competición masculino.
“Detrás de cada prenda hay muchas horas de trabajo en su diseño y desarrollo técnico, pero también hay ilusión, respeto y admiración por los atletas y las atletas que van a defender estos colores. El deseo de 42K es que compitan con la máxima comodidad, con la confianza de llevar prendas pensadas para rendir al máximo y, sobre todo, con orgullo de representar a la Comunitat Valenciana”, comentó el gerente de 42K.
Un proyecto que une innovación, territorio y futuro
Con esta nueva equipación, 42K y la Federación de Atletismo de la Comunitat Valenciana establecen una colaboración basada en valores compartidos: compromiso con el deporte, apuesta por la innovación, respeto por la identidad propia y mirada hacia el futuro.
La señera valenciana aparece en la parte posterior fundiéndose con las líneas que simbolizan una pista de atletismo.
A partir de 2026, los y las atletas de la selección valenciana competirán con una equipación que no solo responde a las exigencias técnicas del alto rendimiento, sino que también representa visualmente a una tierra, a una comunidad y a una manera de entender el atletismo.
En 42K nos enorgullece anunciar nuestro nuevo acuerdo de colaboración con uno de los nombres más destacados del motociclismo internacional: Héctor Garzó, vigente campeón del mundo de MotoE 2024 y piloto del equipo Dynavolt Intact GP.
Este acuerdo marca un paso significativo para nuestra marca, ya que refleja la apuesta continua de 42K por el alto rendimiento, la innovación y la excelencia deportiva. La magnitud de esta alianza es de gran importancia para 42K, ya que supone contar como embajador con un piloto de motociclismo que se ha convertido en toda una referencia en el Campeonato Mundial de MotoE.
42K y Héctor Garzó: una alianza para inspirar
Este acuerdo con Héctor Garzó supone mucho más que una colaboración puntual. Se trata de una apuesta por valores compartidos: esfuerzo, pasión por el deporte, respeto por la innovación y búsqueda del rendimiento óptimo.
El piloto Héctor Garzo junto al gerente de 42K, Guillermo Peñalver
Desde 42K vamos a equipar a Héctor Garzó para todas sus actividades deportivas al margen del motociclismo, como parte de su preparación física que dirige desde hace tiempo el preparador físico Víctor Gadea, alma mater de Tribox. Además, diseñaremos una línea exclusiva de ropa técnica personalizada, adaptada a sus necesidades como deportista de elite.
En palabras del propio Garzó: “La preparación física fuera del circuito es clave en mi rendimiento. Poder contar con una marca como 42K, que apuesta por la calidad, el diseño técnico y la innovación, es un gran respaldo en mi día a día como deportista”.
Esta alianza representa también una forma de tender puentes entre dos mundos aparentemente distintos pero con mucho en común: el running y el motociclismo. Ambos requieren de fuerza mental, preparación constante, control corporal, y sobre todo, pasión por superarse.
Héctor Garzó junto a su preparador físico Víctor Gadea
Héctor Garzó: talento, trabajo y evolución
Nacido en Valencia en 1998, Héctor Garzó se ha forjado una trayectoria ascendente desde las categorías inferiores del motociclismo hasta convertirse en uno de los referentes del Mundial. Tras iniciarse en campeonatos nacionales, destacó por su estilo agresivo y técnica depurada, lo que le abrió las puertas del Mundial de Moto3 como piloto invitado y, posteriormente, del Mundial de Moto2.
En Moto2 firmó grandes actuaciones, incluyendo podios y vueltas rápidas, lo que consolidó su reputación como piloto rápido y consistente. Sin embargo, su gran despegue llegó en la categoría eléctrica, MotoE, donde encontró un terreno propicio para demostrar su madurez, su capacidad de adaptación y su instinto competitivo.
La temporada 2024 de MotoE fue el broche de oro a su progresión: Héctor Garzó se coronó campeón del mundo, demostrando una solidez mental y técnica a la altura de los más grandes. Sus victorias y actuaciones consistentes a lo largo del campeonato fueron clave para alzarse con el título.
MotoE: sostenibilidad, tecnología y adrenalina
El Campeonato del Mundo de MotoE es una competición de motociclismo 100% eléctrica creada por la FIM (Federación Internacional de Motociclismo) y promovida por Dorna Sports, la misma organización responsable del Mundial de MotoGP. La categoría nació en 2019 con el objetivo de ofrecer una alternativa sostenible al motociclismo tradicional, sin renunciar a la velocidad, la competición y la emoción sobre el asfalto.
Todas las motos utilizadas en MotoE son eléctricas y están fabricadas por un único proveedor, garantizando la igualdad técnica entre los participantes. La competición se ha caracterizado desde sus inicios por su formato dinámico, carreras cortas y un enfoque en la eficiencia energética. A pesar de su juventud, MotoE ha atraído a un gran número de seguidores, equipos profesionales y pilotos de alto nivel, consolidándose como un campeonato del futuro.
En la temporada 2023, MotoE pasó a tener consideración de “Campeonato del Mundo”, situándose al nivel del resto de categorías mundialistas. Desde ese momento, el título de campeón del mundo de MotoE adquiere una importancia histórica.
El compromiso de 42K con la sostenibilidad: hacia un running más responsable
Contar con un deportista de la talla de Héctor Garzó como embajador nos impulsa a seguir innovando y creando soluciones para quienes viven el deporte con pasión, sean corredores populares o campeones del mundo.
En 42K creemos que el rendimiento deportivo y el respeto por el medio ambiente deben ir de la mano. Por eso, desde 2020 trabajamos activamente para que nuestras colecciones técnicas de running no solo estén diseñadas para garantizar confort y rendimiento, sino también para minimizar su impacto en el planeta.
Ese compromiso se materializó con el desarrollo de nuestras primeras camisetas técnicas confeccionadas con hilo de poliéster reciclado, obtenido a partir de botellas de plástico usadas (tejido Infini_Tech o el tejido TriActive) Una apuesta firme por una economía circular que ha ido consolidándose a lo largo de los años con el lanzamiento de varias colecciones 100% recicladas.
Entre ellas destacan Elements, Ozone, Motion y Pangea, esta última la más reciente, todas ellas elaboradas íntegramente con tejidos técnicos reciclados de altas prestaciones. Estas colecciones son el resultado de un trabajo constante de innovación textil, que busca combinar sostenibilidad, ligereza, transpirabilidad y libertad de movimiento para los deportistas más exigentes.
El atleta Javi Guerra con una camiseta de la colección Ozone 100% recycled
Ahora, en 2025, redoblamos nuestra apuesta: las nuevas colecciones que verán la luz en los próximos meses estrenarán un nuevo tejido técnico 100% reciclado, desarrollado para elevar aún más la calidad y el rendimiento de nuestras camisetas, sin renunciar a nuestro compromiso medioambiental.
Todo este camino forma parte de nuestro objetivo para 2030: que todo el catálogo de camisetas técnicas de running de 42K esté confeccionado exclusivamente con tejidos reciclados. Un reto ambicioso que asumimos con determinación, conscientes de que cada paso cuenta cuando se trata de cuidar el entorno en el que vivimos y entrenamos.
Dos atletas corriendo con la camiseta Pangea Oceania 100% recycled.
Porque creemos en un futuro más sostenible. Porque correr también puede ser un acto de compromiso. Y porque en 42K sabemos que cada zancada cuenta.
Mirando hacia el futuro
La colaboración entre 42K y Héctor Garzó es solo el comienzo. Juntos exploraremos nuevas vías para motivar, equipar e inspirar a quienes comparten nuestra filosofía de esfuerzo, mejora continua y respeto por el deporte.
Porque en 42K creemos que el rendimiento no entiende de disciplinas, sino de actitud.
El óxido nítrico (NO) es un compuesto químico simple que tiene gran importancia en diversos procesos biológicos. El óxido nítrico favorece la neurotransmisión, así como también la vasodilatación, la respuesta inmunitaria y la regulación del metabolismo. También resulta de gran importancia en tratamientos médicos y de salud. Y también puede favorecer la mejora del rendimiento en el deporte, especialmente en running, al aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la eficiencia energética y reducir la fatiga muscular.
Técnicamente, el óxido nítrico se trata de una molécula gaseosa compuesta por un átomo de nitrógeno y un átomo de oxígeno.
Entre las aplicaciones que el óxido nítrico tiene en medicina encontramos el tratamiento de enfermedades cardiovasculares (al tratarse de un potente vasodilatador) y su utilización en terapias respiratorias en enfermedades pulmonares o en casos de insuficiencia respiratoria (el óxido nítrico inhalado favorece la oxigenación y reduce la hipertensión pulmonar).
El óxido nítrico, como ya se ha indicado, ofrece diferentes beneficios que ayudan en la mejora del rendimiento deportivo a través del incremento del flujo sanguíneo y del aporte de oxígeno a los músculos.
Existen dos aminoácidos llamados L-Arginina y L-Citrulina que ayudan a producir óxido nítrico. Estos aminoácidos precursores del óxido nítrico se encuentran en diferentes alimentos y también en suplementos deportivos destinados a promover la producción de óxido nítrico.
¿Para qué sirve el óxido nítrico?
El óxido nítrico es una molécula con diversas funciones biológicas y aplicaciones médicas. Interviene en la regulación de la presión arterial, en la comunicación neuronal (actúa como neurotransmisión), en la respuesta inmunitaria, en la regulación del metabolismo y en la mejora del rendimiento deportivo.
El óxido nítrico juega un importante papel en la mejora del rendimiento deportivo al favorecer la vasodilatación y mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos durante la actividad deportiva.
Su utilización como suplemento nutricional tiene como principal beneficio que favorece la mejora del rendimiento deportivo al aumentar la entrega de oxígeno y nutrientes, lo que supone principalmente incrementar la eficiencia energética, reducir la fatiga muscular y acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
Beneficios del óxido nítrico
El óxido nítrico supone interesantes beneficios durante la práctica deportiva al favorecer una mayor vasodilatación e irrigación en los músculos, lo que supone incrementar la aportación de mayor cantidad de sustancias nutritivas y oxígeno.
En el caso concreto de las personas que corren con regularidad y de manera intensiva el óxido nítrico ofrece beneficios significativos relacionados con la mejora del rendimiento, la recuperación y la salud en general.
Estos serían los principales beneficios del consumo de NO para corredores y corredoras:
Mejor rendimiento aeróbico
El óxido nítrico favorecer la dilatación de los vasos sanguíneos y esto supone el aumento del flujo sanguíneo y, por tanto, mayor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos activos. De esta manera es posible una mayor resistencia y un rendimiento sostenido durante entrenamientos y competiciones de larga duración.
Mejor eficiencia energética
Al disponer de más oxígeno los músculos tienen la posibilidad de trabajar con más eficiencia, lo que se traduce en que los corredores/as puedan mantener un ritmo más alto retrasando la aparición de la fatiga.
Reducir la fatiga muscular
El óxido nítrico contribuye a la eliminación del ácido láctico y de otros productos de desecho metabólicos de los músculos; de esta manera se contribuye a reducir la acumulación de fatiga muscular y se consigue una recuperación más rápida entre entrenamientos.
Mejor recuperación post-entrenamiento
El aumento del flujo sanguíneo favorece una llegada más rápida y eficiente de oxígeno y nutrientes a los músculos durante la recuperación, lo que beneficia la reparación muscular acortando el tiempo de recuperación entre entrenamientos intensos.
Mejor función cardiovascular
El óxido nítrico es muy importante para las células endoteliales, que son las que recubren los vasos sanguíneos. Una mejor función cardiovascular es clave para incrementar la resistencia y prolongar un buen rendimiento en carreras de larga distancia.
Mejor rendimiento en climas cálidos
Una mejor circulación sanguínea favorece la regulación de la temperatura corporal durante la actividad deportiva en climas cálidos.
Mejor asimilación del entrenamiento en altitud
En los entrenamientos en altitud, donde el porcentaje de oxígeno es menor, el NO favorece que los músculos utilicen el oxígeno existente de manera más eficiente, lo que acelera su adaptación a la altitud.
¿Cuáles son las contraindicaciones del óxido nítrico?
Como ya se ha indicado el NO puede suponer beneficios importantes para los corredores/as porque favorece la mejora del rendimiento deportivo, de la recuperación y de la salud general.
Sin embargo, la utilización de suplementación nutricional que aumenta el óxido nítrico puede no ser adecuada para todas las personas y, por consiguiente, puede suponer riesgos en caso de un uso inadecuado.
Es imprescindible consultar con un profesional de la salud o de la nutrición deportiva antes de iniciar el consumo de suplementación con óxido nítrico para evitar o descartar riesgos innecesarios y efectos secundarios indeseados.
Estas son las principales contraindicaciones y precauciones a tener cuenta:
Enfermedades cardiovasculares
Al tener efecto vasodilatador el óxido nítrico puede reducir la presión arterial, así que las personas con enfermedades cardiovasculares o con ciertas condiciones cardíacas deben consultar con un médico antes de usar suplementos de óxido nítrico.
Problemas renales
Las personas con enfermedades renales deben evitar estos suplementos a menos que sean recomendados y supervisados por un profesional médico.
Uso de medicamentos para la disfunción eréctil
Los medicamentos usados para la disfunción eréctil aumentan los niveles de óxido nítrico, así que el uso de estos medicamentos junto con suplementos de óxido nítrico puede suponer una reducción excesiva de la presión arterial.
Molestias gastrointestinales
El consumo de suplementos de L-arginina o L-citrulina puede suponer a algunos corredores/as sufrir molestias gastrointestinales, que incluso en algunos casos pueden acabar en problemas como diarrea, náuseas, dolores de estómago…
Reacciones alérgicas
No es habitual, pero puede ocurrir que algunas personas presenten sensibilidad o alergia a los suplementos de óxido nítrico.
Empeoramiento de migrañas
En el caso de corredores/ras con problemas de migrañas puede producirse un agravamiento de las migrañas debido a su efecto vasodilatador.
Embarazo y lactancia
Por regla general, las corredoras que puedas estar embarazadas o en periodo de lactancia deberían evitar los suplementos deportivos de óxido nítrico, salvo que sean indicados por un médico.
Alimentos que contienen óxido nítrico
El óxido nítrico no se encuentra directamente en los alimentos, pero existen determinados alimentos que contienen compuestos que pueden incrementar su producción en el cuerpo. Estos alimentos son ricos en nitratos, aminoácidos como la L-arginina y la L-citrulina, y otros nutrientes que promueven la síntesis de NO.
A continuación detallamos algunos alimentos que pueden ayudar a aumentar los niveles de NO en el cuerpo:
Alimentos ricos en Nitratos
Remolacha
Espinacas
Rúcula
Lechuga, especialmente la lechuga romana
Apio
Zanahoria
Alimentos ricos en L-Arginina
Carnes (vacuno, pollo, cerdo).
Pescado (salmón y atún).
Lácteos (leche, yogur, queso).
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
Nueces y semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza).
Alimentos Ricos en L-Citrulina
Sandía
Melón
Pepino
Otros Alimentos que Promueven la Producción de NO
Ajo. Estimula la producción de NO y mejora la salud cardiovascular.
Cítricos (naranjas, limones, pomelos). Son ricos en vitamina C que ayuda a preservar el NO y prolongar su acción.
Granada. Contiene antioxidantes que protegen el óxido nítrico de la degradación.
Chocolate negro con alto porcentaje en cacao. Es rico en flavonoides que ayudan a aumentar la producción de NO.
Bebidas Beneficiosas
Zumo/jugo de remolacha. Altamente concentrado en nitratos y muy eficaz para aumentar los niveles de NO.
Zumo/jugo de granada. Rico en antioxidantes y beneficioso para la producción de NO.
Té verde. Contiene catequinas que pueden ayudar a aumentar la producción de NO.
Dosis recomendada de óxido nítrico en los deportistas
A continuación se detallan las dosis recomendadas para estos precursores basadas en la literatura científica y las recomendaciones de expertos:
L-Arginina. Dosis Recomendada:
Rango General: 3-6 gramos por día
Para Runners: 5-6 gramos unos 30-60 minutos antes del ejercicio.
Consideraciones:
Se recomienda dividir la dosis si se experimentan problemas gastrointestinales.
Puede ser útil tomarlo en ciclos para evitar la disminución de la efectividad con el tiempo.
L-Citrulina. Dosis Recomendada:
L-Citrulina: 3-6 gramos por día
Citrulina Malato: 6-8 gramos por día (debido a que contiene aproximadamente un 50% de citrulina pura).
Para runners:
Una dosis de 6-8 gramos de citrulina malato unos 30-60 minutos antes del ejercicio puede mejorar la resistencia y reducir la fatiga.
Consideraciones:
La citrulina puede ser más efectiva que la arginina en términos de aumentar los niveles de NO debido a su mejor absorción y menor degradación en el intestino.
Nitratos. Dosis Recomendada:
Remolacha (Jugo de remolacha): Aproximadamente 500 ml de jugo de remolacha (contiene unos 300-500 mg de nitratos) 2-3 horas antes del ejercicio.
Concentrado de remolacha: 70-140 ml de concentrado, aproximadamente 2-3 horas antes del ejercicio.
Para runners:
Consumir jugo de remolacha o concentrado de remolacha 2-3 horas antes de una carrera o entrenamiento puede aumentar los niveles de NO y mejorar el rendimiento.
Consideraciones:
Los efectos del jugo de remolacha pueden variar entre individuos y es recomendable probar su consumo en entrenamientos antes de utilizarlo en competiciones.
Suplementos Combinados. Algunos suplementos combinan L-arginina, L-citrulina y otros ingredientes como antioxidantes y vitaminas. En estos casos, sigue las instrucciones del fabricante y consulta con un profesional de la salud para asegurarte de que las dosis son adecuadas para tus necesidades.
Siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar la ingesta de cualquier suplemento deportivo.
Comer correctamente es clave para mejorar como runner. Puede parecer algo obvio, pero la realidad nos demuestra que no siempre se tienen las cosas claras. Es muy habitual encontrarse con corredores y corredoras con muchas dudas, creencias erróneas o confusiones acerca de lo que debe ser una correcta nutrición para lograr un adecuado y correcto rendimiento deportivo.
El entrenamiento es la base de la mejora en cualquier especialidad deportiva, pero para poder obtener del entrenamiento beneficios efectivos hay que seguir una correcta alimentación.
En demasiadas ocasiones hay corredores y corredoras populares que se preocupan mucho de cómo entrenar para mejorar tiempos o afrontar retos de carreras de larga distancia, pero descuidan o no le dan la importancia debida a una correcta alimentación.
Comer correctamente supone beneficios en salud, rendimiento deportivo y aspecto físico
¿Por qué y para qué es importante comer correctamente? Comer correctamente supone beneficios en tres áreas de gran importancia, ordenadas en función de su importancia de la siguiente manera:
Salud.
Rendimiento deportivo.
Aspecto físico saludable.
A la hora de buscar razones o motivos para comer correctamente siempre deberíamos tener claro que la principal prioridad es la salud, en segundo lugar el rendimiento deportivo y en tercer lugar tener un aspecto físico saludable.
Tener unos buenos hábitos nutricionales va a suponer beneficios a distintos niveles para la salud, el rendimiento deportivo y para un aspecto físico saludable. Vamos a ver a continuación los más destacables:
Disminución del riesgo de patologías. Con un buen estado nutricional se reducen drásticamente las posibilidades de sufrir patologías tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatosis hepática, etc.; y si ya se padecen (y no son adquiridas por herencia genética familiar), es posible revertirlas y hacer que desaparezcan.
Salud y bienestar. Disminuir el riesgo de patologías es favorecer un estado óptimo de salud para cualquier paciente (hombres, mujeres, deportistas, embarazadas, madres lactantes, ancianos, niños, etc.), lo que supone un incremento considerable en la calidad de vida así como un ahorro económico debido al menor gasto en fármacos.
Pérdida de peso. Evidentemente, comer correctamente siguiendo una dieta correctamente diseñada (y cumplida), de carácter moderadamente hipocalórica tiene un efecto de pérdida de masa grasa.
Aumento de masa muscular. Un plan dietético planteado en armonía junto con el plan de entrenamiento establecido por un entrenador permite al deportista incrementar su tejido muscular. Comer correctamente en combinación con un buen entrenamiento enfocado al objetivo deportivo fijado va a suponer un aspecto físico saludable.
Recuperación post-entrenamiento. Comer correctamente bajo unas acertadas directrices alimentarias va a favorecer recuperar los depósitos de glucógeno muscular, regenerar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, etc. Si un corredor o corredora cae en el error de descuidar su alimentación, puede acabar acusando el desgaste y la exigencia de los entrenamientos; sin una correcta alimentación aparecerán, tarde o temprano, las sensaciones de debilidad o fatiga, lo que supondrá pérdida de rendimiento deportivo.
Preparación de citas competitivas. Comer correctamente durante toda la temporada, y específicamente la semana previa a una competición (sobre todo el día de la prueba) es fundamental para un correcto rendimiento deportivo, sea cual sea el deporte practicado. La diferencia entre subir al pódium o no, mejorar marcas personales o acabar con más energía que los rivales está en la alimentación (y en el nivel de los entrenamientos, evidentemente).
Incremento del rendimiento deportivo. Los alimentos que se ingieren son la gasolina que se le proporciona al cuerpo para realizar un esfuerzo (entre muchas otras funciones). Un superdeportivo utiliza gasolina sin plomo 98, no diésel, por tanto si se quiere rendir, habrá que darle al cuerpo gasolina sin plomo 98, es decir, una alimentación saludable y perfectamente diseñada en función del sexo, la edad, el tipo de deporte, los horarios de trabajo y de entrenamiento, los resultados de análisis sanguíneos, las patologías, las necesidades y gustos, etc.
Disminución de lesiones. Es evidente que comer correctamente no va a evitar que se pueda sufrir una torcedura de tobillo corriendo por culpa de un bache o una piedra o tampoco puede evitar que se nos caiga una mancuerna sobre el pie en el gimnasio y nos haga una lesión. Sin embargo, una dieta en la que se aporte la energía necesaria, así como las ingestas diarias recomendadas de todos los nutrientes imprescindibles, es capaz de evitar la aparición de calambres o tirones, aumentando por tanto el rendimiento deportivo.
Comer correctamente no tiene que confundirse con comer menos
En ocasiones se tiene la falsa creencia de que comer correctamente supone comer menos, pero en realidad de lo que se trata es de comer bien.
Cuando una persona decide perder peso (reducir masa grasa) una de las primeras decisiones que suele tomar es realizar un recorte en el consumo calórico diario. ¿Es una decisión correcta? La contestación a esta pregunta requiere una aclaración previa: para alcanzar una reducción de peso (masa grasa) se debe generar un balance calórico negativo, o lo que es lo mismo “quemar” con la actividad física más calorías de las que se consumen en las diferentes ingestas.
Para alcanzar este balance calórico negativo existen varias vías:
Reducir la cantidad de kcal ingeridas en el día a día.
Incrementar nuestro gasto calórico diario.
Fusionar ambas opciones: recortar las ingestas e incrementar la actividad física
En la mayoría de ocasiones la mejor opción es aumentar el ejercicio realizado y no limitarse a reducir calorías sin más. Aunque lo aconsejable es individualizar y personalizar cada caso (porque cada persona puede tener unas circunstancias personales y concretas); dicho de otra forma: lo que dice que hace un corredor o corredora a través de sus redes sociales no puede generalizarse como lo idóneo para cualquier persona.
Reducir sin ningún criterio la cantidad y/o frecuencia de las ingestas puede ser perjudicial para la salud ya que se puede caer en déficits macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y/o de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esta es una mala decisión porque puede suponer perjuicios diversos: cansancio, fatiga, mal humor, hipoglucemias, ansiedad, disminución del rendimiento deportivo, anemias, mayor facilidad para caer enfermo (se debilita el sistema inmunitario), etc.
Además, y como queda recogido en otro artículo de este blog perder peso en plena temporada de competición puede ser una mala decisión. No es aconsejable afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque va a ser complicado obtener beneficios y con total seguridad el rendimiento deportivo se verá perjudicado.
En el tema de la alimentación para reducir masa grasa (pérdida de peso), el mejor consejo que se puede dar es acudir a un dietista-nutricionista colegiado para que se encargue de diseñar un plan dietético ajustado a las necesidades, estilo de vida y exigencias deportivas de cada persona. Un dietista-nutricionista siempre buscará la mejor opción para permitir que la persona alcance sus objetivos deportivos pero siempre teniendo como máxima prioridad la mejora de la salud mediante una correcta alimentación.
Recuerda, no se trata de comer menos sino de comer correctamente. Se puede reducir grasa corporal con algo tan fácil como es realizar actividad física con frecuencia y comer correctamente: llevar una dieta sana, variada y equilibrada en la que no se elimina ningún grupo de alimentos (consumir carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pasta, arroz, lácteos, pan…), pero en la que se limitan de forma clara los alimentos ultraprocesados.
Olvida los ‘superalimentos’; comer correctamente es comer de todo en su justa medida
Si eres corredor o corredora popular y te preocupas por tu nutrición, probablemente habrás escuchado hablar del término ‘superalimentos’.
Si hubiera que definir lo que son los superalimentos sería algo así como “aquellos alimentos que tienen la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo”.
¿Pero alguien cree que un alimento puede tener la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo? Pues no. El término ‘superalimento’ no debería existir, en cambio sí que podemos hablar de alimentos que tienen una capacidad “X” sobre la salud.
El aguacate es bueno para el corazón y se le ha considerado un ‘superalimento’. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que alimentarse a base de aguacates es bueno para la salud? No; alguien que solo se alimente a base de aguacates acabará sufriendo con probabilidad hipoglucemias y siempre estaría agotado, con ansiedad, hambre, etc.
Comer correctamente es consumir alimentos de todo tipo en su justa medida. No hay que abusar de un alimento porque digan que es bueno, ni evitar de forma radical otros alimentos. ¿Te apetece comerte un día un donut (no cada día de la semana)? ¡Adelante! La comida es uno de los grandes placeres de la vida.
Por tanto, más que hablar de superalimentos deberíamos hacerlo de superalimentación, que se definiría como un estilo de alimentación en la que se incluyen todos los grupos de alimentos (lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.) y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud.
Dicho con otras palabras: Un alimento, por muy bueno que sea, no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado. Comer correctamente es, en definitiva, tener una alimentación rica y variada que cubra de manera óptima las necesidades que individualmente podamos tener en función de nuestra edad, sexo, estado de salud y exigencias aparejadas a la actividad física que realicemos.
Los problemas gastrointestinales son uno de los principales riesgos (y miedos) a los que se enfrentan los corredores y corredoras en pruebas de fondo como el maratón, las carreras de trail running de larga distancia o las pruebas de ultrarresistencia (6H, 12H y 24H).
La aparición de problemas gastrointestinales durante una competición puede echar a perder todas las posibilidades de alcanzar el objetivo deportivo deseado. La mayoría de corredores y corredoras han experimentado en alguna ocasión las dificultades y molestias que supone correr con problemas gastrointestinales, especialmente cuando esto sucede en pruebas de varias horas de duración (como es el caso del maratón, carreras de montaña, pruebas de triatlón, duatlones, etc.) en las que es totalmente necesaria la ingesta de alimentos, suplementos, líquidos, etc. para mantener el rendimiento deportivo y evitar las temidas “pájaras” como la hiponatremia.
Entre un 30% y un 50% de runners sufren problemas gastrointestinales en pruebas de larga distancia
Alimentarse e hidratarse correctamente es necesario, imprescindible por ser más exacto, en carreras de cierta duración, pero es de gran importancia hacerlo de manera correcta para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, que suelen ser como ya se ha indicado muy frecuentes.
Los estudios demuestran que entre un 30% y un 50% de los participantes en pruebas de larga distancia sufren trastornos o problemas gastrointestinales. Afortunadamente, la mayoría consiguen completar el recorrido con más o menos fortuna, pero también es cierto que en ocasiones los problemas gastrointestinales pueden obligar al abandono por desencadenar consecuencias más graves y poner en riesgo la salud del deportista.
El corredor de 42K Sete Cerdán cruzando la meta de la Subida al Pico Veleta, prueba de 50kms que exige una cuidada estrategia de alimentación e hidratación par ano sufrir problemas gastrointestinales. (Foto Subida Pico Veleta).
Presentamos a continuación algunos de los síntomas más comunesde problemas gastrointestinales que pueden sufrir los corredores y corredoras a lo largo de una prueba de larga distancia (y estoy seguro de que la gran mayoría de runners ha sufrido alguno de estos problemas gastrointestinales en alguna ocasión):
Reflujos/ardores.
Eruptos.
Distensión/hinchazón.
Dolor estomacal.
Náuseas/vómitos.
Calambres intestinales.
Punzadas.
Flatulencia.
Gases.
Urgencia en la defecación.
Diarreas.
Hemorragia intestinal.
Correr durante horas con alguno de los problemas gastrointestinales enumerados puede resultar, en el mejor de los casos, incómodo, aunque la incomodidad se puede transformar en complicaciones mayores (falta de fuerza, mareos, angustia, dolores abdominales, calambres…) e incluso llegar a dificultar enormemente la aspiración de cruzar la línea de meta.
El ultrafondista Iván Penalba reponiéndose de problemas gastrointestinales durante la última Badwater 135.
Principales factores de riesgo de problemas gastrointestinales
Algunos de los problemas gastrointestinales mencionados pueden prevenirse. Existen una serie de factores que favorecen el riesgo de sufrir estos trastornos. A continuación se enumeran los principales factores de riesgo para sufrir dichos trastornos en corredores y corredoras de larga distancia.
Edad. La aparición de problemas gastrointestinales es más habitual en deportistas jóvenes.
Sexo. La aparición de problemas gastrointestinales es más frecuente en mujeres (sobre todo en periodo menstrual).
Nivel de entrenamiento. La aparición de problemas gastrointestinales es mayor en deportistas en periodo de iniciación a la competición.
Ingesta previa al evento. Para evitar la aparición de problemas gastrointestinales se recomienda evitar grasas y fibra. Consumir hidratos de carbono (no integrales) y proteína. (Este punto dependerá de la tolerancia de cada individuo).
Cafeína. Puede ser importante para el rendimiento, pero es necesario controlar las dosis precompetición y durante la prueba, o incluso fraccionarlas en 2 tomas.
Deshidratación. Suele darse en la parte final de las carrereas y se relaciona con la aparición de problemas gastrointestinales. Reponer líquidos y minerales es fundamental durante la carrera para evitar la temida deshidratación que puede tumbar todas las esperanzas de llegar a meta.
Consumo de geles, barritas, bebidas de rehidratación, alimentos, etc. Se debe probar de forma exhaustiva en entrenamientos la tolerancia individual de todos y cada uno de los producto que se vayan a consumir en el día de la carrera. El día de la carrera no se pueden hacer experimentos: todos los alimentos líquidos y sólidos que se consuman se tienen que haber testado previamente en entrenamientos para saber cómo los tolera el cuerpo.
Un corredor hidratándose en el Palma Marathon (foto Palma Marathon).
Recomendaciones para evitar problemas gastrointestinales
Las siguientes recomendaciones son de carácter general y pueden variar según cada deportista, tipo de deporte, duración e intensidad de la prueba, climatología… Pero son un factor a tener en cuenta para prevenir problemas gastrointestinales:
Probar siempre las estrategias de alimentación e hidratación en entrenamientos y nunca el mismo día de la carrera. Si el objetivo deportivo es un maratón, mi recomendación es probar la estrategia de alimentación e hidratación en entrenamientos y si el resultado es satisfactorio, probarlo entonces en una prueba previa a la maratón que tengamos como objetivo. Una vez asegurados que no nos provoca ningún perjuicio ni entrenando ni en competición, podemos realizar la estrategia en la prueba objetivo sin temor a la aparición de problemas gastrointestinales.
Toma de carbohidratos. Ingerir 60-70g de hidratos de carbono (HC) por cada hora de competición. Esta cantidad puede alcanzar los 90g HC/h según tolerancia del individuo. En carreras a pie, se recomienda la ingesta de 40-60g HC/h.
Hidratación. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
Consumo de sodio. Tomar entre 250-350mg de sodio por hora. Geles, cápsulas o bebidas de reposición son algunas de las posibles maneras para consumirlo.
Cafeína. Consumir entre media hora y una hora previa al comienzo de la prueba 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (por ejemplo un corredor de 70kg consumirá de 140-210mg de cafeína en la prueba). Si la carrera dura más de 8-9h esta cantidad se puede repetir cada 3-4h.
Consumo de suplementos. Las barritas, geles, bebidas de reposición, etc. son una genial forma de obtener hidratos de carbono, líquido, cafeína y minerales debido a su fácil consumo, digestión y absorción. Nota: los suplementos en formato gel deben tomarse acompañados de agua para facilitar ser tragado y diluir la concentración de azúcares.
El riesgo de la deshidratación en el running es un tema que debería preocupar a cualquier persona que corra, especialmente cuando realiza competiciones de cierta distancia (o duración) y con más motivos cuando se celebran en verano o en época de tiempo húmedo.
La deshidratación se produce cuando la persona pierde más líquidos de los que ingiere y eso termina por dejar su cuerpo sin la suficiente agua para que pueda desarrollar sus funciones con normalidad.
El correcto desarrollo de todas las funciones vitales depende de, entre otros factores, una correcta hidratación. Con el ejercicio prolongado la pérdida de agua a través del sudor y la orina es muy alta. Y esto además se acrecienta de forma notable cuando la temperatura es elevada como sucede durante el verano o en ambientes húmedos. El riesgo de la deshidratación se tiene que contemplar siempre que se realiza una actividad deportiva intensa y prolongada, pero especialmente cuando se realiza en verano porque el riesgo aumenta.
Punto de avituallamiento en el Palma Marathon. (Foto Palma Marathon)
La deshidratación, un enemigo al que temer
La deshidratación es uno de los enemigos a los que se enfrentan los corredores y corredoras en cualquier carrera de larga duración a partir de la segunda hora de competición. Y no es un enemigo cualquiera, es un enemigo al que hay que tomarse muy en serio.
Uno de los principales motivos de abandono en deportes de resistencia viene de la mano de una hidratación inadecuada, insuficiente o ambas.
El ultrafondista Iván Penalba sufrió en la reciente Badwatwer 135 las consecuencias de una incorrecta hidratación que le tuvo contra las cuerdas, aunque afortunadamente se sobrepuso y pudo terminar. (Foto Joaquín Candel).
Es habitual que la deshidratación cause bajas en el maratón y en pruebas de trail running en las que se superan las 2-3 horas de competición, sin embargo es evitable y muchas veces se produce por errores del deportista.
En primer lugar, es destacable que no sólo es necesario estar correctamente hidratado en el momento de la prueba deportiva, sino en el día a día del deportista. Podría decirse, por tanto, que una incorrecta hidratación es uno de los factores limitantes para un correcto rendimiento deportivo, recuperación post entrenamiento y prevención de complicaciones durante la competición.
Como ya se ha mencionado anteriormente, las causas principales de la deshidratación son la sudoración y la orina (es decir, situaciones en las cuales se expulsa líquido del organismo). Estas situaciones varían según factores climatológicos como la temperatura, la humedad y el viento.
Corredor en un avituallamiento del maratón de Palma (Foto Palma Maratón).
Síntomas y consecuencias de la deshidratación
Los primeros síntomas de deshidratación en una competición pueden aparecer cuando el problema ya no tiene solución; y esto es así porque es posible que el deportista haya pasado por alto previamente síntomas a los que no ha dado la importancia adecuada: sed, micción menos frecuente, orina más oscura, fatiga… A medida que el grado de deshidratación aumenta estos síntomas pueden complicarse con falta de energía, mareos, confusión, pulso cardíaco alterado, náuseas…
Algunas de las consecuencias de la deshidratación son las siguientes:
Calambres: aparición de espasmos dolorosos en la zona muscular de abdomen y articulaciones, provocados por una incorrecta reposición de sodio. Es decir se puede haber bebido una cantidad adecuada, pero no de forma correcta.
Síncope: se caracteriza por aparecer en los primeros días de entrenamiento en un ambiente con una mayor temperatura y humedad a la habitual. Pasada una semana el organismo se aclimata a las nuevas condiciones climatológicas.
Agotamiento: aparición de complicaciones gastrointestinales (náuseas/vómitos/diarreas), sensación de calor en cabeza y tronco, fatiga, hiperventilación. Suele suponer la retirada de la prueba dada la incapacidad de continuar realizando actividad física.
Un corredor atendido al cruzar la meta de Meia Maratona do Douro Vinhateiro (Foto Meia Maratona do Douro Vinhateiro).
Hiponatremia, ¿qué es y cómo se produce?
La hiponatremia es una de las principales complicaciones en deportistas de resistencia y ultrarresistencia. Un deportista padece hiponatremia cuando presenta una concentración de sodio en sangre inferior a la normal. Es altamente característico de pruebas de más de 6h de duración, aunque también puede aparecer en periodos de 2 a 4 horas de actividad.
Se trata de un fenómeno asintomático y, por tanto, difícil de detectar que en casos extremos puede suponer graves consecuencias e incluso la muerte del deportista. Por suerte, no se suele llegar a casos tan extremos y una buena estrategia de hidratación impide su aparición.
Las causas de la hiponatremia son fundamentalmente estas:
Exceso de agua corporal: se da por una ingesta excesiva de agua o por una mala excreción.
Disminución de sodio en sangre: producida por una excesiva sudoración y una mala reposición de dicho mineral.
Es decir, hay ocasiones en las que a pesar de beber una importante cantidad de agua no se está correctamente hidratado. Y el problema lo provoca la falta de sodio. No basta con reponer el agua para compensar la perdida que se genera a través del sudor y la orina, también es muy importante reponer el sodio mediante cápsulas de sales o bebidas de rehidratación (se puede alternar agua con este tipo de bebidas).
Corredor pasando por un avituallamiento de Meia Maratona do Douro Vinhateiro (Foto Meia Maratona do Douro Vinhateiro).
Como recomendación general, cabría indicar que la hidratación adecuada oscilaría con un consumo de entre 500-700ml de líquido a la hora, pero vamos a tratar de personalizarlo un poco más con un ejemplo práctico de cómo hacerlo:
Un corredor quiere saber cuánto debe hidratarse durante un maratón (cuya salida es a las 9.00h con una temperatura de unos 15 grados) y que espera realizar en 3h. Unas semanas previas al maratón deberá salir a correr 1 hora, a las 9.00h y con una temperatura y ritmo similares al del día de la prueba. Justo antes de salir a correr se pesa y anota un peso de 75kg. Durante la hora de entrenamientose hidrata con normalidad y pasados los 60 minutos llega a casa y se pesa de nuevo, registrando un peso de 74,2kg; mira su botella y ve que ha bebido medio litro de agua (0,5 kg).
Así pues, en una hora el deportista tiene que reponer 1,3kg de líquido para que su rendimiento sea óptimo. La ecuación es PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO.
Me gustaría subrayar, por último, que la planificación nutricional en pruebas de resistencia/ultrarresistencia es compleja, ya que deben tenerse en cuenta múltiples variables como ingesta de sodio y otros minerales, aporte de carbohidratos por hora, reposición hídrica, problemas gastrointestinales, posibilidad de ingesta de alimentos/líquidos, avituallamientos, tipo de deportes, necesidades personales, material deportivo disponible por el paciente, etc.
Por tanto, en nombre de todos los dietistas-nutricionistas colegiados quiere recomendar a cualquier corredor o corredora que tenga previsto enfrentarse a una carrera de larga distancia que se ponga en manos de profesionales. Porque de la mano de un especialista en nutrición deportiva sabrá cómo debe planificar correctamente la hidratación/alimentación de cara a su objetivo deportivo sin poner en riesgo su salud.
Tener una buena composición corporal es imprescindible para obtener o perseguir un óptimo rendimiento deportivo. Por ello, muchos y muchas deportistas deciden perder peso para afinar y ver mejoradas sus sensaciones en entrenamientos y competiciones.
Ahora bien, ¿cuándo es aconsejable intentar perder peso? La respuesta es sencilla: o antes o después de afrontar la temporada de competición. Lo que no es aconsejable es afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque difícilmente se obtendrá algún beneficio y, con total seguridad, el rendimiento deportivo se verá perjudicado.
Sete Cerdán, corredor de 42K, durante un maratón de montaña, una prueba que exige un alto rendimiento al deportista.
Así pues, hacer dieta para intentar perder peso en plena temporada (y por tanto compitiendo y exigiendo el máximo rendimiento al cuerpo) es mala idea porque no va a suponer beneficios y, sin embargo, supondrá perjuicios.
Perder peso durante la temporada penaliza el rendimiento
Según el tipo de deporte que se practique se necesitará una u otra composición corporal. Por ejemplo, en deportes en los que prima la fuerza, como es el caso de la halterofilia, se necesita una complexión más voluminosa y una gran potencia a nivel muscular. En cambio, en deportes de resistencia (como es el running, el ciclismo, el triatlón, etc.) y de resistencia con empleo de fuerza (como puede ser el fútbol, las artes marciales, el tenis, etc.) se precisa una complexión mas fina y ligera.
La atleta de elite Marta Olmedo ejemplifica la complexión idónea de una corredora.
Es decir, para correr una prueba como el maratón cuanto menor es el peso del deportista menor es la sensación de “cargar con una mochila” que se padece durante las 3-5 horas (en el caso de corredores populares) de duración de la carrera. Es indiscutible que el peso corporal incide sobre el rendimiento en el running (o en la carrera a pie, como prefieren algunos para referirse a correr) más que en otros deportes de resistencia como puede ser el ciclismo o la natación.
Lograr el peso adecuado u óptimo puede ser muy beneficioso para cualquier persona que corra habitualmente y que tenga objetivos competitivos como un medio maratón o un maratón o una prueba de trail de una distancia considerable. Porque con el peso adecuado u óptimo es posible obtener un mejor rendimiento y, por tanto, aumentar ritmos y bajar tiempos, pero también es muy importante porque disminuye el riesgo de sufrir lesiones a nivel muscular y articular y el deportista va a sufrir menos durante la competición.
Conocidos todos los beneficios de correr con el peso adecuado y no con algunos kilos de más, no es de extrañar que se busque esa mejora de la composición corporal (bajar masa grasa e incrementar masa muscular). ¿Pero es aconsejable iniciar un tratamiento para perder peso en cualquier fase de la temporada? Mi respuesta es rotunda: NO.
Una dieta para perder peso empeora el rendimiento deportivo
Si se realiza una dieta de pérdida de peso, debe realizarse fuera de la temporada de competición o cuando no estemos asumiendo entrenamientos de alta exigencia.
Las razones por las que no es aconsejable ponerse a dieta para perder peso en plena temporada son las siguientes:
En primer lugar, hay que descartar intentar perder peso para evitar que se produzca una disminución del rendimiento deportivo. Utilicemos un símil: si un coche gasta 50€ de gasolina para realizar un desplazamiento pero se han repostado solamente 30€ de combustible, llega un momento en que el coche se detiene. Al deportista le sucede le mismo: si la alimentación le proporciona menos energía de la que necesita, transcurridas 2, 3 ó 4 semanas, su rendimiento empezará a verse resentido y finalmente sufrirá un “pinchazo” en su rendimiento; y a partir de ese momento habrá poco que se pueda hacer porque su cuerpo ya no responderá correctamente a la exigencia del esfuerzo.
Además, entre una sesión de entrenamiento y otra se necesita un importante aporte de energía y nutrientes, que probablemente no se consiga con un tratamiento bajo en calorías para perder peso. Por ello, el deportista no llegará totalmente recuperado a la siguiente sesión de entrenamiento.
Durante entrenamientos y competiciones es necesario un constante aporte de energía para mantener el rendimiento. Si esto no se da, el deportista poco a poco disminuye el rendimiento.
Bajar grasa en plena temporada
¿Pero es posible perder o bajar grasa en plena temporada? Sí, pero tratando de no perder peso.
Si se desea bajar grasa en plena temporada, lo aconsejable es que se haga una dieta de mantenimiento de peso y se genere un balance calórico negativo (es decir, gastar mas kilocalorías que las que se ingieren) introduciendo caminatas de más de una hora diaria en estado de ayuno postabsortivo, es decir, dejando pasar unas 3 ó más horas después de haber ingerido alimentos (el estado postabsortivo es el estado metabólico que sucede después de la digestión, cuando la comida ingerida ya no es la fuente de energía del cuerpo y depende del glucógeno almacenado).
Caminatas de más de una hora en estado de ayuno postabsortivo sirven para generar un balance calórico negativo.
Por tanto, y a modo de resumen, lo ideal es llevar a cabo una estrategia de pérdida de peso durante la pre-temporada o tras haber finalizado el periodo competitivo, pero conviene insistir en que no es una buena idea perder peso en plena temporada porque el resultado será decepcionante.
A continuación puedes ver en la siguiente infografía un resumen esquemático de lo explicado anteriormente.
Infografía de Dietística Valencia sobre lo que supone perder peso en plena temporada.
En un anterior artículo de este blog traté de dar respuesta a la dudas sobre qué comer (y beber) antes de una competición. Ahora vamos a ver una serie de recomendaciones nutricionales para recuperarse de los esfuerzos de una competición. En este artículo voy a indicarte qué comer después de una carrera.
Todos los deportistas saben que una vez finalizada una competición es realmente importante alimentarse correctamente para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿cuál es la forma adecuada de hacerlo?
En este artículo vamos a ver cómo deberían ser las ingestas tras una competición exigente que nos haya obligado a un esfuerzo intenso y prolongado.
¿Qué beber y qué comer después de una carrera?
Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera. Pero no es menos importante la ingesta posterior a un esfuerzo físico porque se ha producido un desgaste que puede tener consecuencias negativas para la recuperación (y en cierta medida también para la salud) en caso de no favorecer la reposición de todos aquellos niveles que son importantes.
La importancia de saber qué comer después de una carrera es fundamental para una correcta recuperación, especialmente cuando hablamos de los esfuerzos físicos asociados a carreras de running o de trail running.
Fran Naranjo, embajador de 42K, cruza la meta de Val d’Aran Pyrenees tras más de 17 horas de competición.
La regeneración glucogénica, lo primero
Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.
Podríamos decir, por tanto, que como primera respuesta a qué comer después de una carrera, habría que decir que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.
La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para hacernos una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el primer minuto de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pueden ser el pan, la miel, la mermelada, la fruta, el azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]; sin embargo, los depósitos de glucógeno pueden tardar más de 24h en recuperarse.
Recomendaciones para la regeneración glucogénica
Ahora bien, con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición de los depósitos de glucógeno a 12-24h. Vamos con unas recomendaciones para lograr la regeneración glucogénica:
En primer lugar, no es conveniente entrenar en las 48 horas posteriores a la competición, salvo que se realice una actividad de baja intensidad. Si hacemos una actividad física intensa, el cuerpo seguirá demandando energía e impedirá que aquello que estemos ingiriendo sirva para regenerar los depósitos de glucógeno.
Consumir alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera. Es conveniente que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos se realice una vez transcurridos unos 45 minutos tras la finalización de la competición porque de esta forma se acelerará la recuperación. Es decir, no solamente es importante qué alimentos tomar, sino que también es importante el cuándo tomarlo.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es importante consumirlos sin mezclarlos con grasas y proteínas, para que no se ralentice la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y el llenado de los depósitos glucogénicos.
Además, dado el gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa es conveniente evitarlos en las primeras 6 horas tras la finalización de la competición; la explicación de esta recomendación es sencilla: si se toman estos alimentos va a ser muy fácil saciarse rápidamente, lo que supondrá dejar de tomar alimentos ricos en carbohidratos que son los que van a permitir la recuperación glucogénica.
Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas…
Todo ello en versión blanca (evitar la integral porque su digestión es mucho más lenta y también la asimilación) y en caso de pasta y arroz deben estar muy bien cocinados (no al dente), ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
Y no es suficiente limitarse a alimentos ricos en hidratos de carbono, también hay que incluir alimentos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.
Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa
Son muchos los beneficios del potasio para el organismo. Es un mineral muy importante para la salud y además de ser muy efectivo para evitar los calambres musculares (que es por lo que la mayoría de corredores y corredores lo aprecian), también ayuda a la prevención de problemas muy diversos como puede ser la hipertensión arterial, el estreñimiento, la osteoporosis o las arritmias cardíacas.
El plátano es uno de las frutas que destacan por su contenido de potasio: aporta 396 mg c/ 100 g.
Se recomienda un consumo diario de unos 3.500 mg de potasio al día, pero en el caso de la regeneración glucogénica no todos los alimentos ricos en potasio son los idóneos; vamos a ver a continuación una lista de alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:
Patata.
Boniato.
Plátano/banana.
Kiwi.
Orejones.
Pasas.
Dátiles.
Berro.
Espinacas.
Brócoli.
Col de Bruselas.
Níscalos.
Rebollones.
Espero que estas recomendaciones te sirvan para saber qué comer después de una carrera.
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