post -> ¿Mejoran el rendimiento deportivo las prendas de compresión?

A continuación, se analiza la efectividad o no de prendas de compresión, como las medias o mallas compresivas, para mejorar las capacidades deportivas de los corredores populares y aumentar así el rendimiento deportivo.
Hace ya varios años que el uso de prendas de tipo compresivo se ha ido extendiendo, no solo como prenda deportiva, sino también como tratamiento médico. En disciplinas deportivas como el running o el trail se utiliza en forma de medias compresivas o calcetín/pantorrilleras compresivas. Desde la década de los 90, su uso se ha comenzado a aplicar intensamente en actividades deportivas y han comenzado a surgir diversos estudios sobre su efectividad (o no) para mejorar el rendimiento en las diversas disciplinas.

Rendimiento deportivo y uso de ropa técnica de compresión 

Varios estudios afirman que la compresión muscular por medio de mallas o pantalones de compresión mejora la potencia del salto vertical, aumenta su rendimiento deportivo. Otros, también han descubierto que retrasa la aparición del dolor muscular. Esto es debido a que el uso de productos de compresión reduce la vibración que sufre el músculo al impactar con el suelo (lo que luego produce las sufridas por todos, agujetas). Al disminuir este impacto, se estará protegiendo el músculo por lo que el dolor post-ejercicio disminuirá en gran medida. Es decir, se acelerará la recuperación muscular post-ejercicio e incluso su uso durante la propia actividad física, por ejemplo; mediante musleras compresivas.
Hay incluso fisioterapeutas y expertos que recomiendan el uso de estas prendas compresivas a la hora de realizar ejercicio. Al hacerlo, se está proporcionando a los músculos un extra de protección, por lo que se reduce la posibilidad de lesiones en los mismos. Además, en el caso de que se haya llegado a producir una lesión, como por ejemplo una rotura de fibras; la presión que ejercen ayuda al propio músculo en su proceso de cicatrización y disminuye el riesgo que existe de empeorar la lesión.
E incluso su uso médico (como anteriormente se ha comentado; mejora el retorno venoso) es adecuado también para deportistas, disminuyendo la cantidad de sangre que tienen nuestras venas y así reduciendo el edema muscular. De esta forma, se estará más cómodos a la hora de practicar ejercicio de alta intensidad.
Además, el uso de ropa de compresión ha demostrado poseer efectos positivos en la oxigenación muscular reduciendo el estancamiento de sangre venosa (pobre en oxígeno).
Hay que tener en cuenta también la importancia de que los productos de compresión estén elaborados con material transpirable, para permitir eliminar el sudor, manteniendo la temperatura muscular.
Al salir a correr, es bastante habitual encontrarse con otros corredores que se hayan decidido por el uso de estos productos, y es que todo lo que se ha oído sobre ellos son aspectos positivos. Aunque existan puntos en los que todavía hay que investigar o que no quedan del todo claro, lo que sí que se sabe a día de hoy es que este tipo de productos suponen un gran avance en el mundo deportivo. Y sin lugar a dudas, optimizarán la eficiencia muscular y disminuirán el dolor post-ejercicio. Por ello, se recomienda su uso para prevenir patología relacionada con el deporte y mejorar el rendimiento deportivo.

El rendimiento deportivo de quienes practican running depende de muchos factores. Uno de ellos es su dieta, ya que las tanto los carbohidratos como las proteínas de los alimentos inciden de manera directa en su capacidad de respuesta frente al ejercicio. Si empiezas a correr, es importante que tomes nota de algunas recomendaciones sobre la alimentación de los corredores que te ayudarán a que tu cuerpo no se resienta del esfuerzo hecho.

La alimentación de un corredor debe ser sana, equilibrada y ofrecer la energía suficiente para compensar el gasto de energía sufrido durante el ejercicio. Por eso, es importante que los carbohidratos, especialmente pasta o arroz, y las proteínas sean la base de tu dieta y que tomes, al menos, cinco raciones de frutas y verduras al día.

En cuanto a los alimentos con alto valor proteico destacan el pescado, la carne roja o los huevos, aunque teniendo cuidado en la forma de cocinarlos. Prepararlos a la plancha, en lugar de fritos, te ayudará a reducir grasas y a mantener tu peso adecuado. Además, las proteínas deben consumirse en los períodos de entrenamiento, pero no obligatoriamente justo antes de una carrera.

Asimismo, ten en cuenta que si te gusta correr habitualmente una dieta sana te ayudará tanto a tener la energía que necesitas para moverte como a evitar problemas de salud derivados de forzar demasiado tu cuerpo sin proporcionarle el ‘combustible’ adecuado. Los carbohidratos harán que tus músculos tengan la glucosa que necesitan para moverse y las proteínas ayudarán a repararlos y desarrollarlos correctamente.

Por último, cabe comentar que también puedes prepararte la noche anterior, eligiendo un menú de carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. El mismo día, puedes tomar avena con un plátano para asegurar tu aportación de energía y, si corres más de 90 minutos, opta por frutos secos o barritas energéticas que te permitan mantener la marcha.

Os dejamos enlace a un artículo que cita 7 alimentos con alto porcentaje en proteínas

Si deseas leer más consejos de nutrición puedes hacerlo en este enlace

El calentamiento deportivo tiene la finalidad de conseguir que el organismo progresivamente alcance un nivel óptimo de forma física, obteniendo mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones, mediante la realización de una serie de ejercicios, cuyo objetivo inmediato es provocar el aumento de la temperatura muscular y de ese modo al iniciar cualquier actividad podremos rendir al máximo y además estar en condiciones de prevenir posibles lesiones.

Tipos de calentamiento deportivo en función de los objetivos

1. El Calentamiento deportivo general prepara al organismo para realizar una actividad física normal con ejercicios de baja especificidad e intensidad preparatoria y debe ser adaptado al individuo, progresivo en cuanto a su intensidad y prolongado durante el tiempo necesario.
2. El Calentamiento deportivo específico está dirigido a poner a punto el organismo para la práctica de actividades concretas y se ocupa específicamente de la preparación puntual de alguna o algunas partes del cuerpo. Entre los calentamientos específicos podemos incluir los dedicados a los distintos deportes, que constan de un conjunto de ejercicios, ordenados gradualmente y dirigidos a todos los músculos y articulaciones implicados, con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.

En muchos deportes el calentamiento deportivo se realiza con los mismos instrumentos que se van a emplear en la ejecución de la actividad principal.

Todos los calentamientos tienen una importante función preventiva, al tratar de minimizar cualquier tipo de lesión que pueda sobrevenir durante el desarrollo del ejercicio, pero llamamos calentamiento preventivo al que se lleva a cabo en los procesos de recuperación de alguna lesión y suele acompañarse de masajes y baños de calor/frío.

 

Enfriamiento

El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos del esfuerzo al día siguiente.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

Beneficios del calentamiento deportivo

• Aumento de la temperatura de la musculatura implicada y del organismo en general que en los adultos puede elevarse por encima de los 38,5º
• Aumento del flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular, lo que supone incrementar el aporte de oxígeno y mejorar la eliminación del dióxido de carbono.
• Aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorando su capacidad y la utilización del oxígeno.
• Aumento del rendimiento y la velocidad de la contracción muscular.
• Mejora de los reflejos y la actividad en los circuitos neuronales en la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Aumento de las capacidades de todos los órganos sensitivos.
• Mejora del metabolismo general, ordenando las distintas fuentes de energía.
• Aumenta la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumento de la capacidad orgánica general, de músculos y de articulaciones.
• Aumento de la fuerza y la destreza física, con disminución de la tensión muscular, al mejorar la oxigenación e incrementar el aporte de sangre.
• Aumento de la temperatura del cuerpo y mejora de la viscosidad sinovial para facilitar el deslizamiento articular y muscular.
• Aumenta la elasticidad muscular y evita distensiones bruscas y desgarros, porque la contracción y relajación del músculo, durante el ejercicio mejora en rapidez y eficiencia.
• Adapta y mejora el aprendizaje frente a las nuevas circunstancias experimentadas.

 

• Malla larga de running-entrenamiento unisex.
• Ligereza y comodidad por su perfecto ajuste.
• Ajustable a tamaño de cintura.
• Óptima transpirabilidad y evacuación del sudor.
• Logo 42K engomado.
• Cremalleras con bandas reflectantes en la parte inferior de los camales.
• Bolsillo trasero con cremallera para pequeños objetos.
• No se trata de una prenda compresiva y/o térmica.

Comer correctamente es clave para mejorar como runner. Puede parecer algo obvio, pero la realidad nos demuestra que no siempre se tienen las cosas claras. Es muy habitual encontrarse con corredores y corredoras con muchas dudas, creencias erróneas o confusiones acerca de lo que debe ser una correcta nutrición para lograr un adecuado y correcto rendimiento deportivo.

El entrenamiento es la base de la mejora en cualquier especialidad deportiva, pero para poder obtener del entrenamiento beneficios efectivos hay que seguir una correcta alimentación.

En demasiadas ocasiones hay corredores y corredoras populares que se preocupan mucho de cómo entrenar para mejorar tiempos o afrontar retos de carreras de larga distancia, pero descuidan o no le dan la importancia debida a una correcta alimentación.

Comer correctamente supone beneficios en salud, rendimiento deportivo y aspecto físico

¿Por qué y para qué es importante comer correctamente? Comer correctamente supone beneficios en tres áreas de gran importancia, ordenadas en función de su importancia de la siguiente manera:

1. Salud.
2. Rendimiento deportivo.
3. Aspecto físico saludable.

A la hora de buscar razones o motivos para comer correctamente siempre deberíamos tener claro que la principal prioridad es la salud, en segundo lugar el rendimiento deportivo y en tercer lugar tener un aspecto físico saludable.

Tener unos buenos hábitos nutricionales va a suponer beneficios a distintos niveles para la salud, el rendimiento deportivo y para un aspecto físico saludable. Vamos a ver a continuación los más destacables:

Disminución del riesgo de patologías. Con un buen estado nutricional se reducen drásticamente las posibilidades de sufrir patologías tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatosis hepática, etc.; y si ya se padecen (y no son adquiridas por herencia genética familiar), es posible revertirlas y hacer que desaparezcan.

Salud y bienestar. Disminuir el riesgo de patologías es favorecer un estado óptimo de salud para cualquier paciente (hombres, mujeres, deportistas, embarazadas, madres lactantes, ancianos, niños, etc.), lo que supone un incremento considerable en la calidad de vida así como un ahorro económico debido al menor gasto en fármacos.

Pérdida de peso. Evidentemente, comer correctamente siguiendo una dieta correctamente diseñada (y cumplida), de carácter moderadamente hipocalórica tiene un efecto de pérdida de masa grasa.

Aumento de masa muscular. Un plan dietético planteado en armonía junto con el plan de entrenamiento establecido por un entrenador permite al deportista incrementar su tejido muscular. Comer correctamente en combinación con un buen entrenamiento enfocado al objetivo deportivo fijado va a suponer un aspecto físico saludable.

Recuperación post-entrenamiento. Comer correctamente bajo unas acertadas directrices alimentarias va a favorecer recuperar los depósitos de glucógeno muscular, regenerar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, etc. Si un corredor o corredora cae en el error de descuidar su alimentación, puede acabar acusando el desgaste y la exigencia de los entrenamientos; sin una correcta alimentación aparecerán, tarde o temprano, las sensaciones de debilidad o fatiga, lo que supondrá pérdida de rendimiento deportivo.

Preparación de citas competitivas. Comer correctamente durante toda la temporada, y específicamente la semana previa a una competición (sobre todo el día de la prueba) es fundamental para un correcto rendimiento deportivo, sea cual sea el deporte practicado. La diferencia entre subir al pódium o no, mejorar marcas personales o acabar con más energía que los rivales está en la alimentación (y en el nivel de los entrenamientos, evidentemente).

Incremento del rendimiento deportivo. Los alimentos que se ingieren son la gasolina que se le proporciona al cuerpo para realizar un esfuerzo (entre muchas otras funciones). Un superdeportivo utiliza gasolina sin plomo 98, no diésel, por tanto si se quiere rendir, habrá que darle al cuerpo gasolina sin plomo 98, es decir, una alimentación saludable y perfectamente diseñada en función del sexo, la edad, el tipo de deporte, los horarios de trabajo y de entrenamiento, los resultados de análisis sanguíneos, las patologías, las necesidades y gustos, etc.

Disminución de lesiones. Es evidente que comer correctamente no va a evitar que se pueda sufrir una torcedura de tobillo corriendo por culpa de un bache o una piedra o tampoco puede evitar que se nos caiga una mancuerna  sobre el pie en el gimnasio y nos haga una lesión. Sin embargo, una dieta en la que se aporte la energía necesaria, así como las ingestas diarias recomendadas de todos los nutrientes imprescindibles, es capaz de evitar la aparición de calambres o tirones, aumentando por tanto el rendimiento deportivo.

Comer correctamente no tiene que confundirse con comer menos

En ocasiones se tiene la falsa creencia de que comer correctamente supone comer menos, pero en realidad de lo que se trata es de comer bien.

Cuando una persona decide perder peso (reducir masa grasa) una de las primeras decisiones que suele tomar es realizar un recorte en el consumo calórico diario. ¿Es una decisión correcta? La contestación a esta pregunta requiere una aclaración previa: para alcanzar una reducción de peso (masa grasa) se debe generar un balance calórico negativo, o lo que es lo mismo “quemar” con la actividad física más calorías de las que se consumen en las diferentes ingestas.

Para alcanzar este balance calórico negativo existen varias vías:

1. Reducir la cantidad de kcal ingeridas en el día a día.
2. Incrementar nuestro gasto calórico diario.
3. Fusionar ambas opciones: recortar las ingestas e incrementar la actividad física

En la mayoría de ocasiones la mejor opción es aumentar el ejercicio realizado y no limitarse a reducir calorías sin más. Aunque lo aconsejable es individualizar y personalizar cada caso (porque cada persona puede tener unas circunstancias personales y concretas); dicho de otra forma: lo que dice que hace un corredor o corredora a través de sus redes sociales no puede generalizarse como lo idóneo para cualquier persona.

Reducir sin ningún criterio la cantidad y/o frecuencia de las ingestas puede ser perjudicial para la salud ya que se puede caer en déficits macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y/o de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esta es una mala decisión porque puede suponer perjuicios diversos: cansancio, fatiga, mal humor, hipoglucemias, ansiedad, disminución del rendimiento deportivo, anemias, mayor facilidad para caer enfermo (se debilita el sistema inmunitario), etc.

Además, y como queda recogido en otro artículo de este blog perder peso en plena temporada de competición puede ser una mala decisión. No es aconsejable afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque va a ser complicado obtener beneficios y con total seguridad el rendimiento deportivo se verá perjudicado.

En el tema de la alimentación para reducir masa grasa (pérdida de peso), el mejor consejo que se puede dar es acudir a un dietista-nutricionista colegiado para que se encargue de diseñar un plan dietético ajustado a las necesidades, estilo de vida y exigencias deportivas de cada persona. Un dietista-nutricionista siempre buscará la mejor opción para permitir que la persona alcance sus objetivos deportivos pero siempre teniendo como máxima prioridad la mejora de la salud mediante una correcta alimentación.

Recuerda, no se trata de comer menos sino de comer correctamente. Se puede reducir grasa corporal con algo tan fácil como es realizar actividad física con frecuencia y comer correctamente: llevar una dieta sana, variada y equilibrada en la que no se elimina ningún grupo de alimentos (consumir carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pasta, arroz, lácteos, pan…), pero en la que se limitan de forma clara los alimentos ultraprocesados.

Olvida los ‘superalimentos’; comer correctamente es comer de todo en su justa medida

Si eres corredor o corredora popular y te preocupas por tu nutrición, probablemente habrás escuchado hablar del término ‘superalimentos’.

Si hubiera que definir lo que son los superalimentos sería algo así como “aquellos alimentos que tienen la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo”.

¿Pero alguien cree que un alimento puede tener la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo? Pues no. El término ‘superalimento’ no debería existir, en cambio sí que podemos hablar de alimentos que tienen una capacidad “X” sobre la salud.

El aguacate es bueno para el corazón y se le ha considerado un ‘superalimento’. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que alimentarse a base de aguacates es bueno para la salud? No; alguien que solo se alimente a base de aguacates acabará sufriendo con probabilidad hipoglucemias y siempre estaría agotado, con ansiedad, hambre, etc.

Comer correctamente es consumir alimentos de todo tipo en su justa medida. No hay que abusar de un alimento porque digan que es bueno, ni evitar de forma radical otros alimentos. ¿Te apetece comerte un día un donut (no cada día de la semana)? ¡Adelante! La comida es uno de los grandes placeres de la vida.

Por tanto, más que hablar de superalimentos deberíamos hacerlo de superalimentación, que se definiría como un estilo de alimentación en la que se incluyen todos los grupos de alimentos (lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.) y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud.

Dicho con otras palabras: Un alimento, por muy bueno que sea, no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado. Comer correctamente es, en definitiva, tener una alimentación rica y variada que cubra de manera óptima las necesidades que individualmente podamos tener en función de nuestra edad, sexo, estado de salud y exigencias aparejadas a la actividad física que realicemos.

Los problemas gastrointestinales son uno de los principales riesgos (y miedos) a los que se enfrentan los corredores y corredoras en pruebas de fondo como el maratón, las carreras de trail running de larga distancia o las pruebas de ultrarresistencia (6H, 12H y 24H).

La aparición de problemas gastrointestinales durante una competición puede echar a perder todas las posibilidades de alcanzar el objetivo deportivo deseado. La mayoría de corredores y corredoras han experimentado en alguna ocasión las dificultades y molestias que supone correr con problemas gastrointestinales, especialmente cuando esto sucede en pruebas de varias horas de duración (como es el caso del maratón, carreras de montaña, pruebas de triatlón, duatlones, etc.) en las que es totalmente necesaria la ingesta de alimentos, suplementos, líquidos, etc. para mantener el rendimiento deportivo y evitar las temidas “pájaras” como la hiponatremia.

Entre un 30% y un 50% de runners sufren problemas gastrointestinales en pruebas de larga distancia

Alimentarse e hidratarse correctamente es necesario, imprescindible por ser más exacto, en carreras de cierta duración, pero es de gran importancia hacerlo de manera correcta para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, que suelen ser como ya se ha indicado muy frecuentes.

Los estudios demuestran que entre un 30% y un 50% de los participantes en pruebas de larga distancia sufren trastornos o problemas gastrointestinales. Afortunadamente, la mayoría consiguen completar el recorrido con más o menos fortuna, pero también es cierto que en ocasiones los problemas gastrointestinales pueden obligar al abandono por desencadenar  consecuencias más graves y poner en riesgo la salud del deportista.

Presentamos a continuación algunos de los síntomas más comunes de problemas gastrointestinales que pueden sufrir los corredores y corredoras a lo largo de una prueba de larga distancia (y estoy seguro de que la gran mayoría de runners ha sufrido alguno de estos problemas gastrointestinales en alguna ocasión):

• Reflujos/ardores.
• Eruptos.
• Distensión/hinchazón.
• Dolor estomacal.
• Náuseas/vómitos.
• Calambres intestinales.
• Punzadas.
• Flatulencia.
• Gases.
• Urgencia en la defecación.
• Diarreas.
• Hemorragia intestinal.

Correr durante horas con alguno de los problemas gastrointestinales enumerados puede resultar, en el mejor de los casos, incómodo, aunque la incomodidad se puede transformar en complicaciones mayores (falta de fuerza, mareos, angustia, dolores abdominales, calambres…) e incluso llegar a dificultar enormemente la aspiración de cruzar la línea de meta.

Principales factores de riesgo de problemas gastrointestinales

Algunos de los problemas gastrointestinales mencionados pueden prevenirse. Existen una serie de factores que favorecen el riesgo de sufrir estos trastornos. A continuación se enumeran los principales factores de riesgo para sufrir dichos trastornos en corredores y corredoras de larga distancia.

• Edad. La aparición de problemas gastrointestinales es más habitual en deportistas jóvenes.
• Sexo. La aparición de problemas gastrointestinales es más frecuente en mujeres (sobre todo en periodo menstrual).
• Nivel de entrenamiento. La aparición de problemas gastrointestinales es mayor en deportistas en periodo de iniciación a la competición.
• Ingesta previa al evento. Para evitar la aparición de problemas gastrointestinales se recomienda evitar grasas y fibra. Consumir hidratos de carbono (no integrales) y proteína. (Este punto dependerá de la tolerancia de cada individuo).
• Cafeína. Puede ser importante para el rendimiento, pero es necesario controlar las dosis precompetición y durante la prueba, o incluso fraccionarlas en 2 tomas.
• Deshidratación. Suele darse en la parte final de las carrereas y se relaciona con la aparición de problemas gastrointestinales. Reponer líquidos y minerales es fundamental durante la carrera para evitar la temida deshidratación que puede tumbar todas las esperanzas de llegar a meta.
• Consumo de geles, barritas, bebidas de rehidratación, alimentos, etc. Se debe probar de forma exhaustiva en entrenamientos la tolerancia individual de todos y cada uno de los producto que se vayan a consumir en el día de la carrera. El día de la carrera no se pueden hacer experimentos: todos los alimentos líquidos y sólidos que se consuman se tienen que haber testado previamente en entrenamientos para saber cómo los tolera el cuerpo.

Recomendaciones para evitar problemas gastrointestinales

Las siguientes recomendaciones son de carácter general y pueden variar según cada deportista, tipo de deporte, duración e intensidad de la prueba, climatología… Pero son un factor a tener en cuenta para prevenir problemas gastrointestinales:

• Probar siempre las estrategias de alimentación e hidratación en entrenamientos y nunca el mismo día de la carrera. Si el objetivo deportivo es un maratón, mi recomendación  es probar la estrategia de alimentación e hidratación en entrenamientos y si el resultado es satisfactorio, probarlo entonces en una prueba previa a la maratón que tengamos como objetivo. Una vez asegurados que no nos provoca ningún perjuicio ni entrenando ni en competición, podemos realizar la estrategia en la prueba objetivo sin temor a la aparición de problemas gastrointestinales.
• Toma de carbohidratos. Ingerir 60-70g de hidratos de carbono (HC) por cada hora de competición. Esta cantidad puede alcanzar los 90g HC/h según tolerancia del individuo. En carreras a pie, se recomienda la ingesta de 40-60g HC/h.
• Hidratación. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
• Consumo de sodio. Tomar entre 250-350mg de sodio por hora. Geles, cápsulas o bebidas de reposición son algunas de las posibles maneras para consumirlo.
• Cafeína. Consumir entre media hora y una hora previa al comienzo de la prueba 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (por ejemplo un corredor de 70kg consumirá de 140-210mg de cafeína en la prueba). Si la carrera dura más de 8-9h esta cantidad se puede repetir cada 3-4h.
• Consumo de suplementos. Las barritas, geles, bebidas de reposición, etc. son una genial forma de obtener hidratos de carbono, líquido, cafeína y minerales debido a su fácil consumo, digestión y absorción. Nota: los suplementos en formato gel deben tomarse acompañados de agua para facilitar ser tragado y diluir la concentración de azúcares.

El riesgo de la deshidratación en el running es un tema que debería preocupar a cualquier persona que corra, especialmente cuando realiza competiciones de cierta distancia (o duración) y con más motivos cuando se celebran en verano o en época de tiempo húmedo.

La deshidratación se produce cuando la persona pierde más líquidos de los que ingiere y eso termina por dejar su cuerpo sin la suficiente agua para que pueda desarrollar sus funciones con  normalidad.

El correcto desarrollo de todas las funciones vitales depende de, entre otros factores, una correcta hidratación. Con el ejercicio prolongado la pérdida de agua a través del sudor y la orina es muy alta. Y esto además se acrecienta  de forma notable cuando la temperatura es elevada como sucede durante el verano o en ambientes húmedos. El riesgo de la deshidratación se tiene que contemplar siempre que se realiza una actividad deportiva intensa y prolongada, pero especialmente cuando se realiza en verano porque el riesgo aumenta.

La deshidratación, un enemigo al que temer

La deshidratación es uno de los enemigos a los que se enfrentan los corredores y corredoras en cualquier carrera de larga duración a partir de la segunda hora de competición. Y no es un enemigo cualquiera, es un  enemigo al que hay que tomarse muy en serio.

Uno de los principales motivos de abandono en deportes de resistencia viene de la mano de una hidratación inadecuada, insuficiente o ambas.

Es habitual que la deshidratación cause bajas en el maratón y en pruebas de trail running en las que se superan las 2-3 horas de competición, sin embargo es evitable y muchas veces se produce por errores del deportista.

En primer lugar, es destacable que no sólo es necesario estar correctamente hidratado en el momento de la prueba deportiva, sino en el día a día del deportista. Podría decirse, por tanto, que una incorrecta hidratación es uno de los factores limitantes para un correcto rendimiento deportivo, recuperación post entrenamiento y prevención de complicaciones durante la competición.

Como ya se ha mencionado anteriormente, las causas principales de la deshidratación son la sudoración y la orina (es decir, situaciones en las cuales se expulsa líquido del organismo). Estas situaciones varían según factores climatológicos como la temperatura, la humedad y el viento.

 

Síntomas y consecuencias de la deshidratación

Los primeros síntomas de deshidratación en una competición pueden aparecer cuando el problema ya no tiene solución; y esto es así porque es posible que el deportista haya pasado por alto previamente síntomas a los que no ha dado la importancia adecuada: sed, micción menos frecuente, orina más oscura, fatiga…  A medida que el grado de deshidratación aumenta estos síntomas pueden complicarse con falta de energía, mareos, confusión, pulso cardíaco alterado, náuseas…

Algunas de las consecuencias de la deshidratación son las siguientes:

• Calambres: aparición de espasmos dolorosos en la zona muscular de abdomen y articulaciones, provocados por una incorrecta reposición de sodio. Es decir se puede haber bebido una cantidad adecuada, pero no de forma correcta.
• Síncope: se caracteriza por aparecer en los primeros días de entrenamiento en un ambiente con una mayor temperatura y humedad a la habitual. Pasada una semana el organismo se aclimata a las nuevas condiciones climatológicas.
• Agotamiento: aparición de complicaciones gastrointestinales (náuseas/vómitos/diarreas), sensación de calor en cabeza y tronco, fatiga, hiperventilación. Suele suponer la retirada de la prueba dada la incapacidad de continuar realizando actividad física.

Hiponatremia, ¿qué es y cómo se produce?

La hiponatremia es una de las principales complicaciones en deportistas de resistencia y ultrarresistencia. Un deportista padece hiponatremia cuando presenta una concentración de sodio en sangre inferior a la normal. Es altamente característico de pruebas de más de 6h de duración, aunque también puede aparecer en periodos de 2 a 4 horas de actividad.

Se trata de un fenómeno asintomático y, por tanto, difícil de detectar que en casos extremos puede suponer graves consecuencias e incluso la muerte del deportista. Por suerte, no se suele llegar a casos tan extremos y una buena estrategia de hidratación impide su aparición.

Las causas de la hiponatremia son fundamentalmente estas:

1. Exceso de agua corporal: se da por una ingesta excesiva de agua o por una mala excreción.
2. Disminución de sodio en sangre: producida por una excesiva sudoración y una mala reposición de dicho mineral.

Es decir, hay ocasiones en las que a pesar de beber una importante cantidad de agua no se está correctamente hidratado. Y el problema lo provoca la falta de sodio. No basta con reponer el agua para compensar la perdida que se genera a través del sudor y la orina, también es muy importante reponer el sodio mediante cápsulas de sales o bebidas de rehidratación (se puede alternar agua con este tipo de bebidas).

Como recomendación general, cabría indicar que la hidratación adecuada oscilaría con un consumo de entre 500-700ml de líquido a la hora, pero vamos a tratar de personalizarlo un poco más con un ejemplo práctico de cómo hacerlo:

Un corredor quiere saber cuánto debe hidratarse durante un maratón (cuya salida es a las 9.00h con una temperatura de unos 15 grados) y que espera realizar en 3h. Unas semanas previas al maratón deberá salir a correr 1 hora, a las 9.00h y con una temperatura y ritmo similares al del día de la prueba. Justo antes de salir a correr se pesa y anota un peso de 75kg. Durante la hora de entrenamientose hidrata con normalidad y pasados los 60 minutos llega a casa y se pesa de nuevo, registrando un peso de 74,2kg; mira su botella y ve que ha bebido medio litro de agua (0,5 kg).

Así pues, en una hora el deportista tiene que reponer 1,3kg de líquido para que su rendimiento sea óptimo. La ecuación es PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO.

Me gustaría subrayar, por último, que la planificación nutricional en pruebas de resistencia/ultrarresistencia es compleja, ya que deben tenerse en cuenta múltiples variables como ingesta de sodio y otros minerales, aporte de carbohidratos por hora, reposición hídrica, problemas gastrointestinales, posibilidad de ingesta de alimentos/líquidos, avituallamientos, tipo de deportes, necesidades personales, material deportivo disponible por el paciente, etc.

Por tanto, en nombre de todos los dietistas-nutricionistas colegiados quiere recomendar a cualquier corredor o corredora que tenga previsto enfrentarse a una carrera de larga distancia que se ponga en manos de profesionales. Porque de la mano de un especialista en nutrición deportiva sabrá cómo debe planificar correctamente la hidratación/alimentación de cara a su objetivo deportivo sin poner en riesgo su salud.

Tener una buena composición corporal es imprescindible para obtener o perseguir un óptimo rendimiento deportivo. Por ello, muchos y muchas deportistas deciden perder peso para afinar y ver mejoradas sus sensaciones en entrenamientos y competiciones.

Ahora bien, ¿cuándo es aconsejable intentar perder peso? La respuesta es sencilla: o antes o después de afrontar la temporada de competición. Lo que no es aconsejable es afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque difícilmente se obtendrá algún beneficio y, con total seguridad, el rendimiento deportivo se verá perjudicado.

Así pues, hacer dieta para intentar perder peso en plena temporada (y por tanto compitiendo y exigiendo el máximo rendimiento al cuerpo) es mala idea porque no va a suponer beneficios y, sin embargo, supondrá perjuicios.

Perder peso durante la temporada penaliza el rendimiento

Según el tipo de deporte que se practique se necesitará una u otra composición corporal. Por ejemplo, en deportes en los que prima la fuerza, como es el caso de la halterofilia, se necesita una complexión más voluminosa y una gran potencia a nivel muscular. En cambio, en deportes de resistencia (como es el running, el  ciclismo, el triatlón, etc.) y de resistencia con empleo de fuerza (como puede ser el fútbol, las artes marciales, el tenis, etc.) se precisa una complexión mas fina y ligera.

Es decir, para correr una prueba como el maratón cuanto menor es el peso del deportista menor es la sensación de «cargar con una mochila» que se padece durante las 3-5 horas (en el caso de corredores populares) de duración de la carrera. Es indiscutible que el peso corporal incide sobre el rendimiento en el running (o en la carrera a pie, como prefieren algunos para referirse a correr) más que en otros deportes de resistencia como puede ser el ciclismo o la natación.

Lograr el peso adecuado u óptimo puede ser muy beneficioso para cualquier persona que corra habitualmente y que tenga objetivos competitivos como un medio maratón o un maratón o una prueba de trail de una distancia considerable. Porque con el peso adecuado u óptimo es posible obtener un mejor rendimiento y, por tanto, aumentar ritmos y bajar tiempos, pero también es muy importante porque disminuye el riesgo de sufrir lesiones a nivel muscular y articular y el deportista va a sufrir menos durante la competición.

Conocidos todos los beneficios de correr con el peso adecuado y no con algunos kilos de más, no es de extrañar que se busque esa mejora de la composición corporal (bajar masa grasa e incrementar masa muscular). ¿Pero es aconsejable iniciar un tratamiento para perder peso en cualquier fase de la temporada? Mi respuesta es rotunda: NO.

Una dieta para perder peso empeora el rendimiento deportivo

Si se realiza una dieta de pérdida de peso, debe realizarse fuera de la temporada de competición o cuando no estemos asumiendo entrenamientos de alta exigencia.

Las razones por las que no es aconsejable ponerse a dieta para perder peso en plena temporada son las siguientes:

1. En primer lugar, hay que descartar intentar perder peso para evitar que se produzca una disminución del rendimiento deportivo. Utilicemos un símil: si un coche gasta 50€ de gasolina para realizar un desplazamiento pero se han repostado solamente 30€ de combustible, llega un momento en que el coche se detiene. Al deportista le sucede le mismo: si la alimentación le proporciona menos energía de la que necesita, transcurridas 2, 3  ó 4 semanas, su rendimiento empezará a verse resentido y finalmente sufrirá un «pinchazo» en su rendimiento; y a partir de ese momento habrá poco que se pueda hacer porque su cuerpo ya no responderá correctamente a la exigencia del esfuerzo.
2. Además, entre una sesión de entrenamiento y otra se necesita un importante aporte de energía y nutrientes, que probablemente no se consiga con un tratamiento bajo en calorías para perder peso. Por ello, el deportista no llegará totalmente recuperado a la siguiente sesión de entrenamiento.
3. Durante entrenamientos y competiciones es necesario un constante aporte de energía para mantener el rendimiento. Si esto no se da, el deportista poco a poco disminuye el rendimiento.

Bajar grasa en plena temporada

¿Pero es posible perder o bajar grasa en plena temporada? Sí, pero tratando de no perder peso.

Si se desea bajar grasa en plena temporada, lo aconsejable es que se haga una dieta de mantenimiento de peso y se genere un balance calórico negativo (es decir, gastar mas kilocalorías que las que se ingieren) introduciendo caminatas de más de una hora diaria en estado de ayuno postabsortivo, es decir, dejando pasar unas 3 ó más horas después de haber ingerido alimentos (el estado postabsortivo es el estado metabólico que sucede después de la digestión, cuando la comida ingerida ya no es la fuente de energía del cuerpo y depende del glucógeno almacenado).

Por tanto, y a modo de resumen, lo ideal es llevar a cabo una estrategia de pérdida de peso durante la pre-temporada o tras haber finalizado el periodo competitivo, pero conviene insistir en que no es una buena idea perder peso en plena temporada porque el resultado será decepcionante.

A continuación puedes ver en la siguiente infografía un resumen esquemático de lo explicado anteriormente.

 

En un anterior artículo de este blog traté de dar respuesta a la dudas sobre qué comer (y beber) antes de una competición. Ahora vamos a ver una serie de recomendaciones nutricionales para recuperarse de los esfuerzos de una competición. En este artículo voy a indicarte qué comer después de una carrera.

Todos los deportistas saben que una vez finalizada una competición es realmente importante alimentarse correctamente para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿cuál es la forma adecuada de hacerlo?

En este artículo vamos a ver cómo deberían ser las ingestas tras una competición exigente que nos haya obligado a un esfuerzo intenso y prolongado.

¿Qué beber y qué comer después de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera. Pero no es menos importante la ingesta posterior a un esfuerzo físico porque se ha producido un desgaste que puede tener consecuencias negativas para la recuperación (y en cierta medida también para la salud) en caso de no favorecer la reposición de todos aquellos niveles que son importantes.

La importancia de saber qué comer después de una carrera es fundamental para una correcta recuperación, especialmente cuando hablamos de los esfuerzos físicos asociados a carreras de running o de trail running.

La regeneración glucogénica, lo primero

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir, por tanto, que como primera respuesta a qué comer después de una carrera, habría que decir que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para hacernos una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el primer minuto de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pueden ser el pan, la miel, la mermelada, la fruta, el azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]; sin embargo, los depósitos de glucógeno pueden tardar más de 24h en recuperarse.

Recomendaciones para la regeneración glucogénica

Ahora bien, con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición de los depósitos de glucógeno a 12-24h. Vamos con unas recomendaciones para lograr la regeneración glucogénica:

• En primer lugar, no es conveniente entrenar en las 48 horas posteriores a la competición, salvo que se realice una actividad de baja intensidad. Si hacemos una actividad física intensa, el cuerpo seguirá demandando energía e impedirá que aquello que estemos ingiriendo sirva para regenerar los depósitos de glucógeno.
• Consumir alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera. Es conveniente que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos se realice una vez transcurridos unos 45 minutos tras la finalización de la competición porque de esta forma se acelerará la recuperación. Es decir, no solamente es importante qué alimentos tomar, sino que también es importante el cuándo tomarlo.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es importante consumirlos sin mezclarlos con grasas y proteínas, para que no se ralentice la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y el llenado de los depósitos glucogénicos.
• Además, dado el gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa es conveniente evitarlos en las primeras 6 horas tras la finalización de la competición; la explicación de esta recomendación es sencilla: si se toman estos alimentos va a ser muy fácil saciarse rápidamente, lo que supondrá dejar de tomar alimentos ricos en carbohidratos que son los que van a permitir la recuperación glucogénica.
• Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas…
• Todo ello en versión blanca (evitar la integral porque su digestión es mucho más lenta y también la asimilación) y en caso de pasta y arroz deben estar muy bien cocinados (no al dente), ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
• Y no es suficiente limitarse a alimentos ricos en hidratos de carbono, también hay que incluir alimentos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa

Son muchos los beneficios del potasio para el organismo. Es un mineral muy importante para la salud y además de ser muy efectivo para evitar los calambres musculares (que es por lo que la mayoría de corredores y corredores lo aprecian), también ayuda a la prevención de problemas muy diversos como puede ser la hipertensión arterial, el estreñimiento, la osteoporosis o las arritmias cardíacas.

Se recomienda un consumo diario de unos 3.500 mg de potasio al día, pero en el caso de la regeneración glucogénica no todos los alimentos ricos en potasio son los idóneos; vamos a ver a continuación una lista de alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

• Patata.
• Boniato.
• Plátano/banana.
• Kiwi.
• Orejones.
• Pasas.
• Dátiles.
• Berro.
• Espinacas.
• Brócoli.
• Col de Bruselas.
• Níscalos.
• Rebollones.

Espero que estas recomendaciones te sirvan para saber qué comer después de una carrera.

 

Una de las preguntas que me han hecho muchas veces amigos y amigas que corren es qué comer antes de una carrera. En este artículo voy a indicar una serie de recomendaciones nutricionales para antes de enfrentarse a una competición de running.

¿Qué beber y comer antes de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera.

Es necesario destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes momentos de la temporada.

También es importante cuando se habla de qué comer antes de una carrera diferenciar entre las necesidades de personas muy entrenadas (deportistas habituales o de elite) y personas que corren como diversión u ocio (corredores y corredoras populares), ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas. Evidentemente, cualquier deportista de elite sabe qué comer antes de una carrera, pero entre los corredores populares es habitual encontrar un gran desconocimiento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos. Esto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del deportista menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

 Recomendaciones nutricionales para enfrentarse a una competición

Pero, ¿qué, cuándo y cómo debemos comer antes de una carrera? Vamos a ver el qué, el cuándo y el cómo de lo que comer y beber antes de afrontar una actividad física exigente.

– Unas 3 horas antes de la actividad física

3 horas antes de enfrentarnos a la prueba habría que realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Si tenemos la competición por la mañana, mi propuestas de desayuno serían las siguientes:

• Leche o bebida vegetal con cereales.
• Leche o bebida vegetal con tostada con miel.
• Leche o bebida vegetal con avena.

Si tenemos la competición por la tarde, mi propuesta de almuerzo/comida sería la siguiente:

• Pasta o arroz (blancos siempre) con una pequeña cantidad de verdura y un poquito de atún.

¿Por qué la pasta o el arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto también la asimilación de sus nutrientes. Además, para favorecer que la asimilación sea correcta y rápida tanto la pasta como el arroz deben estar bien cocinados y no «al dente» porque resultará mucho más difícil de digerir.

– Entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión.

Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1 hora para el comienzo de la prueba hay que incluir alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada;  yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.

Todo esto es substituible por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

– Entre 5 y 10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas. En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Todo hay que entrenarlo antes de la carrera: también la comida y la bebida

Una advertencia muy importante es que todo lo que se coma o se beba antes de la carrera hay que haberlo probado varias veces previamente en días de entrenamiento. El día de la competición no hay que hacer experimentos: no hay que probar alimentos o bebidas que no hayamos probado con anterioridad y tengamos la certeza de que nos sientan bien.

Es recomendable probarlo todo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo. Pongo un ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero sí un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Es muy importante que cada deportista se conozca lo mejor posible y sepa con certeza qué alimentos y bebidas le funcionan y le sientan bien.

Ninguno de los consejos o recomendaciones de qué comer antes de una carrera que aparecen en este artículo (o en el de cualquier otro especialista en nutrición) se deben poner en práctica el día de la carrera ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias…

Vuelvo a insistir en que es de vital importancia no introducir cambios o hacer pruebas en nuestras pautas de alimentación el día de competición porque podemos arruinar la preparación de muchos meses por una tontería. No solo hay que entrenar la resistencia, la fuerza o la elasticidad, también hay que entrenar la alimentación y la hidratación, especialmente cuando nos enfrentamos a pruebas que nos van a exigir un esfuerzo prolongado y constante de más de 60 ó 90 minutos.

Lógicamente, no hay que preocuparse igual de qué comer antes de una carrera de 5 kilómetros que de qué comer antes de un medio maratón o de un maratón. Mi consejo para aquellos corredores y corredoras que tengan la intención de prepararse para una competición como el medio maratón o el maratón es que acudan a un nutricionista deportivo para que les asesore y oriente sobre la correcta alimentación que deben incorporar a su planificación de cara al objetivo deportivo.

 

En este artículo vas a conocer los 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas que resultan muy recomendables para runners; se trata de las sentadillas, las tijeras y los puentes.

El entrenador y preparador físico Marcos Greus (licenciado INEF especializado en alto rendimiento) explica cómo realizar de manera correcta estos tres ejercicios básicos de fuerza para piernas. “Son tres ejercicios muy convenientes para todas las personas que corren porque ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y a evitar ciertas lesiones”, indica Greus.

Sentadillas, tijeras y puentes, los 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas

Muchos corredores y corredoras que empiezan a correr (o llevan relativamente poco tiempo corriendo) tienen dudas sobre cuáles son los ejercicios básicos de fuerza para piernas “imprescindibles”.

Existen muchos, infinidad, de ejercicios para obtener ganancia de fuerza en el tren inferior, pero si tuviera que recomendar tres, especialmente para personas que se inician en el running o que llevan ya algún tiempo corriendo y todavía no han incorporado el trabajo de fuerza a sus entrenamientos, sin duda serían estos:

• Sentadillas (squats en inglés)
• Tijeras o zancadas (lunges en inglés).
• Puentes (bridges en inglés).

Estos 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas son los que, como mínimo, todo runner debe incluir en su rutina de entrenamiento semanal porque le van a ayudar a correr de manera más eficiente, a retrasar la fatiga muscular y también a reducir el riesgo de lesiones.

Destaco y recomiendo estos tres ejercicios básicos de fuerza para piernas por su efectividad (engloban todos los músculos que intervienen de manera directa o indirecta en el running) y porque se pueden realizar en casa con el propio peso corporal (después de un tiempo trabajando con el propio peso corporal se puede empezar a utilizar peso adicional como pesas, barra, etc.).

El entrenamiento de fuerza de piernas, al igual que el entrenamiento de ‘core’, es importante para toda la población (entiéndase con esfuerzos adaptados a la edad y a las circunstancias personales de cada persona), con independencia de que realicen o no deporte, pero es fundamental e indispensable para los runners porque, como ya se ha dicho, ayuda a mejorar el rendimiento y a correr de manera más eficiente y segura porque reduce la posibilidad de sobrecargas, molestias e incluso lesiones después de un día de series o de una tirada larga.

Fortalecer las piernas es imprescindible para disfrutar del running sobre cualquier superficie, pero es especialmente importante para correr con seguridad por montaña. Los corredores y corredoras de trail running deben prestar mucha atención al trabajo de fuerza de piernas porque correr por terrenos irregulares exige una musculatura preparada en el tren inferior para prevenir problemas en los tobillos, las rodillas, los gemelos, los isquiotibiales…

Ejercicios básicos de fuerza para piernas: 1. Sentadilla

La sentadilla (o squat) es un ejercicio con el que se trabaja toda la musculatura implicada en la carrera: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y soleos.

Cosas importantes que hay que tener en cuenta para ejecutar bien el movimiento de la sentadilla: en el caso de los principiantes, es recomendable que las primeras veces realicen el ejercicio con una silla o un banco detrás para bajar hasta tocar con el culo (sin apoyarse o sentarse).

Otro aspecto a tener en cuenta es que hay que hacer el descenso con la espalda recta y con el abdomen en tensión para que la espalda no sufra. Un error habitual es doblar o redondear la espalda, lo que provoca una tensión inadecuada en ella.

La separación de los pies debe ser un poco mayor que la de las caderas, con las puntas de los pies rectas o ligeramente dirigidas hacia el exterior. Es importante mantener los pies pegados al suelo en todo momento; hay que evitar inclinar la espalda hacia delante para que el peso del cuerpo no se vaya hacia las puntas de los pies (esto puede costar un poco de evitar al principio, especialmente cuando se trabaja solo con el peso corporal).

También es importante realizar el movimiento de bajada (inspirando el aire antes de comenzar) y de subida (expirando suavemente el aire) de forma lenta, con un tempo aproximado de 3 segundos para bajar y 3 segundos para subir.

Beneficios de las sentadillas:

• Aumento de la fuerza y de la potencia.
• Aumento de la coordinación, el equilibrio y la estabilidad.
• Mejora de la postura de la espalda. Las sentadillas trabajan de manera muy efectiva la musculatura abdominal y musculatura de la espalda (lo que también se conoce como ‘core’), lo que ayuda a tener una mejor postura de la espalda y reducir el riesgo de molestias o dolores que el running puede provocar.

Ejercicios básicos de fuerza para piernas: 2. Tijeras

El segundo de los ejercicios básicos de fuerza para piernas son las tijeras, también llamados zancadas o lunges. Al igual que sucede con la sentadilla es un ejercicio del que se pueden realizar diversas variaciones, aunque en este caso vamos a hablar de la tijera o zancada estática clásica.

Al igual que la sentadilla se trata de un ejercicio multiarticular con el que vamos a trabajar diversos músculos, pero con especial intensidad la musculatura del muslo y de la cadera.

Este es un ejercicio unilateral (la sentadilla es un ejercicio bilateral) con el que se trabaja de forma independiente cada pierna. Por esta razón, las tijeras requieren un poco más de coordinación y de nivel de fuerza. Al principio es normal que este ejercicio cueste un poco realizarlo sin desequilibrios, pero en poco tiempo y con un poco de constancia se consigue hacer de manera efectiva.

¿Cómo realizarlo? Desde posición natural se da un paso hacia delante con una de las piernas y se flexionan ambas rodillas hasta alcanzar en un ángulo de 90 grados; la rodilla que queda atrás no debe llegar a tocar el suelo.

Se deja caer hacia delante de manera controlada el cuerpo apoyando el peso en una de las piernas y se vuelve a la posición inicial. El regreso a la posición inicial también debe ser de manera controlada con el empuje de la pierna que tenemos adelantada.

Cosas importante a tener en cuenta en este ejercicio: la caída debe ser suave y con una acción de frenado controlada de la pierna adelantada. Esta acción de frenado va a suponer trabajo para el cuádriceps, glúteo e isquiotibial. Y una fase concéntrica de vuelta a la posición inicial.

Es muy importante para la correcta realización de la tijera mantener la verticalidad del cuerpo evitando las oscilaciones del tronco; la espalda debe estar recta durante la ejecución del ejercicio, sin arquearse. Para evitar estas ‘inestabilidades’ es muy importante contar con un ‘core’ fuerte, por eso es conveniente que el trabajo de fuerza de piernas se complemente siempre con trabajo de fuerza de core.

Beneficios de las tijeras:

• Aumento de la fuerza y de la potencia de piernas y glúteos.
• Aumento del equilibrio y la estabilidad.
• Aumento de la flexibilidad de la cadera.
• Mejora de la postura de la espalda. Las tijeras, como también sucede con las sentadillas,  suponen trabajo para la musculatura abdominal y la musculatura de la espalda (‘core’), lo que ayuda a tener una mejor postura de la espalda y reducir el riesgo de molestias o dolores que el running puede provocar.

Ejercicios básicos de fuerza para piernas: 3. Puentes

Los puentes (o bridges en inglés) son un ejercicio de compensación para trabajar la cadena muscular posterior, que es la que más sufre cuando se realizan tiradas largas.

Por lo general, cuando se realizan ejercicios de fuerza para piernas se puede cometer el error de dar más importancia al trabajo de la cara anterior de la musculatura de las piernas pero no tanto de la cara posterior.

Los puentes sirven especialmente para trabajar y fortalecer los glúteos, un grupo muscular muy grande y al que quizá no se le da la importancia que realmente tiene por parte de las personas que corren. Además, con este ejercicio se trabaja la zona lumbar (core), los isquiotibiales y musculatura de la cadera.

Desde posición tumbada se trata de apoyar en el suelo las escapulas y las plantas de los pies (con una separación del ancho de las caderas) y hacer una extensión de cadera, levantando la cadera hacia arriba y volviendo a posición inicial.

Cosas importantes a tener en cuanta al realizar puentes: mantener en tensión el abdomen para que la espalda no sufra y apretar los glúteos. Quizá puede parecer el ejercicio más sencillo de los tres, pero exige una buena ejecución para que realmente resulte eficiente. Hay que procurar que las escápulas (los hombros) queden pegados al suelo y que la columna esté recta en una postura natural, sin arqueos.

Beneficios de los puentes:

• Aumento de la fuerza y de la potencia de glúteos y de los músculos de la espalda baja.
• Aumento del equilibrio y la estabilidad.
• Aumento de la flexibilidad de la cadera.
• Mejora de la postura erguida de la espalda.

¿Cómo realizar estos ejercicios básicos de fuerza para piernas?

Ahora ya sabes cómo realizar los 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas, pero ¿con qué frecuencia?

Para personas que empiezan con el trabajo de fuerza, mi recomendación sería 1 vez por semana realizando 3 series de 15 repeticiones. En el caso de corredores o corredoras que ya tienen un nivel avanzado, me parece muy interesante realizar estos ejercicios antes del rodaje efectuando 2 series de 15 repeticiones.

¿Es importante el entrenamiento de fuerza? La respuesta es un ‘sí’ rotundo. Es más, diría que el entrenamiento de fuerza es importante para toda la población (lógicamente adaptado a las circunstancias de edad, movilidad y necesidades de cada persona) pero es indispensable para corredores y corredoras de cualquier nivel.

Cualquier persona que corra con regularidad tiene que darle mucha importancia al entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y ganar rapidez y resistencia

Solo con unos músculos más fuertes se puede ganar resistencia y rapidez. Si queremos mejorar como runners, hay que incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina o calendario de entrenamiento semanal.

Además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo el entrenamiento de fuerza nos va a servir para prevenir lesiones.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son muchos, pero en el caso del running son fundamentalmente estos:

1. Prevenir lesiones. Una musculatura fuerte además de proteger frente a caídas, impactos, etc., también nos ayuda a una mejor salud postural en nuestras actividades diarias (por ejemplo, estar sentado correctamente) y al correr. Muchos corredores y corredoras sufren, por ejemplo, problemas de espalda por la falta de una adecuada musculatura en las piernas que les impide mantener una correcta postura al correr. Una musculatura fuerte contribuye a la estabilización de los huesos, lo que ayuda a reducir problemas de lesiones, dolores articulares, etc.
2. Ganar rapidez, coordinación y potencia. Hay quien piensa erróneamente que para correr más rápido hay que correr más kilómetros; a veces es sorprendente ver entrenamientos de corredores populares que tienen más kilómetros semanales que los de atletas profesionales, pero en los que no se dedica ni un solo día a trabajar la fuerza de manera específica o, como mucho, se incluye una sesión de cuestas.
3. Ser más eficiente corriendo. Cuando al entrenamiento de fuerza se le da la importancia debida y se trabaja correctamente se logra mayor eficiencia a la hora de correr; es decir, con menor esfuerzo se obtiene mejor rendimiento porque se gana rapidez y resistencia.

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para toda la población

En general, el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud de toda la población: niños, adolescentes, personas adultas y, por supuesto, también para personas mayores o población de la tercera edad.

Tal y como señala el Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil (2018), existe la evidencia científica sobre los efectos positivos del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes; y son estos:

• Incremento de la fuerza y la potencia.
• Aumento de la densidad mineral ósea.
• Reducción del riesgo de lesiones.
• Mejora en habilidades motoras cómo correr, saltar, lanzar…

En cuanto a las personas mayores o población de la tercera edad, son muchos los estudios que en los últimos años han subrayado la importancia del entrenamiento de fuerza para contar con el adecuado tono muscular cuando se llega a edades avanzadas.

Porque es la falta de fuerza muscular lo que impide a mucha población de la tercera edad (y que incluso no se encuentre en la tercera edad) tener una movilidad adecuada o que tareas funcionales simples del día a día (levantarse de una silla, subir escaleras, empujar la apertura de una puerta…) se conviertan en dificultades que generan dependencia.

La osteoporosis y la sarcopenia, dos problemas generalmente relacionados con el proceso de envejecimiento, se pueden prevenir o por lo menos minimizar mediante el ejercicio físico y especialmente con el entrenamiento de fuerza regular.

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular que supone debilidad e incapacidad para la movilidad, lo que tiene como consecuencia inmediata la pérdida de calidad de vida.

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos haciéndolos muy frágiles. Con el paso de los años se va perdiendo masa ósea, pero es a partir de los 70 años cuando se puede acentuar el problema.

¿Cómo hacer el entrenamiento de fuerza? Si es posible, con un profesional del entrenamiento deportivo

Ya sabemos el porqué hay que hacer entrenamiento de fuerza y ahora vamos a hablar del cómo.

Ha quedado claro lo importante que es realizar entrenamiento de fuerza si queremos realmente mejorar nuestro rendimiento como runners, pero ¿cómo hacerlo?

Mi primer consejo sería ponerse en manos de un profesional cualificado para saber qué ejercicios son los que más nos pueden beneficiar y para aprender la técnica correcta de ejecución de cada ejercicio (qué cargas usar, cuántas repeticiones realizar, cuántas series, cómo combinar los ejercicios…).

La guía o asesoramiento de un profesional del entrenamiento deportivo me parece especialmente aconsejable si nunca se ha efectuado entrenamiento de fuerza con anterioridad. Una mala ejecución o incorrecta combinación de ejercicios puede suponer problemas inesperados en forma de molestias o lesiones.

Y seguramente habrá quien piense “pero un entrenador o preparador físico me va a costar dinero”; sí, claro, pero es la garantía de hacer bien las cosas y de que el entrenamiento de fuerza realmente nos aporte los beneficios esperados.

Además, el entrenamiento de fuerza debe estar diseñado y estructurado para las necesidades u objetivos de cada persona, de ahí la importancia de contar con el asesoramiento de un profesional cualificado. Porque no es igual el entrenamiento de fuerza para alguien que quiere prepararse para su primera 10K que para alguien que ya lleva tiempo corriendo y quiere prepararse para el maratón o para una carrera de trailrunning.

El entrenamiento de fuerza debe seguir unas fases o etapas

Además, y esto es muy importante, hay que seguir un proceso de adaptación; no podemos empezar a hacer entrenamiento de fuerza de buenas a primeras sin pasar por una fase de adaptación (acostumbrar los músculos a los ejercicios con poco peso).

Tras la fase de adaptación habrá que pasar por una fase de preparación general (incrementando el rango de ejercicios y también incrementando de forma progresiva las cargas/pesos) para finalmente llegar a una fase de preparación específica, en la que se trabajen de forma especial aquellos músculos que mayor importancia pueden tener a la hora de correr (o que más nos pueden ayudar a perseguir un objetivo, sea en un 10K, en un maratón o en una prueba de trailrunning ).

Un consejo que suelo dar después de haber superado la fase de adaptación es la realización de algunos test que nos van a servir para saber de dónde partimos. Uno podría ser el clásico de estimación 1 RM (Repetición Máxima); otro podría ser el test de salto vertical “Squat Jump” para determinar la ‘fuerza explosiva’.

Lógicamente, para la realización y valoración de estos test necesitamos a un profesional de la actividad física; a partir del resultado de estos test, el profesional de la actividad física nos podrá guiar y orientar con los ejercicios de fuerza. La correcta planificación del entrenamiento de fuerza es fundamental para la obtención de los muchos y satisfactorios beneficios que puede suponer para cualquier persona que quiera mejorar como corredor.

Consejos sobre el entrenamiento de fuerza para runners

Llegados aquí algún lector o lectora podrá pensar “¿y no va a dar consejos sobre qué ejercicios son los más adecuados para runners?”

Creo sinceramente que el mejor consejo que puedo dar es ponerse en manos de un profesional cualificado de la actividad físico-deportiva para obtener los mayores beneficios (y en el menor tiempo posible) del entrenamiento de fuerza, pero sé que alguien se sentirá defraudado si no me “mojo” al menos un poco, así que ahí van unos cuantos consejos que considero necesarios.

• No copiar rutinas o planes de entrenamiento de fuerza de otras personas. Alguien que lleva entrenando tiempo puede hacer ejercicios y mover cargas que no deberían ser las de alguien que empieza de cero.
• Si te apuntas a un gimnasio y empiezas de cero con el entrenamiento de fuerza, puedes solicitar la ayuda del personal del mismo para que te orienten sobre la rutina inicial; en caso de haber trabajado ya antes la fuerza, puedes informar de cuáles son tus objetivos deportivos y pedir que te recomienden ejercicios adecuados para ello.
• Realizar ejercicios compuestos “clásicos”, es decir, los que implican a distintas articulaciones y grupos musculares: sentadillas (sentadilla clásica y sentadilla búlgara), zancadas (hacia detrás, hacia delante y laterales), puente de glúteos, peso muerto, remo con barra o con TRX, press de banca o flexiones y dominadas (asistidas).

• Incluir planchas sí o sí. Las hay muy diferentes y no requieren material, así que es fácil hacerlas incluso en casa. Las planchas ayudan a fortalecer el famoso ‘core’ (puedes leer un artículo en nuestro blog titulado «Entrenamiento de core para runners»), una parte muy importante para cualquier runner. Las planchas permiten trabajar muchos músculos: abdominal, glúteos, hombros, pecho, espalda alta…
• Ojo con las cargas/pesos. Con el entrenamiento de fuerza nuestro objetivo debe ser ganar fuerza, pero no incrementar el volumen muscular de forma inadecuada.
• ¿Cuántos días de entrenamiento de fuerza? Pues al menos 2 días a la semana procurando que no sean días consecutivos.
• ¿Cuántas repeticiones y cuántas series? Es difícil responder a esto, pero una regla básica para principiantes podría ser la de 3 ó 4 series y con entre 10 y 15 repeticiones. Lo deseable sería que el entrenamiento de fuerza nos lleve entre 30 y 50 minutos y que sea un circuito que nos permita trabajar todos los grandes grupos musculares.
• No trabajar exclusivamente las piernas. Un fallo que cometen algunas personas es pensar que el entrenamiento de fuerza para runners debe centrarse sólo en ejercicios de pierna. Hay que hacer ejercicios que impliquen a todos los grandes músculos del cuerpo. Hay que trabajar todo el cuerpo para evitar desequilibrios musculares.

 

Bibliografía utilizada:

Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Arch Argent Pediatr. 2018 Diciembre 1;116(6):S82-S91. Español. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

Muchos runners (y deportistas en general) piensan erróneamente que la suplementación deportiva es muy importante, lo más importante, para mejorar el rendimiento deportivo. En este artículo voy a hablar de ciertos hábitos o rutinas que deben formar parte de la vida de cualquier runner y que, de forma general, pueden ser más beneficiosos para su rendimiento deportivo que la suplementación deportiva.

En este artículo voy a explicar 3 hábitos saludables para runners que, sin duda, reportan más beneficios desde el punto de vista del rendimiento deportivo que la suplementación deportiva.

3 hábitos saludables para runners: más horas de sueño, hidratos de carbono adecuados y correcta hidratación

Todos aquellos que estamos inmersos en el mundo del ejercicio deportivo conocemos a una de esas personas que tiene un armario en casa reservado para los infinitos suplementos deportivos que colecciona. Aunque es cierto que existen diversos suplementos con evidencia científica sólida que los respalda (de los que hablaremos en futuros artículos de este blog), adquirir alguno de los restantes significa casi siempre tirar nuestro dinero.

Empecemos por aclarar qué entendemos por ‘hábito’. En las ciencias de la salud,  y en particular en las ciencias del comportamiento, se considera o denomina hábito a cualquier conducta repetida regularmente.

Existen multitud de pautas y hábitos que nos pueden proporcionar un mayor beneficio en cuanto a nuestro rendimiento deportivo y salud sin invertir la considerable cantidad de dinero que supone adquirir suplementación deportiva. Pero si tuviera que señalar 3 hábitos saludables para runners que considero imprescindibles, serían estos:

1. Mejorar la higiene del sueño (más horas y más calidad de sueño).
2. Introducir fuentes adecuadas de hidratos de carbono en la dieta.
3. Establecer una buena pauta de hidratación alrededor del ejercicio.

 

Mejorar la higiene del sueño, uno de los imprescindibles hábitos saludables para runners

Un descanso adecuado, en cuanto a cantidad y calidad de horas de sueño, es uno de los pilares fundamentales para una buena salud y rendimiento deportivo, aunque con demasiada frecuencia se olvida e incluso se desprecia la importancia de la higiene del sueño en la salud de las personas. Y hay que subrayar de forma rotunda que entre los imprescindibles hábitos saludables para runners debe figurar la mejora de la higiene del sueño.

Es evidente la existencia de un problema con la falta de sueño en gran parte de la población debido a factores como el estrés, problemas socioeconómicos y la gran epidemia de adicción a los aparatos electrónicos incluyendo el uso nocturno.

Existe evidencia científica de que la restricción del sueño disminuye el rendimiento deportivo de forma significativa (artículo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/), y éste empeora a medida que la restricción del sueño es mayor.

Además, se ha visto que la restricción del sueño lleva a una mayor ingesta calórica y ganancia de grasa abdominal (artículo: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2022.01.038), probablemente debido a una peor regulación de la saciedad a nivel hormonal. Como es de esperar, esto será notablemente negativo para nuestra salud y rendimiento deportivo.

Debido a lo anterior y a otras consecuencias negativas de un descanso deficiente, es de especial importancia tomar medidas que supongan una mejora de la higiene del sueño; dicho de otro modo: hay que hacer todo lo posible para dormir más y mejor. A continuación, señalo algunas recomendaciones de obligado cumplimiento para lograr este objetivo:

• Establecer una rutina pre-cama para todos los días. Esta puede ser diferente para cada persona, pero el denominador común debe ser el siguiente: prepararse física y mentalmente para el descanso. Sonidos relajantes o leer un libro en papel sería una buena idea.
• Evitar el uso de pantallas 1-2 horas antes de ir a la cama sería lo ideal, puesto que la luz azul de estas pantallas inhibe la producción de melatonina (hormona reguladora del sueño).
• Las mejores condiciones para el dormitorio son la siguientes: sin ruidos, lo más oscuro posible y temperatura ligeramente baja.

 

Introducir fuentes adecuadas de hidratos de carbono en la dieta

El segundo de los hábitos saludables para runners que quiero destacar es la incorporación a la dieta de fuentes adecuadas de hidratos de carbono.

Existen diversos suplementos de hidratos de carbono que pueden ser muy útiles en muchas ocasiones para mejorar nuestro rendimiento (especialmente intra-entrenamiento, como vimos en un artículo anterior en el que se hablaba de cómo perder grasa de forma saludable). Sin embargo, la mayor parte de nuestra ingesta diaria de hidratos de carbono será de fuentes alimentarias.

Además, es de especial importancia (principalmente por salud) que estas fuentes sean adecuadas. ¿Qué debemos entender como fuentes adecuadas de hidratos de carbono? Cereales integrales, frutas, tubérculos y legumbres deberían ser las fuentes primarias de hidratos de carbono para promover un estado óptimo de salud y un buen rendimiento deportivo.

Algunos ejemplos de estos grupos de alimentos y consejos para introducirlos en la dieta como uno de los hábitos saludables para runners:

• Cereales integrales: pasta de trigo integral, quinoa, arroz integral, maíz y avena. Para los snacks es una buena idea preparar un bol de avena con leche vegetal al micro, añadiéndole después fruta o frutos secos, por ejemplo. En las comidas principales se puede preparar una ensalada con pasta integral como base.
• Frutas: las típicas como plátano, naranja o manzana, pero también otras menos habituales como arándanos, granada o caqui. Tanto en snacks como de postre son ideales.
• Tubérculos: patata, boniato o yuca. En cocidos o al horno, por ejemplo.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, edamame, alubias pintas, etc. En cocidos es lo típico, pero en ensaladas también es muy buena idea.

 

Establecer una buena pauta de hidratación alrededor del ejercicio

Una buena pauta de hidratación es otro de los hábitos saludables para runners a tener cuenta.

Todos conocemos a alguien que afirma sin problemas que no consume nunca, o apenas, líquidos durante el entrenamiento. Esto dista bastante de lo adecuado, pues una buena pauta de hidratación peri-entrenamiento mantendrá nuestro rendimiento de forma óptima y evitará problemas de salud asociados a la deshidratación.

Una persona que practica deporte con regularidad, especialmente en el caso del running, y que no sigue pautas adecuadas de hidratación está poniendo en riesgo su rendimiento deportivo. Una correcta y adecuada hidratación es uno de los hábitos saludables para runners que considero imprescindibles.

Además de agua, es importante en determinados momentos que la bebida contenga también sodio e hidratos de carbono añadidos, como es en la del intra-entrenamiento (artículo: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c130014). Aunque existen preparados de suplementación deportiva que nos facilitan la preparación, se puede preparar perfectamente con ingredientes caseros. Algo que hay que tener en cuenta es que es importante individualizar las cantidades de agua, hidratos de carbono y sodio sobre todo durante el entrenamiento.

Entre otros factores a tener cuenta tenemos la tasa de sudoración, de la cuál hablaremos en próximos artículos de este blog. A continuación, indicamos unas pautas generales para la hidratación peri-entrenamiento.

• Pre-entrenamiento: 500 ml agua + una pizca pequeña de sal común unos 30 minutos antes.
• Intra-entrenamiento: (Importante, por HORA): 500-750 ml agua + una pizca de sal común + 30 g de azúcar.
• Post-entrenamiento: 500-750 ml agua + una pizca de sal o incluir algún alimento salado.

A modo de conclusión, existen hábitos saludables para runners que deben ser tenidos muy en cuenta. El entrenamiento es indispensable para la mejora del rendimiento para cualquier corredor o corredora, pero hay que dar mucho valor a la incorporación de hábitos saludables que van a contribuir a que la mejora del rendimiento sea mayor y más efectiva.

Muchos corredores y corredoras, especialmente cuando empiezan en el running, tienen dudas sobre cómo perder grasa de forma saludable y consiguiendo además que su rendimiento deportivo mejore (y no empeore). En este artículo el nutricionista Mario Cotanda ofrece 3 consejos para runners que se marcan el objetivo de perder grasa de forma efectiva y logrando, además, mejorar su rendimiento a la hora de correr.

3 consejos para perder grasa de forma saludable y potenciar tu rendimiento

De forma general, perder grasa o disminuir el porcentaje de grasa (siempre que se haga de forma saludable y a ser posible, con la ayuda de un profesional de la nutrición), tiene el potencial de mejorar tu rendimiento en mayor o menor medida.

Cuando nos marcamos el propósito de perder grasa necesitamos mantener un déficit calórico prolongado en el tiempo; ¿cuánto tiempo sería necesario prolongar un déficit calórico para empezar a perder grasa? Pues, de forma general, como mínimo 1 mes.

A continuación, se detallan 3 consejos importantes que nos ayudarán a mantener dicho estado de forma saludable y sostenible, intentando alejarnos siempre de dietas o consejos milagro que día a día se ven en redes sociales, televisión u otros medios de comunicación.

1. Mantenerse activo más allá del entrenamiento.
2. Nutrirse bien alrededor del ejercicio (antes, durante y después).
3. Ingerir más alimentos vegetales integrales.

Para perder grasa… mantente activo más allá del entrenamiento

En general, existe una visión algo distorsionada acerca de lo que se considera un estilo de vida activo. La gente tiende a pensar que simplemente basta con incluir una sesión de entrenamiento para perder grasa, pero esto dista considerablemente de la realidad. Cuando el contexto general es una rutina diaria sedentaria (trabajar sentado, moverse en coche, utilizar siempre el ascensor…) no es suficiente una sesión de entrenamiento para tener un estilo de vida saludable o que permita la consecución de objetivos como la pérdida de grasa corporal.

Ser activo durante tu día a día te permitirá tener un gasto energético total diario más elevado, facilitando así estar en un estado de déficit energético y, por lo tanto, que se dé la pérdida de grasa corporal.

¿Cómo puedo lograr ser más activo en el día a día? Pues hay muchas formas: dar algún paseo (caminar siempre que se tenga la ocasión en lugar de utilizar el coche para cualquier desplazamiento), tener descansos activos en el trabajo (las «pausas activas» deberían ser de 5 minutos cada 2 ó 3 horas) o utilizar las escaleras en lugar del ascensor cuando tengamos que subir escaleras son algunas formas de incrementar tu actividad diaria y por tanto el gasto energético.

Por lo tanto, no lo olvides: si quieres perder grasa no basta con incluir una sesión de entrenamiento, debes procurar mantenerte activo a lo largo de todo el día para elevar tu consumo energético y favorecer así la disminución del porcentaje de grasa corporal.

Para perder grasa… nútrete bien alrededor del ejercicio

Las demandas energéticas durante el ejercicio son considerablemente más altas que en estado de reposo, sobre todo durante el entrenamiento de resistencia. Por ello, suplir estas demandas en el peri-entrenamiento (antes, durante y después) es algo importante.

Algunas de las ventajas que tiene esta práctica respecto a no ingerir los nutrientes adecuados en el peri-entrenamiento son: mejora del rendimiento en la sesión, mayor recuperación para sesiones posteriores y mejor regulación de los mecanismos de hambre/saciedad en el resto del día. Esto último nos permitirá conseguir de manera más cómoda un estado de déficit calórico y por lo tanto, como ya hemos dicho anteriormente, perder grasa corporal.

Algo importante a tener en cuenta es que la ingesta en el peri-entrenamiento dependerá en gran medida del nivel de la persona, las características de la sesión y la ingesta de alimentos en el resto del día.

A continuación, se indican algunas pautas generales de ingesta en el peri-entrenamiento:

• Antes (1 hora previa al inicio del ejercicio): incluir alguna fuente de hidratos de carbono como una/dos pieza/s de fruta. Si se ha realizado una comida completa en las 3 horas previas no sería necesario.
• Durante: incluir en la bebida intra-entreno (de esto hablaremos en próximos artículos) alguna fuente de hidratos de carbono en polvo, como maltodextrina que es económica y se puede encontrar en cualquier tienda de suplementación. 30 g por cada 500 ml de agua es una buena opción. Si el entrenamiento es de baja intensidad, también se puede incluir alguna fruta fácil de ingerir como el plátano.
• Después: si tenemos la posibilidad de hacer una comida completa, es muy buena opción (incluir una fuente de hidrato de carbono como pasta integral, patata, quinoa o boniato, una fuente de proteína como pueden ser legumbres y acompañarlo con una buena cantidad y variedad de vegetales como lechuga, tomate, zanahoria, pepino, frutos secos, etc., incluyendo una fruta de postre si se desea). En caso de que por conveniencia de horario nos venga mejor un snack, podemos incluir por ejemplo un yogur de soja, frutos secos, plátano y frambuesas.

Para perder grasa… come más alimentos vegetales integrales

Incluir mayor cantidad de vegetales integrales en tu día a día tiene múltiples beneficios, entre ellos la disminución en el riesgo de enfermedad y mortalidad por todas las causas.

Además, para el tema que nos ocupa, que es cómo perder grasa de forma saludable, encontramos que los vegetales integrales aumentan la saciedad de forma notable y por tanto nos permiten estar en déficit calórico de forma más sencilla.

Dentro de los vegetales integrales encontramos: cereales integrales (pasta integral, quinoa, arroz integral…), verduras, frutas, legumbres, frutos secos y tubérculos (patata, boniato…). La única consideración que deberíamos tener sería la de evitar incluir estos alimentos en el momento pre e intra-entrenamiento por su mayor cantidad de fibra que dificulta la digestión (si pasan 2 horas o más desde la comida pre-entrenamiento no habría problema).

¿Has tomado nota? Ahora es el momento de ponerlo en práctica. ¡A por todas!

 

Son muchos los corredores y corredoras que tienen dudas sobre el consumo de hidratos de carbono. En este artículo te vamos a hablar de los hidratos de carbono que debes comer y los que debes evitar de forma habitual y solo consumirlos ocasionalmente. Vamos a intentar arrojar luz sobre los temidos (para muchos deportistas) hidratos de carbono.

Porque sí, hay alimentos saludables y muy recomendables con hidratos de carbono que deben estar presentes en la dieta de los deportistas y especialmente de los runners que realizan cargas importantes de kilómetros a lo largo de la semana.

Los hidratos de carbono son un importante nutriente del que se habla mucho en la sociedad y, en muchas ocasiones, con bastante desconocimiento. Como consecuencia de ello, en las consultas de los dietistas-nutricionistas nos encontramos con que existen muchísimos mitos muy extendidos al respecto de su consumo: que si son malos, que si engordan, que si no se deben tomar por la noche, que si hay que evitarlos para adelgazar, etc.

Pues bien, vamos a arrojar un poco de luz al respecto de los hidratos de carbono (HC) con el objetivo de ayudarte a la mejora de tus hábitos alimentarios así como de tu rendimiento deportivo.

Alimentos ricos en hidratos de carbono: fruta, verdura, legumbre, pasta arroces, cereales, pan…

Antes de indicar los hidratos de carbono que puedes (y debes) comer y los que no es conveniente que formen parte de tu dieta (y que solo deberás consumir de forma ocasional) debemos conocer en qué alimentos se encuentran los carbohidratos. Pues bien, los principales grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono son la fruta, la verdura, las legumbres, el arroz, la pasta, el pan, los cereales… y aunque en menor medida también se encuentran presentes en los lácteos.

¿Consideras que una dieta saludable debe evitar alimentos como la fruta o la verdura? La respuesta indudable es «no». Por lo tanto, no se debe huir de los hidratos de carbono ni tenerles miedo. Hay que dejar claro que los hidratos de carbono son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.

Y si bien es cierto que existen hidratos de carbono saludables (la fruta, la verdura, las legumbres, los arroces, pastas y panes, los cereales…) también lo es que hay hidratos de carbono no saludables y que debemos evitar, como es el caso de los azúcares añadidos, principalmente.

Los azúcares añadidos, los principales hidratos de carbono no saludables

Los azúcares añadidos son aquellos que la industria alimentaria añade a un determinado producto; ejemplos de productos con azúcares añadidos hay muchos: los refrescos, la bollería, helados procesados, productos precocinados tanto dulces como salados, zumos comerciales (que realmente no tienen zumo real de fruta o si lo tienen es un porcentaje ridículo), batidos, golosinas…

Conviene recordar que el azúcar es una ingrediente que no se encuentra en la naturaleza y que su obtención se logra gracias a un proceso industrial de refinamiento y blanqueado.

No consumir alimentos ultraprocesados

Más que preocuparnos por si un producto tiene o no carbohidratos, debemos preocuparnos de no consumir alimentos ultraprocesados. No es necesario eliminarlos al cien por cien, pero casi; su consumo debe ser de forma muy, muy, ocasional porque contienen gran cantidad de grasas trans, azúcares añadidos y potenciadores del sabor que, además de muchas e innecesarias calorías, aceleran el envejecimiento celular, como ha demostrado un estudio de la Universidad de Navarra publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se trata de alimentos muy desequilibrados nutricionalmente, y es que las modificaciones que han sufrido sus ingredientes hacen que les falten vitaminas y minerales, mientras que les sobran calorías.

La OMS, en su informe sobre el importante incremento del consumo de alimentos ultraprocesados y sus efectos en la salud, nos explica además que se caracterizan por tener un exceso de alguno de los siguientes componentes:

1. Azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa…
2. Grasas hidrogenadas
3. Grasas saturadas
4. Sal
5. Aditivos

Entre un 45-55% de las calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deben consumirse a diario, de hecho entre un 45-55% de las calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono, frente al 15-25% de proteínas y el 30% de grasas. Pero los hidratos de carbono cobran un especial interés en los deportistas, en concreto en los deportes de resistencia y ultra resistencia.

Un deportista de estas características debe consumir al menos un 50% de sus calorías diarias en forma de hidratos de carbono, llegando incluso en determinados momentos a un 60-65% del valor energético total de la dieta.

¿Cuándo deben tomarse los hidratos de carbono?

Durante todo el día. Por ejemplo, desayunar con cereales o tostadas, almorzar con algo de pan o fruta (ídem merienda), comer pasta, arroz, legumbres, patatas, quinoa, cuscús, etc. La fruta también será un postre ideal, tanto en comidas como en cenas y en el caso de deportistas que requieran de un extra de hidratos de carbono, tomar guarniciones en cena de patata, arroz o acompañar con pan comidas y/o cenas. ¿No conoces la alimentación runner?

Así pues, ya sabes que los hidratos de carbono que debes comer son aquellos que están presentes en multitud de alimentos de los que consideramos saludables y recomendables, mientras que los que no debes tomar (o si lo haces, que sea de forma ocasional o muy ocasional) son los que están en alimentos ultraprocesados.

Los deportistas también pueden requerir en los momentos antes, durante y después del entrenamiento un plus de hidratos de carbono. Además, aunque los hayamos mencionado previamente como alimentos a evitar, determinados azúcares son necesarios debido a su rápida absorción y digestión. Es el caso de la miel, la mermelada, el membrillo, las bebidas isotónicas, las frutas desecadas o las barritas y geles deportivos. Son alimentos azucarados, a evitar salvo de forma muy ocasional por cualquier persona que no realiza deporte, pero necesarios en deportistas de resistencia.

El consumo de este tipo de alimentos también debe entrenarse, nunca se debe experimentar en una carrera o competición. Por ello siempre es recomendable acudir a un dietista-nutricionista colegiado, preferiblemente especializado en nutrición deportiva, para que realice una correcta pauta del plan dietético teniendo en cuenta las necesidades, características y objetivos del paciente.

Recuerda que una correcta alimentación es sinónimo de salud, por lo que acudir al profesional correspondiente es siempre la mejor opción.

¡Ah! Y por cierto, cuando te digan que los hidratos de carbono engordan, responde que 1 gramo de hidratos de carbono tiene exactamente las mismas calorías que 1 gramo de proteína.

Como reflexión final, me gustaría dejarte esta frase: se engorda por un exceso de calorías en la dieta, no por culpa de los pobres hidratos de carbono.