Manger correctement, clé pour progresser en tant que coureur

Manger correctement est essentiel pour progresser en tant que coureur. Cela peut sembler évident, mais la réalité nous montre que les choses ne sont pas toujours claires. Il est très courant de rencontrer des coureurs et coureuses ayant de nombreux doutes, des croyances erronées ou des confusions concernant ce que devrait être une nutrition adéquate pour atteindre une performance sportive appropriée et correcte.

L’entraînement est la base de l’amélioration dans toute spécialité sportive, mais pour pouvoir en tirer des bénéfices effectifs, il faut suivre une alimentation correcte.

Trop souvent, des coureurs et coureuses populaires se soucient beaucoup de la manière de s’entraîner pour améliorer leurs temps ou relever des défis de courses de longue distance, mais négligent ou n’accordent pas l’importance due à une alimentation correcte.

Manger correctement apporte des bénéfices pour la santé, la performance sportive et l’apparence physique

Pourquoi et dans quel but est-il important de manger correctement ? Manger correctement apporte des bénéfices dans trois domaines de grande importance, classés par ordre d’importance comme suit :

1. Santé.
2. Performance sportive.
3. Apparence physique saine.

Lorsque l’on cherche des raisons ou des motifs pour manger correctement, il faut toujours garder à l’esprit que la priorité principale est la santé, en deuxième lieu la performance sportive et en troisième lieu une apparence physique saine.

Avoir de bonnes habitudes nutritionnelles apportera des bénéfices à différents niveaux pour la santé, la performance sportive et une apparence physique saine. Nous allons voir ci-dessous les plus remarquables :

Diminution du risque de pathologies. Un bon état nutritionnel réduit drastiquement les possibilités de souffrir de pathologies telles que l’hypertension artérielle, le diabète sucré, l’hyperuricémie, l’hypercholestérolémie, la stéatose hépatique, etc. ; et si elles sont déjà présentes (et non acquises par héritage génétique familial), il est possible de les inverser et de les faire disparaître.

Santé et bien-être. Diminuer le risque de pathologies, c’est favoriser un état de santé optimal pour tout patient (hommes, femmes, sportifs, femmes enceintes, mères allaitantes, personnes âgées, enfants, etc.), ce qui représente une augmentation considérable de la qualité de vie ainsi qu’une économie financière due à une moindre dépense en médicaments.

Perte de poids. Évidemment, manger correctement en suivant un régime alimentaire correctement conçu (et respecté), de nature modérément hypocalorique, a un effet de perte de masse grasse.

Augmentation de la masse musculaire. Un plan diététique élaboré en harmonie avec le plan d’entraînement établi par un entraîneur permet au sportif d’augmenter son tissu musculaire. Manger correctement en combinaison avec un bon entraînement axé sur l’objectif sportif fixé apportera une apparence physique saine.

Récupération post-entraînement. Manger correctement selon des directives alimentaires appropriées favorisera la récupération des réserves de glycogène musculaire, la régénération des fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement, etc. Si un coureur ou une coureuse commet l’erreur de négliger son alimentation, il ou elle peut finir par ressentir l’usure et l’exigence des entraînements ; sans une alimentation correcte, des sensations de faiblesse ou de fatigue apparaîtront, tôt ou tard, ce qui entraînera une perte de performance sportive.

Préparation des rendez-vous compétitifs. Manger correctement tout au long de la saison, et spécifiquement la semaine précédant une compétition (surtout le jour de l’épreuve) est fondamental pour une bonne performance sportive, quel que soit le sport pratiqué. La différence entre monter sur le podium ou non, améliorer ses records personnels ou finir avec plus d’énergie que les rivaux réside dans l’alimentation (et dans le niveau des entraînements, évidemment).

Augmentation de la performance sportive. Les aliments ingérés sont le carburant que l’on fournit au corps pour réaliser un effort (parmi de nombreuses autres fonctions). Une supercar utilise de l’essence sans plomb 98, pas du diesel, donc si l’on veut performer, il faudra donner au corps de l’essence sans plomb 98, c’est-à-dire une alimentation saine et parfaitement conçue en fonction du sexe, de l’âge, du type de sport, des horaires de travail et d’entraînement, des résultats d’analyses sanguines, des pathologies, des besoins et des goûts, etc.

Diminution des blessures. Il est évident que manger correctement n’empêchera pas de se tordre une cheville en courant à cause d’un nid-de-poule ou d’une pierre, ni ne peut empêcher qu’un haltère nous tombe sur le pied à la salle de sport et nous blesse. Cependant, un régime alimentaire qui apporte l’énergie nécessaire, ainsi que les apports quotidiens recommandés de tous les nutriments essentiels, est capable d’éviter l’apparition de crampes ou de claquages, augmentant ainsi la performance sportive.

Manger correctement ne doit pas être confondu avec manger moins

On a parfois la fausse croyance que manger correctement signifie manger moins, mais en réalité, il s’agit de bien manger.

Lorsqu’une personne décide de perdre du poids (réduire sa masse grasse), l’une des premières décisions qu’elle prend est généralement de réduire sa consommation calorique quotidienne. Est-ce une bonne décision ? La réponse à cette question nécessite une clarification préalable : pour atteindre une réduction de poids (masse grasse), il faut générer un bilan calorique négatif, ou ce qui revient au même, « brûler » avec l’activité physique plus de calories que l’on n’en consomme lors des différentes prises alimentaires.

Pour atteindre ce bilan calorique négatif, il existe plusieurs voies :

1. Réduire la quantité de kcal ingérées au quotidien.
2. Augmenter notre dépense calorique quotidienne.
3. Fusionner les deux options : réduire les apports et augmenter l’activité physique

Dans la plupart des cas, la meilleure option est d’augmenter l’exercice physique et de ne pas se limiter à réduire les calories. Bien qu’il soit conseillé d’individualiser et de personnaliser chaque cas (car chaque personne peut avoir des circonstances personnelles et spécifiques) ; dit autrement : ce qu’un coureur ou une coureuse prétend faire sur ses réseaux sociaux ne peut pas être généralisé comme étant l’idéal pour tout le monde.

Réduire sans aucun critère la quantité et/ou la fréquence des prises alimentaires peut être préjudiciable à la santé car cela peut entraîner des déficits en macronutriments (glucides, protéines et graisses) et/ou en micronutriments (vitamines et minéraux). C’est une mauvaise décision car elle peut entraîner divers préjudices : fatigue, lassitude, mauvaise humeur, hypoglycémies, anxiété, diminution de la performance sportive, anémies, plus grande facilité à tomber malade (affaiblissement du système immunitaire), etc.

De plus, et comme cela est mentionné dans un autre article de ce blog, perdre du poids en pleine saison de compétition peut être une mauvaise décision. Il n’est pas conseillé d’entreprendre une stratégie de perte de poids pendant la période de compétition car il sera difficile d’en tirer des bénéfices et la performance sportive en sera très certainement affectée.

En ce qui concerne l’alimentation pour réduire la masse grasse (perte de poids), le meilleur conseil que l’on puisse donner est de consulter un diététicien-nutritionniste agréé pour qu’il se charge de concevoir un plan diététique adapté aux besoins, au mode de vie et aux exigences sportives de chaque personne. Un diététicien-nutritionniste cherchera toujours la meilleure option pour permettre à la personne d’atteindre ses objectifs sportifs, mais toujours en ayant comme priorité absolue l’amélioration de la santé par une alimentation correcte.

N’oublie pas, il ne s’agit pas de manger moins mais de manger correctement. On peut réduire la graisse corporelle avec quelque chose d’aussi simple que de faire de l’activité physique fréquemment et de manger correctement : suivre un régime alimentaire sain, varié et équilibré dans lequel aucun groupe d’aliments n’est éliminé (consommer de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes, des fruits à coque, des légumineuses, des pâtes, du riz, des produits laitiers, du pain…), mais dans lequel les aliments ultra-transformés sont clairement limités.

Oublie les « superaliments » ; manger correctement, c’est manger de tout avec modération

Si tu es un coureur ou une coureuse populaire et que tu te soucies de ta nutrition, tu as probablement déjà entendu parler du terme « superaliments ».

S’il fallait définir ce que sont les superaliments, ce serait quelque chose comme « ces aliments qui ont la capacité de couvrir tous les besoins énergétiques et nutritionnels de l’individu ».

Mais quelqu’un croit-il qu’un aliment peut avoir la capacité de couvrir tous les besoins énergétiques et nutritionnels de l’individu ? Eh bien non. Le terme « superaliment » ne devrait pas exister, en revanche, nous pouvons parler d’aliments qui ont une capacité « X » sur la santé.

L’avocat est bon pour le cœur et a été considéré comme un « superaliment ». Effectivement, de nombreuses études concluent qu’une consommation adéquate de cet aliment contribue à un bon état de santé cardiovasculaire, améliorant les niveaux sanguins de cholestérol, de triglycérides, etc. Cela signifie-t-il que se nourrir uniquement d’avocats est bon pour la santé ? Non ; quelqu’un qui ne se nourrirait que d’avocats finirait probablement par souffrir d’hypoglycémies et serait toujours épuisé, anxieux, affamé, etc.

Manger correctement, c’est consommer des aliments de toutes sortes avec modération. Il ne faut pas abuser d’un aliment parce qu’on dit qu’il est bon, ni éviter radicalement d’autres aliments. As-tu envie de manger un jour un donut (pas tous les jours de la semaine) ? Vas-y ! La nourriture est l’un des grands plaisirs de la vie.

Par conséquent, plutôt que de parler de superaliments, nous devrions parler de superalimentation, qui se définirait comme un style d’alimentation dans lequel tous les groupes d’aliments sont inclus (produits laitiers, pain, pâtes, riz, légumineuses, fruits à coque, fruits, légumes, viande, poisson, œufs, etc.) et permet à l’individu d’atteindre un état nutritionnel et de santé correct.

Dit autrement : Un aliment, aussi bon soit-il, n’est pas capable de couvrir tous les besoins nutritionnels d’une personne, tandis qu’une alimentation variée et équilibrée permet d’atteindre les apports quotidiens recommandés (AJR) de la personne et de maintenir un état de santé adéquat. Manger correctement, c’est, en définitive, avoir une alimentation riche et variée qui couvre de manière optimale les besoins que nous pouvons avoir individuellement en fonction de notre âge, de notre sexe, de notre état de santé et des exigences liées à l’activité physique que nous pratiquons.

Commentaires

Publiez le premier commentaire de cet article !

Laisser un commentaire Annuler la réponse

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Commentaire *

Nom *

E-mail *

Site web

¡No soy un robot! *Chargement du capcha...