5 exercices de renforcement de base pour le haut du corps

Dans l’entraînement de force, il faut aussi inclure des exercices de renforcement de base pour le haut du corps et le tronc. C’est une erreur de ne pas travailler les grands muscles du tronc, car ils sont aussi nécessaires pour atteindre une efficacité maximale en tant que runner. Dans cet article, nous allons présenter 5 exercices de renforcement de base pour le haut du corps et le tronc qui sont recommandés aux runners : il s’agit des pompes, du tirage, du développé épaules, du curl biceps et du dips triceps.

Le coach et préparateur physique Marcos Greus (diplômé INEF, spécialisé en haut niveau) explique dans l’article suivant, et aussi via une vidéo, comment réaliser correctement ces cinq exercices de renforcement de base pour le haut du corps. « Ce sont cinq exercices de base, mais ils permettent de travailler tous les grands muscles de la partie supérieure du corps, ce qu’on appelle aussi le haut du corps », indique Greus.

Exercices de renforcement de base pour pectoraux, dossard, épaules et bras

Trop souvent, les coachs rencontrent des coureurs et des coureuses qui ne donnent pas l’importance réelle au travail de force du haut du corps. Pour progresser en tant que runner, il est indispensable de travailler la force de manière homogène. C’est une erreur de penser que, pour progresser en running, il suffit de faire du renforcement pour les jambes. L’objectif principal des séances de force est de gagner en puissance et en endurance pour mieux performer et éviter les blessures.

L’entraînement de force est important pour tout le monde, mais il est fondamental et indispensable pour les personnes qui courent régulièrement.

Le travail de force du bas du corps (les jambes) doit être prioritaire, mais il ne peut pas être isolé ; il faut aussi travailler le core (abdominaux, muscles du bas du dos et muscles des hanches) et, bien sûr, le haut du corps de manière adaptée pour éviter les déséquilibres musculaires.

Quand on commence à courir, il est courant d’avoir des doutes sur les exercices de renforcement de base les plus adaptés. Dans d’autres articles de ce blog, tu trouveras des informations sur les principaux exercices de renforcement pour les jambes et aussi sur les exercices de base pour travailler le core ; voyons maintenant quels sont les exercices de renforcement de base pour le haut du corps, c’est-à-dire pour les pectoraux, le grand dorsal, les épaules et les bras.

Il existe de nombreux exercices efficaces pour gagner en force sur le haut du corps, mais je trouve pertinent de recommander ceux qui englobent un travail large des grands groupes musculaires de la partie supérieure du tronc, à savoir :

• Pompes pour travailler les pectoraux.
• Tirage pour travailler le grand dorsal.
• Développé épaules pour travailler les deltoïdes.
• Curl biceps.
• Dips pour travailler les triceps.

Ces 5 exercices de renforcement de base pour le haut du corps garantissent un travail complet et sont optimaux pour les personnes qui débutent en running ou qui courent déjà depuis un certain temps et n’ont pas encore intégré le travail de force à leurs entraînements.

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Chacun de ces exercices peut être réalisé à la maison et il te faudra seulement des bandes/élastiques de musculation (on peut aussi utiliser des poids, mais il vaut mieux éviter des charges qui empêchent d’exécuter correctement les exercices).

Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 1. Pompes

Pour travailler la zone des pectoraux (grand et petit pectoral), je recommande les pompes. C’est un exercice de base au poids du corps, où l’on utilise son propre poids.

Points à prendre en compte pour bien réaliser la pompe :

• Position initiale : allongé sur le ventre, avec le tronc en gainage de la tête aux pieds, les mains écartées à peu près comme les épaules et placées sous celles-ci.
• Contracter les fessiers et la sangle abdominale avant de commencer la descente.
• Pieds joints ou très légèrement écartés pour garder les fessiers sous tension.
• En phase de descente (excentrique), les coudes se fléchissent vers l’arrière.
• La poitrine ne doit pas venir se poser ni toucher le sol.
• Phase de poussée jusqu’à la position initiale, avec extension complète des bras et des épaules.
• Le timing de chaque pompe doit être de 3 secondes : 1 seconde pour descendre, 1 seconde pour maintenir en bas et 1 seconde pour remonter.

Bénéfices des pompes :

• C’est un exercice qui active et travaille en même temps différents muscles, avec un renforcement particulier de la poitrine et des bras (biceps et triceps) ; il active aussi les deltoïdes, les abdominaux, les quadriceps et les fessiers.
• Augmentation de la force et de la puissance du haut du corps.
• Renforce la colonne vertébrale et, plus généralement, le tronc, ce qui favorise une meilleure posture.
• Renforcement du « core ». Les pompes activent la sangle abdominale et les muscles du dos, ce qui, en plus d’améliorer la posture, réduit le risque d’inconforts ou de douleurs que le running peut provoquer.

Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 2. Tirage

Le deuxième exercice de renforcement de base pour le haut du corps est le tirage. Avec le tirage, on travaille une partie importante du dos : grand dorsal, ceinture scapulaire, trapèzes… Pour cet exercice, on peut utiliser une bande/élastique de musculation (il peut aussi se faire avec des poids).

Points à prendre en compte pour bien réaliser le tirage :

• Position initiale : on part d’une flexion de hanches, mais sans arrondir le dos et sans avoir les épaules vers l’avant.
• Les bras travaillent près du corps (ne pas les éloigner) et les mouvements doivent toujours être contrôlés.
• Le timing de cet exercice doit être de 3 secondes : 1 seconde en flexion, 1 seconde de maintien et 1 seconde en extension.

Bénéfices du tirage :

• Renforcement du dos.
• Amélioration de la posture du dos, ce qui aide sans aucun doute à éviter les douleurs dorsales et d’éventuelles blessures.

Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 3. Développé épaules/développé militaire

Le troisième exercice de renforcement de base pour le haut du corps est le développé épaules, ou développé militaire. Le développé épaules permet de travailler toute la zone deltoïdienne (les faisceaux antérieur, moyen et postérieur du deltoïde). Pour cet exercice, on peut utiliser une bande/élastique de musculation et il peut aussi se faire avec des poids ; si tu utilises des poids, veille à choisir une charge qui te permette d’exécuter correctement l’exercice, sans déséquilibres et sans avoir besoin de plier ou d’incliner le dos. Utiliser des charges inadaptées, trop lourdes, peut être dangereux dans la plupart des exercices, mais surtout au développé épaules, car cela oblige à faire des mouvements brusques qui peuvent être risqués.

Points à prendre en compte pour bien réaliser le développé épaules/développé militaire :

• Position initiale : avec le dos parfaitement droit, place les mains à hauteur des épaules, en veillant à ce que les paumes soient orientées vers l’avant, sur les côtés du corps.
• L’élévation doit se faire de manière à ce que les mains soient à la verticale des épaules.
• Utilise toujours des résistances (si tu utilises des élastiques) ou des poids (si tu utilises des haltères) adaptés et ne force pas sur cette musculature.
• Faire bon usage de la respiration : inspire pendant l’élévation et expire pendant la descente.
• Le timing de cet exercice doit être de 3 secondes : 1 seconde pour lever les bras, 1 seconde de maintien et 1 seconde de descente.

Bénéfices du développé épaules :

• Renforcement des épaules, des muscles très importants pour la stabilité des bras.
• Augmentation de la force musculaire et de la densité osseuse.
• Amélioration de la coordination corporelle et de la stabilité des bras dans les actions du quotidien.

Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 4. Curl biceps

Le quatrième exercice de renforcement de base pour le haut du corps est le curl biceps. Il existe de nombreux exercices pour travailler les biceps, mais nous allons utiliser le plus simple et le plus classique : le curl biceps.

Pour progresser en tant que runner, il faut renforcer les jambes, mais il est aussi important de travailler la force des bras, car ils sont déterminants pour courir de manière plus efficace. Avec des bras forts (on ne parle pas d’hypertrophie des biceps, mais d’avoir des bras tonifiés), on améliore la posture en course et on gagne en équilibre pour progresser en vitesse et en endurance.

Points à prendre en compte pour bien réaliser le curl biceps :

• Position initiale : debout, avec une légère flexion des jambes, les coudes collés au corps et le dos parfaitement droit.
• Tu peux le faire avec des élastiques ou avec deux haltères (je ne recommande pas l’utilisation d’une barre quand on débute cet exercice). Dans les deux cas, tu peux lever les deux bras en même temps ou en alternance.
• Il est recommandé de commencer avec les paumes parallèles au corps et de faire une légère rotation pendant la montée, en contractant le biceps.
• Faire bon usage de la respiration : inspire en descendant et expire en montant.
• Veille à ne pas te balancer pendant l’exercice.
• Le timing de cet exercice doit être de 3 secondes : 1 seconde pour monter, 1 seconde de maintien et 1 seconde de descente.

Bénéfices du curl biceps :

• Augmentation de la force et donc de la capacité à réaliser des tâches quotidiennes impliquant du levage et de la traction.
• Amélioration de l’équilibre et de la stabilité en course, car cela sollicite aussi les muscles stabilisateurs du core et des jambes.

Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 5. Dips triceps

Le cinquième exercice de renforcement de base pour le haut du corps est le dips triceps, qui, comme les pompes, est un exercice au poids du corps. Cet exercice est très efficace et apporte de nombreux bénéfices, mais c’est peut-être le plus exigeant des cinq exercices de renforcement de base pour le haut du corps. Il est très important de le faire correctement et, en premier lieu, de bien s’échauffer avant, surtout au niveau des épaules.

Points à prendre en compte pour bien réaliser le curl biceps :

• Position initiale : utilise un banc, une chaise ou un fitball pour poser les mains, avec un écartement approximativement égal à la largeur des épaules (évite un écartement trop étroit ou trop large).
• Depuis la position initiale, bras complètement tendus, descends le corps de manière contrôlée jusqu’à ce que la partie supérieure du bras soit parallèle au sol ; de là, pousse pour revenir à la position initiale.
• Faire bon usage de la respiration : inspire en descendant et expire en montant.
• Éviter de se balancer pendant l’exercice.
• Éviter de descendre trop bas.
• Le timing de cet exercice doit être de 3 secondes : 1 seconde pour monter, 1 seconde de maintien et 1 seconde de descente.

Bénéfices des dips triceps :

• Augmentation de la force et de la mobilité articulaire des bras.
• Amélioration de l’équilibre et de la stabilité en course.
• Amélioration de la mobilité de l’épaule, car cela représente aussi un travail efficace pour le deltoïde et même pour les pectoraux..

Comment réaliser ces exercices de renforcement de base pour le haut du corps ?

Tu sais maintenant comment réaliser les 5 exercices de renforcement de base pour le haut du corps, mais à quelle fréquence ?

Pour les personnes qui débutent le travail de force, je recommanderais 1 fois par semaine, en faisant 3 séries de 15 répétitions. Pour les coureurs et coureuses qui ont déjà fait du renforcement, je recommande de réaliser ces exercices en faisant 2/3 séries de 20 répétitions, deux fois par semaine.

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