Varier les exercices de renforcement est indispensable

« N’attends pas de résultats différents si tu fais toujours la même chose ». L’auteur de cette phrase est le physicien Albert Einstein et elle est très pertinente pour commencer cet article dans lequel je vais t’expliquer l’importance de varier les exercices de renforcement pour progresser en tant que runner.

Quand quelqu’un me pose la question « faut-il faire toujours les mêmes exercices de renforcement dans la routine d’entraînement ? », ma réponse est toujours catégorique : non.

Faire toujours les mêmes exercices de renforcement empêche de progresser

Beaucoup de personnes qui courent pensent que faire toujours les mêmes exercices de renforcement est le plus efficace pour progresser et éviter les blessures, mais c’est une erreur. Toujours entraîner l’endurance de la même manière et réaliser toujours les mêmes exercices lors des entraînements de force peut mener à une série de limitations (voire des problèmes dans certains cas) qui vont pénaliser la progression et l’amélioration sportive.

Utilisons une comparaison qui peut aider à comprendre le sujet : pense à un plat que tu aimes beaucoup et imagine maintenant manger la même chose jour après jour ; il est probable que les trois ou quatre premiers jours tu sois ravi car c’est un plat que tu adores, mais il est certain qu’à la fin tu finiras par t’en lasser et tu cesseras de le manger avec intérêt et envie. Mais si soudain on te propose un plat différent avec les mêmes valeurs nutritionnelles, un intérêt pour les nouvelles saveurs et textures s’éveillera en toi et ce menu cessera sûrement de te paraître ennuyeux et peu stimulant.

Avec le travail de force, c’est la même chose que si tu mangeais la même chose tous les jours : si tu réalises toujours les mêmes exercices de renforcement, tu finiras par t’ennuyer et tu passeras à côté du stimulus et de la motivation que procure le fait d’essayer de nouvelles choses.

Varier les exercices d’entraînement de force est essentiel pour maintenir l’efficacité et la sécurité de notre programme de préparation et de progression sportive.

Raisons de ne pas réaliser toujours les mêmes exercices de renforcement

Voici plusieurs raisons pour lesquelles je ne recommande pas d’utiliser toujours les mêmes exercices de renforcement dans les routines d’entraînement pour le running :

Adaptation et plateau. Notre corps s’adapte rapidement aux stimuli répétitifs. Quand on commence l’entraînement de force, il est bon de réaliser les mêmes exercices car cela permet d’automatiser la technique et de gagner la force initiale nécessaire pour travailler avec aisance. Cependant, il n’est pas conseillé de continuer indéfiniment les mêmes exercices, même si nous modifions les charges/poids.

Si nous réalisons toujours les mêmes exercices, nous n’aurons pas d’amélioration à long terme car notre musculature et notre système nerveux central s’habitueront aux mêmes amplitudes de mouvements et niveaux de résistance, ce qui entraînera un plateau dans le gain de force et de masse musculaire.

Développement musculaire inégal. Si nous nous concentrons sur un ensemble limité d’exercices, il est possible que nous ne travaillions que certains groupes musculaires et que nous en laissions d’autres sans développement adéquat.

Le manque de variété dans les exercices de renforcement peut entraîner des déséquilibres musculaires, ce qui n’est pas seulement peu esthétique, mais augmente aussi le risque de blessures. Introduire des changements dans les exercices de force va permettre l’activation de muscles différents et même activer différemment les muscles que nous travaillions déjà.

Prévention des blessures. Réaliser les mêmes mouvements encore et encore peut augmenter le risque de blessures par surutilisation ou usure des articulations et des tissus musculaires ; ce qui précède ne doit pas être confondu avec le fait d’avoir notre routine avant d’aller s’entraîner ou de réaliser une série d’exercices qui nous convient comme complément pré-course ou post-course, comme par exemple 3 à 5 min d’excentriques pour les ischio-jambiers ou les quadriceps.

En introduisant de la variété dans tes exercices, tu peux réduire la tension répétitive sur certaines zones et permettre aux structures musculaires et articulaires de récupérer correctement tout en bénéficiant d’un stimulus plus important.

Stagnation mentale. La monotonie n’est pas bonne, car comme le disait Albert Einstein… « si tu cherches des résultats différents, ne fais pas toujours la même chose ».

Réaliser toujours les mêmes exercices de renforcement (ou en général les mêmes entraînements) peut mener à l’ennui et au manque de motivation, deux facteurs qui vont sans aucun doute limiter ta progression car sans motivation, il est très difficile d’avoir envie de s’efforcer pour s’améliorer.

La nouveauté et la variété stimulent autant ton esprit que ton corps, ce qui est sans aucun doute un atout pour maintenir l’intérêt et l’engagement envers le programme d’entraînement à long terme.

Développement des compétences et coordination. En pratiquant une grande variété d’exercices, nous parviendrons à améliorer nos capacités motrices et la coordination intermusculaire ; cela peut paraître anodin, mais cela peut aider à améliorer nos performances dans une large gamme d’activités physiques et sportives car nous habituerons le corps à différents mouvements et schémas moteurs.

Stimulation musculaire. Changer et varier les exercices de renforcement favorise l’acquisition de stimuli musculaires via différentes techniques et améliore les amplitudes de mouvement. Cela peut déclencher une croissance musculaire plus importante en stimulant de nouvelles fibres musculaires et en défiant ta musculature de manières uniques.

L’apprentissage et l’amélioration de nouveaux mouvements (exercices) peuvent offrir un sentiment d’accomplissement et de satisfaction personnelle, ce qui augmente à son tour la motivation pour continuer à s’entraîner.

Progression à long terme. Comme dernière raison, et non des moindres, les programmes d’entraînement efficaces sont conçus pour une progression à long terme. Introduire de la variété dans nos exercices de renforcement permet d’ajuster constamment l’intensité, le volume et les stimuli pour maintenir un progrès constant et éviter les stagnations.

Introduire de nouveaux exercices de renforcement de temps en temps est un excellent choix

En conclusion, mon expérience en tant qu’athlète et préparateur m’a prouvé qu’il est nécessaire d’introduire de nouveaux exercices de renforcement régulièrement, car cette variété s’avère essentielle pour éviter les adaptations indésirables, les déséquilibres musculaires, les blessures et les stagnations.

Un programme d’entraînement qui se renouvelle et défie le sportif avec de nouveaux défis garantira un développement musculaire plus complet, une amélioration des capacités motrices et une motivation constante pour continuer à avancer vers les objectifs de force et de condition physique.

Rappelle-toi que travailler la force est fondamental pour s’améliorer en tant que runner. L’« Entraînement de force » est indispensable pour les runners.

Si tu veux commencer à travailler la force des jambes et que tu ne sais pas quels exercices réaliser, tu pourrais être intéressé par la lecture de l’article « 3 exercices de force basiques pour les jambes » dans lequel nous t’expliquons 3 exercices de renforcement basiques pour le bas du corps qui sont incontournables pour les runners : squats, fentes et ponts.

 

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