Commencer à courir après 40 ans

Commencer à courir après 40 ans est très courant. Au cours de la dernière décennie, en Espagne comme dans de nombreux autres pays, le nombre de personnes qui se mettent à courir à l’approche de 40 ans, voire après, a nettement augmenté.

Des raisons à ce boom des runners à partir de 40 ans ? La première pourrait être que courir (le running) est à la mode et qu’il est désormais prouvé que ce n’est pas une mode passagère. Courir est devenu une façon d’« investir » dans la santé, les loisirs, la détente…

Cela fait déjà plus de dix ans que le nombre de personnes qui courent (surtout dans la tranche d’âge 35-50 ans) se situe à des niveaux impensables au cours des dernières décennies du XXe siècle.

Un autre indicateur très parlant est la comparaison entre les chiffres actuels de participants aux courses populaires (5K, 10K et 15K), aux semi-marathons et aux marathons, et ceux enregistrés il y a 20 ou 25 ans ; l’augmentation spectaculaire du nombre d’épreuves, sur route comme en montagne, au cours des quinze dernières années est également très frappante.

Le pourcentage d’hommes qui courent reste supérieur à celui des femmes, mais au cours de la dernière décennie (et surtout ces cinq dernières années), la progression des femmes dans le running a été très importante en Espagne.

Les inscriptions aux courses constituent un bon baromètre : elles confirment une augmentation progressive de la part de participation féminine. Et en analysant la participation féminine de ces dernières années aux courses populaires, on observe que le pourcentage le plus élevé de coureuses se concentre dans la tranche d’âge 35-45 ans.

De plus, une autre raison pour laquelle le running est à la mode et devient l’option choisie par beaucoup de personnes qui décident de faire du sport après 40 ans, c’est que c’est une façon peu coûteuse de faire du sport et qu’il peut s’intégrer assez facilement dans des emplois du temps de travail et des obligations familiales souvent compliqués.

Beaucoup de personnes reconnaissent s’être mises au running à partir de 40 ans parce que c’est l’option la plus flexible qu’elles aient trouvée pour faire du sport, sans dépendre d’horaires fixes et avec la liberté d’enfiler ses chaussures de running et d’aller avaler des kilomètres à tout moment.

Avant de commencer à courir après 40 ans, il faut consulter un médecin

À condition de ne pas avoir de problème de santé, de limitation physique ou de surpoids (courir en surpoids peut être néfaste pour les articulations, les tendons et les ligaments), commencer à courir après 40 ans peut être bon pour la santé et positif, surtout si cela permet d’abandonner une vie sédentaire et de reprendre une activité physique. Toutefois, si tu décides de commencer à courir après 40 ans, il est conseillé de prendre certaines précautions afin d’éviter des problèmes inutiles.

Et la première précaution doit être de consulter ton médecin traitant, au cas où il déconseillerait la course pour une raison médicale (pathologie chronique, risque de blessure spécifique lié à un problème antérieur, traitement médicamenteux incompatible ou pouvant affecter la fréquence cardiaque…).

Si le médecin traitant ne voit pas de problème, tu peux commencer à cumuler tes premiers kilomètres de CaCo (Marcher et Courir, la méthode que nous verrons plus loin), même s’il est très probable qu’il te parle de l’intérêt de faire un bilan général (un examen et une prise de sang) et même de passer une épreuve d’effort ou une ergométrie pour vérifier ton état physique réel. Pour courir, il faut un cœur en bonne santé, car c’est une activité physique exigeante.

À partir de 40 ans, surtout si tu n’as jamais couru auparavant ou si tu reprends après une longue période d’inactivité physique ou de sédentarité, il faut être sûr que le running ne va pas devenir une activité sportive dangereuse ou présentant un risque pour la santé.

Santé et sport doivent toujours aller de pair. Si ton médecin de confiance estime qu’un bilan, des analyses et/ou une épreuve d’effort sont nécessaires, il faut l’écouter.

Recommandations générales pour commencer à courir après 40 ans

Avant d’énumérer une série de conseils pratiques pour toute personne qui décide de commencer à courir après 40 ans, il convient de faire quelques recommandations (ou précautions) à garder à l’esprit.

Après avoir bien précisé que la première chose à faire est de consulter ton médecin traitant et de suivre ses indications (concernant les bilans et les examens), il faut aussi insister sur le fait que certaines choses doivent être bien claires dès le premier jour.

La première, c’est de y aller doucement. Il ne faut pas être pressé de progresser. Il faut une période d’adaptation qui peut être plus ou moins longue selon les personnes ; évidemment, l’adaptation ne sera pas la même pour quelqu’un qui a fait du sport régulièrement que pour quelqu’un qui est resté plusieurs années sans aucune activité physique ou avec une vie sédentaire.

Il faut commencer à courir progressivement et, au moins pendant les 4 à 6 premiers mois, sans objectifs compétitifs. Après 40 ans, le corps ne réagit pas aux efforts comme à 20 ou 30 ans. À partir de 30 ans, on commence à perdre de la masse musculaire (selon les études, entre 3 % et 5 % par décennie) : à 40 ans, on n’a donc pas la même force musculaire, ni la même élasticité et capacité de récupération après l’effort.

Il faut donc être patient et favoriser l’adaptation progressive des muscles à l’effort.

En général, si tu es assidu et que tu suis rigoureusement un plan d’entraînement de 3 jours par semaine, il est normal qu’au bout de trois ou quatre mois après avoir commencé à courir, tu commences à constater une amélioration (bien sûr, tout dépendra du niveau de départ de la condition physique de chacun).

Il faut donc faire preuve de patience et de régularité pour passer la période d’adaptation de 3 à 4 mois qui est généralement nécessaire pour constater une amélioration et commencer à « profiter ». La régularité est le meilleur allié dans n’importe quel sport, mais en running elle est cruciale, surtout pendant les premiers mois, quand les raisons de se décourager sont les plus nombreuses.

L’objectif est de progresser intelligemment, sans se presser. L’âge fait perdre de la force, de la capacité aérobie, de la souplesse… En commençant à courir après 40 ans, il faut être très raisonnable dans les entraînements et dans les efforts fournis. « Forcer » pendant les premiers mois implique un risque très élevé d’inconfort et, pire encore, de blessures possibles.

Se blesser dans les premiers mois après avoir commencé à courir peut être très décourageant, car les progrès, qu’ils soient importants ou modestes, seront réduits à néant si tu dois t’arrêter à cause d’une blessure.

Conseils pratiques pour commencer à courir après 40 ans

1. Suivre un plan d’entraînement

Si tu commences de zéro ou après une longue période d’inactivité, il est très important de disposer d’un plan d’entraînement adapté à ta condition physique de départ.

Pour commencer à courir après 40 ans, l’idéal est d’avoir un plan d’entraînement conçu par un spécialiste de la préparation physique. Tu auras ainsi la certitude de bien faire les choses dès le début et d’éviter les risques de blessure. Avec un préparateur physique qui conçoit un plan sur mesure, il sera beaucoup plus facile et plus sûr de progresser.

Une autre option pour débuter en running est la méthode CaCo (Marcher et Courir). La méthode CaCo est recommandée pour les personnes qui commencent à courir de zéro, mais aussi pour celles qui reprennent après une longue pause (pour des raisons personnelles ou à cause d’une blessure), car elle évite des problèmes aux muscles, tendons et articulations.

2. Investir dans une tenue adaptée et de qualité.

Il n’est pas nécessaire d’acheter une tenue de dernière génération, mais il est conseillé de bien choisir les vêtements techniques et les chaussures de running.

Le choix des chaussures de running peut sembler complexe au début, c’est pourquoi il est judicieux de demander conseil dans un magasin spécialisé. Il faut choisir en fonction de ta foulée (supinateur, pronateur ou neutre), de ton poids (le poids est important pour déterminer l’amorti idéal), du nombre de kilomètres hebdomadaires prévus et du type de terrain sur lequel tu vas courir (terre, asphalte…).

Dans notre article « Chaussures de running pour commencer à courir », nous expliquons tout ce qu’il faut prendre en compte pour choisir des chaussures de running pour débuter.

Le choix des vêtements techniques est sans aucun doute plus simple que celui des chaussures de running. Il faut opter pour des vêtements légers et confortables, offrant une bonne respirabilité et un séchage rapide. Dans l’article de ce même blog intitulé « Vêtements techniques pour commencer à courir », tu trouveras une série de recommandations pour savoir à quoi faire attention au moment de choisir des vêtements techniques pour débuter, notamment le type de t-shirt et de chaussettes.

Dans notre boutique en ligne, tu trouveras une offre très large de vêtements techniques pour courir, pour homme comme pour femme.

3. Faire un bon échauffement avant de courir

Faire un échauffement correct avant de courir est essentiel pour préparer le corps, et en particulier les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches. Il n’y a aucune excuse pour zapper l’échauffement.

Un bon échauffement a de nombreux bénéfices : éviter les blessures, augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire, améliorer la souplesse et améliorer la concentration.

Si tu veux en savoir plus sur l’importance de l’échauffement avant de courir, tu peux consulter cet article « Comment faire un bon échauffement avant de courir ».

4. Si des douleurs apparaissent, il faut s’arrêter

Il faut abandonner l’idée du « no pain, no gain » (pas de douleur, pas de gain) ; la douleur est un signal que quelque chose ne va pas. Toute personne qui décide de commencer à courir après 40 ans et ressent une gêne ou une douleur persistante doit consulter un kinésithérapeute ou un professionnel de santé afin de déterminer s’il existe un problème.

Il est normal que, pendant les premières semaines (voire les premiers mois), les courbatures, ou ce que l’on appelle scientifiquement les douleurs musculaires d’apparition tardive (DMAT), puissent apparaître pour signaler que l’on a dépassé le niveau d’intensité d’activité physique pour lequel on est préparé.

Autrement dit, si un jour tu cours plus vite ou plus longtemps que prévu sans avoir la condition physique adéquate, il est probable que tu subisses des microdéchirures des fibres musculaires, à l’origine des douleurs que l’on appelle courbatures.

Les courbatures sont passagères et disparaissent d’elles-mêmes si tu prends un peu de repos et que tu le combines avec des étirements doux et l’application de chaleur. Ce qu’il ne faut pas croire, c’est la fausse légende selon laquelle « les courbatures disparaissent avec plus d’exercice » ou que le remède consiste à boire de l’eau sucrée ; c’est faux et dangereux. Les courbatures t’alertent que tu as trop forcé : repose-toi un ou deux jours et, une fois qu’elles ont disparu, reprends la course avec prudence.

Ce que tu dois apprendre, en revanche, c’est à distinguer les courbatures des autres douleurs musculaires ou articulaires qui doivent t’alerter et te pousser à demander l’avis d’un kinésithérapeute le plus tôt possible.

5. Une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée est très importante pour tout le monde, mais elle l’est encore plus si l’on fait de l’exercice physique régulièrement, et en particulier pour les personnes qui commencent à courir après 40 ans.

De nombreuses variables peuvent influencer les besoins nutritionnels d’une personne (âge, sexe, poids, état de santé, intensité de l’activité physique au travail, intensité de l’activité sportive…), mais, en règle générale, il faut miser sur une alimentation complète qui inclut tous les nutriments dont l’organisme a besoin : glucides, protéines, vitamines, lipides et minéraux.

Un aspect très important d’une alimentation saine et équilibrée est de veiller à l’hydratation, surtout en été. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, même si les besoins peuvent varier selon l’activité physique, la température, l’humidité… Sur l’importance de l’hydratation, l’article de notre blog intitulé Le risque de déshydratation en running. pourrait t’intéresser.

Si tu as des doutes ou que tu veux apporter des changements à ton alimentation sans savoir comment t’y prendre, le mieux est de consulter un diététicien-nutritionniste diplômé.

6. Travailler la force

Si tu vas commencer à courir après 40 ans, tu dois travailler la force. L’entraînement de force est très important pour toute la population à partir de 40 ans (on commence à perdre de la masse musculaire à partir de 30 ans) afin de maintenir une masse musculaire adéquate et de conserver une bonne forme au fil des années.

Des muscles plus forts vont nous aider à améliorer nos performances en running. Le travail de force est fondamental pour progresser et s’améliorer en tant que runner, mais il est aussi très important pour prévenir les blessures. Il est indispensable d’intégrer le travail de force à la routine d’entraînement hebdomadaire.

Sur notre blog, tu peux trouver différents articles pour en savoir beaucoup plus sur l’entraînement de force et son importance pour progresser en running. Si tu commences à courir ou que tu cours déjà depuis un moment et que tu ne sais pas comment te mettre au travail de force, ces articles peuvent t’être très utiles : 3 exercices de base de force pour les jambes, Entraînement du core pour runners ou Entraînement de force, indispensable pour runners.

7. Accorder de l’importance au repos

Le repos est très important pour progresser en running. Il faut avancer avec patience, sans vouloir s’entraîner plus que nécessaire.

Surtout quand on commence à courir après 40 ans, le repos est aussi important pour progresser que l’entraînement. Le repos permet aux muscles de récupérer pour affronter la séance suivante. N’écoute pas ceux qui te disent que pour progresser il faut courir presque tous les jours, ou qu’un seul jour de repos suffit pour récupérer.

Si tu commences à courir et que tu essaies de sortir t’entraîner tous les jours, tu prends un énorme risque et tu finiras très probablement par souffrir d’une blessure ou d’une gêne qui te mettra à l’arrêt.

Un bon début peut être de courir 3 jours par semaine et de consacrer un quatrième jour au travail de force.

8. Ne sois pas pressé de porter un dossard

Ne sois pas pressé de te lancer en compétition, ne te précipite pas. Il est recommandé d’augmenter l’intensité des entraînements progressivement et en suivant une planification, mais sans penser aux compétitions ou aux défis compétitifs.

Si tu commences à courir après 40 ans, il est conseillé de consacrer 4 à 6 mois à t’entraîner et à habituer ton corps aux changements que le running va provoquer. Ne sois pas pressé de t’inscrire à une course, même si on te dit que « c’est pareil qu’un entraînement, mais avec un dossard ».

Il est vrai que le running est un sport qui appelle de nouveaux défis au fur et à mesure que l’on progresse. Chercher à se dépasser physiquement et mentalement, c’est très bien, mais il faut faire les choses intelligemment. Participer à des courses populaires et commencer à suivre ses résultats peut être le carburant parfait pour continuer et essayer de s’améliorer, mais il faut avancer de manière très raisonnable, sans se précipiter.

Si tu suis un plan d’entraînement avec régularité et sérieux, tu pourras augmenter progressivement ton allure et ton temps de course. Quand tu seras capable de courir de façon régulière 45 à 50 minutes sans difficulté, le moment est peut-être venu de devenir coureur ou coureuse populaire et de ressentir l’émotion de porter ton premier dossard sur un 5K.

Quand tu peux enchaîner 60 minutes de course continue sans difficulté, tu peux essayer la distance la plus populaire : le 10K.

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