Que manger après une course

Dans un précédent article de ce blog, j’ai essayé de répondre aux questions sur que manger (et boire) avant une compétition. Nous allons maintenant voir une série de recommandations nutritionnelles pour récupérer des efforts d’une compétition. Dans cet article, je vais t’indiquer que manger après une course.

Tous les sportifs savent qu’une fois une compétition terminée, il est vraiment important de s’alimenter correctement pour récupérer tous les carburants métaboliques utilisés lors de l’épreuve, mais… quelle est la bonne façon de le faire ?

Dans cet article, nous allons voir comment devraient être les prises alimentaires après une compétition exigeante qui nous a obligés à un effort intense et prolongé.

Que boire et que manger après une course ?

Il est très important d’ingérer les aliments adéquats dans les heures précédant une compétition pour obtenir une performance sportive optimale et éviter d’éventuelles gênes qui empêcheraient de concourir au meilleur niveau pendant la course. Mais la prise alimentaire après un effort physique n’est pas moins importante car il s’est produit une usure qui peut avoir des conséquences négatives pour la récupération (et dans une certaine mesure aussi pour la santé) en cas de non-reconstitution de tous les niveaux qui sont importants.

L’importance de savoir que manger après une course est fondamentale pour une récupération correcte, surtout quand on parle des efforts physiques associés aux courses de running ou de trail running.

La régénération glycogénique, en premier lieu

Nous commencerons en parlant du glucose, un glucide utilisé comme carburant par notre organisme pour l’activité physique et qui est stocké dans les réserves de glycogène. En raison de la réalisation d’une activité physique intense, elles finissent généralement pratiquement vides.

On pourrait donc dire que comme première réponse à que manger après une course, il faudrait dire que notre alimentation après la compétition doit être orientée vers la récupération desdites réserves de glycogène.

La reconstitution des réserves de glycogène est assez lente. Pour nous faire une idée, face à une hypoglycémie (diminution du glucose sanguin communément appelée « baisse de sucre »), elle commence à se reconstituer dès la première minute d’ingestion d’aliments riches en glucides, comme peuvent l’être le pain, le miel, la confiture, les fruits, le sucre… [Oui, nous pouvons prendre des aliments sucrés considérés comme peu sains, car à ce moment-là, nous nous soucions uniquement d’éviter un malaise ou d’éventuelles complications médicales] ; cependant, les réserves de glycogène peuvent mettre plus de 24h à se récupérer.

Recommandations pour la régénération glycogénique

Cependant, avec une série de directives correctes, nous pouvons réduire le temps de reconstitution des réserves de glycogène à 12-24h. Voici quelques recommandations pour obtenir la régénération glycogénique :

• En premier lieu, il n’est pas conseillé de s’entraîner dans les 48 heures suivant la compétition, sauf si l’on réalise une activité de faible intensité. Si nous faisons une activité physique intense, le corps continuera à demander de l’énergie et empêchera que ce que nous ingérons serve à régénérer les réserves de glycogène.
• Consommer des aliments riches en glucides pendant les 24h suivant la course. Il est conseillé que la prise d’aliments riches en glucides se fasse une fois écoulées environ 45 minutes après la fin de la compétition car de cette façon la récupération sera accélérée. C’est-à-dire qu’il n’est pas seulement important de savoir quels aliments prendre, mais aussi quand les prendre.
• Les aliments riches en glucides sont essentiels, mais il est important de les consommer sans les mélanger avec des graisses et des protéines, pour ne pas ralentir la digestion et donc l’absorption des nutriments et le remplissage des réserves glycogéniques.
• De plus, étant donné le grand pouvoir rassasiant des aliments riches en protéines et en graisses, il est conseillé de les éviter dans les 6 premières heures après la fin de la compétition ; l’explication de cette recommandation est simple : si l’on prend ces aliments, il sera très facile d’être rassasié rapidement, ce qui supposera d’arrêter de prendre des aliments riches en glucides qui sont ceux qui vont permettre la récupération glycogénique.
• Mais… quels aliments sont recommandables pour la récupération glycogénique ? Eh bien par exemple… les fruits, le miel, les confitures, les boissons de réhydratation, la pomme de terre, les pâtes, la patate douce, le riz, le pain, les jus, la pâte de coing, les légumes, les fruits secs…
• Tout cela en version blanche (éviter le complet car sa digestion est beaucoup plus lente et l’assimilation aussi) et dans le cas des pâtes et du riz, ils doivent être très bien cuits (pas al dente), car les complets ou peu cuits sont d’absorption plus lente.
• Et il ne suffit pas de se limiter aux aliments riches en glucides, il faut aussi inclure des aliments à forte teneur en potassium et des aliments liquides. Pour quelle raison ? Eh bien parce que l’apport liquide et de potassium est nécessaire dans la régénération glycogénique.

Aliments riches en potassium et en glucides mais pauvres en protéines et en graisses

Les bienfaits du potassium pour l’organisme sont nombreux. C’est un minéral très important pour la santé et en plus d’être très efficace pour éviter les crampes musculaires (c’est pour cela que la majorité des coureurs et coureuses l’apprécient), il aide aussi à la prévention de problèmes très divers comme peuvent l’être l’hypertension artérielle, la constipation, l’ostéoporose ou les arythmies cardiaques.

Une consommation quotidienne d’environ 3 500 mg de potassium par jour est recommandée, mais dans le cas de la régénération glycogénique, tous les aliments riches en potassium ne sont pas idéaux ; nous allons voir ci-dessous une liste d’aliments riches en potassium et en glucides mais pauvres en protéines et en graisses :

• Pomme de terre.
• Patate douce.
• Banane.
• Kiwi.
• Abricots secs.
• Raisins secs.
• Dattes.
• Cresson.
• Épinards.
• Brocoli.
• Choux de Bruxelles.
• Lactaires délicieux.
• Rovellons.

J’espère que ces recommandations te serviront pour savoir que manger après une course.

 

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