post -> Les vêtements de compression améliorent-ils les performances sportives ?

Ensuite, l'efficacité ou non des vêtements de compression, tels que les bas ou collants de compression, est analysée., améliorer les capacités sportives des coureurs populaires et augmenter ainsi la performance sportive.
Depuis plusieurs années, l'utilisation des vêtements de compression se répand, non seulement comme vêtements de sport, mais aussi comme traitement médical. Dans les disciplines sportives telles que running ou l' trail est utilisé sous forme de bas de compression ou chaussettes de compression / mollets. Depuis les années 90, son utilisation a commencé à être appliquée de manière intensive dans les activités sportives et diverses études ont commencé à voir le jour sur son efficacité (ou non) pour améliorer les performances dans diverses disciplines.

Performances sportives et utilisation des vêtements technique de compression 

Plusieurs études affirment que la compression musculaire au moyen de collants ou de pantalons de compression améliore la puissance du saut vertical, augmente ses performances sportives. D'autres ont également constaté qu'il retarde l'apparition des douleurs musculaires. Cela est dû à l'utilisation de produits de compression réduit les vibrations subies par le muscle lorsqu'il touche le sol (qui produit alors le subi par tous, la raideur). En réduisant cet impact, vous protégerez le muscle afin que la douleur post-exercice diminue considérablement. C'est-à-dire que la récupération musculaire post-exercice sera accélérée et même son utilisation pendant l'activité physique elle-même, par exemple; par cuisses compressives.
Il existe même des physiothérapeutes et des experts qui recommandent l'utilisation de ces vêtements compressifs lors de l'exercice. Ce faisant, vous offrez aux muscles une protection supplémentaire, réduisant ainsi le risque de blessure. De plus, en cas de blessure, telle qu'une rupture de fibre ; La pression qu’ils exercent aide le muscle lui-même dans son processus de guérison et réduit le risque d’aggravation de la blessure.
Et même son usage médical (comme mentionné précédemment ; améliore le retour veineux) convient également aux sportifs, réduisant la quantité de sang dans nos veines et réduisant ainsi l'œdème musculaire. De cette façon, vous serez plus à l'aise lors de la pratique d'exercices de haute intensité.
En outre, il a été démontré que l'utilisation de vêtements de compression a des effets positifs sur l'oxygénation musculaire réduire la stagnation du sang veineux (pauvre en oxygène).
Il faut aussi prendre en compte l'importance que les produits de compression soient fabriqués avec des matières respirantes, pour permettre d'éliminer la transpiration tout en maintenant la température musculaire.
Lorsqu'on va courir, il est assez fréquent de rencontrer d'autres coureurs qui ont décidé d'utiliser ces produits, et tout ce qu'on en a entendu sont des aspects positifs. Bien qu'il y ait des points qui doivent encore être explorés ou qui ne sont pas tout à fait clairs, ce que l'on sait aujourd'hui, c'est que ces types de produits représentent une grande avancée dans le monde du sport. Et sans aucun doute, optimiser l'efficacité musculaire et diminuer la douleur post-exercice. Par conséquent, son utilisation est recommandée pour prévenir les pathologies liées au sport et améliorer les performances sportives.

El performance sportive de ceux qui pratiquent running Cela dépend de pas mal de facteurs. L'un d'eux est son régime, puisque les glucides et les protéines de l'alimeCes moments affectent directement votre capacité à répondre à l'exercice. Si vous commencez à courir, il est important que vous preniez note de quelques recommandations sur lelimentation de coureurs qui aideront votre corps à ne pas souffrir de l'effort fourni.

La alimentation d'un coureur doit être en bonne santé, équilibré et offrir suffisamment d'énergie pour compenser la dépense énergétique subie pendant l'exercice. Par conséquent, il est important que les glucides, en particulier les pâtes ou le riz, et les protéines soient la base de votre alimentation et que vous mangiez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

En ce qui concerne alimecollations riches en protéines le poisson, la viande rouge ou les œufs se démarquent, tout en faisant attention à la façon dont ils sont cuits. Les préparer sur le gril, plutôt que frits, vous aidera à réduire le gras et pour maintenir votre poids approprié. De plus, les protéines doivent être consommées pendant les périodes d'entraînement, mais pas nécessairement juste avant une course.

N'oubliez pas non plus que si vous aimez courir régulièrement, une alimentation saine vous aidera à la fois à avoir l'énergie dont vous avez besoin pour bouger et à éviter les problèmes de santé liés au fait de trop solliciter votre corps sans lui fournir le « carburant » approprié. Les hydrates de carbone ils feront votre les muscles ont du glucose ils ont besoin de bouger et les protéines aideront à les réparer et à les développer correctement.

Enfin, sachez que vous pouvez également préparer la veille, en choisissant un menu glucidique avec des protéines sans matières grasses, comme les pâtes au saumon. Le même jour, vous pouvez manger des flocons d'avoine avec une banane pour assurer votre apport énergétique et, si vous courez plus de 90 minutes, opter pour des noix ou barres énergétiques qui vous permettent de continuer.

Nous vous laissons un lien vers un artículo Quel rendez-vous 7 àlimecollations avec un pourcentage élevé de protéines

Si vous voulez en savoir plus conseils nutritionnels vous pouvez le faire dans ce lien

El échauffement sportif a pour but d'amener progressivement le corps à atteindre un niveau optimal de forme physique, en obtenant une plus grande mobilité et flexibilité des articulations, en effectuant une série d'exercices dont l'objectif immédiat est de provoquer une augmentation de la température musculaire et donc au démarrage toute activité que nous pouvons performer à votre meilleur et être également en mesure de prévenir d'éventuelles blessures.

Types d'échauffements sportifs selon les objectifs

1. El Échauffement sportif général prépare le corps à une activité physique normale avec des exercices de faible spécificité et d'intensité préparatoire et doit être adapté à l'individu, progressif en intensité et prolongé le temps nécessaire.
2. El Echauffement sportif spécifique Il vise à préparer le corps à la pratique d'activités spécifiques et traite spécifiquement de la préparation spécifique d'une ou plusieurs parties du corps. Parmi les échauffements spécifiques, nous pouvons inclure le dédié aux différents sports, composé d'un ensemble d'exercices, progressivement ordonnés et destinés à tous muscles et les articulations impliquées, afin de préparer le corps à de meilleures performances physiques.

Dans de nombreux sports, l'échauffement sportif se fait avec les mêmes instruments qui vont être utilisés dans l'exécution de l'activité principale.

Tous les échauffements ont une fonction préventive importante, en essayant de minimiser tout type de blessure pouvant survenir pendant l'exercice, mais nous appelons échauffement préventif qui est effectué dans les processus de récupération d'une blessure et est généralement accompagné de massages et de / bains froids.

 

refroidissement

L'objectif principal du retour au calme est de détendre le tonus musculaire après la surcharge que l'entraînement nous a causée. De cette façon, nous obtenons une relaxation musculaire complète et nous empêchons de ressentir l'effort le lendemain.
Il est conseillé de faire du jogging pendant quelques minutes après l'entraînement, puis de faire quelques étirements très doux.

Avantages de l'échauffement sportif

• Augmentation de la température des muscles impliqués et du corps en général, qui chez l'adulte peut dépasser 38,5º
• Augmentation du débit sanguin général et des muscles en particulier, ce qui signifie augmenter l'apport d'oxygène et améliorer l'élimination du dioxyde de carbone.
• Augmentation de la fréquence cardiaque et de l'activité pulmonaire, améliorant sa capacité et l'utilisation de l'oxygène.
• Augmentation des performances et de la vitesse de contraction musculaire.
• Amélioration des réflexes et de l'activité des circuits neuronaux dans la transmission de l'influx nerveux.
• Augmentation des capacités de tous les organes sensoriels.
• Amélioration du métabolisme général, en ordonnant les différentes sources d'énergie.
• Augmente la capacité d'attention, de concentration et de traitement de l'information.
• Augmentation de la capacité organique générale, des muscles et des articulations.
• Augmentation de la force et de la dextérité physique, avec diminution de la tension musculaire, en améliorant l'oxygénation et en augmentant l'apport sanguin.
• Augmentation de la température corporelle et amélioration de la viscosité synoviale pour faciliter le glissement des articulations et des muscles.
• Augmente l'élasticité musculaire et prévient les tensions et les déchirures soudaines, car la contraction et la relaxation musculaire pendant l'exercice améliorent la vitesse et l'efficacité.
• Adapter et améliorer les apprentissages face aux nouvelles circonstances vécues.

 

• maille longue running-entraînement unisexe.
• Légèreté et confort grâce à son ajustement parfait.
• Réglable à la taille.
• Respirabilité et évacuation de la transpiration optimales.
• Logo 42K gommé.
• Fermetures éclair avec bandes réfléchissantes en bas des jambes.
• Poche arrière zippée pour petits objets.
• Ce n'est pas un vêtement compressif et/ou thermique.

Manger correctement est la clé pour progresser en tant que coureur. Cela peut paraître évident, mais la réalité nous montre que les choses ne sont pas toujours claires. Il est très courant de trouver des coureurs avec de nombreux doutes, croyances erronées ou confusion quant à ce que devrait être une alimentation correcte pour obtenir des performances sportives adéquates et correctes.

L'entraînement est la base du perfectionnement dans toute spécialité sportive, mais pour tirer des bénéfices efficaces de l'entraînement, vous devez suivre une procédure correcte.limentation.

Trop souvent, il y a des coureurs populaires qui se soucient beaucoup de la façon de s'entraîner pour améliorer leurs temps ou affronter les défis des courses de longue distance, mais ils négligent ou n'accordent pas l'importance qu'ils méritent à un entraînement correct.limentation.

Manger correctement a des bienfaits sur la santé, les performances sportives et l’apparence physique

Pourquoi et pourquoi est-il important de bien manger ? Manger correctement apporte des bénéfices dans trois domaines très importants, classés selon leur importance comme suit :

1. Santé
2. Performance sportive.
3. Apparence physique saine.

Lorsque nous recherchons des raisons ou des raisons de manger correctement, nous devons toujours être clairs sur le fait que la principale priorité est la santé, deuxièmement la performance sportive et troisièmement une apparence physique saine.

Avoir des bonnes habitudes alimentaires Il apportera des bénéfices à différents niveaux pour la santé, la performance sportive et une apparence physique saine. Voyons les plus notables ci-dessous :

Diminution du risque de pathologies. Avec un bon état nutritionnel, les risques de souffrir de pathologies telles que hypertension, diabète sucré, hyperuricémie, hypercholestérolémie, stéatose hépatique, etc.; et s’ils souffrent déjà (et ne sont pas acquis par héritage génétique familial), il est possible de les inverser et de les faire disparaître.

Santé et bien-être. Réduire les risques de pathologies, c'est favoriser une santé optimale pour tout patient (hommes, femmes, sportifs, femmes enceintes, mères allaitantes, personnes âgées, enfants, etc.), ce qui représente une augmentation considérable de la qualité de vie ainsi que des économies économiques grâce à la diminution des dépenses en médicaments.

La perte de poids. De toute évidence, manger correctement en suivant un régime correctement conçu (et suivi), de nature modérément hypocalorique, a un effet bénéfique sur la santé. perte de masse grasse.

Augmentation de la masse musculaire. Un plan alimentaire proposé en harmonie avec le plan d'entraînement établi par un coach permet à l'athlète augmentez votre tissu musculaire. Manger correctement en combinaison avec un bon entraînement axé sur l'objectif sportif établi signifiera un apparence physique saine.

Récupération post-entraînement. Mangez correctement selon les bonnes directiveslimentaria aidera à récupérer les réserves de glycogène musculaire, régénérer les fibres musculaires brisées pendant la formation, etc. Si un coureur fait l'erreur de négliger sonlimentation, vous pouvez finir par montrer l'usure et les exigences de la formation ; sans un bon alimeEn pratique, tôt ou tard, des sensations de faiblesse ou de fatigue apparaîtront, ce qui se traduira par une perte de performances sportives.

Préparation des nominations compétitives. Bien s'alimenter tout au long de la saison, et spécifiquement la semaine précédant une compétition (notamment le jour de l'examen) est essentiel pour une bonne performance sportive, quel que soit le sport pratiqué. La différence entre monter ou non sur le podium, améliorer ses records personnels ou finir avec plus d'énergie que ses rivaux réside danslimeFormation (et au niveau de la formation, évidemment).

Augmentation des performances athlétiques. DallelimeLes choses qui sont ingérées sont l'essence qui est fournie au corps pour faire un effort (parmi bien d'autres fonctions). Une supercar utilise de l'essence sans plomb 98, pas du diesel, donc si vous voulez performer, vous devrez donner à votre corps 98 d'essence sans plomb, c'est-à-dire un alimealimentation équilibrée et parfaitement conçu en fonction du sexe, de l'âge, du type de sport, des horaires de travail et d'entraînement, des résultats des analyses de sang, des pathologies, des besoins et des goûts, etc.

Les lésions diminuent. Il est clair que manger correctement ne vous empêchera pas de vous fouler la cheville en courant à cause d'un nid-de-poule ou d'un rocher, ni de laisser tomber un haltère sur votre pied dans la salle de sport et de vous blesser. Cependant, une alimentation qui apporte l’énergie nécessaire, ainsi que les apports quotidiens recommandés de tous les nutriments essentiels, est capable de éviter l'apparition de crampes ou de saccades, augmentant ainsi les performances sportives.

Manger correctement ne doit pas être confondu avec manger moins.

Il existe parfois une fausse croyance selon laquelle manger correctement signifie manger moins, mais en réalité, il s’agit de bien manger.

Lorsqu’une personne décide de perdre du poids (réduire la masse grasse), l’une des premières décisions qu’elle prend est généralement de réduire sa consommation quotidienne de calories. Est-ce une bonne décision ? La réponse à cette question nécessite une clarification préalable : pour parvenir à une réduction de poids (masse grasse) il faut générer un bilan calorique négatif, ou ce qui revient au même. "brûler" avec une activité physique plus de calories que consommées dans les différentes prises.

Il existe plusieurs façons d'atteindre cet équilibre calorique négatif :

1. Réduire la quantité de kcal ingérée quotidiennement.
2. Augmenter notre dépense calorique quotidienne.
3. Fusionner les deux options: réduire les apports et augmenter l'activité physique

Dans la plupart des cas, la meilleure option est augmenter l'exercice et pas seulement réduire les calories sans plus. Bien qu'il soit conseillé d'individualiser et de personnaliser chaque cas (car chaque personne peut avoir des circonstances personnelles et spécifiques) ; En d’autres termes : ce qu’un coureur dit faire à travers ses réseaux sociaux ne peut pas être généralisé comme étant idéal pour quiconque.

Réduire sans aucun critère la quantité et/ou la fréquence de les apports peuvent être nocifs pour la santé puisque vous pouvez tomber dans des carences en macronutriments (glucides, protéines et graisses) et/ou en micronutriments (vitamines et minéraux). C’est une mauvaise décision car elle peut causer divers dommages : fatigue, fatigue, mauvaise humeur, hypoglycémie, anxiété, diminution des performances sportives, anémie, tomber plus facilement malade (le système immunitaire est affaibli), etc.

De plus, et comme indiqué dans un autre article de ce blog Perdre du poids en pleine saison de compétition peut être une mauvaise décision. Il n'est pas conseillé d'entreprendre une stratégie de perte de poids pendant la période de compétition car il sera difficile d'en obtenir des bénéfices et les performances sportives en souffriront sûrement.

Au sujet delimentation réduire la masse grasse (perte de poids)Le meilleur conseil que l'on puisse donner est consulter un diététicien-nutritionnisteo être en charge de concevoir un programme alimentaire adapté aux besoins, au mode de vie et aux exigences sportives de chacun. Un diététicien-nutritionniste recherchera toujours la meilleure option pour permettre à la personne d'atteindre ses objectifs sportifs, mais en ayant toujours comme priorité absolue l'amélioration de la santé grâce à une alimentation correcte.limentation.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de manger moins mais de manger correctement. Vous pouvez réduire la graisse corporelle avec quelque chose d'aussi simple que de pratiquer une activité physique fréquente et de manger correctement : avoir une alimentation saine, variée et équilibrée dans laquelle aucun groupe d'aliments n'est éliminé.limedes ntos (consommer de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des pâtes, du riz, des produits laitiers, du pain...), mais dans lesquels les aliments sont clairement limités.liments ultra-traités.

Oubliez les « battements »limentos' ; manger correctement, c'est manger de tout en bonne quantité

Si vous êtes un coureur populaire et que vous vous souciez de votre alimentation, vous avez probablement entendu parler du terme « dépasser ».lime'ntos'.

Si nous devions définir ce que dépasselimeces ce serait quelque chose comme "ceux àlimedes nutriments qui ont la capacité de couvrir tous les besoins énergétiques et nutritionnels de l’individu.

Mais est-ce que quelqu'un croit qu'unlimeDans quelle mesure peut-il avoir la capacité de couvrir tous les besoins énergétiques et nutritionnels de l’individu ? Et bien non. Le terme « dépasselimento' ne devrait pas exister, mais on peut en parlerliments qui ont une capacité « X » sur la santé.

L'avocat est bon pour le cœur et a été considéré comme un « super »limento'. En effet, de nombreuses études concluent qu'une consommation adéquate dudit alimento contribue à un bon état de santé cardiovasculaire, en améliorant les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides, etc. Est-ce que cela veut dire quelimeManger des avocats est-il bon pour la santé ? Non; quelqu'un qui sait seulementlimeSi vous mangez des avocats, vous finirez probablement par souffrir d’hypoglycémie et vous serez toujours épuisé, anxieux, affamé, etc.

Manger correctement est consommer lelimedes nts de toutes sortes dans leur juste mesure. Il ne faut pas abuser d'unlimepas parce qu'ils disent que c'est bien, ni parce qu'ils évitent radicalement les autresliments. Aimeriez-vous manger un beignet un jour ? (pas tous les jours de la semaine)? Avant! La nourriture est l'un des grands plaisirs de la vie.

Ainsi, plutôt que de parler de dépassementlimeNous devrions le faire dépasselimentation, qui serait défini comme un style delimenation dans laquelle tous les groupes delimeces (produits laitiers, pain, pâtes, riz, légumineuses, noix, fruits, légumes, viande, poisson, œufs, etc.) et permet à l'individu d'atteindre un état nutritionnel et de santé correct.

En d'autres termes : un àlimeLe nto, aussi bon soit-il, n'est pas capable de couvrir tous les besoins nutritionnels d'une personne, alors qu'unlimeUne alimentation variée et équilibrée permet à la personne d'atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) et de maintenir un état de santé adéquat. Manger correctement, c'est en bref avoir unlimeUne alimentation riche et variée qui couvre de manière optimale les besoins que nous pouvons avoir individuellement en fonction de notre âge, de notre sexe, de notre état de santé et des exigences liées à l'activité physique que nous pratiquons.

Les problèmes gastro-intestinaux sont l'un des principaux risques (et peurs) auxquelles les coureurs sont confrontés tests de fond comme le marathon, les courses de trail running tests longue distance ou ultra-résistance (6H, 12H et 24H).

L'apparition de problèmes gastro-intestinaux dLors d’une compétition, cela peut gâcher toutes les chances d’atteindre l’objectif sportif souhaité. La plupart des coureurs ont vécu l'expérience difficultés et ennuis qu'est-ce qui est supposé courir avec des problèmes gastro-intestinaux, surtout lorsque cela se produit lors de tests de plusieurs heures (comme c'est le cas du marathon, course alpinisme, épreuves de triathlon, duathlons, etc.) dans lequel l'apport d'unlimentos, suppléments, liquides, etc. pour maintenir les performances sportives et éviter les redoutables «des oiseaux" comme la hyponatrémie.

Entre 30 et 50 % des coureurs souffrent de problèmes gastro-intestinaux lors des épreuves de longue distance

Alimes'hydrater et s'hydrater correctement est nécessaire, voire essentiel, dans les courses d'une certaine durée, mais il est très important de le faire correctement pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux, qui ont tendance à être, comme déjà indiqué, très fréquents.

Des études montrent que entre 30% et 50% des participants dans les tests longue distance souffrez de troubles ou de problèmes gastro-intestinaux. Heureusement, la majorité parvient à terminer le parcours avec plus ou moins de succès, mais il est également vrai que parfois des problèmes gastro-intestinaux peuvent forcer l'abandon car ils entraînent des conséquences plus graves et mettent en danger la santé de l'athlète.

Nous présentons ci-dessous quelques symptômes les plus courants problèmes gastro-intestinaux Ce que les coureurs peuvent souffrir lors d'une épreuve de longue distance (et je suis sûr que la grande majorité des coureurs ont souffert de certains de ces problèmes gastro-intestinaux à un moment donné) :

• Reflux/brûlure.
• Éruptions.
• Distension/gonflement.
• Maux d'estomac.
• Nausées Vomissements.
• Crampes intestinales.
• Des coups de couteau.
• Flatulence.
• Des gaz.
• Urgence de défécation.
• La diarrhée
• Saignement intestinal.

Courir pendant des heures avec l'un des problèmes gastro-intestinaux répertoriés peut être, au mieux, inconfortable, même si l'inconfort peut se transformer en complications majeures (manque de force, vertiges, anxiété, douleurs abdominales, crampes...) et même conduire à faire l'aspiration. de franchir la ligne d'arrivée extrêmement difficile.

Principaux facteurs de risque de problèmes gastro-intestinaux

Certains des problèmes gastro-intestinaux mentionnés peuvent être évités. Il existe une série de facteurs qui augmentent le risque de souffrir de ces troubles. Ci-dessous sont énumérés les principaux facteurs de risque souffrir de ces troubles chez les coureurs de fond.

• âge. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquent chez les jeunes athlètes.
• sexe. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus fréquente chez mujeres (surtout pendant la période menstruelle).
• Niveau de formation. L'apparition de problèmes gastro-intestinaux est plus importante chez les sportifs pendant leur période de initiation à la compétition.
• Prise en charge avant l'événement. Pour éviter l'apparition de problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé éviter les graisses et les fibres. Consommez des glucides (pas de grains entiers) et des protéines. (Ce point dépendra de la tolérance de chacun).
• Caféine. C’est peut-être important pour la performance, mais c’est nécessaire doses de contrôle pré-compétition et pendant le test, voire les diviser en 2 tirs.
• La déshydratation. Elle survient généralement dans la partie finale des courses et est liée à l'apparition de problèmes gastro-intestinaux. Remplacer les fluides et les minéraux Il est essentiel pendant la course d’éviter la redoutable déshydratation qui peut anéantir tout espoir d’atteindre la ligne d’arrivée.
• Consommation de gels, barres, boissons réhydratantes,limeces, etc. Doit être tester de manière exhaustive dans la formation tolérance individuelle de chaque produit qui sera consommé le jour de la course. Le jour de la course, vous ne pouvez pas faire d'expériences : tous leslimeLes liquides et solides consommés doivent avoir été préalablement testés à l'entraînement pour savoir comment l'organisme les tolère.

Recommandations pour éviter les problèmes gastro-intestinaux

Les recommandations suivantes sont de nature générale et peuvent varier selon chaque sportif, type de sport, durée et intensité de l'épreuve, météo... Mais elles sont un facteur à prendre en compte pour prévenir les problèmes gastro-intestinaux :

• Essayez toujours le stratégieslimentation et hydratation à l’entraînement et jamais le jour même de la course. Si l'objectif sportif est un marathon, ma recommandation est d'essayer la stratégie delimentation et hydratation à l'entraînement et si le résultat est satisfaisant, alors essayez-le lors d'un test avant le marathon que nous avons comme objectif. Une fois que nous nous sommes assurés qu'elle ne nous cause aucun dommage ni à l'entraînement ni en compétition, nous pouvons mettre en œuvre la stratégie dans le test objectif sans craindre l'apparition de problèmes gastro-intestinaux.
• Apport en glucides. ingérer 60-70g de glucides (HC) pour chaque heure de compétition. Cette quantité peut atteindre 90g HC/h selon la tolérance de l'individu. En course à pied, l'apport de 40-60g HC/h est recommandé.
• Hydratation. ingérer 500-700 ml de liquide par heure.
• Apport de sodium. Prendre entre 250-350mg de sodium par heure. Les gels, capsules ou boissons de remplacement sont quelques-unes des façons possibles de le consommer.
• Caféine. A consommer entre une demi-heure et une heure avant le début du test. 2-3 mg de caféine par kg de poids corporel (Par exemple, un coureur de 70 kg consommera 140-210 mg de caféine dans le test). Si la course dure plus de 8-9 heures, ce montant peut être répété toutes les 3-4 heures.
• Consommation de suppléments. Barres, gels, boissons de remplacement, etc. Ils constituent un excellent moyen d'obtenir des glucides, des liquides, de la caféine et des minéraux grâce à leur facilité de consommation, de digestion et d'absorption. Observation: les suppléments sous forme de gel doivent être pris avec de l'eau pour faciliter la déglutition et diluer la concentration en sucres.

Le risque de déshydratation dans le running C'est une question qui devrait préoccuper toute personne qui court, surtout lorsqu'il s'agit de courir des compétitions d'une certaine distance (ou durée) et à plus forte raison lorsqu'elles se déroulent en été ou par temps de pluie.

La déshydratation survient lorsque la personne vous perdez plus de liquides que vous n'en absorbez et cela finit par laisser votre corps sans assez d'eau pour qu'il puisse remplir ses fonctions normalement.

Le bon développement de toutes les fonctions vitales dépendent, Entre autres, bonne hydratation. Avec un exercice prolongé, la perte d'eau par la sueur et l'urine est très élevée. Et cela augmente également de manière significative lorsque la température est élevée comme cela se produit pendant l'été ou dans des environnements humides. Le risque de déshydratation doit être pris en compte chaque fois qu'une activité sportive intense et prolongée est pratiquée, mais surtout lorsqu'elle est pratiquée en été car le risque augmente.

La déshydratation, un ennemi à craindre

la déshydratation est un des ennemis auxquels les coureurs sont confrontés dans toute course à long terme dès la deuxième heure de compétition. Et ce n'est pas n'importe quel ennemi, c'est un ennemi qu'il faut prendre très au sérieux.

L'un des principales raisons de l'abandon des sports d'endurance cela va de pair avec une hydratation inadéquate ou insuffisante ou les deux.

Il est courant que la déshydratation entraîne l’abandon du marathon et des courses de trail. running dans lequel les 2-3 heures de compétition sont cependant dépassées c'est évitable et souvent il est produit par les erreurs de l'athlète.

Tout d'abord, il est remarquable que non seulement il faut bien s'hydrater au moment de l'événement sportif, mais dans le quotidien de l'athlète. On pourrait donc dire qu'une mauvaise hydratation est l'un des facteurs limitants pour une bonne performance sportive, la récupération post-entraînement et la prévention des complications pendant la compétition.

Comme déjà mentionné ci-dessus, le causes principales de déshydratation sont les transpiration et la orina (c'est-à-dire, des situations dans lesquelles le fluide est expulsé du corps). Ces situations varient en fonction de facteurs météorologiques tels que la température, l'humidité et le vent.

 

Symptômes et conséquences de la déshydratation

La première Symptômes la déshydratation en compétition peut apparaître lorsque le problème n'a plus de solution ; et il en est ainsi parce qu'il est possible que l'athlète ait précédemment négligé des symptômes auxquels il n'a pas accordé une importance suffisante : sed, miction moins fréquente, urine plus foncée, fatigue… À mesure que le degré de déshydratation augmente, ces symptômes peuvent être compliqués par un manque d'énergie, des étourdissements, de la confusion, une altération du rythme cardiaque, des nausées…

Une partie de la impact déshydratation sont les suivants :

• Crampes: Apparition de spasmes douloureux dans la zone musculaire de l'abdomen et des articulations, causés par un remplacement incorrect du sodium. En d'autres termes, une quantité adéquate peut avoir été bue, mais pas correctement.
• Syncope: il se caractérise par l'apparition dès les premiers jours d'entraînement dans un environnement avec une température et une humidité plus élevées que d'habitude. Après une semaine, l'organisme s'acclimate aux nouvelles conditions météorologiques.
• Épuisement: apparition de complications gastro-intestinales (nausées/vomissements/diarrhée), sensation de chaleur dans la tête et le tronc, fatigue, hyperventilation. Elle implique généralement l'arrêt du test en raison de l'incapacité de continuer à faire de l'activité physique.

L'hyponatrémie, qu'est-ce que c'est et comment se produit-elle ?

La hyponatrémie est l'une des principales complications chez les sportifs d'endurance et d'ultra-endurance. Un athlète souffre d'hyponatrémie lorsqu'il présente une concentration de sodium dans le sang inférieure à la normale. Elle est très caractéristique des épreuves d'une durée supérieure à 6 heures, bien qu'elle puisse également apparaître sur des périodes d'activité de 2 à 4 heures.

Il s'agit d'un phénomène asymptomatique et, par conséquent, difficile à détecter, ce qui, dans des cas extrêmes, peut avoir des conséquences graves et même la mort de l'athlète. Heureusement, ces cas extrêmes ne sont généralement pas atteints et une bonne stratégie d'hydratation prévient son apparition.

Les causes de l'hyponatrémie Ce sont essentiellement ceux-ci :

1. excès d'eau corporelle: se produit en raison d'une consommation excessive d'eau ou d'une mauvaise excrétion.
2. Diminution du sodium dans le sang: Produit par une transpiration excessive et un mauvais remplacement dudit minéral.

En d'autres termes, il y a des moments où, malgré la consommation d'une quantité importante d'eau, vous n'êtes pas correctement hydraté. Et le problème est causé par le manque de sodium. Il ne suffit pas de remplacer l'eau pour compenser la perte générée par la sueur et l'urine, aussi il est très important de faire le plein de sodium à travers des capsules de sel ou des boissons de réhydratation (l'eau peut être alternée avec ce type de boisson).

Comme recommandation générale, on pourrait indiquer qu'une hydratation adéquate oscillerait entre une consommation comprise entre 500 et 700 ml de liquide par heure, mais nous allons essayer de la personnaliser un peu plus avec un exemple pratique de la façon de le faire :

Un coureur veut savoir combien il doit s'hydrater pendant un marathon (départ à 9.00h15 avec une température d'environ 3 degrés) et ce qu'il compte faire en 1 heures. Quelques semaines avant le marathon, vous devez sortir courir 9.00h, à 75h60 avec une température et un rythme similaire à celui du jour de l'épreuve. Juste avant d'aller courir, il se pèse et enregistre un poids de 74,2kg. Pendant l'heure d'entraînement, il s'hydrate normalement et après 0,5 minutes, il rentre à la maison et se pèse à nouveau, enregistrant un poids de XNUMX kg ; Il regarde sa bouteille et constate qu'il a bu un demi-litre d'eau (XNUMX kg).

Ainsi, en une heure, l'athlète doit remplacer 1,3 kg de liquide pour une performance optimale. L'équation est POIDS INITIAL – POIDS FINAL + LIQUIDE INGÉRÉ.

Enfin, je tiens à souligner que la planification nutritionnelle dans les épreuves d'endurance/ultra-endurance est complexe, car de multiples variables doivent être prises en compte telles que l'apport en sodium et autres minéraux, l'apport en glucides par heure, le remplacement hydrique, les problèmes gastro-intestinaux, la possibilité d'apport d'unlimeBoissons/liquides, ravitaillement, type de sport, besoins personnels, équipement sportif à disposition du patient, etc.

Par conséquent, au nom de tous les diététistes-nutritionnistes agréés, il souhaite recommander à tout coureur qui envisage d'affronter une course de longue distance de s'en remettre à des professionnels. Parce que de la main d'un spécialiste de la nutrition sportive, vous saurez comment planifier correctement votre hydratationlimentation face à votre objectif sportif sans mettre votre santé en danger.

Avoir une bonne composition corporelle est essentiel pour obtenir ou poursuivre des performances sportives optimales. Pour cette raison, de nombreux sportifs décident de perdre du poids pour affiner et améliorer leurs sensations à l'entraînement et en compétition.

Maintenant bien, quand il est conseillé d'essayer perdre du poids? La réponse est simple : ou avant ou après avoir affronté la saison de compétition. Ce que Ce n'est pas conseillé est d'affronter une stratégie de perte de poids au cours de période concurrentielle car pratiquement aucun bénéfice ne sera obtenu et, avec une certitude absolue, les performances sportives seront affectées.

Ainsi, faire un régime pour essayer de perdre du poids en pleine saison (et donc en compétition et exiger des performances maximales de l'organisme) est une mauvaise idée car cela n'apportera pas de bénéfices et, néanmoins, cela apportera du mal.

Perdre du poids pendant la saison pénalise la performance

Selon le type de sport pratiqué, l'une ou l'autre composition corporelle sera nécessaire. Par exemple, dans les sports où la force prime, comme l'haltérophilie, un teint plus volumineux et une grande puissance au niveau musculaire sont nécessaires. En échange, dans les sports d'endurance (Comment est-il running, cyclisme, triathlon, etc.) et la résistance utilisant la force (comme le football, les arts martiaux, le tennis, etc.) un teint plus fin et plus clair est requis.

Autrement dit, pour courir une épreuve comme le marathon, plus le poids de l'athlète est faible, moins la sensation de « porter un sac à dos » ressentie pendant les 3 à 5 heures (dans le cas des coureurs populaires) de la course. . Il est incontestable que le poids corporel affecte les performances dans le running (ou course à pied, comme certains préfèrent désigner la course à pied) plus que dans d'autres sports d'endurance comme le cyclisme ou la natation.

Atteindre le poids correct ou optimal peut être très bénéfique pour tout coureur régulier qui a des objectifs compétitifs comme un semi-marathon ou un marathon ou une épreuve de trail longue distance. Parce que avec le bon poids ou optimale, il est possible d'obtenir un meilleure performance et, par conséquent, augmenter les rythmes et diminuer les temps, mais c'est aussi très important parce que diminue le risque de blessure au niveau musculaire et articulaire et l'athlète souffrira moins pendant la compétition.

Connaissant tous les bienfaits de courir avec le bon poids et non avec quelques kilos en trop, il n'est pas étonnant que cette amélioration de la composition corporelle soit recherchée (baisse de la masse grasse et augmentation de la masse musculaire). Mais est-il conseillé de commencer une cure pour maigrir à n'importe quel moment de la saison ? Ma réponse est retentissante : NON.

Un régime pour maigrir détériore les performances sportives

Si un régime amaigrissant est pratiqué, il doit être fait en dehors de la saison de compétition ou lorsque nous n'assumons pas d'entraînement très exigeant.

Les raisons pour lesquelles il est déconseillé de faire un régime pour maigrir en pleine saison sont les suivantes :

1. Tout d'abord, tenter de perdre du poids doit être exclu pour éviter une baisse des performances sportives. Prenons une analogie : si une voiture dépense 50 € d'essence pour faire un trajet mais que seulement 30 € de carburant ont été ravitaillés, il arrive un moment où la voiture s'arrête. La même chose arrive à l'athlète : si lelimentation vous donne moins d'énergie que ce dont vous avez besoin, au bout de 2, 3 ou 4 semaines, votre performance commencera à en souffrir et vous finirez par subir une « crevaison » dans votre performance ; et à partir de ce moment-là, il n'y aura plus grand-chose à faire car votre corps ne répondra plus correctement aux exigences de l'effort.
2. De plus, entre une séance d'entraînement et une autre, vous avez besoin d'un apport important d'énergie et de nutriments, ce qui ne sera probablement pas atteint avec une cure minceur hypocalorique. Pour cette raison, l'athlète n'arrivera pas complètement rétabli à la prochaine séance d'entraînement.
3. Lors des entraînements et des compétitions, un apport constant d'énergie est nécessaire pour maintenir les performances. Si ce n'est pas le cas, l'athlète diminue progressivement ses performances.

Perdre du gras en milieu de saison

Mais est-il possible de maigrir ou de maigrir en pleine saison ? Oui, mais en essayant de ne pas perdre de poids.

Si vous souhaitez perdre du gras en pleine saison, il est conseillé d'avoir un régime de maintien du poids et un bilan calorique négatif (c'est-à-dire dépenser plus kilocalories que ceux qui sont ingérés) introduisant promenades de plus d'une heure par jour en état de jeûne postabsorptif, c'est-à-dire en laissant quelques 3 heures ou plus après l'ingestionlimeces (L' état post-absorptif est l'état métabolique qui survient après la digestion, lorsque les aliments ingérés ne sont plus la source d'énergie de l'organisme et dépendent du glycogène stocké).

Par conséquent, et en guise de résumé, l'idéal est de mener une stratégie de perte de poids pendant la pré-saison ou après la fin de la période de compétition, mais il faut souligner que ce n'est pas une bonne idée de perdre du poids au milieu de la saison car le résultat sera décevant.

Ci-dessous, vous pouvez voir dans l'infographie suivante un résumé schématique de ce qui a été expliqué ci-dessus.

 

Dans un article précédent sur ce blog, j'ai essayé de répondre à des questions sur quoi manger (et boire) avant une compétition. Nous allons maintenant voir une série de recommandations nutritionnelles pour récupérer des efforts d'une compétition. Dans cet article je vais vous montrer quoi manger après une course.

Tous les athlètes savent qu'une fois la compétition terminée, il est très important delimes'asseoir correctement pour récupérer tous ces carburants métaboliques utilisés dans le test, mais... quelle est la bonne façon de le faire ?

Dans cet article, nous allons voir comment devraient être les apports après une compétition exigeante qui nous a obligés à faire un effort intense et prolongé.

Que boire et que manger après une course ?

Il est très important d'ingérerlimeDes temps adéquats dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir des performances sportives optimales et éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course. Mais l'apport après un effort physique n'est pas moins important car il y a eu une usure qui peut avoir des conséquences négatives pour la récupération (et dans une certaine mesure aussi pour la santé) si elle ne favorise pas le remplacement de tous ces niveaux qui sont importants. .

L’importance de savoir quoi manger après une course est essentielle pour une bonne récupération, surtout lorsqu’on parle des efforts physiques associés à la course. running ou sentier running.

La régénération glucogénique, la première chose

Nous commencerons par parler du glucose, un glucides utilisés comme carburant par notre corps pour l'activité physique et qui est stocké dans le réserves de glycogène. En raison d'une activité physique intense, ils finissent généralement pratiquement vides.

On pourrait donc dire que comme première réponse à quoi manger après une course, faudrait dire que notre àlimeperformances après compétition devrait se concentrer sur récupération des dictons réserves de glycogène.

La reconstitution des réserves de glycogène est assez lente. Pour se faire une idée, face à l'hypoglycémie (diminution de la glycémie communément appelée "faible taux de sucre") on commence à récupérer dès la première minute d'ingestion d'unlimeAliments riches en glucides, comme le pain, le miel, la confiture, les fruits, le sucre... [Oui, nous pouvons prendrelimeLes collations sucrées considérées comme malsaines, car à ce moment-là, nous ne nous soucions que d'éviter les évanouissements ou d'éventuelles complications médicales] ; cependant, les réserves de glycogène peuvent prendre du temps plus de 24 heures pour récupérer.

Recommandations pour la régénération glycogénique

Cependant, avec une série de directives correctes, nous pouvons réduire le temps de remplacement des réserves de glycogène à 12-24 heures. Partons avec quelques recommandations pour réaliser la régénération glycogénique :

• La première, aucune il convient former dans les 48 heures à la compétition, sauf si une activité de faible intensité est pratiquée. Si nous faisons une activité physique intense, le corps continuera à demander de l'énergie et empêchera ce que nous ingérons de servir à régénérer les réserves de glycogène.
• consommer lelimecollations riches en glucides pendant les 24 heures suivant la course. Il est commode que la prise d'unlimeles repas riches en glucides s'effectuent après quelques 45 minutes après la fin de la compétition car de cette manière la reprise sera accélérée. C'est-à-dire qu'il n'est pas seulement important de savoir ce queliments à prendre, mais quand le prendre est également important.
• Les alimealiments riches en glucides Ils sont basiques, mais il est important de les consommer sans les mélanger avec des graisses et des protéines, afin que la digestion ne ralentisse pas et donc l'absorption des nutriments et le remplissage des dépôts glycogéniques.
• De plus, étant donné le grand pouvoir rassasiant de l'alimeLes aliments riches en protéines et en matières grasses doivent être évités dans les 6 premières heures après la fin de la compétition ; L'explication de cette recommandation est simple : si celles-ci sont prises aulimeParfois, il sera très facile de se rassasier rapidement, ce qui impliquera d'arrêter de boirelimentos riche en glucides qui vont permettre la récupération glycogénique.
• Mais... que direlimeCombien sont recommandés pour la récupération glycogénique ? Bon, par exemple... fruits, miel, confitures, boissons de réhydratation, pomme de terre, pâtes, patate douce, riz, casserole, jus, coing, légumes, fruits secs...
• Tout cela en version blanche (évitez le complet car sa digestion est beaucoup plus lente et aussi son assimilation) et dans le cas des pâtes et du riz ils doivent être très bien cuisiné (pas al dente), puisque les intégrales ou peu cuites sont d'absorption plus lente.
• Et il ne suffit pas de simplementlimealiments riches en glucides, il faut aussi inclure lelimealiments riches en potassium etlimepas de liquides. Pour quelle raison? Eh bien, parce que l'apport de liquide et de potassium est nécessaire à la régénération glucogénique.

AlimeAliments riches en potassium et en glucides mais pauvres en protéines et en graisses

beaucoup bienfaits du potassium pour l'organisme. C'est un minéral très important pour la santé et en plus d'être très efficace pour éviter les crampes musculaires (c'est pourquoi la plupart des coureurs et coureuses l'apprécient), il permet également de prévenir un large éventail de problèmes comme l'hypertension artérielle, la constipation, l'ostéoporose ou encore les arythmies cardiaques.

Il est recommandé une consommation quotidienne d'environ 3.500 XNUMX mg de potassium par jour, mais dans le cas de la régénération glycogénique pas tous les alimeLes aliments riches en potassium sont idéaux ; Nous verrons ci-dessous une liste d'unlimeAliments riches en potassium et en glucides mais pauvres en protéines et en lipides :

• Pomme de terre.
• Patate douce.
• Banane banane.
• Kiwi.
• Pêches séchées.
• Raisins secs.
• Dates
• Cresson.
• Épinard.
• Brocoli.
• Chou de Bruxelles.
• Niscalos.
• Oignons verts.

J'espère que ces recommandations vous aideront à savoir quoi manger après une course.

 

Une des questions que des amis qui courent m'ont souvent posée est Quoi manger avant une course. Dans cet article, je vais indiquer une série de recommandations nutritionnelles avant d'affronter une compétition running.

Que boire et manger avant une course ?

Il est très important d'ingérer aliments approprié dans les heures qui précèdent une compétition pour obtenir un performances sportives optimales y éviter d'éventuelles gênes qui vous empêchent de concourir au meilleur niveau pendant la course.

Il faut souligner que la saison sportive comporte plusieurs phases (repos, préparation, compétition et post-compétition) et donc lalimentation ne sera pas la même à différents moments de la saison.

Il est également important, lorsque l'on parle de quoi manger avant une course, de faire la différence entre les besoins des personnes très entraînées (athlètes réguliers ou d'élite) et les personnes qui courent pour le plaisir ou les loisirs (coureurs populaires et coureurs), car les voies énergétiques utilisées lors des activités physiques l'activité ne sera pas la même. Évidemment, tout athlète d'élite sait quoi manger avant une course, mais chez les coureurs populaires, il est courant de trouver une grande ignorance.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de des acides gras. Cela suppose une performance sportive moindre dans le cas de l'athlète le moins entraîné, car le glycogène est très limité, alors que les acides gras peuvent être utilisés plus longtemps.

 Recommandations nutritionnelles pour affronter une compétition

Mais quoi, quand et comment manger avant une course ? Nous allons voir le quoi, quand et comment de quoi manger et boire avant d'affronter une activité physique exigeante.

– Environ 3 heures avant l'activité physique

3 heures avant d'affronter l'épreuve, un apport riche en alimealiments riches en glucides (puisque la pénurie de glucose est directement liée à la fatigue et à la diminution des performances sportives) et dans une moindre mesurelimented avec des protéines, des fibres et des matières grasses.

Si nous avions le concours le matin, mes propositions de petit déjeuner seraient les suivantes :

• Lait ou boisson végétale aux céréales.
• Lait ou boisson végétale avec pain grillé au miel.
• Lait ou boisson végétale à l'avoine.

Si nous avons le concours l'après-midi, ma proposition de déjeuner/repas serait la suivante :

• pâtes ou riz (toujours blanc) avec une petite quantité de légumes et un peu de thon.

Pourquoi des pâtes ou du riz blanc ? Et bien parce que sa digestion est beaucoup plus rapide et donc l’assimilation de ses nutriments est également beaucoup plus rapide. De plus, pour garantir une assimilation correcte et rapide, les pâtes comme le riz doivent être bien cuits et non « al dente » car ils seront beaucoup plus difficiles à digérer.

– Entre 30 et 60 minutes avant l'activité physique

Le protocole à ce moment commencera par 2-3 verres d'eau environ 15-20 minutes avant de faire cette prise pour ne pas ralentir la digestion.

entre le àlimeA défaut d'environ 1 heure avant le début de l'épreuve, il faut prévoir aliments de digestion facile comme pain au miel, au coing ou à la confiture ; Yaourts écrémés, céréales non complètes, biscuits allégés, muesli non complet, fruits ou fruits secs.

Tout cela peut être remplacé par quelques 300-500 ml de boisson isotonique sucre de réhydratation.

– Entre 5 et 10 minutes avant le début du test

Ingérer boisson isotonique sucré oulimeDes aliments en petites quantités très faciles à digérer, tels que fruits secs. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques pour le moment, prenez 2-3 verres d'eau.

Tout doit être préparé avant la course : aussi la nourriture et les boissons

Un avertissement très important est que tout ce que vous mangez ou buvez avant la course doit avoir été essayé plusieurs fois auparavant les jours d'entraînement. Le jour de la compétition, vous n'avez pas à faire d'expériences: pas besoin d'essayerlimeDes aliments ou des boissons que nous n'avons pas essayés auparavant et nous sommes sûrs qu'ils nous font du bien.

Il est recommandé tout essayer à l'entraînement d'abord et adapter ces directives à notre protocole. Je donne un exemple : la boisson isotonique 5 minutes avant le départ peut ne pas faire du bien, mais une poignée de raisins secs et d'abricots secs le font ; Ou qu'une heure avant vous n'ayez pas envie d'un sandwich à la confiture mais que vous ayez envie de biscuits non intégraux. Il est très important que chaque athlète se connaisse le mieux possible et sache avec certitude quoilimeLa nourriture et les boissons travaillent pour vous et vous font du bien.

Aucun des conseils ou recommandations sur l'alimentation avant une course qui figurent dans cet article (ou dans celui de tout autre spécialiste de la nutrition) ne doit être mis en pratique le jour de la course car cela est possible en cas d'inconfort, d'allergies, d'intolérances, hypoglycémie...

J'insiste à nouveau sur le fait qu'il est d'une importance vitale ne pas introduire de changements ou faire des tests sur nos lignes directriceslimentation le jour du concours car on peut gâcher la préparation de plusieurs mois pour une bêtise. Non seulement vous devez entraîner la résistance, la force ou l'élasticité, mais aussi il faut former lelimehydratation et hydratation, surtout lorsque nous sommes confrontés à des tests qui nécessiteront un effort prolongé et constant de plus de 60 ou 90 minutes.

Bien sûr, vous n'avez pas à vous soucier autant de ce qu'il faut manger avant une course de 5 km que de ce qu'il faut manger avant un semi-marathon ou un marathon. Mon conseil aux coureurs qui ont l'intention de se préparer pour une compétition comme le semi-marathon ou le marathon est de consulter un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils et des orientations sur la bonnelimentation qu'ils doivent intégrer dans leur planification de l'objectif sportif.

 

Dans cet article, vous connaîtrez les 3 exercices de force de base pour les jambes très recommandé pour les coureurs; il s'agit de squats, Le ciseaux et les ponts.

L'entraîneur et le préparateur physique Marcos Greus (diplômé INEF spécialisé en haute performance) explique comment réaliser correctement ces trois exercices de base de renforcement des jambes. "Ce sont trois exercices très pratiques pour toutes les personnes qui courent car ils permettent d'améliorer les performances sportives et de prévenir certaines blessures"dit Greus.

Squats, ciseaux et ponts, tous les 3 exercices de force de base pour les jambes

De nombreux coureurs qui débutent dans la course (ou qui courent depuis relativement peu de temps) se demandent quels sont les exercices de base de renforcement des jambes «incontournables».

Il existe de nombreux exercices infinis pour gagner en force dans le bas du corps, mais si je devais en recommander trois, je dirais surtout pour les personnes qui débutent running ou qui courent depuis un certain temps et n'ont pas encore intégré le travail de la force dans leur entraînement, ce sont sans aucun doute :

• Squat (squats en anglais)
• Ciseaux ou foulées (se fend en anglais).
• Des ponts (ponts en anglais).

Ces 3 exercices de base pour la force des jambes sont ceux que, au moins, chaque coureur devrait inclure dans sa routine d'entraînement hebdomadaire car ils l'aideront à courir plus efficacement, retarderont la fatigue musculaire et réduiront également le risque de blessure. .

Je souligne et recommande ces trois exercices de base de musculation des jambes pour leur efficacité (ils englobent tous les muscles qui interviennent directement ou indirectement dans le running) et pourquoi peut être fait à la maison avec votre propre poids corporel (après un certain temps de travail avec votre propre poids corporel, vous pouvez commencer à utiliser des poids supplémentaires tels que des poids, des haltères, etc.).

El musculation des jambes, comme lui entraînement abdominal, est important pour l'ensemble de la population (entendus comme des efforts adaptés à l'âge et à la situation personnelle de chacun), qu'ils fassent du sport ou non, mais il est Fondamental et indispensable pour les coureurs car, comme cela a déjà été dit, il aide à améliorer les performances et à courir plus efficacement et en toute sécurité car il réduit la possibilité de surcharges, d'inconfort et même de blessures après une journée de série ou une longue course.

Renforcer ses jambes est essentiel pour profiter du running sur n'importe quelle surface, mais il est particulièrement important pour courir en toute sécurité en montagne. Coureurs de trail running Ils doivent porter une attention particulière au travail de force des jambes car courir sur des terrains accidentés nécessite de préparer les muscles du bas du corps pour éviter les problèmes au niveau des chevilles, des genoux, des mollets, des ischio-jambiers...

Exercices de force de base pour les jambes : 1. Squat

Le squat (ou squat) est un exercice qui fait travailler tous les muscles impliqués dans la course : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, jumeaux et soléaire.

Points importants à garder à l'esprit pour bien exécuter le mouvement de squat : dans le cas des débutants, il est recommandé que les premières fois ils effectuent l'exercice avec une chaise ou un banc derrière eux pour s'abaisser jusqu'à ce qu'ils touchent leurs fesses (sans se pencher dessus). ou s'asseoir).

Un autre aspect à prendre en compte est que vous devez faire le descente avec le dos droit et le ventre en tension pour que le dos ne souffre pas. Une erreur courante consiste à arrondir ou à arrondir le dos, ce qui lui impose une pression excessive.

Les pieds doivent être légèrement plus larges que les hanches, avec la plante des pieds droite ou pointant légèrement vers l'extérieur. Il est important de garder les pieds collés au sol en tout temps ; Évitez de pencher votre dos vers l'avant afin que votre poids corporel ne se déplace pas vers la pointe de vos pieds (cela peut être un peu difficile à éviter au début, surtout lorsque vous travaillez uniquement avec le poids du corps).

Il est également important d'effectuer le mouvement descendant (en inspirant le aire avant de commencer) et en se levant (en expirant doucement aire) lentement, avec un tempo approximatif de 3 secondes pour descendre et 3 secondes pour monter.

Avantages du squat :

• Augmentation de la force et de la puissance.
• Amélioration de la coordination, de l'équilibre et de la stabilité.
• Posture du dos améliorée. Les squats font travailler très efficacement les muscles abdominaux et les muscles du dos (également appelés « noyau »), ce qui permet d'avoir une meilleure posture du dos et de réduire le risque d'inconfort ou de douleur que le running peut provoquer.

Exercices de force de base pour les jambes : 2. Ciseaux

Le deuxième des exercices de base pour la force des jambes est les ciseaux, également appelés foulées ou fentes. Comme pour le squat, c'est un exercice qui peut être réalisé dans diverses variantes, bien que dans ce cas, nous allons parler des ciseaux statiques classiques ou de la foulée.

Comme le squat c'est un exercice multi-articulaire avec lequel nous allons travailler divers muscles, mais avec une intensité particulière la musculature de la cuisse et de la hanche.

Il s'agit d'une exercice à sens unique (Le squat est un exercice bilatéral) avec lequel chaque jambe est travaillée indépendamment. Pour cette raison, les ciseaux nécessitent un peu plus de coordination et de force. Au début il est normal que cet exercice soit un peu difficile à réaliser sans déséquilibres, mais en peu de temps et avec un peu de persévérance il peut être fait efficacement.

Comment faire? À partir d'une position naturelle, faites un pas en avant avec l'une des jambes et les deux genoux sont fléchis jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés ; le genou arrière ne doit pas toucher le sol.

Le corps est autorisé à tomber en avant de manière contrôlée, en soutenant le poids sur l'une des jambes et en revenant à la position de départ. Le retour à la position de départ doit également se faire de manière contrôlée avec la poussée de la jambe que l'on a en avance.

Points importants à garder à l'esprit dans cet exercice : la chute doit être douce et avec une action de freinage contrôlée de la jambe avant. Cette action de freinage impliquera un travail des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Et une phase concentrique de retour à la position de départ.

Il est très important pour la réalisation correcte des ciseaux maintenir la verticalité du corps éviter les oscillations du tronc; le dos doit être droit pendant l'exécution de l'exercice, sans cambrer. Pour éviter ces "instabilités", il est très important d'avoir un "tronc" fort, c'est pourquoi il est pratique que le travail de renforcement des jambes soit toujours complété par un travail de renforcement du tronc.

Avantages des ciseaux :

• Augmentation de la force et de la puissance des jambes et des fesses.
• Équilibre et stabilité accrus.
• Augmentation de la flexibilité des hanches.
• Posture du dos améliorée. Les ciseaux, comme c'est également le cas avec les squats, impliquent un travail des muscles abdominaux et des muscles du dos (« noyau »), ce qui permet d'avoir une meilleure posture du dos et de réduire le risque d'inconfort ou de douleur que le running peut provoquer.

Exercices de force de base pour les jambes : 3. Ponts

Les ponts (ou ponts en anglais) sont un exercice de compensation travailler le chaîne musculaire postérieure, qui est celui qui souffre le plus lors des longs tirages.

En général, lors de la réalisation d'exercices de force pour les jambes, on peut commettre l'erreur de donner plus d'importance au travail de la face antérieure des muscles de la jambe mais moins de la face postérieure.

Les ponts sont particulièrement utiles pour travailler et renforcer les fessiers, un groupe musculaire très important auquel les gens qui courent ne donnent peut-être pas l'importance qu'il a vraiment. De plus, cet exercice fait travailler le bas du dos (tronc), les ischio-jambiers et les muscles de la hanche.

A partir d'une position couchée, il s'agit de reposer les omoplates et la plante des pieds au sol (avec un écartement de la largeur des hanches) et d'allonger la hanche, remonter la hanche vers le haut et revenir à la position de départ.

Éléments importants à garder à l'esprit lors de la création de ponts : garder le ventre tendu pour que le dos ne souffre pas et serrez les fesses. Cela peut sembler être le plus facile des trois exercices, mais il nécessite une bonne exécution pour être vraiment efficace. Il faut s'assurer que les omoplates (épaules) sont collées au sol et que la colonne vertébrale est droite dans une posture naturelle, sans cambrure.

Avantages des ponts :

• Augmentation de la force et de la puissance des fesses et des muscles du bas du dos.
• Équilibre et stabilité accrus.
• Augmentation de la flexibilité des hanches.
• Amélioration de la posture droite du dos.

Comment effectuer ces exercices de force de base pour les jambes ?

Vous savez maintenant comment effectuer les 3 exercices de base pour la force des jambes, mais à quelle fréquence ?

Pour les personnes commençant par le travail de force, ma recommandation serait une fois par semaine de faire 1 séries de 3 répétitions. Dans le cas des coureurs qui ont déjà un niveau avancé, je trouve très intéressant de faire ces exercices avant le tir, en faisant 15 séries de 2 répétitions.

Est-ce que l'important entraînement en force? La réponse est un oui retentissant'. De plus, je dirais que l'entraînement en force C'est important pour toute la population. (logiquement adapté aux circonstances d'âge, de mobilité et de besoins de chacun) mais il est indispensable pour les coureurs et les coureurs de tout niveau.

Toute personne qui court régulièrement doit accorder une grande importance à l'entraînement en force.

Entraînement musculaire pour prévenir les blessures et gagner en vitesse et en endurance

Seuls des muscles plus forts peuvent gagner en endurance et en vitesse. Si nous voulons nous améliorer en tant que coureurs, nous devons inclure l'entraînement en force dans notre calendrier d'entraînement de routine ou hebdomadaire.

En plus de nous aider à améliorer nos performances sportives, la musculation nous aidera à prévenir les blessures.

Les avantages de l'entraînement en force sont nombreux, mais dans le cas de running Ce sont fondamentalement ceux-ci :

1. Prévenir les blessures. Une musculature forte, en plus de protéger contre les chutes, les chocs, etc., nous aide également à avoir une meilleure santé posturale dans nos activités quotidiennes (par exemple, s'asseoir correctement) et lors de la course. De nombreux coureurs et coureurs souffrent, par exemple, de problèmes de dos dus au manque de muscles des jambes adéquats qui les empêchent de maintenir une posture correcte pendant la course. Une musculature forte contribue à la stabilisation des os, ce qui aide à réduire les problèmes de blessures, les douleurs articulaires, etc.
2. Gagnez en vitesse, en coordination et en puissance. Certaines personnes pensent à tort que pour courir plus vite, il faut courir plus de kilomètres ; Il est parfois surprenant de voir des entraînements de coureurs populaires qui parcourent plus de kilomètres par semaine que des athlètes professionnels, mais ne passent pas une seule journée à travailler spécifiquement sur la force, ou tout au plus incluent une séance en côte.
3. courir plus efficacement. Lorsque l'entraînement en force reçoit l'importance voulue et est travaillé correctement, une plus grande efficacité est obtenue lors de la course; c'est-à-dire qu'avec moins d'effort, vous obtenez de meilleures performances parce que vous gagnez rapidité y résistance.

La musculation est bénéfique pour toute la population

De manière générale, la musculation présente de nombreux avantages pour la santé de l'ensemble de la population : enfants, adolescents, adultes et, bien sûr, également pour les personnes âgées ou les personnes âgées.

Comme l'a souligné le Comité National de Médecine du Sport de l'Enfant et de l'Adolescent (2018), il existe des preuves scientifiques des effets positifs de l'entraînement en force chez les enfants et les adolescents ; et ce sont ceux-ci :

• Augmentation de la force et de la puissance.
• Augmentation de la densité minérale osseuse.
• Réduction du risque de blessure.
• Amélioration de la motricité comme courir, sauter, lancer...

En ce qui concerne les personnes âgées ou la population âgée, de nombreuses études ont souligné ces dernières années l'importance de l'entraînement en force pour avoir un tonus musculaire adéquat lorsqu'on atteint des âges avancés.

Car c'est le manque de force musculaire qui empêche une large population de personnes âgées (et qui ne sont même pas dans la catégorie des personnes âgées) d'avoir une mobilité adéquate ou d'effectuer de simples tâches fonctionnelles quotidiennes (se lever d'une chaise, monter des escaliers, pousser l'ouverture d'une porte...) deviennent des difficultés génératrices de dépendance.

La l'ostéoporose et la sarcopénie, deux problèmes généralement liés au processus de vieillissement, peuvent être prévenus ou du moins minimisés grâce à l'exercice physique et surtout à la musculation régulière.

La sarcopénie C'est la perte progressive et généralisée de la masse musculaire qui implique faiblesse et incapacité de mobilité, ce qui a pour conséquence immédiate la perte de qualité de vie.

La l'ostéoporose C'est une maladie qui fragilise les os en les rendant très cassants. Au fil des ans, la masse osseuse se perd, mais c'est après 70 ans que le problème peut s'aggraver.

Comment faire de la musculation ? Si possible, avec un professionnel de l'entraînement sportif

Nous savons déjà pourquoi vous devez faire de la musculation et maintenant nous allons parler de comment.

Il est devenu clair à quel point il est important de faire de la musculation si nous voulons vraiment améliorer nos performances en tant que coureurs, mais comment le faire ?

Mon premier conseil serait confiez-vous à un professionnel qualifié savoir quels exercices peuvent nous être le plus bénéfiques et apprendre la bonne technique d'exécution pour chaque exercice (quelles charges utiliser, combien de répétitions effectuer, combien de séries, comment combiner les exercices...).

L'orientation ou les conseils d'un professionnel de l'entraînement sportif semblent particulièrement conseillés si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant. Une mauvaise exécution ou une combinaison incorrecte d'exercices peut entraîner des problèmes inattendus sous forme d'inconfort ou de blessure.

Et sûrement il y aura quelqu'un qui pensera "mais un entraîneur ou un préparateur physique va me coûter de l'argent"; Oui, bien sûr, mais c'est la garantie de bien faire les choses et que la musculation nous apporte vraiment les bénéfices attendus.

De plus, l’entraînement en force doit être conçu et structuré en fonction des besoins ou des objectifs de chacun, d’où l’importance d’avoir l’avis d’un professionnel qualifié. Parce que l'entraînement en force n'est pas la même chose pour quelqu'un qui veut se préparer à son premier 10 km que pour quelqu'un qui court depuis un moment et qui veut se préparer au marathon ou à une course de trail.running.

L'entraînement en force doit suivre des phases ou des étapes

De plus, et c'est très important, vous devez suivre un processus d'adaptation; On ne peut pas commencer la musculation d'emblée sans passer par une phase d'adaptation (habituer les muscles à des exercices légers).

Après la phase d'adaptation, il faudra passer par une phase de préparation générale (en augmentant la gamme d'exercices et en augmentant également progressivement les charges/poids) pour enfin atteindre une phase de préparation spécifique, dans laquelle les muscles qui peuvent avoir la plus grande importance lorsqu'ils courir (ou qui peut nous aider le plus à poursuivre un objectif, que ce soit dans un 10 km, un marathon ou un test de trailrunning ).

Un conseil que je donne habituellement après avoir surmonté la phase d'adaptation est le réalisation de certains tests cela nous aidera à savoir d'où nous partons. L'une pourrait être l'estimation classique 1 RM (Répétition Maximale) ; un autre pourrait être le test de saut vertical "Squat Jump" pour déterminer la "force explosive".

En toute logique, pour réaliser et évaluer ces tests, nous avons besoin d'un professionnel de l'activité physique ; En fonction des résultats de ces tests, le professionnel de l'activité physique pourra nous guider et nous guider avec des exercices de force. La planification correcte de l'entraînement en force est essentielle pour obtenir les nombreux avantages satisfaisants qu'il peut apporter à quiconque souhaite s'améliorer en tant que coureur.

Conseils de musculation pour les coureurs

Arrivé ici, un lecteur ou un lecteur peut penser "Et vous n'allez pas donner de conseils sur les exercices les mieux adaptés aux coureurs ?"

Je crois sincèrement que le meilleur conseil que je puisse donner est de se mettre entre les mains d'un professionnel qualifié en activité physique et sportive pour obtenir les plus grands bénéfices (et dans les plus brefs délais) de la musculation, mais je sais que quelqu'un sera déçu si ce n'est pas le cas, je me "mouille" au moins un peu, alors voici quelques conseils que je considère nécessaires.

• Ne copiez pas les routines ou les plans de l'entraînement en force des autres. Quelqu'un qui s'entraîne depuis longtemps peut faire des exercices et déplacer des charges qui ne devraient pas être celles de quelqu'un qui part de zéro.
• Si vous rejoignez une salle de sport et que vous repartez de zéro avec la musculation, vous pouvez demander l'aide de son personnel pour vous guider dans la routine initiale ; Si vous avez déjà travaillé la force auparavant, vous pouvez les informer de vos objectifs sportifs et leur demander de vous recommander des exercices adaptés.
• effectuer exercices composés "classiques", c'est-à-dire ceux qui impliquent différentes articulations et groupes musculaires : squats (squat classique et squat bulgare), foulée (en arrière, en avant et sur les côtés), pont fessier, poids mort, rameur avec barre ou avec TRX, presse de banca o pompes y dominé (assisté).

• Inclure planchas Oui ou oui. Il en existe de très différentes et elles ne nécessitent pas de matériel, il est donc facile de les fabriquer même à la maison. Les plaques aident renforcer le fameux "noyau" (vous pouvez lire un article sur notre blog intitulé «Entraînement de base pour les coureurs»), une partie très importante pour tout coureur. Les planches permettent de faire travailler de nombreux muscles : abdominaux, fessiers, épaules, pectoraux, haut du dos...
• Attention aux charges / poids. avec musculation notre objectif devrait être de gagner en force, mais pas augmenter le volume musculaire de manière inadéquate.
• Combien de jours de musculation ? Bon, au moins 2 jours par semaine essayant de ne pas être des jours consécutifs.
• Combien de répétitions et combien de séries ? Il est difficile de répondre à cette question, mais une règle de base pour les débutants pourrait être 3-4 séries et 10-15 répétitions. Il serait souhaitable que la musculation nous emmène entre les minutes et 30 50 et que ce soit un circuit qui nous permette de travailler tous les grands groupes musculaires.
• Ne travaillez pas exclusivement les jambes. Une erreur que font certaines personnes est de penser que l'entraînement en force pour les coureurs ne devrait se concentrer que sur les exercices des jambes. Vous devez faire des exercices qui impliquent tous les gros muscles du corps. Il faut travailler tout le corps pour éviter les déséquilibres musculaires.

 

Bibliographie utilisée :

Comité National de Médecine du Sport de l'Enfant et de l'Adolescent. Musculation chez l'enfant et l'adolescent : bénéfices, risques et recommandations. Arc d'argent pédiatrique. 2018er décembre 1;116(6):S82-S91. Espagnol. doi : 10.5546/aap.2018.s82. PMID : 30525318.

De nombreux coureurs (et athlètes en général) pensent à tort que la supplémentation sportive est très importante, surtout pour améliorer les performances sportives. Dans cet article, je vais parler de certaines habitudes ou routines qui devraient faire partie de la vie de tout coureur et qui, en général, peuvent être plus bénéfiques pour leurs performances sportives qu'une supplémentation sportive.

Dans cet article, je vais vous expliquer 3 habitudes saines pour les coureurs qui, sans aucun doute, rapportent plus d'avantages du point de vue de la performance sportive que la supplémentation sportive.

3 habitudes saines pour les coureurs : plus d'heures de sommeil, suffisamment de glucides et une bonne hydratation

Nous tous qui sommes plongés dans le monde de l'exercice sportif connaissons une de ces personnes qui a un placard à la maison réservé aux suppléments sportifs sans fin qu'il collectionne. S'il est vrai qu'il existe plusieurs suppléments avec des preuves scientifiques solides à l'appui (dont nous parlerons dans de futurs articles de ce blog), acquérir l'un des autres signifie presque toujours gaspiller notre argent.

Commençons par clarifier ce que nous entendons par « habitude ». Dans Sciences De La Santé, et en particulier dans les sciences du comportement, est considéré ou appelé habitude à tout comportement répété régulièrement.

Il existe de nombreuses directives et habitudes qui peuvent nous apporter de plus grands avantages en termes de performances sportives et de santé sans investir les sommes considérables impliquées dans l'achat de suppléments sportifs. Mais si je devais souligner 3 habitudes saines pour les coureurs que je considère essentielles, ce seraient celles-ci :

1. Améliorer l'hygiène du sommeil (plus d'heures et une meilleure qualité de sommeil).
2. Introduire des sources adéquates de glucides dans l'alimentation.
3. Établissez un bon schéma d'hydratation autour de l'exercice.

 

Améliorer l'hygiène du sommeil, l'une des habitudes saines essentielles pour les coureurs

Un descanso adecuado, en cuanto a cantidad y calidad de horas de sueño, es uno de los pilares fundamentales para una buena salud y rendimiento deportivo, aunque con demasiada frecuencia se olvida e incluso se desprecia la importancia de la higiene del sueño en la salud de les personnes. Et il faut souligner avec insistance que parmi les habitudes saines essentielles pour les coureurs doit figurer l'amélioration de l'hygiène du sommeil.

Il est évident qu'il existe un problème de manque de sommeil dans une grande partie de la population en raison de facteurs tels que le stress, les problèmes socio-économiques et la grande épidémie de dépendance aux appareils électroniques, y compris l'utilisation nocturne.

Il existe des preuves scientifiques que la restriction du sommeil diminue considérablement les performances sportives (article : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/), et cela s'aggrave à mesure que la restriction du sommeil est plus grande.

De plus, il a été démontré que la restriction du sommeil entraîne une augmentation de l'apport calorique et un gain de graisse abdominale (article : https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2022.01.038), probablement en raison d'une moins bonne régulation de la satiété au niveau hormonal. Comme prévu, cela sera sensiblement négatif pour notre santé et nos performances sportives.

En raison de ce qui précède et d'autres conséquences négatives d'un mauvais repos, il est particulièrement important de prendre des mesures qui impliquent une amélioration de l'hygiène du sommeil ; Autrement dit : il faut tout faire pour dormir plus et mieux. Voici quelques recommandations obligatoires pour atteindre cet objectif :

• Établissez une routine quotidienne avant le coucher. Cela peut être différent pour chaque personne, mais le dénominateur commun doit être le suivant : se préparer physiquement et mentalement à la suite. Des sons apaisants ou la lecture d'un livre sur papier seraient une bonne idée.
• L'idéal serait d'éviter l'utilisation d'écrans 1 à 2 heures avant de se coucher, car la lumière bleue de ces écrans inhibe la production de mélatonine (hormone régulatrice du sommeil).
• Les meilleures conditions pour la chambre sont les suivantes : pas de bruit, le plus sombre possible et une température légèrement basse.

 

Introduire des sources adéquates de glucides dans l'alimentation

La deuxième des habitudes saines pour les coureurs que je veux souligner est l'incorporation de sources adéquates de glucides dans l'alimentation.

Il existe différents compléments glucidiques qui peuvent s'avérer très utiles à de nombreuses reprises pour améliorer nos performances (notamment en intra-entraînement, comme nous l'avons vu dans un précédent article dans lequel nous parlions comment perdre de la graisse sainement). Cependant, la majeure partie de notre apport quotidien en glucides proviendra de sourceslimeentrées.

En outre, il est particulièrement important (principalement pour la santé) que ces sources soient adéquates. Que devons-nous comprendre comme sources adéquates de glucides ? Les grains entiers, les fruits, les tubercules et les légumineuses devraient être les principales sources de glucides pour favoriser une santé et des performances sportives optimales.

Quelques exemples de ces groupes d'unlimeTrucs et conseils pour les introduire dans l'alimentation comme l'une des saines habitudes des coureurs :

• Grains entiers : pâtes de blé entier, quinoa, riz brun, maïs et avoine. Pour les collations, il est bon de préparer un bol de flocons d'avoine avec du lait végétal à base de micro-aliments, en ajoutant plus tard des fruits ou des noix, par exemple. Dans les plats principaux, vous pouvez préparer une salade avec des pâtes de blé entier comme base.
• Fruits : les typiques comme la banane, l'orange ou la pomme, mais aussi d'autres moins communs comme les myrtilles, la grenade ou le kaki. Les collations et le dessert sont idéaux.
• Tubercules : pomme de terre, patate douce ou manioc. En cuit ou au four, par exemple.
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, edamame, haricots noirs, etc. Dans les ragoûts c'est typique, mais dans les salades c'est aussi une très bonne idée.

 

Établir un bon schéma d'hydratation autour de l'exercice

Un bon schéma d'hydratation est une autre des habitudes saines que les coureurs doivent garder à l'esprit.

Nous connaissons tous quelqu'un qui déclare volontiers qu'il ne consomme jamais ou peu de liquides pendant l'entraînement. C'est loin d'être suffisant, car un bon régime d'hydratation péri-entraînement maintiendra nos performances de manière optimale et évitera les problèmes de santé liés à la déshydratation.

Une personne qui pratique régulièrement du sport, notamment en cas de running, et qui ne suit pas les directives d'hydratation adéquates met ses performances sportives en danger. Une hydratation correcte et adéquate est l'une des habitudes saines pour les coureurs que je considère comme essentielles.

En plus de l'eau, il est important à certains moments que la boisson contienne également du sodium et des glucides ajoutés, comme en intra-entraînement (article : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c130014). Bien qu'il existe des préparations de suppléments sportifs qui nous facilitent la préparation, elles peuvent être parfaitement préparées avec des ingrédients faits maison. Une chose à garder à l'esprit est qu'il est important d'individualiser les quantités d'eau, de glucides et de sodium, en particulier pendant l'entraînement.

Entre autres facteurs à prendre en compte, nous avons le taux de sudation, dont nous parlerons dans de futurs articles sur ce blog. Voici quelques directives générales pour l'hydratation péri-entraînement.

• Pré-entraînement : 500 ml d'eau + une petite pincée de gros sel environ 30 minutes avant.
• Intra-entraînement : (Important, par HEURE) : 500-750 ml d'eau + une pincée de gros sel + 30 g de sucre.
• Post-entraînement : 500-750 ml d'eau + une pincée de sel ou en inclurelimetrès salé

En conclusion, il existe des habitudes saines pour les coureurs qui doivent être prises en compte. L'entraînement est essentiel pour améliorer les performances de tout coureur, mais il faut accorder une grande importance à l'incorporation d'habitudes saines qui contribueront à une amélioration des performances plus importante et plus efficace.

De nombreux coureurs, surtout lorsqu'ils débutent en running, j'ai des doutes sur comment perdre de la graisse sainement et aussi faire en sorte que leurs performances sportives s'améliorent (et non qu'elles s'aggravent). Dans cet article le nutritionniste Mario Cotanda propose 3 conseils pour les coureurs qui se fixent pour objectif de perdre efficacement de la graisse et également d'améliorer leurs performances lors de la course.

3 astuces pour perdre du gras sainement et booster vos performances

En général, la perte de graisse ou la réduction du pourcentage de graisse (à condition que cela soit fait de manière saine et, si possible, avec l'aide d'un professionnel de la nutrition), a le potentiel de améliorer votre performance dans une plus ou moins grande mesure.

Lorsque nous nous fixons comme objectif de perdre de la graisse, nous devons maintenir un déficit calorique prolongé dans le temps; Combien de temps faudrait-il pour prolonger un déficit calorique pour commencer à perdre de la graisse ? Eh bien, en général, au moins 1 mois.

Vous trouverez ci-dessous 3 conseils importants qui nous aideront à maintenir cet état de manière saine et durable, en essayant de Restez toujours à l'écart des régimes ou des conseils miracles que l'on voit tous les jours sur les réseaux sociaux, à la télévision ou sur d'autres supports.

1. Restez actif au-delà de l'entraînement.
2. Bien s'alimenter autour de l'exercice (avant, pendant et après).
3. manger plus àlimeLégumes à grains entiers.

Pour perdre de la graisse… rester actif au-delà de l'entraînement

En général, il existe une vision quelque peu déformée de ce qui est considéré comme un mode de vie actif. Les gens ont tendance à penser qu'il suffit d'inclure une séance d'entraînement pour perdre de la graisse, mais c'est loin d'être vrai. Lorsque le contexte général est un quotidien sédentaire (travail assis, déplacement en voiture, toujours utiliser l'ascenseur...) une session de formation ne suffit pas d'avoir un mode de vie sain ou d'atteindre des objectifs tels que la perte de graisse corporelle.

Soyez actif au quotidien Il vous permettra d'avoir une dépense énergétique totale quotidienne plus élevée, facilitant ainsi le fait d'être en état de déficit énergétique et, par conséquent, la perte de graisse corporelle.

Comment être plus actif au quotidien ? Eh bien, il y a plusieurs façons : faire une promenade (marchez dès que vous en avez la possibilité au lieu d'utiliser la voiture pour tout déplacement), pauses actives au travail (« les pauses actives » devraient être de 5 minutes toutes les 2 ou 3 heures) ou utiliser les escaliers à la place de l'ascenseur quand on doit monter des escaliers sont quelques moyens d'augmenter son activité quotidienne et donc sa dépense énergétique.

Par conséquent, n'oubliez pas : si vous voulez perdre de la graisse, il ne suffit pas d'inclure une séance d'entraînement, vous devez essayer de rester actif tout au long de la journée pour augmenter votre consommation d'énergie et ainsi favoriser la diminution du pourcentage de graisse corporelle.

Pour perdre du gras… bien manger autour de l'exercice

Les besoins énergétiques pendant l'exercice sont considérablement plus élevés qu'au repos, en particulier pendant l'entraînement en résistance. Pour cette raison, il est important de répondre à ces demandes pendant la péri-formation (avant, pendant et après).

Certains des avantages de cette pratique par rapport à la non-ingestion de nutriments adéquats pendant la péri-entraînement sont : amélioration des performances des sessionsmajeur récupération pour les sessions suivantes y meilleure régulation des mécanismes faim/satiété dans le reste de la journée. Ce dernier nous permettra d'atteindre plus confortablement un état de déficit calorique et donc, comme nous l'avons déjà dit, de perdre de la graisse corporelle.

Il est important de garder à l'esprit que l'apport péri-entraînement dépendra en grande partie du niveau de la personne, des caractéristiques de la séance et de l'apport d'unliments dans le reste de la journée.

Ci-dessous quelques directives générales d'apport en péri-entraînement:

• Avant (1 heure avant le début de l'exercice) : incluez une source de glucides comme un ou deux fruits. Si un repas complet a été consommé au cours des 3 heures précédentes, ce ne serait pas nécessaire.
• Pendant : incluez dans la boisson intra-entraînement (nous en reparlerons dans de futurs articles) une source de glucides en poudre, comme la maltodextrine, qui est bon marché et peut être trouvée dans n'importe quel magasin de suppléments. 30 g pour 500 ml d'eau est un bon choix. Si l'entraînement est de faible intensité, vous pouvez également inclure des fruits faciles à manger comme des bananes.
• Après : si on a la possibilité de faire un repas complet, c'est une très bonne option (inclure une source de glucides comme les pâtes de blé entier, la pomme de terre, le quinoa ou la patate douce, une source de protéines comme les légumineuses et l'accompagner d'un bonne quantité et variété de légumes tels que laitue, tomate, carotte, concombre, noix, etc., y compris un fruit pour le dessert si désiré). Dans le cas où une collation nous conviendrait mieux en raison de la commodité de l'horaire, nous pouvons inclure, par exemple, du yogourt au soja, des noix, des bananes et des framboises.

Pour perdre du gras… manger plus souventlimeLégumes entiers

Inclure plus de légumes entiers dans votre quotidien a de multiples avantages, parmi lesquels la diminution du risque de maladie et de mortalité pour toutes causes.

De plus, pour le sujet traité, à savoir comment perdre de la graisse de manière saine, nous avons constaté que les légumes entiers augmenter la satiété significativement et donc nous permettre d'être plus facilement en déficit calorique.

Parmi les légumes entiers on retrouve : céréales complètes (pâtes complètes, quinoa, riz complet…), légumes, fruits, légumes, fruits secs y tubercules (pomme de terre, patate douce…). La seule considération que nous devrions avoir serait d'éviter de les inclure àliments au moment pré et intra-entraînement en raison de sa plus grande quantité de fibres qui rend la digestion difficile (si 2 heures ou plus s'écoulent depuis le repas pré-entraînement, il n'y aurait pas de problème).

Avez-vous pris note? Il est maintenant temps de le mettre en pratique. Allez pour tous !

 

Il y a beaucoup de coureurs et de coureurs qui ont des doutes sur la consommation de Glucides. Dans cet article, nous allons parler des glucides que vous devriez manger et de ceux que vous devriez éviter de façon régulière et ne les consommer qu'occasionnellement. Nous allons essayer de faire la lumière sur les glucides redoutés (pour de nombreux athlètes).

car oui il y a alimesain nts et fortement recommandé avec des glucides qui doivent être présents dans l'alimentation des sportifs et surtout des coureurs qui effectuent des charges importantes de kilomètres tout au long de la semaine.

Glucides ils sont un nutriment important dont on parle beaucoup dans la société et, à maintes reprises, avec beaucoup d'ignorance. En conséquence, lors de consultations avec des diététistes-nutritionnistes, nous constatons que il y a beaucoup de mythes très répandus quant à leur consommation : s'ils sont mauvais, s'ils font grossir, s'il ne faut pas les prendre le soir, s'il faut les éviter pour maigrir, etc.

Eh bien, nous allons faire un petit éclairage sur les glucides (HC) afin de vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires.limentarios ainsi que vos performances sportives.

AlimeAliments riches en glucides : fruits, légumes, légumineuses, pâtes, riz, céréales, pain...

Avant d'indiquer les glucides que vous pouvez (et devez) consommer et ceux qui ne doivent pas faire partie de votre alimentation (et que vous ne devez consommer qu'occasionnellement) il faut savoir commentlimento sont des glucides. Eh bien, les principaux groupes d'unlimeLes aliments riches en glucides sont les fruit, la légumes, Le légumes, l' riz, la pâtes, l' casserolele céréales… et bien que dans une moindre mesure ils soient également présents dans laiterie.

Pensez-vous qu'une alimentation saine doit éviterlimeVous aimez les fruits ou les légumes ? La réponse incontestable est « non ». Par conséquent, vous ne devriez pas fuir les glucides ni en avoir peur. Il faut préciser que les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Et s'il est vrai qu'il y a glucides sains (fruits, légumes, légumineuses, riz, pâtes et pain, céréales...) il est vrai aussi qu'il existe des glucides malsains et qu'il faut éviter, comme c'est le cas des sucres ajoutés, principalement.

Les sucres ajoutés, les principaux glucides malsains

Les sucres ajoutés sont ceux que l'industrielimentaria ajouté à un certain produit ; Il existe de nombreux exemples de produits avec sucres ajoutés : rafraîchissements, la pâtisseries, crème glacée transformée, produits précuits à la fois sucré et salé jus commerciaux (ils n'ont pas vraiment de vrai jus de fruit ou s'ils en ont c'est un pourcentage ridicule), Smoothies, bonbons...

Il faut rappeler que le sucre est un ingrédient qui ne se trouve pas dans la nature et qu'il est obtenu grâce à un procédé raffinage et blanchiment industriels.

pas consommer àlimenoix ultra-transformées

Plus que de se soucier de savoir si un produit contient ou non des glucides, nous devrions nous soucier de ne pas consommer pourlimenoix ultra-transformées. Il n'est pas nécessaire de les éliminer à cent pour cent, mais presque ; leur consommation doit être très, très, occasionnelle car ils contiennent une grande quantité de gras trans, des sucres ajoutés et des exhausteurs de goût qui, en plus de nombreuses calories inutiles, accélèrent le vieillissement cellulaire, selon une étude de l'Université de Navarre publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition.

Selon Organisation mondiale de la santé (OMS), c'est à propos delimeIls sont très déséquilibrés sur le plan nutritionnel, et c'est que les modifications qu'ont subies leurs ingrédients les font manquer de vitamines et de minéraux, alors qu'ils ont trop de calories.

L'OMS, dans son rapport sur l'augmentation significative de la consommation delimeLes aliments ultra-transformés et leurs effets sur la santé, il explique également qu'ils se caractérisent par un excès de certains des composants suivants :

1. Sucres : glucose, saccharose, fructose...
2. Graisses hydrogénées
3. Graisses saturées
4. Sal
5. Additifs

Entre 45 et 55 % des calories quotidiennes devraient provenir des glucides

Glucides doit être consommé quotidiennementEn fait, entre 45 et 55 % des calories quotidiennes devraient provenir des glucides, contre 15 à 25 % des protéines et 30 % des lipides. Mais les glucides intéressent particulièrement les sportifs, notamment dans les sports d'endurance et d'ultra-endurance.

Un athlète de ces caractéristiques doit consommer au moins 50 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides, atteignant même 60 à 65 % de la valeur énergétique totale du régime à certains moments.

Quand faut-il prendre des glucides ?

Pendant tout le jour. Par exemple, déjeunez avec des céréales ou du pain grillé, déjeunez avec du pain ou des fruits (idem collation), mangez des pâtes, du riz, des légumineuses, des pommes de terre, du quinoa, du couscous, etc. Les fruits seront également un dessert idéal, à la fois au déjeuner et au dîner, et dans le cas des sportifs qui ont besoin de glucides supplémentaires, prenez des garnitures au dîner avec des pommes de terre, du riz ou accompagnez le déjeuner et/ou le dîner avec du pain. Ne connais-tu pas le alimecoureur de ntation?

Ainsi, vous savez déjà que les glucides que vous devez consommer sont ceux qui sont présents dans une multitude delimeCertains de ceux que nous considérons comme sains et recommandés, tandis que ceux que vous ne devriez pas prendre (ou si vous le faites, que ce soit occasionnellement ou très occasionnellement) sont ceux qui sont dans unliments ultra-traités.

Les athlètes peuvent également avoir besoin de glucides supplémentaires avant, pendant et après l'entraînement. De plus, bien que nous les ayons précédemment mentionnés commelimeChoses à éviter, certains sucres sont nécessaires en raison de leur absorption et de leur digestion rapides. C'est le cas du miel, de la confiture, du coing, des boissons isotoniques, des fruits secs ou encore des barres et gels sportifs. sont àlimeEn-cas sucrés, à éviter sauf très occasionnellement par toute personne non sportive, mais nécessaires aux sportifs d'endurance.

La consommation de ce type delimeCeux-ci doivent également être entraînés, jamais expérimentés dans une course ou une compétition. Pour cette raison, il est toujours conseillé de s'adresser à un diététicien-nutritionniste, de préférence spécialisé en nutrition sportive, afin qu'il puisse réaliser une orientation correcte du plan diététique, en tenant compte des besoins, des caractéristiques et des objectifs du patient.

Rappeler un correct àlimentation est synonyme de santé, donc aller chez le professionnel correspondant est toujours la meilleure option.

oh! Et d'ailleurs, quand on vous dit que les glucides font grossir, répondez que 1 gramme de glucides contient exactement les mêmes calories qu'1 gramme de protéines.

En guise de réflexion finale, je voudrais vous laisser cette phrase : prendre du poids grâce à un excès de calories dans l'alimentation, pas à cause d'un manque de glucides.