Comment s'échauffer avant de courir

Faut-il s'échauffer avant de courir ? Absolument oui. Effectuez un bon et bon échauffement avant de courir c'est toujours bénéfique.

Dans le monde de running C'est facile d'écouter les gens qui disent « Je ne perds pas de temps à m'échauffer ; Je commence à courir et ça chauffe déjà ». Ne pas s'échauffer avant de courir est une erreur, surtout quand l'excuse est "le manque de temps" (10 minutes suffisent pour un échauffement général correct) ou, bien pire, "parce que c'est ennuyeux" (plus ennuyeux et triste c'est de ne pas être capable de courir à cause d'une blessure qui aurait pu être évitée, n'est-ce pas ?).

S'échauffer avant de courir ne vous apportera que des bénéfices et aucun mal (à condition que les exercices d'échauffement soient correctement effectués).

Un bon échauffement avant de courir apporte toujours des bienfaits

Les coureurs ou coureuses qui n'accordent pas d'importance à l'échauffement avant de courir c'est peut-être parce qu'ils ne savent pas à quoi sert réellement l'échauffement et les bienfaits qu'il apporte.

Avant de commencer un exercice d'aérobic tel que running Il faut préparer le corps et surtout le bas du corps : pieds, chevilles, genoux et hanches. S'échauffer avant de courir est d'une importance vitale pour activer les muscles, les tendons et les ligaments et être en mesure de fonctionner de manière optimale.

Mais aussi, et c'est le plus important, avec un bon échauffement les risques sont évités qui peuvent aller d'une légère gêne à des lésions musculaires ou articulaires assez graves, en passant par les crampes, les contractures, les déchirures fibrillaires... En effet, les risques encourus par tout coureur qui ignore ou méprise l'importance de l'échauffement sont nombreux.

La course à pied, contrairement à d'autres pratiques sportives, implique de manière décisive les mouvements des pieds, des chevilles et des genoux, parties du bas du corps particulièrement sensibles aux blessures si elles sont soumises à un stress et à un effort exigeant d'une situation de repos ou de semi-repos sans échauffement préalable nécessaire.

Logiquement, l'échauffement doit être adapté aux besoins de chacun et à l'intensité à laquelle il va courir ; c'est-à-dire que si nous allons courir un 5K et que l'idée est de commencer "fort" dès le départ ou que nous allons faire un entraînement en série, alors nous devrons faire un échauffement différent (plus intense) que si nous allons faire un entraînement progressif dans le que nous commençons avec un rythme calme et peu exigeant pour nos muscles et nos articulations.

Avantages de s'échauffer avant de courir

L'échauffement devrait faire partie de la routine sportive de chaque coureur.

Nous avons déjà indiqué qu'un bon échauffement avant de courir apportera toujours des bénéfices à tout coureur, mais nous allons lister les bénéfices les plus notables d'un bon et correct échauffement :

• Éviter les blessures grâce à une plus grande élasticité des muscles et des tendons. Il existe une liste variée de blessures qui peuvent être causées par un échauffement insuffisant (ou incorrect) et qui peuvent interrompre l'entraînement plus ou moins longtemps : Crampes, contractures (les crampes peuvent disparaître avec l'arrêt de l'activité, mais la contracture peut durer des heures ou des jours), ruptures fibrillaires (pour effectuer une contraction musculaire brutale sans que le muscle soit suffisamment prêt et élastique pour l'effort), blessures articulaires (entorses, entorses...), fasciite plantaire, blessures musculaires...
• Augmenter le fréquence cardiaque et respiratoire. Cela signifie plus de sang circulant dans les muscles et les articulations et, par conséquent, une plus grande quantité d'oxygène disponible.
• Améliorer flexibilité.
• Améliorer concentration réaliser l'activité prévue, qu'il s'agisse d'une course ou d'un entraînement.

Quels exercices d'échauffement avant de courir ?

Pour les coureurs et coureuses populaires, un bon échauffement avant de courir peut se baser sur une routine similaire à celle ci-dessous :

• mouvements circulaires de la cheville. Cet exercice se fait en posant l'orteil au sol et en faisant des virages doux dans les deux sens (10/15 secondes avec chaque cheville).

• Échauffement des hanches. Après avoir réchauffé les chevilles, nous avons procédé à l'exercice de cercles de hanche. Les mains posées sur les hanches, on place les pieds avec un écart similaire à celui des hanches, on fléchit un peu les jambes et on contracte la zone abdominale (10/15 secondes dans chaque sens).

• Après avoir activé les chevilles et les hanches nous effectuons cinq minutes de jogging facile pour réveiller les muscles.
• Échauffement des abducteurs avec zancadas latérales rapidement et dans les deux sens (10/15 secondes dans chaque sens).
• Échauffement des ischio-jambiers avec coups de pied hauts avec jambe tendue vers la main opposée à la jambe levée (8/10 de relances avec chaque jambe).
• Échauffement des quadriceps par foulées. Pour la fente quadriceps nous plaçons un pied devant l'autre et effectuons une foulée de base en veillant à garder le dos droit ; Avec cet exercice, en plus d'activer les quadriceps, on active également les ischio-jambiers quand on se lève (8 avec chaque jambe et en maintenant la position pendant dix secondes).

• squats afin de finir d'échauffer globalement les jambes et d'activer également la ceinture abdominale (3 séries de 10 répétitions).

• Enfin, correr le site amenant les talons à la hauteur des fesses (10/15 secondes).

C'est un bon exemple de échauffer avant de courir. Évidemment, l'intensité de l'échauffement dépendra également de la demande de l'exercice à effectuer.

Ne vous étirez pas pendant un échauffement ou avant votre course

Lors de l'échauffement avant la course, nous allons nous concentrer sur des exercices de mobilité dynamique car nous voulons stimuler la capacité des muscles à se contracter. Le but des étirements est de détendre le muscle (et donc dans la perte de sa capacité à se contracter), ce qui est tout le contraire de ce qui est prévu avec l'échauffement.

Est-il bon de s'étirer avant de courir ? La réponse est non, puisque les muscles et les tendons sont froids et ils ne sont pas prêts à supporter la tension qu'exigent les étirements et le stress qu'ils subissent avec ce mouvement statique. Les étirements doivent être laissés à la fin de l'entraînement ou après la compétition, mais jamais avant l'entraînement ou la compétition.

Certains coureurs effectuent des sprints courts comme moyen d'échauffement et cela est fortement déconseillé, à moins qu'un échauffement adéquat n'ait été effectué au préalable ; faire des sprints, même courts, est très dangereux car cela sollicite énormément les muscles et des blessures peuvent facilement survenir.

Texte à 42K de:

Jaume Albaranez

Préparateur physique

Athlète de l'équipe CD Metaesport. Il étudie l'activité physique et les sciences du sport à l'Université de Valence.
Jaume Albarañez, préparateur physique

Autres entrées de Jaume Albaráñez

• 10 conseils pour courir l'été sans problème
• Initiation 1/3. Chaussures pour commencer à courir
• Initiation 2/3. Vêtements techniques pour commencer à courir