Cosa mangiare dopo una corsa

In un precedente articolo di questo blog ho cercato di rispondere ai dubbi su cosa mangiare (e bere) prima di una competizione. Ora vedremo una serie di consigli nutrizionali per recuperare dagli sforzi di una gara. In questo articolo ti indicherò cosa mangiare dopo una corsa.

Tutti gli atleti sanno che, una volta terminata una competizione, è davvero importante alimentarsi correttamente per recuperare tutti i combustibili metabolici utilizzati nella prova, ma… qual è il modo giusto per farlo?

In questo articolo vedremo come dovrebbero essere i pasti dopo una competizione impegnativa che ci ha costretti a uno sforzo intenso e prolungato.

Cosa bere e cosa mangiare dopo una corsa?

È molto importante assumere gli alimenti giusti nelle ore precedenti a una competizione per ottenere una prestazione sportiva ottimale ed evitare possibili fastidi che impediscano di gareggiare al meglio durante la corsa. Ma non è meno importante l’assunzione successiva a uno sforzo fisico, perché si è verificata un’usura che può avere conseguenze negative per il recupero (e in certa misura anche per la salute) se non si favorisce il ripristino di tutti quei livelli che sono importanti.

L’importanza di sapere cosa mangiare dopo una corsa è fondamentale per un corretto recupero, specialmente quando parliamo degli sforzi fisici associati alle corse di running o di trail running.

La rigenerazione glicogenica, prima di tutto

Cominceremo parlando del glucosio, un carboidrato utilizzato come combustibile dal nostro organismo per l’attività fisica e che viene immagazzinato nelle riserve di glicogeno. A causa dello svolgimento di un’attività fisica intensa, queste tendono a finire praticamente vuote.

Potremmo dire, quindi, che come prima risposta a cosa mangiare dopo una corsa, bisognerebbe dire che la nostra alimentazione dopo la competizione deve essere mirata al recupero di tali riserve di glicogeno.

Il ripristino delle riserve di glicogeno è piuttosto lento. Per farci un’idea, in caso di ipoglicemia (diminuzione del glucosio nel sangue comunemente chiamata “calo di zuccheri”) inizia a ripristinarsi dal primo minuto di assunzione di alimenti ricchi di carboidrati, come possono essere il pane, il miele, la marmellata, la frutta, lo zucchero… [Sì, possiamo assumere alimenti zuccherati considerati poco salutari, poiché in quel momento ci interessa solo evitare uno svenimento o possibili complicazioni mediche]; tuttavia, le riserve di glicogeno possono impiegare più di 24 ore per recuperare.

Consigli per la rigenerazione glicogenica

Tuttavia, con una serie di linee guida corrette possiamo ridurre il tempo di ripristino delle riserve di glicogeno a 12-24 ore. Vediamo alcuni consigli per ottenere la rigenerazione glicogenica:

• In primo luogo, non è conveniente allenarsi nelle 48 ore successive alla competizione, a meno che non si svolga un’attività a bassa intensità. Se facciamo un’attività fisica intensa, il corpo continuerà a richiedere energia e impedirà che ciò che stiamo assumendo serva a rigenerare le riserve di glicogeno.
• Consumare alimenti ricchi di carboidrati durante le 24 ore successive alla corsa. È opportuno che l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati avvenga dopo circa 45 minuti dalla fine della competizione perché in questo modo si accelererà il recupero. In altre parole, non è solo importante quali alimenti assumere, ma è anche importante quando assumerli.
• Gli alimenti ricchi di carboidrati sono fondamentali, ma è importante consumarli senza mescolarli con grassi e proteine, affinché non si rallenti la digestione e quindi l’assorbimento dei nutrienti e il riempimento delle riserve glicogeniche.
• Inoltre, dato il grande potere saziante degli alimenti ricchi di proteine e grassi, è opportuno evitarli nelle prime 6 ore dopo la fine della competizione; la spiegazione di questo consiglio è semplice: se si assumono questi alimenti sarà molto facile saziarsi rapidamente, il che comporterà il fatto di smettere di assumere alimenti ricchi di carboidrati che sono quelli che permetteranno il recupero glicogenico.
• Ma… quali alimenti sono consigliati per il recupero glicogenico? Per esempio… frutta, miele, marmellate, bevande reidratanti, patate, pasta, patate dolci, riso, pane, succhi, cotognata, verdure, frutta secca…
• Tutto questo in versione bianca (evitare quella integrale perché la sua digestione è molto più lenta così come l’assimilazione) e nel caso di pasta e riso devono essere molto ben cotti (non al dente), poiché quelli integrali o poco cotti sono ad assorbimento più lento.
• E non è sufficiente limitarsi ad alimenti ricchi di carboidrati, bisogna anche includere alimenti con elevato contenuto di potassio e alimenti liquidi. Per quale motivo? Perché l’apporto liquido e di potassio è necessario nella rigenerazione glicogenica.

Alimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine e grassi

Sono molti i benefici del potassio per l’organismo. È un minerale molto importante per la salute e oltre ad essere molto efficace per evitare i crampi muscolari (che è il motivo per cui la maggior parte dei corridori lo apprezza), aiuta anche nella prevenzione di problemi molto diversi come l’ipertensione arteriosa, la stitichezza, l’osteoporosi o le aritmie cardiache.

Si raccomanda un consumo giornaliero di circa 3.500 mg di potassio al giorno, ma nel caso della rigenerazione glicogenica non tutti gli alimenti ricchi di potassio sono ideali; vediamo di seguito una lista di alimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine e grassi:

• Patata.
• Patata dolce.
• Banana.
• Kiwi.
• Albicocche secche.
• Uvetta.
• Datteri.
• Crescione.
• Spinaci.
• Broccoli.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Lattari deliziosi.
• Funghetti.

Spero che questi consigli ti servano per sapere cosa mangiare dopo una corsa.

 

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