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Jaume Albarañez, allenamento di forza per runner

Allenamento di forza, indispensabile per i runner

di Jaume Albaráñez

È importante l’allenamento di forza? La risposta è un ‘sì’ categorico. Anzi, direi che l’allenamento di forza è importante per tutta la popolazione (logicamente adattato alle circostanze di età, mobilità e necessità di ogni persona) ma è indispensabile per corridori e corridrici di qualsiasi livello.

Chiunque corra regolarmente deve dare molta importanza all’allenamento di forza.

Allenamento di forza per prevenire infortuni e guadagnare velocità e resistenza

Solo con muscoli più forti si può guadagnare resistenza e velocità. Se vogliamo migliorare come runner, dobbiamo includere l’allenamento di forza nella nostra routine o calendario di allenamento settimanale.

Oltre ad aiutarci a migliorare la nostra prestazione sportiva, l’allenamento di forza ci servirà per prevenire gli infortuni.

L'allenamento di forza è fondamentale per migliorare come runner — L’atleta olimpica Elena Loyo mentre esegue un esercizio di forza.

I benefici dell’allenamento di forza sono molti, ma nel caso del running sono fondamentalmente questi:

Prevenire gli infortuni. Una muscolatura forte, oltre a proteggere da cadute, impatti, ecc., ci aiuta anche a una migliore salute posturale nelle nostre attività quotidiane (ad esempio, stare seduti correttamente) e durante la corsa. Molti corridori e corridrici soffrono, ad esempio, di problemi alla schiena a causa della mancanza di un’adeguata muscolatura nelle gambe che impedisce loro di mantenere una postura corretta durante la corsa. Una muscolatura forte contribuisce alla stabilizzazione delle ossa, il che aiuta a ridurre problemi di infortuni, dolori articolari, ecc.
Guadagnare velocità, coordinazione e potenza. C’è chi pensa erroneamente che per correre più veloce bisogna correre più chilometri; a volte è sorprendente vedere allenamenti di corridori amatoriali che hanno più chilometri settimanali di quelli degli atleti professionisti, ma in cui non si dedica nemmeno un giorno a lavorare la forza in modo specifico o, al massimo, si include una sessione di salite.
Essere più efficienti nella corsa. Quando all’allenamento di forza si dà la dovuta importanza e si lavora correttamente si ottiene maggiore efficienza durante la corsa; cioè, con minor sforzo si ottiene una migliore prestazione perché si guadagna velocità e resistenza.

L’allenamento di forza è benefico per tutta la popolazione

In generale, l’allenamento di forza ha molti benefici per la salute di tutta la popolazione: bambini, adolescenti, adulti e, naturalmente, anche per gli anziani.

Come sottolinea il Comitato Nazionale di Medicina dello Sport Infantile e Giovanile (2018), esiste evidenza scientifica sugli effetti positivi dell’allenamento di forza nei bambini e negli adolescenti; e sono questi:

Incremento della forza e della potenza.
Aumento della densità minerale ossea.
Riduzione del rischio di infortuni.
Miglioramento delle abilità motorie come correre, saltare, lanciare…

Per quanto riguarda gli anziani, sono molti gli studi che negli ultimi anni hanno sottolineato l’importanza dell’allenamento di forza per avere un adeguato tono muscolare quando si raggiungono età avanzate.

Perché è la mancanza di forza muscolare che impedisce a molti anziani (e anche a chi non è ancora anziano) di avere una mobilità adeguata o che compiti funzionali semplici della vita quotidiana (alzarsi da una sedia, salire le scale, spingere l’apertura di una porta…) diventino difficoltà che generano dipendenza.

L’osteoporosi e la sarcopenia, due problemi generalmente legati al processo di invecchiamento, si possono prevenire o almeno minimizzare mediante l’esercizio fisico e specialmente con l’allenamento di forza regolare.

La sarcopenia è la perdita progressiva e generalizzata di massa muscolare che comporta debolezza e incapacità di mobilità, il che ha come conseguenza immediata la perdita di qualità della vita.

L’osteoporosi è una malattia che indebolisce le ossa rendendole molto fragili. Con il passare degli anni si perde massa ossea, ma è a partire dai 70 anni che il problema può accentuarsi.

Come fare l’allenamento di forza? Se possibile, con un professionista dell’allenamento sportivo

Sappiamo già perché bisogna fare allenamento di forza e ora parliamo del come.

È chiaro quanto sia importante realizzare l’allenamento di forza se vogliamo davvero migliorare la nostra prestazione come runner, ma come farlo?

Il mio primo consiglio sarebbe affidarsi a un professionista qualificato per sapere quali esercizi possono beneficiarci di più e per imparare la tecnica corretta di esecuzione di ogni esercizio (quali carichi usare, quante ripetizioni fare, quante serie, come combinare gli esercizi…).

La guida o consulenza di un professionista dell’allenamento sportivo mi sembra particolarmente consigliabile se non si è mai fatto allenamento di forza in precedenza. Un’esecuzione scorretta o una combinazione inadeguata di esercizi può comportare problemi inaspettati sotto forma di fastidi o infortuni.

E sicuramente ci sarà chi pensa “ma un allenatore o preparatore fisico mi costerà denaro”; sì, certo, ma è la garanzia di fare le cose bene e che l’allenamento di forza ci apporti davvero i benefici attesi.

Inoltre, l’allenamento di forza deve essere progettato e strutturato per le necessità o gli obiettivi di ogni persona, da qui l’importanza di avere la consulenza di un professionista qualificato. Perché non è uguale l’allenamento di forza per qualcuno che vuole prepararsi per la sua prima 10K rispetto a qualcuno che corre già da tempo e vuole prepararsi per la maratona o per una gara di trail running.

L’allenamento di forza deve seguire delle fasi o tappe

Inoltre, e questo è molto importante, bisogna seguire un processo di adattamento; non possiamo iniziare a fare allenamento di forza all’improvviso senza passare per una fase di adattamento (abituare i muscoli agli esercizi con poco peso).

Dopo la fase di adattamento bisognerà passare per una fase di preparazione generale (incrementando la gamma di esercizi e anche aumentando progressivamente i carichi/pesi) per arrivare finalmente a una fase di preparazione specifica, in cui si lavorino in modo particolare quei muscoli che possono avere maggiore importanza durante la corsa (o che possono aiutarci di più a perseguire un obiettivo, sia in una 10K, in una maratona o in una prova di trail running).

L'allenamento di forza è imprescindibile per le corridrici. — L’atleta Elena Loyo dà molta importanza all’allenamento di forza.

Un consiglio che solitamente do dopo aver superato la fase di adattamento è la realizzazione di alcuni test che ci serviranno per sapere da dove partiamo. Uno potrebbe essere il classico di stima 1 RM (Ripetizione Massima); un altro potrebbe essere il test di salto verticale “Squat Jump” per determinare la ‘forza esplosiva’.

Logicamente, per la realizzazione e valutazione di questi test abbiamo bisogno di un professionista dell’attività fisica; a partire dal risultato di questi test, il professionista dell’attività fisica potrà guidarci e orientarci con gli esercizi di forza. La corretta pianificazione dell’allenamento di forza è fondamentale per ottenere i molti e soddisfacenti benefici che può comportare per chiunque voglia migliorare come corridore.

Consigli sull’allenamento di forza per runner

Arrivati qui qualche lettore o lettrice potrà pensare “e non darà consigli su quali esercizi sono i più adeguati per i runner?”

I plank sono un esercizio base nell'allenamento di forza per runner. — L’ultrafondista Iván Penalba mentre esegue un plank con le indicazioni del fisioterapista David Valenzuela.

Credo sinceramente che il miglior consiglio che posso dare sia affidarsi a un professionista qualificato dell’attività fisico-sportiva per ottenere i maggiori benefici (e nel minor tempo possibile) dall’allenamento di forza, ma so che qualcuno si sentirà deluso se non mi “sbilancio” almeno un po’, quindi ecco alcuni consigli che considero necessari.

Non copiare routine o piani di allenamento di forza di altre persone. Qualcuno che si allena da tempo può fare esercizi e muovere carichi che non dovrebbero essere quelli di chi inizia da zero.
Se ti iscrivi a una palestra e inizi da zero con l’allenamento di forza, puoi chiedere l’aiuto del personale per farti orientare sulla routine iniziale; nel caso tu abbia già lavorato la forza in precedenza, puoi informare quali sono i tuoi obiettivi sportivi e chiedere che ti raccomandino esercizi adeguati.
Realizzare esercizi composti “classici”, cioè, quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari: squat (squat classico e squat bulgaro), affondi (indietro, avanti e laterali), ponte glutei, stacco, rematore con bilanciere o con TRX, panca piana o flessioni e trazioni (assistite).

Il lavoro di schiena fa parte dell'allenamento di forza. — La corridrice Roser Mañosa mentre esegue esercizi di schiena.

Includere plank senza dubbio. Ce ne sono di molto diversi e non richiedono materiale, quindi è facile farli anche a casa. I plank aiutano a rafforzare il famoso ‘core’ (puoi leggere un articolo nel nostro blog intitolato “Allenamento del core per runner”), una parte molto importante per qualsiasi runner. I plank permettono di lavorare molti muscoli: addominali, glutei, spalle, petto, schiena alta…
Attenzione ai carichi/pesi. Con l’allenamento di forza il nostro obiettivo deve essere guadagnare forza, ma non incrementare il volume muscolare in modo inadeguato.
Quanti giorni di allenamento di forza? Almeno 2 giorni a settimana cercando che non siano giorni consecutivi.
Quante ripetizioni e quante serie? È difficile rispondere a questo, ma una regola base per principianti potrebbe essere quella di 3 o 4 serie e con tra 10 e 15 ripetizioni. L’ideale sarebbe che l’allenamento di forza ci porti tra 30 e 50 minuti e che sia un circuito che ci permetta di lavorare tutti i grandi gruppi muscolari.
Non lavorare esclusivamente le gambe. Un errore che commettono alcune persone è pensare che l’allenamento di forza per runner debba concentrarsi solo su esercizi per le gambe. Bisogna fare esercizi che coinvolgano tutti i grandi muscoli del corpo. Bisogna lavorare tutto il corpo per evitare squilibri muscolari.

Bibliografia utilizzata:

Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Arch Argent Pediatr. 2018 Dicembre 1;116(6):S82-S91. Spagnolo. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.