Come riscaldarsi prima di correre

È necessario riscaldarsi prima di correre? Assolutamente si. Eseguire un adeguato e buon riscaldamento prima di correre è sempre vantaggioso.

Nel mondo di running È facile ascoltare le persone che dicono “Non perdo tempo a scaldarmi; Comincio a correre e questo si sta già scaldando”. Non riscaldarsi prima della corsa è un errore, soprattutto quando la scusa è "mancanza di tempo" (bastano 10 minuti per un corretto riscaldamento generale) o, molto peggio, "perché è noioso" (più noioso e triste è non essere in grado di correre a causa di un infortunio che poteva essere evitato, giusto?).

Il riscaldamento prima della corsa ti porterà solo benefici e nessun danno (a patto che gli esercizi di riscaldamento vengano eseguiti correttamente).

Un buon riscaldamento prima della corsa porta sempre dei benefici

I corridori o le podiste che non danno importanza al riscaldamento prima della corsa è forse perché non sanno a cosa serva realmente il riscaldamento e i benefici che porta.

Prima di iniziare un esercizio aerobico come running Devi preparare il corpo e soprattutto la parte inferiore del corpo: piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Il riscaldamento prima di correre è di vitale importanza per attivare muscoli, tendini e legamenti ed essere in grado di eseguire in modo ottimale.

Ma anche, e questa è la cosa più importante, con il giusto riscaldamento i rischi sono evitati che possono variare da piccoli fastidi a lesioni muscolari o articolari abbastanza gravi, inclusi crampi, contratture, strappi fibrillari... In realtà, sono numerosi i rischi a cui va incontro qualsiasi corridore che ignori o disprezzi l'importanza del riscaldamento.

La corsa, a differenza di altre pratiche sportive, coinvolge in modo determinante nel movimento piedi, caviglie e ginocchia, parti della parte inferiore del corpo particolarmente sensibili agli infortuni se sottoposte a sollecitazioni e sforzi impegnativi da una situazione di riposo o semi-riposo senza il necessario riscaldamento preventivo.

Logicamente, il riscaldamento deve essere adattato alle esigenze di ogni persona e all'intensità con cui correrà; In altre parole, se stiamo per correre una 5K e l'idea è di partire 'forte' dall'inizio o faremo un allenamento in serie, allora dovremo fare un riscaldamento diverso (più intenso) che se faremo un allenamento progressivo al che iniziamo con un ritmo calmo e poco impegnativo per i nostri muscoli e articolazioni.

Vantaggi del riscaldamento prima della corsa

Il riscaldamento dovrebbe far parte della routine sportiva di ogni corridore.

Abbiamo già indicato che un buon riscaldamento prima della corsa porterà sempre benefici a qualsiasi corridore, ma elencheremo i benefici più notevoli di un buon e corretto riscaldamento:

• evitare lesioni grazie ad una maggiore elasticità di muscoli e tendini. Esiste un elenco variegato di infortuni che possono essere causati dal mancato riscaldamento (o da un'esecuzione scorretta) e che possono interrompere l'allenamento per un tempo più o meno lungo: spasmi, contratture (i crampi possono scomparire con la cessazione dell'attività, ma la contrattura può durare per ore o giorni), rotture fibrillari (per eseguire una contrazione muscolare improvvisa senza che il muscolo sia sufficientemente pronto ed elastico per lo sforzo), lesioni articolari (distorsioni, distorsioni...), fascite plantare, lesioni muscolari...
• Aumentare il frequenza cardiaca e respiratoria. Ciò significherà più pompaggio del sangue attraverso i muscoli e le articolazioni e, quindi, una maggiore quantità di ossigeno disponibile.
• Migliorare flexibilidad.
• Migliorare concentrazione per svolgere l'attività prevista, sia essa una gara o un allenamento.

Quali esercizi di riscaldamento prima di correre?

Per corridori e podisti popolari, un buon riscaldamento prima di correre può basarsi su una routine simile a quella qui sotto:

• movimenti circolari della caviglia. Questo esercizio si esegue appoggiando l'alluce a terra e compiendo dolci giri in entrambe le direzioni (10/15 secondi per caviglia).

• Riscaldamento dell'anca. Dopo aver riscaldato le caviglie si è proceduto a fare l'esercizio di circoli dell'anca. Con le mani appoggiate sui fianchi, posizioniamo i piedi con una separazione simile a quella dei fianchi, pieghiamo un po' le gambe e contraiamo la zona addominale (10/15 secondi per direzione).

• Dopo aver attivato caviglie e anche si esegue cinque minuti di jogging facile per risvegliare i muscoli.
• Riscaldamento dell'abduttore con zanzare laterali rapidamente e in entrambe le direzioni (10/15 secondi in ciascuna direzione).
• Utilizzo del riscaldamento dei muscoli posteriori della coscia calci alti con gamba tesa verso la mano opposta alla gamba sollevata (8/10 alzate con ciascuna gamba).
• I quadricipiti si riscaldano a passi da gigante. Per il affondo del quadricipite mettiamo un piede davanti all'altro ed eseguiamo una falcata di base assicurandoci di tenere la schiena dritta; Con questo esercizio, oltre ad attivare i quadricipiti, attiviamo anche i muscoli posteriori della coscia quando ci alziamo (8 con ciascuna gamba e mantenendo la posizione per dieci secondi).

• squat per finire di riscaldare globalmente le gambe e attivare anche la fascia addominale (3 serie da 10 ripetizioni).

• Infine, correr en el sito portando i talloni all'altezza dei glutei (10/15 secondi).

Questo è un buon esempio di calendario antes de correr. Ovviamente l'intensità del riscaldamento dipenderà anche dall'esigenza dell'esercizio da eseguire.

Non fare stretching durante il riscaldamento o prima della corsa

Nel riscaldamento prima della corsa ci concentreremo su esercizi di mobilità dinamica perché vogliamo stimolare la capacità dei muscoli di contrarsi. Lo scopo dello stretching è rilassare il muscolo (e quindi nella perdita della sua capacità di contrarsi), il che è esattamente l'opposto di quanto si intende con il riscaldamento.

Fa bene fare stretching prima di correre? La risposta è no, poiché muscoli e tendini sono freddi e non sono pronti a sopportare la tensione che richiede lo stretching e lo stress che subiscono con questo movimento statico. Lo stretching deve essere lasciato al termine dell'allenamento o dopo la gara, ma mai prima dell'allenamento o della gara.

Alcuni corridori eseguono brevi sprint come metodo di riscaldamento e questo è altamente sconsigliato, a meno che non sia stato precedentemente effettuato un adeguato riscaldamento; fare scatti, anche brevi, è molto pericoloso perché mette a dura prova i muscoli e può facilmente insorgere un infortunio.

testo per 42K di:

Jaume Albaranez

Istruttore fisico

Atleta del team CD Metaesport. Sta studiando attività fisica e scienze dello sport presso l'Università di Valencia.
Jaume Albarañez, preparatore fisico

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