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Javi Guerra échauffement avant de courir

Comment bien s'échauffer avant de courir

par Jaume Albaráñez

Entraînement et Préparation

Est-il nécessaire de s’échauffer avant de courir ? Absolument oui. Réaliser un échauffement adapté et efficace avant de courir est toujours bénéfique.

Dans le monde du running, il est facile d’entendre des personnes dire « moi je ne perds pas de temps avec l’échauffement ; je me mets à courir et ça, c’est déjà un échauffement ». Ne pas s’échauffer avant de courir est une erreur, surtout quand l’excuse est « le manque de temps » (10 minutes suffisent pour un échauffement général correct) ou, bien pire, « parce que c’est ennuyeux » (plus ennuyeux et triste, c’est de ne pas pouvoir courir à cause d’une blessure qui aurait pu être évitée, non ?).

Un bon échauffement avant de courir aide à éviter les problèmes de blessures. — L’athlète Marta Olmedo faisant des exercices d’échauffement.

L’échauffement avant de courir ne t’apportera que des bénéfices et aucun inconvénient (à condition d’exécuter correctement les exercices d’échauffement).

Un bon échauffement avant de courir apporte toujours des bénéfices

Les coureurs ou coureuses qui n’accordent pas d’importance à l’échauffement avant de courir, c’est peut-être parce qu’ils ignorent à quoi sert réellement l’échauffement et les bénéfices qu’il apporte.

Avant de commencer un exercice aérobique comme le running, il faut préparer le corps et surtout le train inférieur : pieds, chevilles, genoux et hanches. L’échauffement avant de courir est d’une importance vitale pour activer les muscles, les tendons et les ligaments et pouvoir performer de manière optimale.

Mais en plus, et c’est le plus important, avec un échauffement adapté on évite les risques qui peuvent aller de gênes sans importance à des blessures musculaires ou articulaires d’une certaine gravité, en passant par des crampes, des contractures, des déchirures musculaires… Vraiment, les risques auxquels s’expose tout coureur ou coureuse qui ignore ou méprise l’importance de l’échauffement sont nombreux.

Courir, contrairement à d’autres pratiques sportives, implique de manière décisive dans le mouvement les pieds, les chevilles et les genoux, parties du train inférieur particulièrement sensibles aux blessures en cas de les soumettre à une tension et un effort exigeant depuis une situation de repos ou semi-repos sans l’échauffement préalable nécessaire.

Logiquement, l’échauffement doit s’adapter aux besoins de chaque personne et à l’intensité à laquelle on va courir ; c’est-à-dire, si on va courir un 5 km et que l’idée est de démarrer « fort » dès le départ ou qu’on va faire un entraînement en séries, il faudra faire un échauffement différent (plus intense) que si on va faire un entraînement progressif dans lequel on commence avec un rythme tranquille et peu exigeant pour nos muscles et articulations.

Bénéfices de l’échauffement avant de courir

L’échauffement doit faire partie de la routine sportive de tout runner.

Nous avons déjà indiqué qu’un bon échauffement avant de courir va toujours apporter des bénéfices à tout coureur ou coureuse, mais nous allons énumérer les bénéfices les plus remarquables d’un bon et correct échauffement :

Éviter les blessures grâce à une plus grande élasticité des muscles et des tendons. Il existe une liste variée de blessures qui peuvent se produire en ne s’échauffant pas (ou en le faisant incorrectement) et qui peuvent interrompre de manière plus ou moins prolongée les entraînements : crampes, contractures (les crampes peuvent disparaître en cessant l’activité, mais la contracture peut se prolonger pendant des heures ou des jours), déchirures musculaires (en réalisant une contraction musculaire brusque sans que le muscle soit prêt et suffisamment élastique pour l’effort), blessures articulaires (torsions, entorses…), fasciite plantaire, blessures musculaires…
Augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire. Cela supposera un plus grand pompage de sang à travers les muscles et les articulations et, par conséquent, une plus grande quantité d’oxygène disponible.
Améliorer la flexibilité.
Améliorer la concentration pour la réalisation de l’activité prévue, que ce soit une course ou un entraînement.

Quels exercices d’échauffement avant de courir ?

Pour les coureurs et coureuses populaires, un bon échauffement avant de courir peut être basé sur une routine similaire à celle exposée ci-dessous :

Mouvements circulaires de cheville. Cet exercice se réalise en appuyant la pointe du pied au sol et en faisant des rotations douces dans les deux directions (10/15 secondes avec chaque cheville).

Mouvements circulaires de cheville, partie de l'échauffement avant de courir — Mouvements circulaires de chevilles.

Échauffement de la hanche. Après avoir échauffé les chevilles, on passe à l’exercice de cercles avec la hanche. Avec les mains posées sur les hanches, on place les pieds avec un écartement similaire à celui des hanches, on fléchit un peu les jambes et on contracte la zone abdominale (10/15 secondes dans chaque direction).

Cercles avec la hanche, partie de l'échauffement avant de courir — Cercles avec la hanche.

Après avoir activé les chevilles et les hanches, on réalise cinq minutes de footing léger pour réveiller les muscles.
Échauffement des abducteurs au moyen de foulées latérales de manière rapide et dans les deux directions (10/15 secondes dans chaque direction).
Échauffement des ischio-jambiers au moyen de coups de pied hauts avec la jambe tendue vers la main opposée à la jambe élevée (8/10 élévations avec chaque jambe).
Échauffement des quadriceps au moyen de fentes. Pour la fente de quadriceps, on place un pied devant l’autre et on réalise une fente basique en s’assurant d’avoir le dos droit ; avec cet exercice, en plus d’activer les quadriceps, on active aussi les ischio-jambiers en se relevant (8 avec chaque jambe en maintenant la posture pendant dix secondes).

Fentes, partie de l'échauffement avant de courir — Fente ou ciseau statique classique

Squats afin de finir d’échauffer les jambes de manière globale et aussi d’activer la ceinture abdominale (3 séries de 10 répétitions).

Squats, partie de l'échauffement avant de courir — Squat.

Enfin, courir sur place en amenant les talons à la hauteur des fessiers (10/15 secondes).

Talons aux fessiers, partie de l'échauffement avant de courir — Talons aux fessiers (en courant sur place)

Ceci est un bon exemple d’échauffement avant de courir. Évidemment, l’intensité de l’échauffement dépendra aussi de l’exigence de l’exercice qu’on va réaliser.

Ne fais pas d’étirements dans l’échauffement ou avant de courir

Dans l’échauffement avant de courir, on va se concentrer sur des exercices de mobilité dynamique parce qu’on veut stimuler la capacité de contraction des muscles. Les étirements ont pour finalité de détendre le muscle (et donc la perte de sa capacité à se contracter), ce qui est exactement le contraire de ce qu’on cherche avec l’échauffement.

Est-il bon de s’étirer avant de courir ? La réponse est non, car les muscles et les tendons sont froids et ne sont pas prêts à supporter la tension que requiert un étirement et le stress qu’ils subissent avec ce mouvement statique. Les étirements, il faut les laisser pour terminer l’entraînement ou après la compétition, mais jamais avant l’entraînement ou la compétition.

Certains coureurs réalisent des sprints courts comme forme d’échauffement et c’est quelque chose de très déconseillé, sauf si on a réalisé préalablement un échauffement adapté ; faire des sprints, même courts, est très dangereux parce que cela suppose une exigence très élevée pour les muscles et la blessure peut survenir facilement.