Les glucides que tu dois manger et ceux que tu ne dois pas

De nombreux coureurs et coureuses ont des doutes sur la consommation de glucides. Dans cet article, nous allons te parler des glucides que tu dois manger et de ceux que tu dois éviter habituellement, pour ne les consommer qu’occasionnellement. Nous allons essayer de faire la lumière sur les glucides tant redoutés (pour de nombreux sportifs).

Car oui, il existe des aliments sains et très recommandés contenant des glucides qui doivent être présents dans l’alimentation des sportifs et surtout des runners qui parcourent d’importantes charges de kilomètres tout au long de la semaine.

Les glucides sont un nutriment important dont on parle beaucoup dans la société et, souvent, avec beaucoup d’ignorance. En conséquence, dans les cabinets des diététiciens-nutritionnistes, nous constatons qu’il existe de nombreux mythes très répandus concernant leur consommation : qu’ils sont mauvais, qu’ils font grossir, qu’il ne faut pas en prendre le soir, qu’il faut les éviter pour maigrir, etc.

Eh bien, nous allons faire un peu de lumière sur les glucides (HC) afin de t’aider à améliorer tes habitudes alimentaires ainsi que tes performances sportives.

Aliments riches en glucides : fruits, légumes, légumineuses, pâtes, riz, céréales, pain…

Avant d’indiquer les glucides que tu peux (et dois) manger et ceux qu’il n’est pas conseillé d’inclure dans ton alimentation (et que tu ne devras consommer qu’occasionnellement), nous devons savoir dans quels aliments se trouvent les glucides. Eh bien, les principaux groupes d’aliments riches en glucides sont les fruits, les légumes, les légumineuses, le riz, les pâtes, le pain, les céréales… et bien qu’en moindre mesure, ils sont également présents dans les produits laitiers.

Considères-tu qu’une alimentation saine doit éviter des aliments comme les fruits ou les légumes ? La réponse est indubitablement « non ». Par conséquent, il ne faut pas fuir les glucides ni en avoir peur. Il faut être clair : les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Et s’il est vrai qu’il existe des glucides sains (les fruits, les légumes, les légumineuses, le riz, les pâtes et le pain, les céréales…), il est également vrai qu’il existe des glucides malsains que nous devons éviter, comme c’est le cas des sucres ajoutés, principalement.

Les sucres ajoutés, les principaux glucides malsains

Les sucres ajoutés sont ceux que l’industrie alimentaire ajoute à un produit donné ; les exemples de produits avec sucres ajoutés sont nombreux : les boissons gazeuses, les viennoiseries, les glaces transformées, les produits précuits, qu’ils soient sucrés ou salés, les jus commerciaux (qui n’ont pas vraiment de vrai jus de fruit ou s’ils en ont, c’est un pourcentage ridicule), les milkshakes, les confiseries…

Il convient de rappeler que le sucre est un ingrédient qui ne se trouve pas dans la nature et que son obtention est le résultat d’un processus industriel de raffinage et de blanchiment.

Ne pas consommer d’aliments ultra-transformés

Plutôt que de nous soucier de savoir si un produit contient ou non des glucides, nous devons nous soucier de ne pas consommer d’aliments ultra-transformés. Il n’est pas nécessaire de les éliminer à cent pour cent, mais presque ; leur consommation doit être très, très occasionnelle car ils contiennent une grande quantité de graisses trans, de sucres ajoutés et d’exhausteurs de goût qui, en plus de nombreuses calories inutiles, accélèrent le vieillissement cellulaire, comme l’a démontré une étude de l’Université de Navarre publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il s’agit d’aliments très déséquilibrés sur le plan nutritionnel, car les modifications subies par leurs ingrédients les privent de vitamines et de minéraux, tout en leur apportant un excès de calories.

L’OMS, dans son rapport sur l’augmentation importante de la consommation d’aliments ultra-transformés et ses effets sur la santé, nous explique également qu’ils se caractérisent par un excès de l’un des composants suivants :

1. Sucres : glucose, saccharose, fructose…
2. Graisses hydrogénées
3. Graisses saturées
4. Sel
5. Additifs

Entre 45 et 55 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides

Les glucides doivent être consommés quotidiennement, en fait entre 45 et 55 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides, contre 15 à 25 % de protéines et 30 % de graisses. Mais les glucides revêtent un intérêt particulier pour les sportifs, en particulier dans les sports d’endurance et d’ultra-endurance.

Un sportif de ce type doit consommer au moins 50 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides, atteignant même à certains moments 60 à 65 % de la valeur énergétique totale de l’alimentation.

Quand faut-il consommer les glucides ?

Tout au long de la journée. Par exemple, prendre des céréales ou des toasts au petit-déjeuner, déjeuner avec un peu de pain ou de fruits (idem pour le goûter), manger des pâtes, du riz, des légumineuses, des pommes de terre, du quinoa, du couscous, etc. Les fruits seront également un dessert idéal, aussi bien aux repas qu’aux dîners, et dans le cas des sportifs qui ont besoin d’un apport supplémentaire en glucides, prendre des accompagnements de pommes de terre ou de riz au dîner, ou accompagner les repas et/ou dîners de pain. Tu ne connais pas l’alimentation du runner ?

Ainsi, tu sais maintenant que les glucides que tu dois manger sont ceux qui sont présents dans une multitude d’aliments que nous considérons sains et recommandés, tandis que ceux que tu ne dois pas consommer (ou si tu le fais, que ce soit occasionnellement ou très occasionnellement) sont ceux qui se trouvent dans les aliments ultra-transformés.

Les sportifs peuvent également avoir besoin d’un apport supplémentaire en glucides avant, pendant et après l’entraînement. De plus, bien que nous les ayons mentionnés précédemment comme des aliments à éviter, certains sucres sont nécessaires en raison de leur absorption et digestion rapides. C’est le cas du miel, de la confiture, de la pâte de coing, des boissons isotoniques, des fruits secs ou des barres et gels énergétiques. Ce sont des aliments sucrés, à éviter sauf très occasionnellement pour toute personne ne pratiquant pas de sport, mais nécessaires pour les sportifs d’endurance.

La consommation de ce type d’aliments doit également être entraînée, il ne faut jamais expérimenter lors d’une course ou d’une compétition. C’est pourquoi il est toujours recommandé de consulter un diététicien-nutritionniste agréé, de préférence spécialisé en nutrition sportive, afin qu’il établisse un plan alimentaire adapté en tenant compte des besoins, des caractéristiques et des objectifs du patient.

N’oublie pas qu’une alimentation correcte est synonyme de santé, donc consulter le professionnel approprié est toujours la meilleure option.

Ah ! Et au fait, quand on te dira que les glucides font grossir, réponds que 1 gramme de glucides contient exactement les mêmes calories que 1 gramme de protéines.

En guise de réflexion finale, j’aimerais te laisser cette phrase : on grossit à cause d’un excès de calories dans l’alimentation, et non à cause des pauvres glucides.

 

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